Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: dzenisdemic Februar 27, 2014, 03:27:45 posle podne
-
Pozdrav,
Potreban mi je savet oko nekih stvari vezanih za ishranu i suplemente,mozda je poruka malo duza ali molio bih vas da odvojite par minuta.
Najbitnije mi je da sredim stomak odnosno da se vide malo bolje trbusnjaci,pre dva meseca sam krenuo ponovo aktivnije u teretanu jer mi je bio porastao stomak , sredio sam ishranu i sad za sad je zadovoljavajuce ali bih voleo do leta da to bude jos lepse.
Informacije koje ce mozda biti od pomoci: imam 21 godinu,visok sam 187cm, 93kg, obim ruke je 41cm, obim struka je oko 91 cm.
Konkretna pitanja su:
a) Sta treba promeniti u ishrani? Da li povecati unos proteina,smanjiti UH?
b) Da li da ubacim kardio trening s obzirom da redovno idem na basket,fudbal i folklor u danima kada ne idem u teretanu?Ako treba onda koliko je vremenski dovoljno da mi traje kardio trening ?
c) Dobio sam sagorevac Dyma burn imam oko 60 kapsula rok upotrebe je do Aprila kako najbolje da ga iskoristim ?
d) Ako treba da ubacim kardio trening i da koristim ovaj sagorevac treba li onda da kupim jos Bcaa da bih zastitio misice od razgradnje ?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ishrana :
1. Dorucak: Ako kuci doruckujem onda inace ovsene pahuljice(+ bademi,suvo grožde,mleko,ponekad red cokolade za kuvanje)a ako sam na fakultetu onda ide 150-170 grama belog mesa sa žara u malu piticu.
2. Rucak : Ako sam kuci onda ide belo meso ( oko 200-300 gr) ili batak sa pirincem,krompriom retko kad makarona, ponekad pasulj ili krompir sa crvenim mesom . Ako sam na fakultetu onda oko 200 grama belog mesa. Uz rucak redovno ima neko povrce i neke salate.
3. Vecera : Nju delim na dva obroka jedan je posle treninga tu inace ide srednja neka kolicina UH i vise proteina npr od rucka belo meso ili tunjevina , uz ovaj obrok uzimam i salate. A drugi obrok je jedno sat vremena pred spavanje tu inace uzmem parce ili dva nemasnog tvrdog sira.
Sto se tice hleba retko ga jedem, kada sam kuci ako uzmem to je za rucak i to onaj crni razovni,mada navikao sam bez hleba.
Izmedju obroka uzmem voce (1 banana ujutru za dorucak nekad uzmem jos jednu u toku dana, i uzimam pomarandze inace je to 2 npr jednu posle dorucka i jednu posle rucka) i pomalo badema vise puta.
Sto se tice tecnosti pijem samo vodu,sokove i slatkise sam izbacio ima 2 meseca.
Mleko ujutru za dorucak sa ovsenim i ponekad jogurt za rucak.
Suplementi :
Pre treninga 5gr kreatina a posle treninga 5 gr kreatina + jedna merica wheya + 20-25gr dextroze
Kada ne treniram uzmem 5 grama kreatina i jednu mericu wheya.
Pijem i one vitamine-minerale ,daily formula.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-
Korektna ishrana , ubaci po neko bareno jaje za dorucak.Da li ti treba jos kardija, zavisi od ciljeva..
-
Dyma se uzima nekih 3o minuta pre kardia. Samo tada i ima smisla, uz sredjenu ishranu. Ako uz teretanu ides redovno na fudbal,basket ili folklor,dodatni kardio ti nece trebati. Za dorucak ako vec jedes ovsene sa suvim vocem,ne treba ti i red cokolade jer sam navodis kako nekad ubacis i bananu ili narandzu. Po meni licno, svako ko je na nekom skidanju kg,nema sta da trazi sa vocem. To je dosta secera za nekog ko bi da skine kg. Suplemetacija ti je ok. Generalno, kad pogledam i sliku msm da si na dobrom putu,smanji voce,treniraj jako s tegovima i pici fudbal 2-3 puta nedeljno,izbaci sokove i grickalice ako ih unosis, i budi konstantan u tome.
-
@P.Heath Zaboravio sam da napisem jaja jedem nekad ujutru 4 komada od toga 2 zumanca maknem , a ponekad uvece za veceru u prvi ili drugi obrok uzmem 4 belanca.
@TwinSix Pa onda ako budem krenuo na basket ili fudbal mogu to tretirat kao neku vrstu kardio treninga onda pola sata pre da uzmem 1 tabletu dyma burn ?A ako imam vremena onda ujutru na prazan stomak uzmem 1 tabletu i odradim kardio ?
Ipak sam mislio da ovu kolicinu voca sto unosim da nije stetna a i nesto mi se cini da ne treba voce izbacit i zamenit komplexom vitamina i minerala ipak je to na neki nacin vestacko :D Ali dobro onda ujutru za dorucak necu koristit red cokolade , moram jednu bananu uz ovsene. Ili i nju da izbacim ? :D
Da li treba BCAA da koristim ili je dovoljno ovo od suplementacije sto koristim?
Ipak ja ne bih neke mnogo vece obime ili misicne mase da imam nego trenutno jer posle cu da budem tezi i delimicno sporiji, samo bih jos stomak da sredim.
-
Mislim da je propisana doza Dyma 2 kapsule/jedna doza. Ako ces biti na basketu 3o+ minuta,msm da to mozes podrazumevati kao kardio. Onda te 2 kapsule uzmes 3o minuta pre. Ja voce ne jedem, i ne preporucujem ga u vecim kolicinama onima koji zele da se izdefinisu. Vitamine u mnogo vecim kolicinama dobijas iz povrca. Voce se jede jer je ukusno pod izgovorom potreba za vitaminima. Ok,nije stetno,ali je povrce bitnije mnogo. Banana i ovsene su ti 2 razlicita izvora UH,i bzvz ti je da ih unosis u istom obroku,to sam hteo da kazem. Ako vec zelis bananu,bolje je pojedi nakon treninga i uzmi protein. A ovsene kombinuj sa nekim izvorom proteina,jajima kao sto ti je Heath napisao.
