evo dnas je temp 37 pa treniram, osecam se bolje,  i ne bih da se zapostavim, ovo bi bio 3. dan bez treninga, tako da cu ostati na 2

pa da, ali kako onda da znam kakvi su proteini? To samo zavisi onda sta se jede? Ako jedem musli, tunema sto kazes zivotinjskih proteina, sto je normalno, onda to tako da se shvata?  Procitao sam vise puta tekst, i hvala puno.
Whey nisam kupio, nisam nasao nista za te pare koje imam...

a ako smo prehladjeni, da li se moze trenirati? juce sma pravio pauzu, a danas sam nesto sav nikakav, temperatura, vamo tamo...pa ne znam kakva su vasa iskustva u tome..

Bolje se odmori( pauziraj) dok se stanje ne stabilizuje, jer i sam trening u tim situacijama može dovesti do pogoršanja stanja...

da,da shvatam, ali sto je najgore to ne pise tamo nista.....u vezi da li su esencijalne ili ne..a ugljeni hidarti su dobri za energiju? okej je uzimati musli posle treninga?

" I na autobusu piše lasta pa ne leti"...kada kažemo da je protein kompletan, znači da ima sve esencijalne amino-kiseline u dovoljnom količinama i "dobrom" odnosu( one amino kiseline koje tvoje telo ne može samo da proizvede pa se moraju unositi "hranom"), biljni proteini to nisu...dobio si odličan predlog za musli sa whey posle treninga...

Molilo bih da detaljno pogledaš poduži tekst koji sam podelio ovde o osnovnim smernicama ishrane, detaljno ga pročitaj, većina stvari koji pitaš su jasno objašnjene tamo...samo malo strpljenja molim...

Bolje napravi pauzu 

Možeš, ali ćeš pre ozdraviti ako pauziraš od treninga. A i pitanje je kakav će ti trening biti pod temperaturom.

a ako smo prehladjeni, da li se moze trenirati? juce sma pravio pauzu, a danas sam nesto sav nikakav, temperatura, vamo tamo...pa ne znam kakva su vasa iskustva u tome..

da,da shvatam, ali sto je najgore to ne pise tamo nista.....u vezi da li su esencijalne ili ne..a ugljeni hidarti su dobri za energiju? okej je uzimati musli posle treninga?

do leta bar da dobijem koju kilu, bicu srecaaan citam na nekim forumima za musli, koliko je to hranljivo? Video sam juce bas u radnji 300+ kalorija na 60g muslija sa 150ml mleka (1.5mm)..I oko 20ak gr proteina...

Obicno musli ima dosta prostih secera...pa mu se to zamera...ali "u globalu" nije tako "drasticno" sagresenje...nisu svi proteini isti...biljni proteini ti ne mogu zameniti proteine zivotnjskog porekla, jer nemaju kompletan profil amino kiselina( sve esencijalne amino kiseline ili one nisu u "prihvatljivom" odnosu)...tako da musli posmatraj kao izvor ugljenih hidrata...

do leta bar da dobijem koju kilu, bicu srecaaan citam na nekim forumima za musli, koliko je to hranljivo? Video sam juce bas u radnji 300+ kalorija na 60g muslija sa 150ml mleka (1.5mm)..I oko 20ak gr proteina...

Hvala na iscrpnim odgovorima, probacu da ih se drzim koliko sam u mogucnosti. Znam jedno, odustati od treninga necu.

"Ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...tako da, samo napred...odustajanje nije opcija 

Sve sto ti treba, tu smo...

Hvala na iscrpnim odgovorima, probacu da ih se drzim koliko sam u mogucnosti. Znam jedno, odustati od treninga necu.

au tesko, sad pogotovo po ovim zimama, ali cim otopli i to cu da krenem da kidam

Zar ne možeš u sobi da namestiš vratilo za zgibove ?
Pogledaj moje tekstove na sajtu u vezi treninga kod kuće, imaš nabrojane i objašnjene vežbe za neke mišićne grupe

Na ovom forumu postoje bar jedno milion istih/slicnih postova i istih pitanja.. Mrze ljudi da citaju i da nesto sami pretraze pa to ti je.

Nesto mi govori da si uzalud pisao ove dole postove, tj. objasnjenja.

Na ovom forumu postoje bar jedno milion istih/slicnih postova i istih pitanja.. Mrze ljudi da citaju i da nesto sami pretraze pa to ti je.

"Repetio mater studiorum est"( ponavljanje je majka nauke), jer koliko vidim ista pitanja, nekada jako nelogična, koja upućuju na početničke greške, slične za većinu...na žalost to je univerzalni odgovor za sve...

Glorifikacija suplementa nad "osnovama"...ipak, nema tu mnogo "vruće vode" i novina...ista priča..."iznova i iznova", koje se malo ko i pridržava...i onda pitanja...pa zašto ne napredujem? Popio sam 100 gr whey proteina danas, a napretka nema?

Bolje biti dosadan i jednoličan, ali jasno ukazati na suštinu stvari...ljudi ne razlikuju uzrok i posledicu...šta su to gradivne materije, tj uzročno-posledične odnose...

Sve u svemu dragi naš Skinny, moraću da po 1000-ti put ponovim bazične smernice u ishrani za svog početnika sa tobom...preduslov svega je trening sa opterećenjem, teretana...jer se potrebe za makronutrijentima( masti , ugljeni hidrati , proteini) prilagoĂ°avaju i stepenu opterećenja tvog tela, tj. vrsti treninga...( nivou fizičke aktivnosti)

Whey, gejner, BCAA, "amino"...ti ne mogu zameti proteine iz hrane, a sa dostupnih 2800 dinara koliko sada imaš( kako si na početku napomenuo) teško da će moći da izdvojiš za "neophodnu" suplementaciju...

OSNOVU TVOG NAPRETKA ČINI STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM, MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

TVOJA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMAŠ 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN( 30-40 gr proteina, 50-70 gr složenih ugljenih hidrata i "malo" zdarvih masti, jer masti, ako ih unseš previše u ovom periodu, usporavaju proces varenja, što može otežati predstojeći trening !!!)

U SVAKOM OBROKU MORAŠ DA IMAŠ DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imaŠ samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE NAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI( prevashodno životnjiskog porekla) – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°i, ili ako je to nemoguće skidaj sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVI SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO NAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

-osnovne smernice oko sadržaja proteina:

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEŠ IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEŠ BITI SIT...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće, suvo grožĂ°e) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...postepeno povećavati do tzv. "granice zamašćivanja", dakle, "delotvoran" unos hidrata "za masu" je indivudualan...

-onovne smernice oko sadržaja hidrata u nekim namirnicama:

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravi da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...dobri su za probavu i zdravlje disgestvnog trakta, ali ne treba preterivati...

ZABORAVI NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU TVOG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 gr PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubaci i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADIŠ NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PRIMENI NAVEDENO, REZULTATE GARANTUJEM, AKO IMAŠ JOŠ PITANJA IZVOLI...

NAUČI I PRIMENI OSNOVE PA RAZMIŠLJAJ O SUPLEMENTACIJI...

WHEY, GEJNER, BCAA, "AMINO" NISU PRIOROTET...TVOJ PRIORITETI SU IHRANA I TRENING...KAD SAVLADAŠ OSNOVE ONDA KREĆEŠ NA "DODATKE OSNOVI"!!!

Slave po 511 put ponavljas isto