Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: miniLO Septembar 25, 2014, 08:03:23 posle podne
-
pozdrav svima.zanima me da koliko tunjevina otprilike ima masti kada se iscedi ulje iz konzerve i da li moze da se jede svakih 2-3 dana?
-
Mozes je jesti,bolja je opcija u sopstvenom soku a najbolja opcija je sveza riba ili neko drugo meso belo curece ,pilece ili nemasno crveno.
-
pozdrav svima.zanima me da koliko tunjevina otprilike ima masti kada se iscedi ulje iz konzerve i da li moze da se jede svakih 2-3 dana?
I nas doktor predlaze nekih 2 dana nedeljno...
-
Rešio si se za tunjevinu zato što ti je lak obrok u smislu brzine pripreme ili iz nekog drugog razloga?
-
bas to dusane...ponekad nemam vremena da spremim nesto ,,pa uzmem tunu ..sad nzm koliko je dobro da se jede?
-
Kako se hraniš inače, može neki dnevni meni?
Miki je to dobro primetio...ne preporučujem bilo koju varijantu ribe iz konzerve više od dva puta nedeljno..."malo" teških metala i sumnjiv kvalitet dodatih ulja...
Akcenat uvek na svežu ribu, i "neposrednu" pripremu jela...kuvanje, gril ( el. pekač, bez ćumura), poširanje ( u sopstvenom soku ili sa vrlo malo vode)
Izbegavaj suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine...premalo kvalitetnog mesa, previše sojinih surogata, aditiva, konzervanasa...nitrita, nitrata za koje je dokazan kancerogeni potencijal...
Hranu možeš pripremiti i ranije, pa je nositi u odgovarajućim posudama ili držati u frižideru do "konzumacije"...
Rešenja uvek ima...samo malo bolje organizacije i inventivnosti...
-
pozdrav svima.zanima me da koliko tunjevina otprilike ima masti kada se iscedi ulje iz konzerve i da li moze da se jede svakih 2-3 dana?
U Idei imaš tunu u salamuri. Dobra je jer je u komadima, i u tom sopstvenom soku. Nema dodatog ulja.
-
pa ujutru uglavnom pojedem ovsene ili musli oko 200g i pola merice whey
kasnije uzmem 150g belog mesa i 200g crnog heldinog hleba koji mi mama sprema
riba uglavnom oslic oko 150g i pirinac 100g,a kada nemam oslica uzmem kao sto rekoh tunjevinu
izmedju obroka uzmem malo lesnika ili oraha,ali njih sam izbacio jer u zadnje vreme je od toga izgleda poceo da mi se stvara salo na stomaku jer sa njima unosim dosta masti..predjem prek 40g masti dnevno,a bez njih oko 20-30g
nakon treninga 45g whey ,dekstroza 1 supena kasika , kreatin ,100g pirinac,a nekada pojedem i jednu bananu uz ovo
na kraju pojedem oko 100g belog mesa i crnog heldinog hleba 100g
ovo je npr sta sam juce jeo,ne jedem uvek isto...nekada je umesto pirinca krompir,umesto belog je nesto drugo i sl.
-
Kako kombinuješ whey, dex, kreatin i pirinač?? Zajedno??
-
Dorucak mora biti bogat proteinima ,whey je dodatak ishrani a ne obrok.Mozes uz ovsene spremiti 4 kuvana jajeta i jedno zumance.
-
pa ujutru uglavnom pojedem ovsene ili musli oko 200g i pola merice whey
kasnije uzmem 150g belog mesa i 200g crnog heldinog hleba koji mi mama sprema
riba uglavnom oslic oko 150g i pirinac 100g,a kada nemam oslica uzmem kao sto rekoh tunjevinu
izmedju obroka uzmem malo lesnika ili oraha,ali njih sam izbacio jer u zadnje vreme je od toga izgleda poceo da mi se stvara salo na stomaku jer sa njima unosim dosta masti..predjem prek 40g masti dnevno,a bez njih oko 20-30g
nakon treninga 45g whey ,dekstroza 1 supena kasika , kreatin ,100g pirinac,a nekada pojedem i jednu bananu uz ovo
na kraju pojedem oko 100g belog mesa i crnog heldinog hleba 100g
ovo je npr sta sam juce jeo,ne jedem uvek isto...nekada je umesto pirinca krompir,umesto belog je nesto drugo i sl.
Vidi problem sa salom na stomaku nije vezan za IZVORE ZDRAVIH MASTI...tj. lesnici,orasi,bademi...za taj problem su zaduzeni PROSTI UGLJENI HIDRATI! Jezgrasti plodovi bogati zdravim mastima ce ti pomoci i u gubitku masnih naslaga...mozes slobodno do 40 gr(i eventualno malo vise,naravno na osnovu tvog TDEE) dnevno zdravih masti( iz jezgrastih plodova)...
Posle treninga, Txin je to odlicno primetio...dextroza, pirinac, plus banana...previse prostih ugljenih hidrata...a i musli je prebogat njima...idi sa ovsenima oko 100 gr za dorucak, plus cela merica whey, ali posle toga obavezno "cvrst obrok"...i da...u poslednjem obroku izbegavaj hidrate,mozes ubaciti ella sir, ili megle sir sa 0% mlecne masti...to je dobar izvor kazeina(mlecni protein), koji se postepeno vari i daje postepno oslobadjanje amino kiselina koje ce hraniti tvoje telo tokom noci...
