Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: goblinin Januar 04, 2014, 01:55:58 posle podne
-
Krecem sa skidanjem viska masnoca iako nemam bas precizan plan i program ali odprilike znam sta cu raditi jel nisam prvi put u ovoj situaciji da moram da se borim sa visokom. Temu sam otvorio jel bi voleo da procitam sugestije ako u necemu gresim posto planiram da postujem kako se proces bude odvijao, i da postavljam pitanja oko nedoumica koje budem imao.
Iscitao sam neke teme na forumu ali mi je i dalje sve zbrkano u glavi pa bi cisto voleo na licnom primeru da vidim jel gresim u necemu.
Da napisem nesto o sebi i svojim navikama da bi slika moga stanja bila jos pribliznija. Nekada sam se aktivno bavio sportom (rukomet), medjutim kada sam presato od tada kuburim sa viskom kilograma, vec vise puta skidam ali ih ipet i vracam. Najkriticniji sam bio pre 4-5 godina kada sam dogurao do 112kg pa sam za 6 meseci spustio na 88kg. Sada imam 100kg i ono sto mi je prioritet kada gledam samo kilazu jeste da odem ispod 90kg.
Fizicki sam neaktivan vec nekih 7-8 meseci, a pre toga sam bio u odredjenom treningu, na primer mogao sam da istrcim 10kg za 1h (cisto da stvorim pribliznu sliku kondicije u kojoj sam bio).
Moja trenutna kondicija je nikakava pa krecem sve od nule. Jedino sto bi ovoga puta promenio u treningu a sto sam pre zapostavljao jesu vezbe snage. Pre mi je uvek prioritet bilo skidanje masnoca iskljucivo kardio treninzima + trbusnjaci, a sada bi to ipak malo promenio jel vidim da fali i snage u rukama.
Evo kako izgledaju moja merenja
Godina: 29
Visina: 1,86m
Tezina: 100kg
BMI: 29
Procenat masti: 27,7%
Procenat misica: 34,6%
Indeks unutrasnje masnoce: 10
Minimalne dnevne potrebe kalorija: 2.009
Obim struka (iznad pupka): 96,50cm
Obim struka (ispod pupka): 102,00cm
Obim stomaka u sedecem polozaju: 107,00cm
Obim bokova: 109,00cm
Obim grudi: 109,00cm
Obim butina (sedeci polozaj, najdeblji deo): 66,00cm
Obim butina (stojeci, srednji deo): 58,50cm
Obim listova: 44,50cm
Obim nadlaktice (biceps nategnut): 35,50cm
Obim podlaktice: 29,00cm
Sirina ramena: 61,00cm
A evo i slika:
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/5/nr0v.jpg) (https://imageshack.com/i/05nr0vj)
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/69/2cey.jpg) (https://imageshack.com/i/1x2ceyj)
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/20/0uxt.jpg) (https://imageshack.com/i/0k0uxtj)
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/707/y0sc.jpg) (https://imageshack.com/i/jny0scj)
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/24/5t4e.jpg) (https://imageshack.com/i/0o5t4ej)
Mislim da je ovo dovoljno informacija da stvorite sliku u kojem stanju se nalazim. U sledecem postu cu izneti neki okvirni plan i pitanja, pa da vidim gde gresim i da li je realno...
-
Prvo da napisem kakav plan imam (nije strucan vec na osovu onoga sto znam iz glave a slican plan mi je vec donosio OK rezultate).
Ishrana:
Totalno izbacujem - sve sokove, sve slatkise i grickalice, bela testa, pohovanu hranu, przeno na ulju bas minimalno, svinjetinu, voce u vecernjim satima, mlijeko (zamenjujem ga malomasnim jogurtom), bilo kakvu brzu hranu...
Korigujem kolicine hrane i trudim se da imam 3 glavna obroka plus 2 uzine, ukupno 5 obroka dnevno. Poslednji obrok da bude minimum 2 sata pre spavanja.
Dorucak se obicno sastoji od ovsenih pahuljica sa vodom, dijetalni musli sa malomasnim jogurtom, przena jaja sa integralnom kiflom, tunjevina....
Rucak ide supa, integralni hleb (mada ga inace slabo jedem) ili dvopek, sveze povrce, grilovano ili kuvano meso (pilece belo najcesce, ali dolazi u obzir i teletina, junetina, curetina, riba...)
Vecera njacesce bude tunjevina ili nesto sto ostane od rucka.
Za 2 uzine izmedju obroka uzimam voce (najcesce bananu - znam da je najgora ali meni najvise prija zbog treninga), vocne sejkove koje sam spremam u sokovniku, nekada konzerva tunjevine, nekada manji obrok od onoga sto ostane od rucka.....
Uz to se trudim da pijem sto vise vode.
Trening:
4-5 puta nedeljno u teretanu, od toga bi 2 treninga bila zasnovana uglavnom na kardio a 2 na vezbama snage. Posle svakog treninga idem u saunu, tokom treninga nosim gumeni pojas (znam da nema velike svrhe ali deluje barem psiholoski).
O detaljima sta treninzi tacno sadrze pisacu kasnije kada malo udjem u stos... Za pocetak radim najvise kardio i lagano jacanje okvirno svih grupa misica samo da telo dovedem u neko normalno stanje da bi uopste mogao da radim ozbiljnije treninge.
Suplementacija:
U startu ne koristim nista, minimum mesec dana. Dok organizam ne krene samostalno da se oslobadja viska i dok ne dodjem u odredjenu kondiciju i snagu.
Za posle sam uzeo dva pakovanja Animal Cut-a, uzimacu dva pakovanja dnevno (ujutru na prazan stomak i izmedju rucka i vecere), kada potrosim prvo pakovanje napravim pauzu 7-10 dana pa nastavim sa drugim i to je to.
Vec sam ga koristio.
To je to odprilike sto se tice planova...
-
E sada neka pitanja.
1. Koliko su precizne vage za merenje masnoca?
Kupio sam takvu vagu Omron BF511 i po onome sto sam citao trebalo bi da je jedan od boljih modela, meri pomocu 8 plocica i na rukama i na nogama (citao sam da je to bitno).... Interesuje me koliko je sve to precizno i koliko tokom procesa mogu da se oslonim na podatke koje daje za procenat masti i misica?
http://www.prizma.co.rs/sr/index.php/om ... nes/bf-511
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/850/24uk.jpg) (https://imageshack.com/i/nm24ukj)
2. Posto u ishrani cesto koristim tunjevinu, interesuje me da li je problem sto koristim tunjevinu iz konzerve koja pliva u ulju?
Malo me buni kada vidim onoliko ulje da pliva i ne deluje mi dijetalno, uvek iscedim ulje pre konzumiranja ali naravno da ga u tunjevini ostane dosta pa me interesuje da li je to problem? Probao sam tunjevinu bez ulja i ne mogu da je jedem.
Tunjevina koju konzumiram je Rio Mare 160g
Mada imam i drugu opciju kada uzimam isto Rio Mare tunjevinu ali totalno bez ulja sa povrcem.
3. Posto nikako ne mogu da jedem ciste ovsene pahuljice za dorucak, pronasao sam neku alternativu ali se bojim da to nije preporucljivo dok sam na dijeti. Radi se o ovsenoj kasi koja se sprema sa toplom vodom, a kasa u sebi ima i cokolade iako pise da je dijetalna evo sastava pa sami procenite jel bi smeo to da jedem za dorucak pre treninga. Porcija sadrzi 65g - 265kcal, secer 12,7g, masti 8,1g, dijetna vlakna 3,1g.
4. Sta mislite o suplementaciji koju planiram da ubacim tek posle mesec dana? Da li je OK, jel bi trebao da ubacim jos nesto....
5. Sto se tice mojih meranja koje sam vec napisao. Koje su mere koje bi trebao da jurim u fazi skidanja masnoce (za sad me interesuje iskljucivo skidanje masnoce i da telo dovedem u neko normalno stanje, ne interesuje me nikakva misicna masa)?
Prevashodno sta bi za moju gradju trebalo da bude optimalno sto se tice tezine, procenta masti, procenta misica, obima struka i butina...?
Naravno, svaki savet je dobrodosao.
-
Ćao i dobrodošao na Forum :)
Vidim da si čvrsto rešio da se dovedeš u red što je za svaku pohvalu :)
Što se vage tiče,ja imam različita iskustva,naime,vage istog tipa su mi pokazivale različite rezultate,tako da nikada ne možeš biti 100% siguran
u njihovu tačnost,ali mogu ti okvirno pomoći.Mislim da ono što je najbitnije jeste ono što vidiš u ogledalu.Zaboravi na brojke i sam ćeš videti kada budeš zadovoljan.Brojevi znaju da opterete čoveka.
