Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: skinny1234 Januar 03, 2015, 09:14:12 posle podne
-
Pozdrav forumasi, kao sto i vidim ovo je tema za pocetnike, i da, ja sam jedan od njih.
Naime krenuo sam nekih 2 meseca vec malo da treniram, sam, kuci. Radim sklekove, i ruke, za neki pocetak, s obzirom da i treniram kuglanje, noge su mi da kazem i ukljucene u neki taj trening, ali naravno nameravam to i jos. Na slici mozete videti da i nemam mnogo kg, oko 68kg, visok oko 185. Hteo bih da nabacim jos malo kg, pa da ima na cemu da se radi. OD suplementacije nista ne uzimam, koristio sam surutku u prahu, 1kg, i dekstroze 2kg, ostalo mi je od deksa jos oko 800,900g, pa to ubacujem u trening.
Krenuo sam malo da ishranu vodim racuna, ali i ne mnogo, prvo zbog ne imanja sredstava za skroz dobru ishranu, ali se trudim da jedem belog mesa, ribe, kad god ima..Kada sam imao surutku, bio sam je sa malo kokosovog brasna, susama, i tako pravio neke male proteinske sejkove( znam da nije to mnogo). Gledao sam po shop te neke za dobijanje telesne tezine, ali znam da pre svega treba ishrana dobra, i na tome radim intenzivno, koliko sam u mogucnosti. Hteo sam da pitam, sta mi predlazete od toga, jer sigurno se ne isplati recimo uzeti mass onaj od 1400, jer ima samo kilo, i od toga i nece biti mnogo vajde. Imam nekih 2800 trenutno, ali razmisljam da uzmem neki dobar mass od 4,5 kg pa da ima na duzije staze, i taman bih ubacio i raznovrsniji trening.
i pitanje u vezi serija i tezine...Ja sam cuo da recimo ako povecavam vise tezine a manje serija da je to kao za masu, a da ako radim vise serija, da je to za definiciju...ali po meni, ja mislim da je bolje da odradim sa vecim tezinama, nego da povecavam serije..Koje je vase misljenje u vezi toga?
i koju biste mi vezbu za kucnu varijantu predlozili za ramena? Da li moze recimo da sedim na stolici i sa sipkom gore dole do grudi? Imam znaci ja tu sipku sa tegovima, pa da iskombinujem ramena malo da pocnem.
Hvala unapred! :)
-
Pozdrav forumasi, kao sto i vidim ovo je tema za pocetnike, i da, ja sam jedan od njih.
Naime krenuo sam nekih 2 meseca vec malo da treniram, sam, kuci. Radim sklekove, i ruke, za neki pocetak, s obzirom da i treniram kuglanje, noge su mi da kazem i ukljucene u neki taj trening, ali naravno nameravam to i jos. Na slici mozete videti da i nemam mnogo kg, oko 68kg, visok oko 185. Hteo bih da nabacim jos malo kg, pa da ima na cemu da se radi. OD suplementacije nista ne uzimam, koristio sam surutku u prahu, 1kg, i dekstroze 2kg, ostalo mi je od deksa jos oko 800,900g, pa to ubacujem u trening.
Krenuo sam malo da ishranu vodim racuna, ali i ne mnogo, prvo zbog ne imanja sredstava za skroz dobru ishranu, ali se trudim da jedem belog mesa, ribe, kad god ima..Kada sam imao surutku, bio sam je sa malo kokosovog brasna, susama, i tako pravio neke male proteinske sejkove( znam da nije to mnogo). Gledao sam po shop te neke za dobijanje telesne tezine, ali znam da pre svega treba ishrana dobra, i na tome radim intenzivno, koliko sam u mogucnosti. Hteo sam da pitam, sta mi predlazete od toga, jer sigurno se ne isplati recimo uzeti mass onaj od 1400, jer ima samo kilo, i od toga i nece biti mnogo vajde. Imam nekih 2800 trenutno, ali razmisljam da uzmem neki dobar mass od 4,5 kg pa da ima na duzije staze, i taman bih ubacio i raznovrsniji trening.
i pitanje u vezi serija i tezine...Ja sam cuo da recimo ako povecavam vise tezine a manje serija da je to kao za masu, a da ako radim vise serija, da je to za definiciju...ali po meni, ja mislim da je bolje da odradim sa vecim tezinama, nego da povecavam serije..Koje je vase misljenje u vezi toga?
i koju biste mi vezbu za kucnu varijantu predlozili za ramena? Da li moze recimo da sedim na stolici i sa sipkom gore dole do grudi? Imam znaci ja tu sipku sa tegovima, pa da iskombinujem ramena malo da pocnem.
Hvala unapred! :)
Moja topla preporuka bi bila da akcenat staviš na maksimalno poboljšanje kvaliteta ishrane...surutka u prahu i nije neki izbor s obzirom na "jako skroman" udeo proteina ( oko 12%)...većina gejnera je prepuno prostih ugljenih hidrata( "brzo proĂ°u kroz telo")...tih para što "imaš u šteku" uloži u ishranu...
Da li ideš u teretanu( trening sa opterećenjem) ili samo "kuglanje"?
Porast mišićne mase, tj. mišićna hipertrofija je porast "mišićnih ćelija" na račun vode i mišićnih proteina...postiže se stimulacijom mišića treningom sa opterećenjem( 70-80% od maksimuma, 1 MR ili ako će u brojkama 6-12 ponavljanja, dakle, broj ponavljanja prilagoĂ°avaš opterećenju, ne obratno)...drugi bitan faktor je i nahraniti mišiće...a treći "odmor"...
Mišić koji si maksimalno pogodio treningom moraš da nahraniš dobro i odmoriš da bi "rastao"...
Suplementi ti ne mogu zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...dakle, to su dodaci ishrani, a ne njena "verna" zamena...
Ako u ishrani nemaš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti( životinjskog porekla), složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...NAPRETKA NEMA...
Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni onako po obrocima? Koliko obroka imaš dnevno?
-
Šta sve imaš kući od rekvizita za vežbanje i jel planiraš odlazak u teretanu ili samo kućni trening ?
-
Hvala na odgovorima prvo ;)
Ali gledam recimo ovaj Mass Fusion od 7400 dinara, i kako sam ja to izracunao ima samo za 15 dana, po dve doze dnevno, tako se dobije, ali to mi je nekako malo, ili sam ja to pogresno izracunao? Jel moguce da traje samo 15 dana?
Pa hteo bih da nabacim kg, posle bih ja to napravio koliko se moze, ali da budu zdravi kg, a ne neki teski masni, itd..
Pa nisam planirao u teretanu, bar ne jos, kontao sam prvo kuci da radim...Imam samo sipku za benc i tegove za njega, ima dosta tegova, tako da bih mogao sa tim da raspolazem...radim vec neke vezbice za biceps, sad i ramena malo..
a sto se tice nogu, to ne radim, jedino to na kuglanju kad odem, jer kvadriceps i gluteus bas rade tu, jos tu ima neka mala tezina, a i treniram oko 1 sat 2,3 puta nedeljno, tako da, za pocetak mi je to dosta, nabr ja mislim. Fokursiran sam na gornji deo tela, ubacicu i donji deo ledja, cisto da ima malo i toga, ali kazem, ja sam tek poceo, i ono sto mi jeste cilj ta neka definicija i malo, bar 5,6 kg da se nabaci, zato sam i pitao sta bi moglo da od ovih preparata pomogne, uz naravno moju ishranu, trening i odmor, koliko je u mogucnosti mojoj..
.
-
Možeš dosta vežbi da uradiš kod kuće i da isplaniraš trening za vse mišićne grupe, jel imaš gde da radiš zgibove i propadanja ?