Heljdin hleb je ok, ako je od "original" heljdinog brasna, bez mixeva sa belim brasnom...
Posle treninga samo dextroza do 30 gr sa whey...posle oko sat vremena cvrst obrok...
Obrati paznju i na obrok pre treninga...
Inace sta ti je cilj? Skidanje stomaka? Kakvi su ti treninzi? Kardio?
Radio si antropometriju? BMR? TDEE? BF? Cime se rukovodis pri sastavljanju svog jelovnika?
BMR- bazalni metabolizam, potrosnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja...
TDEE-ukupna dnevna potrosnja energije u skladu sa nivoom aktivnosti(PAL)- dnevne energetske potrebe
BF-procenat masnog tkiva
Inace manipulacije unosom hidrata su kljuc uspeha bez obzira na cilj...
-
kombinujem dex,kreatin i whey neposredno nakon treninga,a pirinac pojedem nakon nekih 45m-1h
ujutru uglavnom stavim 100g musli 100g ovsenih ..musli stavljam zbog ukusa ,jer kada samo uzmem ovsene moram da se nalivam vodom kako bih progutao,ne odgovara mi ukus,..sta bih trebao da jedem pre treninga? i ja uglavnom uvece dosta jedem jer ne stignem preko dana da unesem dovoljno kalorija..
baziram se na osnovu ovih online kalkulatora potrosnje energije itd..
imam 67kg i visok 176..unosio sam u pocetk u oko 3200 ,pa sa uvideo da je to previse i smanjio sam na 2800 ,ali i sa 2800 kalorija dnevno mi se stvaralo salo na stomaku tako da sam do pre 2 dana skinuo salo sa stomaka i sada unosim 2500 kalorija .. ja bih voleo da imam malo vise mase,ne previse jer sam nizak i lose bi izgledalo,ali cim krenem da radim masu stomak mi se pojavi..malo je problem i novac,sve ulazem u namirnice ,ali i dalje nije dovoljno..
-
bas to dusane...ponekad nemam vremena da spremim nesto ,,pa uzmem tunu ..sad nzm koliko je dobro da se jede?
Razumem, ali nemoj preterivati sa njom. Dva puta maksimalno u toku nedelje konzumiraj tunu.
SVa konzervisana hrana nije kvalitetna, pa makar to bila i riba. Tako da,bolje se drži zdravlja i zdravih namirnica :)
.
-
kombinujem dex,kreatin i whey neposredno nakon treninga,a pirinac pojedem nakon nekih 45m-1h
ujutru uglavnom stavim 100g musli 100g ovsenih ..musli stavljam zbog ukusa ,jer kada samo uzmem ovsene moram da se nalivam vodom kako bih progutao,ne odgovara mi ukus,..sta bih trebao da jedem pre treninga? i ja uglavnom uvece dosta jedem jer ne stignem preko dana da unesem dovoljno kalorija..
baziram se na osnovu ovih online kalkulatora potrosnje energije itd..
imam 67kg i visok 176..unosio sam u pocetk u oko 3200 ,pa sa uvideo da je to previse i smanjio sam na 2800 ,ali i sa 2800 kalorija dnevno mi se stvaralo salo na stomaku tako da sam do pre 2 dana skinuo salo sa stomaka i sada unosim 2500 kalorija .. ja bih voleo da imam malo vise mase,ne previse jer sam nizak i lose bi izgledalo,ali cim krenem da radim masu stomak mi se pojavi..malo je problem i novac,sve ulazem u namirnice ,ali i dalje nije dovoljno..
I kao sto kaze Slavisa, izbaci musli. Mnogima ovde ne odgovara ukus ovsenih, pa ih jedu, jbg.
-
kombinujem dex,kreatin i whey neposredno nakon treninga,a pirinac pojedem nakon nekih 45m-1h
ujutru uglavnom stavim 100g musli 100g ovsenih ..musli stavljam zbog ukusa ,jer kada samo uzmem ovsene moram da se nalivam vodom kako bih progutao,ne odgovara mi ukus,..sta bih trebao da jedem pre treninga? i ja uglavnom uvece dosta jedem jer ne stignem preko dana da unesem dovoljno kalorija..
baziram se na osnovu ovih online kalkulatora potrosnje energije itd..
imam 67kg i visok 176..unosio sam u pocetk u oko 3200 ,pa sa uvideo da je to previse i smanjio sam na 2800 ,ali i sa 2800 kalorija dnevno mi se stvaralo salo na stomaku tako da sam do pre 2 dana skinuo salo sa stomaka i sada unosim 2500 kalorija .. ja bih voleo da imam malo vise mase,ne previse jer sam nizak i lose bi izgledalo,ali cim krenem da radim masu stomak mi se pojavi..malo je problem i novac,sve ulazem u namirnice ,ali i dalje nije dovoljno..
Vidi i kasni, večernji, obilini obroci, pogotovu, ako su bogati ugljenim hidratima, mogu doprineti pojavi "masno-vodenastog stomačića"...
Dakle, u kasnim večernjim satima izbegavaj "pretovarivanje hidratima"( pogotovu prostim)...oni su ti najbitniji u obroku ujutru, u obroku pre treninga i posle treninga...
