Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: BB Man April 30, 2015, 05:44:57 posle podne
-
Pozdrav.Povredio sam se pre mesec dana ledja na trenungu konkretno ja mislim radeci zgibove posto nisam odma osetio bol vec tek 2-3 sata nakon treninga.Povreda i bol su u gornjem delu ledja pri samom vrhu kod lopatice i trapezu na samom vrhu ramena.Osecam neko cudno pucketanje u ramenu kad podizem ruku gore dole.
Od tada nisam trenirao,znaci mesec dana ne treniram,mazao sam crvenu konjsku mast nekih 20-ak dana(nije mi nesto pomogla) ali sam pre 10-ak dana prestao.Bol je i bio i dalje prisutan i u stanju mirovanja veoma blag u trapezu dakle ne prolazi,medjutim napravio sam gresku pre 2 dana i dizao nesto tesko na poslu i bol je sada nesto jaci doduse nije se puno pojacao ali primetno je da je jaci.Nisam isao kod doktora.
Da li je neko imao slicno iskustvo i da li strucni ljudi ovde mogu da mi daju savet?
Veliko hvala.
-
istezanja radiš?
-
pri kojim pokretima ruke se javlja bol?
-
vežba istezanja za tvoj problem
-
istezanje za tvoj problem
-
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja
-
Cao Pedja, ne znam koliko se secas, imao sam ranije problem sa donjim delom ledja, ukocio sam se kada sam ubacivao kutiju u kola. Tada sam primio injekcije i to je proslo. Radio sam vezbe za jacanje, one 2 sto si mi ti kacio, legnem na ledja sa savijenim kolenima pa izdizem taj srednji deo i okrenem se na stomak i podignem se tako da se oslanjam na laktove i prste na nogama. Takodje sam radio i trbusnjake a sve u cilju da ojacam taj srednji deo. Medjutim, radio sam rumunsko sa stalka koji je bio podesen na visinu otprilike na sredini od poda do kolena i kada sam krenuo da vracam na stalak u jednom od ponavljanja mi je nesto kvrcnulo u tom donjem delu ledja i osetio sam jak bol. To mi je bila 5 serija a prvi put sam izbacivao tu tezinu (110kg). Prosli put me je bolelo od pojasa na dole a sada samo tu kod pojasa. Taj dan kada sam se povredio sam otisao na odmor pa posto me nije ukocilo vec samo bolelo nisam ni isao kod lekara. Posle nedelju dana pauze sam nastavio sa teretanom, gledao sam da radim vezbe sedeci kako ne bih opterecivao ledja a kad lezim za benc npr onda podignem noge u vis kako ne bi ledja ni tu radila. Bol je bio i dalje tu ali kada se zagrejem sam mogao koliko toliko da funkcionisem. Najvise me je bolelo prilikom savijanja unapred ili unazad. Ledja sam nastavio da radim u teretani ali sam izbacio mrtvo tj rumunsko, veslanje u pretklonu i sve vezbe za noge jer mi nije prijalo kad radim cucanj a kad radim onu sutalicu (inace radim sa jednom nogom ali sam sada sa dve da bih ravnomerno opteretio ledja) bolela su me ledja pa sam cak i to izbacio. Za donja ledja sam radio ekstenziju i ovo:
http://exercisesbest.us/photo/exercises1224.jpg
Prekjuce sam imao pauzu i uvece su me stegla ledja bas jako da sam se jedva pomerao tako da sam juce isao kod lekara i opet poceo da primam injekcije. Od njih mi pocinje da bude bolje ali definitivno je da neki problem postoji cim tako cesto imam taj problem. Od proslog puta do sada je proslo mozda oko 2 meseca. Doktor opste prakse kaze da je mozda isijarikus ili kako se vec kaze. Sta ja da radim kako bih izbegavao vise ovakve povrede? Jel postoji jos nesto osim one dve vezbe za jacanje srednjeg dela tela i trbusnjaka? Pretpostavljam da ce me proci od ovih injekcija kao i prosli put ali nisu mi one resenje.
-
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja
Hvala vam Pedja na odgovoru.
Samo da vidim da li sam dobro razumeo istezanje sa slike sa oznakom 2,zadrzavam polozaj 15-20 sekundi a istezanje sa slike sa oznakom 3,zadrzavam polozaj 20-30 sekundi?Ili za obe vezbe istezanja sa slika,radim obe varijante istezanja?
I da li to mislite pre treninga,tj da li mogu polako da krenem da treniram uz istezanje ili jos uvek ne i da samo radim vezbe iztezanja sto ste mi napisali?
I da nejavlja mi se bol pri pokretima ruke,vise je to nelagoda i to pucketanje zgloba.Najace osetim kad podignem ruku sa strane.
Hvala.
-
Samo da dopunim na prethodni post da sam pored 5 injekcija isao kod fizioterapeuta koji mi je namestao ledja i idem na terapije strujom i lepi mi one trake na ledja.
-
I jos jedna dopuna posto sam tek sada pitao fiziterapeuta sta mi se desilo, kaze da sam tetive zeznuo.
-
Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja
Hvala vam Pedja na odgovoru.
Samo da vidim da li sam dobro razumeo istezanje sa slike sa oznakom 2,zadrzavam polozaj 15-20 sekundi a istezanje sa slike sa oznakom 3,zadrzavam polozaj 20-30 sekundi?Ili za obe vezbe istezanja sa slika,radim obe varijante istezanja?
I da li to mislite pre treninga,tj da li mogu polako da krenem da treniram uz istezanje ili jos uvek ne i da samo radim vezbe iztezanja sto ste mi napisali?
