Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: daredevil86 Jul 30, 2015, 01:28:21 pre podne
-
Sada mozda prvi put u zivotu imam najbolje uslove za trening, puno vremena i novca, znaci no limits :D
Nisam trenirao skoro 5 god, i sad od pocetka jula krenuo. Idem 5 puta nedeljno, zagrevam se dobro ovaj mesec, od pre 10 dana poceo sam i whey da pijem.
Visok sam 172cm i imam oko 75kg, pre mesec dana sam imao cak i malu stomacinu, sada sam kao malo skinuo pa se polako vracaju plocice. Nadule mi se ruke a stomak smanjio, tezina ista ostala.
Evo dve slike od juce:
(http://oi62.tinypic.com/x1hbf7.jpg)(http://oi62.tinypic.com/zsrgc7.jpg)
Inace za ove 5 godine pauze jeo sam svasta burek, peciva, slatko, pepsi, sokove po ceo dan u neogranicem kolicinama i prvi put sam dobio i salo na stomaku. Nije bas ono stomacina ali dovoljno da mi sakrije plocice.
Sada od avgusta pocinjem planski da treniram, 4 puta nedeljno ali ne znam kako da rasporedim grupe misica za ta 4 dana. Ranije sam vezbao 3 puta nedeljno.
Od suplemenata pored wheya, planiram da kupim glutamin,bcaa, omegu 3, dekstrozu i kreatin mozda?
A ishranu sam isto skroz promenio poseldnjih mesec dana, jedem tunjevine, belo meso, jaja, mladi sir sa 5% masti, ovsenu kasu, jedino ne mogu beli hleb da izbacim, probao sam razani neki ali kiseo je i nekako bljak nema sanse da ga jedem. Ovako pojedem dnevno 1/3 hleba. Inace prvi put sam i sokove izbacio iz ishrane, nikakve sokove vise ne pijem, samo vodu i lubenicu, slatkise itd sve sam isto izbacio.
Jel moze neko da mi da predlog za trening Ponedeljak Utorak Cetvrtak Petak i od suplemenata da li je to ok sto hocu da uzmem ?
Sada kada vec imam sve najbolje uslove za ishranu,trening,suplemente hteo bih sto bolje da iskoristim to, pa ne znam sta da radim dal da nabacujem masu prvo ili da radim definiciju ili i jedno i drugo ne znam ni ja vise sta cu pre
-
Pozdrav i dobrodošao u svet zdravog života...
Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Moraćeš da obratiš pažnju ne samo na izbor namirnica već i njhovu količinu( odnose)...
Možeš li sa nama podeliti okvirni dnevni meni...onako po obrocima sa približnom gramažom namirnica u njima?
Po pitanju izbora namirnica, fomulisanja obroka, preporuke za obavezno detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju nutritivnog profila svake namirnice, detaljno... http://nutritiondata.self.com/
Kako ti izgledaju treninzi? Raspored mišićnih partija? Izbor vežbi? Broj serija? Ponavljanja? ....
Ili radiš na masi ili definiciji, jedno sa drugim ne ide...
Osnovni preduslov rada "na definiciji" je kalorijski deficit( uneseš manje energije "od potreba")...dakle, u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)
Pošto si duže pauzirao, saćekaj neko vreme da "ustališ rutinu", pa ćeš proceniti šta ti je dalje činiti...
-
TRENING:
Sada radim ponavljanja 12 10 8, a za neke vezbe odradim i cetvrtu super seriju sa manjom tezinom do nezmoglosti.
Uglavnom za svaku grupu misica radim po 3-4 vezbe sa po 3 serije i neke sa cetvrtom super serijom.
Ceo ovaj mesec isao sam 5 puta nedeljno u teretanu i krenuo sam postepeno da se ne opterecujem previse tezinama da ne bi doslo do povreda i uglavnom bi bilo po dve grupe misica. 1 dan ramena triceps, 2 dan grudi noge, 3 dan ledja biceps i tako u krug. Jedino bih menjao raspored vezbi ako jedan trening radim prvo ravan bench pa kosi, onda bih sledeci trening radio prvo kosi pa ravni. Menjao bih tako raspored nekih vezbi. Ali uglavnom ranije dok sam trenirao spajao sam te grupe misica zajedno u jednom treningu. Ali sada posto imam vise vremena, mislim da bi bolje bilo 4 puta da treniram samo jos ne znam kako da raspodelim te grupe na 4 dana?
ISHRANA:
Ujutru pojedem tunjevinu sa parce BELOG hleba i posle toga uzmem i ovsenu kasu 60gr, ja inace sam pokusavao na puno nacina da spremam ovsene pahuljice ali nisam mogao, jedino mi ova ovsena kasa sa ukusom OK, samo ne znam koliko je dovoljno da jedem? Jedna kesa ovsene kase ima 60gr, da li treba da jedem 2-3 kesice ili koliko?
Posle sat-dva uzmem 5 jajeta, od toga 4 belanca i 1 zumance skuvam. Mada ne mogu svaki dan kuvana jaja. Ja mogu da jedem umucena ziva jaja, sa jednom malom kasicicom secera stavim 1 zumance i 7 belanceta tako mogu koliko hocu da izmutim i popijem ali batalio sam tako da ih konzumiram da ne bih dobio onu salmonelu? Mada ne znam koliko je tacno to da moze salmonela da se dobije? Ja ziva mucena jaja od malena jedem, meni je to bila oduvek kao poslastica, isto koliko znam i mnoge torte i kolaci se prave od zivih mucenih jaja tako da ne znam koliko je to tacno da moze da se dobije ta bolest od ziva jaja? Iskreno mnog obi mi vise odogvaralo ziva umucena da jedem, tako bih mogao svaki dan i po 10 da pojedem odjednom.
Uglavnom jaja ne jedem svaki dan ali zato nakon tog obroka popijem jednu mericu wheya od 30gr koji od toga ima 24gr cistih proteina.
Nakon tog obroka, pred trening skuvam pirinac na vodu beli obican pirinac i isto malo zasladim tek koliko da ima ukus, nekad stavim malo vanilinog secera i to pojedem oko sat vremena pre treninga.
Kada dodjem sa treninga onda odmah popijem jos mericu ipo wheya. I sat sat ipo nakon toga dok spremim da jedem pojedem oko pola kilograma belog mesa sa 2 paradajza i BELIM hlebom.
Od voca ovog meseca jeo sam samo lubenice i to bas puno, posto sam izbacio sokove, onda uzmem tako 2-3 kriske lubenice kad su ove vrucine da mi ugase zedj.
I poslednji obrok pred spavanje bude 250gr President mladog sira koji ima 5% masti.
A i to ne mogu bas uvek pred spavanje, pa nekad umesto mladog sira uzmem oko pola litra mleka i plazmu :D
Evo da izracunam koliko unosim proteina dnevno:
Tunjevina koju jedem ima 17gr proteina konzerva,5 belaneta sa jednim celim jajetom da kazemo 20gr proteina, whey merica 30gr (24gr proteina), belo meso kada se skuva i malo ispece ili proprzi od pola kilograma ostane oko 400gr valjda i to mu dodje 80gr proteina, jos jedna merica ipo wheya 24+12 = 36gr proteina, mladi sir 250gr = 30gr proteina
Eto ja dnevno unosim kada bih ovo sabrao 207gr proteina ali od toga ne jedem uvek za dorucak i jaja tako da oko 180gr proteina kada treniram unosim, a ugljeni hidrati bas slabo :D Samo ta ovsena kasa, pirinac, ne znam beli hleb sta ima od toga jos :) To ne mogu da izracunam sve.