Zašto naglašavam ujutru...tvoje telo je ujutru izloženo kataboličkom šoku( razgradnja), period noćnog sna, bez unosa hranljivih materija, visok nivo "hormona razgradnje", tako da...dovoljno složenih hidrata rešava problem...
Obrok pre treninga ne treba da bude obilan...bilo bi poželjno 30-40 gr proteina i 50-70 gr složenih ugljenih hidrata, koji će ti dati dovoljno energije za "trenažni napor"...inače, obrok pre treninga bi trebalo da je "udaljen" 2-3 sata od treninga da bi izbegao bilo kakav problem sa varenjem( više krvi ide do digestivnog trakta, a manje do mozga i mišića, tvoje telo uvek pokriva "prioritete")...prosti hidrati, ne...
Obrok posle treninga je jako bitan...neposredno posle treninga, dovoljna količina prostih hidrata( oko 30 gr, tj. 30-50gr , ali biti obazriv, bez preterivanja) i whey za brz skok insulina i dopunu "gladnih" mišića brzo-raspoloživim izvorima gradivnih materija( amino kiseline)...i dopuna glikogena...posle toga "konkretan obrok"( dovoljno proteina visoke biološke vrednosti i složenih hidrata)...
Opet ponavljam da su manipulacije ugljenim hidratim ključ uspeha i u "periodu definicije" i u "periodu rada na masi"...dakle , moraš sam da pronaĂ°eš "modus dovoljne količine hidrata" koja "ne stvara salo"...dakle, 3-5 gr hidrata po kilogramu, postepno ih povećavaj, neko će reći za 10% povećavaj unos na nedeljnom nivou...ali samo ću reći pažljivo...
Po pitanju proteina 2-2,5 gr/ kg je sasvim dovoljno...
P.S. Periodi rada na masi i definicij se razlikuju po pitanju kvaliteta...kvaltet u periodu rada na masi baš i nije moguće maksimalno postići...
Što se tiče rada na definiciji, ne zaboravi, da bi se "sekao", moraš da imaš šta da sečeš...dakle, da si u "periodu" mase pored neželjnog sala i vode( koje se pažljivim manipulacijama hidratima može minimalizovati), dobio dovoljno mišićne mase, koju ćeš "dodatno" oblikovati...( i ne zaboravi, deo te mase se može "razgraditi" u periodu rada definiciji, zato i akcenat na dovoljno mišićne mase)
-
A ako jedemo u proseku na svakih 3h kako da posle obroka cekamo 3h da bi isli u teretanu kad se tad vec ogladni i vreme je za sledeci obrok?
-
A ako jedemo u proseku na svakih 3h kako da posle obroka cekamo 3h da bi isli u teretanu kad se tad vec ogladni i vreme je za sledeci obrok?
Postoji jedan termin koji naprosto mrzim da koristim, jer je predugačak...POSTDIGESTIVNA, POSTPRANDIJALNA ISHEMIJA...dakle, da se nadovežem na prethodni post, telo proces varenja smatra prioritetom i dolazi do restribucije krvi u telu, ka sistemu organa za varenje...automatski je manje krvi za mozak i za mišiće, pa ako ne ispoštuješ pravilo "2-3 sata od obroka pa trening", tj. lepo se "naručkaš", pa odeš ubrzo posle toga na trening, tvoj učinak na treningu će biti NEZADOVOLJAVAJUĆI...
Trening ti sigurno neće trajati duže od 60-90 minuta,tako da nije neki "predugi latentni period bez hrane"...a i tu je brz refuel, neposredno posle treninga, oko 30 gr prostih hidrata( dextroza) i whey( kao izvor brzo dostupnih amino kiselina)...
I i kako ćeš naterati mišiće da rastu ako ih ne stimulišeš treningom, nego samo jedeš, jer se ne uklapaš u satnicu "jedem na 3 sata" ??? ;)
Bez uvrede, ali samo malo logike...
-
I ja imam taj problem u vezi obroka pre treninga. Ja jedem sat i po vremena pre teretane i dok odem na trening ja sam već gladan i osećam se loše ako ne pojedem nešto.A da ne pominjem to što trening traje 2-3h, a meni osećaj u želudcu postane ne izdrživ već posle 30 min. Slaviša da li imaš neki prelog kako rešiti taj problem ? Ja vrlo dobro znam da ne treba jesti neposredno pre treninga i iz kojih razloga ali ne vidim rešenje svog problema. Kao što si ti rekao ako jedem odmah pre treninga ili u toku treninga "učinak na treningu će biti NEZADOVOLJAVAJUĆI", ali ako ne pojedem biće još gori jer naprosto ne mogu da treniram koliko se loše i "bedno" osećam.Ranije sam pio gejner u toku treninga ili kupovao prinčane galete i jeo ih u pauzama izmeĂ°u serija. Bio bih ti zahvalan ako bi mi pomogao da naĂ°em rešenje ovog problema :)
-
I ja imam taj problem u vezi obroka pre treninga. Ja jedem sat i po vremena pre teretane i dok odem na trening ja sam već gladan i osećam se loše ako ne pojedem nešto.A da ne pominjem to što trening traje 2-3h, a meni osećaj u želudcu postane ne izdrživ već posle 30 min. Slaviša da li imaš neki prelog kako rešiti taj problem ? Ja vrlo dobro znam da ne treba jesti neposredno pre treninga i iz kojih razloga ali ne vidim rešenje svog problema. Kao što si ti rekao ako jedem odmah pre treninga ili u toku treninga "učinak na treningu će biti NEZADOVOLJAVAJUĆI", ali ako ne pojedem biće još gori jer naprosto ne mogu da treniram koliko se loše i "bedno" osećam.Ranije sam pio gejner u toku treninga ili kupovao prinčane galete i jeo ih u pauzama izmeĂ°u serija. Bio bih ti zahvalan ako bi mi pomogao da naĂ°em rešenje ovog problema :)
(http://www.igreklik.com/slike/images/96286679600901664170_thumb.gif) (http://www.igreklik.com/slike/viewer.php?file=96286679600901664170.gif)
Vidi ili si ghost rider po pitanju brzine metabolizma...ili ti obrok pre treninga nije dovoljno "jak" po pitanju sadržine složenih ugljenih hidrata i proteina visoke biološke vrednosti ?