I da nejavlja mi se bol pri pokretima ruke,vise je to nelagoda i to pucketanje zgloba.Najace osetim kad podignem ruku sa strane.
Hvala.
izvinjavam se, nisam ranije odg, bio sam odsutan....
istezanja koja ste dobili možete radite po 45sec, 2-3 puta se ponovi leva/desna ruka (pojača zatezanje za 2-3cm) ...
istezanja uvek radiš posle treninga, tj kad su zagrejani mišići...
-
zgibove i propadanja ne radi narednih 6 nedelja....
napisaću ti program vežbi sa bučicama, posle vežbi radi istezanja....
vežbe sa bučicama kreni samalim težinama (2kg, 4kg, 6kg...)
-
letenje bučicama za prednje rame
-
letenje bučicama za srednje rame
-
letenje bučicama za zadnje rame
-
veslanje u pretklonu
-
veslanje sa sajlom sedeći na mašini
-
vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)
probaj da radiš,javi kako ide....
-
Cao Pedja, ne znam koliko se secas, imao sam ranije problem sa donjim delom ledja, ukocio sam se kada sam ubacivao kutiju u kola. Tada sam primio injekcije i to je proslo. Radio sam vezbe za jacanje, one 2 sto si mi ti kacio, legnem na ledja sa savijenim kolenima pa izdizem taj srednji deo i okrenem se na stomak i podignem se tako da se oslanjam na laktove i prste na nogama. Takodje sam radio i trbusnjake a sve u cilju da ojacam taj srednji deo. Medjutim, radio sam rumunsko sa stalka koji je bio podesen na visinu otprilike na sredini od poda do kolena i kada sam krenuo da vracam na stalak u jednom od ponavljanja mi je nesto kvrcnulo u tom donjem delu ledja i osetio sam jak bol. To mi je bila 5 serija a prvi put sam izbacivao tu tezinu (110kg). Prosli put me je bolelo od pojasa na dole a sada samo tu kod pojasa. Taj dan kada sam se povredio sam otisao na odmor pa posto me nije ukocilo vec samo bolelo nisam ni isao kod lekara. Posle nedelju dana pauze sam nastavio sa teretanom, gledao sam da radim vezbe sedeci kako ne bih opterecivao ledja a kad lezim za benc npr onda podignem noge u vis kako ne bi ledja ni tu radila. Bol je bio i dalje tu ali kada se zagrejem sam mogao koliko toliko da funkcionisem. Najvise me je bolelo prilikom savijanja unapred ili unazad. Ledja sam nastavio da radim u teretani ali sam izbacio mrtvo tj rumunsko, veslanje u pretklonu i sve vezbe za noge jer mi nije prijalo kad radim cucanj a kad radim onu sutalicu (inace radim sa jednom nogom ali sam sada sa dve da bih ravnomerno opteretio ledja) bolela su me ledja pa sam cak i to izbacio. Za donja ledja sam radio ekstenziju i ovo:
http://exercisesbest.us/photo/exercises1224.jpg
Prekjuce sam imao pauzu i uvece su me stegla ledja bas jako da sam se jedva pomerao tako da sam juce isao kod lekara i opet poceo da primam injekcije. Od njih mi pocinje da bude bolje ali definitivno je da neki problem postoji cim tako cesto imam taj problem. Od proslog puta do sada je proslo mozda oko 2 meseca. Doktor opste prakse kaze da je mozda isijarikus ili kako se vec kaze. Sta ja da radim kako bih izbegavao vise ovakve povrede? Jel postoji jos nesto osim one dve vezbe za jacanje srednjeg dela tela i trbusnjaka? Pretpostavljam da ce me proci od ovih injekcija kao i prosli put ali nisu mi one resenje.
pozdrav, nisam stigao ranije da odg....
da liradiš istezanja za donja ledja (pretklon prema podu) posle treninga?
da li je nekada bol išao duž noge na dole?
-
ovo je istezanje za ledja
(koliko se možeš spustiti do poda - koliko fali cm od vrhova prstiju do poda?)
-
da li ima poboljšanja?
da li je još uvek bolna faza?
-
trebalo bi da radiš ovu vežbu
-
kada se smiri bolna faza, trebalo bi da radiš ovu vežbu
-
da li vodiš računa pri vežbama o pravilnom položaju ledja?
-
Ono savijanje u pretklonu radim posle treninga ali ne mogu dugo da izdrzim i mogu da se spustim samo toliko da otprilike vrhovi prstiju dodju do sredine nogu izmedju kolena i poda. Fali jos doooosta da se savijem kao na slici. To pod uslovom da su mi noge maksimalno pravo zategnute. Ako vrlo malo savijem u kolenu onda mogu dosta vise da se spustim. Onu vezbu sa laktovima na podu takodje radim ali ne bas svaki dan.
Idem jos uvek na terapije strujom i nosim one trake. Jos uvek imam bolove ali mnogo manje. Trenutno ne treniram. Kad radim mrtvo bas vodim racuna o pravilnom polozaju tela. Bol je tu kod pojasa i spustao se niz zadnjicu ali ne i ispod.
-
Ono savijanje u pretklonu radim posle treninga ali ne mogu dugo da izdrzim i mogu da se spustim samo toliko da otprilike vrhovi prstiju dodju do sredine nogu izmedju kolena i poda. Fali jos doooosta da se savijem kao na slici. To pod uslovom da su mi noge maksimalno pravo zategnute. Ako vrlo malo savijem u kolenu onda mogu dosta vise da se spustim.
skraćen mišić je sklon povredi (!) takodje kada je skraćena zadnja loža (problem sa pravim kolenima) - kičma trpi više opterećenja zbog ispravljenosti karlice u pretklonu (to je kineziologija+biomehanika ;) ::) )
-
kada je skraćena zadnja loža > postoji situacija prednje rotacije karlice > što ispravlja krivinu slabinske kičme (lumbalna lordoza) > što pojačano opterećuje medjupršljenske diskove i dovodi do oštećenja diskusa....