-
au tesko, sad pogotovo po ovim zimama, ali cim otopli i to cu da krenem da kidam
-
Iako važi ona čuvena konstatacija da je 30% napretka trening, a 70% ishrana, kod početnika bih rekao da je taj odnos pola/pola...
Opet naglašavam, taj novac koji imaš usmeri na npr. pileće belo, pirinač, skušu, oslić...povrće, voće...HRANU...
Nema potrebe za nekim pripremama za teretanu, kod kuće...naravno, potrebno je da budeš upoznat sa nekim osnovnim vežbama( program treninga), siguran da će te Dušan najbolje uputiti...ali ne zaboravi činjenicu - MAJSTOR JE DOBAR KOLIKO JE DOBAR NJEGOV ALAT..."alat" na tvom putu uspeha su ISHRANA I TRENING...
"Samo" 5-20% uspeha otpada na suplementaciju...ona ti za sada nije priorotet, već savladavanje osnova treninga i ishrane...
Gejneri nisu "magični napici uspeha"...oni su "kalorijski dodatak", kada si učinio sve po pitanju ishrane( koliko je u granicama tvojih mogućnosti), savladao osnove treninga...onda razmišljaj o gejnerima...
Dakle, nema onoga pojedem 200 gr pilećeg belog, 100 gr pirinča za ceo dan...i eto "gejnera" da sve propuste u ishrani nadoknadi...ako ti trebaju detaljni uputi po pitanju izbora namirnica i sastavljanja jelovnika "za masu"...stojim ti raspolaganju za sve savete...ali bez greške u koracima...prioriteti su prioriteti...PRVO TRENING, ISHRANA...pa tek onda SUPLEMENTACIJA...
-
shvatam, probacu, otprilike i znam kako i sta, ima mnogo toga na netu, cak sam i ovde negde citao, sta i kako, jer su bili neki ovako kao ja postavljali pitanja.
A video sam neke tune(ne znam tacno proizvodjaca), oko 33,4 g proteina.. sad nisam zapamtio jer to na 100g il na tu kolicinu u toj konzervi, ali zato je i 150,160 dinara ta jedna...
-
shvatam, probacu, otprilike i znam kako i sta, ima mnogo toga na netu, cak sam i ovde negde citao, sta i kako, jer su bili neki ovako kao ja postavljali pitanja.
A video sam neke tune(ne znam tacno proizvodjaca), oko 33,4 g proteina.. sad nisam zapamtio jer to na 100g il na tu kolicinu u toj konzervi, ali zato je i 150,160 dinara ta jedna...
Ok je tuna, ali ne preteruj sa konzerviranim varijantama ribe, akcenat uvek na svežu ribu, morsku( naravno, koliko je to god moguće)...
Više manjih obroka u toku dana 4-6..."snaga i masa" na usta ulaze, na zaboravi to...pogledaj deo foruma o ishrani...bar stotinak puta sam ponavljao neke stvari, kao i svi ostali članovi "Pansport tima"...
...znam da živimo u zemlji gde je kvalitena ishrana najveći luksuz, ali "cilj opravdava sredstvo"...moraćeš da ekonomišeš, štediš na nekim stvarima da bi svom telu dao dovoljno materijala za obnovu, oporavak i izgradnju - HRANU...u tvom je interesu...
Svaki početak je težak, ali ako imaš dovoljno istrajnosti svaki realno zacrtan cilj je ostvarljiv i dostižan...bitan faktor u celoj priči je vreme...tvoj napredak se meri mesecima, godinama...naoružaj se strpljenjem i voljom...moraš da se edukuješ na ovu temu, čitaš, pitaš, upoznaješ svoje telo i njegove granice, pomeraš ih( ali ništa usiljeno, naglo, preko svojih mogućnosti)...osnove su iste za sve, ali sa vremenom faktor individualnosti dolazi do izražaja...
Za sve što ti treba članovi "Pansport tima" su uvek tu...ništa od ovoga nije izrečeno zlonamerno, svi smo nekada bili početnici, grešili, učili...zato poslušaj dobronamerne savete...
-
a jel moze neki plan tih obroka, koje bih uzimao ...
-
koliko je zdravo, uzimati recimo za obrok
1. 150g plazme, pola litre mleka, 1 banana i 4 krem banane
2.100g musli, kasika lanenog semena, kokosovog brasna, kakaa malo
Koliko su hranljivi ti neki obroci?
-
I jedna i druga opcija su shit, drzi se mesa i pirinca
-
pa da, ali kako svaki dan 6 puta dnevno uzimati takve obroke...zar niej bolje uzimati mozda 3 puta dnevno, a 2,3 puta dnevnoneke proteinske sejkove, 300,350kcal...
-
Ovo sto si naveo u postu iznad nisu proteinski shejkovi nego hrpa govana. I niko te ne tera da jedes 6x dnevno, mozes i 4x
-
pa zato sam i rekao, zar nije bolje uzet neki whey, pa to uzimati 2 puta dnevno...i uz obroke 3 puta..
i sta predlazete posle treninga, znam da treba uzimati neke proteinske....ali za varenje lagano..
-
Whey nije za džabe napravljen i njegova glavna funkcija je baš da se uzme odmah posle treninga jer u tom periodu organizam će ukoliko ne dobije malo hidrata i proteina trošiti mišić.
Ti kada uneseš mericu whey njemu treba oko 20min da doĂ°e u krvotok što je mnogo bolje nego na primer kada bi odmah jeo posle treninga.Jer hrana dok se svari to je već kasno i troši ti se mišić.
Ovo je prosto objašnjenje uloge proteina odmah posle treninga.Naravno ima tu još dosta stvari koje bi pomogle kao na primer bcaa,glutamin itd..ali to sve zavisi i od drugih faktora.
Protein je ipak osnova!
-
Sve u svemu dragi naš Skinny, moraću da po 1000-ti put ponovim bazične smernice u ishrani za svakog početnika sa tobom...preduslov svega je trening sa opterećenjem, teretana...jer se potrebe za makronutrijentima( masti , ugljeni hidrati , proteini) prilagoĂ°avaju i stepenu opterećenja tvog tela, tj. vrsti treninga...( nivou fizičke aktivnosti)
Whey, gejner, BCAA, "amino"...ti ne mogu zameti proteine iz hrane, a sa dostupnih 2800 dinara koliko sada imaš( kako si na početku napomenuo) teško da će moći da izdvojiš za "neophodnu" suplementaciju...
OSNOVU TVOG NAPRETKA ČINI STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM, MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
TVOJA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMAŠ 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN( 30-40 gr proteina, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti, jer masti, ako ih uneseš previše u ovom periodu, usporavaju proces varenja, što može otežati predstojeći trening !!!)
U SVAKOM OBROKU MORAŠ DA IMAŠ DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imaŠ samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE NAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI( prevashodno životnjiskog porekla) – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°i, ili ako je to nemoguće skidaj sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVI SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO NAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
-osnovne smernice oko sadržaja proteina:
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEŠ IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEŠ BITI SIT...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće, suvo grožĂ°e) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...postepeno povećavati do tzv. "granice zamašćivanja", dakle, "delotvoran" unos hidrata "za masu" je indivudualan...
-onovne smernice oko sadržaja hidrata u nekim namirnicama:
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravi da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...dobri su za probavu i zdravlje disgestvnog trakta, ali ne treba preterivati...
ZABORAVI NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU TVOG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 gr PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubaci i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING SA OPTEREĆENJEM
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADIŠ NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!
TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PRIMENI NAVEDENO, REZULTATE GARANTUJEM, AKO IMAŠ JOŠ PITANJA IZVOLI...
NAUČI I PRIMENI OSNOVE PA RAZMIŠLJAJ O SUPLEMENTACIJI...
