Zoltan Kozma

I gledaj da na svaka 3-4 meseca menjas vezbe,ja recimo svaki trening menjam nesto ali prvo se polako uhodaj u ovo,lako ces posle.

I sve vreme kritikujemo,da istaknem nesto zaista dobro:Po tvom stomaku bih rekao da mozes da imas dobar Eight Pack,ne sixpack kao vecina,tu ti definitivno ima udela dobra genetika.

dakle kapiram...
kosi benc
dve serije zagrevanja
onda slede 3 submaksimalne serije (12, 10,
i poslednja koju iskidas...
i onda sve isto za ravni benc
i npr. za propadanja...

hvala
pozzzz

PS: bice jos pitanja.... hehehe, samo da se setim kojeg

Radi piramidalni trening,jednu seriju zagrevanja pa onda krenes 12 ponavljanja pa sledeca 10...i zadnja 6,zadnja neka bude do totalnog kolapsa pa nemora biti tacno 6,slobodno izgyraj koliko god mozes puta,a ostale taman toliko da bi recimo mogao jos jedno ponavljanje da izvuces,znaci tik do otkaza.I ako vec radis ravan benc,nek ti to bude druga ili treca vezba po redu,radi malo kosi pa kontrakosi bucicama....

I mozda je vuksa u pravu,radi tri vezbe po 4 serije zasad pa za tri meseca recimo ubaci po jos jednu vezbu za svaku grupu misica.

I nesto najvaznije sto jednostavno moras sebi da stavis do znanja,nije vazna tezina vec kvalitet pokreta!(veruj mi,znam koliko je tesko odoleti da pokazes liku koji je veci od tebe,i ide duze u teretanu da mozes vise da dignes od njega)ali to jednostavno moras sebi da ponavljas...

Evo ti primer kako recimo ja radim benc(ili bilo koju vezbu) ako ti je nejasno

1 serija 50kg zagrevanje 20 pon
2 serija zagrevanje 80kg 15 pon
e onda krece 1 serija 100 kg 10-12
2 serija 110 8-10
3 125 6-8
4 140 5-7

Znaci gledaj kad povecavas tezine da povecavas za neki jednak broj(5,10 kg)
eksperimentisi malo,a pritom mislim da isprobas ono sto procitas.I pazi da u tim programima pise ZA MASU,ne kao ovaj sto si dosada radio koji je bas za snagu.

Opet ja... Moram jos malo da te smaram Hans...
Kada na primer radim benc 4x6 ponavljanja, kako tacno treba da uradim tih 8 ponavljanja?
Da pojasnim: da li to treba da bude 6 ponavljanja do otkaza tj. da ne mogu nijedno ponavljanje vise? Ako radim do otkaza prvu seriju onda nema sanse da posle minut dva ponovim tu istu seriju sa istim brojem ponavljanja i sa istom kilazom, a tek da ne pricam o sledece 2 serije...
Ili bi trebalo da uzmem na primer neku malo manju kilazu pa da uradim 6 ponavljanja iako mogu da uradim npr. 7 ili 8 ponavljanja, i da onda to ponovim u jos tri serije?

Nadam se da kapiras sta hocu da te pitam.

Videces me za nekoliko meseci... Kad postanem ogroman hehehe

pozzz

samo napred 

A vezbe,radi raznovrsnije i izbaci ravan benc na neko vreme,verovatno ti bas on inhibira razvoj grudi.
Radi od 12-20 serija po misicnoj grupi i izmedju 6-12 ponavljanja,zajebi ona dizanja od pojednom i za nekoliko meseci videces napredak :_

pozzz

hans da li si ti to napisao da se radi jedno 15 serija po nekih 12 ponavljanja ili se meni cini? ako je tako onda decko nikad nece napredovati zato sto ce da sagori misic

Mislis da je mnogo 15 serija?
Opet,zavisi koliko dobru ishranu,odmor i suplementaciju ima.

Brate Hans, mnogo ti hvala na savetima. Pocecu da vezbam onako kako si napisao jedna grupa misica - jednom nedeljno. I pre sam imao neki slican trening.

Nije da sam se zakucao, vec benc i veslanje i sve ostale vezbe za gornji deo tela idu mnogo sporije nego cucanj i noge.

Sto se tice ishrane, jedem dosta, izbacio sam svu nezdravu hranu (junk food), i unosim otprilike 2-3g proteina na kg telesne mase dnevno. Jedem na svakih 2-3 sata, znaci negde oko 5-6 obroka na dan. Suplemente jos nisam koristio, ali kupicu neki kad udjem u kintu. Neki kreatin ili whey.

Inace po ceo dan blejim po netu i forumima i citam.

Hvala jos jednom na svemu...

Videces me za nekoliko meseci... Kad postanem ogroman hehehe

pozzz

A vezbe,radi raznovrsnije i izbaci ravan benc na neko vreme,verovatno ti bas on inhibira razvoj grudi.
Radi od 12-20 serija po misicnoj grupi i izmedju 6-12 ponavljanja,zajebi ona dizanja od pojednom i za nekoliko meseci videces napredak :_

pozzz

hans da li si ti to napisao da se radi jedno 15 serija po nekih 12 ponavljanja ili se meni cini? ako je tako onda decko nikad nece napredovati zato sto ce da sagori misic