Tunjevina jeste u ulju i u konzervi je,tako da bih ti ja pre preporučio neku svežu/zamrznutu ribu.Ona ti se brzo sprema i daleko je zdravija.
Nemoj jesti ovsenu kašu,nego kupi sam ovsene pahuljice,možeš i kandirano voće,sušene banane i tako te stvari,pa da sam sebi praviš ovseni obrok.
Što se suplemenata tiče,super je taj sagorevač.Samo,da li znaš kako i kada se pije? Pošto ne treba odmah da piješ po dve kesice dnevno.
I ja bih dodao obavezno i protein nakon treninga.I da li psotoji šansa da fond trening apovećaš na 3 kardia i 3 snage? Da li to radiš različitim danima?
-
Jesam resio cvrsto i kao sto sam vec napisao nije mi prvi put i uvek kada krenem uspem da dodjem do zacrtanog cilja, kod mene je mnogo veci problem sto ne uspevam da se zadrzim. Nisam totalni pocetnik jel sam bivsi sportista i vec sam dolazio do solidnih (za moj pojam) rezultata i kada sam bio u daleko gorem stanju od trenutnog. Ali novi savet uvek dobro dodje da vidim ako u necemu gresim...
Fond treninga mogu povecati na maksimum 5, u istom danu nikada ne radim dva treninga niti bi mogao u istom danu da radim i kardio i snagu (to znam iz predhodnog iskustva).
Pre sam radio iskljucivo kardio i davalo je rezultate ali ovog puta zelim malo da promenim naviku i da od starta ubacijem vezbe snage barem 2 puta nedeljno.
Uf sad si me "razocarao" sa savetima za obroke. Bas sam se nadao da smem da jedem tu ovsenu kasu za dorucak jel mi je skroz OK, i da bi smeo da jedem tunjevinu u ulju iz konzerve. :(
Jedino sto mislim da nema potrebe da izbacujem tunjevinu sa povrcem bez ulja (ima ga i tamo ali daleko manje).
-
Posle otvaranja teme nisam odmah krenuo sa treninzima ali evo vec tacno mesec dana sam aktivan pa sam uradio nova merenja posle mesec dana.
Malo sam razocaran rezultatima ali opet mislim da idem u pravom smeru i da se to vidi i oseca.
Trenirao sam odprilike 4 puta nedeljno i kada na jednoj vezbi (trcanju) uporedim svoje stanje sada i pre mesec dana to izgleda ovako.
Pre mesec dana sam istrcao 3km tempom 9,2km/h na traci.
Sada bez problema istrcavam 5,5km sa tempom 9,7km/h na traci (nesto preko 30min trcanja).
Sa te strane sam zadovoljan i jasno osecam napredak, koliko lakse podnosim trening, da imam vise snage i kondicije....
Osetio sam da sam izgubio u obimu struka ali isto tako da su mi butine ostale iste (po farmericama i kaisu).
E onda sam stao na vagu i uzeo krojacki metar i odradio detaljno merenje kao prvog dana, rezultati su sledeci:
Pre mesec dana / danas
Tezina: 100kg / 101kg
BMI: 29 / 29,2
Procenat masti: 27,7% / 26,6%
Procenat misica: 34,6% / 35,2%
Indeks unutrasnje masnoce: 10 / 10
Minimalne dnevne potrebe kalorija: 2.009 / 2.037
Obim struka (iznad pupka): 96,50cm / 94cm
Obim struka (ispod pupka): 102,00cm / 98cm
Obim stomaka u sedecem polozaju: 107,00cm / 103com
Obim bokova: 109,00cm / 109com
Obim grudi: 109,00cm / 109com
Obim butina (sedeci polozaj, najdeblji deo): 66cm / 67cm
Obim butina (stojeci, srednji deo): 58,50cm / 60cm
Obim listova: 44,50cm / 45cm
Obim nadlaktice (biceps nategnut): 35,50cm / 36cm
Obim podlaktice: 29cm /30cm
Sirina ramena: 61cm / 61cm
Ono sto me razocaralo jeste da sam dobio na tezini 1kg i da sam u butinama (za mene kritican deo) dobio na obimu.
Ono po cemu vidim da sam napredovao jeste sama kondicija i snaga na treninzima, smanjen obim struka, manji procenat masti i veci procenat misica.
Mislim da je problem bio u ishrani jel ne mogu reci da sam se bas dobro pridrzavao nekih pravila tako da u sledecem mesecu planiram da malo vise povedem racuna o ishrani i ubacio sam sagorevace od danas (Animal Cut).
Vama koji se bolje razumete (ja sam laik), jel vam govore nesto ovi rezultati i merenja?
Za mesec dana se opet merim...
-
Napisacu primer klasicnog treninga koji odradjujem 4 puta nedeljno, cisto da procitam sta mislite o trenigu.
Tracnje 5km - 30min.
Brzi hod uz nagib 1km
3 x 20 trbusnjaka na kosoj klupi
3 x 15 bocnih trbusnjaka na kosoj klupi za obe strane
3 x 15 vezba za ledja na kosoj klupi
2 x 20 trbusnjaci na kosoj klupi
3 x 10 cucnjeva
3 x 30 propinjanja na prste na steperu
3 x 10 cucnjeva sa skokom
Imam jos jedno pitanje u vezi suplementacije. Uzeo sam Animal Cut i planiram da ga uzimam dva puta dnevno po jedno pakovanje.
Da li je pravilno uzimati prvo pakovanje ujuru na prazan stomak pre dorucka, a ako je trening nekih 3 sata posle dorucka a pre rucka, kada da uzimam druguo pakovanje?
-
Nisam ovo pre video... :-\ Izvinjavam se.
Primetio si i sam da ishrana koči stvari, i tu moraš napraviti promenu. Čak ni tako dobar sagorevač, kao što je Cuts, neće nešto pomoći ukoliko ishrana ne bude sreĂ°ena kako valja. Rekao bih čak i da nije bilo potrebe odmah ići na ovaj sagorevač. No, pošto si ga već kupio, savetujem ti da kreneš samo sa jednom kesicom, i to 30-ak minuta pre treninga.
Šta je tačno problem u ishrani? Kažeš da se nisi pridržavao menija - da li je reč o previše obaveza, trenuci slabosti (previše "junk hrane") ili nešto treće? :)
-
Napisacu primer klasicnog treninga koji odradjujem 4 puta nedeljno, cisto da procitam sta mislite o trenigu.
Tracnje 5km - 30min.
Brzi hod uz nagib 1km
3 x 20 trbusnjaka na kosoj klupi
3 x 15 bocnih trbusnjaka na kosoj klupi za obe strane
3 x 15 vezba za ledja na kosoj klupi
2 x 20 trbusnjaci na kosoj klupi
3 x 10 cucnjeva
3 x 30 propinjanja na prste na steperu
3 x 10 cucnjeva sa skokom
Imam jos jedno pitanje u vezi suplementacije. Uzeo sam Animal Cut i planiram da ga uzimam dva puta dnevno po jedno pakovanje.
Da li je pravilno uzimati prvo pakovanje ujuru na prazan stomak pre dorucka, a ako je trening nekih 3 sata posle dorucka a pre rucka, kada da uzimam druguo pakovanje?
Kondiciju si popravio zato sto ti je kardio trening u 3 i 4 zoni gde uglavnom energiju trosis iz kiseonika a veoma malo iz masti.Moja preporuka je da radis 50 do 90 min u zoni 65% od max HR 4 x nedeljno i tada uglavnom energiju trosis iz masti!
Posto ti je bazalni metabolizam oko 2000 cal,ishrana treba da ti bude oko 1850 cal i to 50% iz UH 35% P 15% m tako da dnevno budes u deficitu oko 500 cal i naravno uz kontinuiran trening i ishranu.
-
Juce sam bas odradio trcanje 8km tempom 10km/h i mogu da kazem da sam bas zadovoljan kako mi se popravilja kondicija, pritom mi je puls znacajno pao iako sam jos podigao tempo.
Medjutim vidim da gresim sto konstantno podizem tempo (cilj mi je bio da konstantno trcim tempom oko 11km/h i da dodjem do stadijuma da takvim tempom mogu bez problema da izguram 11km za 60min - posto svake godine dodjem do tog stadijuma i to mi je neki pokazatelj da sam usao u neku moju zadovoljavajucu formu sto se tice trcanja), a posto mi je glavni cilj skidanje tezine da bi mozda ipak trebao da spustim tempo i da ga mnogo sporije podizem, da bi organizam vise trosio masti.
