Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: miniLO Avgust 19, 2014, 07:02:46 posle podne
-
Pozdrav svima..pre nekih mesec sam poceo da radim masu i dobio sam 1,5-2kg sala na stomaku,pored toga sto sam jeo kvalitetnu hranu kao npr.
ovsene,musli,pirinac,krompir,ribu,belo,crni hleb(heljda)od suplemenata kreatin,dekstrozu i whey..dobro,desava se ponekad pojedem beli hleb,popijem sok u kaficu,pojedem nesto sto mama spremi gde ima masnoce i tome slicno..medjutim otkako se tako hranim pored sala dobio sam i misica i poceo sam da napredujem,sa cime sam dugo ima problema,jedino sto me nervira ovaj stomak..ne bih ja sada neke plocice ,samo da bude ravan..izgleda kao naduven i strasno me nervira..e sada me je strah da ako smrsam pored sala sa stomaka izgubicu i obim ruke,grudi tj i odatle ce mi se skinuti salo posto se ono sa stomaka skida zadnje koliko znam..
takodje visok sam 176cm tezak 67kg i unosio sam oko 3000-3200 kalorija..ne znam da nisam preterao sa kalorijama?ali dok sam unosio 2700 kalorija tapkao sam u mesto,ovako sam se bar malo ugojio,mada je i ovo slabo,za mesec dana kilogram i po..
zanima me da li postoji mogucnost da skinem stomak,a da mi ostane masa na grudima,ruci itd ?
-
Salo samo sa stomaka ne mozes da skines, a da ti ostane na rukama i grudima kako ti zelis, salo se skida svuda polako. E sad, mozda unosis u organizam nesto sto izaziva tu nadutost tvog stomaka, moze se javiti zbog kreatina. Guraj sad masu, pa kad bude doslo vreme za leto idi na fazu definicije, bar moj neki savet.
-
sad mi telo super izgleda sa ovom masom,kada bih smrsao izgledao bih smesno..probacu da smanjim malo kalorije..i ja sumnjam na kreatin,jer pre mesec dana kada sam imao 65kg stomak mi je bio ravan,dok se sada bas primecuje kada obucem majicu
moram jos da dobijem misicne mase da bih mogao da katujem ,jer ako bih sada krenuo bila bi propast
-
Napisi nam svoj "okvirni" dnevni jelovnik...
Mislim da si unosio "malo" vise kalorija...
Koliko si proteina unosio po kg? Preporuka 2 - 2,5 gr/kg , ugljeni hidrati 2-4 gr/ kg...ali moras biti svestan toga da savrsena definicija i rad na "masi" ne idu zajedno...uslov svih uslova za "masu" je kalorijski suficit( visak ), ako su "izvori kalorija" losi, eto problema sa masnim tkivom i sl., dakle, dobitak na masnoj, a ne "lean" mass...
Koliko treninga imas nedeljno? Radis kardio?
Koliko godina imas?
Kreatin moze izazvati tu neku "kreatinsku nadutost", ali i prosti hidrati koji idu uz njega nisu bas lean mucle builders ;)
-
evo slike
ovo je kad stegnem trbusne misice
http://www.dodaj.rs/f/1G/PI/zjr3QbK/img20140819221014.jpg
a ovo kada ih opustim(s tim sto sam jeo pre 30min pa je jos vise naduven )
http://www.dodaj.rs/f/H/Tf/3UkG4hC0/img20140819221112.jpg
sada da li je u pitanju samo nadutost od kreatina ili je sve salo nzm
mada se na slikama i ne vidi bas najbolje,ali bice dovoljno da ocenite
-
uh oko 400-450 grama prosek
proteini nikada ispod 2g po kilogramu
-
Preterujes sa hidratima...napisi nam svoj jelovnik...
Koliko treninga imas nedeljno? Radis kardio?
Koliko godina imas?
-
Pozdrav druze!
Pre svega ukoliko zelis masu, moras da pravis kalorijski suficit od 300-500 kcal na dnevnom nivou, s tim sto moras pre toga da znas koliko ti je bazalni metabolizam.
Ne mozes da nasumice pravis suficit.
Potrebno je da imas do 6 malih, dobro izbalansiranih obroka dnevno, pravilno rasporedjenih tacnije, da bi izbegao prejedanje, tj nadutost.
