Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali  ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira

Pakovanje ella sira ima 450 gr...dakle, oko polovine je 200 gr( "od oka")...

Jedna "ravna kašika" ovsenih ima oko 15 gr...

U globalu mi deluje ok...samo bez preterivanja sa palačinkama makar bile i od ovesnih...

Uz doručak više belanaca...

Nadam se da si obroke prilagodio "preporukama"( makronutrijenti u gr / kg telesne težine) i parametrima energetske potrošnje( u skladu sa "treningom", tj. nivoom fizičke aktivnosti)...

Isti tako, nadam se i da su treninzi na zavidnom nivou...ako trening i ishrana nisu "korektni" i prilagoĂ°eni cilju, uzalud je sve...

Pa danas sam jeo kuci, probao da napravim samo da vidim kako ce izgledati .. nisam znao sta da jedem drugo jer sam jeo prvu uzinu 100g pirinca i belo i najeo se za rucak a nisam mogao i drugu uzinu da imam jaku zbog treninga a iskreno ne znam ni sta bih jeo drugo

Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali  ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira

jel te kolace jedes dok si u skoli ili kuci?

a ovo za gramazu, uzmi jednom u prodavnici 100g ovsenih i sipaj u solju pa na osnovnu toga meri sledeci put, meni je 100g moje 2 pune sake.

Slavisa, sta bih mogao jos da bih pojacao dorucak ?
Ovako je izgledao moj jelovnik danas:
Ustao u 9:30-250ml vode
Dorucak 10:00 - 4 jaja (3 cela) i 3 kasike ovsenih posto ne znam koliko je 100gr i mislim da ovo nije dovoljno uh za dorucak
Uzina 12:30- 100gr integralnog pirinca, 100-150g belog mesa
Rucak 15:00 - Kuvani kupus sa curetinom
Uzina 2 17:30- napravio kolace od ovsenih (hvala cvetkoper .. njegova prepourka) .. 100gr ovsenih,3 cela jaja i 2 kasike putera od kikirika u blender i 20min u renrnu..
Trening 18:30-20:00 , 20:05 banana
Vecera 21:00-300gr oslic, brokoli, zelena salata i 2 kasike ella sira
Obrok pred spavanje .. ne znam koliko tacno pre spavanja treba da bude ali  ubacicu veceras oko 23:30 - 3 kasike ella sira i saku badema posto ne znam koliko je 200gr ella sira

Pijem bas dosta vode dnevno .. 700ml na prazan stomak, 700ml 20 min pre rucka, 700ml popodne i u toku treninga i sat vremena posle vecere 700ml .. Zar niste rekli da izbacim ugljene hidrate za veceru ? Vidim pise obrok 4 pirincane galete .. koji pirinac se koristi inace ? beli, integralni i kako se sprema ?

Da pažljivije čitaš video bi da se to odnosi na obrok pred spavanje( bez hidrata)...

Koristi pirinčane galete, ProizvoĂ°ač Benlian( moja preporuka), zeleno pakovanje, sastav - "brown rice"( integralni pirinač)...sve u svemu potrudi se unos hidrata imaš u prvom jutarnjem obroku, u obroku pre i posle treninga( pwm i obrok koji ide posle njega)...obrok pred spavanje ne...

P.S. mnogo ti je to vode odjednom, gledaj da ti pojedinačni unos bude oko 300 ml (odjedared)...u toku treninga "pijuckaj vodu", znači bez nalivanja odjednom...bez krajnosti molim...

Inače, po pitanju razlike izmeĂ°u kuvanog belog i integralnog pirinča, nema neke bitnije razlike osim što integralni ima malo više dijetnih vlakana i nekih mikroelemenata...ali i beli "radi posao"...

Pijem bas dosta vode dnevno .. 700ml na prazan stomak, 700ml 20 min pre rucka, 700ml popodne i u toku treninga i sat vremena posle vecere 700ml .. Zar niste rekli da izbacim ugljene hidrate za veceru ? Vidim pise obrok 4 pirincane galete .. koji pirinac se koristi inace ? beli, integralni i kako se sprema ?

Ovako je izgledao moj jucerasnji dan sto se tice ishrane pa vi recite sta je dobro a sta ne valja pa da menjamo..
Ustao u 9:00 - popio sejker vode(700ml)
Dorucak 9:30-10:00 - 4 kasike(supene) ovsenih smutio sa 3 jaja(2 zumanca) i napravio palacinku, przeno na kapi ulja, uz to popio kiselo mleko 2,8m.m i dodao ajvar
Uzina 12:00 - 4 pirincane galete namazao puterom od kikirikija .. ovo ne znam koliko je dobro za definiciju jer taj puter ima 50g masti i secera ne znam koliko
Rucak 14:30 - Pirinac sa pecrukama i tunjevina sa kupus salatom
Teretana 17:00-19:00 - odmah posle pojeo pomorandzu
Vecera 20:00 - Pastrmka sa zelenom salatom i ella sirom
Nisam imao orasaste plodove da ubacim saku badema pred spavanje sa ella sirom

Bademi se ubrajaju u jezgraste( orašaste plodove)...

