Hvala vam na odgovorima..
Jos nesto :-D
U zadnje vreme su ruke pocele da mi stagniraju,ne povecavaju se u obimu uopste..ono malo su sada bolje izefinisane i vise se primecuju detalji misica ,ali obim mi je isti,a ja bih zeleo da budu malo deblje jer zaostaju u odnosu na ostale delove tela..
I zanim me koliko je kvalitetan razani hleb iz prodavnica,da li je ista bolji od belog

Slavisa hvala puno na informacijama..jos jedna stvar me zanima,koje su jos zitarice sacinjene od slozenih uh pored ovsenih pahuljica?ja iakreno volim da jedem kornfleks,ali ne znam da li sadrzi brze ili kvalitetne uh?malo bih menjao ovsene i kornflex,da ne jedem uvek issto

Takodje jedem i beli pirinac i ne znam koliko je on kvalitetan,a i razmisljao sam da nabavim neke integralne testenine,cisto  za promenu

Kornfleks ima visok glikemijski indeks ( dovodi do naglog skoka secera u krvi i povecanog lucenja insulina ); musli uglavnom ima dosta prostih šecera ; pored ovsenih , tu je i heljda, raž, ječam, i naravno integralna pšenica( npr. integralno brašno od celog zrna pšenice)...a tu je i kinoa - "Kinoa je tzv. pseudo žitarica, jer se konzumira, priprema i ima jednake je nutritivne vrednosti kao žitarica, ali u stvari spada u porodicu trave. Kinoa pripada istoj vrsti biljaka kao spanać, blitva i cvekla, ali ima krizu identiteta"  

Dovoljno dijetnih vlakana u gore navedenim žitaricama rešava problem insulinskih skokova...

Postoje i razne varijante belog pirinča npr. beli pirinač dugog zrna, basamati pirinač, tu je i smeĂ°i( integralni prinač), crveni i sl., ali ne treba ići u krajnost, jer i previše dijetnih vlakana koje sadrže ove "integralne namirnice" može biti "nepoželjno" ili čak opterećujuće za tvoj digestivni sistem...

Dakle kombinuj...

Slavisa hvala puno na informacijama..jos jedna stvar me zanima,koje su jos zitarice sacinjene od slozenih uh pored ovsenih pahuljica?ja iakreno volim da jedem kornfleks,ali ne znam da li sadrzi brze ili kvalitetne uh?malo bih menjao ovsene i kornflex,da ne jedem uvek issto

Takodje jedem i beli pirinac i ne znam koliko je on kvalitetan,a i razmisljao sam da nabavim neke integralne testenine,cisto  za promenu

Da kukuruzno brašno je ok kao izvor složenih ugljenih hidrata...

Kukuruzno brašno bi trebalo da bude brašno od celog (integralnog) zrna, i zato se hrana na bazi kukuruznog brašna smatra integralnom hranom.

Kukuruzno brašno je izvor niacina( vitamin B3), tiamina( B1), riboflavina( B2), pantotenske kiseline, folata i vitamina B6, E i K. Ono sadrži 18 aminokiselina i vrednih minerala, kao što su magnezijum, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan i selen...

Koristi se i kao zamena za žitarice bogate glutenom( pšenica, ječam, raž ovas), kod intolerancije na gluten...

Glikemički index oko 70...( beli pirinač 70, krompir 65)

slavisa a sta mislis o kukuruznom brasnu,da li je od kvalitetnih uh ?

koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg

15% od tbog TDEE

Da, Miki je to lepo rekao...15% od TDEE, a TDEE je ukupna dnevna potrošnja za energijom u skadu sa nivoom fizičke aktivnosti...tj. dnevna potreba za energijom izražena u kCal( kilokalorije)...

Sledeća bitna stavka je BMR( potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), koji se napreciznije dobija antrpometrijskim merenjima, tj. bioimpednacom...a naravno postoje i formule za okvirno odreĂ°ivanje ove vrednosti... npr.
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]

TDEE se dobija tako što se BMR, tj. bazalni metabolizam,  pomnoži sa nivoom fizičke aktivnosti ( PAL)...TDEE = BMR x PAL

A koeficijenti kojima se predstavlja nivo fizičke aktivnosti( PAL) su...

-Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
-Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
-Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
-Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
-Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Od dobijenog TDEE, kao što pomenusmo 15% ide na masti...a pošto 1 gr masti ima oko 9 kCal, dobijeni iznos u kCal podeliš sa 9 i dobio si koliko ti grama masti treba okvrino na dnevnom nivou...naravno naglasak je na zdrave masti!

koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg

15% od tvog TDEE.

koliko bih trebao grama masti da unosim dnevno na svojih 66 kg

Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery.
Coyle EF.
Author information
Abstract

Based upon the fact that fatigue during intense prolonged exercise is commonly due to depletion of muscle and liver glycogen which limits both training and competitive performance, this paper has proposed extraordinary dietary practices which generally advocate high carbohydrate intake at all times before, during and after exercise. The simple goal is to have as much carbohydrate in the body as possible during the latter stages of prolonged intense exercise when the ability for intense exercise usually becomes limiting to performance. This theory is put into practice by recommending that carbohydrate intake after exhaustive exercise should average 50 g per 2 h of mostly moderate and high glycaemic carbohydrate foods. The aim should be to ingest a total of about 600 g in 24 h. Carbohydrate intake should not be avoided during the 4 h period before exercise and in fact it is best to eat at least 200 g during this time. When possible, carbohydrate should be ingested during exercise, generally in the form of solutions containing glucose/sucrose/maltodextrins, at a rate of 30-60 g h-1. Emphasis has been placed upon eating the optimal amount and best type of carbohydrate at the proper times because these practices demand a large amount of food. When diet is not carefully planned according to these guidelines, endurance athletes tend to consume too little carbohydrate because they become satiated with high fat in their diet and they go through periods in the day when recovery of glycogen stores is suboptimal and thus precious time is wasted.

PMID: 1895362 [PubMed - indexed for MEDLINE]


The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
Cermak NM1, van Loon LJ.
Author information

Abstract

Carbohydrate and fat are the two primary fuel sources oxidized by skeletal muscle tissue during prolonged (endurance-type) exercise. The relative contribution of these fuel sources largely depends on the exercise intensity and duration, with a greater contribution from carbohydrate as exercise intensity is increased. Consequently, endurance performance and endurance capacity are largely dictated by endogenous carbohydrate availability. As such, improving carbohydrate availability during prolonged exercise through carbohydrate ingestion has dominated the field of sports nutrition research. As a result, it has been well-established that carbohydrate ingestion during prolonged (>2 h) moderate-to-high intensity exercise can significantly improve endurance performance. Although the precise mechanism(s) responsible for the ergogenic effects are still unclear, they are likely related to the sparing of skeletal muscle glycogen, prevention of liver glycogen depletion and subsequent development of hypoglycemia, and/or allowing high rates of carbohydrate oxidation. Currently, for prolonged exercise lasting 2-3 h, athletes are advised to ingest carbohydrates at a rate of 60 g·h⁻¹ (~1.0-1.1 g·min⁻¹) to allow for maximal exogenous glucose oxidation rates. However, well-trained endurance athletes competing longer than 2.5 h can metabolize carbohydrate up to 90 g·h⁻¹ (~1.5-1.8 g·min⁻¹) provided that multiple transportable carbohydrates are ingested (e.g. 1.2 g·min⁻¹ glucose plus 0.6 g·min⁻¹ of fructose). Surprisingly, small amounts of carbohydrate ingestion during exercise may also enhance the performance of shorter (45-60 min), more intense (>75 % peak oxygen uptake; VO(₂peak)) exercise bouts, despite the fact that endogenous carbohydrate stores are unlikely to be limiting. The mechanism(s) responsible for such ergogenic properties of carbohydrate ingestion during short, more intense exercise bouts has been suggested to reside in the central nervous system. Carbohydrate ingestion during exercise also benefits athletes involved in intermittent/team sports. These athletes are advised to follow similar carbohydrate feeding strategies as the endurance athletes, but need to modify exogenous carbohydrate intake based upon the intensity and duration of the game and the available endogenous carbohydrate stores. Ample carbohydrate intake is also important for those athletes who need to compete twice within 24 h, when rapid repletion of endogenous glycogen stores is required to prevent a decline in performance. To support rapid post-exercise glycogen repletion, large amounts of exogenous carbohydrate (1.2 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) should be provided during the acute recovery phase from exhaustive exercise. For those athletes with a lower gastrointestinal threshold for carbohydrate ingestion immediately post-exercise, and/or to support muscle re-conditioning, co-ingesting a small amount of protein (0.2-0.4 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) with less carbohydrate (0.8 g·kg⁻¹Â·h⁻¹) may provide a feasible option to achieve similar muscle glycogen repletion rates.

PMID: 23846824 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Ipak sve zavisi od vrste treninga...akcenat na aerobnu ili anaerobnu komponentu...