Sto se tice ishrane, u prvom mesecu sam se slabo izkontrolisao zbog mnooogooo porodicnih okupljanja (kod mojih roditelja, kod zeninih roditelja, dolazila rodbina iz inostranstva.... bas se zaredjalo). Nije to bilo nesto preterano ali nije bilo ni reda.
Medjutim sada imam neku ishranu koja okvirno izgleda ovako i striktno se pridrzavam a ne pada mi tesko:
Dorucak - ovsene sa vodom, jaja, integralna kifla, nemasni jogurt (mada najcesce ovsene)
Uzina - zelena jabuka
Rucak - pirinac, pilece belo, curetina, teletina, riba, kuvani krompir, pecurke, razna kuvana jela, supe... sto vise svezeg povrca, integralni hleb ili dvopek... Ribu ubacujem barem 2 puta nedeljno
Sva jela se spremaju na grilu ili kuvanje bez zaprske, koristi se maslinovo ulje umesto suncokretovog, smanjio sam unos soli, testo iako je integralno jedem ga bas minimalno. Same porcije kolicinski uzimam kontrolisano ali bez preciznog merenja.
Uzina - vocni sejk (zena mi napravi neki miks u sokovniku i blenderu) npr grep/jabuka/kivi, i ovo ide obicno posle treninga
Vecera - najcesce tunjevina sa interalnim dvopekom i casom nemasnog jogurta, mada nekada uzimam ako ostane od rucka princa sa pilecim belim mesom ili nesto slicno...
Ono sto sam totalno izbacio: sve vrste sokova, belo testo/hleb, svinjsko meso, mesne preradjevine, mlecni proizvodi (sirevi, mazalice...), brza hrana, grickalice, slatkisi...
Trudim se da unosim sto vise vode.
Animal Cut uzimam ujutru na prazan stomak jedno pakovanje i oko 16-17h pola sata pre treninga drugo pakovanje.
-
Kao što ti je Marko savetovao, nije svejedno kojim intenzitetom radiš kardio. 65% od max. pulsa je idealna zona za topljenje masnoća, to je aerobna zona (uz prisustvo kiseonika), 65-75% za okvirno izračunavanje.
Napiši mi koliko je puls jutarnji, najniži, kako bih ti izračunala zone i kako bi se mogao držati toga. Znam, možda jeste malo dosadnije raditi takav kardio jer je dug i lagan, možeš više, ali ne treba više i intenzivnije. iz iskustva je ovo jedna od najvećih grešaka rekreativaca :)
kako podnosiš animal cut 2 doze dnevno? napravi pauzu naravno nako 3 nedelje.
ishrana mi se sviĂ°a, ovako na prvi pogled bez poznavanja tačnih brojki, voće je najbolje uvek jesti na prazan stomak i to najbolje u prepodnevnim časovima... uveče ako je posle treninga onda i nije "strašno" ako uneseš nešto hidrata, ali generalno izbegavaj ugljene hidrate uveče. A protein nakon treninga da li uzimaš?
takoĂ°e vidim da nemaš nešto izvora zdravih masti.... dodaj kašiku maslinovog ulja na salatu, iseckaj avokado, ubaci šačicu badema, lešnika ili drugih orašastih plodova.
-
Juce sam bas odradio trcanje 8km tempom 10km/h i mogu da kazem da sam bas zadovoljan kako mi se popravilja kondicija, pritom mi je puls znacajno pao iako sam jos podigao tempo.
Medjutim vidim da gresim sto konstantno podizem tempo (cilj mi je bio da konstantno trcim tempom oko 11km/h i da dodjem do stadijuma da takvim tempom mogu bez problema da izguram 11km za 60min - posto svake godine dodjem do tog stadijuma i to mi je neki pokazatelj da sam usao u neku moju zadovoljavajucu formu sto se tice trcanja), a posto mi je glavni cilj skidanje tezine da bi mozda ipak trebao da spustim tempo i da ga mnogo sporije podizem, da bi organizam vise trosio masti.
Sto se tice ishrane, u prvom mesecu sam se slabo izkontrolisao zbog mnooogooo porodicnih okupljanja (kod mojih roditelja, kod zeninih roditelja, dolazila rodbina iz inostranstva.... bas se zaredjalo). Nije to bilo nesto preterano ali nije bilo ni reda.
Medjutim sada imam neku ishranu koja okvirno izgleda ovako i striktno se pridrzavam a ne pada mi tesko:
Dorucak - ovsene sa vodom, jaja, integralna kifla, nemasni jogurt (mada najcesce ovsene)
Uzina - zelena jabuka
Rucak - pirinac, pilece belo, curetina, teletina, riba, kuvani krompir, pecurke, razna kuvana jela, supe... sto vise svezeg povrca, integralni hleb ili dvopek... Ribu ubacujem barem 2 puta nedeljno
Sva jela se spremaju na grilu ili kuvanje bez zaprske, koristi se maslinovo ulje umesto suncokretovog, smanjio sam unos soli, testo iako je integralno jedem ga bas minimalno. Same porcije kolicinski uzimam kontrolisano ali bez preciznog merenja.
Uzina - vocni sejk (zena mi napravi neki miks u sokovniku i blenderu) npr grep/jabuka/kivi, i ovo ide obicno posle treninga
Vecera - najcesce tunjevina sa interalnim dvopekom i casom nemasnog jogurta, mada nekada uzimam ako ostane od rucka princa sa pilecim belim mesom ili nesto slicno...
Ono sto sam totalno izbacio: sve vrste sokova, belo testo/hleb, svinjsko meso, mesne preradjevine, mlecni proizvodi (sirevi, mazalice...), brza hrana, grickalice, slatkisi...
Trudim se da unosim sto vise vode.
Animal Cut uzimam ujutru na prazan stomak jedno pakovanje i oko 16-17h pola sata pre treninga drugo pakovanje.
Mislim da je dovoljno da popijes 1 pakovanje AC !Ishrana je kvalitetana,uz blage korekcije koje ti je Monika vec navela.Da bi napravio jos veci pomak i kontrolu celog procesa,pocni da racunas obroke i pretvaraj ih u kalorije .Ubaci kardio trening niskog inteziteta i dugog obima,vec si dobio objasnjenje zbog cega.
-
Sto se tice ishrane. Svakodnevno u salatu stavljam maslinovo ulje (suncokretovo sam skroz izbacio), takodje i saku badema pojedem skoro svaki dan i to mi je odprilike u sklopu uzine izmedju obroka.
AC podnosim dobro, odnosno ne osecam nista. Ne znam sta bi trebao da osecam, ne osecam nista vise energije na treninzima niti osecam bilo kakve negativne posledice, normalno spavam, ne osecam nikakve promene... Pijem ih vec skoro 15 dana po 2 kesice kada imam trening a 1 kada ne treniram, tako da cu tako nastaviti dok ne zavrsim ovo pakovanje. A posto sam kupio dva pakovanja, napravicu pauzu nedelju dana pa cu sledece pakovanje uzimati jednu kesicu dnevno. Ne znam samo jel mi bolje da uzmem ujutru na prazan stomak ili 30min pre treninga koji je negde oko 17h?
Ovih dana cu korigovati tempo sto se tice trcanja. Izmericu jutarnji puls pa cete mi pomoci da tacno izracunam koji mi puls odgovara za kardio.
Hvala na savetima!
-
Ok, znači nemaš lupanje srca, nesanicu i ostalo... što je prateća pojava kod jačih sagorevača, ako se uzima jača doza.
Što se tiče drugog pakovanja i treba da napraviš pauzu izmeĂ°u dva pakovanja, bar nedelju dana.
Kesicu najbolje da uzmeš pre treninga, kad god je moguće. Ako taj dan ne treniraš onda pre doručka.
-
Izmerio sam puls ujutru posle budjenja, iznosi 54.
Koji bi puls onda trebao da ciljam tokom kardio treninga da bi bio u fet burn fazi?
Sada dok trcim tempom oko 10km/h, proverio sam puls na 30min - 5km i iznosi oko 170.
Sto se tice AC, nemam ama bas nikakve nus pojave iako uzimam dve kesice dnevno.
-
Evo pokusao sam samostalno da izracunam koji puls trebam da drzim toko kardio treninga da bi bio u fet burn zoni, pa mi samo napomenite ako gresim.
Izmerio sam svoj minimalnu puls ujutru nakon budjenja u stanju mirovanja - 54
Maksimalni puls preko formule 220 umanjeno za broj godina (30) - 190
Srcana rezerva (razlika izmedju minimalnog i maksimalnog pulsa) - 136
Ako ciljam zonu izmedju 65-75% opterecenja
65% x 136 = 88,4 + 54 = 142
75% x 136 = 102 + 54 = 156
Po tome znaci da trebam da drzim puls izmedju 142 - 156 tokom kardio treninga (barem 60min).