-----
neophodno je da istežeš zadnju ložu > postepeno (treba vremena) > uvek kad su zagrejani mišići, tj posle treninga
-
kod mrtvog dizanja, čučnja - mnogo je veće opterećenje za kičmueni stub, mišiće, ligamente - održavanje pravilne krivine ledja kada je skraćena zadnja loža > i veća mogućnost povrede i ponavljanih povreda ledja....
-
Ono savijanje u pretklonu radim posle treninga ali ne mogu dugo da izdrzim i mogu da se spustim samo toliko da otprilike vrhovi prstiju dodju do sredine nogu izmedju kolena i poda. Fali jos doooosta da se savijem kao na slici. To pod uslovom da su mi noge maksimalno pravo zategnute. Ako vrlo malo savijem u kolenu onda mogu dosta vise da se spustim. Onu vezbu sa laktovima na podu takodje radim ali ne bas svaki dan.
Idem jos uvek na terapije strujom i nosim one trake. Jos uvek imam bolove ali mnogo manje. Trenutno ne treniram. Kad radim mrtvo bas vodim racuna o pravilnom polozaju tela. Bol je tu kod pojasa i spustao se niz zadnjicu ali ne i ispod.
radi polako vežbe koje sam ti dao - važno je da pri vežbama nema pojave ili pojačanja tegoba....
bilo bi dobro daradiš svakodnevno vežbe, ako te ne opterećuju...
-
kad se vratiš u teretanu - bilo bi važno da radiš ovu vežbuza jačanje ledjinih mišića, pre vraćanja u trening mrtvog dizanja i čučnja...
-
Na koje si tacno vezbe mislio kad si mi rekao da ih radim svakodnevno? Na ono istezanje u pretklonu i ono na laktovima u vodoravnom polozaju? Kako da se zagrejem pre tih istezanja, sta je najbolje (kod kuce bih to radio za sada)? I da ne krecem u teretanu dok skroz ne prodje bol?
-
vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)
probaj da radiš,javi kako ide....
.
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?
-
Pedja, pored onog proslog posta sto sam te pitao hteo bih samo jos da kazem da je bol prosao i da sam skinuo trake ali nekako sad imam nesigurnost I strah da me ne zaboli opet i ne smem da krenem sa vezbama na svoju ruku. Bar dok mi ti ne kazes sta i kako da radim.
-
vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)
probaj da radiš,javi kako ide....
.
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?
kreni sa malim težinama, polako radi....
postaviću ti vežbe za triceps biceps koje bi mogao da radiš....
posle vežbi radi istezanja....
-
vežbaza triceps, kreni sa manjim težinama...
-
biceps možeš da radiš sa bučicama sedeći ili stojeći, posle nekoliko treninga možeš probati i šipku, ali kad se smire bolovi....
-
posle vežbi radi ovo isstezanje
-
Pedja, pored onog proslog posta sto sam te pitao hteo bih samo jos da kazem da je bol prosao i da sam skinuo trake ali nekako sad imam nesigurnost I strah da me ne zaboli opet i ne smem da krenem sa vezbama na svoju ruku. Bar dok mi ti ne kazes sta i kako da radim.
jesi probao da radiš vežbe koje sam ti dao da radiš?
-
Na koje si tacno vezbe mislio kad si mi rekao da ih radim svakodnevno? Na ono istezanje u pretklonu i ono na laktovima u vodoravnom polozaju? Kako da se zagrejem pre tih istezanja, sta je najbolje (kod kuce bih to radio za sada)? I da ne krecem u teretanu dok skroz ne prodje bol?
vežbe koje si dobio bi trebalo da radiš svakodnevno, posle vežbi radiš lagana istezanja
sve što radiš - važno je da ne izaziva bol...
javi kako ide...
-
Nisam nista radio jer te nisam shvatio koje vezbe i istezanja trebam da radim. Ponekad osetim neki manji bol ali nista strasno. Mislio sam da danas krenem polako u teretanu.
-
vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)
probaj da radiš,javi kako ide....
.
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?
kreni sa malim težinama, polako radi....
postaviću ti vežbe za triceps biceps koje bi mogao da radiš....
posle vežbi radi istezanja....
Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?
-
Pedja, jel normalno da ja pomalo i dalje osecam bol u tom delu ledja. Jedan dan me nije uopste bolelo ali od tada svaki dan po malo osecam. Nije mi taj bol toliki problem koliko me je strah da se ne vrati opet. Radim ona istezanja u pretklonu i ono na laktovima svaki dan a jednom sam radio i ekstenziju. Krenuo sam i u teretanu ali pazim na ledja i izbegavan vezbe gde ih opterecujem, gledam da sto vise radim lezeci ili sedeci. E da, bol se ne pojacava prilikom pokreta vec je tu "sam od sebe". Ja se tesim da je to zbog mesec dana neaktivnosti i stedenja tog dela tela i da sada imam neku upalu jer sam poceo da koristim i taj deo tela.
Edit: bol ne osećam više u predelu pojasa već oko 10-20cm ispod.
-
vežbe koje si dobio kreni da radiš sa malim težinama (opterećenjem)
posle vežbi - radi istezanje kje si dobio vežbe (ključno je da posvetiš pažnju istezanju!)
probaj da radiš,javi kako ide....
