Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Andrija97 Februar 09, 2015, 11:21:07 posle podne
-
Kako poceti ? Koje misice raditi istim danom a koje drugim ? koliko ponavaljanja , koje kilaze ..koje vezbe pogadjaju koje misice.Bukvalno sve sto znati pisite o ovome , meni ce sigurno biti od koristi ! Hvala
-
Koliko puta nedeljno si u mogućnosti da treniraš ?
-
Par meseci radi sprave u krug dok ne udjes u stos. A za to vreme guglaj i gledaj po YT, niko ti nece ovde detaljno objasnjavati sve. A i ne bi shvatio od jednom sve.
-
Trenirao bih 4 puta nedeljno trretana + puta plivanje 2 puta ali ne znam da li nije premalo samo jedan dan odmora jer misicici ne bi mogli da se odmore a citao sam da rastu dok u fazi odmora a ne u toku treninga.
-
Evo ti decko ispisao lepo pa radi tako dok ne naucis sta je vazno i sta radi kod tebe. Naravno po gradji nisu svi isti pa neke vezbe ti nece prijati ali to posle shvatis sam, ovo ti da krenes :D
Kod treninga LeĂ°a-biceps:
-Lat mašina ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš raditi ručicama
-Veslanje dvoručnim tegom(nadhvat) 4 serije po 6 ponavljanja. Druge nedelje možeš isto to samo u podhvatu ruke
-Lat mašina (iza glave) 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš u podhvat ispred glave
-Hiperekstenzija 5 serija po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš mrtvo dizanje
Biceps
-Hammer pregib 3 serije po 12-15 ponavljanja
-Stojeći biceps pregib dvoručnim tegom 3 serije po 6 ponavljanja. Ovde smenjuj s vremena na vreme ravnu i ez šipku, nadhvat-podhvat, širi i uži hvat.
-Stojeći biceps pregib bučicama 3 serije po 8 ponavljanja
Kod treninga Noge :
-Čučanj 4 serije po 6-8 ponavljanja ali neka bude dosta intezivno.
-Leg curl za zadnju ložu 3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš umesto ovoga Rumunsko mrtvo dizanje(na prave noge)
-Šut 4 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Iskorak sa bučicama ili dvoručnim tegom ili na smit mašini, veći iskoraci-manji iskoraci, može i leg press.
-Aduktor 3 serije po 12-15 ponavljanja(ako imaš ovo u teretani). Možeš smenjivati jedne nedelje aduktor a jedne abduktor, zadrži svako ponavljanje kad skupiš noge 2-3 sekunde.
-Podizanje na prste u raznim varijantama stava i širine, to već sama odrediš koliko ti treba
Grudi-Triceps-Ramena
-Bench press ravni 4 serije po 6-8 ponavljanja. Druge nedlje možeš ga menjati sa kosim bench-om ili potiskom bučicama na ravnoj i kosoj klupi
-Razvlačenje 4 serije po 10-12 ponavljanja ili Pec Deck ako već nećeš razvlačenje
Triceps
-Ekstenzija kanapom na crossover-u 4 serije po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš ravnim nastavkom u nadhvatu ili podhvatu .
-Potisak sa čela 3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš potisak sa čela bučicama ili Ekstenzija iza glave bučicom.
-Jednoručna ekstenzija iza glave 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Kick back.
Ramena
Potisak dvoručnim tegom ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Ovo ti je osnovna vežba za ramena, možeš sedeći možeš stojeći, eventualno na Smit mašini, ispred glave ili iza. Preporučio bih ti da smenjuješ samo ispred i iza glave ali stojeći.
-Letenje 4 serije po 12-15+ ponavljanja. Po meni ne moraš ti ići sva živa letenja na jednom treningu nego jedne nedelje radiš prednje letenje druge radiš lateralno a treće nedelje radiš isto prednje ali da su ruke u neutralnom hvatu( dlan gleda ka dlanu) a četvrte nedelje ideš miks svih letenja u superserije ili giga serije
-
Hvala puno, a sta mislite o kreatinu da li ima potrebe da ga pijem i da li je on dobar ako je u pitanju definicija posto sam cuo da kad prestane da se pije izbaci se iz tela putem urina i misici se ispumpaju i telo se skroz olabavi ..
-
Pio sam ja pre kreatin dvadesetak dana. Sav sam se olabavio evo 210 na mrtvom dizanju ide pa uzmi i ti da se malo olabavis :D hahhah
Ne znam ko ti je sapnuo to za kreatin :D uzmi slobodno kad naucis da treniras redovno tad ces imati koristi :D
-
Možeš pogledati sledeći link, 12 nedelja treninga za početnike
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0
ima dosta korisnih informacija :)
Što se tiče suplementacije,
za sada uzmi samo kompleks vitamina i minerala (npr Natrol Energizer) , omega 3 riblje ulje, C vitamin. To je ono najbitnije i najosnovnije.
Sa proteinom i kreatinom sačekaj, mislim da nema potrebe za sada da trošiš novac na to dok ne uĂ°eš "u štos" sa ishranom , treninzima...
kako se hraniš?
-
Koristim trenutno hrono ishranu ..
Dorucak tonus tostiran , puter,kajmak ili zdenka sir sa pecenicom (sunka,pileca i cureca prsa), jaja i ajvar i kiselo mleko
Rucak potaz corba od povrca , neko meso (pilece,curece,govedje,riba) sa salatom i nekim povrcem
Uzina voce treutno jabuka i 3 pomorandze ili mandarine .. neki vocni kolac sa heljdinim brasnom
Vecera riba,tunjevina,jaja ili belo meso sa zelenom salatom , brokolijem ili kupus salatom i ella sir
Pio sam centrum neki i c vitamin+cink
-
Koristim trenutno hrono ishranu ..
Dorucak tonus tostiran , puter,kajmak ili zdenka sir sa pecenicom (sunka,pileca i cureca prsa), jaja i ajvar i kiselo mleko
Rucak potaz corba od povrca , neko meso (pilece,curece,govedje,riba) sa salatom i nekim povrcem
Uzina voce treutno jabuka i 3 pomorandze ili mandarine .. neki vocni kolac sa heljdinim brasnom
Vecera riba,tunjevina,jaja ili belo meso sa zelenom salatom , brokolijem ili kupus salatom i ella sir
Pio sam centrum neki i c vitamin+cink
ne baš dobro planirana ishrana...ako je cilj definicija...
Tvojoj ishrani fali više proteina i zdravih masti...dakle, tokom rada na "definiciji" unos proteina i zdravih masti je konstantan, ono čim manipulišeš je unos ugljenih hidrata...PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Pravila oko ishrane za početnike su uopštena i garantovano delotvorna, primeni ih dosledno uz odgovarajući plan treninga, REZULTATE GARANTUJEM...znam da neke od ovih preporuka odudaraju od "hrono ishrane", ali u tvom je interesu...