-
Nemoj uzimati BCAA,ako zelis da odas nesto uz whey i cre,bolje ubaci glutamin. Suplementaciaj ti je generalno dobra,meni je BCAA skroz dole na nekoj listi primarnih sups-a.
-
Nisam koristio neki sagorevac sa toliko kofeina da mi ne bude mnogo za pocetak mozda bolje da pocnem sa jednom tabletom?
To nisam znao sto se tice banane i ovsenih ,onda cu od sada sto se tice voca jednu bananu ili ni jednu u toku dana.
Nisam pri nekim parama da dodam jos neke aminokiseline a jos mi je pri kraju je whey.
Za posle treninga, obrok koji sledi treba da unesem vise proteina iz hrane ili UH ?
-
U zavisnosti sta si toga dana jeo i kakvog inteziteta je bio trening ,odredis koliko ces hidrata uneti posle treninga.
Ja ponekad imam obicaj(cak u toku priprema za takmicenje) da jedem ovsene sa bananama i wheyom.Nekad mozes da dozvolis sebi vise secera ,zavisi koliko si prazan(glikogenski depoi), bitno je da upoznas svoje telo(bukvalno).Guglaj malo, pricaj sa ljudima, smanjuj - povecavaj hidrate i vremenom ces nauciti da odrzavas formu i jednim do dva cheat day-a nedeljno. :)
-
Pozdrav,
Potreban mi je savet oko nekih stvari vezanih za ishranu i suplemente,mozda je poruka malo duza ali molio bih vas da odvojite par minuta.
Najbitnije mi je da sredim stomak odnosno da se vide malo bolje trbusnjaci,pre dva meseca sam krenuo ponovo aktivnije u teretanu jer mi je bio porastao stomak , sredio sam ishranu i sad za sad je zadovoljavajuce ali bih voleo do leta da to bude jos lepse.
Informacije koje ce mozda biti od pomoci: imam 21 godinu,visok sam 187cm, 93kg, obim ruke je 41cm, obim struka je oko 91 cm.
Slika (los kvalitet) : https://www.dropbox.com/s/gni6t3qk9f6t42n/1213213.jpg (https://www.dropbox.com/s/gni6t3qk9f6t42n/1213213.jpg)
Konkretna pitanja su:
a) Sta treba promeniti u ishrani? Da li povecati unos proteina,smanjiti UH?
b) Da li da ubacim kardio trening s obzirom da redovno idem na basket,fudbal i folklor u danima kada ne idem u teretanu?Ako treba onda koliko je vremenski dovoljno da mi traje kardio trening ?
c) Dobio sam sagorevac Dyma burn imam oko 60 kapsula rok upotrebe je do Aprila kako najbolje da ga iskoristim ?
d) Ako treba da ubacim kardio trening i da koristim ovaj sagorevac treba li onda da kupim jos Bcaa da bih zastitio misice od razgradnje ?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ishrana :
1. Dorucak: Ako kuci doruckujem onda inace ovsene pahuljice(+ bademi,suvo grožde,mleko,ponekad red cokolade za kuvanje)a ako sam na fakultetu onda ide 150-170 grama belog mesa sa žara u malu piticu.
2. Rucak : Ako sam kuci onda ide belo meso ( oko 200-300 gr) ili batak sa pirincem,krompriom retko kad makarona, ponekad pasulj ili krompir sa crvenim mesom . Ako sam na fakultetu onda oko 200 grama belog mesa. Uz rucak redovno ima neko povrce i neke salate.
3. Vecera : Nju delim na dva obroka jedan je posle treninga tu inace ide srednja neka kolicina UH i vise proteina npr od rucka belo meso ili tunjevina , uz ovaj obrok uzimam i salate. A drugi obrok je jedno sat vremena pred spavanje tu inace uzmem parce ili dva nemasnog tvrdog sira.
Sto se tice hleba retko ga jedem, kada sam kuci ako uzmem to je za rucak i to onaj crni razovni,mada navikao sam bez hleba.
Izmedju obroka uzmem voce (1 banana ujutru za dorucak nekad uzmem jos jednu u toku dana, i uzimam pomarandze inace je to 2 npr jednu posle dorucka i jednu posle rucka) i pomalo badema vise puta.
Sto se tice tecnosti pijem samo vodu,sokove i slatkise sam izbacio ima 2 meseca.
Mleko ujutru za dorucak sa ovsenim i ponekad jogurt za rucak.
Suplementi :
Pre treninga 5gr kreatina a posle treninga 5 gr kreatina + jedna merica wheya + 20-25gr dextroze
Kada ne treniram uzmem 5 grama kreatina i jednu mericu wheya.
Pijem i one vitamine-minerale ,daily formula.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mislim da ti je 5 gr kreatina na dan dovoljno..
-
Pa nekako sam testirao sebe i najvise mi odgovara kada imam trening tog dana do treninga unosim malo vise UH kako bih imao snage a onda posle treninga i sutra dan smanjim UH a povecam protein je li to u redu ?
Nije mi potreban cheat day samo mi trebaju konkretne upute kako bih mogao da se pridrzavam toga i naviknem da se hranim na taj nacin jer ipak je tako zdravije a i dobicu ono za sta se mucim,tako da svaki savet i izmene su dobrodosle.
Kreatin inace unosim danima kada treniram 5 gr pre i 5 gr posle treninga a u off dane nekad i zaboravim da popijem. Ne znam sta je pravilno i mislim da to bas ne moze niko tacno da zna.