.
Hvala.Krecem od sutra.Znaci samo veslanja letenja i istezanja.Benc,sklekove,vezbe za biceps i triceps i zgibove to jos ne jel tako?
kreni sa malim težinama, polako radi....
postaviću ti vežbe za triceps biceps koje bi mogao da radiš....
posle vežbi radi istezanja....
Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?
odradio si bar dve nedelje vežbi sa bučicama koje si dobio? (prednje, srednje, zadnje rame, veslanje u pretklonu?)
-
@BBman
da li ima bolova iznad lopatice?
da li ima bolova pri pokretima ruke?
osećaj pucketanja?
da li ima bolova pri vežbama?
-
da li si radio istezanja redovno (svakodnevno)?
-
Hvala vam jos jednom Pedja.Imam jos samo jedno pitanje.Posle 6 nedelja mogu da ubacim Zgibove,Propadanja,Benc i Cucanj ako se naravno budem dobro osecao jel tako?
ne kreći odmah sa propadanjima i zgibovima - te vežbe snažno opterećuju podizače lopatice, sa kojima si imao problem.
ukoliko nemaš bolova , možeš raditi benč i čučanj, a napisaću ti program vežbi koje sada da radiš....
-
@BBman
program koji možeš raditi sada:
- za grudi - benč, potisak bučicama (ako nema bola), peckdeck
- rame - letenje prednje/srednje/zadnje rame, rotatori ramena
- ledja - latisimus na mašini, veslanje sa sajlom sedeći, veslanjeu pretklonu
- sleganje ramena sa bučicama (važno!)
- biceps - sve vežbe (ako nema bola)
- triceps - sve vežbe (oprez kod potiska iznad glave sa bučicom)
- .... trbušnjaci, donja ledja, noge....
---
oprez kod vežbi sa rukama iznad glave.....
- radi u početku sa manjim težinama, pa polako povećavaj opterećenje...
-
važna vežba zatebe - sleganje ramenima, kreni sa manjim težinama....
-
veslanje sa kablovima sedeći (manje težine u početku)
-
za grudi peckdeck (uz benč i potiske na kosoj klupi)
-
povlačenja za latisimus na mašini (priprema za zgibove)
-
triceps sa kablovima
-
biceps sa ez šipkom na kosoj klupi (kablovi)
-
Pedja, jel normalno da ja pomalo i dalje osecam bol u tom delu ledja. Jedan dan me nije uopste bolelo ali od tada svaki dan po malo osecam. Nije mi taj bol toliki problem koliko me je strah da se ne vrati opet. Radim ona istezanja u pretklonu i ono na laktovima svaki dan a jednom sam radio i ekstenziju. Krenuo sam i u teretanu ali pazim na ledja i izbegavan vezbe gde ih opterecujem, gledam da sto vise radim lezeci ili sedeci. E da, bol se ne pojacava prilikom pokreta vec je tu "sam od sebe". Ja se tesim da je to zbog mesec dana neaktivnosti i stedenja tog dela tela i da sada imam neku upalu jer sam poceo da koristim i taj deo tela.
Edit: bol ne osećam više u predelu pojasa već oko 10-20cm ispod.
možeš okačiti sliku sa obeleženim mestom bola....
-
pri kojim pokretima se taj bol javlja/pojačava?
da li si primetio da se pri nekoj vežbi javio bol?
-
koliko si radio ekstenzije ledja na kosoj klupi?
bez opterećenja?
da li je bilo bola?
radio si 90-180 stepeni?
-
(http://s23.postimg.org/8g33jukxn/Untitled.png)
Plavom bojom sam oznacio gde me je bolelo na pocetku i tu me je ukocilo tj. nisam mogao da se pomeram od bolova. Kako je odmicala terapija bol se spustao ka predelu koji je oznacen crvenom bojom. Posle 2 nedelje terapije je bol skroz nestao ali na 2 dana. Treceg dana pocinje vrlo malo da me boli ali u crvenom predelu. Tada sam i krenuo u teretanu i poceo da vozim bajs ali ni jednom vezbom nisam opterecivao ledja, jedino sam radio plank. Svakim danom se bol povecavao ali je bolelo samo od sebe tj nije me bolelo pri pokretima. Posle par dana takvog pojacavanja bola je pocelo da boli i pri pokretima unazad i unapred. Npr kad krenem da legnem na klupu na bendzu me zaboli ali ja dignem noge u ovaj polozaj i ne boli me pa mogu da radim kako treba (samo bez stolice :D ):
(http://s24.postimg.org/sjwlg5h11/2dfvrev.png)
Sada me boli manje (vec 2 dana sam poceo da radim jogu za taj deo ledja) ali i dalje osecam bol. Boli me i kad vozim bajs, treba mi vremena da se lepo namestim. Kada se savijam unapred ili unazad preko dana me ne boli ali ujutru boli i onda odradim istezanja da malo opustim ledja. U toku noci mi je problem za spavanje jer na ledjima mi ne prija da lezim kao ni na boku pa lezim na stomaku. Nocu kad hocu da se okrenem me bas boli. Ne boli me pri ustajanju kao na pocetku kad nisam mogao da se uspravim tj zaboli me ali je to taj neki unutrasnji bol u tom crvenom delu, ne boli me kao da sam se ukocio. U teretani nisam ni u jednom trenutku osetio da mi neka vezba smeta osim bajsa ali kad sam se namestio i zagrejao sve je bilo ok. Ekstenziju sam radio 3 serije po 8-10 ponavljanja, bez opterecenja i polako. Nisam osetio nikakav bol dok sam to radio ali sam to radio na pocetku dok me nije bolelo, posle sam izbegavao. Ekstenziju sam radio na ovakvoj klupi:
(http://s3.amazonaws.com/readers/2010/06/28/powerlinehyperextensionm_1.jpg)
a pored te vezbe sam radio i ovu ali sa bas malim tezinama:
(http://www.chinesport.com/DB_files/articoli/600_600/xps20040_lower_back-3-riabilitazione.jpg)
za ledja sam inace jos radio i lat napred i nazad i veslanje ali pazim da mi je iskljucen donji deo ledja.
