Dnevna energetska potrosnja mi je 3150
I ako sam lepo izracunao, trebao bih da unesem oko 58 grama masti.
Auu, cudo mene srce nije drmnulo, ja prethodnih godinu dana svaki dan jeo 3 przena jaja za dorucak ( do pre neki dan) :O
Hvala ti puno Slavisa na pomoci, odgovoru i svemu

Vidi preporuka WHO( svetske zdravstvene organizacije) je jedno žumance nedeljno...ali ako nemaš problema sa holesterolom, ili porodičnu predispoziciju za tako nešto( hiperholesterolemije) možeš i "fleksibilnije" da shvatiš to pravilo...ali bez preterivanja molim...npr. na 5 belanaca 1 žumance(preporuka)...

Da bih ti tačno odgovorio na pitanje usmeriću te na to sam izračunaš neke stvari i ovde nam javno napišeš kao primer ostalima...

Prvo izračunaj bazalni metabolizam po formuli( naravno okvirno):  BMR = 88.362 + (4.799 Ă— TV) + (13.397 Ă— TM) – (5.677 Ă— ST), TV je visina, TM je težina, ST je starost( godine)

Onda dobijenu vrednost pomnoži sa Nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL), tj.

1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)

Dakle, BMR x PAL = dnevna energestka potrošnja( u kcal)

E sad brate moj, podeli sve sa 6...tzv. pravilo 6 delova...1 deo ide na masti, 2 dela idu na proteine, 3 dela na ugljene hidrate...

Da, dobio si koliko kalorija po svakom makronutrijentu ti treba na dnevnom nivou...e sad to može da "pretvoriš" u grame, tako što dobijenu vrednost u kcal podeliš sa 9  za masti ( pošto 1 gr masti ima 9 kcal), i sa 4 za proteine i ugljene hidrate( pošto 1 gram proteina, tj. 1 gr ugljenih hidrata ima 4 kcal)

I tako dobio si koliko grama masti dnevno trebaš da uneseš na dan, e sad... da vidimo koliko grama masti ima svaki od "jezgrastih plodova"

BADEM (Amygdalus communis L.) ima  54,1 g masti na 100 gr

LEŠNIK, LESKA (Corylus avellana) ima 54 g masti na 100 gr

ORAH (Juglans regia L.) ima 62,7 g masti na 100 gr

INDIJSKI ORAH (Anacardium occidentale) ima 46 g masti na 100 gr

Tako da mozes sam da izracunas sve...samo malo truda...eto svoj racun nam mozes objaviti ovde pa da prodiskutujemo...ok? 

Budi sam svoj majstor dijete 

Nemam ja ni novca da preterujem . Samo me je zanimalo je li ok umesto ostsalih
A ako unosim 60 g "jezgrastih vocki", koliko onda masti u ostatku dana mogu da unesem? Obicno ne vadim zumance iz jaja, koliko to smeta/steti?

Sto se tice izvora zdravih masti i indijski orah je ok, ali ne preteruj...

Evo kalorijske vrednosti nekih "jezgrastih vocki" na 100 gr

Orah 677 kcal
Indijski orah 573 kcal
Lesnik 565 kcal
Badem 576 kcal
Pistaci 557 kcal

Moja preporuka 30 gr dva puta na dan...

slavisa sta mi savetujes da uradim?da li i dalje da unosim kalorija kao do sada ili da smanjim?kalkulator mi pokazuje 2600 kalorija za odrzavanje uz aktivnost..

U jednom od prethodnih postova sam ti ubacio dva divna teksta, procitaj ih, imas smernice oko "racunanja kalorija", potrebama za makronutrijensima i sl.,u tvom je interesu da ih proctas... 500 kcal manje ( po danu) dace odlicne rezultate ako ti je cilj kalorijski deficit i gubitak masnih naslaga...

a beli pirinac ne dolazi u obzir,posto kod nas ovde u pazaru nigde ne mogu da nadjem integralni..takodje crni hleb pecem kuci sam,tako da nema belog u njemu..koliko puta nedelojno mogu jesti tunjevinu buduci da ima masnoce?ja pecem oslic bez ulja u rerni..bice da sam preterao sa UH ..moracu da smanjim unos
a za banane sam mislio da su slozeni hidrati ?

