Ok ubacicu za uzinu npr kikiriki ili orahe i tako to....

po meni ovo je ok, samo pazi moras da unosis i masti, znaci kikiriki, lesnici, maslinovo ulje... A sto se tice suplemenata oni su naj vazniji posle treninga, tj onda su naj potrebniji, a i nebi bilo lose da uzimas i ujutru kad ustanes sa ovsenima, jel preko noci misici iscrpe proteine, sto se tice kolicine, pa pazi posle treninga 1-1,5 merica proteina, + 30 grama dex-a, i izracunaj koliko koja namernica ima proteina i uh pa ces znati koliko cega da jedes, trebao bi da uneses 200-250 gr proteina, mada proteina nikad dosta. Poz

E evo napravio sam neki program ishrane , vi me ispravite gde gresim ..
1. dorucak - 2dl mleko ili jogurt + ovsene , 2 belanca
2. uzina - neko voce ili povrce
3. rucak - belo meso ili riba + salata
4. uzina - tunjevina
5. vecera - sir + salata + 1 jaje .....Ovo ne planiram da jedem svaki dan isto nekad cu da zamenim nesto....
Vreme mi je isto mali problem , ne mogu stalno u isto vreme da jedem, idem u drugi grad u skolu i dosta vremena provedem u busu ,sve zavisi koliko imam casa ....i + jednu nedelju sam u prvu smenu a jednu u drugu....
Od suplementa cu uzeti 100% whey protein i dekstrozu - kad to uzimati i u kojim kolicinama ??
Trening mi je kad sam u drugu smenu oko 8 h a kad sam u prvu oko 6 h
Imam 102 kg visok sam oko 194 cilj mi je definicija i skidanje sala ...
Ae sad vi napisite gde gresim i dajte jos neki savet...

Zanima me sledece: meni je trening u 18h , oko 20h imam pred poslednji obrok ( u 23h mladi sir), obrok u 20h mi se sastoji od 100g pirinca, 1 konz tunjevine ili 150 gr belog mesa, da li da iz tog obroka izbacim uh i da ih raspodelim u prethodne obroke, dekstrozu pijem u toku treninga, i na masi sam.
 Ili da umesto pirinca u tom obroku jedem krompir?

dekstrozu uzmi posle trening ako želiš, mada uz UH u večeri nije potrebna...
pirinač slobodno uzmi posle treninga, ako si na masi to je ok...
možeš i krompir za večeru, nije problem (kuvan naravno)

Ok mislim da si mi dovoljno pomogao , sastavicu neku ishranu pa od sledece nedelje cu to sve da ukombinujem sa skolom , i vremenom uopste...

- sto se tice genetike... potpuno sam ok, nisam previse mrsav i zilav, imam solidu masu i ne dobijam je tesko... jedino me stomak nervia!!

filipe hvala mnogo evo ovako na primer izgledaju obroci dorucak jaja (przena, omlet..) bez hleba, uz to sir i neka salata, rucak nesto kuvano npr supa i recimo belo meso, pecena piletina...  isto neka salatica... onda pred trening koji je najcesce oko 16h nekada neko jaje, suvo curece meso,... posle treninga jedem isto kao i rucak, nekada ne, u tom slucvaju tuna, ili voce, keks (koji izbacujem na tvoju inicijativu) kornflax sa mlekom ili jogurtom a ovo prethodno navedeno cesto jedem pre spavanje.. oko 20-21h. kikiriki, orase,.. grickam tokom dana. trening sam objasnio.. tegovi,.. a fat burner je zbog ''prirodnog pojasa'' oko stomaka

Zanima me sledece: meni je trening u 18h , oko 20h imam pred poslednji obrok ( u 23h mladi sir), obrok u 20h mi se sastoji od 100g pirinca, 1 konz tunjevine ili 150 gr belog mesa, da li da iz tog obroka izbacim uh i da ih raspodelim u prethodne obroke, dekstrozu pijem u toku treninga, i na masi sam.
 Ili da umesto pirinca u tom obroku jedem krompir?

pročitaj malo po ovom podforumu o ishrani i kako bi ona trebalo da ti izgleda, sastavi neki svoj jelovnik pa napiši ovde i neko će ti već korigovati i napisati gde grešiš... stvarno je teško da ti bilo ko sastavlja jelovnik kad ti ne zna ni dnevne aktivnosti, obaveze, kakvi su ti treninzi, kakve si telesne graĂ°e, kako reaguješ na UH, na masti, i sl.