Zdenka sir nije dobar izbor, kao i kajmak, odluči se za mladi sir ili neki sa najmanjim procentom mlečne masti npr. ella sir, meggle sa 0% m.m., dakle, mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti...
Mesne preraĂ°evine zaboravi( šunke, pilće prsa u omotu...), premalo pravog mesa, a bogatstvo aditiva, konzervanasa, soje...akcenat na sveže meso( posnije)...
Voćne užine izbegavaj, neka to bude konkretan obrok, a po koju voćku ubaci izmeĂ°u obroka ili posle treninga...kao i bilo koje druge izvore ugljenih hidrata, kao solo obrok( mislim da ovaj voćni kolač i sl., nadam se da nema dodatog šećera)...
Potrudi se da imaš manje "konzervi ribe" na nedeljnom meniju, a više sveže ribe - oslić, skuša, losos, pastrmka...
Čini mi se da ti fali malo više zdravih masti - jezgrasti plodovi( badem, orasi, kikiriki...), maslinovo, laneno, riblje ulje...
-
Hvala puno, samo se plasim da ne odem ispod 70kg sa ovim planom ishrane, jer bih prvo trebao da dobijem par kg ciste misicne mase da bi pricali o nekoj definiciji .. Zanima me sta bih mogao i kako bi trebao da izleda moj dorucak onda ako napomenem da ne pijem mleko i jogurt vec samo kiselo mleko i da od proteina unosim samo jaja i kako da iskombinujem orasaste plodove uz veceru, kad je ona vec dovoljno jaka i bez njih .. npr pilece belo meso sa brokolijem i zelenom salatom i ella sir
-
Moj omiljeni dorucak je pomesas 100g ovsenih i 5 jaja, dodas malo soli, izmesas sve lepo i ostavis preko noci u frizu da upuju ovsene. Ujutru peces kao 2 palacinke na teflonu. Ja jedem sa jogurtom, ti mozes sa kiselim mlekom.
-
Imaš neki problem sa laktozom? Pa izbegavaš mleko, jogurt...ili se slepo pridržavaš "hrono dijete"?
Jogurt i kefir se najbolje tolerišu, ako je problem sa laktozom u pitanju...
Mislim da nisi pročitao tekst koji sam predložio, u tvom je interesu da ga DETALJNO PROČITAŠ( imaš smernice i za povećanje mišićne mase i za skidanje masnih nalsga)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Ponavljam odbaci "hrono način razmišljanja" i poslušaj dobronamerne savete...
Možeš da ubaciš za obrok pred spavanje, 250 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan)...( dakle, proteini + zdrave masti)
Tj. napravi dva obroka, npr. 100-200 gr pilećeg belog, salata, pirinčane galete...naredni obrok, 250 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija
Moj komentar na "hrono" je - NIJE BITNO KADA JEDEŠ, VEĆ ŠTA JEDEŠ!
Doručak 100 gr ovesnih pahuljica( sa vodom), 5 belanaca, 2 cela jaja...
Bitno je i kako organizuješ obrok pre i posle treninga, evo saveta i oko toga...PROČITAJ PAŽLJIVO... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Hvala puno, samo se plasim da ne odem ispod 70kg sa ovim planom ishrane, jer bih prvo trebao da dobijem par kg ciste misicne mase da bi pricali o nekoj definiciji .. Zanima me sta bih mogao i kako bi trebao da izleda moj dorucak onda ako napomenem da ne pijem mleko i jogurt vec samo kiselo mleko i da od proteina unosim samo jaja i kako da iskombinujem orasaste plodove uz veceru, kad je ona vec dovoljno jaka i bez njih .. npr pilece belo meso sa brokolijem i zelenom salatom i ella sir
Par predloga za doručak
- integralni hleb i kajgana, na primer, možeš i neki mlečni proizvod uz to
- ovsene pahuljice pomešane sa jajima u tiganju, kao kajgana, vrlo ukusno
- sendvič sa tunjevinom ili piletinom i povrćem
- mladi sir, uz integralni hleb
možeš naravno i neku voćku ako ti prija...
bitno je da imaš i ugljene hidrate (pretežno složene) i proteine u jednom obroku, a doručak je svakako najvažniji obrok
-
Nemam problem sa laktozom .. samo sam ih izbacio iz ishrane, za jogurt sam cuo da nije bas najbolji izbor za definiciju jer se stvaraju masne naslage na stomaku od njega a kefir nisam probao nikada i ne znam nista o njemu.Meni su inace najveci problem uzine .. Prepodne sam izbacio uzinu jer mi je dorucak jak a i ne znam sta bih jeo pre rucka kad idem popodne u skolu a rucak je u 13h .. Najveci problem je popodnevna uzina pogotovo kad idem posle podne u skolu jer ja tu pojedem bonzitu i voce(jabuku i 3 pomorandze ili mandarine) a citao sam u onom tekstu da voce nikada ne ide kao poseban obrok .. Hvala za predloge za dorucak samo ne znam sa cime bi mogla kajgana ? Sir,sunka,pecurke,paprika ?
-
Ne pijes jogurt jer si cuo da masti, ali zato cepas za obrok vise od pola kg voca + bonzita... Mani se uzina to je totalni promasaj...
-
Nece te umastiti jogurt, ali hoce kalorijski suficit, probaj u skolu da poneses piletinu ili napravis ovsene kolace/palacinke (jaja, ovsene) i lepo stavis u kesu i poneses, ja to napravim pojedem u sk i onda pravac u teretanu posle skole, a sto se voca tice nemoj preterivati mozes ujtru i posle treninga.
-
Nemam problem sa laktozom .. samo sam ih izbacio iz ishrane, za jogurt sam cuo da nije bas najbolji izbor za definiciju jer se stvaraju masne naslage na stomaku od njega a kefir nisam probao nikada i ne znam nista o njemu.Meni su inace najveci problem uzine .. Prepodne sam izbacio uzinu jer mi je dorucak jak a i ne znam sta bih jeo pre rucka kad idem popodne u skolu a rucak je u 13h .. Najveci problem je popodnevna uzina pogotovo kad idem posle podne u skolu jer ja tu pojedem bonzitu i voce(jabuku i 3 pomorandze ili mandarine) a citao sam u onom tekstu da voce nikada ne ide kao poseban obrok .. Hvala za predloge za dorucak samo ne znam sa cime bi mogla kajgana ? Sir,sunka,pecurke,paprika ?
Pecha, kao i uvek najbolji za saopštavanje bolnih istina...BRAVO!
Sve u svemu...mani se onoga što si čuo, pročitao i sl., jogurt može itekako pomoći u fazi skidanja masnih naslaga, bogat je probiotskim bakterijskim kulturama koje su neohodne za zdrav digestivni trakt( creva), bolje varenje, imunitet...( naravno manji procenat mlečne masti)
A po pitanju dodataka omletu...Mani se šunke ubaci mladi sir, pečurke su isto ok( šampinjoni)...
Nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj abmbalaži...pirinčane galete, belanca( jaja), kikiriki...
Jak( obilan) doručak je jedan od postulata hrono ishrane...mani se toga...više manjih, a kvalitetnih obroka je pravo rešenje...( opet kaže ispoštuj date preporuke, a po strani ostavi svoju lošu interpretaciju "hrono dijete"...)...NE BUDI POVODLJIV...NIJE ZLATO SVE ŠTO SIJA U SVETU HIT DIJETA!
Inače po pitanju kefira...
Kefir je gusti mlečni napitak koji se sastoji od ugljene kiseline (H2CO3) i etil alkohola (C2H5OH) i potiče sa područja Kavkaza. Postoji nekoliko vrsta kefira (npr. mlečni i vodeni kefir), ali mi ćemo se detaljnije pozabaviti samo mlečnim kefirom. Mlečni kefir nastaje tako što se u kravlje, ovčije ili kozije mleko stavi kefirna kultura (radi se o simbiozi bakterija mlečne kiseline, streptokoka, mikrokoka i gljivica), te se tako ostave jedan do dva dana. Pri tome dolazi do fermentacije mleka.
U procesu fermentacije kefira nastaju različite aromatske supstance, kao i CO2. Kefir je bogat B vitaminima, a takoĂ°e sadrži i vitamin E. Optimalna temperatura je od 10°C do 25°C. Ovakav kremasti napitak ima kiselkast ukus.
Kefirna kultura, koja ima oblik gljive, može narasti do veličine oraha, gumene je konzistencije i sastoji se od proteina, masti i polisaharida koje proizvode različite bakterije. Ta kultura se razmnožava s vremenom i udvostruči masu za 14 dana. Suvišna kultura može se osušiti ili zamrznuta sačuvati i dati nekom drugom. Kultura ne sme dugo stajati u dodiru sa metalima.
Za industrijski proizveden kefir se obično ne koriste ovakve „gljivice“ nego hmelj i specijalno odabrane kulture bakterija koje ne odgovaraju kompleksnoj mikroflori prirodnog kefira, da bi tako dobijen napitak zadržao isti ukus. Drugi razlog zašto se ne koriste prirodne „gljivice“ kefira je što se pri skladištenju oslobaĂ°a ugljen dioksid što može izazvati eksploziju u originalnom pakovanju. Tradicionalni kefir sadrži mikrofloru koja se prilagoĂ°ava sredini, na primer menja se sa godišnjim dobima.
Zašto koristiti kefir u ishrani?
- Kefir je jeftin i lako se priprema kod kuće
- Kefir se koristi kako bi se obnovio "unutrašnji ekosistem tela" nakon korišćenja antibiotika
- Kefir se može koristiti za pripremu ukusnog napitka za decu
- Kefir je izuzetno hranjiv napitak za trudnice, dojilje, starije i one kojima je ugrožen imunološki sistem
Sastav mlečnog kefira
-Mikroorganizmi: bakterije mlečne kiseline i kvasac
-Sastojci nastali vrenjem: ugljena kiselina i etil alkohol
-Hranjivi sastojci: proteini i polisaharidi
-Vitamini: vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, niacin
-Minerali: kalcijum, gvožĂ°r, jod
-Voda
Mlečni kefir ima izmeĂ°u ostalog sledeće povoljne uticaje na zdravlje:
- reguliše krvni pritisak
- deluje antibiotički i ublažava upale
- otklanja, odnosno koči razvitak novih metastaza( širenje karcinoma)
- pozitivan uticaj na imunološki sistem
- pomaže bolju cirkulaciju
- održava zdravu crevnu mikrofloru ( korisne bakterije u crevima)
- pomaže u regulaciji holesterola u krvi
- korisni deluja na rad pankreasa(gušterača), jetre i slezine
- "leči" žuč, želudac i creva, čisti žučne kanale, dvanaestopalačno crevo i "otapa" žučne kamenčiće
- pomaže kod urinarnih infekcija
- reguliše hronični umor i posledice hronične izloženosti stresu
Kefir pomaže u kontroli nepoželjnih mikroorganizama (tako što menja kiselost područja u kojem se nalazi i proizvodi specifične antibiotičke supstance i što uskraćuje lošim bakterijama hranjive tvari).
"Antibiotske supstance" koje proizvode dobre bakterije delotvorne su u borbi protiv mnogih štetnih bakterija, virusa i gljivica kao što su Candida albicans.
Candida albicans povezuje se sa mnogim zdravstvenim problemima, naročito kod ljudi koji su pothranjeni ili im je imunološki sistem oslabljen. Trovanje hranom i mnogi problemi "u probavi", kao i infekcije urinarnog trakta mogu se sprečiti i lečiti korišćenjem "visoke doze" bakterijskih kultura koje se nalaze u kefiru.
Čuveno pitanje...Šta ako ne mogu svariti laktozu (netolerantnost na laktozu), ukoliko ne konzumiram mleko i mlečne proizvode ili ih ne mogu dobro svariti – da li je kefir dobar za mene?
Kvasac i dobre bakterije u kefirnoj kulturi pomažu delotvorno iskorišćavanje većine laktoze (mlečnog šećera), tj sadrže dovoljno "prirodnih" enzima za njeno varenje....
Razlika izmeĂ°u kefira i jogurta
I kefir i jogurt su napici koji se dobijaju fermentacijom mleka, ali sadrže različite tipove dobrih bakterija.
-Kefir sadrži nekoliko važnih sojeva dobrih bakterija koje ne možemo naći u jogurtu.
-On takoĂ°e sadrži i kvasce kao što su Saccharomyces kefir i Torula kefir koji kontrolišu i eliminišu destruktivne patogene kvasce( gljivice) iz organizma. Na taj način naše telo postaje učinkovitije u pružanju otpora patogenim mikroorganizmima kao što su E. coli i crevni paraziti.
-Aktivni kvasci i bakterije koje se nalaze u kefiru, imaju mnogo veću nutritivnu vrednost nego što je ima jogurt jer pomažu u "lakšem varenju" hrane koju jedemo i održavaju debelo crevo "čistim i zdravijim".
- Osim što sadrži dobre bakterije i kvasce, kefir ima i minerale i esencijalne aminokiseline koje pomažu telu kod oporavka i održavanja funkcija.
- Proteini iz kefira su delimično vrć svareni( prirodno prisutni enzimi) i zbog toga ih telo lakše apsorbuje.
- Triptofan, jedna od esencijalnih amino kiselina, koju nalazimo u velikim količinama u kefiru, poznat je po svom svojstvu da deluje opuštajuće na nervni sistem( produkcija serotonina).
- Kefir je bogat izvor kalcijuma, magnezijuma i fosfora.
