Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Mladen Jovanovic Decembar 14, 2007, 11:12:47 posle podne
-
I ovo je članak iz X-Fitness-a kojeg sam napisao, čini mi se u decembru prošle godine...
------------------------------------------------
Svaki bodibilder je nekoć bio početnik. Svaki Mister O je imao svoj „prvi dan“ u teretani. I svaki je od njih zasigurno grešio i eksperimentisao na sebi i za sebe. Ali to za vas ne mora da bude tako....
Ono što mene fascinira jeste to, da je u teretani (u većini slučajeva) svako sebi trener. To nije slučaj ako odete da trenirate fudbal, plivanje ili slično. Situacija se menja pojavom „ličnih trenera“, ali još uvek većina početnika u teretani radi na „svoj način“, način na koji oni razmišljaju i gledaju na trening. MeĂ°utim, taj njihov „način“ nije uvek najbolji za njih, pa ni za druge. To kažem jer sam i sam imao „svoj način“ kad sam prvi put ušetao u teretanu. Mislio sam da sam najpametniji i da znam šta je za mene najbolje, jer sam pročitao koji članak tu i tamo. Činilo mi se da svi drugi u teretani rade „pogrešno“, jer, pobogu, ja sam bio najpametniji. Ali sa svremenom, iskustvom, mnogo pročitanih knjiga i odgledanih DVD-a, mnogo razmenjenih e-mejlova shvatio sam kakve gluposti sam ja radio. Radi te li ih i vi?
Svrha ovog članka jeste da upozna jednog početnika koji se sprema da po prvi put uĂ°e u teretanu sa nekim principima i pravilima treninga za početnike. Naravno, ova tema je jako opširna, i nemoguće ju je adekvatno adresirati u ovako kratkom članku, ali vredi pokušati.
Ono što sledi jeste 22 pravila koje jedan početnik mora imati na umu pre nego što prvi put uĂ°e u teretanu.
1. Izaberi svoj cilj i planiraj njegovo ostvarenje. Pre nego što uĂ°e u teretanu, početnik mora znati šta od nje želi i kako to da ostvari. Većina ljudi kada im se spomene teretana, vidi ili „stoku“ od 150 kila koja diže 300 kila mrtvo dizanje, ili „pumpadžiju“ koji gleda svoj biceps dok radi 20 ponavljanja pregiba. To je pogrešno! U teretani se mogu ostvariti različiti ciljevi, od prevencije povreda i poboljšanja motoričkih sposobnosti kod sportista, telesne transformacije (izdradnja mišića i ukljanjanje masnog tkiva), poboljšanja držanja i opšte-dobrog raspoloženja kod rekreativaca, do povećanja snage kod powerliftera i olimpijskih dizača tegova. Teretana je sredstvo ostvarenja vaših ciljeva, nije cilj sama po sebi. Zato, imajte cilj i imajte plan kako da ga ostvarite. Cilj bez plana jeste samo želja.
2. Ni jedna vežba nije opasna sama po sebi. E ovo je jedan mit kojeg treba, ne razbiti, nego razvaliti! Koliko puta ste čuli da su čučnjevi opasni, da je mrtvo dizanje opasno? E pa, nisu! Način izvoĂ°enja jedne vežbe može da bude opasan, a ne sama vežba! Ni jedna vežba nije opasna sama po sebi, već može da bude opasna za odreĂ°enog pojedinca, u odreĂ°enom periodu njegova treninga i pri košićenju neodgovarajućih opterećenja. Te „opasne“ vežbe su u stvari jako korisne ukoliko se izvode pravilno, i većina vežbi koje ja savetujem za početnike jesu upravo te vežbe! Rad na mašinama, iako na izgled sigurniji on to nije. Zašto? Zato što svaki čovek ima sebi svojsvene karakteristike tipa dužina poluga, pripoj mišića i sl. Mašine forsiraju sportistu da se kreće po definisanoj putanji, što često predstavlja problem, pogotovo kod sportista koji su pre-niski, pre-visoki i sl. Vežbe sa slobodnim tegom su daleko sigurnije i bolje (ajde da kažem „funkcionalnije“) od mašina ukoliko se izvode kako treba. Efekti hipertrofije su isti i za mašine i za slobodne tegove. Prvo naučite kako da radite vežbe sa slobodnim tegovima, a tek onda (ukoliko je to zaista potrebno za izolaciju i definisanje odreĂ°enog mišića) koristite mašine i izolacijske (jednozglobne) pokrete.