e da, najveci bol sam osetio sutradan posle nogu u teretani. Mozda je to slucajno jer se svakim danom i pojacavao bol ali eto da i to napomenem. Za noge sam radio samo one 2 vezbe, za kvadricepse i za zadnju lozu ali sa obe noge odjednom i sa manjim tezinama.
-
Pedja nisam uopste poceo sa vezbama trebao sam ali teretana je bila nesto zatvorena prethodne 2 nedelje otvorila se juce tako da tek sutra trebam prvi trening da imam ali sad unapred znam kako da idem zahvaljujuci vama.Mene to jos uvek boli i u mirovanju a bol mi se pojaca cak i pri blagoj aktivnosti neznam naprimer ako potrcim par minuta ili ako skocim jednom sto mi je cudno pa me je i strah malo vezbi.Bol je u predelu lopatice i siri se u sam vrh trapeza i jos uvek pucketa/preskace pri pomeranju ruke.Da li je moguce da se bol pojaca cim mrdnem malo jace i eto tako vec 2 meseca?Da li da zaista krenem u teretanu bez obzira na bol?Izvinjavam se verovatno sam udavio sa pitanjima a nisam ni krenuo sa vezbom.
-
belgrade style imao sam isti problem ( idalje imam ali znatno manje) skoro 5 meseci me mucio , pio lekove, išao na terapiju, nisam trenirao uopšte i ništa. Poslednjih 2 meseca krenuo sa treninzima radio sve osim mrtvog sad počeo i mrtvo dizanje, najviše mi pomagalo istezanje. Čim se istegnem i posle toga malo razmirdam leĂ°a ispcaju dole i bol nestane, svaki dan se istezao par puta po 10ak min i mogu ti reci da mi je sad puno bolje.
Radim sledeca dva istezanja :
(http://www.floota.com/images/lying_piriformis_stretch.gif)
(http://www.easyvigour.net.nz/fitness/pilatessketches/PiriformisStretch.gif)
-
Jel samo legnes i istezes se? Nikakva zagrevanja pre toga?
Poceo sam da radim i jogu za taj donji deo ledja... probaj, meni bas prija:
https://www.youtube.com/watch?v=XeXz8fIZDCE&list=WL&index=13
Ja sam isao 2 nedelje na terapije i nestao je bol ali cim sam prestao sa terapijama bol se vratio. Fizioterapeut je rekao da je tetiva bila upaljena i neki kanal ili tako nesto. Sad se sve nesto nadam da je potrebno da ojacam taj deo tela i da ce prestati. U teretanu idem i podnosim sve ok jedino sto moram da sve radim lezeci ili stojeci. Bajs vozim ali mi ne prija bas.
edit:
probao sam ova 2 tvoja istezanja, boli me dok ih radim.
-
Samo se istežem, nekad uradim par čučnja da se zagrejem malo. I meni je u početku bilo baš loše ali vremenom je popuštalo, baš dugo traje oporavak.
-
Hvala na savetu, probaću.
-
Pedja
Napokon sam krenuo da treniram danas,prvi trening,napisao sam sinoc da nisam mogao ranije jer je teretana na kratko bila zatvorena.Sve vezbe sam radio u 3 serije po 15 ponavljanja sa bucicama od 2kg.(jel to ok?)
Radio sam:
1.Veslanje u pretklonu sa bucicama
2.Veslanje sa sajlom sedeci(ovu vezbu sam radio sa 5kg)
3.Letenje za srednje rame
4.Letenje za prednje rame
5.Letenje za zadnje rame
6.Istezanje Ramena(3 puta po 45 sekundi obe strane)
Ja sam te sve vezbe sto ste mi preporucili za prve dve nedelje odradio u jednom treningu i tako cu svakodnevno trenirati jel ste tako mislili da radim?
Nakon treninga osecam malo jacu nelagodu ali mi je bolje nakon istezanja.Videcu kasnije kako ce biti kad se oladim posto sam tek zavrsio trening.
Kad sam radio letenje za srednje rame pri pokretu prema gore osecam blago pucketanje u ramenu i pri krajnjem gornjem polozaju osecam onako umereno zatezanje u ramenu i mozda blagu bol.Kod ostalih vezbi je bilo sve ok nista nisam osetio.
Mislim da sam dosad izostavljao da napisem da mi je povreda na levoj strani.
-
Pedja
Napokon sam krenuo da treniram danas,prvi trening,napisao sam sinoc da nisam mogao ranije jer je teretana na kratko bila zatvorena.Sve vezbe sam radio u 3 serije po 15 ponavljanja sa bucicama od 2kg.(jel to ok?)
Radio sam:
1.Veslanje u pretklonu sa bucicama
2.Veslanje sa sajlom sedeci(ovu vezbu sam radio sa 5kg)
3.Letenje za srednje rame
4.Letenje za prednje rame
5.Letenje za zadnje rame
6.Istezanje Ramena(3 puta po 45 sekundi obe strane)
Ja sam te sve vezbe sto ste mi preporucili za prve dve nedelje odradio u jednom treningu i tako cu svakodnevno trenirati jel ste tako mislili da radim?
