Zoltan Kozma

 U poslednjih mesec dana sam poceo da forsiram listove malo jace nego ranije, pa sam ih radio 2-3 puta nedeljno. Uglavnom stojece dizanje na smith masini 3-4 serije i 3 serije na stojecoj masini za listove (ne znam kako se tacno zove). Sta mislite o tome? Mogu li da ih pretreniram pa da mi se razgrade?  Da napomenem da igram basket 2-3 puta nedeljno, a tu bas lepo potrosim listove 

hmm ako si mu davao pravi RM za gvt kao pocetniku bez obzira koje kilaze a tad jos ni pravilan pokret nije znao taj ce da pretrenira tolko gadno da ce se ubije mucenik ;(..

pa ne ozb,i taman je kroz GVT odmah u startu naucio pravilne pokrete,sad da mu kazes varaj on ne ume doduse bile su zaista smesne tezine u pocetku,al boze moj sta ces

good luck with that

Da napomenem da su ti principi za jako napredne vezbace i da to sto polikvin radi ne radi se sa klasicnim periodizacijama i dijetama,ima mnogo clanaka sa strane a i knjiga koji ovu nadopunjuju...

Pa sad,ja sam jednom decku koga treniram odmah prvi dan u teretani dao da radi GVT i nista mu ne fali...

Nameravam da u narednom periodu prevedem celu knjigu Polikvinovi principi, deo po deo. A u knjizi su na vrhunski način obraĂ°ene sve mišićne partije. Pretpostavljam da će vam se dopasti.

Ogi, pojasni malo. Nisam nikada to radio.

Samo naprijed, to bi bilo stvarno extra. Nije lako, ali eto imas barem moju podrsku 

Da napomenem da su ti principi za jako napredne vezbace i da to sto polikvin radi ne radi se sa klasicnim periodizacijama i dijetama,ima mnogo clanaka sa strane a i knjiga koji ovu nadopunjuju...

Nameravam da u narednom periodu prevedem celu knjigu Polikvinovi principi, deo po deo. A u knjizi su na vrhunski način obraĂ°ene sve mišićne partije. Pretpostavljam da će vam se dopasti.

Ogi, pojasni malo. Nisam nikada to radio.

Uradi srpski google translate jer je u haosu totalno, mrlja samo tako, mesa ruski...

Mozda budes dobro placen od googla 

Bravo Robi, extra sto radis ove prevode. Samo naprijed 

Rešite problem nerazvijenih listova

Svi grčki heroji predstavljeni u obliku statua imali su odlične listove. A, sve je to s razlogom. Listovi su jako bitan deo tela. Na svim nivoima bodibildinga – od lokalnih takmičenja do Mr. O, listovi su prvo što publika i sudije gledaju i ocenjuju.
Tako je i Arnold u svojim mlaĂ°im danima bio jedan običan bodibilder koji se od ostalih takmičara razlikovao samo po tome što je bio malo viši. No, onda je Arni na listi prioriteta stavio svoj trening za listove, a ostatak priče je, kako većina kaže, pravljenje bodibilding i filmske istorije.

Iako su jako vredni pažnje, listovi su često zapostavljeni od velike većine vežbača. To su mišići koji nisu tako vidljivi i ne reklamiraju se kao, recimo, ruke, grudi i ramena.

Pravi razlozi za lošu razvijenost listova

Bodibilder Mike Materazzo roĂ°en je sa fantastičnim listovima  i nije morao naporno da ih trenira. Pored njega, tu su i još neki bodibilderi sa genetski odličnim listovima koji čak i ne moraju da ih treniraju.

Inače, ja se ne slažem sa tim da se oko listova ništa posebno ne može uraditi ako nismo genetski predodreĂ°eni da ih imamo dobre. Po mom mišljenju, evo koji su glavni razlozi zbog kojih mnogi takmičari ne uspevaju da razviju kvalitetne listove:

1) Suviše brzo odustajanje. Mnogi bodibilderi brzo odustanu od vežbanja listova zbog one glupe izreke: “Dobri listovi se ne mogu napraviti, sa njima se raĂ°ate”. Da li ste ikada odustali od biceps pregiba? E, onda koliko god serija biceps pregiba uradili, uradite i serije za listove i videće značajan napredak u roku od godinu dana.

2) Nedostatak istezanja tokom izvoĂ°enja pokreta. Većina bodibildera sa slabim listovima izvodi kratke i nagle pokrete kod izvoĂ°enja vežbi za listove. Pun opseg pokreta je jako bitan. Zato predlažem da radite listove na nekom bloku ili podmetaču visokom najmanje 6 inči i blago zaobljenom. Jako je bitno da je zaobljen i oblepljen gumom, jer tako ćete moći da trenirate i bosi i da napravite čak i veći opseg pokreta nego u patikama. Pošto većina bodibildera nije naviklo da izvodi pun opseg pokreta, narednih 6 treninga odradite tako što ćete  u donjoj fazi pokreta ostati najmanje 4 sekunde. Na taj način ćete naučiti šta znači istezanje za listove.

3) Nedovoljno opterećenje u ekscentričnoj fazi pokreta. Odbojkaši i plesači su poznati po izuzetno dobrim listovima, pa su neki naučnici zaključili da je uzrok teme leži u skakanju. Ovo je delimično tačno, jer ja verujem da do najveće hipertrofije listova dolazi u poslednjoj fazi svakog skoka – doskok. Neke studije u polju biomehanike pokazale su da listovi trpe ogromno opterećenje tokom doskoka. S toga je poželjno tzv. negativno izvoĂ°enje vežbe podizanja na prste – podižete teret angažujući oba lista, a spuštate ga samo jednim listom.