-
Upravo o tome ti pricam,slusaj savete ljudi i upijaj, ali radi kako tebi odgovara.. 10 grama kreatina dnevno, vise nego dovoljno
-
Naravno , hvala na odgovorima :)
Guglao sam malo o kreatinu i interesuje me koliko dugo bez prekida smem da pijem kreatin?
Ima raznih misljenja. Neko kaze da pije i godinu dana a neko kaze da je preporucljivo da se malo ,,ocisti" organizam ...
Jednom sam pio 6 meseci bez prekida a sada ima skoro 2 meseca kako pijem.
Da li treba da prekinem jedno mesec dana pa ponovo da pocnem sa kreatinom?
-
Ja uzimam na duze staze,najduze mi je bilo 6 meseci,pa mesec pauze. Ako jako treniras nema frke. Robert mi je jutros napisao da je uzimao godinu dana. Posle 4 nedelje si cist od njega sigurno. 2 on 1 off ti je sigurica. ;)
-
Mislim da cu da prekinem jedno mesec dana pa ponovo da pocnem . Osim ako ne saznam nesto novo. ;D
-
Robert mi je jutros napisao da je uzimao godinu dana.
Godinu i po. ;D Posle toga je usledila dvomesečna pauza, da ne bude Glomerulonephritis chronic. :D :D
Šalim se, naravno. :)
-
@Robert Da li treba nakon 2 meseca da prestanem sa kreatinom jedan mesec pa ponovo da nastavim ?
-
Sigurnije mi je da ti, kao odgovorna osoba na forumu, savetujem da napraviš pauzu nakon 2 meseca, pa to i učini. :)
Mi, koji dugo treniramo, volimo da eksperimentišemo sa mnogim parametrima, pa otuda i priča TwinSixa i mene o dugim ciklusima korišćenje kreatina.
-
Kada prestanem da uzimam kreatin hocu li da izbacim I dextrozu posle treninga ?
Koliko vremenski treba da mi traje kardio trening je li dovoljno 30 min ?
Da li treba da uzmem posle kardio treninga dextrozu ?
-
Dekstroza sama po sebi, odnosno bez suplementa kao sto su npr protein i kreatin, ne donosi nikakve koristi.
Kada se ne koriste suplementi, pirinac i piletina sto pre posle treninga ili neki drugi slozeni ugljeni hidrat sa belancima...
Roberte tokom tih godinu i po dana, kakva su zapazanja na temu kreatin? Kako je izgledala skala snage i misicne mase kroz tih godinu i po i koliko je kreatin imao uticaja?
-
Kada prestanem da uzimam kreatin hocu li da izbacim I dextrozu posle treninga ?
Koliko vremenski treba da mi traje kardio trening je li dovoljno 30 min ?
Da li treba da uzmem posle kardio treninga dextrozu ?
Ako prestanes sa monohidratom ili whey-om,ne treba ti ni dex.
Kod steady cardia masti pocinju da se tope (da se trosi energija iz istih) negde od 25-og minuta,tako da bi cardio trebao da ti bude od 5o-9o minuta max.
Odgovor na trece pitanje je NE! Dex se samo koristi da pokrene lucenje insulina koji treba da transportuje protein,kreatin,glutamin i sl. do misica. Ako ne uzimas nista,ne treba ti ni dex.
-
Mislim da cu da prekinem jedno mesec dana pa ponovo da pocnem . Osim ako ne saznam nesto novo. ;D
Bolje je, iz predostroznosti, praviti pauze, ne samo sa kreatinom, sa svim suplementima i preparatima, jer organizam mora da funkcionise normalno i bez njih. Pauza sa kreatinom na dva meseca je sasvim ok.
-
Kada prestanem da uzimam kreatin hocu li da izbacim I dextrozu posle treninga ?
Koliko vremenski treba da mi traje kardio trening je li dovoljno 30 min ?
Da li treba da uzmem posle kardio treninga dextrozu ?
Dekstroza ti ne treba ukoliko ne koristiš kreatin. 30min ti je neko minimalno trajanje kardio treninga. Sad zavisi šta je tvoj cilj,da li radiš kardio da bi se prodrmao ili želiš da nabiješ kondiciju,izdržljivost,itd. ?
-
Sto se tice kardio treninga cilj mi je da skinem visak sala sa stomaka .
Ne bih da sada taj kardio trening utice negativno na misice jer nemam nikakvu suplementaciju kako bih zastitio misice od razgradnje,tako da bi mozda bilo dovoljno 30-40minuta ?
-
Vecina profi BB radi low intense cardio bas da ne bih izgubila misicnu masu. Brzo hodanje, lagano trcanje...
-
U toku kardio treninga da li je fora da se ,,utoplim" i nateram tijelo da se sto vise znoji ili to nema veze moze u sorc i majicu ?
-
To nema nikakve veze,treniraj normalno obučen. Dakle kardio radi onda 30+ minuta i tako da ti puls bude na 60-65% od maximalne vrednosti. Onda ćeš topiti masti. A kakva ti je ishrana? Ona ti je još bitnija upravo za taj višak na stomaku.
-
U prethodnim postovima sam napisao kako se hranim mislim da mi je ishrana dobra mada uvek moze bolje.
-
Mozes da se utoplis,tako ces jace izbacivati vodu, masti ne..
-
To mi verovatno nije od nikakve koristi za stomak 8)
-
Nije. :)
-
U toku kardio treninga da li je fora da se ,,utoplim" i nateram tijelo da se sto vise znoji ili to nema veze moze u sorc i majicu ?
Dehidratacija ce biti veca,a samim tim ces se vise umarati tako da je kontra efekata.Kardio radi u prvoj zoni 60 min .
-
Uradio sam danas kardio u sorc i majici i mnogo je lepse i lakse da se radi kardio.
Npr ja kuci kada radim kardio trening, radim sa ovom spravom http://www.beoclick.com/data/firme/vesti/steper.jpg (http://www.beoclick.com/data/firme/vesti/steper.jpg) i inace oko 45 minuta, da nije mozda mnogo 60min ?