-
Prvi mesec dana radis velike grupe misica nedeljno sa uobicajnim tempom, da objasnim,
1. Nedelja ledja- pon ledja biceps, utorak, triceps ledja, cetvrtak ramena ledja itd.
Sto se tice vezbi ne bi trebao ds imas vise od 2serije po vezbi. sa maksimalnim brojem vezbi, i ponavljanjima.
2. Nedelja grudi, 3. Nedelja butine, i cetvrta trbusnjaci.
Ili napravi kako ti odgovara.
Sa tim da uvek poslednji dan npr u (ja trenirsm 6dana) subotu uradis hard work tj hard kore sa 4 serije 4 ponavljanja ali ovog puta ne ide maksimalno na jednu tezinu koliko mozes ponavljanja uraditi vec obrnuto. Koliko mozes sa max dva do tri ponavljanja da uradis max kilazu koju mozes podici.
Takav trening koriste profesionalni sportisti.
-
Slike koje si ovde pokazao ne govore u prilog tome da ti je forma loša,čak naprotiv to je sasvim ok i nemaš neku veliku stomačinu kako to možda tebi izgleda.
Jeste da su trbušni tapacirani ali to je nešto što se rešava pravilnom ishranom ako je to cilj.
E šta sada raditi to pitanje i ti postavljaš.Najbolje je krenuti od samog početka i to vrlo postepeno i lagano.Tu prvenstveno mislim da svoje telo ne forsiraš baš odmah do iznemoglosti jer ipak nisi dugo trenirao.
Ja bih radio kružni trening neko vreme i posle bih pokušao nabaciti još malo kvalitetne mase da bih imao šta i da definišem.
Suplementacija koju si naveo je ok i ako finansijski dobro stojiš baziraj se na njoj.
Ali prvo napuni frižider sa mesom i to kvalitetnim crvenim i hidratima koji su kvalitetni.
Pokušaj hleb makar smanjiti ako već ne možš da ga izbaciš mada i malo toga neće uraditi neku štetu ako se radi masa,tad pogotovu.
Ali ako ti želiš definiciju priča je sasvim drugačija.
Bitno je šta ti tačno želiš ali šta god da je u pitanju idi lagano a nikako brzo i odjednom.
-
TRENING:
Sada radim ponavljanja 12 10 8, a za neke vezbe odradim i cetvrtu super seriju sa manjom tezinom do nezmoglosti.
Uglavnom za svaku grupu misica radim po 3-4 vezbe sa po 3 serije i neke sa cetvrtom super serijom.
Ceo ovaj mesec isao sam 5 puta nedeljno u teretanu i krenuo sam postepeno da se ne opterecujem previse tezinama da ne bi doslo do povreda i uglavnom bi bilo po dve grupe misica. 1 dan ramena triceps, 2 dan grudi noge, 3 dan ledja biceps i tako u krug. Jedino bih menjao raspored vezbi ako jedan trening radim prvo ravan bench pa kosi, onda bih sledeci trening radio prvo kosi pa ravni. Menjao bih tako raspored nekih vezbi. Ali uglavnom ranije dok sam trenirao spajao sam te grupe misica zajedno u jednom treningu. Ali sada posto imam vise vremena, mislim da bi bolje bilo 4 puta da treniram samo jos ne znam kako da raspodelim te grupe na 4 dana?
ISHRANA:
Ujutru pojedem tunjevinu sa parce BELOG hleba i posle toga uzmem i ovsenu kasu 60gr, ja inace sam pokusavao na puno nacina da spremam ovsene pahuljice ali nisam mogao, jedino mi ova ovsena kasa sa ukusom OK, samo ne znam koliko je dovoljno da jedem? Jedna kesa ovsene kase ima 60gr, da li treba da jedem 2-3 kesice ili koliko?
Posle sat-dva uzmem 5 jajeta, od toga 4 belanca i 1 zumance skuvam. Mada ne mogu svaki dan kuvana jaja. Ja mogu da jedem umucena ziva jaja, sa jednom malom kasicicom secera stavim 1 zumance i 7 belanceta tako mogu koliko hocu da izmutim i popijem ali batalio sam tako da ih konzumiram da ne bih dobio onu salmonelu? Mada ne znam koliko je tacno to da moze salmonela da se dobije? Ja ziva mucena jaja od malena jedem, meni je to bila oduvek kao poslastica, isto koliko znam i mnoge torte i kolaci se prave od zivih mucenih jaja tako da ne znam koliko je to tacno da moze da se dobije ta bolest od ziva jaja? Iskreno mnog obi mi vise odogvaralo ziva umucena da jedem, tako bih mogao svaki dan i po 10 da pojedem odjednom.
Uglavnom jaja ne jedem svaki dan ali zato nakon tog obroka popijem jednu mericu wheya od 30gr koji od toga ima 24gr cistih proteina.
Nakon tog obroka, pred trening skuvam pirinac na vodu beli obican pirinac i isto malo zasladim tek koliko da ima ukus, nekad stavim malo vanilinog secera i to pojedem oko sat vremena pre treninga.
Kada dodjem sa treninga onda odmah popijem jos mericu ipo wheya. I sat sat ipo nakon toga dok spremim da jedem pojedem oko pola kilograma belog mesa sa 2 paradajza i BELIM hlebom.
Od voca ovog meseca jeo sam samo lubenice i to bas puno, posto sam izbacio sokove, onda uzmem tako 2-3 kriske lubenice kad su ove vrucine da mi ugase zedj.
I poslednji obrok pred spavanje bude 250gr President mladog sira koji ima 5% masti.
A i to ne mogu bas uvek pred spavanje, pa nekad umesto mladog sira uzmem oko pola litra mleka i plazmu :D
Evo da izracunam koliko unosim proteina dnevno:
Tunjevina koju jedem ima 17gr proteina konzerva,5 belaneta sa jednim celim jajetom da kazemo 20gr proteina, whey merica 30gr (24gr proteina), belo meso kada se skuva i malo ispece ili proprzi od pola kilograma ostane oko 400gr valjda i to mu dodje 80gr proteina, jos jedna merica ipo wheya 24+12 = 36gr proteina, mladi sir 250gr = 30gr proteina
Eto ja dnevno unosim kada bih ovo sabrao 207gr proteina ali od toga ne jedem uvek za dorucak i jaja tako da oko 180gr proteina kada treniram unosim, a ugljeni hidrati bas slabo :D Samo ta ovsena kasa, pirinac, ne znam beli hleb sta ima od toga jos :) To ne mogu da izracunam sve.
Odrednica "do iznemoglosti" se verovatno odnosi na pojam "radim do otkaza"...smatram da ti treba 4-6 serija po vezbi za svaku misicnu partiju, sa tezinom sa kojom ces odraditi 6-12 ponavljanja,sa rastucum povecanjem tezine u svakoj narednoj seriji( piramidalno povecanje opterecenja)...raditi tzv. split sistem 1 veca i 1 manja misicna partija...
4. serija neke vezbe je "super serija"( citiram)...da li siguran da znas znacenje ovog termina?