Koristio sam Volumass 35 Professional, kao što rekoh imao ga kod sebe probao i video da završava posao, a nije mi pravio nikakve porbleme pa sam nastavio sa njim

Meni je cilj da samo "prevarim jetru" tj. da joj smanjim efekat na katabolne procese. Inače se slažem za metabolisanje fruktoze i vreme ali ni jedan anabolni proces ne funkcioniše u takvom okruženju. Naime uz toliku mišićnu acidozu usled laktatnih soli kao i narušenu kalijum-natrijum pumpu ni glikogen iz bilo kog supstrata nije u stanju da doĂ°e do mišićne stanice. Znači samo ono što je deponovano u mišiću do treninga.
Banana ipak ima mogućnost da poveća nivoe insulina za vreme treninga, sad je tu veći problem osmotski pritisak tj osmoregulacija i sama acidoza jer oba smanjuju metaboličke funkcije i sprečavaju "dopunu" samih ćelija. A insulin može i to malo ćelijskog depoa glukoze da prelije i pretvori u energiju, što ćelije neminovno ostavlja bez goriva, a mogućnost dopune je trenutno umanjena.

Ono šta ja praktikujem je 10-15 g fruktoze (voćnog šećera) + elektroliti u 1l vode. Fruktoza ne inicira insulin i deponuje glikogen u jetri koji ova otpušta po potrebi. Kad je jetra podmirena daleko je manji osećaj gladi.
Posle treninga klasika.

Odličan predlog PeĂ°a...samo da napomenem da našem telu treba vremena da fruktozu "pretvori" specijalnim enzimskim mehnizmima u glukozu, svi uneti ugljeni hidrati se na kraju "svedu" na nivo dekstroze( glukoze)...baš zbog toga fruktoza ima manji glikemički idneks, pa neželjenih skokova insulina nema...

A banana je "mix" i glukoze i fruktoze i skroba...

Novija istraživanja pokazuju značaj kombinovanja vode, prostih hidrata i elektrolita( u adekvatnom odnosu) u toku treninga...što poboljšava sposobnost sportiste da održava ili poveća radni kapacitet i odloži pojavu iscrpljenosti...jako bitno u vreme "letnjih treninga", i dugotrajnih napornih treninga...znojem gubimo dosta kalijuma...naše telo je naviklo da štedi natrijum, ali kalijum je čest "problem"...

A pomenimo da je banana odličan izvor kalijuma, najznačajnijeg unutarćelijskog hidratatora...koji je i značajan borac protiv grčeva...

Zaboravio sam da napisem da sam jedno vreme kupovao 2 banane pre treninga i jednu pojedem odmah a drugu negde na polovini treninga i posle treninga  uzmem whey+dekstroza. Ali kasnije sam imao problema zbog faksa i tu trosio dosta para pa nisam mogao da odvojim za banane i umesto njih ubacio gejner da mi drzi sitost u toku treninga jer sam njega tad imao kod sebe.

Što se gejnera tiče, siguran sam da i on može biti od pomoći...koji si gejner kosrtio? Hipermas 5000?

Zaboravio sam da napisem da sam jedno vreme kupovao 2 banane pre treninga i jednu pojedem odmah a drugu negde na polovini treninga i posle treninga  uzmem whey+dekstroza. Ali kasnije sam imao problema zbog faksa i tu trosio dosta para pa nisam mogao da odvojim za banane i umesto njih ubacio gejner da mi drzi sitost u toku treninga jer sam njega tad imao kod sebe.

Da metabolizam mi je jako brz,brži nego kod bilo koje osobe koju sam upoznao
Jednostavno takva je situacija da trenutno  ne mogu da se pohvalim ishranom, ali i ranije kad je sve bilo sreĂ°eno isto sam imao taj problem samo se malo manje primećivao. Mislio sam ako postoji nešto što bi moglo da se uzme u toku i neposredno pre treninga da umanji glad, a da ne pravi neki veći problem ?

Iskreno još jedna stavka je da ti je trening dosta dug...nisam dovoljno kompetentan da o tome sudim...baš je Marko to lepo dodao, što svi zaboravljamo i malo zdravih masti u obroku pre treninga...

Neki se čak služe i dodatkom MCT, masti srednje dugog lanca, koje su odličan izvor "dugotrajne" energije, ali se metabolišu drugačije, pa im je "sposobnost da se pretvore" u telesnu mast minimalna...

Dušane samo ću reći "pojačaj" koliko je god to moguće obrok pre treninga...ono što meni pomaže kod dužih treninga, (znam da će me svi napasti) su banane...da, prosti šećeri, ali podsetiću da pored prostih šećera banana ima i malo skorba, tako da brzi hidrati plus spori, mogu biti rešenje...

Inače, oko prostih hidrata važi ono pravilo da daju brz skok insulina koji daje kompenzatornu hipoglikemiju...ali, sekrecija insulina u toku treninga nije tako intenzivna...tako da 1 banana( na pola treninga, ako ima potrebe) vas sigurno neće "ubiti" insulinskom olujom 

Potpuno se slazem u vezi konzumiranja banana ,pola sata pre treninga ili u toku treninga ako osetite glad ili nedostatak energije.

Dzej ni ti ne citas kako treba