Na ovim slikama se vidi blic najvise, slikaj se sa vece udaljenosti, da bi mogli da vidimo pravo stanje :)
-
ujutru 200g musli+ pola dozera whey
belo 100g,350g banana
oslic 150g,300g banane
belo 100g ,banane 300g ,crni hleb 200g
whey 45g,dekstroza 25g ,kreatin 5g ,pirinac 300g(meren sirov) -->ovo je nakon treninga
i to je to u principu..sada ne jedem uvek ovo,menjam,ali baziram se na ovim namirnicama..jedino jos ovsene nisam nabrojao
imam 19 godina..
zile kako da znam svoj bazalni metabolizam?jedini nacin da izvalim koliko mi treba kalorija jeste da ispitam sam prvo sam krenuo od 2000 kalorija i povecavao dok nisam poceo da se gojim
-
Previse banana, hleba se mani...vise proteina, mesa...predlog...
PRIMER ISHRANE ZA POVECANJE CISTE MISICNE MASE:
OBROK 1: Soljica ovsenih pahuljica+merica proteina(najbolje brzo-delujuci izolat),kompleks vitamina i minerala
OBROK 2: 8 belanaca,1 zumance, integralni pirinac...
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 4: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata
OBROK 6: ella sir, 5 belanaca
Osnova za nabacivanje ciste misicne mase su opet ponavljam, 2-2.5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...
Proteinski sejk je ovde da bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega mozes uzeti "cvrst obrok"! Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...Nisam za gejnere, bolje taj novac utrositi na cist whey...a ako nema whey opet hrana!
I jos jedna preporuka oko izbora hrane...namirnica:
Izvori proteina: pilece belo, riba, curetina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.
Izvori hidrata: ovsene, zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, brokoli, spanac,zelena salata.
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...
...inace kazein, mlecni protein je idealan za vece, dakle pred spavanje zato je u gornjem primeru(predlogu) stavljen ella sir...hranice tvoje misice tokom noci...
Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!
Prijatno!
-
a beli pirinac ne dolazi u obzir,posto kod nas ovde u pazaru nigde ne mogu da nadjem integralni..takodje crni hleb pecem kuci sam,tako da nema belog u njemu..koliko puta nedelojno mogu jesti tunjevinu buduci da ima masnoce?ja pecem oslic bez ulja u rerni..bice da sam preterao sa UH ..moracu da smanjim unos
a za banane sam mislio da su slozeni hidrati ?
-
Riba ima zdrave masti, svaki dan ako zelis...tunjevinu, iz konzerve ocedi( ulje), mada oslic je ok, inace izbegevaj konzervirane vrste ribe( olovo i sl.)...beli pirinac je jedno, braon ili integralni prinac je drugo( bolje, manji glikemijski index), ma banana je mix hidrata, ali dominiraju prostiji...dakle, samo posle treninga...jedna!
Moj savet bi bio oko od 150-250 gr hidrata na dan s obzirom na tvoju tezinu...dakle, 2-4gr hidrata po kg...
-
nista,moracu sada da skinem ovo sto sam nabacao pa jovo nanovo..na koliko da smanjim kalorijski unos,koliko kardio treninga i ove namirnice koje si nabrojao su ok i za skidanje ?
-
Kalkulator ce ti reci okvirno, ali bolje i tako da znas nego da premasujes kalorijski unos
http://www.centarzdravlja.rs/static/form/bazni-metabolizam-kalkulator
-
Muškarci BMR = 88.362 + (4.799 Ă— TV) + (13.397 Ă— TM) – (5.677 Ă— ST)
BMR je bazalni metabolizam,tj. potrebe tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja...
Na forumu smo se jedno vreme stalno raspravljali oko bazalnog metabolizma koji je najobicnija brojka,koja zavisi od vise faktora, a najvise od velicine organizma(tezine), starosti i pola...u opticaju su mnoge formule,dosta glomazne, za njih ti uvek treba digitron, neka najprostija ,ali ipak okvrirna je tezina x 20, ali ok...evo jos jedne formule koja je opet okvirna, Bazalni metabolizam za muškarce - 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti + 5, onda se mase bioimpedancom koja je najpreciznija metoda...ali, nekima je nedostupna, bilo zbog novca,bilo zbog lokacije...
Kad dobijes tu neki vrednost onda je pomozis sa ajd da ga nazovemo faktorom fizicke aktivnosti, tzv. Nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL)...i dobijas dnevnu energetsku potrosnju...
1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)
Dakle, BMR x PAL...