Kako ti izgleda obrok pre treninga?
Inače evo jednog teksta našeg Marka Dimitrijevića, doduše, njegov predlog je jesti 1 do 2 sata pre treninga...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-pre-i-posle-treninga.html
-
I ja sad vezbam 1.5h posle jela, nema leba od vezbanja kad je covek gladan
-
Meni pa najbolji treninzi ako sam "blago" gladan. Verujem da je sve u glavi :)
-
Da metabolizam mi je jako brz,brži nego kod bilo koje osobe koju sam upoznao :)
Jednostavno takva je situacija da trenutno ne mogu da se pohvalim ishranom, ali i ranije kad je sve bilo sreĂ°eno isto sam imao taj problem samo se malo manje primećivao. Mislio sam ako postoji nešto što bi moglo da se uzme u toku i neposredno pre treninga da umanji glad, a da ne pravi neki veći problem ?
-
Sam osecaj gladi moze nastati iz vise razloga.Jedan od razloga je deficit kalorijski to trebate nadomestiti uglavnom kroz slozene ugljene hidrate.Obrok pre treninga osim ugljenih hidrata i proteina moze sadrzati i nesto zdravih masti.Ukoliko radite I kardio trening nakon treninga sa opterecenjem mozete popiti whey uz brz secer ,bcaa,glutamin.
-
I meni se desavalo to da budem blago gladan ponekad na sredini treninga,ali posle treninga sam toliko gladan da mogu 500 gr pirinca iz obroka bukvalno,samo kazem koliko, ne kazem da jedem toliko ;D
-
I meni se desavalo to da budem blago gladan ponekad na sredini treninga,ali posle treninga sam toliko gladan da mogu 500 gr pirinca iz obroka bukvalno,samo kazem koliko ne kazem da jedem toliko ;D
Pojedeš 500gr pirinča?
-
Procitaj njegov post jos jednom
-
Stao sam kod onog bukvalno, nisam ni čitao dalje :D
-
Da metabolizam mi je jako brz,brži nego kod bilo koje osobe koju sam upoznao :)
Jednostavno takva je situacija da trenutno ne mogu da se pohvalim ishranom, ali i ranije kad je sve bilo sreĂ°eno isto sam imao taj problem samo se malo manje primećivao. Mislio sam ako postoji nešto što bi moglo da se uzme u toku i neposredno pre treninga da umanji glad, a da ne pravi neki veći problem ?
Iskreno još jedna stavka je da ti je trening dosta dug...nisam dovoljno kompetentan da o tome sudim...baš je Marko to lepo dodao, što svi zaboravljamo i malo zdravih masti u obroku pre treninga...
Neki se čak služe i dodatkom MCT, masti srednje dugog lanca, koje su odličan izvor "dugotrajne" energije, ali se metabolišu drugačije, pa im je "sposobnost da se pretvore" u telesnu mast minimalna...
Dušane samo ću reći "pojačaj" koliko je god to moguće obrok pre treninga...ono što meni pomaže kod dužih treninga, (znam da će me svi napasti) su banane...da, prosti šećeri, ali podsetiću da pored prostih šećera banana ima i malo skorba, tako da brzi hidrati plus spori, mogu biti rešenje...
Inače, oko prostih hidrata važi ono pravilo da daju brz skok insulina koji daje kompenzatornu hipoglikemiju...ali, sekrecija insulina u toku treninga nije tako intenzivna...tako da 1 banana( na pola treninga, ako ima potrebe) vas sigurno neće "ubiti" insulinskom olujom ;)
-
Ono šta ja praktikujem je 10-15 g fruktoze (voćnog šećera) + elektroliti u 1l vode. Fruktoza ne inicira insulin i deponuje glikogen u jetri koji ova otpušta po potrebi. Kad je jetra podmirena daleko je manji osećaj gladi.
Posle treninga klasika.