Nakon treninga osecam malo jacu nelagodu ali mi je bolje nakon istezanja.Videcu kasnije kako ce biti kad se oladim posto sam tek zavrsio trening.
Kad sam radio letenje za srednje rame pri pokretu prema gore osecam blago pucketanje u ramenu i pri krajnjem gornjem polozaju osecam onako umereno zatezanje u ramenu i mozda blagu bol.Kod ostalih vezbi je bilo sve ok nista nisam osetio.
Mislim da sam dosad izostavljao da napisem da mi je povreda na levoj strani.
Letenje sa bučicama radiš odručenje do 90 stepeni (napred, bocno) - ne preko toga...
-
Da li si bočno letenje sa bucicama radio sa pravim laktovima i savijeni laktovi 90 stepeni?
-
Program vežbi radi svaki dan ili na drugi dan - možda je bolje tako, ako osećaš tegobe pri izvoĂ°enju vežbi...
-
Posveti dosta pažnje istezanju, led i lioton gel po potrebi (2-3x na dan)...
-
Ledom lagano izmasiras bolno mesto 5-7min, 2-3 puta na dan po potrebi, posle utrljaj deepreliefe ili lioton gel...
-
Pedja, kad budeš imao vremena baci pogled na moj post.
-
Da li si bočno letenje sa bucicama radio sa pravim laktovima i savijeni laktovi 90 stepeni?
Letenje sam radio samo sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni.
-
Ledom lagano izmasiras bolno mesto 5-7min, 2-3 puta na dan po potrebi, posle utrljaj deepreliefe ili lioton gel...
Vazi.Hvala.
-
ok, javi kako napreduješ...
-
Pedja, kad budeš imao vremena baci pogled na moj post.
pogledao sam...
lepo si i slikovito objasnio....
po onome što si objasnio - liči da je kod tebe sindrom sakroilijačnog zgloba...
-
Anatomija SI zgloba
Sakroilijačni zglob predstavlja zglob izmeĂ°u kosti sakruma i karličnih kostiju. Sakrum je koštana struktura koja čini završni segment kičmenog stuba u donjem delu. Karlične kosti predstavljaju jedinstvenu kost nastalu spajanjem tri kosti (pubične, ilijašne i išijadične). Postoje leva i desna karlična kost koje su spreda povezane meĂ°usobom pubičnom simfizom, a pozadi su zglobljene sa kosti sakruma preko SI zglobova. SI zglob je ligamentarna struktura, kojom je povezan završni deo kičme i kosti karlice. SI zglob je svojevrsna spona dva kontinenta – gornjeg i donjeg dela tela. Iz tog razloga je lako zamislivo kolike sile trpe ligamenti koji povezuju gornji i donji deo tela.
-
A sta moze da se uradi po tom pitanju? Da se spreči ponovna povreda i da se to izleči tj. kako najbolje da ojačam taj deo ledja da ne bih imao više tih problema i da bih mogao ponovo da radim mrtvo i čučanj. Ja svakodnevno radim istezanja + jogu za taj deo ledja i bol je nestao. Baš retko osetim manji bol, uradim istezanja i nestane
-
Biomehanika SI zgloba
Pokreti u SI zglobu izmeĂ°u kosti sakruma i karličnih kostiju prilikom pokreta pregibanja trupa iznose svega nekoliko (2-4) milimetara. SI zglob iz tog razloga spada u viskoelasttične zglobove, tj. zglobove bez pravih zglobnih površina, već oni predstavljaju ligamentarnu vezu dve kosti. Drugi tipovi zglobova mogu biti zglobovi po tipu šarke (lakat, koleno – visokopokretni zglobovi), po tipu kugle (rame, kuk – najveći obim pokreta). Pokreti u SI zglobu ostvaraju se istezanjem ligamenata koji ga formiraju. Osnovna funkcija SI zgloba je da amortizuje mehanički stres koju trpi kičmeni stub pri pokretima tela. Kod skladne funkcije oba SI zgloba i prednje veze karličnih kostiju (pubična simfiza) težina tela se pravilno prenosi sa jedne noge na drugu. Sa procesom starenja dolazi do ponavljanih epizoda sacroilitisa, degenerativnih promena i artroze ovih zglobova. Sa starenjem SI zglobovi smanjuju svoju fleksibilnost i pokretljivost, tako da su češće epizode SI sindroma sa porastom broja godina. SI sindrom često dovodi do povećanog tonusa i spazma lumbalne muskulature, što predstavlja zaštitni mehanizam.
Produžena izometrička kontrakcija (prinudni položaji) lumbalnih mišića dovodi do preopterećenja i prevelikog istezanja ligamenata SI zgloba. Ovo preopterećenje dovodi do mikropovreda ligamenata i nastanka zapaljenske reakcije koja izaziva nastanak bola. Bol preko refleksnih nervnih puteva izaziva spastičnost okolnih lumbalnih mišića. Ovde nastaje začarani krug bol - mišićni grč - bol, što jedno drugo pojačava... Cilj terapijske intervencije je prekinuti ovaj krug. Spazam mišića dovodi do disbalansa mišićnog tonusa fleksora i ekstenzora trupa , kao i fleksora i ekstenzora kuka. Disbalans u tonusu ovih mišića dovodi do narušavanja fiziološkog držanja karlice, što povećava opterećenje ligamenata SI zgloba. Na ovom mestu se terapijski deluje sa korekcijom disbalansa i posture.