Posle toga mozes da izracunas enerteske potrebe po makronutrujentima...proteina,ug.hidarti,masti...
Procitaj dva navedena teksta, ali detaljno...i sam ces moci da izracunas mnoge stvari,naravno okvirno, ali ipak dovoljno tacno da ishranu usmeris na pravi nacin...
http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/
http://xtnsity.com/1-2-3-osnovno-pravilo-odnosa-nutrijenata/
-
Dnevni minimalni unos kalorija:1721
Dnevna potrošnja kalorija prema nivou aktivnosti:2668
i opet ispada da mi treba 2660 kalorija za odrzavanje+500 za gojenje 3160 kao sto sam i unosio
ja bas i ne verujem tim kalkulatorima,svaki organizam je drugaciji i vise zavisi od metabolizma..ja imam drugove koji su po 10-15 kg tezi od mene ,a jedu mnogo manje od mene i pritom se goje..
za pocetak cu ja da smanjim unos kalorija sa 3100 na 2800 i da ubacim kardio..ne znam da li ce to biti dovoljno za pocetak?
i meni je problem da unesem dovoljno kalorija,buduci da smem da unesem 250g UH /?
slavisa danas uzimam tunjevinu i elu sir za koju nisam znao ...ne znam koliko ima g proteina u njemu ?
-
Ell sir ima oko 12 grama proteina na 100 gr, i 0% masti...
-
slavisa sta mi savetujes da uradim?da li i dalje da unosim kalorija kao do sada ili da smanjim?kalkulator mi pokazuje 2600 kalorija za odrzavanje uz aktivnost..
-
Imam i ja pitanje, u zdravim mastima, naveo si mu puter od kikirikija, badem, lesnike i td. Zanima me, mogu li umesto navedenog, da uzimam indijski orah, i ako ne, zasto?
-
Naravno da smes, samo ne preteruj sa kostunjavim vocem jer je veoma kaloricno
-
Pa koliko bi trebao u toku dana da unesem? (ni nemam za mnogo, skoro 150 dinara je 100g :D )
-
Mislim da ti vise od 50g dnevno ne treba, ja pojedem badema ili lesnika saku dnevno, ne znam koliko tu ima
-
Puna saka badema/kikirija/lesnika/indijskog oraha je oko 50-60 grama, znaci da je to sasvim dovoljno u toku dana, mozete i podeliti u 2 ne tako pune sake pa iskoristiti za recimo 2 mini uzine da ih tako nazovem, dakle izmedju obroka
-
Ok, hvala ti :)
-
a beli pirinac ne dolazi u obzir,posto kod nas ovde u pazaru nigde ne mogu da nadjem integralni..takodje crni hleb pecem kuci sam,tako da nema belog u njemu..koliko puta nedelojno mogu jesti tunjevinu buduci da ima masnoce?ja pecem oslic bez ulja u rerni..bice da sam preterao sa UH ..moracu da smanjim unos
a za banane sam mislio da su slozeni hidrati ?
Možeš slobodno da jedeš beli pirinač i bolje je da jedeš što raznovrsnije. Samo naravno vodi računa o količini i kalorijskom unosu :)
-
Sto se tice izvora zdravih masti i indijski orah je ok, ali ne preteruj...
Evo kalorijske vrednosti nekih "jezgrastih vocki" na 100 gr ;D
Orah 677 kcal
Indijski orah 573 kcal
Lesnik 565 kcal
Badem 576 kcal
Pistaci 557 kcal
Moja preporuka 30 gr dva puta na dan...
slavisa sta mi savetujes da uradim?da li i dalje da unosim kalorija kao do sada ili da smanjim?kalkulator mi pokazuje 2600 kalorija za odrzavanje uz aktivnost..
U jednom od prethodnih postova sam ti ubacio dva divna teksta, procitaj ih, imas smernice oko "racunanja kalorija", potrebama za makronutrijensima i sl.,u tvom je interesu da ih proctas... 500 kcal manje ( po danu) dace odlicne rezultate ako ti je cilj kalorijski deficit i gubitak masnih naslaga...
-
Nemam ja ni novca da preterujem :D. Samo me je zanimalo je li ok umesto ostsalih :)
A ako unosim 60 g "jezgrastih vocki", koliko onda masti u ostatku dana mogu da unesem? Obicno ne vadim zumance iz jaja, koliko to smeta/steti?