-
Nije puno,zašto bi bilo? :)
-
Ne znam iz nekih postova mi se ucinilo kao ne valja ni mnogo jer da ne utice negativno na misicnu masu.
Sto se mene tice odradicu koliko je najbolje samo da se pokazu rezultati, sutra cu onda 60min.
-
Pozdrav ,
Postigao sam neke zadovoljavajuce rezultate ali sam trenutno na onoj pauzi od suplemenata mesec dana , uskoro treba da pocnem ponovo i to da bude zavrsna faza sto se tice definicije. Interesuje me koje suplemente da koristim u ovih ,,poslednjih" mesec dana ?
Moj neki predlog je :
1) 100% Whey Protein Professional
Scitec Nutrition
2) BCAA Xpress
Scitec Nutrition 500gr ( http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/SN520-BCAA-Xpress.html )
3)L-glutamine
Scitec Nutrition 300 gr ( http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Glutamin/SN701-L-glutamine.html )
4)Creatine Monohydrate 100% pure
Scitec Nutrition 500gr ( http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN100-Creatine-Monohydrate-100-pure.html )
5) Vitamini i minerali ( http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html )
6) Omega 3 ( http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NF515-Omega-3-1000mg.html )
Da li treba jos neki sagorevac masti ili je dovoljno dobro sredjena ishrana i ova suplementacija ?
Sta mislite o ovome ZMA http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html da li mi je od koristi ?
Znaci bitna mi je definicija samo, nikakvo povecanje misicne mase jer to ni ne moze da se postigne mnogo za mesec dana .
-
Pozdrav i tebi. :)
U fazi definicije nije ti neophodan monohidrat, a ostalo je odlično. ZMA je odličan suplement. Pruža kvalitetniji san i bolji odmor, a trebalo bi i da pospešuje lučenje testosterona.
Što se tiče sagorevača, možeš najpre krenuti bez njega, tj. samo sa sreĂ°enom ishranom. Ako u jednom trenutku staneš sa gubitkom kilograma, onda ga možeš ubaciti.
Da li si zadovoljan svojom ishranom ili misliš da to može i bolje?
-
Ishrana mi je dobra, maximalno je korigujem koliko mogu, postigao sam dobre rezultate za 2 meseca, trenutno sam zadovoljan ali bih hteo jos jer uvek moze bolje . Misicne mase nesto preterano ne bih da dodajem imam 90-91 kg na visinu 186cm.
+
Monohidrat vec imam kuci pa da se ne baca a i malo ,,naduva" misice pa dodje malo lepse, jedino zbog toga bih ga pio a inace ne radim sa nekim tezinama pa da mi treba veca snaga.
Popio sam jedan dyma burn u prvi mesec dijete mislim da on nije neki magicni napitak vec je ishrana zasluzna za rezultat, tako da ga mozda ne bih ni uzeo vise.
ZMA mi deluje kao dobar suplement za ovaj period mada on nije najpotrebniji valjda ?
Da li da povecam broj kardio treninga u nedelji? Inace radim HIIT 3 puta nedeljno po 20-30 min.
-
Poz izvinjavam se sto upadam ovako u temu ali me zanima vezano ZMA vidim da je dolje spomenuto maloletan sam imam 17 godina pa me zanima dal smiju maloletnici da koriste ovaj suplement cuo sam na dosta mjesta cini mi se bas na ovom forumu da ne bi smjeli maloletnici pa me zanima vase iskreno misljenje o tome.?
-
Da li da povecam broj kardio treninga u nedelji? Inace radim HIIT 3 puta nedeljno po 20-30 min.
Povecaj ako si stao sa gubljenjem masti. Ja bi dodao 60 min u prvoj zoni.
-
Poz izvinjavam se sto upadam ovako u temu ali me zanima vezano ZMA vidim da je dolje spomenuto maloletan sam imam 17 godina pa me zanima dal smiju maloletnici da koriste ovaj suplement cuo sam na dosta mjesta cini mi se bas na ovom forumu da ne bi smjeli maloletnici pa me zanima vase iskreno misljenje o tome.?
Uvek mozes da uzmes pola doze. Pitanje je zasto tebi treba taj sup. i sta ocekujes od njega
-
Pozdrav ,
Postigao sam neke zadovoljavajuce rezultate ali sam trenutno na onoj pauzi od suplemenata mesec dana , uskoro treba da pocnem ponovo i to da bude zavrsna faza sto se tice definicije. Interesuje me koje suplemente da koristim u ovih ,,poslednjih" mesec dana ?
Moj neki predlog je :
1) 100% Whey Protein Professional
Scitec Nutrition
2) BCAA Xpress
Scitec Nutrition 500gr ( http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/SN520-BCAA-Xpress.html )
3)L-glutamine
Scitec Nutrition 300 gr ( http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Glutamin/SN701-L-glutamine.html )
4)Creatine Monohydrate 100% pure
Scitec Nutrition 500gr ( http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN100-Creatine-Monohydrate-100-pure.html )
5) Vitamini i minerali ( http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html )
6) Omega 3 ( http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NF515-Omega-3-1000mg.html )
Da li treba jos neki sagorevac masti ili je dovoljno dobro sredjena ishrana i ova suplementacija ?
Sta mislite o ovome ZMA http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-testosterona-prohormonski-preparati/ZMA/SN1028-ZMB6.html da li mi je od koristi ?
Znaci bitna mi je definicija samo, nikakvo povecanje misicne mase jer to ni ne moze da se postigne mnogo za mesec dana .
Izbor suplementacije je dobar.Pre nego sto predjes na sagorevac napisi kako i koliko se hranis,kakve treninge imas?to je mnogo bitnije od sagorevaca masti !