- TakoĂ°e je bogat vitaminima B1, B12 i vitaminom K. Izvrstan je izvor biotina, vitamina B grupe koji pomaže telu da iskoristi ostale vitamine B grupe, kao što su folna kiselina, pantotenska kiselina i B12.
-
Hvala za text o kefiru. Nisam znao da je toliko dobar. Definitivno ide sutra u moju korpu! :) A i koliko se secam nutrition fact-a, ima oko 33kcal na 100g.
-
Za kefir oko 40 kCal...
Mnogo je namirnica koja su nepravedno zapostavljene...
Jedna od njih je kefir...
Ali..."Kao i kod mleka, sadržaj kefira zavisi od njegove proizvodnje. Pasterizovani, nemasni kefir koji se može naći u većini supermarketa neće biti hranljiv kao kefir napravljen od sirovog mleka. Pronalaženje kefira napravljenog od sirovog mleka je teško. Srećom, kefir je stvarno lako (i jeftino) napraviti u kućnim uslovima. Sve što vam treba jesu zrna kefira, velika tegla i kvalitetno mleko.
Jedna šolja kefira, na primer, sadrži 10 odsto našeg preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina A, 25 odsto RDI vitamina D , 30 odsto RDI kalcijuma i 8 grama masti ( od kojih 5g zasićene ). Kefir takoĂ°e sadrži različite količine fosfora, gvožĂ°a, magnezijuma, mangana, kalijuma i bakra. Shodno tome, dugoročna potrošnja kefira je povezana sa poboljšanim kvalitetom kože i kose, promocijom kardiovaskularnog zdravlja i imuniteta, lečenjem opstipacije i eliminacijom nezdravih navika u ishrani.
Dobar izvor proteina - Jedna šolja kefira napravljena od punomasnog mleka sadrži oko 10 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih amino kiselina. Iz tog razloga, mnogi bodibilderi uključuju kefir u svoj obrok pre treninga.
Kao i mleko, kefir je nisko pozicioniran na lestvici glikemijskog indeksa (16) te samim tim reguliše količinu insulina koji proizvodi pankreas. Štaviše, namirnice poput kefira dovode do osećaja sitosti pa mogu biti od koristi osobama koje žele da izgube na težini..."...da se nadovežemo na neke tvrdnje Andrija97
-
Kefir je kao surutka ? Kad mogu da jedem puter od kikirikija i pirincane galete ? Problem su mi proteini za uzinu .. tesko je non stop imati nesto za poneti od proteina u skolu za popodnevnu uzinu ajde jedan dan mogu belo meso,tonus , ella sir namazan i zelenu salatu ali sta posle toga ? mogu da nosim pirincane galete .. kakav je onaj dimnjeli sirovi losos ?
-
Kefir je kao surutka ? Kad mogu da jedem puter od kikirikija i pirincane galete ? Problem su mi proteini za uzinu .. tesko je non stop imati nesto za poneti od proteina u skolu za popodnevnu uzinu ajde jedan dan mogu belo meso,tonus , ella sir namazan i zelenu salatu ali sta posle toga ? mogu da nosim pirincane galete .. kakav je onaj dimnjeli sirovi losos ?
kefir je gust, dosta kiseo, probaj - ima u marketima malo pakovanje.
Dimljeni losos - ja ga lično obožavam, ali toga se ne možeš najesti, bar pretpostavljam, a i skup je jako ako je kvalitetan.
Mladi sir, jaja, belo meso, to su ti opcije što se tiče proteina za nošenje.... i naravno protein u prahu koji možeš poneti sa sobom u šejkeru i smutiti bilo kad... preporuka za pan Power Protein
-
Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?
-
Slažem se sa Pechom. Ako si baš toliki ljubitelj voća onda rokni na kraju treninga ili pred kraj jednu bananu ili pomorandžu, ili šta već voliš, ali nemoj preterivati sa količinom jer vrlo brzo posle treninga trebaš imati čvrst obrok. Ako baš moraš i pre toga onda u prvoj polovini dana ali nikako sa obrocima nego izmeĂ°u njih recimo sat-sat ipo pre ili posle jela.
Inače naslušao sam se ja priča o zamašćivanju mlečnim proizvodima i dobijanju holesterola kad krkaš mnogo jaja. Trenutno sam u takvoj situaciji da su mi glavni izvori proteina upravo mlečni proizvodi, najvećim delom. Recimo, u prvom obroku imam 250ml mleka 3.2% m.m , u drugom obroku imam 750-1000ml JOGURTA 1.5% m.m, u trećem imam 250g sira sa 10 % m.m(ne donose više Ella sir u radnju), u četvrtom obroku imam 180ml kiselog mleka 3.2% m.m, u petom imam 250ml JOGURTA 1.5% m.m i u šestrom imam 500-600ml mleka 3.2% m.m . Baš mnogo mlečnih proizvoda i mnogo mlečnih masti, jel da? I pravo da ti kažem ništa mi ne fali, nisam se zamastio a i od kad lešim litar jogurta u jednom obroku mnogo mi se poboljšalo varenje ;) Više će ti usrati formu silno voće u pogrešno vreme ;) Izvuci pouku
-
Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?
Nabavi neki dobar teflonski tiganj i na njemu przi sve,maslinovo ulje samo za salate nikako za przenje,a kada nisi na dijeti mozes slobodno prziti na malo obicnog ulja ili masti..
-
Moze i to biti jedna uzina ali ako si u mogucnosti uzmi whey prot sa malo oraha,badema ili kikirikija,odlican medjuobrok..
-
Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?
Kiriki puter je izvor (zdravih) masti,galete izvor ugljenih hidrata...a gde su tu proteini? ::) ;D
UBACI 25-50 gr proteina uz svaki obrok( meso, sir, jaja,riba...whey je "dovoljan" i samo posle treninga-ekonomicna upotreba)
Andrija, cilj je da u skoro svakom obrok imas proteine, hidrate i zdrave masti...
Ili evo da do detalja uprostimo celu pricu koju izgleda ne prihavatas lako, jer ti je u glavi "horno dijeta"...
Dorucak - proteini, slozeni hidrati, (zdrave)masti...
Obrok pre treninga - proteini i slozeni hidrati,(ni)malo masti...( 1-2 h pre treninga, obrok ne treba da bude preobilan)
Neposredno posle treninga -(pwm) - prosti hidrati( do 30 gr), i whey protein( izvor brzodostupnih amino kiselina), bez masti...sat vremena posle toga proteini iz hrane - meso, sir, jaja...plus slozeni hidrati, ne preterivati sa mastima i dijetnim vlaknima koji ce usporiti varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka...
Umesto vocne uzine - kvalitetan obrok - proteini ,slozeni hidrati, masti...
Obrok pred spavanje - proteini, zdrave masti...
Inace, koristim keramicki tiganj, kap-dve extra virgin maslinovo ulje ako ima potrebe za tim...
-
Ovako je izgledao moj jucerasnji dan sto se tice ishrane pa vi recite sta je dobro a sta ne valja pa da menjamo..