-
Vidi preporuka WHO( svetske zdravstvene organizacije) je jedno žumance nedeljno...ali ako nemaš problema sa holesterolom, ili porodičnu predispoziciju za tako nešto( hiperholesterolemije) možeš i "fleksibilnije" da shvatiš to pravilo...ali bez preterivanja molim...npr. na 5 belanaca 1 žumance(preporuka)...
Da bih ti tačno odgovorio na pitanje usmeriću te na to sam izračunaš neke stvari i ovde nam javno napišeš kao primer ostalima...
Prvo izračunaj bazalni metabolizam po formuli( naravno okvirno): BMR = 88.362 + (4.799 Ă— TV) + (13.397 Ă— TM) – (5.677 Ă— ST), TV je visina, TM je težina, ST je starost( godine)
Onda dobijenu vrednost pomnoži sa Nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL), tj.
1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)
Dakle, BMR x PAL = dnevna energestka potrošnja( u kcal)
E sad brate moj, podeli sve sa 6...tzv. pravilo 6 delova...1 deo ide na masti, 2 dela idu na proteine, 3 dela na ugljene hidrate...
Da, dobio si koliko kalorija po svakom makronutrijentu ti treba na dnevnom nivou...e sad to može da "pretvoriš" u grame, tako što dobijenu vrednost u kcal podeliš sa 9 za masti ( pošto 1 gr masti ima 9 kcal), i sa 4 za proteine i ugljene hidrate( pošto 1 gram proteina, tj. 1 gr ugljenih hidrata ima 4 kcal)
I tako dobio si koliko grama masti dnevno trebaš da uneseš na dan, e sad... da vidimo koliko grama masti ima svaki od "jezgrastih plodova"
BADEM (Amygdalus communis L.) ima 54,1 g masti na 100 gr
LEŠNIK, LESKA (Corylus avellana) ima 54 g masti na 100 gr
ORAH (Juglans regia L.) ima 62,7 g masti na 100 gr
INDIJSKI ORAH (Anacardium occidentale) ima 46 g masti na 100 gr
Tako da mozes sam da izracunas sve...samo malo truda...eto svoj racun nam mozes objaviti ovde pa da prodiskutujemo...ok? ;D
Budi sam svoj majstor dijete :D
-
Dnevna energetska potrosnja mi je 3150 :)
I ako sam lepo izracunao, trebao bih da unesem oko 58 grama masti.
Auu, cudo mene srce nije drmnulo, ja prethodnih godinu dana svaki dan jeo 3 przena jaja za dorucak ( do pre neki dan) :O
Hvala ti puno Slavisa na pomoci, odgovoru i svemu :)
-
Niko ne kaže da ćeš umreti od neke kardio-vaskularne bolesti...već ipak, smanjimo faktore rizika na najmanju moguću meru...neki moji drugovi godinama "biju 7 žumanaca" na dan i zdravi ko dren...sve je relativno, kažu...ali mere predostrožnosti nikad nisu na odmet ;)
-
Sad dodjoh sa posla, pa evo malo detaljnije:
BMR = 88.362 + ( 4.799* 179) + (13.397* 75) - (5.677* 22.5) = 1820.84
1820.84* 1.725 = 3125 kcal - dnevna potrosnja
Sada 3125/6= 520
I tih 520/9 dobijam da treba da unesem 57.82 grama masti. :)
A zna li se koliko masti ima u zumancima, i da li striktno moram da prekinem da jedem przenu hranu( bilo ribu, ili meso, kajganu), posto majka mahom tako sprema?
-
Jedno jaje ima od 5,5 do 7,7 gr masti, u zavisnosti od veličine...
Pozdravi mamu i objasni joj da je przenje na ulju veliko zlo za sve nas...evo jednog teksta o tome, procitaj koristice ti...http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html
Nekada i deca mogu da nauce roditelje korisnim stvarima...zdravlje na prvom mestu...RECIMO NE PRZENJU NA ULJU!
-
Jedno jaje ima od 5,5 do 7,7 gr masti, u zavisnosti od veličine...
Pozdravi mamu i objasni joj da je przenje na ulju veliko zlo za sve nas...evo jednog teksta o tome, procitaj koristice ti...http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html
Nekada i deca mogu da nauce roditelje korisnim stvarima...zdravlje na prvom mestu...RECIMO NE PRZENJU NA ULJU!