Metoda superserija je kombinacija dveju vežbi (koje se izvode neposredno jedna iza druge) s vrlo malo ili još bolje bez ikakvog odmora izmeĂ°u njih, a svaka superserija praćena je odmorom u trajanju od 1-1,5 minuta. Obično se koristi za mišiće koji su po pokretu suprotni tj. za suprotne mišićne grupe, tj. antagonisticke partije -deluju u suprotnim smerovima (npr. biceps i triceps, grudi i leĂ°a, kvadriceps i zadnja loza, tj.biceps femoris i sl.).
Dakle, prvo ćes odraditi jednu seriju za odreĂ°enu mišićnu grupu i nakon toga odmah (bez odmora) ćes odraditi drugu seriju i to obično za neku suprotnu mišićnu grupu prvoj grupi. Budući da mišić koji se koristi u izvoĂ°enju prve serije ne ucestvuje previše u izvoĂ°enju druge vežbe, on je u mnogo boljolj poziciji da se oporavi za narednu seriju. U toku druge vežbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva "faza aktivnog oporavka". I suprotno, u toku prve vežbe, druga mišićna grupa nalazi se u "fazi aktivnog oporavka".
Isto tako...super serije mozemo efikasno iskoristiti u kombinaciji sa izolacionim, složenim("visezglobnim") vežbama...ali to je malo duza prica...
Mani se ekstremizma po pitanju belog hleba...evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html
Po pitanju zivih jaja problem nije samo salmonela, vec i AVIDIN, "bolje spreciti nego leciti"...detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html
Prati nutritivni sastav namirnica i ukpaj u ciljani unos makronutrijenata...ali ako se radi o proteinima, akcenat na proteine visoke bioloske vrednosti zivotinjskog porekla...
Mlekce i plazma nije obrok sampiona...pogotovu u obroku pred pocinak...plazmica je "idealno zdrava" samo na reklami...
Kao sto stalno ponavljamo...Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Posle treninga uz whey uzmas dekstrozu ili bananu, suvo grozdje?
Pola kg piletine odjednom...bolje to podeli na dva obroka...cilj nije da "prejedanje"...
Obrati paznju na unos zdravih masti...
Moraces da krenes od osnova, vrati se na vec date preporuke oko ishrane u prethodnim postovima...
-
Hvala na odogovorima.
Prvi mesec je vec prosao, zagrevao sam se 30 dana. Pitam sta mi je za dalje ciniti sad od avgusta za drugi mesec?
Jeste pomesao sam znacenje super serije sa necim drugim, mislio sam samo na cetvrtu seriju odmah nakon trece sa manjom tezinom do otkaza.
Zadovoljan sam ja definicijom ostalih misica, mislio sam samo na trbusne misice da izdefinisem. Radio bih ja najpre masu ali da pritom skidam stomak ako je moguce?
Da li za to osim pravilne ishrane, trebam da se posvetim posebno vezbama za trbusne misice i koliko je potrebno da se oni treniraju nedeljno?
Ja nakon svakog treninga odradim po 3 vezbe sa po 3 ponavljanja od 30+
A sto se tice ishrane, nakon wheya ne uzimam nista jos, sacekam da mi se slegne pa sat vremena nakon toga uzmem odmah pilece belo. Koliko banane treba da pojedem ili suvog grozdja nakon wheya?
-
Hvala na odogovorima.
Prvi mesec je vec prosao, zagrevao sam se 30 dana. Pitam sta mi je za dalje ciniti sad od avgusta za drugi mesec?
Jeste pomesao sam znacenje super serije sa necim drugim, mislio sam samo na cetvrtu seriju odmah nakon trece sa manjom tezinom do otkaza.
Zadovoljan sam ja definicijom ostalih misica, mislio sam samo na trbusne misice da izdefinisem. Radio bih ja najpre masu ali da pritom skidam stomak ako je moguce?
Da li za to osim pravilne ishrane, trebam da se posvetim posebno vezbama za trbusne misice i koliko je potrebno da se oni treniraju nedeljno?
Ja nakon svakog treninga odradim po 3 vezbe sa po 3 ponavljanja od 30+
A sto se tice ishrane, nakon wheya ne uzimam nista jos, sacekam da mi se slegne pa sat vremena nakon toga uzmem odmah pilece belo. Koliko banane treba da pojedem ili suvog grozdja nakon wheya?
Nemoguće je izlovano izdefinisati trbušne mišiće...osim nekom metodom "estetskom metodom"...
"Trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni"...tužna istina...dakle, problem je vidljivost trbušnih mišića koji su "tapacirani" vodeno-masnom izolacijom...ona je tvoj najveći problem...ukoliko se nje ne rešiš, trbušni mišići mogu "hipertrofisati"( posledica trenažnog procesa), ali je njhova "reljefnost mutna" od "sala i potkožne vode"...
Radiš li kardio? Pratiš li puls?
Uz whey uzmeš 15-30 gr dekstroze( prah) ili pandan tome su "prirodni izvori" iste - 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 1 banana srednje veličine...dakle, whey+izvori dekstroze...
Zoltan i ja se slažemo oko toga da bi trebalo malo da povratiš rutinu treninga, pa tek onda da kreneš sa manipulacijama( ciljano masa ili definicija)...
Po pitanju skidanja stomka evo detaljnog spiska preporuka...( nadam se da si detaljno pročitao predložene tekstove)
Preduslov borbe sa masnim naslagama čine razumna korekcija ishrane, redovan kardio trening i i trening sa opterećenjem.
Osnovu "priče" čini tzv. kalorijski deficit( veća potrošnja energije od unosa). Deficit ostvaruješ kroz već pomenuti "trijas uspeha" - korekciju ishrane, kardio trening i trening sa opterećenjem.
Suplementi su samo koristan dodatak procesu sagorevanja koji počiva na logici "kalorijskog deficita"...dakle, suplementi , "sami za sebe", bez korekcije ishrane i treninga neće ostvariti željeni učinak i njihova upotreba će biti najprostije rečeno "promašena investicija".
Tvoj imperativ je redovnost u treningu, ne očekuj da su suplementi neki vid prečice do uspeha, već samo skroman dodatak procesu koji dominantno zavisi od tvoje upornosti i istrajnosti na polju korigovane ishrane i redovnog treninga.
Šta je potrebno uraditi...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na dnevne potrebe, TDEE...ići postepeno sa deficitom)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane), idealno 4-6 manjih obroka plus pwm( obrok neposredno posle treninga)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljan zdravih masti 0,6-0,8 gr po kg telesne mase
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa( do nivoa zadihanosti, tj. dok god možeš normalno da pričaš bez zadihanosti- okvirna procena) u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom sa kojom ćete u seriji moći da odradite "jedva" 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)...trening sa opterećenjem ima za cilj da da našoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postoje mišićne mase...u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) je kao što već rekosmo potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na svoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviti pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako ste u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
Hvala jos jednom na detaljnom odgovoru!
Kardio i ne radim, jedino sto vozim biciklu skoro svaki dan i uvek posle treninga par kilometra.
Ali moracu da kupim pulsmetar. Da li je moguce biciklom postici intenzitet od 65-70% pulsa?
A danas nakon treninga popio sam whey i posle toga 50gr suvog grozdja i stvarno sam se bolje osecao kao da mi se brze vratila energija.
Treniracu i ovaj mesec da uvatim neku rutinu, ishranu sam ipak znatno poboljsao za xxx puta u odnosu na predhodnih 5 godina kada sam se hranio smecem i nisam trenirao. Pa mozda do kraja sledeceg meseca i vidim poboljsanja sto se tice trbusnjaka. Ali potruicu se svakako da radim kardio trening ali ne bih ovog meseca, tek sledeceg.