Ustao u 9:00 - popio sejker vode(700ml)
Dorucak 9:30-10:00 - 4 kasike(supene) ovsenih smutio sa 3 jaja(2 zumanca) i napravio palacinku, przeno na kapi ulja, uz to popio kiselo mleko 2,8m.m i dodao ajvar
Uzina 12:00 - 4 pirincane galete namazao puterom od kikirikija .. ovo ne znam koliko je dobro za definiciju jer taj puter ima 50g masti i secera ne znam koliko
Rucak 14:30 - Pirinac sa pecrukama i tunjevina sa kupus salatom
Teretana 17:00-19:00 - odmah posle pojeo pomorandzu
Vecera 20:00 - Pastrmka sa zelenom salatom i ella sirom
Nisam imao orasaste plodove da ubacim saku badema pred spavanje sa ella sirom
-
1. Bode mi oči ovih 700ml vode na prazan stomak. U redu je popiti 250ml vode 30-ak min pred prvi obrok da bi "aktivirao" unutrašnje organe ali 700ml je mnogo.
2. Prvi obrok iliti doručak ti je mnogo slab, mekan. S obzirom da tim obrokom počinješ dan krljni više ugljenih hidrata i proteina. Recimo 100g ovsenih i barem 4-5 jaja, ne moraš cela jaja možeš 3 cela i 2 belanca. Mora telo sa nečim da krene funkcionisati od ranog jutra ne može od 4 kašike ovsenih. ;)
3. Za jednog rekreativca mnogo mi ti nešto vremena provodiš u teretani ;D
4. Obrok posle treninga gledaj da ti je što pre, tih sat vremena do obroka mi je nekako mnogo, probaj što pre stići kući i jesti ;)
-
Sta jos mogu da ubacim u dorucak, mladi sir ? ne znam koliko ce 1-2 jaja povecati dorucak ..
Ne znam koje proteine da ubacim za prepodnevnu uzinu oko 12:00-12:30 i kako ona treba da izgleda
a uvek provedem oko 2 sata u teretani, ne zato sto mi se ostaje nego jednostavno ne idem dok ne odradim ono sto je tog dana u planu a radim grudi-biceps , ledja-triceps , ramena-noge pa pauza .. tako da se zaboravim i kad pogledam na sat vidim da je proslo sat vremena treninga a ja ni pola nisam uradio ..
-
A bolan 2 jaja više ti je barem 10g proteina+ u obroku, dakle 5 komada minimum imaš 25g a probaj u svakom obroku obezbediti 30-ak g proteina, ako gledaš samo proteinima da povećaš obroke propala ti rabota, da ti odmah kažem. Nisu samo proteini gradivni elementi tela, trebaju ti i složeni hidrati i masti. U prepodnevnu užinu možeš ubaciti 100-150g pilećeg belog a ako ti je to komplikacija onda kupi Whey protein koji će ti samo služiti kao dopuna tom obroku i krkneš jednu mericu. Doduše pristalica sam čvrstih obroka ali ako je to jedina opcija u toj užini onda whey, bolje i to nego ništa. Ja se bavim delimično Powerliftingom i nije mi se desilo još da mi trening traje dva sata, tako da, nešto loše radiš, ili radiš puno ili puno pauziraš. ;)
-
Jel mogu da uzmem dimnjenog lososa i njega da stavljam na pirincane galete za uzinu ?
U pravu si, radim bas dosta vezbi ali i odmaram prilicno ..
Problem mi je za spremanje tolikih proteina i to sto se vrte 4-5 stvari (jaja,riba,meso,sir)
Nemam bas toliko vremena da pecem meso svaki dan ili nesto drugo kad niko od mojih nije kuci ..
-
Jel mogu da uzmem dimnjenog lososa i njega da stavljam na pirincane galete za uzinu ?
U pravu si, radim bas dosta vezbi ali i odmaram prilicno ..
Problem mi je za spremanje tolikih proteina i to sto se vrte 4-5 stvari (jaja,riba,meso,sir)
Nemam bas toliko vremena da pecem meso svaki dan ili nesto drugo kad niko od mojih nije kuci ..
Skuvas uvece piletinu i spremna je za sutra, ne znam sta komplikujes i hoces losos na galete, ne znam ni kolko kosta, ali je sigurno skuplji od belog mesa, mozes i napraviti kolace od ovsenih, izblendas ovsene, stavis nekoliko jaja, mericu wheya, mozes dodati i putera od kikirikija izmutis i stavis u rernu, obrok pun proteina, uh i zdravih masti(spremis ga uvece za 20min i ostoji preko noci, ja to pravim za skolu samo bez wheya)
-
Slažem se sa Stefanom ;) Skoro niko od nas ne sprema hranu neposredno pre jela, pretežno svi rade ili imaju obaveze neke. Recimo, kada mi je sezona posla ja dan pre spremim ovsene palačinke i ono što treba i ujutru samo popakujem u kutije za hranu i nosim sa sobom, ne mogu nikako da stignem ujutru spremiti. Moraš malo misliti unapred :D Dimljenog lososa nikad nisam jeo tako da ti ne mogu ništa reći uvezi njega ali kontam da nije jeftin. Kažeš da ti je problem spremanje tolike hrane... e moj brale, tek si počeo a već ti je problem :D Ja pored šporeta provodim haos mnogo vremena svaki dan, nismo mi neka elita da možemo sve kupiti na gotovo, u ostalom i nije fora ;)
-
Ovako je izgledao moj jucerasnji dan sto se tice ishrane pa vi recite sta je dobro a sta ne valja pa da menjamo..
Ustao u 9:00 - popio sejker vode(700ml)
Dorucak 9:30-10:00 - 4 kasike(supene) ovsenih smutio sa 3 jaja(2 zumanca) i napravio palacinku, przeno na kapi ulja, uz to popio kiselo mleko 2,8m.m i dodao ajvar
Uzina 12:00 - 4 pirincane galete namazao puterom od kikirikija .. ovo ne znam koliko je dobro za definiciju jer taj puter ima 50g masti i secera ne znam koliko
Rucak 14:30 - Pirinac sa pecrukama i tunjevina sa kupus salatom
Teretana 17:00-19:00 - odmah posle pojeo pomorandzu
Vecera 20:00 - Pastrmka sa zelenom salatom i ella sirom
Nisam imao orasaste plodove da ubacim saku badema pred spavanje sa ella sirom
Bademi se ubrajaju u jezgraste( orašaste plodove)...
Ne preteruj sa rano-jutarnjim unosom vode...poželjeno je da uneseš dovoljno vode ujutru( oko 300-500 ml, ali ne odjednom), dobro rasporedi unos vode u toku dana, i u toku treninga...koliko vode popiješ u toku dana?
Da opet napomenemo... POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeĂ°, već ste “zapali” u odreĂ°en stepen dehidratacije).