+1
-
a da li je neophodan kardio?
ako jeste da li onda smanjim 500kalorija i radim kardio ,ili mozda treba da smanjim oko 200 kalorija uz kardio ?
posto kardio vec trosi oko 200-300 kalorija otprilike
-
a da li je neophodan kardio?
ako jeste da li onda smanjim 500kalorija i radim kardio ,ili mozda treba da smanjim oko 200 kalorija uz kardio ?
posto kardio vec trosi oko 200-300 kalorija otprilike
Ajmo sad...sta su ti prioriteti?
Koliko vidim da ti je ranije bio cilj kalorijski suficit u cilju povecanja ciste misicne mase...predlozili smo neke korekcije, primeni ih...dakle, deficit po pitanju nekih makronutrijenasa tj. hidrata( prosti samo posle treninga, ostalo slozeni, kompleksni)...koliko sam video po tvom stomaku nije ni previse mastan,a ni voden...zato polako...
-
Evo jednog malog teksta kao smernice
KALORIJSKI DEFICIT
IGOR VUJIČIĆ
Kalorijski deficit je pojam koji označava da je energetska vrednost hrane koja se konzumira manja od energije koju potrošite, što rezultira mršavljenjem. Ako sprovodite plan mršavljenja kalorijskim deficitom, morate biti veoma pažljivi, da vas ne bi zadesile nepredviĂ°ene zdravstvene poteškoće.
Kalorijski deficit
Za kalorijski deficit važno je ono što pojedete, ali i ono što potrošite. Ako deficit nije veliki, mršavljenje je sporo i obrnuto. Što je veći kalorijski deficit, potencijalna opasnost za zdravlje se uvećava, pa se tu ne smete osloniti na sopstveni osećaj, već obavezno konsultujte lekara ili nutricionistu.
Primer kalorifjskog deficita
Primer kalorijskog deficita je sledeći: ako pojedete hranu u ekvivalentu od 1800 kalorija na dan, a sagorite raznim aktivnostima 2100 kalorija na dan, onda ste u kalorijskom deficitu od 300 kalorija na dan.
Kako pravilno odrediti utrošak kalorija i kalorijski deficit?
Pravilno odreĂ°ivanje visine kalorijskog deficita je od suštinske važnosti. Kalorijski deficit se mora požljivo odrediti, da ne bi bilo posledica po metabolizam, kao što su bulimija i anoreksija. Uvek razmišljajte da vaš cilj treba da bude zdraviji život, a ne samo gubitak masnih naslaga.
To se postiže time što ne smanjujete ishranu, već povećavate aktivnosti – sport, trčanje i drugo. Naravno, o ovome ipak treba da odluči lekar ili nutricionista, jer ne počinjemo svi da se rekreiramo sa istom težinom. Da bi bili zdravi, nekima će možda i biti potrebno da smanje ishranu. Poenta je u tome da smanjivanje unosa hrane može imati negativne posledice po metabolizam i zdravlje u celini.
Minimalni broj kalorija na dan
Za većinu osoba unošenje hrane u vrednosti ispod 1500 kalorija može biti veoma štetno po zdravlje. Ako niste sigurni koliki minimalni broj kalorija smete uneti u organizam, a imate preko 96 kg, primenite jednostavnu formulu: pomnožite vašu telesnu masu sa 15,5 . Dakle, ako imate 105 kg onda je:
Minimalni kalorijski unos= 105 x 15,5 = 1627 kalorija
Ako imate manje od 96 kg, onda ne primenjujete tu formulu, već je minimalni kalorija unos uvek 1500, dakle, ne ide se ispod te vrednosti. Kada napravite kalorijski deficit od 7700 kalorija onda ćete se rešiti jednog kilograma masnih naslaga. Gubljenje do 1.140 grama (1,14 kg) nedeljno je zdravo mršavljenje, a sve preko toga može biti opasno po zdravlje.
Uvek trčanje i fizička aktivnost
themajor hands 615x288 Kalorijski deficit
Naučna istraživanja su potvrdila da je mršavljenje putem kalorijskog deficita uz povećanu fizičku aktivnost mnogo zdravije od nekih dijeta bez sportske aktivnosti. Trčanjem, džogingom, aerobikom i ostalim metodama vežbanja se pretežno napadaju rezerve masti. Na taj način masti se eliminišu iz organizma, dok klasične dijete bez vežbi nisu delotvorne, jer se gubi i mišićno tkivo.