WHEY, GEJNER, BCAA, "AMINO" NISU PRIOROTET...TVOJI PRIORITETI SU ISHRANA I TRENING...KAD SAVLADAŠ OSNOVE ONDA KREĆEŠ NA "DODATKE OSNOVI"!!!
-
Sve u svemu dragi naš Skinny, moraću da po 1000-ti put ponovim bazične smernice u ishrani za svog početnika sa tobom...preduslov svega je trening sa opterećenjem, teretana...jer se potrebe za makronutrijentima( masti , ugljeni hidrati , proteini) prilagoĂ°avaju i stepenu opterećenja tvog tela, tj. vrsti treninga...( nivou fizičke aktivnosti)
Whey, gejner, BCAA, "amino"...ti ne mogu zameti proteine iz hrane, a sa dostupnih 2800 dinara koliko sada imaš( kako si na početku napomenuo) teško da će moći da izdvojiš za "neophodnu" suplementaciju...
OSNOVU TVOG NAPRETKA ČINI STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...
DAKLE, MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM, MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
TVOJA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...
POTREBNO JE DA IMAŠ 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...
OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN( 30-40 gr proteina, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdarvih masti, jer masti, ako ih unseš previše u ovom periodu, usporavaju proces varenja, što može otežati predstojeći trening !!!)
U SVAKOM OBROKU MORAŠ DA IMAŠ DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imaŠ samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE NAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI( prevashodno životnjiskog porekla) – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...
Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°i, ili ako je to nemoguće skidaj sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVI SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!
BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO NAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...
-osnovne smernice oko sadržaja proteina:
100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...
1 belance ima oko 3,5 gr proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...
Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...
ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEŠ IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEŠ BITI SIT...
Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...
Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće, suvo grožĂ°e) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom - za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...postepeno povećavati do tzv. "granice zamašćivanja", dakle, "delotvoran" unos hidrata "za masu" je indivudualan...
-onovne smernice oko sadržaja hidrata u nekim namirnicama:
100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...
100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...
100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)
Ne zaboravi da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...dobri su za probavu i zdravlje disgestvnog trakta, ali ne treba preterivati...
ZABORAVI NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)
NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU TVOG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...
Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 gr PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Naravno, uz obroke ubaci i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...
POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).
OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).
NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).
PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):
OBROK 1: 100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING SA OPTEREĆENJEM
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)
Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!
DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!
TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADIŠ NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!
HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!
MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!
TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PRIMENI NAVEDENO, REZULTATE GARANTUJEM, AKO IMAŠ JOŠ PITANJA IZVOLI...
NAUČI I PRIMENI OSNOVE PA RAZMIŠLJAJ O SUPLEMENTACIJI...
WHEY, GEJNER, BCAA, "AMINO" NISU PRIOROTET...TVOJ PRIORITETI SU IHRANA I TRENING...KAD SAVLADAŠ OSNOVE ONDA KREĆEŠ NA "DODATKE OSNOVI"!!!
Slave po 511 put ponavljas isto
-
"Repetio mater studiorum est"( ponavljanje je majka nauke), jer koliko vidim ista pitanja, nekada jako nelogična, koja upućuju na početničke greške, slične za većinu...na žalost to je univerzalni odgovor za sve...
Glorifikacija suplementa nad "osnovama"...ipak, nema tu mnogo "vruće vode" i novina...ista priča..."iznova i iznova", koje se malo ko i pridržava...i onda pitanja...pa zašto ne napredujem? Popio sam 100 gr whey proteina danas, a napretka nema?
Bolje biti dosadan i jednoličan, ali jasno ukazati na suštinu stvari...ljudi ne razlikuju uzrok i posledicu...šta su to gradivne materije, tj uzročno-posledične odnose...
-
Na ovom forumu postoje bar jedno milion istih/slicnih postova i istih pitanja.. Mrze ljudi da citaju i da nesto sami pretraze pa to ti je.
-
Na ovom forumu postoje bar jedno milion istih/slicnih postova i istih pitanja.. Mrze ljudi da citaju i da nesto sami pretraze pa to ti je.
Nesto mi govori da si uzalud pisao ove dole postove, tj. objasnjenja. ;D
-
au tesko, sad pogotovo po ovim zimama, ali cim otopli i to cu da krenem da kidam
Zar ne možeš u sobi da namestiš vratilo za zgibove ?
Pogledaj moje tekstove na sajtu u vezi treninga kod kuće, imaš nabrojane i objašnjene vežbe za neke mišićne grupe :)
-
Hvala na iscrpnim odgovorima, probacu da ih se drzim koliko sam u mogucnosti. Znam jedno, odustati od treninga necu.
-
Hvala na iscrpnim odgovorima, probacu da ih se drzim koliko sam u mogucnosti. Znam jedno, odustati od treninga necu.
"Ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...tako da, samo napred...odustajanje nije opcija ;)
Sve sto ti treba, tu smo...
-
do leta bar da dobijem koju kilu, bicu srecaaan :D citam na nekim forumima za musli, koliko je to hranljivo? Video sam juce bas u radnji 300+ kalorija na 60g muslija sa 150ml mleka (1.5mm)..I oko 20ak gr proteina...
-
do leta bar da dobijem koju kilu, bicu srecaaan :D citam na nekim forumima za musli, koliko je to hranljivo? Video sam juce bas u radnji 300+ kalorija na 60g muslija sa 150ml mleka (1.5mm)..I oko 20ak gr proteina...
Obicno musli ima dosta prostih secera...pa mu se to zamera...ali "u globalu" nije tako "drasticno" sagresenje...nisu svi proteini isti...biljni proteini ti ne mogu zameniti proteine zivotnjskog porekla, jer nemaju kompletan profil amino kiselina( sve esencijalne amino kiseline ili one nisu u "prihvatljivom" odnosu)...tako da musli posmatraj kao izvor ugljenih hidrata...
-
da,da shvatam, ali sto je najgore to ne pise tamo nista.....u vezi da li su esencijalne ili ne..a ugljeni hidarti su dobri za energiju? okej je uzimati musli posle treninga?
-
a ako smo prehladjeni, da li se moze trenirati? juce sma pravio pauzu, a danas sam nesto sav nikakav, temperatura, vamo tamo...pa ne znam kakva su vasa iskustva u tome..
-
Možeš, ali ćeš pre ozdraviti ako pauziraš od treninga. A i pitanje je kakav će ti trening biti pod temperaturom.
-
Bolje napravi pauzu :)
-
a ako smo prehladjeni, da li se moze trenirati? juce sma pravio pauzu, a danas sam nesto sav nikakav, temperatura, vamo tamo...pa ne znam kakva su vasa iskustva u tome..
Bolje se odmori( pauziraj) dok se stanje ne stabilizuje, jer i sam trening u tim situacijama može dovesti do pogoršanja stanja...
da,da shvatam, ali sto je najgore to ne pise tamo nista.....u vezi da li su esencijalne ili ne..a ugljeni hidarti su dobri za energiju? okej je uzimati musli posle treninga?
" I na autobusu piše lasta pa ne leti"...kada kažemo da je protein kompletan, znači da ima sve esencijalne amino-kiseline u dovoljnom količinama i "dobrom" odnosu( one amino kiseline koje tvoje telo ne može samo da proizvede pa se moraju unositi "hranom"), biljni proteini to nisu...dobio si odličan predlog za musli sa whey posle treninga...
Molilo bih da detaljno pogledaš poduži tekst koji sam podelio ovde o osnovnim smernicama ishrane, detaljno ga pročitaj, većina stvari koji pitaš su jasno objašnjene tamo...samo malo strpljenja molim...
-
evo dnas je temp 37 pa treniram, osecam se bolje, i ne bih da se zapostavim, ovo bi bio 3. dan bez treninga, tako da cu ostati na 2 :D
pa da, ali kako onda da znam kakvi su proteini? To samo zavisi onda sta se jede? Ako jedem musli, tunema sto kazes zivotinjskih proteina, sto je normalno, onda to tako da se shvata? Procitao sam vise puta tekst, i hvala puno.