Poenta našeg savetovanja je pretpostavka da ćeš nas barem poslušati, ali čini mi se da nastvaljaš iste stvari...iznova i iznova...manje tvrdoglavoosti, više "praćenja" preporuka...
Rekli smo da je u svakom obroku neophodno imati proteine...hidrati su najpoželjniji ujutru( prvi obrok), u obroku pre treninga( 1-2 h pre treninga) i posle treninga...manje masti u obrocima pre i posle treninga, u ostalim obrocima zdrave masti dobrodošle...
Pomorandža ima poviše fruktoze( neće ostvariti željeni efekat)...kao što je Cutler napomenuo, tebi trebaju izvori glukoze( dekstroze) - najbolje rešenje - banana i suvo grožĂ°e...ali sve smo to već napomenuli u preporukama koje ti izgleda nisi ni pogledao...dakle, pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Niko nije rekao da je sve ovo laka stvar, treba imati volje, želje...a načina uvek ima, samo se treba dobro organizovati..."ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi taj naĂ°e izgvor"
Opet ponavljam mani se hrono dijete...i nekih stvari koje si pročitao,a koje su ti kranje nekorisne "na ovom putu" i koje se pre mogu primeniti na "penzionersku" populaciju i "dokone pomodare"...
Dakle, ako ti ishrana, kao i trening nisu dobro koncipirani, a nisi savladao osnove...željeni napredak će sigurno izostati...
Evo još jednog slikovitog primera dnevnog menija...
Obrok 1 - 100 gr ovsenih pahljuca, 5-7 belanaca, 2 cela jaja
Obrok pre treninga( obrok 2), oko 150 gr pilećeg belog, 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja), salata od povrća...
PWM - neposredno posle treninga( u "roku" od 30 min), merica whey + 1 banana
sat vremena kasnije( obrok 3) - 150-200 gr mesa( piletina, ćuretina, posna govedina), 100 gr pirinča, omega-3( 1-2 kapsule), vitaminsko-mineralni suplement
Obrok 4 - 150-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku ili neka druga vrsta ribe, bez konzervi), pirinčane galete , salata od povrća( kašika maslinovog ulja, kao dodatak)...
Obrok 5 - 250 gr ella sira, 30-40 gr badema...
Naravno, ovo bi bila samo "slikovita" šema, tako da sve možeš prilagoditi "potrebama i željama"..."način ishrane u odnosu na cilj"...( po koja voćka može izmeĂ°u obroka...)
-
Pijem bas dosta vode dnevno .. 700ml na prazan stomak, 700ml 20 min pre rucka, 700ml popodne i u toku treninga i sat vremena posle vecere 700ml .. Zar niste rekli da izbacim ugljene hidrate za veceru ? Vidim pise obrok 4 pirincane galete .. koji pirinac se koristi inace ? beli, integralni i kako se sprema ?
-
Pijem bas dosta vode dnevno .. 700ml na prazan stomak, 700ml 20 min pre rucka, 700ml popodne i u toku treninga i sat vremena posle vecere 700ml .. Zar niste rekli da izbacim ugljene hidrate za veceru ? Vidim pise obrok 4 pirincane galete .. koji pirinac se koristi inace ? beli, integralni i kako se sprema ?
Da pažljivije čitaš video bi da se to odnosi na obrok pred spavanje( bez hidrata)...
Koristi pirinčane galete, ProizvoĂ°ač Benlian( moja preporuka), zeleno pakovanje, sastav - "brown rice"( integralni pirinač)...sve u svemu potrudi se unos hidrata imaš u prvom jutarnjem obroku, u obroku pre i posle treninga( pwm i obrok koji ide posle njega)...obrok pred spavanje ne...
P.S. mnogo ti je to vode odjednom, gledaj da ti pojedinačni unos bude oko 300 ml (odjedared)...u toku treninga "pijuckaj vodu", znači bez nalivanja odjednom...bez krajnosti molim...
Inače, po pitanju razlike izmeĂ°u kuvanog belog i integralnog pirinča, nema neke bitnije razlike osim što integralni ima malo više dijetnih vlakana i nekih mikroelemenata...ali i beli "radi posao"...
-
Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira
-
Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira
jel te kolace jedes dok si u skoli ili kuci?
a ovo za gramazu, uzmi jednom u prodavnici 100g ovsenih i sipaj u solju pa na osnovnu toga meri sledeci put, meni je 100g moje 2 pune sake.
-
Pa danas sam jeo kuci, probao da napravim samo da vidim kako ce izgledati .. nisam znao sta da jedem drugo jer sam jeo prvu uzinu 100g pirinca i belo i najeo se za rucak a nisam mogao i drugu uzinu da imam jaku zbog treninga a iskreno ne znam ni sta bih jeo drugo
-
Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira
Pakovanje ella sira ima 450 gr...dakle, oko polovine je 200 gr( "od oka")...
Jedna "ravna kašika" ovsenih ima oko 15 gr...
U globalu mi deluje ok...samo bez preterivanja sa palačinkama makar bile i od ovesnih...
Uz doručak više belanaca...
Nadam se da si obroke prilagodio "preporukama"( makronutrijenti u gr / kg telesne težine) i parametrima energetske potrošnje( u skladu sa "treningom", tj. nivoom fizičke aktivnosti)...
Isti tako, nadam se i da su treninzi na zavidnom nivou...ako trening i ishrana nisu "korektni" i prilagoĂ°eni cilju, uzalud je sve...
-
makronutrijenti u gr / kg telesne težine .. ovo bas nisam razumeo kao ni ovo parametrima energetske potrošnje( u skladu sa "treningom", tj. nivoom fizičke aktivnosti)... Ne znam na koji nacin da izracunam koliko g uh , koliko g proteina i koliko g masti sam uneo ili treba da unesem ..
-
Opet ponavljam detaljno procitaj...samo se treba skoncentrisati na napisano...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Makronutrijenti su PROTEINI, UGLJENI HIDRATI, MASTI...
Parametri energetske potrosnje su BMR( bazalni metabolizam - potrosnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja) i TDEE( dnevna potrosnja energije tvog tela u skladu sa nivoom fizicke aktivnosti)...
Evo i "orijentacionog kalkulatora" po tom pitanju... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Inace od TDEE, 50% ide na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...a "okvirno" 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr masti ima oko 9 kCal...
;)
-
BMR je 1833 a TDEE 2841
-
BMR je 1833 a TDEE 2841
Prema tvom TDEE znaci da ce biti:
1400 kalorija ugljenih hidrata - 50% ukupnog unosa
980 kalorija proteina - 35% ukupnog unosa
420 kalorija masti - 15% ukupnog unosa
Ukupno 2800kalorija
1g masti ima 9 kalorija
1g proteina ima 4 kalorije
i
1g ugljenih hidrata ima 4 kalorije
-
Bilo bi lepo kad bih ja znao kako da izmerim te kalorije i to sve .. iskustvo mi je 0 sto se toga tice , za sad sam promenio ono sto ste mi rekli ali ovo stvarno ne znam da ocenim koliko kalorija cega unesem ..