Inace zanima me jos jedna stvar, da li je pametno uz one navedene suplemente koje cu da narcuim, da uz to uzmem i kreatin? Znam da on skuplja vodu u misicima, ali zanima me da li ce kreatin imati neko dejstvo sto se tice stomaka, (negativno dejstvo) da mi napravi jos veci stomak? Secam se ranije kada sam ga uzimao uvek bih dobio bar 4-5kg.
-
Kada se baš želi definicija i skidanje stomaka ne bih preporučio kreatin bar ne klasičan monohidrat.
Razlog je taj što ako baš strogo ne vodiš računa o unosu hidrata može doći do navlačenja potkožne vode ili da ti ista ostane što verujem da ti svakako nije cilj u ovom periodu.
Kreatin jeste dobra stvar ali to je mač sa dve oštrice u ovom periodu kojem ti težiš.
Ako si baš ljubitelj kreatina onda ti savetujem da uzmeš kre alkalyn jer vode nećeš navući sigurno a imaćeš brži oporavak posle treninga i mišić će brže biti spreman na nove fizičke napore što i jeste poenta ovog kreatina.
Evo ti link na koji sam mislio pa pogledaj
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA493-Kre-alkalyn.html
E sada i tu imaš u kapsulama i tečni.Ja sam probao sve i dobra su oba sve zavisi koji preferiraš.Ovaj u kapsulama je lakši za nošenje i doziranja dok je tečni prelepog ukusa ali može na primer da s eprospe u torbi dok nosiš i jako je lepljiv pa može i to dodatno da napravi problem.
Ali da probaš barem jednu flašicu uveravam te da vredi.
Evo linka na koji mislim
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA494-Kre-Alkalyn-Liqiud.html
-
Hvala jos jednom na detaljnom odgovoru!
Kardio i ne radim, jedino sto vozim biciklu skoro svaki dan i uvek posle treninga par kilometra.
Ali moracu da kupim pulsmetar. Da li je moguce biciklom postici intenzitet od 65-70% pulsa?
A danas nakon treninga popio sam whey i posle toga 50gr suvog grozdja i stvarno sam se bolje osecao kao da mi se brze vratila energija.
Treniracu i ovaj mesec da uvatim neku rutinu, ishranu sam ipak znatno poboljsao za xxx puta u odnosu na predhodnih 5 godina kada sam se hranio smecem i nisam trenirao. Pa mozda do kraja sledeceg meseca i vidim poboljsanja sto se tice trbusnjaka. Ali potruicu se svakako da radim kardio trening ali ne bih ovog meseca, tek sledeceg.
Inace zanima me jos jedna stvar, da li je pametno uz one navedene suplemente koje cu da narcuim, da uz to uzmem i kreatin? Znam da on skuplja vodu u misicima, ali zanima me da li ce kreatin imati neko dejstvo sto se tice stomaka, (negativno dejstvo) da mi napravi jos veci stomak? Secam se ranije kada sam ga uzimao uvek bih dobio bar 4-5kg.
Naravno da i voznja bajsa spada u "kardio"...i da, naravno da je moguce voznjom bajsa doci u zeljenu zonu pulsa...ako ima mogucnosti pulsmetar je odlicno resenje...ali mozes i okvrino procenti da li se nalazis u zeljenoj zoni pulsa...ides do nivoa zadihanosti, tj. dok god možeš normalno da pričaš bez zadihanosti( prekida daha)...
Sta je sustina kardio treninga? Najjednostavnije - postici zeljenu zonu pulsa, ostati dovoljno dugo u zeljenoj zoni pulsa...a bitna je u ucestalost kardio treninga...bar 3 puta nedeljno...mozes ga raditi posle treninga sa opterecenje( ne pre)...moze ti to biti "solo trening"( samo kardio tog dana)...mozes ga raditi ujutru na prazan zeludac, a popodne trening sa opterecenjem i obartno...
Koja bi bila upotrebna vrednost kreatina po tebi u ovom slucaju? Zasto bas kreatin?
Kako si planirao da uzimas kreatin u ovom slucaju? Monohidrat? Ili?
Kreatin moze biti dobra podrska u toku dijeta sa niskim unosom hidrata...
Kreatin (cist ili u transportnoj formi bez prostih hidrata ili alkalyn) – uzimanje kreatin monohidrata povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (visoko energetskog misicnog goriva) sto je na ovim dijetama posebno vazno jer se ne mozemo toliko oslanjati na glikogen...
Npr. 5 gr kreatina pre treninga sa BCAA i glutaminom( bez prostih hidrata)...i posle treninga( sa opterecenjem) sa whey proteinom i 15-30 gr dekstroze, BCAA i glutaminom...
-
Zasto bih uzimao? Pa da me pogura malo, da energiju i snagu i da me napumpa malo, uvek sam bio zadovoljan dejstvom kreatina.
Pa kreatin monohidrat bih uzimao, Prva 5 dana klasicno punjenje 4x5gr dnevno, ujutru na prazan stomak, pred trening, posle treninga i uvece.
A posle 2 puta dnevno po 5gr kada treniram a kada ne treniram samo ujutru na prazan stomak.
Sto se tice kardio treninga, mislim da bi mi najbolje odgovaralo ona 3 dana u nedelji kada ne idem u teretanu da radim kardio, posto planiram da sad idem 4 puta nedeljno.
Inace kupio sam sad neki Heljda hleb pise da je 20% heljda. Koliko je ovo bolje od obicnog hleba?
(http://oi62.tinypic.com/2vnq2av.jpg)
-
20% je heljda...a šta je ostalih 80%? Belo brašno? ::)
Uvek detaljno pogledaj "sastav namirnica" koje kupuješ( odgovorni proizvoĂ°ači to jasno istaknu na "pakovanju")...
Jedini hleb u koji si 100% siguran da je od integralnog brašna je onaj koji sam napraviš od brašna u čiji si sastav, tj. kvalitet siguran!
Većina "hlebova" na tržištu je prepuna aditiva, pojačivača ukusa i sl. dodataka sa ciljem produžavanja trajnosti, bolje "teksture testa", poboljšanog ukusa...a da ne pričamo o "bojenju" belog brašna kakaoom npr., da bi se "dobio" crni hleb...
Potrudi se da bar 1 nedeljno imaš dan bez treninga( bilo da se radi o kardio treningu, ili treningu sa opterećenjem)...nema potrebe za krajnostima i uvoĂ°enjem tela u stanje neželjene pretreniranosti...
Biće ti dovoljno i 5 gr kreatina pre i 5 gr kreatina posle treninga...Zoltan je dao dobar predlog za alkalyn varijantu...probao?
Ali opet skrećem pažnju na akcentovanje promena na polju ishrane i treninga, a manje na suplementima...koji su samo simbolična podrška procesu koji dominantno zavisi od ishrane i treninga...
-
Pa pise ovako Sastojci: brasno(psenica,heljda 20%),voda,laneno seme, psenicno sladno brasno, psenicno brasno t-550, itd
Kupio sam ja pre neki dan i ovaj drugi pravi razani hleb ali nisam mogao da ga jedem, vlazan je kiseo i sve se oseca kao na kisele sljive i kisele kestene :D nema sanse njega da jedem.