-
Poz izvinjavam se sto upadam ovako u temu ali me zanima vezano ZMA vidim da je dolje spomenuto maloletan sam imam 17 godina pa me zanima dal smiju maloletnici da koriste ovaj suplement cuo sam na dosta mjesta cini mi se bas na ovom forumu da ne bi smjeli maloletnici pa me zanima vase iskreno misljenje o tome.?
Nivo tvojih hormona je na visokom nivou u tvojim godinama,tako da nema potrebe za bilo kojom suplementacijom ove vrste.Vise posveti paznju kako treniras i kako se hranis!Ukoliko ti treba savet za to ,napisi kako treniras trenutno?
-
Izbor suplementacije je dobar.Pre nego sto predjes na sagorevac napisi kako i koliko se hranis,kakve treninge imas?to je mnogo bitnije od sagorevaca masti !
@
Verovatno i nivo mojih hormona sa 22 godine je dovoljno visok da nema potrebe za ZMA ?
Sagorevac masti sam vec koristio u februaru.
Ishrana :
Dorucak(prvi obrok) : Ako imam obaveza na fakultetu onda se budim u 6 h ako ne onda oko 9-10h i tad' mi bude dorucak, uzmem 3 merice ovsenih pahuljica , 10-15 badema , suvog grozdja i to izmesam sa cajem + 4 jaji od toga jedno zumance + pola case jogurta sa vodom.
Drugi obrok ako sam na fax onda je oko 9-10h a ako sam kuci onda oko 12-1 h. Ako sam kuci onda tu uzmem 4 belanaca i malo badema a ako sam na faxu onda 200 gr belog mesa sa troje belanaca.
Rucak ( treci obrok) : Tu u vecini slucajeva ide pirinac sa belim mesom i dosta povrca ( zelena salata, krastavac,paradajz), naravno nekad bude i neko crveno meso ali retko , takodje bude nekad i riba (oslic ) , umesto pirinca nekad bude krompir. Ako sam kuci onda je taj obrok malo obilniji ali ne preterano UH a ako sam na fakultet onda kao drugi obrok. Vreme rucka je od 14-16h.
Cetvrti obrok (pre treninga ) : To bude inace sat ili dva pre treninga zavisi od prethodnih obroka tu jedem istu porciju kao za rucak mada malo manje kolicinski ali dovoljno.
Vecera 1 : posle treninga jedno pola sata dokle se sredim onda uzmem ako ima od rucka jos jedan obrok onda ponovo ali tu gledam da unesem sto vise proteina a UH onoliko koliko mi je dovoljno nemam neku meru nego od OKA :D a ako nema onda uzmem jednu bananu sa tunjevinom ili mericu ovsenih pahuljica sa malo badema i vrlo malo suvog grozdja i tunjevinu.
Vecera 2 : to je inace pred spavanje jedno sat ili dva nekad ovaj obrok i preskocim ako se budim ranije a on bude neko normalno parce NEMASNOG sira i tunjevina ako nema tunjevina onda uzmem jedno 3 belanaca.
Sto se tice tecnosti tu pijem samo vodu, nekad jogurt kao sto sam pomenuo. Sto se tice voca odvikao sam se ali ponekad uzmem jednu bananu ili narandzu,jabuku . Slatkise nisam jeo jedno 2 meseca pa sam uzeo red cokolade pre 3-4 dana mogu i bez njih samo ako cu ostvarit neki zacrtan cilj.
Hleb ne jedem nikakav ne treba mi , lakse se osecam bez njega.
Sto se tice ishrane nisam neki expert pojma nemam kolicinski kako da odredim koliko mi treba,to se tako hranim jer mi se cini da mi odgovara takav naicn ishrane a i postigao sam neke rezultate koji su solidni pa mozda samo treba vreme da ucini svoje.
Od suplementacije jedino sto koristim su vitamini i minerali posle dorucka jedna tableta. Ali ovo traje poslednjih mesec dana jer su mi rekli nakon 3 meseca jedno mesec dana da budem bez suplemenata.
Treninzi 4 puta teretana,3 puta folklor i 3 puta kardio trening nekad je u dane kad imam teretanu a nekad kad imam folklor. Nekad ne odem na folklor nego odem na fudbal to bude nedelja i jos jedan dan inace cetvrtak, ako ne odemo na fudbal onda to bude basket to mogu da svrstam mozda i u neku vrstu kardio treninga...
Kardio trening sam radio inace pre dorucka po 60 minuta na ovoj spravi ( http://www.beoclick.com/data/firme/vesti/steper.jpg ) ili neko laganije trcanje ili setnja ali me to smorilo pa sam poceo sa nekim HIIT kardio treninzima oni inace izgledaju u obliku sprinteva 30m,60m,100m,200m itd i to je posle dorucka a takodje sam nasao na youtube neke programe za HIIT pa nekad njih odradim oni su od 20-40 min i naporni su.
-
Ishrana je dobra sto se izbora namirnica tice.Da li znas koliko ukupno kalorija unosis?koliko P,UH I M?
-
Ne znam , ne znam ni kako da izracunam.
Malo sam pokusavao da rotiram ishranu i najvise mi odgovara npr kada imam trening taj dan unosim malo vise UH nego inace ali do treninga onda posle treninga vise proteina nego UH .
Danima kada ne treniram pokusavam da UH svedem na minimum a protein malo povecam...
Sto se tice masti tu sam totalno ne informisan ,iz prethodnog posta mozda mozete da mi kazete koliko unosim masti ?
-
Hranis se po osecaju ,ipak treba da pocnes da racunas unos namirnica kroz tabelu recimo kalorije.net.Izbor zdravih masti ,badem ,lesnik,maslinovo,laneno ulje.
-
Zdrave masti unosim samo preko badema .Koliko smem dnevno grama badema ?
Kakva je situacija sa vocem ,koliko smem voca i jos bitnije kada smem ?
Da li smem ovsene pahuljice da koristim za veceru ?