Whey nisam kupio, nisam nasao nista za te pare koje imam...
-
evo dnas je temp 37 pa treniram, osecam se bolje, i ne bih da se zapostavim, ovo bi bio 3. dan bez treninga, tako da cu ostati na 2 :D
pa da, ali kako onda da znam kakvi su proteini? To samo zavisi onda sta se jede? Ako jedem musli, tunema sto kazes zivotinjskih proteina, sto je normalno, onda to tako da se shvata? Procitao sam vise puta tekst, i hvala puno.
Whey nisam kupio, nisam nasao nista za te pare koje imam...
Pa valjda je jasna razlika izmedju namirnica biljnog i zivotinjskog porekla, zar ne? Tj. izmedju biljnih i zivotinjskih proteina? Musli shvati kao izvor hidrata, dijetnih vlakana i "malo zdravih masti"( naravno u zavisnosti od sastava)...
"Musli (engl. Muesli, nem. MĂĽsli) je popularan doručak na bazi pahuljica od žitarica i sušenog voća. Razvijen je oko 1900. godine od strane švajcarskog lekara Maksimilijana Birher-Benera, a namenjen je bio bolesnicima u bolnicama...
Musli sadrži složene ugljene hidrate koji se sporo oslobaĂ°aju. Time se duže održava osećaj sitosti. Jezgrasto voće iz muslija nam daje kvalitetne masti, a ako se jede sa jogurtom ili mlekom, pruža skoro sve što je potrebno organizmu. Pahuljice iz muslija su izvor rastvorljivih i sirovih biljnih vlakana, vitamina B grupe, kalcijuma i gvožĂ°a. Badem i lešnik su odličan izvor gvožĂ°a, esencijalnih masnih kiselina i vitamina E. Suvo grožĂ°e i kajsije obiluju vitaminima, mineralima i voćnim kiselinama. Semenke suncokreta su odličan izvor vitamina E i B1, i dobar izvor mangana, magnezijuma, bakra, selena, vitamina B5, folne kiseline i dijetnim vlakanima...
Upakovani musli je uglavnom mešavina "valjanog zoba( ovsa)" i kukuruznih pahuljica zajedno sa različitim komadima sušenog voća, oraha, lešnika i semenja. Obično sadrži i druge valjane žitarice kao što su pšenica ili raž. Na tržištu, velike količine šećera i surutke se obično dodaju da bi musli dobio što bolji ukus. U musli takoĂ°e ponekad dodaju mleko u prahu, med ili čokoladu. Kupovni musli je često previše suv pa ne može da se jede a da se prethodno ne natopi mlekom, jogurtom, sokom, vodom ili nečim drugim da bi smekšao.
Originalni Birher-Benerov recept za musli je dosta različit od recepta za kupovni musli
Birher-Benerov recept:
1 kašika valjanog ovsa potopljena u 3 kašike vode
1 kašika soka od limuna
1 kašika pavlake
2 sitno rendane kisele jabuke
1 kašika seckanih badema ili lešnika ili oraha"...
-
evo, bas sam zavrsio trening, pa cu jedan musli...
-
evo, bas sam zavrsio trening, pa cu jedan musli...
Ubaci i "neko belance"...malo "real food protein" ;)
-
Mani se muslija, cepaj ovsene i budi musko!
-
Kada smo bolesni ili osećamo da se telo bori sa time onda se ne preporučuje vežbanje već odmor.
A teorije da će taj period odmora nešto štetiti mišićima su budalaštine, čak naprotiv koristiće više nego da telo bespotrebno maltretirate.
Čiste ovsene su najbolja opcija ali ko ne može da izdrži neka jede malo muslija jer bolje i to nego burek,pice i kolači.
-
kazite mi u vezi pijenja vode u toku treninga..Posto ja treniram 50m-1h, u proseku...i pijem mozda oko 1l...ali recimo gledam na yt neke vezbace, npr nixu (https://www.youtube.com/watch?v=foz2LncpFO0) ovde je odradio trening za grudi, i ne pije mnogo vodu...pa me zanima da li treba piti vode ovako kao ja, ili manje....
Znam da kreatin navlaci vodu u misice, i da ga imam, mozda bih i povecao neku snagu na treningu i malo kg dobio, ali nemam ga...Moze mozda neka preporuka za oko 2k din? Ima li neki za te parice..:D
-
Nixa zizu ;D
-
Nixa zizu ;D
Ma ajde, pored nas ovako pametnih, on sluša savete Nixe, misliiiim svašta :D
Taj "pametan" Nixa pliva trenutno u parama.. :P
-
Nixa zizu ;D
Ma ajde, pored nas ovako pametnih, on sluša savete Nixe, misliiiim svašta :D
Taj "pametan" Nixa pliva trenutno u parama.. :P
Pa jebi ga, na žalost, tako je. Ali džaba to kad duhovno nije bogat :)
To mu i nije potrebno buraz u ovoj drzavi raspada ;D
-
Nixa zizu ;D
Ma ajde, pored nas ovako pametnih, on sluša savete Nixe, misliiiim svašta :D
Taj "pametan" Nixa pliva trenutno u parama.. :P
Pa jebi ga, na žalost, tako je. Ali džaba to kad duhovno nije bogat :)
To mu i nije potrebno buraz u ovoj drzavi raspada ;D
Pa da. Kod nas se ne cene pametni ljudi, samo bagre tipa Kristijan Golubović, one kurvetine od pevačica itd :D
I starletice :D Sve se one trpaju za radna mesta, i to kakva.. tuga :/
-
Unos vode sigurno da ne treba ograničavati...a ne treba verovati svemu što se vidi na yt...
Neko će reći 1l vode po satu intenzivne aktivnosti, naravno...ne sve odjednom( već postepeno)...a ako ćemo onako "po stručno", ali stvarno "stručno"...
Nadoknada tečnosti kod sportista
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Voda ima važnu ulogu u organizmu i bez nje čovek može da ostane u životu najduže 48 - 72 sata, zavisno od toga kakvo je stanje prethodilo žeĂ°i. Voda se neprekidno gubi putem tzv. neprimetnog isparavanja kroz izdahnuti vazduh koji je zasićen vodenom parom. Telesna tečnost gubi se kroz kožu, putem mokraće i stolice, kod fiziološkog hlaĂ°enja tela, kao i kod znojenja tela . Gubitak telesne tečnosti za vreme fizičke aktivnosti putem znojenja može da iznosi čak 5 litara , što je za oko 50 puta više nego u stanju mirovanja, a izdahnutim vazduhom se gubi tri puta više vode nego u miru. Sva izgubljena voda se nadoknaĂ°uje u onoj količini u kojoj je izgubljena. To je zakonitost za sportiste bez koje je nemoguće postići vrhunske rezultate. Vodu u organizmu treba štedeti zbog toga što 2,7gr vezuju 1gr glikogena (energetskog mišićnog pokretača), a njena nadoknada je u stvari princip pravilnog uzimanja vode, a to je: pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja.
Oko 2/3 prosečne čovekove težine otpada na vodu, a gotovo 3/4 te vode nalazi se u ćelijama. U organizmu čoveka ima oko 60% vode; u mišićnom tkivu 75% (značaj vode i glikogena), u moždanom tkivu 80%, u plućima 90%, a u masnom tkivu 10%.