Redovnim trčanjem, odnosno fizičkom aktivnošću, ne gubite isključivo masno tkivo, već i mišićnu masu ali u mnogo manjem obimu. Nikada ne preterujte sa vežbanjem, jer ćete u tom slučaju i više mišićne mase izgubiti, a to nikako nije cilj.
Preporuka je da kalorijski deficit po danu ne bude veći od 1000 kalorija, jer će to značiti veći gubitak težine od zdravog načina mršavljenja, dakle 1,14 kg/nedelji. Neka to bude okvirna vrednost, jer smo svi mi različiti. Pored toga postoje i razlike izmeĂ°u polova i uzrasta, pa nikako nemojte samostalno da počinjete sa planom mršavljenja bez stručnog saveta lekara ili nutricioniste! Uz profesionalnu pomoć sprečićete sve neželjene efekte koji mršavljenje može da ima.
-
ma ja bih samo da bude ravan..nervira me kada obucem majicu ,a on se vidi,kao naduven
plasim se da ne smrsam,a da se salo skine sa drugih mesta ,a na stomaku da ostane pa sve jovo nanovo,a veliki sam trud ulozio da se ugojim i ovih par kilograma
juce sam kupio polakg ella sir,tunjevinu i bademe/lesnike..evo sta sam juce jeo
kcal P UH M
11:18:28 musli 125 g 463.75 13.75 85 7.5
11:18:44 Jaja (belance) 2 komada 34 7.2 0.4 0.2
11:19:37 Whey Protein Professional 15 g 58.5 11 1.9 0.75
14:23:16 Ovsene pahuljice 100 g 366.67 13.33 66 5
14:23:45 Jaja (belance) 2 komada 34 7.2 0.4 0.2
14:24:11 jaja, žumance 1 komada 55 2.7 0.61 4.51
14:56:15 Whey Protein Professional 8 g 31.2 5.87 1.01 0.4
16:50:34 Banana 200 g 198 2 46 0
16:51:01 Krompir pecen u rerni 200 g 300 4 44 4
16:51:28 Pile belo meso 150 g 231 32.25 0 9
19:59:59 Banana 300 g 297 3 69 0
20:00:10 Whey Protein Professional 45 g 175.5 33 5.7 2.25
20:00:45 Dekstroza 25 g 93.75 0 25 0
20:00:58 Pile belo meso 50 g 77 10.75 0 3
21:42:12 hleb integralni 30 g 65.7 2.34 13.05 0.3
21:48:59 Ella Ella sir 100 g 55 12 1 0.5
21:49:30 Pirinac beli 60 g 220.8 4.2 47.4 0.6
Tunjevina 100g
Ovo sam izvadio iz online dnevnika gde upisujem sta jedem i on mi izmeri koliko ukupno kalorija,uh,proteina i masti sam uneo
ovo sam juce jeo..vreme kada sam jeo nije tacno ,jer sam upisivao kasnije
-
Dakle, ostaje prica o hidratima, deficit obezbedi i kardiom...tj. ubaci kardio sa 65% do 70% od maksimalnog pulsa
http://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/
Ili evo nekih poduzih, ali malo preciznijih formulica...
Da, pulsmetar je potreban za maksimalnu preciznost, ali u slučaju da ga nema, razmotri i ove formule...koristiće ti...odličan su orijentir...PULS (FREKVENCA SRCA)
U praksi se često za orijentaciono izračuvanje maksimalnog pulsa( FS max, maksimalna frekvenca srca) koristi formula:
Za muškarce: FS max = 220 – godine starosti;
Za žene: FS max = 226 – godine starosti;
Standardno odstupanje kod osoba starih oko 20 godina iznosi +/- 10 – 12 udara/min. U tim godinama dve trećine osoba imaju FS max oko 190 – 210 udara/min, a 90 % varira u okviru 180 – 220 udara/min. Postoji i procenat osoba, znatno manji, čiji je maksimalni puls i više od 230 udara/min.
Tačnija procena FS max-a može se dobiti preko sledeće formule:
FS max = 210 – (0.5 x godine starosti);
Postoji i formula za okvirno izračuvanje maksimalne vrednosti pulsa, razraĂ°ena na Ball State Univerzitetu (USA) i ona glasi:
Za muškarce: FS max = 214 – (0.8 x godine starosti);
Za žene: FS max = 209 – (0.7 x godine starosti);
a evo jos dva teksta o "zonama kardio treninga" koje ce ti biti orijentir za fat-burning efekt ;D (OBAVEZNO PROCITAJ)
www.trcanje.rs/trening/kako-da-izracunate-zone-treninga
www.trcanje.rs/trening/zone-treninga
-
Opet kazem manje banana...tj.jedna dnevno...najbolje posle treninga...