Možeš slobodno da jedeš beli pirinač i bolje je da jedeš što raznovrsnije. Samo naravno vodi računa o količini i kalorijskom unosu

Ok, hvala ti

Puna saka badema/kikirija/lesnika/indijskog oraha je oko 50-60 grama, znaci da je to sasvim dovoljno u toku dana, mozete i podeliti u 2 ne tako pune sake pa iskoristiti za recimo 2 mini uzine da ih tako nazovem, dakle izmedju obroka

Mislim da ti vise od 50g dnevno ne treba, ja pojedem badema ili lesnika saku dnevno, ne znam koliko tu ima

Pa koliko bi trebao u toku dana da unesem? (ni nemam za mnogo, skoro 150 dinara je 100g )

Naravno da smes, samo ne preteruj sa kostunjavim vocem jer je veoma kaloricno

Imam i ja pitanje, u zdravim mastima, naveo si mu puter od kikirikija, badem, lesnike i td. Zanima me, mogu li umesto navedenog, da uzimam indijski orah, i ako ne, zasto?

slavisa sta mi savetujes da uradim?da li i dalje da unosim kalorija kao do sada ili da smanjim?kalkulator mi pokazuje 2600 kalorija za odrzavanje uz aktivnost..

Ell sir ima oko 12 grama proteina na 100 gr, i 0% masti...

Dnevni minimalni unos kalorija:1721
Dnevna potrošnja kalorija prema nivou aktivnosti:2668

i opet ispada da mi  treba 2660 kalorija za odrzavanje+500 za gojenje 3160 kao sto sam i unosio
ja bas i ne verujem tim kalkulatorima,svaki organizam je drugaciji i vise zavisi od metabolizma..ja imam drugove koji su po 10-15 kg tezi od mene ,a jedu mnogo manje od mene i pritom se goje..

za pocetak cu ja da smanjim unos kalorija sa 3100 na 2800 i da ubacim kardio..ne znam da li ce to biti dovoljno za pocetak?

i meni je problem da unesem dovoljno kalorija,buduci da smem da unesem 250g UH /?

slavisa danas uzimam tunjevinu i elu sir za koju nisam znao ...ne znam koliko ima g proteina u njemu ?

Muškarci BMR = 88.362 + (4.799 Ă— TV) + (13.397 Ă— TM) – (5.677 Ă— ST)

BMR je bazalni metabolizam,tj. potrebe tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja...

Na forumu smo se jedno vreme stalno raspravljali oko bazalnog metabolizma koji je najobicnija brojka,koja zavisi od vise faktora, a najvise od velicine organizma(tezine), starosti i pola...u opticaju su mnoge formule,dosta glomazne,  za njih ti uvek treba digitron, neka najprostija ,ali ipak okvrirna je tezina x 20, ali ok...evo jos jedne formule koja je opet okvirna, Bazalni metabolizam za muškarce - 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti + 5, onda se mase bioimpedancom koja je najpreciznija metoda...ali, nekima je nedostupna, bilo zbog novca,bilo zbog lokacije...

Kad dobijes tu neki vrednost onda je pomozis sa ajd da ga nazovemo faktorom fizicke aktivnosti, tzv. Nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL)...i dobijas dnevnu energetsku potrosnju...

1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)

Dakle, BMR x PAL...

Posle toga mozes da izracunas enerteske potrebe po makronutrujentima...proteina,ug.hidarti,masti...

Procitaj dva navedena teksta, ali detaljno...i sam ces moci da izracunas mnoge stvari,naravno okvirno, ali ipak dovoljno tacno da ishranu usmeris na pravi nacin...

http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/

http://xtnsity.com/1-2-3-osnovno-pravilo-odnosa-nutrijenata/