Na osnovu ovih podataka za svakog sportistu može da se izračuna količina vode koju on poseduje u organizmu. Sportista telesne mase od 75kg ima 45. l vode u telu. Ravnoteža vode tesno je povezana sa termoregulacijom, a centri se nalaze u hipotalamusu. Stalna potreba vode u organizmu iznosi 2600ml. Unutar organizma metabolički se stvori 300ml, a ostalo 2300ml mora da se unese. Glavni potrošači vode su: pluća 600ml, koža 400ml, bubrezi 1300ml i creva 300ml. Sportisti imaju manje vode u sebi i zato postoji potreba za njenim unošenjem. Voda je u telu podeljena na dva prostora: intercelularni 60% i ekstracelularni 40%. 75% vode odlazi na toplotu tela, a 25% na mehanički rad organizma.
Voda čini 75 - 80% mišićne mase. To je veoma značajno sa aspekta opterećenja metabolizma, procesa dehidratacije i rehidratacije i procesa termoregulacije. U procesu obavljanja rada mišić poseduje sposobnost da transferiše hemijsku energiju u mehaničku sa stepenom iskorišćenja od 25 - 30%, dok se ostatak energije pretvara u toplotnu koju organizam, odnosno mišićno tkivo, mora da eliminiše da bi se postigla toliko značajna homeotermna ravnoteža od 36 - 37oC.
Faze uzimanja tečnosti kod sportista
Unos tečnosti kod sportista vezuje se za adekvatno uzimanje napitaka pre takmičenja, za vreme i posle takmičenja. Postoje četiri faze uzimanja tečnosti (vode):
-prehidratacija
-hidratacija
-dehidratacija
-rehidratacija
Prehidratacija
Veoma je značajna za održavanje telesne temperature tokom takmičenja i u sprečavanju gubitka telesne mase. Dva dana uoči takmičenja treba da se pije ekstra količina tečnosti (voda). Zatim, u posednjih 4 sata pre takmičenja treba da se nastavi sa pijenjem tečnosti (voda) svakih 30 min, s tim da poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmičenja. Toliko vremena treba za čistu vodu da se isprazni iz želuca. Tada treba da se isprazni mokraćna bešika i ne treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja tokom takmičenja, jer bubrezi tokom fizičkog rada gotovo potpuno prestaju da produkuju mokraću. Uspešnost prehidratacije u tesnoj je vezi sa uzimanjem nekih dodataka tečnosti za ovaj period koji sadrže oko 7% ugljenih hidrata, a pored toga uključuju i manje količine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma, za koje je dokazano da pospešuju apsorpciju tečnosti. Da bi sportista počeo sa takmičenjem neophodno je da 1 - 4 časa pre takmičenja unese 1000 - 1200ml vode (neki autori smatraju da je idealni unos 600 - 800ml).
Hidratacija
Voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja, znači, tečnost treba da se unosi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre treninga ili takmičenja ne obezbedi dovoljna hidratisanost tela, deficit se u suštini više ne može nadoknaditi pijenjem vode za vreme treninga, ili takmičenja. Suština je da u fizičke napore organizam treba da bude potpuno hidratisan.
Dehidratacija (gubitak vode)
Naučna istraživanja su pokazala da 3 - 4% gubitka ukupne telesne vode dovodi do gubitka kontraktilne mišićne snage za 30%, a brzine i eksplozivnosti mišićnog rada za 8%. Kada u teškom telesnom naporu nastane dehidratacija, želudac je skoro potpuno prazan, sadrži malu količinu veoma kiselog soka, mišići su prepuni raspadnih produkata metabolizma glikogena, a u najgorem slučaju i katabolizma amino kiselina (mlečne kiseline, amonijaka, raznih elektrolita). Depo rezervnog šećera (glikogena) u jetri i mišićma su potpuno ispražnjeni, pa zbog pretežnog gubitka vode, koncentracija soli u telesnim tečnostima i ćelijama je povećana. Uz sve to postoji i pojačana produkcija, a smanjeno odavanje toplote što dovodi do pregrejavanja organizma. Svi ti uslovi su krajnje nepovoljni za vršenje mišićnog rada, a sportski rezultati ravni nuli. Dehidratacija je uzrokovana znojenjem zbog visoke temperature, dolazi do smanjenja volumena krvi, a to se sve dešava na štetu ekstracelularnog prostora u termoregulaciji i dolazi do poremećaja cirkulacije. Voda odlazi iz tela isparavanjem s kože, isparavanjem iz pluća ili izlučivanjem veoma razreĂ°ene mokraće. U svim tim slučajevima voda napušta deo vanćelijske tečnosti, ali istovremeno nešto ćelijske vode prelazi osmozom u vanćelijski prostor, pa se na taj način izjednačuje osmolarnost vanćelijske i ćelijske tečnosti. Konačni efekat je dehidratacija.
Za vreme takmičenja značajno je da se voda uzima što češće u količinama od 100 - 200ml na svakih 15 - 20min (UEFA je razmatrala mogućnost uvoĂ°enja tajm - auta za vreme takmičenja radi uzimanja tečnosti. U ovim uslovima lekar i fizioterapeut ulaskom na teren imaju zadatak da što većem broju sportista daju tečnost da piju.)
Rehidratacija (obnavljanje) tečnosti
To je jedna od najznačajnijih faza očuvanja koncentracije glikogena u mišićima (2,7gr vode vezuju 1gr glikogena). Da bi se sačuvao glikogen u mišićima najbolje je odmah posle fizičke aktivnosti u prvoj fazi uključiti 10% ugljenih hidrata u obliku napitaka, a u drugoj fazi nakon 90 - 120 min. još 4 - 8% ugljenih hidrata (prema telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i minerale Na, Mg, K, Ca. Posebno je važan kalijum za resintezu glikogena (500 - 700mg). Temperatura vode za piće koja se preporučuje sportistima i zimi i leti se kreće od +4C do +10C. Smatra se da je najveći gubitak vode onda kada je primitak najveći. Rehidratacija je zadovoljena kada se postignu sledeći uslovi: uskladištenje mišićnog glikogena i uzimanje vode u količinama istim sa gubitkom ili većim, zavisno od napora. Izgubljena tečnost prilikom napora obavezno se mora nadoknaditi. U slučajevima velikih izlučivanja znoja dnevna potreba može narasti i do više litara vode. Postoje više metoda za izračunavanje nedostatka količine vode, a najlakše je primeniti tako što svaki izgubljeni kilogram telesne težine nadoknadimo jednim litrom vode.
Sredstva bržeg oporavka
Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja različitih supstanci u organizmu po načelu da primarni procesi razlaganja uvek izazivaju ili pojačavaju reakcije resinteze. Takve tečnosti sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) polimera glukoze koje se lako apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva naglo izlučivanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje glikogena u jetri od glukoze. Obnavljanje nivoa različitih biohemijskih parametara krvi i mišića u razdoblju odmora ostvaruje se heterohtono. Najbrže se vraća na normalu nivo pirogrožĂ°ane i mlečne kiseline u krvi i mišićima, normalizuje se i acidobazna ravnoteža. Zatim se vraća na početni nivo sadržaj kreatin-fosfata, nešto kasnije glikogena i proteina mišića, a na kraju ATP - a. Ovo poslednje može biti objašnjeno time, što bez obzira na intenzivno stvaranje ATP on se u vreme odmora neprekidno troši na energetsko osiguranje biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti obnavlja tek na kraju razdoblja oporavka.
Posle završenog takmičenja ne sme da se sedne ma koliko da je napor bio veliki. Opuštanjem mišića može doći do grčeva, pa čak i do povreda, jer izmoreni mišići ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Kontrakcija mišića najbolja je pumpa za dovod krvi. Često viĂ°amo na atletskim mitinzima kako takmičari, po završetku trka, hodaju i piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledećih 12 sati sa uzimanjem tečnosti do potpune nadoknade. Istovremeno, treba unositi i hranu, pretežno složene ugljene hidrate kao što su palačinke ili testenine iz celog zrna žitarica, ovsene pahuljice. Od voća su dobre banane i sveže jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolači. Treba izbegavati gazirana pića, pivo, druge vrste voća, jogurt, slatke table, čokolade, razne grickalice prepune šećera i masti. Mnogi komercijalni napici, voćni sokovi, sadrže velike količine prostih šećera, saharoze, glukoze ili fruktoze, obično iznad 10%. Ovi šećeri su osmodsko aktivni, što znači da privlače vodu i ne dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste, posebno ne posle takmičenja i treninga kada je potreba za čistom vodom najveća. Posebno treba da se izbegavaju sokovi od voća iz porodice citrusa (pomorandže, limun) koje sadrže mnogo šećera, a još izazivaju kiselost unutrašnje sredine.