Ufff...ne svatas me,NE VALJA RADITI MISICE TRIPUT NEDELJNO,NEVAZNO DALI CES JEDAN DAN SAMO DICI DVAPUT TEG A ZA DVA DANA OPET ISTO<TO JE PRETRENIRANJE!!.A kako znam da si se pretrenirao??I sam kazes,a i po slici je ocigledno da ti torzo i ruke dosta zaostaju za kvadricepsom.Telo se vec posle ovoliko vremena naviklo na vezbe koje izvodis za gornji deo,zato i nema nikakvog napretka u masi.Moras menjati vezbe stalno da se telo ne bi naviklo,da pogadjas misic iz raznih uglova,i nikad nesmes da radis misicnu grupu u kojoj imas upalu opet dok je upala jos prisutna,a nemoguce je nemati dobru upalu bar 4-5dana ako dobro uradis misic.E sad ces pitati"A kako mi onda butine napreduju a opet ih radim triput nedeljno???",Zato sto su CUCNJEVI NAJANABOLICKIJA VEZBA OD SVIH VEZBI,odnosno najvise teraju na rast.Ko zna sta si s nogama jos mogao da uradis da ne vezbas ovako cesto.I nemaju veze te 1rep max sa pretreniranoscu,vec frekventnost kojom radis misic,a pretreniranost se ispoljava ne-napretkom i cak nazadovanjem.

Nenznam ni kako ti je palo na pamet da odmah koristis ovakav trening koji je ocigledno za advanced vezbace,najvaznije sto u pocetnickoj fazi vezbanja mozes da radis je da CITAS,CITAS I CITAS!Ovaj forum ti je savrsen za sticanje znanja o bodibildingu.

Tio kazes da ti trening odgovara i da je prost,a opet nemas napretka? saberi 2 i 2....

Takodje,posto vidim da si dosta mrsav,vazno ti je da jedes i to dosta,neznam kako rasporedjujes obroke i dali si to sredio?
Da li koristis suplemente?

E i odgovor na originalno pitanje:Ako zelis skladnost,podrazumevam da ces izbaciti taj trening i poceti lepo da vezbas,malo blaze radi noge,uglavnom na noznoj extenziji i noznom pregibu dok ne dovedes ostatak tela na zadovoljavajuc nivo.

Hans, pre svega hvala na savetima. Medjutim, nisi dobro iscitao trening. Jeste cucanj se radi 3 puta nedeljno ali samo ponedeljkom i petkom radis 1 (jednu) maksimalnu seriju. Trening izgleda otprilike ovako u serijama 5x5. Broj ponavljanja je uvek isti - 5 a samo poslednja serija je maksimalna "petica".

ponedeljak: cucanj 5ponavljanjax60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100% (isto vazi i za benc i veslanje). Dakle, prve 3 serije su ekstremno lake, 4 malo teza dok je 5 maksimalna.
Ako ne kapirate izgleda otprilike ovako: na primer maksimalna petica na cucnju ti je 200kg. Onda je prva serija 5ponavljanjax120kg, druga 5x140kg, treca 5x160kg, cetvrta 5x180kg, i peta je maksimalna dakle 5x200kg.

sreda: cucanj 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x80%(nema maksimuma), kosi benc 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%, (isto vazi i za mrtvo)

petak: isto kao i ponedeljak samo sto je poslednja serija "trojka" i radis je sa tezinom 102,5-105% od one poslednje petice u ponedeljak.

Veoma prost trening. Veruj mi nisam se pretrenirao. Radim ovaj trening vec tri meseca i super mi ide. Samo cucanj skace dok sve ostalo mili. Evo danas sam ovako odradio "trojke": cucanj 3x150kg, benc 3x100kg, veslanje 4x85kg...

Ovaj trening koji radim je intermediate, dok imas i onaj ubistveni advanced.

pozz

Hans... gde je stomak u toj priči!? 

Ne radim stomak posebno,uvek dobijem upalu trbusnjaka kad radim cucnjeve i te teske vezbe pa uvek njih stegnem i to super radi...
Al jeste videli ovaj trening sto je okacio?

stomak se podrazumeva.

dobro kaze Hans, previse treninga vodi premalom napretku, to ja najcesca greska. kada hoces da forsiras neki misic treba da znas da ga adekvatno pogodis a onda nahranis, a ako ga previse treniras onda on ode u rikverc..

Hans... gde je stomak u toj priči!? 

uuuuu brate sad mi je jasno,pa ti si se garant extra pretrenirao!!!Ovo je program ako hoces snagu,ne misioce.Cak da ne kazem da je program ubica misica...Mislim triput nedeljno raditi grudi,ledja noge???Pa to je ubistvo,te vece misicne grupe nikako vise od jednom nedeljno,pogotovu ako ne koristis adekvatnu ishranu a ponajvise suplementaciju(najvazniji ti je glutamin da se brze odmoris).Misic ne raste u teretani,vec dok spavas i jedes.Ovaj program nema tebi veze sa dobitkom na misicnoj masi,a i povredices se s tim 1 rep max.
Samo pogledaj profi bodibildere,reci ces da mozda ne dizu dovoljno za svoj staz u teretani,ali njima nije cilj da izbace 400 kila iz benca,vec da na najbolji moguci nacin rade na misicu.

Ja bih ti preporucio ovakav trening split:


Ponedeljak-Grudi+triceps
utorak-Butine listovi
sreda-odmor
cetvrtak-ledja+biceps
petak-ramena+trapez+listovi

A vezbe,radi raznovrsnije i izbaci ravan benc na neko vreme,verovatno ti bas on inhibira razvoj grudi.
Radi od 12-20 serija po misicnoj grupi i izmedju 6-12 ponavljanja,zajebi ona dizanja od pojednom i za nekoliko meseci videces napredak :_

pozzz

Hans evo ovako: Imam 18god, visok sam 184, imam 83kg. Telesna mast mi je negde oko 10% (ne znam tacno).
Inace pratim sledeci program www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Program mi bas odgovara - brzo napredujem u tezinama. Ubacio sam samo ruke ponedeljkom i petkom