Iskreno, ovo mi ne deluje primamljivo jel mislim da to znaci da cu morati da "trcim" ispod 8,5km/h a vec se navikavam na +10km/h na duze relacije i prija mi taj tempo i napredak koji osecam. Ali ako je to ispravno naravno da cu ispostovati.
Zanima me jos nesto. Sa ovim daleko blazim tempom bi trebalo da padnem ili stagniram sa kondicijom u koju polako ulazim?
-
54 je već dobar rezultat. Može još bolje, ali i ovo je skroz ok.
Max. puls okvirna procena 220 - 29 = 191
Računaćemo zonu 65-75% od max. ne bih ti savetovala da ideš preko 75% bar ne neko vreme.
65% ili donja granica (191-54) x 0,65 + 54 = 143
75% ili gornja granica (191-54) x 0,75 + 54 = 157
dakle moraš da smanjiš intenzitet. Ovo je jedna od najčešće korišćenih formula, Karvonenova metoda.
Animal Cuts, odnosno kofein, može dodatno podići puls.
Dakle drži puls u ovoj zoni, oko 60 minuta bih ti savetovala, diši pravilno, znam da ćeš imati osećaj da možeš više i jače ali ne treba.
-
Iskreno, ovo mi ne deluje primamljivo jel mislim da to znaci da cu morati da "trcim" ispod 8,5km/h a vec se navikavam na +10km/h na duze relacije i prija mi taj tempo i napredak koji osecam. Ali ako je to ispravno naravno da cu ispostovati.
Zanima me jos nesto. Sa ovim daleko blazim tempom bi trebalo da padnem ili stagniram sa kondicijom u koju polako ulazim?
Igraj se sa nagibom i brzinom kako bi pogodio zonu. Ako ti je primarni cilj skidanje masnoce, kako si sam stavio u naslovu teme, zasto brines o kondiciji? Monikin savet da ne prelazis 75% je odlican, ali ako ti nekad nije dan slobodno uradi fartlek trening..
-
Jeste mi primarni cilj skidanje masnoca, mada ovo mi nije prvi put da sam u slicnoj sitaciji ali sam do sada kilazu uspesno skidao upravo jacim tempom. Verovatno sam gresio tako da cu poslusati savet.
Ima malo i do psiholoskog momenta jel mi prija da iz nedelje u nedelju podizem tempo i distancu i vreme trcanja, zato sto na taj nacin samom sebi dokazujem da napredujem i to mi prija kao stimulans za vezbanje.
Neki okvirni rezultat koji "jurim" svake godine i koji mi potvrdi da sam u OK kondiciju za moj pojam jeste trcanje 10km ispod 60min. Trenutno sa takvim tempom mogu da istrcim nesto preko 5km, a ako malo spustim tempo onda idem do 8km, pa sam zbog toga i planirao da nastavim u tom smeru dok ne ispunim cilj koji sam postavio, ali ako to usporava topljenje masti ili negativno utice onda cu promeniti rezim dok prvo ne resim problem sa viskom masti.
Takodje ima jos jedan problemcic. Za par nedelja je novosadski maraton a planirao sam da istrcim onu trku od 10,5km ispod 60min, pa sam se i za to pripremao. Jedino me jos taj motiv lomi da li da spustim tempo odmah ili da sacekam da to istrcim pa onda spustim temo ispod 75%.
-
Intervalni trening 3x3 ,3 min u prvoj zoni ,3 min u 4 zoni na anaerobnom pragu ,najbolja opcija za kondiciju i skidanje masti.
-
intervalni trening ima svoje prednosti, apsolutno, o tome nema govora, ali treba znati kad ubaciti intervalni i koja je uopšte funkcija intervalnog treninga, i kada će on dobro doći... ja bih intervalni savetovala tek nakon 3 meseca isključivo aerobnog i to redovnog aerobnog treninga, kad postoji jaka baza - osnova za dalju izgradnju kondicije i sposobnosti. Naravno, većina rekreativaca želi brže, jače, bolje i tu je greška 80% ljudi.
Pošto ćeš trčati maraton to sad menja situaciju, tako da poslušaj Marka i kad završiš sa tim onda kreni ispočetka, što bi se reklo. Uvek na početku se kreće sa izgradnjom aerobne baze. Tek kroz par meseci se kreće sa intervalnim, i to ne više od 1 ili 2 puta nedeljno da ne bi došlo do pretreniranosti i kako bi se podigao anaerobni prag.
Naša fiziologija je takva, postoje pravila kad telo koristi masnoće kao izvor energije, kad ugljene hidrate (naravno nije isključivo kad je jedan a kad drugi izvor, kombinuju se) tako da je bolje reći kad telo koristi jedno a kad drugo kao PRIMARNI izvor energije.
Ja uvek ljudima sa kojima radim kažem bolje da potrošiš za sat vremena 300 kcal i da 80% bude iz masti nego 700% kcal i da više od 80% bude iz ugljenih hidrata...
naravno intenzivni treninzi imaju i brojne negativne strane ako se pretera sa njima, pretreniranost, umor i nesanica su samo neki od njih....
imamo jedno srce i treba ga čuvati :)
-
Danas sam odradio kardio po vasem savetu. Pratio sam da mi puls bude oko 150 i to je tempo oko 9-9,2km/h.
Trcao sam ukupno 90min i presao sam 12,5km
Samo sto sam trcao oko 9,5km a 3km sam radio brzi hod uz nagib tako da odrzavam isti puls.
Podneo sam dosta dobro, posle treninga sam bio bukvalno u golu vodu od glave do pete, ali nisam pretrpeo ne znam kakav umor osim sto me bole stopala i donji deo lista. Traka kaze da sam potrosio 800 kalorija mada ne znam koliko je to tacno.
Uglavnom poslusacu savet i krecem sa laksim tempom i nizim pulsom u fet burn zoni a da duze traje, pa na maraton kako god da prodjem, nisam takmicar pa nije toliko ni vazno.
-
odlično :) mnogo je bolje tako... i zdravije i bolje za sagorevanje masnoće. Kroz jedno 2 meseca ubacićemo i intervalni trening, do tada radi samo aerobni i nemoj da prelaziš gornju granicu. Bićeš iznenaĂ°en rezultatima :)
ja se ponekad šalim i kažem da je to kao priča o kornjači i zecu... budi kornjača za početak :)
-
Danas sam ponovo odradio kompletno merenje (na 15 dana, mislim da je to OK) i zadovoljan sam sa rezultatima, pogotovo razlika u poslednjih 15 dana kada sam bas bio maksimalno posvecen i sto se tice treninga i ishrane.
Sa 101kg sam dosao na 98,2kg i to je onaj osnovni parametar. Kada uporedim ostale parametre od samog pocetka do danas napredak izgleda ovako:
2,8kg manje
spusten BMI za 0,8
procenat masti spusten za 1,7% (2,2kg)
obim struka i iznad i ispod pupka smanjen za 5cm
obim stomaka u sedecem polozaju smanjen za 6,5cm
bokovi za 1,5cm
grudi 3,5cm
butine 1,5cm
listovi 2cm
nadlaktica i podlaktica po 1cm
U svakom slucaju napredak je vidljiv i osecam ga u svakom pogledu.
Nastavljam istim tempom a merim se na 15 dana.
-
odlično :)
samo tako nastavi, 15-ak dana je ok. Merenje procenta masti je ubedljivo najbolje.... kako meriš masti?
težina će ti možda u jednom momentu i stagnirati, ali ćeš primetiti da stežeš rupe kaišu i da ti je odeća velika, tako da telesna težina može da varira... obično u početku ide brže zbog detoksikacije i gubitka vode
-
Kupio sam vagu Omron BF511 i po onome sto sam citao trebalo bi da je jedan od boljih modela, meri pomocu 8 plocica i na rukama i na nogama (citao sam da je to bitno)....
http://www.prizma.co.rs/sr/index.php/om ... nes/bf-511
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/850/24uk.jpg) (https://imageshack.com/i/nm24ukj)
Ne znam koliko je to merenje precizno, procitao sam da sve imaju odredjeno odstupanje ali ako se merenja vrse u identicnim uslovima (ujutru u isto vreme na prazan stomak) da je moguce pratiti napredak rezultata u odnosu na predhodna meranja, sto i radim.
Nije bi bitan sam podatak vec razlika u odnosu na proslo merenje.
Sta inace mislite o ovoj spravi?