Jedan od čestih uzroka preopterećenja ligamenata SI zgloba je zategnutost mišića iliopsoasa, koji je fleksor u zglobu kuka. Njegova skraćenost dovodi do rotacije karlice ka napred i dole, povećanja lumbalne lordoze kičmenog stuba, eventualno do rotacije karlice u pravcu kazaljki na satu i stvaranja skolioze kičme. Ovo dovodi do slabljenja antagonista m. gluteusa i preopterećenja mišića zadnje lože buta, zbog oslabljene i ograničene ekstenzije noge.
-
Simptomi SI sindroma
- jednostrana bolnost u donjem delu leĂ°a na strani SI disfunkcije
- bolna osetljivost na palpaciju zadnje gornje ilijačne spine (PSIS)
- bol je obično jednostran, retko se javlja istovremeno sa obe strane
- bol se pojačava prilikom ustajanja iz sedećeg položaja i podizanju kolena u stojećem položaju
-ukoliko je bolnost jače izražena, bol se može širiti prema kuku, butini ili zadnjoj loži, ali nikada u stopalo
-
Lečenje i rehabilitacija SI sindroma
Najbolji terapijski pristup je onaj koji koristi kombinaciju specifičnih vežbi za jačanje mišića stabilizatora trupa i mišića koji stabilizuju karlične zglobove. Postoje mnoga istraživanja koja ukazuju na dobre rezultate manuelnih tehnika u smanjenju bolnosti i poboljšanju funkcije zglobova. Koristi se tehnika za mobilizaciju zglobova i okolnog mekog tkiva. Ovim tehnikama se smanjuje upala, otok, smanjuje mišićni tonus i napetost, poboljšava oporavak. Primenjuju se metode fizikalne terapije (tens, laser, magnet, elektroforeza) za smanjenje mišićne napetosti, bola i smanjenje upale. Dolazi u obzir u težim slučajevima i primena lokalnih ili sitemskih antireumatika, kao i kod najupornijih slučajeva infiltracija lokalnih anestetika. TakoĂ°e, primenjuje se i kinezitejping metoda za smanjenje mišićnog spazma, bola i otoka.
Po smirivanju akutnih tegoba, primenjuje se kinezi tretman tehnikama i vežbama istezanja koje mišiće čine fleksibilnijima. TakoĂ°e primenjuju se vežbe jačanja i i izdržljivosti mišića trbušne muskulature, leĂ°a, stabilizatora trupa. Koriguju se obrasci posture, pri izvoĂ°enju različitih pokreta i zaštitini položaji tela.
Najvažniji savet je voditi računa o mišićnoj snazi stabilizatora trupa i o prvilnom i SIMETRIČNOM držanu tela, kako pri sedenju, tako i pri stajanju i prinudnim položajim u radu. Čim je stav tela asimetričam, povećan je mehnaički stres na mišićima i ligamentima lumbalnog i sakroilijačnog segmenta, što nosi rizik od njivog povreĂ°ivanja i – veoma neprijatnih, dobro poznatih, bolova u donjem delu leĂ°a.
-
A sta moze da se uradi po tom pitanju? Da se spreči ponovna povreda i da se to izleči tj. kako najbolje da ojačam taj deo ledja da ne bih imao više tih problema i da bih mogao ponovo da radim mrtvo i čučanj. Ja svakodnevno radim istezanja + jogu za taj deo ledja i bol je nestao. Baš retko osetim manji bol, uradim istezanja i nestane
- treba da ojačaš stabilizatore trupa - ledjne mišiće, prave trbušne, kose trbušne, poprečne mišiće
- paziš da sediš sa pravim ledjima tj kičma da nije savijena u stranu nego prava pri sedenju
- paziš da ne zauzimaš prinudne iskrivljene položaje, gde je kičma u iskrivljenom položaju duže vremena
- istežeš donja ledja
- izbegavaj mrtvo i čučanj jedno vreme (do potpunog obezboljenja, snažnog ojačanja mišića, postizanja dobre fleksibilnosti...) do 2 meseca od povrede... (nije obavezno)
-
vežba ekstenzije koju si postavio - opterećuje malo više donja ledja, ligamente sakroilijačnog zgloba (!)
bolja je ekstenzija na kosoj klupi
-
Meni su noge užasno nerastegljive, neelasticne. Zadnja loza pogotovo. Trudim se da ih svakodnevno istežem bar po malo. Istezanje u pretklonu takoĂ°e radim svaki dan, ne mogu dugo da izdržim ali se vodim mišlju da ću postepeno moći sve više i više. Plank takoĂ°e radim svaki dan. Onu vežbu cu da izbacim a što se tiče ekstenzije, nemam u teretani ovako kosu klupu, meni je takva da su mi noge paralelne sa podom. Jel moze ta? Ledjne cu ojacavati ekstenzijom a jel mozes da mi kažeš koje tačno vežbe za trbušnjake da radim a da najmanje opterecujem taj deo ledja (I prave i kose i poprecne). Ja sam do sada radio 3 vrste trbusnjaka: na spravi za propadanja se oslonim laktovima i dižem noge na gore, na kontra kosoj klupi za trbušnjake i stanem, uzmem bucice u ruke i savijam se u jednu pa u drugu stranu. Ruka je uz telo a spuštam teg otprilike do kolena.
-
Mislim da je uzrok tvog problema skraćenost misića zadnje lože i donjih ledja....
Problem se može rešiti redovnim istezanjem, moras se istezati i sa bolom i forsirati malo..
Ako ne istezeš protiv bola, nećeš napraviti napredak. Jedini način da istegnes zadnju ložu je da radis zadržaj sa bolom nekoliko minuta.