Tek sada sam procitao zoltanov post o Kre - alkalyn, samo jos da se odlucim da li ovaj u kapsulama ili tecni da uzmem. A za monohidrat me to bas i brinulo da mi ne oteza jos vise problem sa skidanjem stomaka.
-
Ajmo malo o tipovima brašna...čisto bi znao da proceniš koji je idealan tip.. ;) Tip 550 je belo brašno...sumarno, kupljeni heljdin hleb je "marketinški trik"...naseo si na "zvučno ime"...
"Pod brašnom u užem smislu podrazumevamo proizvode dobijene mlevenjem žitarica: pšenice, raži, ječma, zobi, kukuruza, pirinča, prosa, heljde...
Najčešće upotrebljavano brašno u domaćinstvu je pšenično brašno dobijeno mlevenjem prethodno očišćene i pripremljene pšenice Triticum aestivum. Kvalitet pšeničnog brašna, a prema tome i njegova namena, zavise od tehnološkog kvaliteta pšenice koja se preraĂ°uje ali i od tehnološkog postupka mlevenja.
Zavisno od stepena mlevenja na tržištu se nalaze belo pšenično brašno (tip 400 i tip 550), polubelo pšenično brašno (tip 700 i tip 850), crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) i brašno celog zrna pšenice. Oznaka tipa brašna ukazuje na količinu perifernog dela zrna, a što je tip brašna veći, brašno sadrži veću količinu perifernog dela zrna i tamnije je boje.
Belo pšenično brašno (tip 400 i tip 550) dobija se u tehnološkom procesu mlevenja pšenice iz srednjih delova pšeničnog zrna (endosperma), kojeg čine najvećim delom skrob i proteini. Sadrži relativno male količine vitamina, minerala i dijetnih vlakana koja se nalaze u spoljnjem delu zrna.
Prema krupnoći čestica belo pšenično brašno na tržištu možemo da pronaĂ°emo kao glatko brašno i oštro brašno. Glatko pšenično brašno koristi se za pripremu raznih vrsta hleba i peciva, kolača od kiselog testa, za pripremanje i razvijanje pita... Oštro pšenično brašno koristi se za pripremu prhkih kolača, domaćih biskvita, palačinki...
Polubelo pšenično brašno (tip 700 i tip 850) je tipično hlebno brašno, upotrebljava se uglavnom za izradu hleba i peciva. Ima nešto bolje nutritivne karakteristike od belog brašna zbog većeg sadržaja sastojaka koji potiču iz spoljnjeg dela zrna.
Crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) po svojim nutritivnim karakteristikama je visokokvalitetno brašno jer sadrži vitamine, minerale, kao i dijetetska vlakana. Upotrebljava se u domaćinstvu prvenstveno za pripremu proizvoda od kiselog testa (hleb, pecivo...). Hleb napravljen od crnog brašna ima vlažniji sredine, pun ukus, a pre svega bolje zadržava svežinu od belog hleba.
Brašno celog zrna pšenice sadrži sve delove očišćenog i samlevenog zrna pšenice uključujući omotač i klicu i bogato je dijetetskim vlaknima, vitaminima B grupe, E vitaminom, mineralima Na, K, Ca, Fe i ima povećan sadržaj proteina u odnosu na belo brašno. Na tržištu se nalazi i pod nazivom graham brašno ili integralno pšenično brašno. Hleb od graham brašna je zbijene i grublje strukture, ali punog ukusa. U pripremi hleba i peciva preporučuje se da se meša sa belim ili polubelim pšeničnim brašnom da bi se dobila bolja struktura.
Osim standardnog tipskog pšeničnog brašna, na tržištu su prisutna i namenska pšenična brašna (npr. brašna za kisela testa, za pite...). Namenska brašna su mlinski proizvodi koji su svojim kvalitetom prilagoĂ°ena specifičnim zahtevima za odreĂ°ene vrste gotovih proizvoda. Za proizvodnju ovih brašna koriste se odabrane sorte pšenice iz kojih se odgovarajućim tipo, mlevenja i dodatnim tehnološkim postupcima postižu karakteristična svojstva za pojedine vrste namenskog brašna.
Upotrebom namenskog brašna i manje iskusne domaćice postižu odličan kvalitet proizvoda za koje su brašna namenjena.
Durum brašno je pšenično brašno proizvedeno iz pšenice staklaste strukture i velike tvrdoće Triticum durum koje daje kratka, žilava i neelastična testa.
Ovo brašno se koristi za proizvodnju testenina, a nije pogodno za pripremu hleba i drugih proizvoda od kiselog testa.
Dinkel brašno dobija se mlevenjem tzv. prapšenice Triticum spelta. Ovo brašno je sličnog sastava kao obično pšenično brašno, ali s većim sadržajem dijetetskih vlakana i proteina. Gluten je lošijeg kvaliteta pa se pri pripremi hleba treba mešati sa standardnim brašnom. Daje proizvode punijeg ukusa od proizvoda krušne pšenice.
Osim pšenice za proizvodnju brašna najčešće korišćene žitarice su raž i kukuruz.
Kukuruzno brašno upotrebljava se za pripremu hleba i peciva, tortilja, tradicionalnih jela... Za pripremu hleba i peciva potrebno je da se meša sa pšeničnim brašnom jer ne sadrži gluten. Uobičajeno je kukuruzno brašno prethodno staviti u vrelu vodu, ohladiti, a zatim umešati testo.
Raženo brašno se na tržištu nalazi kao tip 750, tip 950, tip 1250 i raženo brašno iz cielog zrna. Porastom količine perifernog dela zrna povećava se i nutritivna vrednost raženog brašna. Tako je raženo brašno tip 1250 visokovredan proizvod koji se odlikuje visokim sadržajem Ca i Fe, a proteini raži su veće prehrambene vrednosti u odnosu na proteine pšenice zbog povoljnijeg aminokiselinskog sastava. Ova vrsta brašna hlebu daje puniji ukus i svežinu, a zbog manjeg sadržaja kvalitetnog glutena i veće enzimske aktivnosti poželjno je da se meša sa pšeničnim brašnom.
Hleb s kukuruznim brašnom je žute boje, pomalo zbijene sredine (zavisno od količine kukuruznog brašna), punog aromatičnog okusa.
Uz pšenično, kukuruzno i raženo brašno na tržištu se nalaze: heljdino brašno, ječmeno brašno, zobeno brašno i proseno brašno, ali se ona koriste znatno reĂ°e u pripremi proizvoda od kiselog testa i to gotovo uvek uz dodatak pšeničnog brašna."
Po pitanju kreatina...
Alkalyn je idealan jer nema tzv. kreatinske nadutosti, niti stomačnih tegoba...a i faza punjenja nije potrebna, doduše trebaće bar desetak dana da se osete svi benefiti "energizing efekta" ovog oblika kreatina...ali "sigurno radi"...to je ono što je najbitnije! ;)
Preporuka za tečni...ali i kapsulirani oblik je dovoljno efikasan!
-
Jedna informacija iz struke koja je 100% proverena...
U Srbiji nema da se kupi u vecoj industrijskoj proizvodnji hleb koji je napravljen kako treba,kako je Bog rekao,kako treba da izgleda zdrav hleb...