3. Ni jedna vežba nije bolja ili lošija od druge. Izbor vežbi i opterećenja zavisi od usmerenosti treninga. To znači da su vežbe (metodi i opterećenja takoĂ°e) sredstva, kao kola, koja vas prebacuju iz tačke A u tačku B. Vi ste ti koji birate tačku B, i prema tome odlučujute koje su to vežbe naj-optimalnije (ne najbolje) za dolazak do te tačke. To znači da vežbe mogu biti optimalno izabrane za vaše ciljeve, ali svakako nisu jedna bolja od druge. Sve zavisi od cilja treninga. Nekome je neka vežba primerenija, dok drugome nije. To ne znači da je jedna vežba bolja ili lošija, to znači da je primerenija za odreĂ°enog pojedinca u odreĂ°enom trenutku.
4. Tehnika, tehnika , tehnika. Mnogo ljudi obraća preveliku pažnju na brojeve, izbor vežbi, periodizaciju i sl. To je ok, ali je mnogo važnije kako neko izvodi te vežbe. Nema kompromisa sa vežbama: ili je izvodite savršeno, ili se savršeno trudite da je tako izvodite. Početnici trebaju prvo da nauče vežbe savršeno, a onda tek da brinu koliko dižu, koliko puta i sl. Prvo kvalitet, a tek onda kvantitet.
5. Ne krećite sa naprednim programima u nadi da ćete postati napredni. Većina programa koje nalazite u fitnes časopisima su pisana od „onih na drogama, za one na drogama“! To znači da nisu prilagoĂ°eni početnicima. Početnici ne treba da rade napredne programe u nadi da postanu napredi. Početnici treba da rade početničke programe. Početnici jako brzo napreduju, iz treninga u trening mogu da dižu sve više, dok naprednima treba od nedelje, preko meseca, pa do godine dana da bi popravili svoje rezultate za 5%. Zašto bi se neki početnik „vozio“ sporom trakom naprednih periodiziranih programa, kada ogroman uspeh može da postigne „vozeći“ se brzom trakom početničkih programa. Napredni sportisti bi ubili za to da mogu da povećaju svoje rezultate za 5% iz treninga u trening. Zašto bi se vi pravili pametni i ne koristili svoju početniku prednost i napredovali jako brzo?
6. Ne krećite sa prevelikim obimom vežbanja. Krenite polako. Početnicima treba jako mali stimulus da bi napredovali jer su vrlo udaljeni od svog „genetskog potencija“. Iste rezultate će te dobiti ukoliko radite 2 serije i ukoliko radite 10 serija. Veliki obim je karakteristika naprednih programa i nije potreban početnicima. Ogroman obim je potrebam naprednim sportistima da bi se pomerili sa „mrtve tačke“, ali početnici će mrtvu tačku da osete tek nakon nekoliko meseci do godine dana od početka vežbanja. Zato, radite 1-3 nazivne serije (serije sa glavnim opterećenjem, posle serija zagrevanja). Ne više.
7. Ne krećite sa prevelikim intenzitetom vežbanja. Krenite polako. Ne možete naučiti vežbu ukoliko nakrcate na nju puno tegova. Krenite samo sa šipkom ili najmanjom bučicom. Odradite svoja ponavljanja sa savršenom tehnikom. Čim tehnika krene da se ruši --- smanjite kilažu. Svaki trening pokušajte da dignete više za 2,5-5kila (zavisno od vežbe). Tek kada počnete da stagnirate, onda počnite da se „igrate“ sa periodiziranim programima.
