Zoltan Kozma

Bi li valjao program za 3x nedjeljno:

Ponedeljak
Grudi, ledja      Mada su ovo prevelike partije da bi se radile u jednom danu

Srijeda
Ramena, ruke

Petak:
Noge, listovi

Stvar licnog izbora....ja kada odradim grudi triceps mi je vec isuvise umoran,da bih ga dodatno radio.Isti slucaj je sa ledjima,angazuje se biceps ,a prosto je nemoguce odraditi ove misicne grupe a da ruke ne preuzmu deo posla.

Marko šta misliš o splitu gde bi se grudi radile sa tricepsom a ledja sa bicepsom nekako mi ova varijanta zvuči logičnije?Ja sam pre nekoliko godina radio ovako kao što si napisao i naravno kao i svaki početnik bio sam zadovoljan rezultatima nakon 3 meseca a sad kad sam posle pauze od x meseci ponovo krenuo da treniram radio sam ovu drugu varijantu i ona mi se mnogo dopala.samo doradim ruke nakon većih grupa mišića.

Nema na cemu,drago mi je ako ti je nesto bilo od koristi.

Za tri treninga nedeljno moze da se spoji varijanta noge i ramena u istom danu,mada ja bas nisam pristalica takvog treninga.4 treninga nedeljno je optimalno za rekreativnu varijantu a i raspored vezbi daje vremena misicima za oporavak do narednog treninga.Misic raste dok odmara i zato je taj momenat bitan koliko i sam trening,naravno uz adekvatnu ishranu

Nadam se da ce nekome biti od koristi

Hvala Marko na odlicnom tekstu, u kratkim crtama daje dovoljno informacija pocetniku

Nakon odradjenih 12 nedelja treninga za pocetnike vreme je za novi sistem vezbanja.Bitna stvar na pocetku svakog treninga je zagrevanje lagano (3 minuta na sobnom biciklu) ili lagano razgibavanje.Na pocetku vezbanja svake misicne grupe obavezno uradite seriju za zagrevanje 15 do 20 ponavljanja sa 50 % manjom tezinom od radne serije.

PONEDELJAK   GRUDI I BICEPS

GRUDI
 
Ravni potisak dvorucnim tegom 4ser 8 do 10 ponavljanja
Kosi potisak dvorucnim tegom 4 ser 8 do 10 pon
Koso razvlacenje bucicama 3 ser 10 pon
Kros masina 3 ser 10 pon

Alternativa umesto ravnog i kosog bendza dvorucnim tegom je rad sa bucicama

Biceps

Stojeci pregib dvorucnim tegom 3 ser 10 pon
Sedeci naizmenicni pregib bucicama 3 ser 10 pon
Sedeci pregib EZ sipkom na Skot klupi 3 ser 8 pon


UTORAK     NOGE

KvadricepsTuesday - Legs
Cucanj 4serije 12, 10, 8, 6 pon
Leg Press 4 ser 10 pon
Leg Extenzija 3 ser 12 pon
Mrtvo dizanje dvorucnim tegom ispravljenim kolenima 4 ser 10 pon
Leg Curl 3 ser 12 pon

Listovi

Stojece podizanje na prste 4 serije 12 pon
Sedece podiznje na prste 4 ser 12 pon

SREDA   Odmor

CETVRTAK  RAMENA

Dvorucni sedeci potisak iza glave 4 ser 10 pon
Letenje bucicama 3ser 10 pon
Letenje bucicama u prdklonu  3 ser 10 pon
Vucenje dvorucnog tega do brade 3 ser 10 pon

PETAK    LEDJA I TRICEPS

LEDJA

Zgibovi sirok hvat  4 ser 10 pon
Vucenje na lat masini iza glave 4 ser 10 pon
Veslanje u predklonu dvorucnim tegom 4 ser 10 pon
Vucenje donjeg kotura lat masine  4 ser 10 pon

TRICEPS

Stojeci potisak na masini 3 ser 10 pon
Sedeci potisak bucicom iza glave 3 ser 10 ponavljanja
Potisak sa cela EZ sipkom 3 ser 10 pon


SUBOTA I NEDELA    Odmor

Ovo je samo jedan od primera kako mozete da vezbate po misicnim grupama