-
nemam puno iskustva sa različitim vagama, iako mi je uvek bila želja da imam jednu takvu. Mi smo (Pansport) počeli da saraĂ°ujemo od nedavno sa TANITA kompanijom, koja je jedna od najproverenijih i zaista su veoma hvaljene u svetu. Cena im je viša nego prosečna, ali su veoma dobro kotirane.
Ja bih se složila sa tobom, ne mora da znači da će biti precizna brojka, ali napredak će biti vidljiv iz merenja u merenje, i upravo to je ono što te zanima kakva je razlika.
Ako imaš i meriš redovno sve parametre - obime, težinu, procenat masti... fotografišeš se na 15-30 dana, imaćeš vrlo lepu sliku napretka što se fizičkog izgleda tiče.
-
Vodim urednu tabelu svih meranja sa svim parametrima (tezina, procenti masnoce i misica, svi obimi, rezultati trcanja na treninzima). Merenja radim na 15 dana (ovo je vec trece) a posto imam slike sa samog pocetka, sledece slikanje cu uraditi na kraju ovog meseca mada i sam vidim uocljivu razliku u ogledalu ali i po garderobi.
Kada se budem slikao na kraju meseca (posle maratona ;D) okacicu slike pre i posle, mada je to tek pocetak i imam ja jos mnooogooo da radim.
-
Vodim urednu tabelu svih meranja sa svim parametrima (tezina, procenti masnoce i misica, svi obimi, rezultati trcanja na treninzima). Merenja radim na 15 dana (ovo je vec trece) a posto imam slike sa samog pocetka, sledece slikanje cu uraditi na kraju ovog meseca mada i sam vidim uocljivu razliku u ogledalu ali i po garderobi.
Kada se budem slikao na kraju meseca (posle maratona ;D) okacicu slike pre i posle, mada je to tek pocetak i imam ja jos mnooogooo da radim.
Super!!! Nema veze što imaš još puno da radiš, važno je da ideš napred.
Znaš kako kažu, korak po korak je najbrži put!
-
Kupio sam vagu Omron BF511 i po onome sto sam citao trebalo bi da je jedan od boljih modela, meri pomocu 8 plocica i na rukama i na nogama (citao sam da je to bitno)....
http://www.prizma.co.rs/sr/index.php/om ... nes/bf-511
(http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/850/24uk.jpg) (https://imageshack.com/i/nm24ukj)
Ne znam koliko je to merenje precizno, procitao sam da sve imaju odredjeno odstupanje ali ako se merenja vrse u identicnim uslovima (ujutru u isto vreme na prazan stomak) da je moguce pratiti napredak rezultata u odnosu na predhodna meranja, sto i radim.
Nije bi bitan sam podatak vec razlika u odnosu na proslo merenje.
Sta inace mislite o ovoj spravi?
Najbitnija stvar je da budes dobro hidriran,a to je oko 60% a idealno vreme merenja je 16h .
-
Danas je usledilo merenje na 15 dana i opet nisam prezadovoljan a pridrzavao sam se svih pravila 101%. :-\
Merenje uvek radim ujutru pre dorucka.
Iako kilaza nije isla kako sam planirao, ima tu i pozitivnih pomaka pa cete sami zakljuciti kakvo je stanje i u kojem smeru idem. Naravno, sve ovo gledam kao pocetak i nema odustajanja...
Tezina je sa 98,2kg otisla na 98,6kg i to je ono sto mi se ne svidja.
Medjutim sve ostalo je pozitivno:
1. Posto sam se merio na pomenutoj vagi u istim uslovima, procenat masnoce je pao sa 26,5% na 25,3%, procenat misicne mase skocio sa 35,3% na 36%, vaskularne masnoce su prvi put sa maksimalnih 10 pale na 9...
2. Kada sam uzeo metar da merim obime isto sam dobio pozitivne rezultate. Smanjio mi se obim struka (1-1,5cm) i butina u svim delovima.
A vec vidim i po garderobi u odnosu na sam pocetak procesa da sam jednostavno utanjio i da drugacije izgledam.
3. Kondicija je sve bolja i u tu lepo napredujem. Juce sam istrcao frtaljmaraton od 10,5km za 65min bukvalno bez problema i mogao sam opusteno da nastavim sa trcanjem ili da nastavim trening. Nisam se trkao vec sam trcao tempo u fet burn zoni, za mene je trka vise bila trening i izazov da istrcim tu deonicu i zadovoljan sam sto sam uspeo bez problema.
Sta mislite o ovim parametrima na 15 dana?
Mene malo nervira sama tezina iako sam sa ostalim parametrima zadovoljan.
-
ja mislim da nemaš razloga da budeš nezadovoljan. Kilaža ti je gotovo ista, a procenat masti se smanjuje. Tih 400 g ni ne računam. Dok god imaš pomaka u smanjenju obima i smanjenju procenta masnog tkiva, nemaš šta da brineš.
Težina, kao što uvek kažem, samo zbrku pravi :)
nemoj da odustaješ... u početku je sve išlo tri puta brže zbog gubitka vode i detoksikacije organizma... sad ćeš malo da staneš, ali to ne znači da nešto ne radiš kako treba. Ja stvarno mislim da si na dobrom putu.
-
Svi parametri govore u prilog da ispravno radis,kilogrami na vagi u ovom slucaju nisu bitni a i uocices pomak i tu samo treba vreme.Ovde si napisao vaskularne masti,verovatno mislis visceralne masti ?
-
Po meni ideš tačno u smeru u kom i treba da ideš. Napreduješ . Moraš shvatiti da je to samo 15 dana. I mislim da bi treba da se meriš nako većeg vremenskog perioda,a možda i uopšte ne,jer brojke znaju da psihički opterete ljude i da se samo na njih fokusiraju. Meseci su potrebni,pa i godine za postizanje odreĂ°enog procenta masnoće u telu.
-
Naravno da ne odustajem, guram dalje kao i do sada.
Pomak vidim u svemu osim u tezini, i bas sam se iznenadio kada sam stao na vagu.
@Marko, da mislio sam na visceralne masnoce. Vaga pokazuje na skali od 0 do 10, i meni je taj parameta uvek bio zakucan na 10 i sada prvi put vidim devetku. ;D
Znam da brojke umeju da zavaraju i opterete... ali isto ne mogu da se ne merim jel ipak je logicno da pored ostalih parametara koje pratim (napredak u kondiciji, otkucaje srca, merenja obima tela na vise mesta, procenat masnoce i misica, sam izgled ispred ogledala...) ispratim i tezinu.
I kao kod drugih parametara, i tu imam neki svoj zacrtan cilj koji jurim (ispod 90kg).
Sto se tice perioda za merenje, samostalno sam odredio da se merim na 15 dana jel mislim da tokom fet burning faze na tih 15 dana uvek mora da se pokaze neki pomak ako se sve radi kako treba, pa cisto da ispratim jel napredujem.
Inace, bas sam zadovoljan sto sam uspeo da istrcim frtaljmaraton od 10,5km bez stajanja, cak sam na kraju video da mi je ostalo snage da bez problema istrcim jos koji kilometras ili sam mogao da drzim jos jaci tempo. To mi je i neka satisfakcija za ovo sto sam radio jel ipak na prvom treningu nisam mogao da mrdnem preko 3km i to uz zestoko mucenje i upale...
-
imaš našu podršku i sve razloge da budeš zadovoljan svojim napretkom!!! samo tako nastavi... 15 dana je ok, i imaš cilj, što je najbitnije!
-
Naravno da ne odustajem, guram dalje kao i do sada.
Pomak vidim u svemu osim u tezini, i bas sam se iznenadio kada sam stao na vagu.
@Marko, da mislio sam na visceralne masnoce. Vaga pokazuje na skali od 0 do 10, i meni je taj parameta uvek bio zakucan na 10 i sada prvi put vidim devetku. ;D
Znam da brojke umeju da zavaraju i opterete... ali isto ne mogu da se ne merim jel ipak je logicno da pored ostalih parametara koje pratim (napredak u kondiciji, otkucaje srca, merenja obima tela na vise mesta, procenat masnoce i misica, sam izgled ispred ogledala...) ispratim i tezinu.
I kao kod drugih parametara, i tu imam neki svoj zacrtan cilj koji jurim (ispod 90kg).
Sto se tice perioda za merenje, samostalno sam odredio da se merim na 15 dana jel mislim da tokom fet burning faze na tih 15 dana uvek mora da se pokaze neki pomak ako se sve radi kako treba, pa cisto da ispratim jel napredujem.
