Otvaram temu za diskusiju – da li ste nekada osetili simptome pretreniranosti i kako se vi borite sa svakodnevnim stresom i balansiranjem treninga? Pišite svoja iskustva!

Mišići ne rastu na treningu, na treningu ih kidamo. Oni rastu kada se odmaramo i hranimo!

Kako pobediti kortizol i nastaviti sa napretkom?

Rešenje nije da prestanete da trenirate, već da trenirate pametnije.

Ograničite vreme treninga: Intenzivan trening sa tegovima ne bi trebalo da traje duže od 45 do 60 minuta. Nakon sat vremena, nivoi hormona rasta opadaju, a kortizol naglo skače.

San je zakon: Nijedan suplement ne može zameniti 7-8 sati kvalitetnog sna. Tokom sna se kortizol spušta, a testosteron i hormon rasta rade svoj posao regeneracije.

Ubacite "Deload" nedelju: Na svakih 6 do 8 nedelja teških treninga, spustite intenzitet i radne težine za 30-40%. Dajte nervnom sistemu i žlezdama šansu da prodišu.

Test: Da li ste ušli u zonu pretreniranosti?

Pretreniranost nije samo upala mišića. To je sistemski neuroendokrini poremećaj. Obratite pažnju na ove signale koje vam telo šalje:

Pad performansi: Težine koje ste radili sa lakoćom odjednom postaju preteške, a napredak stagnira nedeljama.

Hronični umor i nervoza: Osećate se iscrpljeno preko dana, a razdražljivi ste i gubite motivaciju za treningom.

Puls u mirovanju raste: Ako vam je jutarnji puls (čim se probudite) skočio za 5–10 otkucaja u odnosu na vaš prosek, to je jasan medicinski znak da je simpatički nervni sistem preopterećen.

Pad libida: Kada je telo u modu za preživljavanje (visok kortizol), ono gasi reproduktivne funkcije i nivo testosterona drastično opada.

Kako hronično visok kortizol sabotira vaš trud?

Sa medicinske tačke gledišta, stalno visok kortizol radi sledeće:

Razgrađuje mišiće (Katabolizam): Dok testosteron i hormon rasta grade mišiće (anabolizam), kortizol radi suprotno. Ako ga ima previše, telo počinje da koristi sopstveno mišićno tkivo za energiju.
Taloži salo (naročito oko stomaka): Kortizol blokira insulin i podstiče skladištenje takozvanih visceralnih masti oko unutrašnjih organa i na stomaku. Možete biti na strogoj dijeti, ali pod stresom nećete gubiti kilograme.
Uništava imunitet i san: Stalno ste "navijeni", ne možete da zaspite iako ste premoreni, a svaka prehlada koja prođe pored vas vas "obori" u krevet.

Šta je zapravo kortizol i zašto nam je potreban?

Kortizol je hormon koji luče naše nadbubrežne žlezde. On nije naš neprijatelj – naprotiv! On nam ujutru pomaže da se probudimo, daje nam energiju i tokom akutnog stresa (poput teške serije čučnjeva) mobiliše energiju da izdržimo napor.

Problem nastaje kada je kortizol hronično povišen. Ako imate stresan posao, loše spavate, a onda dođete u teretanu i radite brutalne treninge od po dva sata bez adekvatnog odmora, nivo kortizola ostaje "zakucan" u plafon.

Do sada smo na forumu mnogo pričali o ishrani, suplementima i tome kako da "izginemo" na treningu da bismo postigli rezultate. Međutim, kao lekarka, primetila sam da često zaboravljamo jednu ključnu stvar: naše telo ne razlikuje stres na poslu od stresa u teretani.

Danas želim da sa vama podelim naučnu stranu priče o kortizolu (hormonu stresa) i pretreniranosti, ali na jednostavan način, kako bismo svi razumeli kada trening prestaje da gradi telo, a počinje da ga ruši.