8. Ne koristite preveliki broj vežbi. Izaberite metod „učenje“ umesto metoda „opterećenja“. Ne mislite o brojevima, mislite o kvaliteti. Ukoliko koristite preveliki broj vežbi kako mislite da posvetite dovoljnu pažnju svakoj od njih da bi je naučili kako treba? Preveliki broj vežbi su rezultat pokušaja da se proĂ°e celo telo sa „izolirajućim“ vežbama. Mislite ekonomično. Zašto bi potrošili 2 sata da bi odradili 15 jednozglobnih vežbi, kada isto možete da napravite (i mnogo bolje) sa četiri do šest višezglobnih vežbi u 45minuta? Tražite najviše za svoje vreme, energiju i svoj novac.
9. Zaboravite na „pogaĂ°anje mišića“, barem u početku. Trenirajte celo telo. Jednom mom drugu, koji je radio nabačaj, prišao je jedan momak i pitao ga: „A za koji mišić je ta vežba?“. Moj drug, biser po prirodi, mu je odgovorio: „Jel znaš onaj mišić koji radi kada skačeš da zakucaš loptu u koš? E, pa za taj mišić!“. Trenirajte prvo pokret, a tek kasnije se brinite za koji mišić je koja vežba. Trenirajte celo telo sa višezglobnim vežbama, pa tek onda koristite posebne vežbe za izolaciju odreĂ°enih delova tela.
10. Zagrevanje je jako važno i korisno. Jednom je neko rekao: „Pa ni lav se ne zagreva kada krene da lovi antilopu. Zašto bi ja?“. Zato što ti nisi lav biseru! Zagrevanje je ako važno, gotovo važnije od celog treninga. Ukoliko nemate vremena za zagrevanje, nemojte ni da trenirate. Pod zagrevanjem ne mislim 5 minuta bicikla, pa istezanje. O, ne! Zagrevanje treba da vas pripremi za glavni deo treninga, tj. za dizanje tegova. Zato bez istezanja molim. Istezanje može čak da bude opasno, jer smanjuje eksplozivnost i stabilnost nekih zglobova. Ja osobno preferiram lagano kruženje zglobovima, korektivne vežbe na podu, vežbe za aktivaciju gluteusa i mobilnost kukova, dinamične vežbe i vežbe sa šipkom. Pre svake vežbe zagrejte se radeći 3-4 serije zagrevanja. Većina ljudi i ovo radi pogrešno. Lagano povećavajte kilažu do glavne (podelite je na 3-4dela) serije i radite ne više od 5 ponavljanja po seriji (u zagrevanju). Ukoliko radite više, umorićete se za one glavne serije. Primer: ukoliko hoćete da radite 3 serije sa 100 kg benč po 8 ponavljanja, napravite 40kg pet ponavljanja, 60 kg četiri ponavljanja, 80 kg tri ponavljanja, 90 kg dva ponavljanja. To su serije zagrevanja. IzmeĂ°u njih napravite pauzu onoliko koliko vam treba da stavite sledeću kilažu. Posle zadnje serije odmorite 1-2minute, pre nego što krenete sa nazivnim serijama.
11. Pokušajte da popravite svoje držanje. Kod telesne transformacije tri su glavna cilja: nabacivanje mišićne mase, skidanje masnog tkiva i popravljane držanja tela. ĂDaba vam dodatnih 10kila mišića kada hodate ko pećinski čovek. Zato, radite vežbe pravilno, balansirajte jednonožne-dvonožne vežbe, povlačenja i guranje (benč, zgibovi, veslanje), radite korektivne vežbe, istežite se (posle treninga), pogotovo pregibače kukova i grudi. Korektivne vežbe možete da radite u zagrevanju, ali i posle treninga.
12. PovreĂ°en bodibilder ne može da diže tegove. Zaboravite na mačo gluposti! Ukoliko se povredite nema vežbanja, nema mase i nema skidanja masnoća. Zato radite vežbe tehnički savršeno, i balansirajte vežbe za celo telo. To znači da ne radite benč svaki trening, nego da uključit veslanja i zgibove. Pravilan izbor vežbi može da vam osigura dugoročnu karijeru.
13. Ne menjajte vežbe pre često. Barem ne u početku. Kako mislite da napredujete ako svaki trening radite nešto drugo, neku drugu vežbu? Izaberite par glavnih vežbi i radite ih stalno, dok kod ne postanete tata-mata za njih. Ukoliko stalno menjate vežbe, stalno ćete dobijati upale i nikad nećete napredovati. Budite konzistentni.