-
Kada resis zadnju ložu mislim da će biti mnogo bolje sa ledjima....
-
Vazi Pedja, nisam znao da smem da se istezem sa bolom. Radicu od sada tako pa cu videti ima li napretka.
-
radi postepeno i dozirano,ne forsiraj...
javi kako ide...
-
Pozdrav.Vec sam otvarao ovu temu u vezi sa istom povredom pa da ne otvaram novu.Ima vec vise od godinu dana kako sam povredio ledja u predelu lopatice.Vi ste mi Pedja bili preporucili program vezbi prosle godine ,i bol se polako smirivao u predelu lopatice do duse nije nikad u potpunosti prestao ali mogao sam da treniram a da posle treninga neosecam povecanje bola.Medjutim pre 2 nedelje sam se ponovo povredio(radio sam grudi,triceps).Blagi bol ili nelagodu osecam u mirovanju u lopatici,koja se pojacava nakon fizickog napora,ne tokom treninga,mogu da treniram ali onda me posle treninga boli jako i bol iz lopatice zna da mi se siri u ruku do lakta a nekad cak i skroz do sake.Neznam vise sta je u potanju,rasmisljao sam i magnetnu rezonancu da uradim.
Sta mislite Pedja?
-
pozdrav, da li možete postaviti (okačiti) sliku sa tačno obeleženim mestom bola (u predelu lopatice....)
- da li boli unutrašnja strana lopatice, spoljašnja, gornja....?
- da li ima bola u predelu ramena?
-
da li je bol u predelu ovih traka npr?
-
Pozdrav.Jeste u predelu traka je bol,ali samo taj lopaticni deo bez ramena.Nemam bolove u ramenu.
-
Pozdrav, nisam dugo pisao imao sam bas bas dugu pauzu u treniranju, pa sam sada opet poceo da citam forum.
Kao sto sam rekao imao sam dugu pauzu i poceo sam da treniram pre dve nedelje. U sredu, znaci pre dva dana sam radio ledja, i mrtvo dizanje.
Odmah taj dan sam osetio da sam pogodio donji deo lepo, sutradan sam imao bas jaku upalu donjeg dela, bukvalno nisam mogao da se savijem, odmah zateze.
Danas me je popustio donji deo ali mi je srednji deo strasno upaljen, takodje ne mogu da se savijem normalno, cim probam zateze nenormalno.
Na ledjima nema nikakvih promena, vizuelno. Da jos kazem da sam izrazito pazio na tehniku izvodjenja, da mi ledja budu prava u svakom trenutku.
Da li je moguce da sam toliko pogodio misic, pa se zbog pauze upalio, da li sam istegao, ili ne daj Boze moze da bude ozbiljnije?
zbog bolova, danas sam se vec malo zabrinuo.
Unapred hvala na odgovoru.
Edit: Jos da napomenem da nisam osetio nikakvu nelagodu prilikom samog vezbanja, i da ne osecam preteran bol dok mi ledja stoje ispravlljeno.
-
Pozdrav.Jeste u predelu traka je bol,ali samo taj lopaticni deo bez ramena.Nemam bolove u ramenu.
da li radiš ovo istezanje posle treninga? (redovno, kad si zagrejan?)
-
Pozdrav.Jeste u predelu traka je bol,ali samo taj lopaticni deo bez ramena.Nemam bolove u ramenu.
da li boli ovo?
-
Pozdrav, nisam dugo pisao imao sam bas bas dugu pauzu u treniranju, pa sam sada opet poceo da citam forum.
Kao sto sam rekao imao sam dugu pauzu i poceo sam da treniram pre dve nedelje. U sredu, znaci pre dva dana sam radio ledja, i mrtvo dizanje.
Odmah taj dan sam osetio da sam pogodio donji deo lepo, sutradan sam imao bas jaku upalu donjeg dela, bukvalno nisam mogao da se savijem, odmah zateze.
Danas me je popustio donji deo ali mi je srednji deo strasno upaljen, takodje ne mogu da se savijem normalno, cim probam zateze nenormalno.
Na ledjima nema nikakvih promena, vizuelno. Da jos kazem da sam izrazito pazio na tehniku izvodjenja, da mi ledja budu prava u svakom trenutku.
Da li je moguce da sam toliko pogodio misic, pa se zbog pauze upalio, da li sam istegao, ili ne daj Boze moze da bude ozbiljnije?
zbog bolova, danas sam se vec malo zabrinuo.
Unapred hvala na odgovoru.
Edit: Jos da napomenem da nisam osetio nikakvu nelagodu prilikom samog vezbanja, i da ne osecam preteran bol dok mi ledja stoje ispravlljeno.
pozdrav, bio sam odsutan prethodnih dana... kakva je situacija trenutno?
da li je bol popustio?
-
ovo su statičke vežbe za ledja, koja su priprema za dalje (jačanje mišića)
- zadržaj 10-15se, 3 serije po vežbi...
-
Ok,pocinjem sa radom tih vezbi.Ne neboli me pri nikakvim pokretima i polozajima ni tih sa slika,mislim pokret nepogorsava bol (sem mozda ako napravim neki nagli nezgodan pokret sto izbegavam)pogorsava se postepeno nakon fizicke aktivnosti.
-
Ok,pocinjem sa radom tih vezbi.Ne neboli me pri nikakvim pokretima i polozajima ni tih sa slika,mislim pokret nepogorsava bol (sem mozda ako napravim neki nagli nezgodan pokret sto izbegavam)pogorsava se postepeno nakon fizicke aktivnosti.
kako ide sa vežbama?
javi kako je, pa da malo kasnije dobiješ i program za dalje...