-
Imas razne tablice kalorija na netu, sve je izrazeno na 100g prozivoda, moras imati onu vagicu za kuhinju ili po osecaju da radis, mada ne mozes jos na pocetku po osecaju, vremenom se naucis i tako, ali do tada probaj da racunas kalorije ili mozes skinuti aplikaciju na telefonu zove se "myfitnesspal" tu ti je mnogo lakse, ali opet moras imati vagicu.
-
Hvala ti puno, tek sam poceo pa je sve tesko i nepoznato a primetio sam i dosta skupo .. polako ulazim u ovo i navikavam se ..
-
"Kalorije" ipak treba posmatrati kao koristan orijentir u unosu makronutrijenata...ali se držati bazičnih preporuka u gr makronutrijenata po kg...
Npr. dobio si da ti dnevno( okvirno treba, na osnovu izračunatog TDEE)... 980 kcal iz proteina...da bi to pretvorio u grame proteina, to mu doĂ°e( okvirno) 980 / 4 = 245 gr proteina, ako uzmemo da su bazične preporuke za unos proteina 2-2,5 gr po kg...mislim da ja "razlika" jasna ;)
Hvala ti puno, tek sam poceo pa je sve tesko i nepoznato a primetio sam i dosta skupo .. polako ulazim u ovo i navikavam se ..
Da, trening i ishrana prilagoĂ°eni cilju zahtevaju dosta ulaganja i materijalne prirode...poslovica "ono si što jedeš" u "ovom sportu" dobija svoje pravo značenje...
Inače, po pitanju detaljnog sastava mikro i makronutrijenata vezano za svaku namirnicu topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
-
Potrudicu se, samo da potrvrdimo jos jednom znaci jogurt smem da pijem kad radim na definiciji ? mislim on mi je jedini izbor kad ujutru jedem 100gr ovsenih .. moram 2 solje jogurta jer mi je kiselo mleko malo za to, znaci jogurt smem da pijem i sigurno me nece zamastii ? Pijem Balanas 1% danas sam za dorucak pojeo 100g ovsenih sa jogurtom i sardinu .. a za uzinu oko 11:30 napravio sendvic za skolu od pravljenog integralnog hleba(svo seme) namazao ella sir, stavio 100g belog mesa i zelenu salatu... kad sam dosao kuci oko 13:30 pojeo malo onih ovsenih kolaca sa jajima i kikiriki puterom ..
-
Potrudicu se, samo da potrvrdimo jos jednom znaci jogurt smem da pijem kad radim na definiciji ? mislim on mi je jedini izbor kad ujutru jedem 100gr ovsenih .. moram 2 solje jogurta jer mi je kiselo mleko malo za to, znaci jogurt smem da pijem i sigurno me nece zamastii ? Pijem Balanas 1% danas sam za dorucak pojeo 100g ovsenih sa jogurtom i sardinu .. a za uzinu oko 11:30 napravio sendvic za skolu od pravljenog integralnog hleba(svo seme) namazao ella sir, stavio 100g belog mesa i zelenu salatu... kad sam dosao kuci oko 13:30 pojeo malo onih ovsenih kolaca sa jajima i kikiriki puterom ..
Ne znam odakle ta "jogurt fobija"? Totalno nerealno...
Odaberi proizvode sa najmanjim procentom mlečne masti i eto rešenja...mada i malo mlečne masti te sugurno neće ubiti( bar ne one količine koja je sadržana i u dve čaše "punomasnog" jogurta 3,2 % mlečne masti)...
Dakle, bez prostih šećera, izvora "zlih trans masti" u slatkišima, grickalicama, brzoj hrani...umereno sa izvorima zasićenih masti...i opusti se...
Bez nerealnih strahova, uopštavanja, "pomodnosti", opterećivanja nebitnim stvarima i "polu-istinama"...
-
Problem mi je sto ne mogu da ocenim koliko masti dnevno unesem i da li je to mnogo ili malo .. na primer oko 12:00 pojedem 4 pirncane galete namazane kikiriki puterom, salatu jedem za rucak, obrok posle treninga i veceru i sipam malo maslinovog ulja a pred spavanje pojedem saku badema .. jel to mnogo masti ?
-
Problem mi je sto ne mogu da ocenim koliko masti dnevno unesem i da li je to mnogo ili malo .. na primer oko 12:00 pojedem 4 pirncane galete namazane kikiriki puterom, salatu jedem za rucak, obrok posle treninga i veceru i sipam malo maslinovog ulja a pred spavanje pojedem saku badema .. jel to mnogo masti ?
Topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Detaljno o "profilu" mikro i makronutrijenata za svaku namirnicu...
Ako cemo po parametrima energetske potrosnje to je 15% od TDEE...( mada mislim da smo sve to detaljno vec obrazlozili)
Ovako u "gr po kg", bi donja granica trebalo da bude oko 0,5 gr po kg...moja preporuka bi bila da se unos masti krece 0,6 - 0,8 gr po kg...
-
Jel u redu jesti bananu posle treninga ako trening pocinje u 20:30 i traje do 22:00 .. Da nije kasno za proste ugljene hidrate u 22:00 ? Jel me nece mastiti ako je definicija cilj ?
-
Možeš, neće praviti nikakav problem :)
-
Od ugljenih hidrata sam uneo jutros za dorucak 5 kasika ovsenih, za prvu uzinu hleb neki integralni od semena 200-300g, za rucak 100g pirinca , za drugu uzinu 3 pirincane galete i za veceru takodje 3 pirincane galete ali ja ne znam da li to nije previse jer mi je BMR 1833 ..
-
Jel u redu jesti bananu posle treninga ako trening pocinje u 20:30 i traje do 22:00 .. Da nije kasno za proste ugljene hidrate u 22:00 ? Jel me nece mastiti ako je definicija cilj ?
Opet ta hrono opterećenost...molio bih te izbrišeš "taj program" iz glave... :D
Nije bitno kada jedeš, bitno je šta jedeš...kada imaš poslednji obrok pred počinak? Kao što po ko zna koji put ponavljamo to je obrok koji bi trebalo da bude "lišen" hidrata...
Evo još korisnih informacija vezano za obroke...
Obrok pre treninga
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Obrok posle treninga
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
Kada unositi ugljene hidrate?
Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.
Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Ugljene hidrate i proteine unosite uvek zajedno
Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).
Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).
Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.
Od ugljenih hidrata sam uneo jutros za dorucak 5 kasika ovsenih, za prvu uzinu hleb neki integralni od semena 200-300g, za rucak 100g pirinca , za drugu uzinu 3 pirincane galete i za veceru takodje 3 pirincane galete ali ja ne znam da li to nije previse jer mi je BMR 1833 ..