14. Krenite od baze ka detaljima. Većina ljudi kada krene da vežba počne da se zamara sa bezbroj detalja: koje patike su najbolje za mene, koja vežba će najbolje pogoditi gornji deo mojih grudi, sa kojim programom da krenem, koje suplemente da kupim i sl. Kada neko gradi kuću ili štalu uvek krene od temelja, od baze. Tek kasnije se brine od detaljim. Zato: jednostavno krenite da vežbate, tek kasnije se brinite od detaljima. Ukoliko hoćete da postanete bodibilder, krenite od baze: radite kompleksne vežbe koje razvijaju celo telo, pa tek onda radite vežbe za izolaciju. Kada neko radi kip, prvo se radi gruba obrada, pa tek onda fina. Isto je u bodibildingu. Prvo počnite da radite čučnjeve, zgibove, veslanja, benč, tek onda se brinite kako da „doradite“ odreĂ°eni deo vašeg tela.
15. Koliko god snažni bili, zapamtite da tamo negde postoji jedna mala kineskinja koja se zagreva sa vašim maksimumom. Mislim da sam rekao dovoljno. Zato, nemojte se šepuriti po teretani i vežbajte.
16. Budite „funcionalno“ snažni. Bicep veličine fudbalske lopte ništa ne znači ukoliko ne možete da napravite ni jedan zgib. Radite vežbe koje su funkcionalne, koje su višezglobne i koje imaju transfer na realan život. Nemojte da postanete „All show, no go“! Tek kada postanete funkcionalno snažni (izgradite bazu), brinite se o detaljima.
17. Ne radite do otkaza. Barem ne stalno i ne u početku. Rad do otkaza nije potreban početnicima, pa ni naprednijim dizačima. Otkaz je kada više ne možete sami, ili sa dobrom tehnikom, da podignete teg. Otkaz nije taj koji dovodi do hipertrofije, već je odnos obima i intenziteta. I otkaz predstavlja rizik za povredu i može da dovede do „izgaranja“ ukoliko se radi duži vremenski period. Efekti vežbanja sa 1-2 ponavljanja u rezervi su isti, ako ne i bolji od rada do otkaza. Umesto da radite jednu seriju do otkaza, napravite dve ili tri bez otkaza, sa savršenom tehnikom.
18. Zaboravite na suplemente u početku. Prvo dovedite vašu ishranu i trening na visok nivo, a tek onda se brinite za suplemente. Ovo je opet primer bavljenja detaljima i sitnicama.
19. Puno truda na lošem programu, mnogo je bolje nego malo truda na savršenom programu. Ukoliko se vi ne trudite i ne dajete sve od sebe, uzalud vam trud svirači iako ste na najboljem programu koji je ikad napisan.
20. Upala ne znači rast, upala znači upalu. Mnogo ljudi sudi o efektu treninga prema upali koju dobiju sledećeg dana. Upala nije potrebna da bi rasli, čak je i kontraproduktivna. Upala je znak da ste preterali i da je mišić „preživeo“ povredu, te da se u njemu odvijaju upalni procesi koji nemaju nikakve veze sa rastom.
21. Nije glupo ne znati, glupo je ne pitati. Mislim da je ovo dovoljno reći. Vi ste početnici, nećete izgubiti ponos ako nekoga pitate za savet. Samo, pitajte one koje mislite da znaju. Nečija veličina nije uvek znak da zna šta je dobro za vas. Zato budite i pametni i pitajte prave ljude. To je ponekad malo teže.
22. Ne postoji savršen program.
Nadam se da sam sa ovih 22 pravila, kako tako olakšao početnicima da se lakše snaĂ°u i da lakše doĂ°u do rezultata. Ponavljam da je trening početnika jedno veliko područje koje nije moguće adresirati u ovako kratkom članku. Ako treba da zapamtite samo jedno, neka to bude: Mislite prvo na kvalitet, pa tek onda na kvantitet.
-
Sjajan tekst.
mene samo zanima ovo oko upala...Prema cemu onda da sudim kakav mi je trening :(
I ovo sto si rekao sa menjanjem vezbi,tj da ne treba svaki trening menjati vezbe-mislio si na pocetnike ili..?
