Zoltan Kozma

ma stara je tema...dosad su svatili

da treba mi samo dva dana da mu objasnim kako i zasto

Markoni objasni decku

nije pola vec 90%

Polako i strpljivo

ledja biceps...grudi triceps...no.no.no

Nevredi...pola Srbije tako radi...nemos ih nauciti

ledja biceps...grudi triceps...no.no.no

Najobicniji trbusnjaci

Nikola, eo ti citaj.

Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:

“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”

Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.

Pa da pocnemo...

DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120

DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60

DAN 3- ODMOR

DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60

DAN 5-ODMOR

DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60

DAN 7- ODMOR

I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!

Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.

Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno

Ne svatam sta ce dve vezbe za prednje rame?Samo jedna presa je dovoljna,mada ja recimo nista posebno ne radim za prednji delt jer on radi kod svakog potiska(Benc,propadanja).
Lateralno diz. za srednje rame ti je uzmes bucice u ruke nathvatom,kako su ti ruke sa strane tela samo ih dizes u stranu.Lat dizanje za zadnje rame-nagnes se tako da ti je torzo paralelan sa podom,isto uzmes dve bucice i dizes ih u stranu.

Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..

Samo polako sa ovakvim izjavama 

Dzoni, da nije mozda manje tezine, vise ponavljanja ? Koliko ja znam to je zmaju moj za definiciju.. Decko pita lepo kako do mase, pod temom Trening, pa Vece tezine manja ponavljanja, ali pre svega dobra ishrana.. Jer bez dovoljnog unosa proteina nema mase.. To se podrazumeva

Kao prvo,defka nema veze sa brojem ponavljanja vec postotkom masti.Te gluposti nkoje cujem po teretanama sto li8kovi pricaju kako se rade male tezine i visoki broj ponavljanja budalastina!
Ne mora nuzno da znaci mali broj ponavljanja i velike tezine.Dosta vazna je tenzija,tj. vreme tenzije kojom izlazemo misic i tempo samog izvodjenja vezbe.Gledam po teretani likovi uzmu neku nebuloznu tezinu i cepaju po 4 puta...ne paze ni na formu,ni na tempo ma ni nasta!

Nikola, eo ti citaj.

Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:

“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”

Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.

Pa da pocnemo...

DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120

DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60

DAN 3- ODMOR

DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60

DAN 5-ODMOR

DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60

DAN 7- ODMOR

I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!

Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.

Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno

Hvala. Jedino nisam siguran sta je tacno
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0 ,a sta:
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60 ?
tj. kakva je razlika?

Nene pazi mojne da se vredjas odma  oba sistema (i manje ponavljanja veca tezina i vise ponavljanja manja tezina) se koriste u cilju dobijanja misicne mase. "Definicija" se dobija samo skidanjem sala (sto potkoznog sto unutrasnjeg) tj nacinom ishrane i kardiom. 

tako je ... definicija se dobija u kuhinji i na trchanju ... u teretani stimulishesh mishic na rast .. e sada zavisi od treninga manje ili vishe .. ali sigurno necesh smrshati u teretani i tako shto cesh raditi 20 ponavljanja neke vezbe ... naravno jedino kada bi se igrali laktatom .. ali sumjnam da si na to mislio ...

Nene pazi mojne da se vredjas odma  oba sistema (i manje ponavljanja veca tezina i vise ponavljanja manja tezina) se koriste u cilju dobijanja misicne mase. "Definicija" se dobija samo skidanjem sala (sto potkoznog sto unutrasnjeg) tj nacinom ishrane i kardiom. 

Nikola, eo ti citaj.

Nikada nisam bio od onih koji daju nerealna obecanja tipa:

“…sa ovim programom vezbanja nabaci cete 10-tak kilograma ciste misicne mase u periodu od 12 nedelja!!?”

Naravno ni ovoga puta necu to reci ali ono sto je sigurno trening koji vam danas predstavljam pomoci ce vam sigurno da prevazidjete svoj trenutni zastoj, u mnogome napredujete i sigurno izgledate bolje nego ikada pre…
Najvaznije od svega je da se “…u slovo i broj…” pridrzavate svih parametara unutar svake od pojedinacnih vezbi kao i u celini celog programa treninga.

Pa da pocnemo...

DAN 1- Ramena/Stomak
RAMENA
A1. Frontalni “Military press” siroki hvat 5/10, 8, 6, 4, 4, Tempo/402, Pauza 180sec.
B1. “Military press” iza glave 5/10, 8, 8, 6, 6 ; 402; 180
C1. Lateralno srednje letenje 3/10; 201; 0
C2. Zadnje lateralno letenje 3/10; 201; 60
STOMAK
A1. “Roller” 3/30; 303; 0
A2. Trbusne kontrakcije 3/30; 303; 0
A3. Trbusne kontrakcije-oblikusi 3/30; 303; 120

DAN 2- Ledja/Biceps
LEDJA
A1. Zgibovi (siroki hvat- nad hvat) 4/ 8-10; 501; 0
A2. Vucenje lat masina (iza glave) 4/15-20; 302; 120
B1. Mrtvo dizanje 5/ 10, 8, 6, 6, 6; 501; 180
BICEPS
A1. Dvorucni pregib (uski hvat) 5/10, 8, 8, 6, 4; 302; 0
A2. Pregib bucicama (kosa klupa) 5/12-15; 201; 60
B1. Dvorucni pregib-skot klupa (siroki hvat) 3/ 6; 505; 60

DAN 3- ODMOR

DAN 4- Grudi/Triceps
GRUDI
A1. Benc Pres 5/10, 8, 6, 6, 4; 402; 180
B1. Kosi benc pres 5/ 10, 10, 6, 6, 6; 501; 180
C1. Koso razvlacenje 3/ 15-20; 201; 60
TRICEPS
A1. Uski benc pres 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 501; 180
B1. Triceps ekstenzija EZ sipka 5/10, 8, 8, 6, 6; 402; 120
C1. Jednorucna ekstenzija iza glave 3/15, 12, 10; 201; 60

DAN 5-ODMOR

DAN 6- Noge
A1. Cucnjevi 5/ 10, 8, 6, 4, 4; 401; 180
B1. Nozni potisak 5/ 20, 15, 12, 10, 25; 302; 0
B2. Nozna ekstenzija 5/ 15, 15, 12, 10, 10; 201; 60
C1. Nozni pregib 5/ 15, 15, 12, 12, 10; 501; 120
D1. Izdizanje na prste 5/ 15, 15, 12, 12, 12; 501; 60

DAN 7- ODMOR

I za kraj…za maksimalni prirast misicne mase trebalo bi da imate redovne obroke, gotovo na svaka 2-3h sto u proseku znaci 5-7 obroka na dan, svaki dan bez izuzetka!

Kljuc vaseg uspeha je u redovnom i stimulativnom unosu proteina 2-4g/kg telesne mase. Svakako da i unos UH mora biti u skladu sa vasim energetskim potrebama a one su velike jer trenirate naporno. Dakle 4-6g/kg telesne mase.

Ispostujte sve ovo i pocecete da rastete, ali bukvalno

Nikola, radi sa vecim tezinama, i manja ponavljanja.. To ti je za masu..

Samo polako sa ovakvim izjavama 

Dzoni, da nije mozda manje tezine, vise ponavljanja ? Koliko ja znam to je zmaju moj za definiciju.. Decko pita lepo kako do mase, pod temom Trening, pa Vece tezine manja ponavljanja, ali pre svega dobra ishrana.. Jer bez dovoljnog unosa proteina nema mase.. To se podrazumeva