-
procitao sam tekstove i dosta su poucni..hvala ti puno
samo problem je sto nemam merac pulsa..jedino da istrcim par krugova pa da meracem za pritisak vidim koliki je napor potreban za 140 otkucaja i tako da se orijentisem..samo da li se deficitom mi kardiom skidaju i misici?koliko sam razumeo da..
-
Krvni pritisak nije merodavan parametar u ovom slucaju...
Mozes orijentaciono koristiti i karotidni( vratni,jedna strana,ne pritisak na obe strane istovremeno) i radijalni(rucni,zglob sake,sulcus radialis) puls( mesta gde se puls "meri")...15 sekundi brojis otkucaje i pomnozis sa 4 i dobijas broj otkucaja u minuti...inace, kad meris puls nakon napornog treninga, nastavi da se kreces, nema naglog stajanja...inace nesvestica je moguca...
Postoji i tzv. govorni test...tj.ako vezbac moze da razgovara trenirajuci znaci da je u aerobnoj zoni treninga...kod prevelikog opterecenja se gubi dah i vezbac ne moze da prica...
Da i misicno tkivo je izlozeno stresu...dakle, "rad na masi" treba da bude sistematski i logican...zato i akcenat stavljamo na kvalitetne namirnice, nizeg glikemickog indexa...veci glikemicki index,vise skokova insulina...vise insulina, veca verovatnoca za deponovanje masti u telu...logika ljudskog metabolizma...zato i akcenat na slozene ugljene hidrate, integralne varijante...
Skok insulina je pozeljan jedino posle treninga...( neki ce reci i rano izjutra)
-
samo jos ovo,ako ne radim kardio da li ce mi se podjednako skidati salo sa stomaka kao i kada radim?naravno u oba slucaja sam u istom deficitu od 500 kalorija
-
procitao sam tekstove i dosta su poucni..hvala ti puno
samo problem je sto nemam merac pulsa..jedino da istrcim par krugova pa da meracem za pritisak vidim koliki je napor potreban za 140 otkucaja i tako da se orijentisem..samo da li se deficitom mi kardiom skidaju i misici?koliko sam razumeo da..
Možeš rukom napipati puls i prema tome se orijentisari.
-
samo jos ovo,ako ne radim kardio da li ce mi se podjednako skidati salo sa stomaka kao i kada radim?naravno u oba slucaja sam u istom deficitu od 500 kalorija
Eh sad to ces morati sam da proveris...kardio( aerobni ) trening je odlicna podrska procesu "sagorevanja", inace 3 puta nedeljno po pola sata u "aerobnoj zoni" ne samo da ce doprineti kalorijskom deficiti, vec doprineti i boljem radu tvog srca, pluca, vitalnosti organizma...
I opet ponavljam karotidni i radijani puls ce ti biti dobre smernice...
Kao lekar cu svima preporuciti aerobni trening, kao podrsku zdravom srcu...secam sam dok sam studirao, malo se onako nagruvao, cekam vezbe iz ORL, kad me spazi prof. Stosic, tada je bila jos docent...kaze ona mene kolega, radite li vi kardio, nemojte da osetite efekte maligne hipertrofije miokarda...hahahaha...kaze ona meni imacete ogromno srce, koje ne prati jaka vaskularna mreza...e pa druze, radi aerobni trening redovno, ne samo da bi skidao salce, vec i da bi tvoje srce bilo bolje prokrvljeno ;D
Koji su sve povoljni učinci aerobnog treninga?
Fiziološke promene:
Srce:
-Veća snaga srčane kontrakcije
-Više krvi po jednoj kontrakciji
-Manji puls u mirovanju
-Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
-Više krvi koja opskrbljuje srce , tj bolja prokrvljenost
-Smanjuje se rizik od srčanog udara
-Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara
Efekti na "kvalitet krvi"
1. Smanjuje se sistolni i dijastolni krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od skleroze krvnih sudova
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)
Pluća:
1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
Mišići:
-Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
-Bolje enzimske funkcije u mišićnim celijama
-Povećava se otpornost na mišićni zamor
-Bolji opsti izgled
Psihološke promene:
-Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
-Povećava se sposobnost relaksacije( opustanja )