Inace, bas sam zadovoljan sto sam uspeo da istrcim frtaljmaraton od 10,5km bez stajanja, cak sam na kraju video da mi je ostalo snage da bez problema istrcim jos koji kilometras ili sam mogao da drzim jos jaci tempo. To mi je i neka satisfakcija za ovo sto sam radio jel ipak na prvom treningu nisam mogao da mrdnem preko 3km i to uz zestoko mucenje i upale...
Najbitnije je zadavati sebi realne ciljeve koji su dostupni i pratiti progress,bas na nacin na koji ti radis.
-
Posto ovih dana potpuno izbacujem teretanu i skroz prelazim na tening napolju na otvorenom, potreban mi je jos jedan savet.
Zadrzacu pravilnu ishranu, a posto sam potrosio jedno pakovanje AC sada pravim pauzu jedno 10 dana pa cu preci na jos jedno pakovanje AC i to bi bilo to sto se tice sagoravaca.
Ono sto me interesuje jeste sta mislite o samom treningu:
- Trcanje 6-7km / 35-40min (prilagodjeno pulsu u fer burn zoni)
- Brzi hod 1km
- Trbusnjaci - 4 x 30
- Vezba za ledja (legnem na stomak i izdizem grudi i noge), ovu vezbu radim na smenu kombinovano sa serijama trbusnjaka - 4 x 15
- Vezba za listove (propinjanje na prste na uzdignutu podlogu tako da pete propadaju na nizi nivo od prstiju) - 6 x 20
- Klasicni cucnjevi sa punim gazom stopala - 3 x 10
- Cucenjevi na prstima sa odskokom prilikom podizanja - 4 x 10
Poslednje tri vezbe (listovi / klasicni cucnjevi / cucenjvi sa skokom) kombinujem jednu za drugom u kurg.
Naravno pre treninga ide zagrevanje a posle istezanje. Tokom treninga popijem oko 0,5L vode.
Ovakav trening odradjujem 4-5 puta nedeljno.
Bude tu manjih korekcija, obicno poslednji trening u nedelji odradim malo jace pa istrcim preko 8km, odradim vise ponavljanje kod vezbi, istrcim nekoliko sprinteva....
Sta mislite o tome da se okvirno pridrzavam ovakvog treninga narednih dva meseca?
-
Covece bre netreba ti uopste tolko trcanja. Najvise 10 km u toku sedmice. Ja bih samo radio taj brzi hod i neki bodyweight ili teretanu.
-
Pa ja se najvise oslanjam na kardio trening sa pulsom u fet burn zoni.
A ostale vezbe koje radim isto su usmereni ka tome da mogu lakse i vise da istrcim.
Iskreno, ovaj navedeni trening 4-5 nedeljno odradim bas bez problema. Naravno da se umorim i da se trduim na treningu ali ne predstavlja mi nikakav problem, nema nikakvog preteranog zamora ili nus efekata (bol u nogama zbog kojeg ne mogu da treniram dan za danom...).
I sada kad sam dosao u taj stadijum da ovakav trening odradjujem bas bez problema, doslo je do toga da bas sa uzivanjem idem na stazu i bukvalno uzivam u trcanju.
Samo me zanima ako u necemu gresim sto bi moglo da uspori napredak (na prvom mestu skidanje masti) ili dovede do nekih negativnih posledica, ili ako preskacem nesto bitno sto bi trebao da ubacim u trening....
-
Posle pola sata telo izlazi iz fat burning dela, i ulazi u deo Stvaranje rezervi. Barem sam ja tako razumeo neke tekstove koje sam citao. A i u praksi sam to sproveo a kg-mi su padali.
Ovako otprilike:
1. dan 4X 1km - lagano ako se pocinje, ako si u jacoj kondiciji jace
2. dan 2 km + 3 km
3. dan 2 km + 3 km
4.dan 10 km
Inace ovako idu pripreme za polumaraton, sa tim da se primenjuje jedno 16 nedelja program, ili slicno, a vise sam nasao na sajtu trcanje.rs. Znaci trci se cak upola manje nego ti. A kasnije sam uveo samo brz hod, teretanu i regulisao ishranu i efekti i rezultati su bili isti.
-
Posto ovih dana potpuno izbacujem teretanu i skroz prelazim na tening napolju na otvorenom, potreban mi je jos jedan savet.
Zadrzacu pravilnu ishranu, a posto sam potrosio jedno pakovanje AC sada pravim pauzu jedno 10 dana pa cu preci na jos jedno pakovanje AC i to bi bilo to sto se tice sagoravaca.
Ono sto me interesuje jeste sta mislite o samom treningu:
- Trcanje 6-7km / 35-40min (prilagodjeno pulsu u fer burn zoni)
- Brzi hod 1km
- Trbusnjaci - 4 x 30
- Vezba za ledja (legnem na stomak i izdizem grudi i noge), ovu vezbu radim na smenu kombinovano sa serijama trbusnjaka - 4 x 15
- Vezba za listove (propinjanje na prste na uzdignutu podlogu tako da pete propadaju na nizi nivo od prstiju) - 6 x 20
- Klasicni cucnjevi sa punim gazom stopala - 3 x 10
- Cucenjevi na prstima sa odskokom prilikom podizanja - 4 x 10
Poslednje tri vezbe (listovi / klasicni cucnjevi / cucenjvi sa skokom) kombinujem jednu za drugom u kurg.
Naravno pre treninga ide zagrevanje a posle istezanje. Tokom treninga popijem oko 0,5L vode.
Ovakav trening odradjujem 4-5 puta nedeljno.
Bude tu manjih korekcija, obicno poslednji trening u nedelji odradim malo jace pa istrcim preko 8km, odradim vise ponavljanje kod vezbi, istrcim nekoliko sprinteva....
Sta mislite o tome da se okvirno pridrzavam ovakvog treninga narednih dva meseca?
Sto se tice kardio treninga on ce dati rezultate.trening sa opterecenjem ces morati vremenom korigovati jer ce se organizam adaptirati na isti stres.Je li cilj kardio treninga samo topljenje masti ili zelis da poboljsas I kondiciju?
-
Za sada je cilj iskljucivo topljenje masti i nista vise. Trenutno me ne interesuje ni kondicija ni snaga ni oblikovanje...
Planiram da ostanem na ovom rezimu jos oko 2 meseca, pa ako budem bio zadovoljan sa rezultatima onda bi tek razmisljao o nekim drugim ciljevima.
Znaci za sada iskljucivo topljenje masti.
Da li je za tu svrhu moj trening ispravan?
Sto se tice vezbi koje radim posle trcanja, tu planiram da ubacujem neke promene i kombinacije ali sustina ostaje ista, opterecenje se cilja na trbudnjake, donji deo ledja i noge (za sada).
-
pošto je cilj topljenje masti ja bih za sada smanjila intenzitet i povećala dužinu trajanja kardia. Bar sat vremena u zoni 65-70% od max pulsa, ne više od toga. Možeš i slobodno više od sat vremena... ako ti prija.
u prethodnim postovima sam ti izračunala okvirno zonu u kojoj treba da budeš. Ja bih uradila tako. Za topljenje masti jednostavno mora niži intenzitet, hit i intervalne treninge ćemo ubaciti kasnije.
Istina je da je manja potrošnja kalorija ukupnih kada se radi niskointezivan kardio ali je procenat kalorija iz masti daleko daleko veći. Dakle bolje da potrošiš 300 kcal ali da 80% bude iz masnoća nego 700 kcal a da preko 80% bude iz ugljenih hidrata.
Aerobnim treningom takoĂ°e "treniramo" naš organizam da koristi masnoću kao gorivo.
-
Za sada je cilj iskljucivo topljenje masti i nista vise. Trenutno me ne interesuje ni kondicija ni snaga ni oblikovanje...
Planiram da ostanem na ovom rezimu jos oko 2 meseca, pa ako budem bio zadovoljan sa rezultatima onda bi tek razmisljao o nekim drugim ciljevima.
Znaci za sada iskljucivo topljenje masti.
Da li je za tu svrhu moj trening ispravan?
Sto se tice vezbi koje radim posle trcanja, tu planiram da ubacujem neke promene i kombinacije ali sustina ostaje ista, opterecenje se cilja na trbudnjake, donji deo ledja i noge (za sada).
Dug obim od 50 do 90 min ,intezitet do 65% od HR max 4 x nedeljno.
-
Samo da se upisem za jos jedno merenje na 15 dana. Medjutim posto sam se preselio u drugi grad a jos mi nije stigla moja vaga koja meri procente masnoce i misica, a ovde nemam ni krojacki metar onda sam osudjen samo da zabelezim tezinu.