Znaci brasno,so i voda...ili vise vrsta brasna,so i voda.Takodje nema hleb od celog zrna,jer se celo zrno odstrani zbog aflatoxina (moze se desiti da je u omotacu malo veci sadrzaj ali opet nije stetan,no da ne bi neko mogao da digne prasinu i napravi farsu kao sa mlekom) i zbog procesa mlevenja,jer je jednostavnije mlevenje sa odstranjivanjem opne koja je inace jednako kvalitetnog sadrzaja kao i unutrasnji deo zrna,da ne ulazim sad u botaniku i detaljisem.
Jedini nacin za pravi i kvalitetan hleb je privatna pekara za koju provereno znate da ga pravi kako treba ili da sami pravite.Takodje u Zemunu ima zdrava hrana u kojoj se moze naruciti hleb u kom je po zelji 40% heljda a 60 psenicno plus so i voda ili 40% raz a 60% psenica plus so i voda.
Znaci sem po narudzbini u Srbiji nema kvalitetnog hleba tako da je isti djavo sta jedete,sve su nijanse pa bar ako vec jedete hleb uzmite onda najukusniji da imate taj uzitak a kad vodite racuna pravite ili narucite da vam naprave ili ne jedite uopste ovaj industrijski.
-
Kolko se secam, Polikvin kaze da nema kvalitetnog hleba i da nista tako slicno ne moze parirati pirincu npr. On svim svojim klijentima zabranjuje bilo kakav hleb, sve zitarice sadrze neku AK koja signalizira mozgu da je telo gladno.
-
Kolko se secam, Polikvin kaze da nema kvalitetnog hleba i da nista tako slicno ne moze parirati pirincu npr. On svim svojim klijentima zabranjuje bilo kakav hleb, sve zitarice sadrze neku AK koja signalizira mozgu da je telo gladno.
Na to nisam naisao ali znam i da je pirinac velikog gi indeksa a da je heljda manjeg pa je bolja za obroke pre treninga a pirinac Poliquin savetuje za posle treninga.
Zaboravih u kojoj temi sam kacio ono o mastima i jajima pa cu jos jedan tekst ovde da bacim...
http://www.strengthsensei.com/whole-eggs-or-egg-whites/
-
Ma najbolje da ne jedem onda hleb uopste i da ga zamenim sa pirincem. Samo ne znam da li je ok onaj beli pirinac ili mora integralni? Ovaj beli sam oduvek jeo, a za ovaj integralni sto sam kupio izgleda da mora da se cisti, a ja nemam vreme i za to.
I do sada sam pirinac jeo samo sat vreme pre treninga, kuvan na vodi i posle toga zasladjen kasicicom secera ili vanilin secerom da ima neki ukus.
Jel imate neke predloge tj nacine spremanja pirinca za slana jela?
Sam spremam sve obroke a nisam bas neki kuvar za specijalitete, pa nisam eksperimentisao puno sa pirincem :D
-
Malo vise citanja Foruma, tj. tekstoteke i sve ce biti jasnije...evo teksta od "dvoboju" belog i integralnog pirinca...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/uvena-dilema-beli-ili-integralni-pirina.html
Ukoliko je pirinač jedina namirnica koja čini vaš obrok, integralnom pirinču biće potrebno možda nešto više vremena za varenje, pa ćete se osećati „više sitim” nakon takvog obroka. Ipak, baš kao „u slučaju GI”, osećaj sitosti zavisi od više „sastojaka” našeg obroka.
Ukoliko uz pirinač jedete i neko povrće, piletinu, biće svejedno da li je to beli ili smeĂ°i pirinač....tzv. efekat sumiranja na GI različitih namirnica koje imate na meniju...
Dakle, iz toga proizilazi da će obrok sastavljen iz belog pirinča, sa dodatkom nekih izvora vlakana, masti i/ili proteina imati približno isti uticaj na nivo šećera u krvi( GI – glikemijski indeks) kao i obrok koji čine smeĂ°i pirinač, vlakna, masti i proteini. Zbog toga se može reći da GI postaje neupotrebljiv kao faktor koji odreĂ°uje da li je beli pirinač dobar ili fatalno loš za nas.
Mani se slanih jela( ne vise od 5 gr dodatne soli dnevno, jer nasa ishrana i ovako u svom sastavu ima skrivene izvore natrijuma)...skuvaj pirinac i kraj price...manje komplikovanja...
-
a za ovaj integralni sto sam kupio izgleda da mora da se cisti, a ja nemam vreme i za to.
Wtf :D
-
Ne znam, evo dva dana nisam jeo hleba, jedem sve iste obroke uz pirinac umesto hleba. Tj beli pirinac, pojedem i pola kilograma belog mesa sa pirincem i paradajzom bez hleba i imam osecaj kao da cu da se onesvestim od gladi. Nista mi ne drzi sitost, bas se lose osecam.
Sreca vikend pa nisam isao u teretanu, inace u teretanu bih se onesvestio sad u ovakvom stanju odmah posle prve serije zgibova :D
-
Meni isto nije dovoljno kalorija kad jedem samo pirinac pa moram uvek da ubacim ili testeninu ili vise crne cokolade i orasastog.
Pirinac je kabast pa je tesko pojesti ga dovoljno kolicinski.
-
Ne znam, evo dva dana nisam jeo hleba, jedem sve iste obroke uz pirinac umesto hleba. Tj beli pirinac, pojedem i pola kilograma belog mesa sa pirincem i paradajzom bez hleba i imam osecaj kao da cu da se onesvestim od gladi. Nista mi ne drzi sitost, bas se lose osecam.
Sreca vikend pa nisam isao u teretanu, inace u teretanu bih se onesvestio sad u ovakvom stanju odmah posle prve serije zgibova :D
A koliko si pirinča pojeo uz obrok?
Ne zaboravi da ga meriš pre kuvanja?! ;)
-
Pa sipao sam pola kesice koja je pola kg. Tako da sam oko 250gr skuvao i ispalo mi je kao ceo lonac od 1L do vrha i to sam jedva pojeo iz dva puta za ceo dan.
-
Pa sipao sam pola kesice koja je pola kg. Tako da sam oko 250gr skuvao i ispalo mi je kao ceo lonac od 1L do vrha i to sam jedva pojeo iz dva puta za ceo dan.
A koliki ti je ciljani unos hidrata? Tj. da li ti je pirinač bio jedini izvor hidrata u toku dana?
Poenta priče je da nije baš lako pojesti "punu šerpu pirinča"...a još kada treba malo više hidata...eto problema :)
-
Pa ne znam koliko je dovoljno da unosim dnevno ugljene hidrate? Za ceo dan pored tih 250gr pirinca pojeo sam i 120gr ovsenih pahuljica. Moram da ubacim i krompir u ishranu, nego cekam da mi stigne ugradna rerna da pecem. Bio sam jeo jednom onaj instant pire, ali kazu da ne valja taj kupovni?
-
Vrati se na vec date preporuke i tekstove...neke stvari oko ciljanog unosa makronutrijenata ces morati da pratis...dakle, unos proteina, hidrata, masti( barem okvirno)...
Drzi se svezeg krompira...bez industrijski obradjenih namirnica...
-
Dobro, imam jos pitanje u vezi suplemenata. Za ovaj Kre alkalyn u kapsulama koliko dugo to sme da se pije? Znam da monohidrat nakon sto se popije 500gr pravila se pauza 6 meseci pa tek onda ponovo da se pije.
I kad da pijem prvu kapsulu odmah ujutru na prazan stomak ili pre treninga? Ja inace jedem 1h pre treninga pa ne znam kad da unesem prvu kapsulu?
