Mešanje tekstura i vrsta unutar obroka
Dodavanjem semenki (bundeva, suncokret, lan) ili orašastih plodova u običnu salatu ili jogurt, drastično povećavate broj različitih nutrijenata u samo jednom obroku.

Pravilo "Jedna nova namirnica nedeljno"
Postavite sebi izazov da pri svakom odlasku u prodavnicu ili na pijacu kupite jednu namirnicu koju nikada ranije niste probali ili je retko jedete (npr. avokado, rukola, leblebija ili neka egzotična voćka).

Kupovina prema sezoni
Sezonska hrana je prirodan način da menjate ishranu. Ono što raste u proleće (zelje, rotkvice) razlikuje se od onoga što dozreva u jesen (bundeva, korenasto povrće). To vas primorava da menjate recepte tokom godine.

Žitarice: Zamenite beli pirinač heljdom, kinovom, prosom ili integralnom testeninom. Svaka od ovih žitarica ima drugačiji aminokiselinski profil.

Proteini: Jedan dan riba, drugi mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija), treći jaja, četvrti nemasno meso.

Rotacija proteina i žitarica
Umesto da uvek kupujete piletinu i pirinač, uvedite nedeljnu rotaciju.

Crvena (paradajz, paprika, jagode) – likopen i vitamin C.
Zelena (spanać, brokoli, zelena salata) – gvožđe i folna kiselina.
Narandžasta/Žuta (šargarepa, bundeva, limun) – beta-karoten.
Ljubičasta/Plava (patlidžan, borovnice, crveni kupus) – antioksidansi antocijanini.

ravilo "Duge" na tanjiru
Najlakši način da osigurate različite mikronutrijente (vitamine i minerale) jeste da svaki dan pojedete bar jednu namirnicu iz svake grupe boja.

Raznovrsnost se najbolje postiže primenom nekoliko jednostavnih strategija koje sprečavaju da vam se ishrana vrti oko istih 5-10 namirnica svake nedelje:

Ovi principi čine osnovu "Tanjira zdrave ishrane" koji se danas smatra zlatnim standardom edukacije o ishrani širom sveta, zamenjujući nekadašnju klasičnu piramidu.

Voda: Adekvatan unos tečnosti je neophodan za sve metaboličke procese i eliminaciju toksina.

Ritam obroka i hidratacija
Ravnomernost: Preporučuje se više manjih obroka tokom dana umesto jednog obilnog, kako bi se održao stabilan nivo energije i sprečilo preopterećenje digestivnog sistema.

Bez zaslađenih napitaka: Voda treba da bude primarni izvor hidratacije, dok sokove i gazirana pića treba svesti na minimum.

Manje soli: Preporučuje se umereno soljenje i izbegavanje slanih grickalica.

Smanjenje soli i šećera
Ovo je jedan od najkritičnijih principa za prevenciju hipertenzije i gojaznosti.