Cucanj sa sipkom, sut, iskorak, i ono za zadnju lozu na noznoj ekst.

Ispravka za one postove sa planom trng ono gde sam napisao triceps u petak inace radim i biceps. Radim ruke ali nisam pisao jer iste vezbe radim kao i kad radim ramen a, biceps

Pa ne mora 7 vežbi, ali ubaci vezbe sa slobodnim tegovima koje sam nabrojao ako bas ne zeliš mrtvo dizanje njega ne moras ali ubaci ostale. Rumunsko mrtvo dizanje ti je sasvim ok. Odradi par vezbi za prednju i par vezbi za zadnju lozu. Broj vezbi nije toliko vazan ali je bitno da pogodis sve misice nogu na tom treningu.
Ja na primer radim samo cucanj na trening i ponekad dodam jos jednu ili dve vezbe na tom treningu ali koncept mog treninga je drugaciji.

Imam 15 godina, pa mi "trener" i nije bas preporucio mrtvo, a mislite da u leg day ubacim jos vezbi, pa da to bude 6-7 u jednom danu hah ?

Noge takoĂ°e siromašno i slabo radiš, tu su trenazeri i samo cucanj kao jedina kompleksnija vezba sa tegovima. Fali ti jos nekoliko vezbi, probaj da u tvoj program uklopis i prednji cucanj, cucanj na kutiju(klupu), iskorak u mestu, iskorak u pokretu, bugarski cucanj, mrtvo dizanje i rumunsko mrtvo dizanje.

A pored tih zamerki ? Btw, za ostale misice.. Vezbe da menjam ?

Ja imam dosta zamerki, odvojio si citav dan za triceps ? Drugo, odvajaš citav dan za jednu rupu mišića da bi za nju odradio 3 vežbe ? Na primer za grudi, 3 postiska, ni jedan koji pogadja donji deo grudi kao na primer kontra kosi potisak sipkom ili bucicama ili propadanja, takoĂ°e bi mogao i neko razvlačenje da ubaciš na kraju tog treninga.

Pon:grudi
1.Bench press na ravnoj klupi: 40kg 7-8x (zagrevanje) 50 par puta (zagrevanje) 60kg 5-6x(radna serija) 70kg 1-2x 60kg 4-5x( radna serija) 55kg 8x (radna serija) 50kg 10-12x ( radna serija )
2.Bench na kosoj klupi: 45kg 12x 50kg 10x 55kg 4-6x 45kg 10-12x
3.Ravni potisak na masini: 15 na strani (30) 12x 20(40) 8-10x 17,5(35) 8-11x i 15(30) 9-12x
Uto:Ledja
1.T bar row: 20kg 12x 30kg 7-10x 35kg 5-7x 25kg 8-10x (ubacio od proslog tr.)
2.Lat Masina, ispred glave, siroko: 25kg 12x 30kg 10x 35kg 8-10x 40kg 5-7x
3.Jednorucna vesljanja bucicama: 12,5kg 12x 15kg 10x 17.5kg 6-8x 15kg 8x
Sreda: Ramena,biceps
1.HeadPress(stojeci,sipkom): 30kg 12x 35kg 8-10x 30kg 7-10x 30kg 5-8x
2.Na swift masini ispred glave: 40kg 12x 50kg 10x 55kg 4-6x 45kg 7-10x
3.Letenje bucicama: Svaka serija sa 7,5kg po 12x (slab sam za tu vezbu)
Biceps():
Pregib bucicama(stojeci): 10kg 12x 12,5kg 12x 15kg 7-10x 12,5kg 8-11x
(Kriva sipka ima 7.5kg tako da cu se tako orijentisati sa tezinama)
Kriva sipka(stojeci): 17.5kg 12x ( siri hvat) 17.5kg 12x (uski hvat) 22.5kg 10x (siri hvat) 22.5kg 7-11x (uski hvat)
Pregib na skotovoj klupi(krivom sipkom): 17.5kg 12x 22.5kg 10-12x 25kg 2-5x 17.5kg 12x
Cetvrtak: odmor
Petak: ruke
Triceps:
potisak sa cela(sipkom krivom (7.5kg sipka) ) 17.5kg 12x 22.5kg 10-12x 22.5kg 9-12x 17.5kg 10x
Potisak sajlom: 40kg 12x 50kg 8-10x 55kg 6-9x 50kg 7-10x
Triceps ekstenzija(bucicom naravno) : 12.5kg 12x 15kg 12x 17.5kg 12x 20kg 6-10x
Subota:Noge
1.Leg press: 70kg 12x 90kg 10-12x 100kg 10x 110kg 8-10x
2.Cucanj( na masini) na strani 15kg(30) 12x 20kg(40) 12x 25kg(50) 10x 27.5kg(55) 10x
3. Sut(nozna ekstenzija) 30kg 12x 35kg 12x 40kg 10x 45kg 8-10x
4. Zadnja loza(nozna ekstenzija(valjda se tako zove) 15kg 12x 20kg 12x 25kg 10x 30kg 6-9x
Nedelja:odmor
eto detaljnije plan treninga, pa napisite zamerke, sta treba da se menja itd..
Hvala




 

Ja sam zgranut vasim odgovorima, i da kazem motivacijom koju mi dajete hah
 Iskreno sam prezadovoljan ovim forumom...
Ali su mi cudne neke stvari, ne sedim kao svi muskarci, trcim nekako, zabacujem noge, kao zensko u X hah...
Ni jedan misic mi nije cvrst i jaci su mnogi koji ne treniraju od mene a ja za ovih viise od 6 mesecii ne shvatam ...
Ali dobro. Uradicu kako ste mi rekli..
A inace hteo bih da pitam, je l' bih ja mogao da saznam to sve, kad kazem sve mislim na to da li imam problem ili ne.. Ako bih uradio test na estrodial i testosteron ?