P.S. Pravilna ishrana, trening...bazična suplementacija...a za kreatin ima vremena...
-
Unos vode sigurno da ne treba ograničavati...a ne treba verovati svemu što se vidi na yt...
Neko će reći 1l vode po satu intenzivne aktivnosti, naravno...ne sve odjednom( već postepeno)...a ako ćemo onako "po stručno", ali stvarno "stručno"...
Nadoknada tečnosti kod sportista
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Voda ima važnu ulogu u organizmu i bez nje čovek može da ostane u životu najduže 48 - 72 sata, zavisno od toga kakvo je stanje prethodilo žeĂ°i. Voda se neprekidno gubi putem tzv. neprimetnog isparavanja kroz izdahnuti vazduh koji je zasićen vodenom parom. Telesna tečnost gubi se kroz kožu, putem mokraće i stolice, kod fiziološkog hlaĂ°enja tela, kao i kod znojenja tela . Gubitak telesne tečnosti za vreme fizičke aktivnosti putem znojenja može da iznosi čak 5 litara , što je za oko 50 puta više nego u stanju mirovanja, a izdahnutim vazduhom se gubi tri puta više vode nego u miru. Sva izgubljena voda se nadoknaĂ°uje u onoj količini u kojoj je izgubljena. To je zakonitost za sportiste bez koje je nemoguće postići vrhunske rezultate. Vodu u organizmu treba štedeti zbog toga što 2,7gr vezuju 1gr glikogena (energetskog mišićnog pokretača), a njena nadoknada je u stvari princip pravilnog uzimanja vode, a to je: pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja.
Oko 2/3 prosečne čovekove težine otpada na vodu, a gotovo 3/4 te vode nalazi se u ćelijama. U organizmu čoveka ima oko 60% vode; u mišićnom tkivu 75% (značaj vode i glikogena), u moždanom tkivu 80%, u plućima 90%, a u masnom tkivu 10%.
Na osnovu ovih podataka za svakog sportistu može da se izračuna količina vode koju on poseduje u organizmu. Sportista telesne mase od 75kg ima 45. l vode u telu. Ravnoteža vode tesno je povezana sa termoregulacijom, a centri se nalaze u hipotalamusu. Stalna potreba vode u organizmu iznosi 2600ml. Unutar organizma metabolički se stvori 300ml, a ostalo 2300ml mora da se unese. Glavni potrošači vode su: pluća 600ml, koža 400ml, bubrezi 1300ml i creva 300ml. Sportisti imaju manje vode u sebi i zato postoji potreba za njenim unošenjem. Voda je u telu podeljena na dva prostora: intercelularni 60% i ekstracelularni 40%. 75% vode odlazi na toplotu tela, a 25% na mehanički rad organizma.
Voda čini 75 - 80% mišićne mase. To je veoma značajno sa aspekta opterećenja metabolizma, procesa dehidratacije i rehidratacije i procesa termoregulacije. U procesu obavljanja rada mišić poseduje sposobnost da transferiše hemijsku energiju u mehaničku sa stepenom iskorišćenja od 25 - 30%, dok se ostatak energije pretvara u toplotnu koju organizam, odnosno mišićno tkivo, mora da eliminiše da bi se postigla toliko značajna homeotermna ravnoteža od 36 - 37oC.
Faze uzimanja tečnosti kod sportista
Unos tečnosti kod sportista vezuje se za adekvatno uzimanje napitaka pre takmičenja, za vreme i posle takmičenja. Postoje četiri faze uzimanja tečnosti (vode):
-prehidratacija
-hidratacija
-dehidratacija
-rehidratacija
Prehidratacija
Veoma je značajna za održavanje telesne temperature tokom takmičenja i u sprečavanju gubitka telesne mase. Dva dana uoči takmičenja treba da se pije ekstra količina tečnosti (voda). Zatim, u posednjih 4 sata pre takmičenja treba da se nastavi sa pijenjem tečnosti (voda) svakih 30 min, s tim da poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmičenja. Toliko vremena treba za čistu vodu da se isprazni iz želuca. Tada treba da se isprazni mokraćna bešika i ne treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja tokom takmičenja, jer bubrezi tokom fizičkog rada gotovo potpuno prestaju da produkuju mokraću. Uspešnost prehidratacije u tesnoj je vezi sa uzimanjem nekih dodataka tečnosti za ovaj period koji sadrže oko 7% ugljenih hidrata, a pored toga uključuju i manje količine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma, za koje je dokazano da pospešuju apsorpciju tečnosti. Da bi sportista počeo sa takmičenjem neophodno je da 1 - 4 časa pre takmičenja unese 1000 - 1200ml vode (neki autori smatraju da je idealni unos 600 - 800ml).
Hidratacija
Voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja, znači, tečnost treba da se unosi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre treninga ili takmičenja ne obezbedi dovoljna hidratisanost tela, deficit se u suštini više ne može nadoknaditi pijenjem vode za vreme treninga, ili takmičenja. Suština je da u fizičke napore organizam treba da bude potpuno hidratisan.
Dehidratacija (gubitak vode)
Naučna istraživanja su pokazala da 3 - 4% gubitka ukupne telesne vode dovodi do gubitka kontraktilne mišićne snage za 30%, a brzine i eksplozivnosti mišićnog rada za 8%. Kada u teškom telesnom naporu nastane dehidratacija, želudac je skoro potpuno prazan, sadrži malu količinu veoma kiselog soka, mišići su prepuni raspadnih produkata metabolizma glikogena, a u najgorem slučaju i katabolizma amino kiselina (mlečne kiseline, amonijaka, raznih elektrolita). Depo rezervnog šećera (glikogena) u jetri i mišićma su potpuno ispražnjeni, pa zbog pretežnog gubitka vode, koncentracija soli u telesnim tečnostima i ćelijama je povećana. Uz sve to postoji i pojačana produkcija, a smanjeno odavanje toplote što dovodi do pregrejavanja organizma. Svi ti uslovi su krajnje nepovoljni za vršenje mišićnog rada, a sportski rezultati ravni nuli. Dehidratacija je uzrokovana znojenjem zbog visoke temperature, dolazi do smanjenja volumena krvi, a to se sve dešava na štetu ekstracelularnog prostora u termoregulaciji i dolazi do poremećaja cirkulacije. Voda odlazi iz tela isparavanjem s kože, isparavanjem iz pluća ili izlučivanjem veoma razreĂ°ene mokraće. U svim tim slučajevima voda napušta deo vanćelijske tečnosti, ali istovremeno nešto ćelijske vode prelazi osmozom u vanćelijski prostor, pa se na taj način izjednačuje osmolarnost vanćelijske i ćelijske tečnosti. Konačni efekat je dehidratacija.
Za vreme takmičenja značajno je da se voda uzima što češće u količinama od 100 - 200ml na svakih 15 - 20min (UEFA je razmatrala mogućnost uvoĂ°enja tajm - auta za vreme takmičenja radi uzimanja tečnosti. U ovim uslovima lekar i fizioterapeut ulaskom na teren imaju zadatak da što većem broju sportista daju tečnost da piju.)