-
Stao sam kod onog bukvalno, nisam ni čitao dalje :D
Ne znam sta je smesno ovde inace,rekao sam koliko mogu,nisam rekao da toliko jedem..citaj vise puta ocigledno ne kapiras ;)
-
Stao sam kod onog bukvalno, nisam ni čitao dalje :D
Ne znam sta je smesno ovde inace,rekao sam koliko mogu,nisam rekao da toliko jedem..citaj vise puta ocigledno ne kapiras ;)
Kapiram, samo ti kažem da ti drugi deo rečenice nisam ni čitao. Što si se ti odmah uvredio, jujuju
-
Stao sam kod onog bukvalno, nisam ni čitao dalje :D
Ne znam sta je smesno ovde inace,rekao sam koliko mogu,nisam rekao da toliko jedem..citaj vise puta ocigledno ne kapiras ;)
Kapiram, samo ti kažem da ti drugi deo rečenice nisam ni čitao. Što si se ti odmah uvredio, jujuju
Nisam se uvredio nego ti kao 500 gr pirinca posle treninga i onda drugi decko sa foruma napise da procitas post a ti kao bukvalno nisam citao dalje u fazonu nisam citao dalje kad sam procitao da pise 500 gr pirinca..Napisao sam da je toliko jak apetit posle treninga,to je sve
-
Dzej ni ti ne citas kako treba
-
Da metabolizam mi je jako brz,brži nego kod bilo koje osobe koju sam upoznao :)
Jednostavno takva je situacija da trenutno ne mogu da se pohvalim ishranom, ali i ranije kad je sve bilo sreĂ°eno isto sam imao taj problem samo se malo manje primećivao. Mislio sam ako postoji nešto što bi moglo da se uzme u toku i neposredno pre treninga da umanji glad, a da ne pravi neki veći problem ?
Iskreno još jedna stavka je da ti je trening dosta dug...nisam dovoljno kompetentan da o tome sudim...baš je Marko to lepo dodao, što svi zaboravljamo i malo zdravih masti u obroku pre treninga...
Neki se čak služe i dodatkom MCT, masti srednje dugog lanca, koje su odličan izvor "dugotrajne" energije, ali se metabolišu drugačije, pa im je "sposobnost da se pretvore" u telesnu mast minimalna...
Dušane samo ću reći "pojačaj" koliko je god to moguće obrok pre treninga...ono što meni pomaže kod dužih treninga, (znam da će me svi napasti) su banane...da, prosti šećeri, ali podsetiću da pored prostih šećera banana ima i malo skorba, tako da brzi hidrati plus spori, mogu biti rešenje...
Inače, oko prostih hidrata važi ono pravilo da daju brz skok insulina koji daje kompenzatornu hipoglikemiju...ali, sekrecija insulina u toku treninga nije tako intenzivna...tako da 1 banana( na pola treninga, ako ima potrebe) vas sigurno neće "ubiti" insulinskom olujom ;)
Potpuno se slazem u vezi konzumiranja banana ,pola sata pre treninga ili u toku treninga ako osetite glad ili nedostatak energije.
-
Zaboravio sam da napisem da sam jedno vreme kupovao 2 banane pre treninga i jednu pojedem odmah a drugu negde na polovini treninga i posle treninga uzmem whey+dekstroza. Ali kasnije sam imao problema zbog faksa i tu trosio dosta para pa nisam mogao da odvojim za banane i umesto njih ubacio gejner da mi drzi sitost u toku treninga jer sam njega tad imao kod sebe.
-
Ono šta ja praktikujem je 10-15 g fruktoze (voćnog šećera) + elektroliti u 1l vode. Fruktoza ne inicira insulin i deponuje glikogen u jetri koji ova otpušta po potrebi. Kad je jetra podmirena daleko je manji osećaj gladi.
Posle treninga klasika.
Odličan predlog PeĂ°a...samo da napomenem da našem telu treba vremena da fruktozu "pretvori" specijalnim enzimskim mehnizmima u glukozu, svi uneti ugljeni hidrati se na kraju "svedu" na nivo dekstroze( glukoze)...baš zbog toga fruktoza ima manji glikemički idneks, pa neželjenih skokova insulina nema...
A banana je "mix" i glukoze i fruktoze i skroba...
Novija istraživanja pokazuju značaj kombinovanja vode, prostih hidrata i elektrolita( u adekvatnom odnosu) u toku treninga...što poboljšava sposobnost sportiste da održava ili poveća radni kapacitet i odloži pojavu iscrpljenosti...jako bitno u vreme "letnjih treninga", i dugotrajnih napornih treninga...znojem gubimo dosta kalijuma...naše telo je naviklo da štedi natrijum, ali kalijum je čest "problem"...
A pomenimo da je banana odličan izvor kalijuma, najznačajnijeg unutarćelijskog hidratatora...koji je i značajan borac protiv grčeva...
Zaboravio sam da napisem da sam jedno vreme kupovao 2 banane pre treninga i jednu pojedem odmah a drugu negde na polovini treninga i posle treninga uzmem whey+dekstroza. Ali kasnije sam imao problema zbog faksa i tu trosio dosta para pa nisam mogao da odvojim za banane i umesto njih ubacio gejner da mi drzi sitost u toku treninga jer sam njega tad imao kod sebe.
Što se gejnera tiče, siguran sam da i on može biti od pomoći...koji si gejner kosrtio? Hipermas 5000?