-
dobar tekst, pojasnice pocetnicima neke stvari
-
Ma realno i tuzno 90% pocetnika mrzi da citaju vec oce da im sve kazu...
-
a nisu ni svesni koliko bi ima znacilo barem malo da procitaju...
-
Hans,
Što se tiče upala... recimo, Poliquin je rekao da bez upale nema rasta ili tako nešto, dok je Lyle McDonald izneo kontra-argumente (koji su vrlo logični i jaki) protiv takvog pritupa treningu.
Ovo je sa diskusije 'Do we need to be SORE to GROW' na www.charliefrancis.com forumu.
JA:
Do we need to be SORE to GROW? Is DOMS necesary stimuli for muscle growth? Is this why we must change our reps and exercise every six workouts as defined by C. Poliquin to induce DOMS in firts workouts?
Lyle McDonald:
No, Poliquin is making stuff up these days
Consider
1. Soreness is usually greatest at the beginning of the training cycle, growth greatest at the end
2. Many people who train infrequently get very sore but grow poorly; folks who train more frequently don't get sore but grow better
3. Some bodyparts (such as delts) rarely get sore and grow just fine
and I could come up with more examples of places where soreness (which is most likely due to inflammation of connective tissue anyow) has no relation to growth
Charlie Francis
Absolutely not required, but guaranteed if you run around switching up your workouts for change's sake.
You will swell with DOMS though and if you want to look pretty, it might work out for you. But if you want athletic performance........
-------------------------------------
Sto se tice 'kriterijuma' o efektivnosti treniniga: trening je sredstvo koje treba da ostvari tvoje ciljeve. Vrlo logican odgovor na pitanje da li je trening efikasan jeste - da li ostvarujes svoje ciljeve unutar zacrtanog vremenskog okvira (i jesu li ti ciljevi optimalno postavljeni za tvoje uslove)?
Što se tiče 'rasta', verujem da je povećanje težine na šipci za odreĂ°en optimalan obim vežbanja sasvim dobar znak da napreduješ... Za 'prirodnog bodibildera' povećanje u težini koju diže, za neki optimalan obim vežbanja, jeste najbolji stimulus za povećanje mase, a samim time i dobar 'kriterijum' o efikasnosti treninga. Mnogi će reći da težina koju dižeš nije važna, ali će ti ti isti kasni priznati da su na AAS kuri, pa rastu od bilo čega. Pogledaj HST (Hypertrophy Specific Training) u googlu.
------------------------------------
Rotacije vežbi...
Opet zavisi... od cilja, tvog nivoa, konteksta. Ali, da mislio sam na početnike. Većina ih se 'tripuje' kako da napravi 'vrh bicepsa', 'gornji deo grudi' kada nema ni biceps ni grudi :)
Treba se držati osnova.... I rokati po osnovama dok god daju rezultate. Većina (uključujući mene) dizača, kada prodju tu početničku fazu, počne prečesto da menja programe, vežbe i jednostavno stagnira.
Ajde baci oko na ovaj članak:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm
I obavezno skini ovaj PDF - Rippetoe FAQ, sa jednog od ova dva servera.
http://www.2shared.com/file/2442499/d778a962/Rippetoe_FAQ.html
http://www.mediafire.com/?fmuoizglbmz
Dao sam ti nesto da citas preko praznika :)
-
Pa neznam...evo recimo nisam nikad imao upale u ledjima,i cim sam uspeo lepo da ih pogodim i dobijem upalu ona krenuse da rastu...isto mi je i za deltove koje je teze "upaliti"doduse...
I po meni ako upala nije prisutna znaci navikli smo se a to ne zelimo...konstantan sok...Sad verovatno si ti u pravu,ali problem je kad iz korena moras da menjas misljenje kao sada...
-
Slazem se sa HANSOM upala=rast
-
Slazem se sa HANSOM upala=rast
pa nije bas tako...
upala moze da znaci i povreda..