4) Savijanje u kolenima za vreme podizanja na prste. Bodibilderi koji to rade zapravo varaju. Na taj način samo varaju svoj jadni ego dok misle da dižu ogromne težine samo uz pomoć listova, a zapravo veliki posao preuzimaju kvadricepsi i gluteus.

Vaši listovi mogu rasti, ali za to nije dovoljno samo vaše znanje. Morate to čvrsto želeti i biti dovoljno snažni da prevaziĂ°ete bol i naterate ih da rastu. Za sve one koji su spremni na to evo par saveta.

1. Koristite adekvatan broj ponavljanja. Koliko ponavljanja trebate raditi na treningu za listove zavisi od vežbe koju izvodite. U vežbama gde su vam kolena savijena(sedeće podizanje na prste), najveći deo opterećenja preuzimaju mišići soleusa. Soleus je deo tzv. Anti gravitacionih mišića. To su oni mišići koji su angažovani dok stojite. Mišićna biopsija i autopsija pokazale su da je soleus većinom, 88%, sastavljen od sporih mišićnih vlakana i samim tim bolje reaguju na veći broj ponavljanja. Stoga, trebali bi raditi serije koje traju minimum 40 sekundi. U vežbama gde su kolena ispravljena(magareće podizanje na prste i stojeće podizanje), gastrocnemius podnosi najveći deo opterećenja. 60% gastrocnemiusa čine brza mišićna vlakna, pa je serije ovih vežbi najbolje izvoditi u trajanju od 20 do 40 sekundi.

2. Pauza u donjoj fazi pokreta. Ovaj jednostavni trik puno će vam pomoći u razvoju listova. Znači, nakon ekscentrične faze pokreta, napravite pauzu u donjoj poziciji, pre nego što izvedete koncentričnu fazu. Ta pauza bi trebala trajati izmeĂ°u 1 i 4 sekunde. Što je veći broj ponavljanja, pauze neka budu kraće. Naravno, važi i obrnuto. Npr, u serijama gde izvodite 35-40 ponavljanja, ta pauza trajaće jednu sekundu. Ako izvodite 6 – 8 ponavljanja, pauza traje 4 sekunde.

3. Smanjite brzinu izvoĂ°enja vežbi. Idite na varijantu da podižete težinu 5 sekundi, i isto toliko da traje spuštanje. Na taj način izbeći ćete nepotrebna cimanja i zamahe, pa ćete već posle 6-8 ponavljanja osetiti snažnu mišićnu tenziju.

4. Probajte unilateralni trening. Ovo je pravo rešenje za vas, ako imate problema sa tim da ne možete lepo da osetite listove dok ih vežbate. Dakle, probajte podizanje na prste najpre jednom pa drugom nogom. Tako ćete moći bolje da se skoncentrišete na nogu koju radite.

5. Vežbajte listove na Hak mašini. Pošto su i telo i listovi pod uglom od 45 stepeni, mehanički je lakše dosegnuti gornju fazu pokreta pa se postiže i novi, jači efekat na listove.

6. Za maximalan razvoj mišića donjeg dela noge, morate trenirati sve oblasti donjeg dela noge. Ovo uključuje i mišiće koji se nalaze sa prednje strane listova. Kada izvodite ove vežbe, obratite pažnju da pravite 4 sekunde pauze u donjem delu pokreta. TakoĂ°e je važno da istežete gastrocnemius i soleus izmeĂ°u svake serije. 

Dobri listovi vam sigurno neće promeniti život ili vam nabaciti devojku, ali ćete biti šokirani koliko zapravo oni mogu da rastu.

Najčešći mitovi u vezi listova

Mit 1: Pošto su listovi navikli na višečasovno stajanje na nogama i svakodnevne šetnje, morate ih puno trenirati kako bi ih naterali na razvoj.

Istina: Osim poštara i raznosača sendviča u McDonaldsu, ko još današnjem modernom društvu provodi toliko sati na nogama ili u šetnji? Sigurno je da postoji odreĂ°ena povezanost izmeĂ°u obima treninga i hipertrofije, ali je  sigurno i da ćete obezbediti značajan razvoj listova i pomoću 8-12 serija na svaka 2 do 4 dana.

Mit 2: Promenom ugla stopala postiže se pogaĂ°anje različitih delova listova.

Istina: Rastojanje izmeĂ°u stopala ima mnogo više veze sa efektom vežbe na pojedine delove listova, nego što je to promena ugla stopala. Ipak, neke studije pokazale su da neutralan položaj stopala ili stopala okrenuta ka unutra kod magarećeg podizanja na prste smanjuje angažovanje unutrašnjeg dela lista, i povećava angažovanje spoljašneg. To bi značilo da okretanjem stopala ka spolja, postiže se veće angažovanje spoljašne glave lista.

Mit 3: Zbog toga što su listovi jako daleko od srca, teško je napumpati ih tokom treninga jer je slab priliv krvi u toj oblasti.

Istina: Kada bi neki kardiolog ovo pročitao, verovatno bi pukao od smeha. Iako nema fiziološke osnove za ovakvu tvrdnju, ona se već godinama unazad provlači po teretanama. Naravno, postoji sasvim dovoljan priliv krvi u sve delove tela, a napumpanost mišića zavisi od njihovih  zaliha  odreĂ°enih nutrijentima(npr. zalihe glikogena).


Članak preuzet iz knjige Polikvinovi principi
Autor: Charles Poliquin

Prevod: Robert