-
Meni je cilj da samo "prevarim jetru" tj. da joj smanjim efekat na katabolne procese. Inače se slažem za metabolisanje fruktoze i vreme ali ni jedan anabolni proces ne funkcioniše u takvom okruženju. Naime uz toliku mišićnu acidozu usled laktatnih soli kao i narušenu kalijum-natrijum pumpu ni glikogen iz bilo kog supstrata nije u stanju da doĂ°e do mišićne stanice. Znači samo ono što je deponovano u mišiću do treninga.
Banana ipak ima mogućnost da poveća nivoe insulina za vreme treninga, sad je tu veći problem osmotski pritisak tj osmoregulacija i sama acidoza jer oba smanjuju metaboličke funkcije i sprečavaju "dopunu" samih ćelija. A insulin može i to malo ćelijskog depoa glukoze da prelije i pretvori u energiju, što ćelije neminovno ostavlja bez goriva, a mogućnost dopune je trenutno umanjena.
-
Koristio sam Volumass 35 Professional, kao što rekoh imao ga kod sebe probao i video da završava posao, a nije mi pravio nikakve porbleme pa sam nastavio sa njim :)
-
Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery.
Coyle EF.
Author information
Abstract
Based upon the fact that fatigue during intense prolonged exercise is commonly due to depletion of muscle and liver glycogen which limits both training and competitive performance, this paper has proposed extraordinary dietary practices which generally advocate high carbohydrate intake at all times before, during and after exercise. The simple goal is to have as much carbohydrate in the body as possible during the latter stages of prolonged intense exercise when the ability for intense exercise usually becomes limiting to performance. This theory is put into practice by recommending that carbohydrate intake after exhaustive exercise should average 50 g per 2 h of mostly moderate and high glycaemic carbohydrate foods. The aim should be to ingest a total of about 600 g in 24 h. Carbohydrate intake should not be avoided during the 4 h period before exercise and in fact it is best to eat at least 200 g during this time. When possible, carbohydrate should be ingested during exercise, generally in the form of solutions containing glucose/sucrose/maltodextrins, at a rate of 30-60 g h-1. Emphasis has been placed upon eating the optimal amount and best type of carbohydrate at the proper times because these practices demand a large amount of food. When diet is not carefully planned according to these guidelines, endurance athletes tend to consume too little carbohydrate because they become satiated with high fat in their diet and they go through periods in the day when recovery of glycogen stores is suboptimal and thus precious time is wasted.
PMID: 1895362 [PubMed - indexed for MEDLINE]
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
Cermak NM1, van Loon LJ.
Author information
Abstract
Carbohydrate and fat are the two primary fuel sources oxidized by skeletal muscle tissue during prolonged (endurance-type) exercise. The relative contribution of these fuel sources largely depends on the exercise intensity and duration, with a greater contribution from carbohydrate as exercise intensity is increased. Consequently, endurance performance and endurance capacity are largely dictated by endogenous carbohydrate availability. As such, improving carbohydrate availability during prolonged exercise through carbohydrate ingestion has dominated the field of sports nutrition research. As a result, it has been well-established that carbohydrate ingestion during prolonged (>2 h) moderate-to-high intensity exercise can significantly improve endurance performance. Although the precise mechanism(s) responsible for the ergogenic effects are still unclear, they are likely related to the sparing of skeletal muscle glycogen, prevention of liver glycogen depletion and subsequent development of hypoglycemia, and/or allowing high rates of carbohydrate oxidation. Currently, for prolonged exercise lasting 2-3 h, athletes are advised to ingest carbohydrates at a rate of 60 g·h⁻¹ (~1.0-1.1 g·min⁻¹) to allow for maximal exogenous glucose oxidation rates. However, well-trained endurance athletes competing longer than 2.5 h can metabolize carbohydrate up to 90 g·h⁻¹ (~1.5-1.8 g·min⁻¹) provided that multiple transportable carbohydrates are ingested (e.g. 1.2 g·min⁻¹ glucose plus 0.6 g·min⁻¹ of fructose). Surprisingly, small amounts of carbohydrate ingestion during exercise may also enhance the performance of shorter (45-60 min), more intense (>75 % peak oxygen uptake; VO(₂peak)) exercise bouts, despite the fact that endogenous carbohydrate stores are unlikely to be limiting. The mechanism(s) responsible for such ergogenic properties of carbohydrate ingestion during short, more intense exercise bouts has been suggested to reside in the central nervous system. Carbohydrate ingestion during exercise also benefits athletes involved in intermittent/team sports. These athletes are advised to follow similar carbohydrate feeding strategies as the endurance athletes, but need to modify exogenous carbohydrate intake based upon the intensity and duration of the game and the available endogenous carbohydrate stores. Ample carbohydrate intake is also important for those athletes who need to compete twice within 24 h, when rapid repletion of endogenous glycogen stores is required to prevent a decline in performance. To support rapid post-exercise glycogen repletion, large amounts of exogenous carbohydrate (1.2 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) should be provided during the acute recovery phase from exhaustive exercise. For those athletes with a lower gastrointestinal threshold for carbohydrate ingestion immediately post-exercise, and/or to support muscle re-conditioning, co-ingesting a small amount of protein (0.2-0.4 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) with less carbohydrate (0.8 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) may provide a feasible option to achieve similar muscle glycogen repletion rates.
PMID: 23846824 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Ipak sve zavisi od vrste treninga...akcenat na aerobnu ili anaerobnu komponentu...