Dušanu prepuštam "priču oko treninga"...a što se tiče testosterona, antiestrogena, obuzdavanja enzima aromataze, kontrole SHBG, predlažem da preispitaš svoju ishranu, treninge, način života...dakle, pre saveta o hormonima( analizama) molim da iščitaš neke tekstove...

Malo o uticaju ishrane na testosteron... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana

Malo uopštene priče o hormonskom balansu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/hormonski-status-i-napredak

Btw...ne zaboravi da imaš 15 godina, daj vremana svom telu da se menja na bolje, kao i testosteronu da ostvari "pik" svog efekta dakle za još neku godinu, kako kažu - nivo testosterona najviši je izmeĂ°u 20. i 30. godine   

Jel možeš malo detaljnije da opises trening, koje vežbe radiš, koliko serija i ponavljanja ?

Ja sam zgranut vasim odgovorima, i da kazem motivacijom koju mi dajete hah
 Iskreno sam prezadovoljan ovim forumom...
Ali su mi cudne neke stvari, ne sedim kao svi muskarci, trcim nekako, zabacujem noge, kao zensko u X hah...
Ni jedan misic mi nije cvrst i jaci su mnogi koji ne treniraju od mene a ja za ovih viise od 6 mesecii ne shvatam ...
Ali dobro. Uradicu kako ste mi rekli..
A inace hteo bih da pitam, je l' bih ja mogao da saznam to sve, kad kazem sve mislim na to da li imam problem ili ne.. Ako bih uradio test na estrodial i testosteron ?

Svi mi drugačije reagujemo da odreĂ°eni način ishrane, treniga i sl., neko će reći biohemijska individualnost, neko genetski uslovljeno "stanje", neko "na početku" reaguje brže ili sporije na ove promene...sve u svemu, ispoštuj ti osnove kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane i problema neće biti...manje gledaj druge, više se usresredi na sebe...godine će pokazati, da je pravi put( ishrana, trening) najbolji put...za 20 godina tvoj drugar vuče mešinu ko bojler, jer ga "mladost i brz metabolizam više ne služe", a ti si shvatio poentu i izgledaš sve bolje i bolje kako godine prolaze... 

Startna pozicija nekada nije ista, ali ono što se računa je krajnji rezultat...vreme, upornost, istrajnost = pobeda! 

Niko ne kaže da moraš meriti sve u gram...ali bitno je dobro se orijentisati 

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

Ovako, o unosu proteina masti uh ne vodim bas racuna, bte ne racunam to..Ali imam istu ishranu kao drugar s tim da je 3m stariji i jede beli hleb i sve to, a lik nema masti vec bukvalno samo misice, a znam da ne koristi nista jer nije u mogucnosti btw nrma novca..
Trening 5x nedeljno ovako
Pon:Grudi
Uto:Ledja
Sre:Ramena, biceps
Cetvrtak:pauza
Petak: ruke
Sub:Noge
Ned:Pauza

Idalje nisi na odgovorio na pitanja o treningu i ishrani...

Ispiši nam svoj meni po obrocima( sastav obroka, odabir namirnica...)

Čime se rukovodiš u sastavljanju obroka - ciljani unos proteina, hidrata, masti? Pratiš to barem okvirno?

Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama...odabir vežbi...serije...ponavljanja...doziranje opterećenja? Koliko treninga imaš nedeljno?

Ja jednostavno treniram i imam bolju ishranu od vrsnjaka ne jedem slatko previse slano, sokove ne pijem itd,a jedem 5x na dan.. otp na 2-3h..
Da li da posaljem svoje slike slavisa stojic ili vama u privatni, kako biste mozda videli o cemu je rec...Inace mast sam mazao zbog nekoh crvenila na ustima, ispucala su to je razlog..

Nekada naši lekari nesavesnom upotrebom "sistemskih" kortikosteroida naprave jatrogeni( lekovima izazvan) Kushingov sindrom...mada sa prestankom terapije se stanje poboljšava...

Ako se ne varam u temi o kreatinu si pitao za lokalne koritikopreparate( krem, mast) koji ne izazivaju pomenuti problem( preporučena upotreba)...

Ne bi trebalo zaboraviti da svi drugačije reagujemo na trening , promene načina ishrane i sl., za drastične promena treba vremena...dakle naš uspeh se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz redovne treninge i "clean" ishranu, bez nerealnih očekivanja, polazna tačka( već postojeća gojaznost) može biti različita za svakog od nas, ali upornošću, snagom volje možemo menjati sebe na bolje!

Da li sada uzimaš neke lekove, osim pomenute masti( a razlog korišćenja iste)? Neki drugi zdravstveni problem...?

Inače, koliko dugo već treniraš? Koliko dugo već primenjuješ postulate zdrave i kvalitetne ishrane? Naravno opet kažem treba nam više informacija o treningu i ishrani da bi mogli da sagledamo neke stvari...

Pričam i iz ličnog iskustva, tek kada sam ozbiljnije pristupio promeni načina ishrane i sistemu treninga nastale su promene na bolje... 

Sve se može kad se hoće nema nedostižnih ciljeva...ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor...