Od ugljenih hidrata sam uneo jutros za dorucak 5 kasika ovsenih, za prvu uzinu hleb neki integralni od semena 200-300g, za rucak 100g pirinca , za drugu uzinu 3 pirincane galete i za veceru takodje 3 pirincane galete ali ja ne znam da li to nije previse jer mi je BMR 1833 ..

Možeš, neće praviti nikakav problem

Jel u redu jesti bananu posle treninga ako trening pocinje u 20:30 i traje do 22:00 .. Da nije kasno za proste ugljene hidrate u 22:00 ? Jel me nece mastiti ako je definicija cilj ?

Problem mi je sto ne mogu da ocenim koliko masti dnevno unesem i da li je to mnogo ili malo .. na primer oko 12:00 pojedem 4 pirncane galete namazane kikiriki puterom, salatu jedem za rucak, obrok posle treninga i veceru i sipam malo maslinovog ulja a pred spavanje pojedem saku badema .. jel to mnogo masti ?

Topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Detaljno o "profilu" mikro i makronutrijenata za svaku namirnicu...

Ako cemo po parametrima energetske potrosnje to je 15% od TDEE...( mada mislim da smo sve to detaljno vec obrazlozili)

Ovako u "gr po kg", bi donja granica trebalo da bude oko 0,5 gr po kg...moja preporuka bi bila da se unos masti krece 0,6 - 0,8 gr po kg...

Problem mi je sto ne mogu da ocenim koliko masti dnevno unesem i da li je to mnogo ili malo .. na primer oko 12:00 pojedem 4 pirncane galete namazane kikiriki puterom, salatu jedem za rucak, obrok posle treninga i veceru i sipam malo maslinovog ulja a pred spavanje pojedem saku badema .. jel to mnogo masti ?

Potrudicu se, samo da potrvrdimo jos jednom znaci jogurt smem da pijem kad radim na definiciji ? mislim on mi je jedini izbor kad ujutru jedem 100gr ovsenih .. moram 2 solje jogurta jer mi je kiselo mleko malo za to, znaci jogurt smem da pijem i sigurno me nece zamastii ? Pijem Balanas 1% danas sam za dorucak pojeo 100g ovsenih sa jogurtom i sardinu .. a za uzinu oko 11:30 napravio sendvic za skolu od pravljenog integralnog hleba(svo seme) namazao ella sir, stavio 100g belog mesa i zelenu salatu... kad sam dosao kuci oko 13:30 pojeo malo onih ovsenih kolaca sa jajima i kikiriki puterom ..

Ne znam odakle ta "jogurt fobija"? Totalno nerealno...

Odaberi proizvode sa najmanjim procentom mlečne masti i eto rešenja...mada i malo mlečne masti te sugurno neće ubiti( bar ne one količine koja je sadržana i u dve čaše "punomasnog" jogurta 3,2 % mlečne masti)...

Dakle, bez prostih šećera, izvora "zlih trans masti" u slatkišima, grickalicama, brzoj hrani...umereno sa izvorima zasićenih masti...i opusti se...

Bez nerealnih strahova, uopštavanja, "pomodnosti", opterećivanja nebitnim stvarima i "polu-istinama"...

Potrudicu se, samo da potrvrdimo jos jednom znaci jogurt smem da pijem kad radim na definiciji ? mislim on mi je jedini izbor kad ujutru jedem 100gr ovsenih .. moram 2 solje jogurta jer mi je kiselo mleko malo za to, znaci jogurt smem da pijem i sigurno me nece zamastii ? Pijem Balanas 1% danas sam za dorucak pojeo 100g ovsenih sa jogurtom i sardinu .. a za uzinu oko 11:30 napravio sendvic za skolu od pravljenog integralnog hleba(svo seme) namazao ella sir, stavio 100g belog mesa i zelenu salatu... kad sam dosao kuci oko 13:30 pojeo malo onih ovsenih kolaca sa jajima i kikiriki puterom ..

"Kalorije" ipak treba posmatrati kao koristan orijentir u unosu makronutrijenata...ali se držati bazičnih preporuka u gr makronutrijenata po kg...

Npr. dobio si da ti dnevno( okvirno treba, na osnovu izračunatog TDEE)... 980 kcal iz proteina...da bi to pretvorio u grame proteina, to mu doĂ°e( okvirno) 980 / 4 = 245 gr proteina, ako uzmemo da su bazične preporuke za unos proteina 2-2,5 gr po kg...mislim da ja "razlika" jasna  

Hvala ti puno, tek sam poceo pa je sve tesko i nepoznato a primetio sam i dosta skupo .. polako ulazim u ovo i navikavam se ..

Da, trening i ishrana prilagoĂ°eni cilju zahtevaju dosta ulaganja i materijalne prirode...poslovica "ono si što jedeš" u "ovom sportu" dobija svoje pravo značenje...

Inače, po pitanju detaljnog sastava mikro i makronutrijenata vezano za svaku namirnicu topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Hvala ti puno, tek sam poceo pa je sve tesko i nepoznato a primetio sam i dosta skupo .. polako ulazim u ovo i navikavam se ..

Imas razne tablice kalorija na netu, sve je izrazeno na 100g prozivoda, moras imati onu vagicu za kuhinju ili po osecaju da radis, mada ne mozes jos na pocetku po osecaju, vremenom se naucis i tako, ali do tada probaj da racunas kalorije ili mozes skinuti aplikaciju na telefonu zove se "myfitnesspal" tu ti je mnogo lakse, ali opet moras imati vagicu.

Bilo bi lepo kad bih ja znao kako da izmerim te kalorije i to sve .. iskustvo mi je 0 sto se toga tice , za sad sam promenio ono sto ste mi rekli ali ovo stvarno ne znam da ocenim koliko kalorija cega unesem ..

BMR je 1833 a TDEE 2841

Prema tvom TDEE znaci da ce biti:
1400 kalorija  ugljenih hidrata -  50% ukupnog unosa
980 kalorija proteina  - 35% ukupnog unosa
420 kalorija masti  - 15% ukupnog unosa
Ukupno 2800kalorija


1g masti ima 9 kalorija
1g proteina ima 4 kalorije
i
1g ugljenih hidrata ima 4 kalorije

BMR je 1833 a TDEE 2841

Opet ponavljam detaljno procitaj...samo se treba skoncentrisati na napisano...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Makronutrijenti su PROTEINI, UGLJENI HIDRATI, MASTI...

Parametri energetske potrosnje su BMR( bazalni metabolizam -  potrosnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja) i TDEE( dnevna potrosnja energije tvog tela u skladu sa nivoom fizicke aktivnosti)...

Evo i "orijentacionog kalkulatora" po tom pitanju... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Inace od TDEE, 50% ide na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...a "okvirno" 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr masti ima oko 9 kCal...

 

 makronutrijenti u gr / kg telesne težine .. ovo bas nisam razumeo kao ni ovo parametrima energetske potrošnje( u skladu sa "treningom", tj. nivoom fizičke aktivnosti)... Ne znam na koji nacin da izracunam koliko g uh , koliko g proteina i koliko g masti sam uneo ili treba da unesem ..