-
Slazem se sa HANSOM upala=rast
Dobro ne kazem ja da samo sa upalom rastemo,jednostavno meni sto je jaca upala to mi znaci d asam lepo odradio i jos mi dodatan podstrek daje da se najedem proteina i zakrpim rupu...a licno mi nije zadovoljavajuce kad nemam upalu,meni cak to prija :)
-
Slazem se sa HANSOM upala=rast
pa nije bas tako...
upala moze da znaci i povreda..
Pa da,upala i jeste povreda jer povredimo misic prilikom vezbanja
-
hans..upala je dobra ako su nastale MIKORTRAUME na msicnim valkanima..tj onda mogu ali i ne moraju da budu ok pokzatelj nekih parametra.
ali upoala MOZE DA ZNACI I POVREDA MSIICA HANS..a to nisu nikako MIKRO vec MARKO traume..i veruj da od takvih upala neces iamti nista osim velikog bola,
-
Pa dobro to bih vec provalio ako je bas veliki bol u pitanju
-
Znzci to je ono kad odradim noge pa tri dana nemogu da hodam :(
-
Znzci to je ono kad odradim noge pa tri dana nemogu da hodam :(
Pa tri dana je ok,ali recimo 7 dana je vec sumnjivo...Verovatno Pedja zna kakvu upalu imas kad radis Miloshev trening za noge :)
-
Opet mislim da je i sa upalama sve individualno.
A i pomalo mi je nelogicno da bi jedan sportista znaci celog zivota trebao da bude pod jakim upalama.Cini mi se da to nije bas dobar pokazatelj i da time vrlo lako moze da se ode u stanje pretreniranosti,i kao sto rekoste povreda.Ja npr tesko pogodim biceps,retko imam upalu,ali vidim da on reaguje na trening.Sa ostalim misicnim partijama mi je drugacije.
Meni je dobro ako nakon odradjene misicne partije sutradan,narednih 2-3 dana jednostavno "osecam" taj misic na neki drugi nacin,uz eventualno blagu upalu.Mada iskreno volim da osetim neku upalu ::)
Zamisli kad bi pocetnik prvih mesec dana osecao konstantno upalu da ne moze da sedi,ne bi ga ni videli vise u teretani
-
Opet mislim da je i sa upalama sve individualno.
A i pomalo mi je nelogicno da bi jedan sportista znaci celog zivota trebao da bude pod jakim upalama.Cini mi se da to nije bas dobar pokazatelj i da time vrlo lako moze da se ode u stanje pretreniranosti,i kao sto rekoste povreda.Ja npr tesko pogodim biceps,retko imam upalu,ali vidim da on reaguje na trening.Sa ostalim misicnim partijama mi je drugacije.
Meni je dobro ako nakon odradjene misicne partije sutradan,narednih 2-3 dana jednostavno "osecam" taj misic na neki drugi nacin,uz eventualno blagu upalu.Mada iskreno volim da osetim neku upalu ::)
Zamisli kad bi pocetnik prvih mesec dana osecao konstantno upalu da ne moze da sedi,ne bi ga ni videli vise u teretani
Ja sam imao konstantno upale prvih mesec dana :)
A u jednom periodu od 6 meseci kada nisam imao upale nisam ni napredovao...
-
Pa ti da,ali razmisli koliko ce pocetnika da razmislja kao ti,i da krene sa istim ambicijama kao ti?
Ja sam takodje slicno prosla u pocetku,jer sam ljudima koji su me trenirali bila kao neko zamorce ;D ,i imala sam jaku volju da ostvarim ono sto su i oni sami hteli.Ali bilo je kriza priznajem,i da sam malo samo manjkala sa voljom i ambicijama ne bi ni prosla pored teretane.
A zamisli ja koja radim sa zenama u glavnom,pa me posle prvog treninga i prve upale psuju do besvesti ;D ;D ;D Katastrofa
-
Ja sam ove devojke kod mene navikao na upale :)
-
Ja sam ove devojke kod mene navikao na upale :)
I ja sam moje veruj,samo kazem:"trpi skote zbog lepote" ;D i cim pocne da im se podize guza,zateze stomak i slicno,u noge bi da me ljube,a i upale lakse podnose
-
Sa upala treba biti oprezan jer ipak stradaju brza mišićna vlakna koji daju vretenast izgled mišića..