Rehidratacija (obnavljanje) tečnosti
To je jedna od najznačajnijih faza očuvanja koncentracije glikogena u mišićima (2,7gr vode vezuju 1gr glikogena). Da bi se sačuvao glikogen u mišićima najbolje je odmah posle fizičke aktivnosti u prvoj fazi uključiti 10% ugljenih hidrata u obliku napitaka, a u drugoj fazi nakon 90 - 120 min. još 4 - 8% ugljenih hidrata (prema telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i minerale Na, Mg, K, Ca. Posebno je važan kalijum za resintezu glikogena (500 - 700mg). Temperatura vode za piće koja se preporučuje sportistima i zimi i leti se kreće od +4C do +10C. Smatra se da je najveći gubitak vode onda kada je primitak najveći. Rehidratacija je zadovoljena kada se postignu sledeći uslovi: uskladištenje mišićnog glikogena i uzimanje vode u količinama istim sa gubitkom ili većim, zavisno od napora. Izgubljena tečnost prilikom napora obavezno se mora nadoknaditi. U slučajevima velikih izlučivanja znoja dnevna potreba može narasti i do više litara vode. Postoje više metoda za izračunavanje nedostatka količine vode, a najlakše je primeniti tako što svaki izgubljeni kilogram telesne težine nadoknadimo jednim litrom vode.
Sredstva bržeg oporavka
Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja različitih supstanci u organizmu po načelu da primarni procesi razlaganja uvek izazivaju ili pojačavaju reakcije resinteze. Takve tečnosti sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) polimera glukoze koje se lako apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva naglo izlučivanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje glikogena u jetri od glukoze. Obnavljanje nivoa različitih biohemijskih parametara krvi i mišića u razdoblju odmora ostvaruje se heterohtono. Najbrže se vraća na normalu nivo pirogrožĂ°ane i mlečne kiseline u krvi i mišićima, normalizuje se i acidobazna ravnoteža. Zatim se vraća na početni nivo sadržaj kreatin-fosfata, nešto kasnije glikogena i proteina mišića, a na kraju ATP - a. Ovo poslednje može biti objašnjeno time, što bez obzira na intenzivno stvaranje ATP on se u vreme odmora neprekidno troši na energetsko osiguranje biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti obnavlja tek na kraju razdoblja oporavka.
Posle završenog takmičenja ne sme da se sedne ma koliko da je napor bio veliki. Opuštanjem mišića može doći do grčeva, pa čak i do povreda, jer izmoreni mišići ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Kontrakcija mišića najbolja je pumpa za dovod krvi. Često viĂ°amo na atletskim mitinzima kako takmičari, po završetku trka, hodaju i piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledećih 12 sati sa uzimanjem tečnosti do potpune nadoknade. Istovremeno, treba unositi i hranu, pretežno složene ugljene hidrate kao što su palačinke ili testenine iz celog zrna žitarica, ovsene pahuljice. Od voća su dobre banane i sveže jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolači. Treba izbegavati gazirana pića, pivo, druge vrste voća, jogurt, slatke table, čokolade, razne grickalice prepune šećera i masti. Mnogi komercijalni napici, voćni sokovi, sadrže velike količine prostih šećera, saharoze, glukoze ili fruktoze, obično iznad 10%. Ovi šećeri su osmodsko aktivni, što znači da privlače vodu i ne dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste, posebno ne posle takmičenja i treninga kada je potreba za čistom vodom najveća. Posebno treba da se izbegavaju sokovi od voća iz porodice citrusa (pomorandže, limun) koje sadrže mnogo šećera, a još izazivaju kiselost unutrašnje sredine.
P.S. Pravilna ishrana, treninga...bazična suplementacija...a za kreatin ima vremena...
Slave iz jednog posta odma prosvetli sve ;D
-
Moze da se desi ako se pije voda na silu da telo svati da ne mora vodu da zadrzava jer ce da dodje nova. sto znaci da mozemo da budemo iscrpljeni predpostavljam.
Slicno rade takmicari piju vodu vise nego sto treba pa onda momentalno prestanu i isprazne vodu iz organizma jer telo misli sad ce nova, e onda posto telo misli da nece biti vode posto trenutno nema sve ostalo sto uneses pocece da skladisti za nedaj boze :D tako "flashuju". pa onda pred takmicenje piju vodu i unose hidrate i ostalo da se napune misicne celije i budu puni a voda iz koze ostane ne napunjena.
-
Samo da od muslija ne pocnem da mrsavim...:D Inace uzimam ga izmedju obroka i posle treninga....i to sam nasao neki tropik, gde sem voca ima i ovsene/ zobene pahuljice i kukurznee..pa ukus i nije bas bajaan :D
-
Samo da od muslija ne pocnem da mrsavim...:D Inace uzimam ga izmedju obroka i posle treninga....i to sam nasao neki tropik, gde sem voca ima i ovsene/ zobene pahuljice i kukurznee..pa ukus i nije bas bajaan :D
Koliko ima hidrata? Šta stoji na proizvoĂ°ačkoj deklaraciji? Koliko prostih hidrata(šećera)? ProizvoĂ°ač? Nadam se da uz musli imaš i neki izvor proteina? ...i malo zdravih masti? ;)
Tj. musli sam za sebe i nije obrok? ;)
-
Na deklaraciji pise:
Energetska vrednost:1613kJ
Masti 5.66g ( Od toga nezasicene masne kiseline 3.41g)
Ugljeni hidrati 74,68g(od cega seceri 22.03g)
Proteini 7.22g
So 0.27g
Uzmem to i bananu +mleko sa tim i sve zajedno izmesam..
(http://proizvodiusluga.files.wordpress.com/2011/05/funfit-1kg2.jpg)
-
Na deklaraciji pise:
Energetska vrednost:1613kJ
Masti 5.66g ( Od toga nezasicene masne kiseline 3.41g)
Ugljeni hidrati 74,68g(od cega seceri 22.03g)
Proteini 7.22g
So 0.27g
Uzmem to i bananu +mleko sa tim i sve zajedno izmesam..
(http://proizvodiusluga.files.wordpress.com/2011/05/funfit-1kg2.jpg)
Znam da se mnogi neće složiti samnom...ali sa bananom to je oko 50 gr prostih hidrata, po meni malo previše prostih hidrata...ubaci i po koje belance u kombinaciju...( ili celo jaje), dakle, više proteina bratac...sam musli ti neće dati to što ti treba...naravno i trening mora da bude prilagoĂ°en celoj priči...dakle, ako treninga nema( tj. nema dovoljne stimulacije muskulature treningom sa opterećenjem), uzalud su svi proteini i hidrati ovog sveta...kako bi jedan moj drug prosto rekao - "hraniš se kao bilder na masi, ne vežbaš kao bilder, eto ti sala"... ;)
Jesi li krenuo u teretanu? Džabe sve, ako nisi uzeo teg u ruke... ;)
-
Treniram sa tegovima, imam kuci ja tegove...Tj samo sipku za sad sa tezinama...Tako da radi se sa tegovima, biceps i ramena, pomalo grudi...dok kada radim grudi radim sklekova...oko 150,160...Ponekad i stavim teg na vrat pa sa tezinama malo koliko mogu...Pa kakav ce ukus da bude to sa jajetom....:D Ili to posebno da uzmem? A u teretanu nisam jos krenuo...
-
Treniram sa tegovima, imam kuci ja tegove...Tj samo sipku za sad sa tezinama...Tako da radi se sa tegovima, biceps i ramena, pomalo grudi...dok kada radim grudi radim sklekova...oko 150,160...Ponekad i stavim teg na vrat pa sa tezinama malo koliko mogu...Pa kakav ce ukus da bude to sa jajetom....:D Ili to posebno da uzmem? A u teretanu nisam jos krenuo...
Možeš kuvana jaja...zajedno...i zaboravih bolje ubaci solo ovesne pahuljice...