Ne preteruj sa rano-jutarnjim unosom vode...poželjeno je da uneseš dovoljno vode ujutru( oko 300-500 ml, ali ne odjednom), dobro rasporedi unos vode u toku dana, i u toku treninga...koliko vode popiješ u toku dana?

Da opet napomenemo... POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeĂ°, već ste “zapali” u odreĂ°en stepen dehidratacije).

Poenta našeg savetovanja je pretpostavka da ćeš nas barem poslušati, ali čini mi se da nastvaljaš iste stvari...iznova i iznova...manje tvrdoglavoosti, više "praćenja" preporuka...

Rekli smo da je u svakom obroku neophodno imati proteine...hidrati su najpoželjniji ujutru( prvi obrok), u obroku pre treninga( 1-2 h pre treninga) i posle treninga...manje masti u obrocima pre i posle treninga, u ostalim obrocima zdrave masti dobrodošle...

Pomorandža ima poviše fruktoze( neće ostvariti željeni efekat)...kao što je Cutler napomenuo, tebi trebaju izvori glukoze( dekstroze) - najbolje rešenje - banana i suvo grožĂ°e...ali sve smo to već napomenuli u preporukama koje ti izgleda nisi ni pogledao...dakle, pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Niko nije rekao da je sve ovo laka stvar, treba imati volje, želje...a načina uvek ima, samo se treba dobro organizovati..."ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi taj naĂ°e izgvor"

Opet ponavljam mani se hrono dijete...i nekih stvari koje si pročitao,a koje su ti kranje nekorisne "na ovom putu" i koje se pre mogu primeniti na "penzionersku" populaciju i "dokone pomodare"...

Dakle, ako ti ishrana, kao i trening nisu dobro koncipirani, a nisi savladao osnove...željeni napredak će sigurno izostati...

Evo još jednog slikovitog primera dnevnog menija...

Obrok 1 - 100 gr ovsenih pahljuca, 5-7 belanaca, 2 cela jaja

Obrok pre treninga( obrok 2), oko 150 gr pilećeg belog, 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja), salata od povrća...

PWM - neposredno posle treninga( u "roku" od 30 min), merica whey + 1 banana

sat vremena kasnije( obrok 3) - 150-200 gr mesa( piletina, ćuretina, posna govedina), 100 gr pirinča, omega-3( 1-2 kapsule), vitaminsko-mineralni suplement

Obrok 4 - 150-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku ili neka druga vrsta ribe, bez konzervi), pirinčane galete , salata od povrća( kašika maslinovog ulja, kao dodatak)...

Obrok 5 - 250 gr ella sira, 30-40 gr badema...

Naravno, ovo bi bila samo "slikovita" šema, tako da sve možeš prilagoditi "potrebama i željama"..."način ishrane u odnosu na cilj"...( po koja voćka može izmeĂ°u obroka...)

Slažem se sa Stefanom   Skoro niko od nas ne sprema hranu neposredno pre jela, pretežno svi rade ili imaju obaveze neke. Recimo, kada mi je sezona posla ja dan pre spremim ovsene palačinke i ono što treba i ujutru samo popakujem u kutije za hranu i nosim sa sobom, ne mogu nikako da stignem ujutru spremiti. Moraš malo misliti unapred   Dimljenog lososa nikad nisam jeo tako da ti ne mogu ništa reći uvezi njega ali kontam da nije jeftin. Kažeš da ti je problem spremanje tolike hrane... e moj brale, tek si počeo a već ti je problem Ja pored šporeta provodim haos mnogo vremena svaki dan, nismo mi neka elita da možemo sve kupiti na gotovo, u ostalom i nije fora 

Jel mogu da uzmem dimnjenog lososa i njega da stavljam na pirincane galete za uzinu ?
U pravu si, radim bas dosta vezbi ali i odmaram prilicno ..
Problem mi je za spremanje tolikih proteina i to sto se vrte 4-5 stvari (jaja,riba,meso,sir)
Nemam bas toliko vremena da pecem meso svaki dan ili nesto drugo kad niko od mojih nije kuci ..

Skuvas uvece piletinu i spremna je za sutra, ne znam sta komplikujes i hoces losos na galete, ne znam ni kolko kosta, ali je sigurno skuplji od belog mesa, mozes i napraviti kolace od ovsenih, izblendas ovsene, stavis nekoliko jaja, mericu wheya, mozes dodati i putera od kikirikija izmutis i stavis u rernu, obrok pun proteina, uh i zdravih masti(spremis ga uvece za 20min i ostoji preko noci, ja to pravim za skolu samo bez wheya)

Jel mogu da uzmem dimnjenog lososa i njega da stavljam na pirincane galete za uzinu ?
U pravu si, radim bas dosta vezbi ali i odmaram prilicno ..
Problem mi je za spremanje tolikih proteina i to sto se vrte 4-5 stvari (jaja,riba,meso,sir)
Nemam bas toliko vremena da pecem meso svaki dan ili nesto drugo kad niko od mojih nije kuci ..

A bolan 2 jaja više ti je barem 10g proteina+ u obroku, dakle 5 komada minimum imaš 25g a probaj u svakom obroku obezbediti 30-ak g proteina, ako gledaš samo proteinima da povećaš obroke propala ti rabota, da ti odmah kažem. Nisu samo proteini gradivni elementi tela, trebaju ti i složeni hidrati i masti. U prepodnevnu užinu možeš ubaciti 100-150g pilećeg belog a ako ti je to komplikacija onda kupi Whey protein koji će ti samo služiti kao dopuna tom obroku i krkneš jednu mericu. Doduše pristalica sam čvrstih obroka ali ako je to jedina opcija u toj užini onda whey, bolje i to nego ništa. Ja se bavim delimično Powerliftingom i nije mi se desilo još da mi trening traje dva sata, tako da, nešto loše radiš, ili radiš puno ili puno pauziraš. 

Sta jos mogu da ubacim u dorucak, mladi sir ? ne znam koliko ce 1-2 jaja povecati dorucak ..
Ne znam koje proteine da ubacim za prepodnevnu uzinu oko 12:00-12:30 i kako ona treba da izgleda
a uvek provedem oko 2 sata u teretani, ne zato sto mi se ostaje nego jednostavno ne idem dok ne odradim ono sto je tog dana u planu a radim grudi-biceps , ledja-triceps , ramena-noge pa pauza .. tako da se zaboravim i kad pogledam na sat vidim da je proslo sat vremena treninga a ja ni pola nisam uradio ..

1. Bode mi oči ovih 700ml vode na prazan stomak. U redu je popiti 250ml vode 30-ak min pred prvi obrok da bi "aktivirao" unutrašnje organe ali 700ml je mnogo.
2. Prvi obrok iliti doručak ti je mnogo slab, mekan. S obzirom da tim obrokom počinješ dan krljni više ugljenih hidrata i proteina. Recimo 100g ovsenih i barem 4-5 jaja, ne moraš cela jaja možeš 3 cela i 2 belanca. Mora telo sa nečim da krene funkcionisati od ranog jutra ne može od 4 kašike ovsenih.  
3. Za jednog rekreativca mnogo mi ti nešto vremena provodiš u teretani  
4. Obrok posle treninga gledaj da ti je što pre, tih sat vremena do obroka mi je nekako mnogo, probaj što pre stići kući i jesti  

Ovako je izgledao moj jucerasnji dan sto se tice ishrane pa vi recite sta je dobro a sta ne valja pa da menjamo..
Ustao u 9:00 - popio sejker vode(700ml)
Dorucak 9:30-10:00 - 4 kasike(supene) ovsenih smutio sa 3 jaja(2 zumanca) i napravio palacinku, przeno na kapi ulja, uz to popio kiselo mleko 2,8m.m i dodao ajvar
Uzina 12:00 - 4 pirincane galete namazao puterom od kikirikija .. ovo ne znam koliko je dobro za definiciju jer taj puter ima 50g masti i secera ne znam koliko
Rucak 14:30 - Pirinac sa pecrukama i tunjevina sa kupus salatom
Teretana 17:00-19:00 - odmah posle pojeo pomorandzu
Vecera 20:00 - Pastrmka sa zelenom salatom i ella sirom
Nisam imao orasaste plodove da ubacim saku badema pred spavanje sa ella sirom

Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?

Kiriki puter je izvor (zdravih) masti,galete izvor ugljenih hidrata...a gde su tu proteini?    

UBACI 25-50 gr proteina uz svaki obrok( meso, sir, jaja,riba...whey je "dovoljan" i samo posle treninga-ekonomicna upotreba)

Andrija, cilj je da u skoro svakom obrok imas proteine, hidrate i zdrave masti...

Ili evo da do detalja uprostimo celu pricu koju izgleda ne prihavatas lako, jer ti je u glavi "horno dijeta"...

Dorucak - proteini, slozeni hidrati, (zdrave)masti...

Obrok pre treninga - proteini i slozeni hidrati,(ni)malo masti...( 1-2 h pre treninga, obrok ne treba da bude preobilan)

Neposredno posle treninga -(pwm) - prosti hidrati( do 30 gr), i whey protein( izvor brzodostupnih amino kiselina), bez masti...sat vremena posle toga proteini iz hrane - meso, sir, jaja...plus slozeni hidrati, ne preterivati sa mastima i dijetnim vlaknima koji ce usporiti varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka...

Umesto vocne uzine - kvalitetan obrok - proteini ,slozeni hidrati, masti...

Obrok pred spavanje - proteini, zdrave masti...

Inace, koristim keramicki tiganj, kap-dve extra virgin maslinovo ulje ako ima potrebe za tim...