Naravno profi treneri znaju šta rade ali čisto da napomenem fiziologiju upale mišića...
-
Odlican text Mladena Jovanovica!!!
-
Nekoliko interesantnih clanaka koje pocetnici trebaju da procitaju
Training for Newbies, Part 1 - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=
Training for Newbies, Part 2 - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=
Nutrition for Newbies, Part 1 - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1793585&cr=
Nutrition for Newbies, Part 2 - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1795045&cr=
U stvari, procitajte sve sto stignete od C. Thibaudeau - http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Christian%20Thibaudeau&pageNo=1
-
I uopste na celom sajtu
-
I uopste na celom sajtu
Da, ima dobrih clanaka, ali ima i gluposti :)
-
Hahaha ja kada sam krenuo u teretanu prvih mesec dana sam tako preterivao s treningom - da ja npr. odradim trening i odmah nakon 1h udjem kuci pod tus kad ono vec upala uhvatila - nisam mogao ruku da podignem xD
M da sada obicno upala me uhvati sledeci dan i drzi me po 2-3 dana - uvek --- i jako se lose osecam kada odradim trening a sutradan nista od upale - to mi je nekako znak da nisam dao sve od sebe u teretani...
-
Super u upale za moke koji traže bulkiness tj širinu i punoću mišića..
ipak za vretenastije mišiće treba imati trening umerenog stepena..
mišićna lakna koja stradaju u upalama jesu baš ta tanka, brza
-
I zato onda sto si "napucaniji" onda si i sporiji .. ?
-
Masa moze da uspori ali ako pazis na razgibanost imas dobar kardio ostaces dovoljno brz i razgiban.
-
Masa moze da uspori ali ako pazis na razgibanost imas dobar kardio ostaces dovoljno brz i razgiban.
A to je prava stvar !
-
Onda si kao brzi voz ,jak msivan i brz kao munja tesko onom ko ti stane na put ;D
-
Pikas jos nesto sem teretane?
Ja ponekad odem na bazen... tu se "razgibam" uzmem rokam kraul i prsno... M da iso sam na takmicenje pre u prsnom
I na tom prvom i poslednjem takmicenju sam osvoio 3 mesto - a i svi bili stariji od mene :D
A i sada ne mogu da shvatim sto sam stao s plivanjem... m da nebih s sada vratio...
-
Ma samo radis Pliometriku i nema problema sto se tice toga...
-
Ma samo radis Pliometriku i nema problema sto se tice toga...
Sta je pliometrika ?
-
Vid treninga za postizanje ekspolozvnosti i elasticnost misica i tetiva. Podrazumeva vezbe koje omogucavaju da se izvuce maksimum snage(sile) iz misica za sto krace vreme. Misic koji je istegnut pre ekcentricne kontrakcije ce se kontrahovati mnogo snaznije i brze.
Nesto vise o pilometriji: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html
-
Da da plyometrics nisam siguran da se tako kaze i kod nas pa sam dao free prevod ali nadam se da je tako..
-
E ako sam dobro razumeo - ovde i pise da misic koji se isteze imace vecu snagu?
-
oprezno sa pliometrijom. Svakako preporucujem da neko bude uz tebe.
I pogledaj sajt
www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
-
oprezno sa pliometrijom. Svakako preporucujem da neko bude uz tebe.
I pogledaj sajt
www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
Hmm.. strava link - odmah bookmark :D
-
Ako se pazi nemoze nista da mu bude...
-
Nitro mudro zbori..
naravno VELIK JE PROBLEM ne preterivati.. kao što zna i Nitro i mnogi od nas ovde na forumu koji su preterivali u mnogo toga.. što u vezi ishrane što u vezi dijete...
u svakom slučaju, slažem se - samo pametno :)
-
Sta sam ja preterivao?:P
-
Da ne bih po 100-ti put pisao o dobrim i lošim stranama pliometrije, zamoljavam da zainteresovani pretraže sajt... sigurno će naći bar 10 dobrih postova o pliometriji (moj, mledenov, jovin,...). :)
-
Sta sam ja preterivao?:P
sa ciljevima :P