Ja bih te zamolio da kreneš da DETALJNO čitaš dosadašnje postove u ovoj temi...većina stvari je detaljno obrazložena...samo treba, polako, opušteno, skoncentrisano čitati...u tvom je interesu!!!
Bazu kalorijskog deficita čini TDEE, dakle od TDEE praviš deficit( 500 - 1000 kCal)...( pogledaj prethodne postove)
-
Znaci ako po mom TDEE treba da unesem 1400 kalorija ugljenih hidrata to mu dodje 1400/4=350g ? Samo mi objasni sta je deficit a sta suficit ?
-
Znaci Proteini i masti ostaju isti i ne menjaju se a ono sto treba smanjati 500-100kcal su ugljeni hidrati ?
-
Znaci Proteini i masti ostaju isti i ne menjaju se a ono sto treba smanjati 500-100kcal su ugljeni hidrati ?
Baš tako...ali ne zaboravi da bar 1 nedeljno povećaš unos hidrata...tvoj metabolizam će biti zahvalan...
-
Jel to treba da bude dan kada odmaram ili neki dan u toku nedelje kada treniram ? i ne treba da predjem tih 1400kcal ? jel mozes da mi sracunas danasnje ugljene hidrate koje sam uneo i da mi kazes da li je to previse ili premalo, sta da smanjim i koliko ? Na taj nacin nema sanse da dobijem koji kg misicne mase, samo mogu jos da smrsam ?
-
Sto se tice poslednjeg obroka (pred spavanje) on je oko 00:00 .. jer moram da sacekam malo da mi svari vecera posto veceram oko 22:30 kada mi trening traje do 22:00 ... jel to ispravno ?
-
Samo da se nadovežem, na temu deficita od 500-1000 kCal...deficit praviš pola na račun ishrane, pola na račun treninga...dakle, ako je deficit 500 kCal( TDEE - 500), 250 kCal ide na račun treninga, a 250 kCal na račun ishrane( dominantno ugljeni hidrati)...
Dan za povećanim unosom hidrata( punjenje) bi trebalo da bude na dan odmora...
Neka ti minimalan razmak izmeĂ°u obroka bude bar 2-3 sata...neki put moraš da malo menjaš dnevni ritam i neke stvari prilagoĂ°avaš...menjaš...
Mislim da si do sada dobio dovoljno korisnih smernica da možeš sam da izračunaš( okvirno) neke stvari...ajmo, osamostaljivanje ;)
Na jednom mestu kažeš da želiš da se izdefinišeš, pa se plašiš i jogurta,koji će te zamastiti, a sad bi i masu da dobijaš? Hm...neke stvari ipak ne idu zajedno... ;) odluči se... :D
Predlažem da kreneš sa iščitavanjem postova od početka teme, detaljno...rešenje je tu...zar ga treba stalno ponavljati?
-
Vazi, samo da pitam jos ovo i zavrsavam stvarno .. mnogo ste mi pomogli.Na dan odmora jel smanjujem unos proteina ili masti ? posto ugljene hidrate povecavam .. jer nista ne radim taj dan , ima li potrebe za istom kolicinom proteina i masti ?
-
Imam jedno pitanje (možda je i glupo), pa da pitam ovde, da ne otvaram nove teme.
Prelistao sam brdo tema, slušao priče ostalih iz teretane, vidim svi rade različito, pa me zanima je l' postoji neka bitna razlika i u čemu je fora kod broja serija i ponavljanja i to kod različitih vežbi. Npr. neko radi 4x10, pa 12, 10, 8, 8, pa 12, 10, 8, 6, pa 3x12 itd. Da li je kod nekih vežbi ili i celih mišićnih grupa poželjan jedan tip kombinacije, kod drugih drugi i tako dalje?
Hvala.
-
Ne postoji univerzalan plan treninga, ne postoji čarobna brojka. Ako meni odgovara neki način treninga ne znači da će i tebi. Cilj ti je uvek da šokiraš i iznenadiš mišić, ako konstant radiš jedno isto telo se navikne i onda stagniraš. Trening moraš menjati s vremena na vreme, ima tu milion i jedna kombinacija, rastuće-opadajuće, super serije, giga serije(za one iskusnije), onda brzina pozitivnog-negativnog dela pokreta, trajanje odmora izmeĂ°u vežbi, uglovi , širina hvata,...itd itd Znači meni bude glupo kad mi neko kaže da ne zna kako više da vežba, e bajo moj imaš načina da sebi zakomplikuješ život mnogo više nego što misliš ;D A kod nas u Srbiji se ljudi uhvatili za 4x 8 ili 12,10, 8,6 ili 12,10,8,8 i to je bog otac, drugo ništa ne dolazi u obzir. A još bolja fora kad neki koji imaju par nedelja staža u teretani krenu da kopiraju giga serije nekog Cutler-a (ne ovog našeg sa PS-a) ili Angelova i tako nekih profi likova, pa brate takvi treninzi početniku mogu samo da odmognu, jer oni su mnogo duže u toj priči i njima treba ipak više rada. Još jedna jako bitna stvar, slušaj svoje telo, gledaj šta ti odgovara i koliko ti odgovara. Dok vežbaš "uspostavi konekciju" izmeĂ°u mozga i mišića koji radiš ;) za ovo poslednje te ne zajebavam, ozbiljan sam
-
Za gornji deo tela ti ide 8-12 ponavljanja,a za donji oko 12-15 ponavljanja.
Stavis tezinu otprilike 70-75 % od maximalnog ponavljanja. I sta ti se desava kad krenu ponavljanja, svakim ponavljanjem odredjeni deo misica crkava a ukljucuju se svezi delovi i iz toga su izvukli ova ponavljanja. tako da oko 8-12 ti je potrebno da aktiviras kompletni misic a za noge oko 15 da se cele aktiviraju. A da li ces ti 4 serije po 10 ili 12-10-8-8 ili neku drugu kombinaciju to nema veze.
Meni je npr skoro svaka drugacija ne zato sto ima razlike od vezbe do vezbe. Npr uzmem jedne bucice za grudi, ne menjam ih sve cetri serije pa radim 4x10 pa mi onda nekad dodje da radim benc umesto toga pa tu pomeram tezinu na gore i ponavljanja opadaju. Nema razlike samo odradi serije tako da na kraju ne mozes vise da radis. :D
-
Ja uvek predlažem da osnovne se vežbe -vežbe snage ( čučanj, mrtvo, bench i potisak ispred glave ) rade vise serija sa manjim projem ponavljanja, na primer 5x5, 7x2. A da se izolacione i pomoćne vežbe radi 3-4 serija po 10-12 ponavljanja.
-
Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?
-
Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?
A gde su ti proteini u toj uzini? ...ubaci bar 5-6 belanaca uz sve to...
Ako bas moram dodam maslinovo ulje...
-
Mozes da dodas belanca ili neki whey,blend protein..