A BCAA i glutamin nikada do sada nisam uzimao. Citam po forumima da se unosi od 5-20gr. Ja sam se skroz zbunio koliku dozu da uzimam i da li je dovoljno samo pre treninga i posle ili moram pored toga jos i ujutru? I kolika jedna doza da bude grama BCAA a koliko glutamina?
I da li trebam da kupim i dekstrozu za to nakon treninga ili dovoljno je sa wheyom, a proste UH unesem kroz ishranu (suvo grozdje,banane)??
-
Smeš da piješ koliko ti hoćeš nema tu nekog pravila.A ako misliš da može da ti šteti neće.
Što se kreatina monohidrata tiče ne znam gde si pročitao da mora šest meseci da se pravi pauza jer to nikako nije tačno.Neki ga uzimaju bez prestanka godinama ali ja na primer uglavnom napravim malu pauzu.Ali ta pauza nije iz razloga što može da mi šteti nego jednostavno doĂ°e drugi period kada mi on jednostavno ne treba.
BCAA i Glutamin su veoma važni i o njima smo mnogo puta pisali.Pogotovu BCAA jer je to sklop tri aminokiseline koje za razliku od Glutamina naš organizam ne proizvodi a veoma su potrebne da bi sprečile katabolizam i ubrzale oporavak.
Optimalne doze minimum 10gr a poželjne su i veće u zavisnosti od finansija.Pre treninga i posle treninga bi bilo dobro da se uzimaju a ako može i uz sam trening ako je težak i naporan,Ovo pogotovu važi ako je period rada na definiciji.
Što se tiče Glutamina njega naš organizam proizvodi ali u malim količinama pa je potrebno da ga dodatno unosimo.
Doze da bi se on iskoristio treba da su najmanje 15gr a poželjne su i veće.
-
Dobro, imam jos pitanje u vezi suplemenata. Za ovaj Kre alkalyn u kapsulama koliko dugo to sme da se pije? Znam da monohidrat nakon sto se popije 500gr pravila se pauza 6 meseci pa tek onda ponovo da se pije.
I kad da pijem prvu kapsulu odmah ujutru na prazan stomak ili pre treninga? Ja inace jedem 1h pre treninga pa ne znam kad da unesem prvu kapsulu?
A BCAA i glutamin nikada do sada nisam uzimao. Citam po forumima da se unosi od 5-20gr. Ja sam se skroz zbunio koliku dozu da uzimam i da li je dovoljno samo pre treninga i posle ili moram pored toga jos i ujutru? I kolika jedna doza da bude grama BCAA a koliko glutamina?
I da li trebam da kupim i dekstrozu za to nakon treninga ili dovoljno je sa wheyom, a proste UH unesem kroz ishranu (suvo grozdje,banane)??
Kontinuirano uzimanje kreatina u dužem vremenskom periodu "koči" prirodnu produkciju istog...tj. naš organizam svakodnevno proizvodi kreatin( "proizvod metabolizma proteina"). Suplementacija kreatinom može da utiče na to da se prirodna proizvodnja smanji, a mišići "prezasite kreatinom". Iz tog razloga je pametno praviti pauzu svakih 4 - 8 nedelja i to 2 - 4 nedelje pauze.
Doziranje krea-alkalyna prilagoĂ°avaš i telesnoj težini...obrati pažnju na uputstvo proizvoĂ°ača...moj predlog bio 2 kapsule pre i 2 kapsule posle treninga...
Isto tako posle treninga nemoj zajedno uzimati i krealkalyn i whey protein, već je neophodan razmak izmeĂ°u uzimanja...
Bitan ti je iniciran skok insulina izvorima dekstroze posle treninga u pwm...tada je taj "skok" najpoželjniji...mislim da smo već rekli da ti je potrebno( "poželjno"), 15-30 gr dekstroze ili pandan tome je jedna banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...dakle, u pwm - izvori dekstroze, tj. prosti hidrati ograničeno, a u obroku koji ide posle akcenat na izvore složenih hidrata...
Malo ćeš morati da promeniš navike u ishrani, zbog interakcija "kapusla" i želudačnog sadržaja...oko 2 sata posle obroka je najbolje vreme za uzimanje "alkalyna"...u protivnom maximalan efekat može izostati...
-
Pauza je Slavisa potrebna ali ne mora bas toliko dugo.Znam ljude koji dugo vremena ne prave pauzu pa im snaga ne pada cak sta vise rasteili je uvek na visokom nivou.
Vrmenom ce doci do zasicenosti ali ono sto je bitno da svako zna a pogotovu neko ko ulazi u celu ovu pricu je da nema univerzalnog pravila jer svi smo posebni.
Morate sve isprobavati na sebi a za to je potrebno veliko strpljenje i naravno vreme.
-
Pa meni ovako onda jedino odgovara da krea-alkalyn popijem 1)ujutru na prazan stomak ILI 2)nakon dorucka da prodje 2 sata pa da onda da popijem kreatin pa posle pola sata toga da uzmem pirinac pa kasnije na trening. Kako je bolje pod 1) ili 2) ?
A posle treninga, nakon sto popijem whey koliki razmak da napravim pa da uzmem krea-alkalyn?
-
Pa meni ovako onda jedino odgovara da krea-alkalyn popijem 1)ujutru na prazan stomak ILI 2)nakon dorucka da prodje 2 sata pa da onda da popijem kreatin pa posle pola sata toga da uzmem pirinac pa kasnije na trening. Kako je bolje pod 1) ili 2) ?
A posle treninga, nakon sto popijem whey koliki razmak da napravim pa da uzmem krea-alkalyn?
A što pirinač pa na trening?
Ne preteruj sa unosom hidrata pre treninga, i nemoj ih uzmati solo( uvek uz proteine)...ne preteruj i sa "obimnošću obroka" pre treninga...detaljno o sastavu obroka pre i posle treninga, tajmingu unosa hidrata( već smo delili, ali ti izgleda nisi ni pogledao)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Dakle, potrudi se da imaš adekvatan obrok pre treninga( proteini + složeni hidrati)...posle sat ipo do dva sata, tj. pola sata pre treninga "kapsule"...odradiš trening, popiješ kapsule( drugi unos), sačekaš 15-20 min., pa whey + izvori dekstroze, pa konkretan čvrst obrok( sat vremena kasnije)...
-
Pridrzavam se sada toga, pojedem pirinac uz jaja i tunjevinu i mericu wheya posle sat ipo popijem kreatin bcaa i glutamin i nakon 20-30 minuta pocnem da treniram. Videcemo rezultate, a inace kreatin pijem za sada samo 1+1 pilulu. Nego prvi put u zivotu primetio sam da mi se pojavile dve vene sa obe strane glave, verovatno cucnjeve kad sam radio, to mi se pre nije desavalo. mada nisam cucnjeve ni radio ranije. Sta da radim sa tim venama kada iskoce na glavu?
-
Pridrzavam se sada toga, pojedem pirinac uz jaja i tunjevinu i mericu wheya posle sat ipo popijem kreatin bcaa i glutamin i nakon 20-30 minuta pocnem da treniram. Videcemo rezultate, a inace kreatin pijem za sada samo 1+1 pilulu. Nego prvi put u zivotu primetio sam da mi se pojavile dve vene sa obe strane glave, verovatno cucnjeve kad sam radio, to mi se pre nije desavalo. mada nisam cucnjeve ni radio ranije. Sta da radim sa tim venama kada iskoce na glavu?