-
koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg
-
koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg
15% od tvog TDEE.
-
koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg
15% od tbog TDEE
Da, Miki je to lepo rekao...15% od TDEE, a TDEE je ukupna dnevna potrošnja za energijom u skadu sa nivoom fizičke aktivnosti...tj. dnevna potreba za energijom izražena u kCal( kilokalorije)...
Sledeća bitna stavka je BMR( potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), koji se napreciznije dobija antrpometrijskim merenjima, tj. bioimpednacom...a naravno postoje i formule za okvirno odreĂ°ivanje ove vrednosti... npr.
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
TDEE se dobija tako što se BMR, tj. bazalni metabolizam, pomnoži sa nivoom fizičke aktivnosti ( PAL)...TDEE = BMR x PAL
A koeficijenti kojima se predstavlja nivo fizičke aktivnosti( PAL) su...
-Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
-Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
-Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
-Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
-Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2
Od dobijenog TDEE, kao što pomenusmo 15% ide na masti...a pošto 1 gr masti ima oko 9 kCal, dobijeni iznos u kCal podeliš sa 9 i dobio si koliko ti grama masti treba okvrino na dnevnom nivou...naravno naglasak je na zdrave masti!
-
slavisa a sta mislis o kukuruznom brasnu,da li je od kvalitetnih uh ?
-
Da kukuruzno brašno je ok kao izvor složenih ugljenih hidrata...
Kukuruzno brašno bi trebalo da bude brašno od celog (integralnog) zrna, i zato se hrana na bazi kukuruznog brašna smatra integralnom hranom.
Kukuruzno brašno je izvor niacina( vitamin B3), tiamina( B1), riboflavina( B2), pantotenske kiseline, folata i vitamina B6, E i K. Ono sadrži 18 aminokiselina i vrednih minerala, kao što su magnezijum, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan i selen...
Koristi se i kao zamena za žitarice bogate glutenom( pšenica, ječam, raž ovas), kod intolerancije na gluten...
Glikemički index oko 70...( beli pirinač 70, krompir 65)
-
Slavisa hvala puno na informacijama..jos jedna stvar me zanima,koje su jos zitarice sacinjene od slozenih uh pored ovsenih pahuljica?ja iakreno volim da jedem kornfleks,ali ne znam da li sadrzi brze ili kvalitetne uh?malo bih menjao ovsene i kornflex,da ne jedem uvek issto
Takodje jedem i beli pirinac i ne znam koliko je on kvalitetan,a i razmisljao sam da nabavim neke integralne testenine,cisto za promenu
-
Slavisa hvala puno na informacijama..jos jedna stvar me zanima,koje su jos zitarice sacinjene od slozenih uh pored ovsenih pahuljica?ja iakreno volim da jedem kornfleks,ali ne znam da li sadrzi brze ili kvalitetne uh?malo bih menjao ovsene i kornflex,da ne jedem uvek issto
Takodje jedem i beli pirinac i ne znam koliko je on kvalitetan,a i razmisljao sam da nabavim neke integralne testenine,cisto za promenu
Kornfleks ima visok glikemijski indeks ( dovodi do naglog skoka secera u krvi i povecanog lucenja insulina ); musli uglavnom ima dosta prostih šecera ; pored ovsenih , tu je i heljda, raž, ječam, i naravno integralna pšenica( npr. integralno brašno od celog zrna pšenice)...a tu je i kinoa - "Kinoa je tzv. pseudo žitarica, jer se konzumira, priprema i ima jednake je nutritivne vrednosti kao žitarica, ali u stvari spada u porodicu trave. Kinoa pripada istoj vrsti biljaka kao spanać, blitva i cvekla, ali ima krizu identiteta" ;D
Dovoljno dijetnih vlakana u gore navedenim žitaricama rešava problem insulinskih skokova...
Postoje i razne varijante belog pirinča npr. beli pirinač dugog zrna, basamati pirinač, tu je i smeĂ°i( integralni prinač), crveni i sl., ali ne treba ići u krajnost, jer i previše dijetnih vlakana koje sadrže ove "integralne namirnice" može biti "nepoželjno" ili čak opterećujuće za tvoj digestivni sistem...
Dakle kombinuj...
-
Hvala vam na odgovorima..
Jos nesto :-D
U zadnje vreme su ruke pocele da mi stagniraju,ne povecavaju se u obimu uopste..ono malo su sada bolje izefinisane i vise se primecuju detalji misica ,ali obim mi je isti,a ja bih zeleo da budu malo deblje jer zaostaju u odnosu na ostale delove tela..
I zanim me koliko je kvalitetan razani hleb iz prodavnica,da li je ista bolji od belog
-
Da bi ruke rasle i dobijale na obimu moraš da dobijaš i na kilaži.Kako ti izgleda trening ruku ?
-
I zanimа me koliko je kvalitetan razani hleb iz prodavnica,da li je ista bolji od belog
Raženi hleb bi svakako trebalo da bude bolji od belog hleba...naravno, ovo kažem jer ponekada sumnjam u kvalitet hleba koji nosi oznaku integralni...
Inače, raženo brašno spada u kategoriju integralnih...dosta dijetnih vlakana( na 100 gr oko 8 grama dijetnih vlakana), vitamina B-grupe, minerala( kalijum, magnezujum)...sve dok se radi o "solo" varijanti bez mixeva sa belim brašnom, TOPLA PREPORUKA...