Mislim da ti to 150-160 sklekova i neće dati neki podsticaj "hipertrofije"...
6-12 ponavljanja sa težinom sa kojom ćeš "jedva odraditi" taj zadati broj ponavljanja u 3-4 serije, osnovne vežbe za sve "mišićne partije"...zato i kažem da je rad u teretani prioritet...ali bolje da te o tome posavetuje neko kompetentniji na tom polju...
-
Pa da, razumem ... Da radim do otkaza 4,5 serija...Tako sam kontao da krenem trbusnjake...A dobr, za teretanu ima vremena, bar mislim...Da krenem na suvom malo...koliko toliko do leta da radim, pa cemo videti ... Kazem, da sam uzeo neku suplementaciju verujem da bi to islo brze i bolje, ali sta sad..
-
Hahahahah...suplementacija nije tu da ubrza tvoj uspeh...već samo da potpomogne osnove cele priče, trening i kvalitetnu ishranu...dakle, bez korektnog treninga i ishrane, sve je uzalud...
Kreni sa teretanom...nema vremena za čekanje i sl.
Ili si posvećen celoj priči...ili ne napreduješ i tapkaš u mestu...bolna istina...
Posveti se osnovima, savladaj ih, pa razmišljaj o "nadogradnji"( suplementaciji)...
-
Samo nemoj ono ''Evo od prvog februara krećem sa vežbanjem...''
-
Pa nije,ja vezbam....samo eto ne idem jos u teretanu...
-
Pa da, razumem ... Da radim do otkaza 4,5 serija...Tako sam kontao da krenem trbusnjake...A dobr, za teretanu ima vremena, bar mislim...Da krenem na suvom malo...koliko toliko do leta da radim, pa cemo videti ... Kazem, da sam uzeo neku suplementaciju verujem da bi to islo brze i bolje, ali sta sad..
nema potrebe da odlažeš odlazak u teretanu, možeš ti i kombinovati bodyweight vežbe i vežbe sa opterećenjem. Sad, naravno, tvoj je izbor.
-
Kakve tegove imaš kući, koliko kg i jel imaš još nešto od rekvizita ?
-
Imam znaci sipku tu za benc sa tezinama raznim...max je 10kg(2x), imam i po 5, 2.5,1.5,0.25....Ne znam tacno koliko njih, sad da ne brojiiim...Ali za pocetak mislim da je dosta, kazem, do leta taman malo da se izvezbam..posle cu videeti kako to napreduje, kako to izgleda...
-
Sa tim u kombinaciji sa propadanjima i zgibovima možeš ogranizovati dobar trening i od kuće. Jel imaš neki isplaniran neki program po kome treniraš ?
-
pa ono imam otprilike...jedan dan radim grudi i biceps..jedan samo ramena, danas sam radio malo 4 serije malo mixa, sklekovi, simulacija zgibova ali lezeci i za trbusne misice vezbe, i jos ubacio triceps i ledja..oko 1h treninga, to kao neki mix, onda pauza, pa opet ispocetka...
-
Mozete li mi napisati neki plan rada..Posto sam resio sad da krenem i trbusnjake i ledja komplet...pa sad ne znam kako da uklopi u trening..Jer negde gledam recimo radim dve grupe u danu, grudi triceps, ledja biceps...ali to mi nekkao i nema logike, kada radim grudi, opterecujem i triceps, i opet necu dati sve od sebe, tj necu moci da odradim kompletan trening triceps...Mozete li mi neki vas savet po danima sta raditi...Znaci sada uvrstam tu i noge i ledja...
-
Ima li na yt nekih bas dobrih klipova koje vi preporucujete za ledja...Posto stvarno sam svasta gledao...Ne bih da pogresim...
-
Da li je ovo dobro izvodjenje?
https://www.youtube.com/watch?v=MwohYxb7uxE (https://www.youtube.com/watch?v=MwohYxb7uxE)
-
Imaš raznih klipova na netu, nisu svi baš dobri što se tiče pravilne forme. Okači nam kad naiĂ°eš na neki video da vidimo da li je u redu ili još bolje snimi sebe dok radiš pa da ti ukažemo na greške ako ih ima :)
-
vazi, pregledacu video..Mrtva dizanja znam da su jako dobra vezba, ali nekako se vise bojim da krenem da radim jer ako ne radim kako treba mogu da se povredim, a to je najmanje sto mi treba...
-
Kako planiras da se povredis kad kazes da imas 30-40 kila tegova.Kakva god da ti je forma na deadliftu pre ces se povrediti na bencu nego na njemu ;)
-
Pa otkud znam...I 40kg kad se optereti na ledja :DDD Kontam da to nevalja, pogotovo ako je u nepravilnom polozaju :D
-
vazi, pregledacu video..Mrtva dizanja znam da su jako dobra vezba, ali nekako se vise bojim da krenem da radim jer ako ne radim kako treba mogu da se povredim, a to je najmanje sto mi treba...
počni sa manjom kilažom i obrati pažnju na izvoĂ°enje pokreta, nećeš se povrediti.... ja ga radim..... poslušaj Dušana, možeš postaviti video ovde. Bilo bi dobro da neko bude pored tebe kada prvi put izvodiš.
Možeš se ti povrediti na svakoj vežbi.... ne samo od mrtvog dizanja. Inače osnovna i jako korisna vežba, da kažem nezaobilazna.
-
Obično se povrede i dešavaju na manjim kilažama dok se ljudi zagrevaju jer tad najmanje vode računa o formi.
-
Evo vezba...kako sam snimio, da li je ok? ..
-
Ovo je uzasno!
-
Trebaš ići malo više u pretklon kad radiš ovu vežbu , i dok se namestaš za izvoĂ°enje vežbe i podižeš teg sa poda drži leĂ°a pravo kako se tad ne bi povredio :)
-
https://www.youtube.com/watch?v=H1RytYjhOAM (https://www.youtube.com/watch?v=H1RytYjhOAM)
kazite mi, kako radim ove tri vezbe...gde i kako gresim i da li moze ovako da se rade, hteo bih da pokrijem malo noge/ledja...ako je ikako moguceeee...
-
Veslanje u pretklonu si malo popravio ali mora bolje. Slobodno se vise nagni napred, kukovi vise pozadi i pusti da tezina povuce lopatice napred.
Jel ono cucanj ili dobro jutro? Ili sve to zajedno :)
Kod ovog mrtvog (meni lici da je to rumunsko) ja ne bi isao toliko duboko na dole, msm na sipku, jer ti se dole kvari forma. Inace, samo podizanje sipke treba da bude posledica kretanja kukova napred i nazad.
-
Vazi, nagnucu se jos malkice napred...Sto se tice cucnjeva, to ne valja? A za mrtvo dizanje, pa moracu da stavim nesto da mi teg mude malo gore...Ali inace je ok drzanje i podizanje?
Jel sad bolje veslanje?
https://www.youtube.com/watch?v=ky1oaItb3Vg (https://www.youtube.com/watch?v=ky1oaItb3Vg)
-
Veslanje si malo popravio, čučanj je loš a za mrtvo dizanje podigni tegove na nešto, da šipka bude oko 20ak cm izdignuta od zemlje.
-
Vazi, nagnucu se jos malkice napred...Sto se tice cucnjeva, to ne valja? A za mrtvo dizanje, pa moracu da stavim nesto da mi teg mude malo gore...Ali inace je ok drzanje i podizanje?
Jel sad bolje veslanje?
https://www.youtube.com/watch?v=ky1oaItb3Vg (https://www.youtube.com/watch?v=ky1oaItb3Vg)
Bolje veslanje! S obzirom da nemas puno tegova napravi zadrsku u gornjoj mrtvoj tacki i uspori negativni deo pokreta na 3 do 4 sekunde