-
Nemoj da me pogresno shvatis i da se uvredis, ali ti nemas ni osnovno znanje.Moras da iscitas, da naucis sta su ugljeni hidrati,proteini ,masti.Ne mozes uvece jesti ugljene..ustvari mozes, mozes sve, ali neces ostvariti zacrtano.Ljudi ovde su voljni da ti pomognu, ali uzmi iscitaj malo..
-
Svestan sam da ne znam zato i pitam , negde je neko pomenuo da moze uvece ovsene pahuljice jer se sporo razlazu pa sam hteo da pitam je li to pametno.
Hvala na odgovoru , pokusat cu da naucim vise o UH,P,M i ostalim stvarima vezanim za bb...
-
Ja ti nikako ne bih preporučio UH na kraju dana. Protein se najsporije razlaže i iz tog razloga se poslednji i unosi. Trebalo bi pre svega da pronaĂ°eš neki online program na netu za računanje tvog dnevnog unosa po vrstama hrane. Dakle ukucaš visinu,težinu,cilj,trening i onda lepo vidiš koliko čega dnevno treba da uneseš čega.I onda biraš namirnice. Mislim da će ti to za početak najviše pomoći. Za definiciju ti treba striktna i tačno odreĂ°ena ishrana.
-
Ovsene jesu kompleksan ''spor'' UH, ali to ne znaci da ih treba jesti uvece. Ok su za dorucak, ili u obroku u toku dana. Pre spavanja idu proteini i masti. Sto se tice hidrata, koncentrisi ih u prvom, obroku pre i odmah nakon treninga. Vise od 3 puta na dan ti ne trebaju. Bar ja tako radim...
-
Ovsene jesu kompleksan ''spor'' UH, ali to ne znaci da ih treba jesti uvece. Ok su za dorucak, ili u obroku u toku dana. Pre spavanja idu proteini i masti. Sto se tice hidrata, koncentrisi ih u prvom, obroku pre i odmah nakon treninga. Vise od 3 puta na dan ti ne trebaju. Bar ja tako radim...
3 puta za one koji imaju 6 obroka. ;D
-
Zdrave masti unosim samo preko badema .Koliko smem dnevno grama badema ?
Kakva je situacija sa vocem ,koliko smem voca i jos bitnije kada smem ?
Da li smem ovsene pahuljice da koristim za veceru ?
Zdrave masti treba da budu zastupljene do 15% od ukupnog kalorijskog unosa .Voce mozes kao uzinu ali samo pre treninga uzina do 200 cal .Ovsene pahulje jedes ujutru ili sledeci obrok,izbegavas slozene hidrate pre spavanja.
-
Uhvatili ste se toga kad treba a kad ne da jede hidratu a momku nisu jasne ni osnove ishrane i prioriteti ...
1. Energetski balans:
Prvi prioritet ... Sta to znaci ? Znaci da prvo treba da utvrdis koliko ti je kalorija potrebno za odrzavanje trenutne telesne tezine (bazalni metabolizam + aktivnosti = kcal potrebne za odrzavanje) ... Ako unosimo tacno toliko kcal koliko nam je potrebno za odrzavanje brojevi na vagi se nece pomeriti ... Kada to utvrdimo , mozemo nastaviti dalje i korigovati ishranu/trening u zavisnosti od cilja.
2. Makronutrijenti i vlakna: Drugi prioritet ... Nakon sto smo izracunali koliko kcal treba da unosimo za svoje ciljeve sada cemo te kalorije raspodeliti kroz makronutrijente (proteini , masti , ugljeni hidrati ) ... Od ovog dela ishrane nam zavisi kakvu cemo kompoziciju tela imati odnosno ako smo u deficitu da li cemo gubiti masti ili masti i misice zajedno , ili ako smo na masi da li cemo dobijati misicnu masu ili salo ... To najpre zavisi od kolicine unosa proteina i kasnije masti , zato sto su to nutrijenti bez koje telo ne moze da funkcionise ... Odredjivanje proteina i masti u zavisnosti od ciljeva : Lean Bulk (masa): unos proteina bi trebao da bude izmedju 1,75g/kg do 2,65g/kg preko toga nema nikakvih benefita uzimati , unos masti bi trebao da bude izmedju 20-30% ukupnog kcal unosa , ostatak kalorija raspodeliti na ugljene hidrate ... Cutting (definicija): unos proteina bi trebao da bude izmedju 2,2g/kg do 3,1g/kg , unos masti bi trebao da bude izmedju 15-25% ukupnog kcal unosa , ispod 15% masti moze dovesti do promene hormonskog statusa u telu nakon nekog vremena . Ostatak kalorija raspodeliti na ugljenje hidrate ... Zasto je ovo vazno ?
- vidite , ako unosite dovoljno kalorija za vase ciljeve (dodavanje ili gubljenje kilograma) vi cete te ciljeve ispuniti , znaci izgubicete koji kg ili cete dodati , ali je pitanje sta ste to izgubili a sta ste to dobili ? Odnosno ako ste vecinski deo kalorija unosili kroz masti i ugljene hidrate , gotovo sam siguran da ste izgubili salo i misic , ili u drugom slucaju ste dodali SAMO salo ... Zasto ? Zato sto je protein GRADIVNI nutrijent ... Naravno ovo sve pada u vodu ukoliko energetski balans nije ispostovan ... Mozete vi da jedete samo protein i masti na definiciji ali ako niste u deficitu necete gubiti nista ... Isto vazi i za masu , mozete da jedete protein , masti i ugljene hidrate u optimalnom odnosu ali ako niste u suficitu nece nabaciti nista ... I dalje je prva stavka PRIORITET ! A vlakna zasto su ona vazna? Ako unosite premalo vlakna kroz ishranu nakon nekog vremena cete imati problema sa varenjem hrane i samom apsorpcijom nutrijenata iz hrane , imacete problema sa stomakom itd ... Sa druge strane ne treba ih ni previse unositi , jer ce se desiti slicno , telo ce teze apsorbovati nutrijente i stomak ce vam biti naduven konstantno , imacete problema sa stolicom itd ... Neki minimum je 20g dnevno za optimalno funkcionisanje , ili 10g/1000kcal otprilike ... Ako ste na niskom unosu kcal ili ugljenih hidrata mozda cete imati problema sa unosom tih 20-30g vlakna , tako da je suplementacija vlaknima druga opcija ...