Ukratko, za poslednjih 15 dana skinuo sam 1,4kg i sada imam 96,8kg. Moram napomenuti da zbog selidbe nisam ispostovao rezim bas 100%.
S obzirom da sam krenuo sa 101kg a mislim da sam ipak nesto dobio i na misicnoj masi i da se osecam mnogo bolje u svakom pogledu, zadovoljan sam i nastavljam dalje...
-
To je skroz solidan rezultat. Ako treniraš vredno i naporno,naravno da dobijaš i na mišićnoj masi :)
Samo napred! A mogao bi da se i ne meriš toliko često...
-
Samo da se upisem za jos jedno merenje na 15 dana. Medjutim posto sam se preselio u drugi grad a jos mi nije stigla moja vaga koja meri procente masnoce i misica, a ovde nemam ni krojacki metar onda sam osudjen samo da zabelezim tezinu.
Ukratko, za poslednjih 15 dana skinuo sam 1,4kg i sada imam 96,8kg. Moram napomenuti da zbog selidbe nisam ispostovao rezim bas 100%.
S obzirom da sam krenuo sa 101kg a mislim da sam ipak nesto dobio i na misicnoj masi i da se osecam mnogo bolje u svakom pogledu, zadovoljan sam i nastavljam dalje...
Optimalno je da gubis 0,7 kg nedeljno a pri tom prati i kozne nabore i procenat misicne mase.
-
Jos jedno merenje na 15 dana.
Napredak u skidanju tezine iznosi 1,6kg i sada imam 95,2kg.
Nazalost i dalje nemam vagu za merenje procenta masnoca i misica kod sebe. Idemo dalje...
-
Nemoj da se opterecujes procentom masti.Bitno je da ogledalo ''kaze'' da izgledas dobro.
-
Vidiljivi su rezultati u svakom pogledu.
Uskocio sam u farmerice broj 34 a nosio sam 38, na kaisu sam skratio dve rupe a bogami uskoro mogu jos jednu, uskocio sam u jedne bermude koje ranije nisam mogao ni preko butina da navucem...
Sto se tice forme i tu sam bas mnogo napredovao jel u startu nisam mogao da istrcim preko 3km a sad bez problema istrcavam 5 puta nedeljno 7-8km.
Generalno se osecam i izgledam bolje nego sto vaga pokazuje, jel za sada sam skinuo oko 6kg ali osecam da je napredak mnogo veci.
Ali izmedju ostalog ipak zelim i tu tezinsku barijeru da savladam i odem barem ispod 90kg.
-
Odlično je ovo, samo napred. Sam sebi si najbolja motivacija, kada vidiš kako ostvaruješ svoje ciljeve. :)
-
Vidiljivi su rezultati u svakom pogledu.
Uskocio sam u farmerice broj 34 a nosio sam 38, na kaisu sam skratio dve rupe a bogami uskoro mogu jos jednu, uskocio sam u jedne bermude koje ranije nisam mogao ni preko butina da navucem...
Sto se tice forme i tu sam bas mnogo napredovao jel u startu nisam mogao da istrcim preko 3km a sad bez problema istrcavam 5 puta nedeljno 7-8km.
Generalno se osecam i izgledam bolje nego sto vaga pokazuje, jel za sada sam skinuo oko 6kg ali osecam da je napredak mnogo veci.
Ali izmedju ostalog ipak zelim i tu tezinsku barijeru da savladam i odem barem ispod 90kg.
Bitno je da zadajes kratkorocne i realne ciljeve,uz blage promene kako u ishrani tako i u treningu,na mesecnom nivou do 3 kg da gubis je optimalno.
-
E,pa to ti je prvi i najveći problem- vaga. Dakle,ona ima neke poente na početku čisto da bi vidseo da li krećeš na dobar put,inače ne.
Kao što vidiš,tvoja odeća ti ej rekla mnogo više od nekih brojki. S obzirom na treninge,tebi kilaža može i da ostane ista a da ti izgledaš potpuno drugačije ,jer ti je mišićna masa teža od masnog tkiva. Vodi računa o tome i nemoj se opterećivati brojkama :)
-
Budi istrajan, rezultati ce biti sve vidljiviji i vidljiviji.No pain, no gain. :)
-
Imaš i moju podršku i koliko vidim ti sasvim lepo napreduješ! imaš sve razloge da budeš zadovoljan, a vagu možeš i da izbaciš što se mene tiče jer od nje imaš više štete nego koristi :)
-
Jos jedno merenje na 15 dana.
Napredak u skidanju tezine iznosi 1,6kg i sada imam 95,2kg.
Nazalost i dalje nemam vagu za merenje procenta masnoca i misica kod sebe. Idemo dalje...
Evo me mesec dana nakon citiranog merenja. Moram da napomenem da sam u ovom mesecu imao 10-12 dana gde nisam zadovoljan programom, bio sam na putu gde jednostavno nisam mogao da ispratim ni trening ni ishranu na nivou koji drzim, ali dobro rezultata ipak ima i nisam nezadovoljan.
Za ovih mesec dana skinuo sam tacno 2kg i sada sam na 93,2kg.
S obzirom da sam krenuo sa 101kg sada su rezultati bas vidljivi ali nema stajanje, idem dalje a prvi cilj mi je samo da spustim ispod 90kg pa cemo videti dalje....
-
Posto imam slike bez majice sa pocetka kada sam imao 100-101kg i totalno van kondicije, kada padnem ispod 90kg slikacu se ponovo, mada se i sada razlika lepo primeti.
-
odlično!!! čekamo i slike, verujem da će tvoja priča poslužiti još nekome sa foruma kao motivacija!
uporan si i istrajan, što je najbitnije! podržavamo te u tvom cilju
-
ja bih se jako teško odlučio za trčanje sa kilažom preko 80-85kg na tu visinu :o a sad kad vidim da si krenuo od 100kg zabole me zglobovi na nogama :o :o
svakako da ti toliko trčanja daje rezultate, ali možda je pametno da malo smanjiš gas, jer je velika verovatnoća da možeš da zapatiš ozbiljnu problematiku sa zglobovima, tetivama, hrskavicom. Ipak nije to kao nekad kad si bio tinejdžer, godine koje imaš ostvaljaju trag i tvoj organizam teško podnosi toliku masu na zglobovima. Možda se to neće pojaviti odmah, ali za koji mesec možeš imati stvarno ozbiljne probleme.
Govorim ti iz razloga što sam pre nekih 5 godina jurio insanity program u kome je bilo dosta kardia, pa sam kombinovao i sa nekim trčanjem (-5km), mesecima posle toga sam kad ustajem ujutru iz kreveta hvatao zidove i nameštaj da se nakako dovučem do wc šolje koliko sam imao bolova na zglobovima... nije mi pomoglo brdo suplementacija, kreme, samo još nisam išao na vudu magiju da mažem krv od afričke koke... prošlo je to s vremenom (cca. 6 meseci posle završetka programa), ali sam od tada rekao sebi da nema više zajebancije sa trčanjem.
-
Nemam pojma, nekako sam poceo sa trcanjem i to mi je i dalje centralna vezba koju radim. Na pocetku nisam mogao da istrcim vese od 2,5-3km i to je bila borba, sada vec trcim 7km - 5 puta nedeljno (2 dana trcim 1 odmaram) a jedan dan odmora nedeljno iskoristim za brzi hod malo duzu relaciju (minimum 10km - mada sam jedan dan prosetao preko 20km, imam i sliku sa Sport Tracker-a pa cu okaciti). Pored trcanja obavezno odradjujem neke osnovne vezbe (strbusnjaci, cucnjevi, sklekovi...) posto vise ne idem u teretanu.
I iskreno tih 7km podnosim bas fino, nema nekog preteranog naprezanja. Tempo kojim trcim je oko 9km/h, isao sam i brze ali sam spustio da bi odrzavao puls u fet burn zoni.
Evo je setnja koju sam pomenuo:
(http://i1354.photobucket.com/albums/q681/prestigebd/2014-05-24200027_zps86aaca91.png) (http://s1354.photobucket.com/user/prestigebd/media/2014-05-24200027_zps86aaca91.png.html)
(http://i1354.photobucket.com/albums/q681/prestigebd/2014-05-24200125_zps7547c932.png) (http://s1354.photobucket.com/user/prestigebd/media/2014-05-24200125_zps7547c932.png.html)
Iskreno, ocekivao sam na pocetku da ce kilogrami i brze da idu ali ja dajem sve od sebe pa kako ide nek ide, moje je da se trudim i ne odustajem.