ukratko, gledaj da u svakom obroku imaš proteine + UH ili masti...
ne mešaj UH i masti u istom obroku, a proteine moraš imati u svakom obroku po nekih 30-ak grama...
5-6 obroka dnevno...
izvori proteina: pileće meso, juneće meso, jaja, posni sir, riba
izvori UH: ovsene pahuljice, pirinač, krompir
izvori masti: maslinovo ulje, laneno ulje, koštunjavo voće

uveče izbegavaj UH, i uz proteine ubaci masti...
prvi obrok u danu, i prvi obrok nakon treninga su ti P+UH, a ostali u zavisnosti od toga šta su ti ciljevi, genetike, ostalih aktivnosti i sl.
voće izbegavaj, ili ako ga baš jedeš najbolje bi bilo u toku prepodneva, na prazan stomak... banane pogotovo izbegavaj, računaj da svaka banana ima 30 gr. šećera što ti ne treba...

ne slušaj mitove o plazmi i mleku, o živim jajima, surutki, bananama i sl...
znači, plazmu i mleko izbacuj!

filip85 ajde brate ako mozes napravimi neki program za ishranu ... please !!!
Nikako da sredim ovu ishranu .. ... a sto se tice suplementacije u ponedeljak cu da kupim 100%  whey i dekstrozu..

Milane, malo detaljnije ispiši kako ti izgledaju obroci...

u svakom slučaju, broj obroka povećaj bar na 5 čvrstih + PWM
ubaci i poneko žumance, greota je da bacaš toliko žumanaca... umesto 10-12 belanaca, bolje pojedi 5-6 celih jaja...
plazmu izbaci - prosti šećeri i zasićene masti - dobro je samo za dobijanje šlaufa i ništa drugo
kikiriki može, ali ne onaj komercijalni koji je slan i pržen u ulju... mada je po meni bolji sirovi badem umesto kikirikija, al može i kikiriki da proĂ°e, ali opet - ne prženi i ne slani.
mleko smanji... iako si na masi, litar mleka ti je 50 gr. najgoreg mogućeg šećera - laktoze...
hleb isto ti ne treba - umesto njega kao izvor ugljenih hidrata jedi pirinač, ovsene pahuljice, krompir.
a i ti proizvodi iz "zdrave hrane" pitanje je šta su i koji su tu ugljeni hidrati - najverovatnije prosti šećeri...

uglavnom, da ne komplikujemo, napiši kako ti izgledaju obroci...
 
što se suplemenata tiče, whey ti je na prvom mestu, prvo njega moraš da obezbediš...
BCAA u kapsulama ti je totalno neisplativ, jer moraš da uzimaš po 10-15 kapsula pre i posle treninga da bi to uopšte imalo nekog smisla... sledeći put uzmi prah, a te 2-3 kapsule ti ama baš ništa ne znače...
osnovna suplementacija ti je 1-1,5 merice whey-a i 30-ak grama dekstroze odmah posle treninga... na to, ako imaš pare, dodaješ BCAA, kreatin, glutamin, itd.
zaista ne vidim koja ti je svrha fat burnera ako radiš na masi....

Ovo sto si napisao je dovoljno i svi ce skapirati da radis na masi..
A sto se tice ishrane od sutra mozda pocnem da se hranim isto kao i ti ,ako mi niko ne da bolju ideju....

onda su i tebi saveti dobrodosli sve sam napisao ali najvaznije sam izostavio: jos uvek radim na masi, ali CILJ mi je da skinem stomak

Po meni je to sve ok... Ali neznam mnogo o ishrani i meni trebaju saveti..

molim vas da mi kazete misljenje o mom programu treninga, ishrane,... mnogo bih vam bio zahvalan.
ISHRANA: dnevno imam 3-4 obroka, jedem oko 10-12 jaja (samo belance) 1 tunjevinu, mogu reci da jedem dosta pileceg i curceg belog mesa (mada belog nikada dosta ) 50-tak gr kikirikija, 1/2 do 1 l mleka (sa sto mane % mm) slatkise ne jedem sem plazme ili posnog keksa, 2-3 vocke (jabuke, pomorandze,..) pijem oko 2-4l tecnosti od toga 2l zeleni caj. hleb jedem povremeno max. 1 parce, ne pijem alkohol, sokove... mislim da mi je glavna zamerka sto imam samo 3-4 obroka, ali me zanima vase misljenje.
TRENING:tegovi, broj ponavljana 8-10, broj serija minimum 6. kardio ne radim (greska) ali nije do mene.. treniram sa pojasem od neoprena, gume od cega li je vec... (ako nista drugo placebo )
SUPLEMENTI: ujutru nekih pola h pre dorucka 2 tablete uni. fat burners-a, pola h pre treninga 2 kapsule bcaa, pred sam trening jos 2 tab. fat burn. i posle treninga 2 kaps. bcaa, a nekada bcaa i pred spavanje.
koristim jos i pivski kvasac (7-8 g dnevno) b vitamin 2-3 tabletice, izomer omega 3 4-6 tabletica u toku dana, koristim i multivit. sumece tablete, ili granule...
povremeno kupujem u zdravoj hrani belvitove esencijalne amino k. koje su po sastavu:
-uh max 65,81%
-proteini min 33,40%
-mineralna materija vitamina i oligoelemenata 7,5 %
ocekujem kritike savete, misljenja, puno vam hvala