3. Mikronutrijenti (vitamini , minerali ) , unos vode:
Sad kad smo vec prosli kroz neke osnovne i vazne apsekte ishrane , verovatno ste pomislili : Da li to znaci da mogu da jedem 1kg krem bananica i da pijem whey protein po ceo dan sve dok mi je unos kalorija i odnos makronutrijenata dobar i dokle god mi je unos vlakana optimalan ispunicu svoje ciljeve ? - Paaa , i da i ne ... Zasto to kazem ? Pa vidite , mozete tako da gurate neko vreme ali onda cete doci u sitaciju da nakon nekog vremena pocinjete da osecate slabost , gubitak energije , glad , poremecaj sna itd ... Zasto je to tako ? Iz prostog razloga zato su takve namirnice (a.k.a "Junk Food") gotovo prazne sto se tice mikronutrijenata , pa i samim tim nakon nekog vremena cete biti u deficitu sa te strane , zato se i tako osecate ... To znaci da i taj deo treba da pokrijete ishranom , a vecina "Clean" ne preradjenih namirnica sadrzi dovoljnu kolicinu nekih od tih elemenata ... Tj. da bi to uneli ipak jedan deo ishrane trebaju da vam budu te namirnice koje ce vam obezbediti dovoljnu kolicinu minerala pre svega : Kalcijum , Magnezijum , Kalijum i Natrijum , pa onda u manjim kolicinama i : Gvozdje , Kobalt , Cink, Jod , Selenium ...
A od vitamina : rastvorljivih u masti : Vitamin A,D,E,K , rastvorljivih u vodi : Vitamin C , B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 ... Kada ovo ispunimo tek onda mozemo dodati nesto od hrane koja je osiromasena ovim nutrijentima (naravno ako imamo prostora) !!! ...
Unos vode je isto vazan (da ne pricam sad kako je veliki deo tela voda itd) , i minimalni unos vode zavisi naravno i od aktivnosti , vremenskih uslova u kojim zivite , takodje i od prostora u kome trenirate itd ... Tako da je najbolje da mozda izracunate sami da ne gubim vreme pricajuci o ovome - http://waterintakecalculator.com/
4. Tajming unosa hrane i frekfencija obroka:
Sada dolazimo do onog manje bitnog dela , kome vi ocigledno pridajete veliki znacaj :) ... Koliko obroka treba da imam ? Sta treba da jedem pre treninga , sta posle treninga ? Da li da izbegavam ugljene hidrate uvece ? i tako dalje ... Ako ste ispunili sve od pocetka , pocevsi od energetskog balansa , odnosa makronutrijenata, unosa vlakna i mikronutrijenata , vode , ovaj deo NECE uticati na krajnji rezultat !!! To znaci da mozete imati 5 jednakih manjih obroka ili 2 velika obroka koji ispunjavaju prethodne prioritete , apsolutno je nebitno ... A ova stavka ocigledno opterecuje 95% vezbaca ... Prilagodite obroke prema svojim obavezama i zivotnom stilu , ako volite da jedete na svaka 3 sata , radite tako , ako jedete ujutru pa onda ste u skoli ili na poslu ne jedete nista sve dok ne dodjete kuci , radite tako , NEBITNO JE sve dok ispunjavate prethodne stavke !!! Na primer ako dnevno unosite 3000 kcal , nemate vremena da jedete na svaka 3 sata , nema veze , pojedite 2 obroka po 1500 kcal i mirni ste , nece praviti razliku ... Ako ste ceo dan jeli uglavnom masti i proteine , i preostalo vam je da pojedete jos 100g ugljenih hidrata , a vec je 21h , da li to znaci da cete ih izbeci zato sto je kasno ? Da li ce vam "nabaciti salo" ? NE ! ... Jedino vreme na koje unos nutrijenata moze da utice u maloj kolicini je oko treninga u (odnosno na sam ucinak u toku treninga , na dijeti na primer ) ...
__________________________________________________________________________________________________________________
Poslednje sto bih hteo da napomenem je da nase telo ne raspoznaje "dobre" i "lose" namirnice , odnosno da jedino sto je telu vazno je nutritivna vrednost te namirnice ... Retko koja namirnica moze direktno da naskodi telu direktnim unosom ... To znaci da nije bitno da li ste uneli 100g UH-a iz braon pirinca ili 100g UH-a iz slatkisa ...
Poenta ovog mog posta je da olaksam ljudima celu koncepciju ishrane i pridrzavanje iste ... Nemojte da se ogranicavate na odredjene namirnice i ne cinite dijetu tezu nego sto treba da bude ... Bice vam lakse da je izgurate mentalno a i bice lakse ljudima oko vas ...
I za kraj :
Ne postoji dobra i losa hrana , postoji samo dobra i losa dijeta ! ;)
Pozdrav , vas BeastMode
-
Hvala vam na odgovorima , skontao sam neke stvari ...
-
kakav post
bravo
-
Ovsene jesu kompleksan ''spor'' UH, ali to ne znaci da ih treba jesti uvece. Ok su za dorucak, ili u obroku u toku dana. Pre spavanja idu proteini i masti. Sto se tice hidrata, koncentrisi ih u prvom, obroku pre i odmah nakon treninga. Vise od 3 puta na dan ti ne trebaju. Bar ja tako radim...