S obzirom da sam poceo sredinom januara, za cetiri ipo meseca sam skinuo malo preko 7kg ali isto mislim da sam nesto dobio i na misicnoj masi, kondicija je vec drasticno bolja. Tako da mislim da sam gubitak na tezini nije spektakularan za toliki period ali mislim da sam ih skinuo na kvalitetan nacin pa cu tako nastaviti i dalje...
-
Trcanjem 9 km /h uglavnom stices bolju kondiciju ali jednim delom dolazi i do topljenja masti.kada bi odradio ergospirometriju i tacno znao svoje zone aerobnog i anaerobnog treninga preko srcanog ritma mogao bi mnogo preciznije da znas u kojoj zoni da trcis,hodas i da odredis obim i intezitet.
-
Pre sam drzao jaci tempo, ali bas zbog toga sto sam izracunavao koji puls mi je potreban i posle testirao na traci i merio puls tokom trcanja, dosao sam na okvirni rezultat da je potrebno da drzim tempo oko 8,5km/h
Medjutim posto trcim na otovorenom onda ne mogu znati tacno precizan tempo kojim trcim vec se okvirno trudim da ga pogodim a samo kada se vratim i vidim koliko dugo sam trcao (posto duzinu svakodnevne distance znam) onda izracunam koji je tempo u proseku bio, i uglavnom se krece oko 9km/h
Moguce da malo prebacim prag ali uglavnom mislim da i nije toliko strasno i da se ipak masti sagorevaju. Valjda ;D
-
Da ja toliko trčim skinuo bih za nedelju dana 5 kilograma... pa ako imam za redom dva naporna dana u teretani mogu varirati i po 2-3kg u težini...
nisam siguran kako si uspeo samo 7kg da skineš za 4 i po meseca?! A trčiš 35 kilometara nedeljno?! I imao si 100kg na 186cm? Nikako mi nije jasna tvoja računica, na stranu to šta će biti sa zglobovima od ovakvih kombinacija.
Ako trčiš da bi smršao onda nešto pogrešno radiš, jer je ovo jako slab rezultat za to što si uložio. Ako trčiš zato što voliš da trčiš onda samo peglaj. Ali čini mi se negde na početku da si rekao da hoćeš da skineš masnoće... Usput pričaš i o nekom dobijanju mišićne mase sa ovakvim maratonima trčanja i hodanja :D :D
Kako god, meni tu nešto ne fercera kako treba, a ti peglaj kako misliš da je najbolje ;)
-
Pre sam drzao jaci tempo, ali bas zbog toga sto sam izracunavao koji puls mi je potreban i posle testirao na traci i merio puls tokom trcanja, dosao sam na okvirni rezultat da je potrebno da drzim tempo oko 8,5km/h
Medjutim posto trcim na otovorenom onda ne mogu znati tacno precizan tempo kojim trcim vec se okvirno trudim da ga pogodim a samo kada se vratim i vidim koliko dugo sam trcao (posto duzinu svakodnevne distance znam) onda izracunam koji je tempo u proseku bio, i uglavnom se krece oko 9km/h
Moguce da malo prebacim prag ali uglavnom mislim da i nije toliko strasno i da se ipak masti sagorevaju. Valjda ;D
Naravno da se masti sagorevaju,ali visoko intezivan aerobni trening primarno kiseonik trosi,a posto nemas uvid o anaerobnom pragu trosis i glikogen.I ako je primaran cilj topljenje masti ,mnogo ulozenog truda efekat topljenja masti je minimalan na ovaj nacin.Odradi testiranja i radi nizi intezitet dug obim.
-
a drugo intenzivan kardio trening troši hidrate, glikogen, i posle toga ljudi obično navale na hranu jer su gladni i organizam traži šećere... možda će vam zvučati čudno ali svedok sam ljudima koji su se ugojili od intenzivnih kardio treninga, toliko im padne šećer nakon treninga da trpaju sve i svašta u sebe, i naravno uz izgovor - odradio sam jak trening, pa mogu...
prema tome, treba biti malo pametan kad je trening u pitanju.... i malo upoznati fiziologiju ;) postoje neka pravila i zakonitosti koje hteli mi to ili ne da priznamo, postoje :)
-
@Ironman, oscilira i moja tezina po 2kg tokom dana ili posle treninga, ali kada se merim u identicnim uslovima (ujutru pre dorucka) ta tezina ipak ne ide tako brzo dole koliko sam ocekivao al sta da radim.
Ne znam sta ti nije jasno u mojoj racunici? Bas vodim preciznu evidenciju na svakih 15 dana i iznecu tabelu i slike cim padnem ispod 90kg.
Sto se tice dobijanja misicne mase, jel mislis da nisam mogao da dobijem apsolutno nikakvu misicnu masu iako sam pre 4 ipo meseca bio skroz zapusten a ceo period redovno radim cucnjeve, trbusnjake, sklekove...? Iskreno primecujem razlike na ogledalu ne samo u smanjivanju obima vec i u oblikovanju celog tela, sto ce se videti i na slikama... tako da ipak mislim da sam morao dobiti nesto misicne mase.
@MightyMO, nemam problem sa gladju posle treninga, stavise uopste nemam apetit posle treninga. Imam solidno sredjenu ishranu (pisao sam o tome ranije i napisali ste da je OK) i pridrzavam se bas striktno, osim sto sam imao to jedno putovanje gde nije bilo bas sve po PS-u.
-
takoĂ°e, ako si konstantno bez apetita to može biti jedan od znakova pretreniranosti, stresa...
-
Medjutim sada imam neku ishranu koja okvirno izgleda ovako i striktno se pridrzavam a ne pada mi tesko:
Dorucak - ovsene sa vodom, jaja, integralna kifla, nemasni jogurt (mada najcesce ovsene)
Uzina - zelena jabuka
Rucak - pirinac, pilece belo, curetina, teletina, riba, kuvani krompir, pecurke, razna kuvana jela, supe... sto vise svezeg povrca, integralni hleb ili dvopek... Ribu ubacujem barem 2 puta nedeljno
Sva jela se spremaju na grilu ili kuvanje bez zaprske, koristi se maslinovo ulje umesto suncokretovog, smanjio sam unos soli, testo iako je integralno jedem ga bas minimalno. Same porcije kolicinski uzimam kontrolisano ali bez preciznog merenja.
Uzina - vocni sejk (zena mi napravi neki miks u sokovniku i blenderu) npr grep/jabuka/kivi, i ovo ide obicno posle treninga
Vecera - najcesce tunjevina sa interalnim dvopekom i casom nemasnog jogurta, mada nekada uzimam ako ostane od rucka princa sa pilecim belim mesom ili nesto slicno...
Ono sto sam totalno izbacio: sve vrste sokova, belo testo/hleb, svinjsko meso, mesne preradjevine, mlecni proizvodi (sirevi, mazalice...), brza hrana, grickalice, slatkisi...
Trudim se da unosim sto vise vode.
Animal Cut uzimam ujutru na prazan stomak jedno pakovanje i oko 16-17h pola sata pre treninga drugo pakovanje.
Ova ishrana (tu nema preko 1300-1400kcal) i tvoje kardio aktivnosti u toku nedelje (35+km trčanje, 20+km hodanje, gomila vežbi sa svojom težinom) na 4-5 meseci, pa Animal Cuts, i izgubljenih 7kg!?
I to ne 7 kg sa 60kg da si pao na 53, već sa 100 na 93, za mene je to NEMOGUĆE. To se kosi sa svim zakonima fizike, hemije, treninga i svega što sam u ovom malom životu pročitao o fitnesu, bodibildingu, dijetama...
Ne bih da ti kvarim temu, vidim da se svi ovde uključuju sa rečima podrške, ali ovo za mene nema ama baš nikakvog smisla. Čini mi se da svaka dalja diskusija posle ovoga nema nikakve poente... Sve najbolje...
-
Ja nisam strucnjak ali sve sto pisem je apsolutno tako kako sam napisao. Isto tako sam i pisao da sam tokom ovog perioda imao dva prioda gde nisam mogao 100% da ispostujem program (zimovanje i jedno putovanje od 15 dana nedavno), ali ni tamo se nisam prejedao i lezao po ceo dan.
To sto sam do sada skinuo samo 7km je i po meni malo ali sta da radim kada je rezultat jednostavno takav, i ja bi voleo da je bolje.
Jedino gde je razlika ali stvarno ogromna to je kondicija jel trcim bas lagano i pored toga sto i dalje imam jaku kilazu.
Ali kao sto sam vec napisao, da skinem jos ovih nekoliko kg i okacicu svoje slike pre i posle.
-
Poboljsanje kondicije upravo govori to da su tvoji treninzi primarno u toj zoni ,potrosnje kiseonika i zbog toga izostaje veci napredak u topljenju masti.