• Ulje avokada: Apsolutni šampion kada je u pitanju stabilnost na visokim temperaturama (tačka dimljenja je preko 250°C). Idealno je za visoke temperature, grilovanje i prženje, ali je cenovno skuplje od ostalih opcija.

Ekstra devičansko maslinovo ulje je savršeno za kuvanje (dinstanje, sosevi, čorbe) i pečenje u rerni na umerenim temperaturama (do 190°C). Bogato je antioksidansima koji ga štite od pregrevanja.

Zdrave alternative industrijskim uljima za kuvanje i prženje

Rafinisana ulja iz prodavnica (suncokretovo, palmino) tokom proizvodnje prolaze kroz agresivne hemijske procese. Zamenite ih prirodnim, mehanički ceđenim uljima.

• Pire od avokada ili banana: Za zdravije varijante slatkiša (poput braunija ili mafina), margarin možete zameniti pasiranim zrelim avokadom ili bananom u razmeri 1:1. Ovo drastično smanjuje kalorije i dodaje vlakna.

Hladno ceđeno kokosovo ulje: Savršena zamena za margarin u posnim i veganskim receptima za kolače i torte. Na sobnoj temperaturi je u čvrstom stanju, slično margarinu.

• Puter (maslac): Prirodna mast sa bogatim ukusom. Sadrži važne vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E, K). Odličan je za kolače, pečenje i kao namaz. Napomena: Za prženje na visokim temperaturama koristite Ghi (prečišćeni puter), jer mu je uklonjen mlečni protein pa ne može da pregori.

Svinjska mast: Jedna od najboljih tradicionalnih alternativa za pečenje i prženje. Izuzetno je stabilna na visokim temperaturama. Testu (naročito prhkom testu, pitama i pogačama) daje neverovatnu teksturu i mekoću, mnogo bolju nego margarin.

Zdrave alternative margarinu za pečenje i mazanje

Margarini sadrže visok nivo trans masti i rafinisanih ulja. U zavisnosti od recepta, možete ih zameniti zdravim opcijama.

Za kuvanje i pečenje je ključno odabrati masti koje su stabilne na visokim temperaturama (imaju visoku tačku dimljenja), kako ne bi oksidisale i razvile štetna jedinjenja, a ujedno zamenile industrijski procesuirane proizvode poput margarina i rafinisanih ulja (suncokretovog, kukuruznog, sojinog).

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) i zvanične nutritivne smernice preporučuju da unos trans masti bude što je moguće bliži nuli, odnosno manje od 1% ukupnog dnevnog energetskog unosa (što je manje od 2 grama dnevno za prosečnu ishranu).

Kako se zaštititi?
Prilikom kupovine hrane uvek detaljno pročitajte deklaraciju proizvoda. Ukoliko na pakovanju u sastojcima vidite reči „delimično hidrogenizovana biljna mast“ ili „delimično hidrogenizovano biljno ulje“, to znači da proizvod sadrži opasne trans masti i trebalo bi ga izbegavati.

• Margarini i namazi
• Pekarski proizvodi, lisnato testo, peciva i industrijski kolači
• Pržena hrana iz dubokog ulja (pomfrit, pohovano meso, čips)
• Kupovne grickalice, krekeri i slatkiši

Gde se najviše nalaze i kako ih izbeći?

Glavni izvori industrijskih trans masti su prerađena i brza hrana.

Veštačke (industrijske) trans masti: Nastaju procesom delimične hidrogenizacije tečnih biljnih ulja u čvrste masti. Ovaj proces se koristi u prehrambenoj industriji kako bi se produžio rok trajanja proizvoda i poboljšala tekstura hrane. Upravo su ove masti glavni uzročnik zdravstvenih tegoba.

Prirodne trans masti: Nalaze se u malim količinama (oko 2–8%) u mesu i mlečnim proizvodima preživara (krave, ovce). Umeren unos ovih masti kroz prirodnu hranu ne predstavlja opasnost po zdravlje.