swaka chast za text

Iako piše, treba naglasiti da ovo važi samo za džogiranje!  Za neko ozbiljnije trčanje, potrebno je dodati tj. oduzeti neke stvari... 

Od celog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenerku i patike, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i teretanama, no koliko god se doimao jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo deset osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slediti.

1. Slojevita odeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem - prvo i osnovno na šta treba da pripazite je izbor odeće. Osim prema godišnjem dobu i sopstvenom ukusu, glavni kriterijum mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vreme toplo dobro je obuci kratke pantalonice, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji deo je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se obuci slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće.

2. Patike

Ako se za vreme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih povreda. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, kolena i leĂ°a izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortizuju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito patike za trčanje moraju biti savitljive.

3. OtiĂ°ite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mesta udaljena od gradskog smoga. Za vreme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom, i ako je vazduh zagaĂ°en u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje vazduh zagaĂ°uju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mesta; ako to nije moguće odaberite barem delove gdje je manji promet. MeĂ°u najopasnijim supstancama koje zagaĂ°uju vazduh su one koje ispuštaju ispušne cevi motornih vozila.

4. Izbegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviĂ°ene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vreme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrĂ°i tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg vazduha.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su povvrede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leĂ°a. Da biste takve stvari izbegli dovoljan je kvalitetan par patika za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat pre trčanja

Pravilo je koje vredi uvek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se ne trči ni na prazan stomak niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata pre trčanja. Obrok koji se uzima pre trčanja trebao bi sadržavati ugljene hidrate (testenina, žitarice), jer su to namirnice koje postupno oslobaĂ°aju energiju u organizam, osiguravajući mu  energiju na duze vreme.

6. Pijte tecnost i kad niste žedni

Za vreme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtevnog vežbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tecnosti, zbog toga je vrlo važna stvar tu tecnost nadoknaĂ°ivati. Izgubljena tecnost može se nadoknaĂ°ivati vodom, nezaslaĂ°enim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napicima. Za vreme trčanja važno je piti male gutljaje tecnosti, bez obzira na to osećate li žeĂ°, jer kada se žeĂ° oseti to je znak da je već počela dehidracija.

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuslovan refleks, ono je vrlo važan činilac na koji treba pripaziti za vreme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vreme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete vazduh iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura spoljasnjeg vazduha regulise pre nego što doĂ°e u pluća. Kada se vazduh udiše kroz nos on se ovlažuje i zagreva, te se na taj način izbegava suvoća usta i grla

8. Rastegnite se pre trčanja

Kako bi se izbegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, pre nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vežbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vežbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagevaju i izbegavaju se bolne povrede i grčevi za vreme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

10. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, posebno ako se pre toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake telesne aktivnosti, dobro je prethodno posavetovati se sa svojim lekarom kako bi isključio mogućnost štetnog delovanja trčanja ili bilo koje telesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta nedeljno


www.fitness.com.hr