-
Pa za ruke obicno radim pregibe sa sipkom i bucicama ,znaci razne varijacije,skot klupq takodje,na kraju obicno ide neka vezba sa sajlom..radim 4 vezbe po 4 srrije oko 6-8 ponavljanja..
Radio sam i super setove kao i drop setove,ali kapiram da je to.vise za.definisanje nego za masuu..koja je vasa preporuka?
Sinisa dakle mislis da je ok da ponekad kupim i razani hleb jer sam odlucno jrenuo da radim masu i dosta ce mi pomoci hleb u postizanju tog cilja..ddo sada sam jeo samo kvalitetnu hranu,ali zbog manjka slobodnog vremena nisam uspevao da postignem kalorijski suficit pa sam odlucio da malo "varam" i jedem malo brzih uh ,s' tim sto mi je oko 80% uh iz kvalitetnih namirnica..
-
Ti si ovde nabrojao vezbe za biceps, ako zelis vece ruke onda se vise pozabavi tricepsom jer je triceps dosta veci misic od bicepsa i on je taj koji rukama daje "velicinu". Kakav ti je uopste trening program,mislim samo na raspored misicnih grupa po danima ?
-
Sinisa dakle mislis da je ok da ponekad kupim i razani hleb jer sam odlucno jrenuo da radim masu i dosta ce mi pomoci hleb u postizanju tog cilja..ddo sada sam jeo samo kvalitetnu hranu,ali zbog manjka slobodnog vremena nisam uspevao da postignem kalorijski suficit pa sam odlucio da malo "varam" i jedem malo brzih uh ,s' tim sto mi je oko 80% uh iz kvalitetnih namirnica..
P.S. Slaviša ;)
Nisam za "hlebovanje", "kupovne" varijante hleba imaju aditive,a i druga sredstva za produžavanje "trajnosti proizvoda"...dakle, jedino si siguran u hleb koji sam "ispečeš" od "sigurno" integralnog brašna...
Sve zavisi i od "pouzdanosti proizvoĂ°ača"...( naravno, shvati sve ovo kao moje subjektivno viĂ°enje, koje ne mora da uvek bude ispravno)
Uvek kvalitet treba da bude ispred kvaniteta...dakle, bez "cheating-a"...opet kažem, prosti ugljeni hidrati izazivaju "insulinsku oluju", skok insulina "ubacuje glukozu" u ćelije...u jednom trenutku, u krvi nema dovoljno glukoze( kompenzatorna hipoglikemija)...eto "signala gladi"...i opet potrebe za hranom, stalna glad...a i pogodi koje su ćelije pored mišićnih najosetljivije na dejstvo insulina? ĆELIJE MASNOG TKIVA!
Dakle, akcenat na kvalitetne izvore složenih ugljenih hidrata, mislim da si preporuke već dobio...
-
Radim grudi ramena,biceps triceps,noge i trbusnjake,ledja i podlaktica.. Ovaj raspored sam video na netu..e sad ne znam kpliko je dovar..
Izvini slavisa,video sam tek kada sam poslao poruku,a mrzelo me da editujem jer sam bio na mobu :-)
-
Radim grudi ramena,biceps triceps,noge i trbusnjake,ledja i podlaktica.. Ovaj raspored sam video na netu..e sad ne znam kpliko je dovar..
Izvini slavisa,video sam tek kada sam poslao poruku,a mrzelo me da editujem jer sam bio na mobu :-)
Nigde nisi napisao raspored po danima, kako te je Dule zamolio.
-
Šta prvo radiš na treningu,vežbe za triceps ili vežbe za biceps ?
-
Pa ovaj je raspored s tim sto 2 dana radim 1 odmaram ..radim obicno prvo biceps..
-
Za početak bi mogao da probaš da na početku treninga radiš prvo triceps,pa da vidiš kakve ćeš rezultate imati :)
-
Jel možeš da nam napišeš i koje vežbe radiš na treningu,po redosledu,broj ponavljanja i broj serija ?
-
Ljudi a sta mislite o ribljim cevapima,koluko su kvalitetni?
-
Ljudi a sta mislite o ribljim cevapima,koluko su kvalitetni?
Nisu kvalitetni. Pročitaj na pakovanju šta sadrže i biće ti jasno
Amin... Osnovna stvar je procitati nutritivni sastav !!!
-
Ljudi a sta mislite o ribljim cevapima,koluko su kvalitetni?
Kao prvo na kakve riblje ćevape misliš?
Misliš na riblje štapiće? Panirane?
Ako se radi o njima, dakle, naglasak je na prženje na ulju...ne preporučujem, jer se sva hranljivost ribe uništava prženjem na ulju i paniranjem...
Akcenat na morsku ribu, svežu...poširanje( u sopstvenom soku), pečenje( el. gril)...
-
Ljudi a sta mislite o ribljim cevapima,koluko su kvalitetni?
Nisam nigde video da postoje baš riblji ćevapi...samleveno meso + so i biber. Ako tako nešto postoji i ako su pravljeni od čistog mesa, to bi onda bila dobra stvar. A ako misliš na panirane štapiće ribe ili lignji, to nije dobar izbor.