3 puta za one koji imaju 6 obroka. ;D
To sam i mislio ;)
-
Pozdrav, hteo sam samo da proverim i naravno da dobijem neki savet ili korekciju o mom nacinu ishrane...
dorucak: oko 08:30h pahuljice dva tanjira sa medom i mleko... nekad kuvana jaja
rucak: oko 11:30 riza obavezno, salata obavezno i meso (svinjce, govece, nekad riba)
rana vecera: 17h isto kao i rucak
kasna vecera: 22h biftek, losos, brancin.... u zavisnosti sta je na meniju
pozitivne stvari: hleb, testa, peciva i sl sam sveo na statisticku gresku.... sokovi samo tonik... uglavnom pije 3l+ vode dnevno
negativne stvari: cokolada i cokoladni kolaci jbg, ne mogu da odolim... pivo- smanjio i smanjujem jos vise... (ne pijem svakodnevno naravno!!!)
Treniram oko 4 puta nedeljno, u zavisnosti od posla i koristim svu mogucu suplementaciju... (pravio sam pauzu sa treninzima pa sam kao pocetnik inace mislim da imam solidnu genetiku ...)
Najveci je problem sto malo spavam 6-7 sati dnevno (radim na prekookeanskom brodu) jbg...
HVALA!!! :)
-
Druže,najbitnije od svega je da nam napišeš koliko si visok i težak :D i koliko godina imaš?
-
Pozdrav
Čitao sam ovo što je napisao beast mode i jasno mi je, ali delimično. Pa vas molim,ako neko može da mi pojasni malo. Konkretno :
Racunao sam svoj bazalni metabolizam i on iznosi 1855 kcal.
Trenutno imam 78 kg (imao sam i do 84 ranije)
A visok sam oko 180 cm
Počeo sam da pazim sa ishranom i stvarno sam zadovoljan rezultatima. I da, pijem iso whey zero protein.
Šta mi nije jasno:
Baš primer cutting-definicija :
2,2 g/kg do 3,1 g/kg što je negde (171-241 g) ,ako se uopšte gleda u odnosu na TT.
Zar to nije previše? Kako uneti toliko proteina dnevno?
Merica proteina 30 g, npr tunjevina isto oko 30 g. I to je tek 60 g, a treba još ihaj.
Masti 15-25% od ukupnog kcal (znači 380 (20%) kcal masti, odnosno grama? Ne razumem.
A ostatak UH.. Tek ovo mi nije jasno.
Da li neko može da mi da primer npr jednog dana? Obrok i njegov sastav? Da ja vidim kako se to gleda.
Vlakna - 10 g na 1000 kcal, ok.
Ostalo mi stvarno nije jasno, i ako neko može, molim vas neka mi pomogne.
Jesu ovo elementarne stvari, ali nikada nisam vodio računa o njima, mislim ishrani. A treniram dosta dugo,ni ne sećam se kada sam počeo.
Imam 22 godine i treniram 4-5 puta nedeljno.
Unapred zahvalan
-
Sto se tice proteina, nije previse. 5 obroka po 30g i merica wheya posle treninga. Gramazu P pomnozi sa 4 i to su ti kalorije iz proteina.
Onih 380 kalorija iz masti koje pominjes podeli sa 9 i dobijas grame.
Ostatak uh znaci, ukupan unos kalorija - kalorije iz P - kalorije iz masti = kalorije za uh. Te kalorije podeli sa 4 i dobijas grame.
Ako tvoj bazalni iznosi 1855, nemoj da unosis manje kalorija od toga. Tu dijetu startuj sa vecim unosom kalorija od tog broja. Verovatno bi ti odgovaralo 2200-2400.
-
Ispada ovako :
200g P x 4 = 800 kcal
42 g M x 9 = 380 kcal
175 g UH x 4 = 700 kcal
I sve ukupno je 1880 kcal, što je otprilike i moj bazalni.
A napisao si da trebračunaju za više kalorija.. Ja ne znam u kojoj hrani da nadjem sve to. Da li možeš da mi napišeš primer jednog dana? Da povežem malo.
I kako se kcal racunaju za vlakna? U odnosu na grame.
-
Imas kalorijske tabele koje su jednostavne za koriscenje.Unosi oko 2000 cal sada 50% UH,40%P i 10%M.
-
Ne mogu nigde da ih nadjem, a sve aplikacije koje sam skinuo na telefonu nisu nešto dobre.
Znači ovo što sam napisao u prethodnom postu da batalim? Da gledam tako, 50% UH, 40 P i 10M?
I da li su ove brojke za mnozenje grama da bi se dobile kalorije univerzalne?
Znači grame P mnozim sa 4?
Grame M mnozim sa 9 ?
Grame UH mnozim sa 4 ?
-
Ne mogu nigde da ih nadjem, a sve aplikacije koje sam skinuo na telefonu nisu nešto dobre.
Znači ovo što sam napisao u prethodnom postu da batalim? Da gledam tako, 50% UH, 40 P i 10M?
I da li su ove brojke za mnozenje grama da bi se dobile kalorije univerzalne?
Znači grame P mnozim sa 4?
Grame M mnozim sa 9 ?
Grame UH mnozim sa 4 ?
Da. Gram UH i P ima 4 kalorije, gram M ima 9.
-
Na tebi je sta ces da izaberes. Veci procenat proteina ce ti izvlaciti vise novca iz dzepa. Napravi sebi prioritete.
Imam druga moje godiste kome je bazalni na 2950 kcal. Oko 4300 kcal mu je potrebno da bi odrzao svoju tezinu. On nikad ne bi mogao da priusti sebi tako veliki procenat proteina u svojoj ishrani. Zato unosi oko 70-75% hidrata.
-
Da, da, jasno mi je. Znači i ja cu morati da kalkulisem nekako.. Jebem ti te pare više.. :)
Hvala vam
-
Organizam ne mose iskoristiti vise od 2g proteina po kg telesne tezine i sve preko toga uneto bice iskorisceno energetski.U prevodu trosices skupo gorivo i zato je preporuka da trosis UH kao primarni izvor energije kako za bazalni metabolizam tako i za druge fizicke aktivnosti u toku dana.