Ne radi ništa...to je normalna posledica naprezanja...tj. ako nema otoka, bolnosti, promene boje kože iznad tog dela, nema nikakvih razloga za brigu..
-
Nakon 10 dana koriscenja ovog kre alkaina ne osecam nista ni jacu ni izdrzljivost ni snagu ni nista. Monohidrat pre par godina kada sam uzimao vec posle 5 dana nakon punjenja osetio bih
-
Prevelika očekivanja imaš od kreatina...
-
Nakon 10 dana koriscenja ovog kre alkaina ne osecam nista ni jacu ni izdrzljivost ni snagu ni nista. Monohidrat pre par godina kada sam uzimao vec posle 5 dana nakon punjenja osetio bih
Dragi naš "kritičaru"...da li si zapazio da na pakovanju "alkalyna" postoji preporuka vezana za doziranje u skladu sa telesnom težinom...možda si samo "poddoziran", pa je bolje rešenje uzeti 2 kapsule pre i 2 kapsule posle treninga...
-
Videcu ovako jos neki dan, pa cu probati na 2 + 2. Ja sada pijem 1 + 1 kada treniram a kada ne treniram samo 1. Ako predjem na 2+2, koliko da pijem na dane odmora? A jeste na pakovanju pise ako imam 80kg i vise a ja imam tek jedva preko 70 kg. Smrsao sam 2-3kg za ovih mesec dana ali sa stomaka sam to skinuo. Imao sam oko 75 sad imam 72-73kg
-
Uzimaj slobodno dve kapsule i u dane odmora, iskreno 1+1 doziranje smatram neosetnim...lepo je što se pridržavaš nekih uputstava doslovno...nadam se da da je tako i na polju treninga i ishrane...
-
Kao što Slaviša kaže povećaj na 2+2 ako hoćeš da te " radi " :)
-
2+2 je minimum,a posle nekog vremena moze i 3+3.
1+1 je za one do 60 kg.
-
Uvek sam za opciju da se krene od manjih doza ka većim ali ovde je definitivno malo uyimati po jednu kapsulu pre i posle treninga.
Smatram da se treba krenuti sa dve pre i dve posle pa onda krenuti sa po tri.Posle ovoga treba videti kako reagujete i onda ce se shodno tome i doye prilagoĂ°avati vašim potrebama.
-
Ako uzimaš manje doze da bi ti duže trajalo i čini ti se da ti je skupo da piješ 2+2( 3+3) trebao si da se preračunaš pre kupovine ( ako je to razlog).
Zato se ja uvek opredeljujem za monohidrat je je jeftiniji, ne gledaš samo kolika je razlika u ceni jednog pakovanja već uračunaš i koliko traje jedno pakovanje. Primetio sam da tu grešku dosta forumaša pravi kada je odabir bcaa u pitanju.
-
Ma pare nisu problem, ne volim ja mnogo da se kljukam previse sa kapsulama itd pa zbog toga sam pokusao sa 1+1.
Inace danas sam uzeo 2+2 i sad da li je placebo efekat ili dosao je efekat od ranije uglavnom primetio sam da mi biceps veci i imao sam vecu snagu danas.
-
Ma pare nisu problem, ne volim ja mnogo da se kljukam previse sa kapsulama itd pa zbog toga sam pokusao sa 1+1.
Inace danas sam uzeo 2+2 i sad da li je placebo efekat ili dosao je efekat od ranije uglavnom primetio sam da mi biceps veci i imao sam vecu snagu danas.
Neke od tih stvari koje si naveo..."primetio sam da mi biceps veci i imao sam vecu snagu danas", mogu biti i rezultat placeba, tj. autosugestije...molim bez idealizovanja suplemenata, da, "alkalyn" je moćan, ali da daje tako trenutne efekte na masi i snazi...mali preterano...
Daj svom telu vremena za vidljive promene, bez nerealnih očekivanja...moguće da je to bio pravi dan za trening...dovoljno odmora, dobra hrana, plus alkayn..."pogoĂ°en biceps"...i eto efekta... ;)
Vreme je ključni faktor u celoj priči...
-
kre alkalyn definitivno nije suplement koji će odmah dati veći biceps i nešto tome slično tako da je to placebo.
od ovog suplementa su efekti na duže staze a jedino što se u kratkom roku može dobiti je brža spremnost za nove fizičke napore.
Kada je reč o suplementima koji reaguju odmah i daju upravo to što je navedeno onda su to NO reaktori, ali i tu se greši kada se misli da je njihova glavna namena da se dobije pumpa,fokus i samo snaga što je sastavni deo svakog NO pogotovu ovih kompleksnijih.
-
Danas mi se nesto cudno desavalo tj jos uvek se desava. Ne znam da li je posledica stresa, samo se nadam da nije posledica ovih suplementa.
Ali srce mi vise puta odjednom pocne 2-3 puta jace da kuca na par sekunde, znaci ovaj vikend sam odmarao od treninga. Ali plasi me ovo, kada stanem na ogledal obukvalno mogu da vidim kad mi srce tako pocne da lupa ?? Ne boli me nista, samo imam s vremena na vreme odjednom ovako jace otkucaje srca
-
Danas mi se nesto cudno desavalo tj jos uvek se desava. Ne znam da li je posledica stresa, samo se nadam da nije posledica ovih suplementa.
Ali srce mi vise puta odjednom pocne 2-3 puta jace da kuca na par sekunde, znaci ovaj vikend sam odmarao od treninga. Ali plasi me ovo, kada stanem na ogledal obukvalno mogu da vidim kad mi srce tako pocne da lupa ?? Ne boli me nista, samo imam s vremena na vreme odjednom ovako jace otkucaje srca
Da li unosiš previše kofeina? Suplementi? Energetski napici? Kafa, čajevi? Sagorevači masti? Efedrin? Klenbuterol?
Pušač si?
Da li se to ranije dešavalo? Da li si neposredno pre toga imao neku stresnu situaciju?
Neki drugi zdravstveni problem? Krvni pritisak?
Da li si preterivao sa treninzima? ( forsirao sebe do maksimuma)...
Da sumiramo sve na jedno mesto i navedeno "imenujemo"...
Palpitacije predstavljaju osećaje jakog i ubrzanog lupanja srca.
Uzrok nastanka palipitacija mogu biti: vežbanje, anksioznost, stres, osećaj straha, povišena telesna temperatura, konzumitranje kofeina, nikotina, kokaina, nekih dijetetskih sredstava, hipertireoidizam, anemija, hiperventilacija( ubrzano i produbljeno disanje), nizak nivo kiseonika u krvi, neki lekovi (beta blokatori, antiaitmici, hormoni), prolaps mitralne valbule, aritmije, oboljenja srca i dr.
Palpitacije se mogu različito osetiti, od osećaja neprijatnosti, neugodnosti, do jakog lupanja srca, osećaja nepravilnog ritma, "kao da će srce da iskoči iz grudi", osećaja srca u grudima, grlu ili vratu. Uglavnom palpitacije ne predstavljaju ozbiljan znak, i brzo prolaze, naravno, mogu biti i znak ozbiljnog oboljenja, zavisno od samog uzroka. Ukoliko postoji srčano oboljenje uz sam osećaj paliptacija, mogu se javiti i gubitak svesti ili bol u grudima, preznojavanje, vrtoglavica.
Bitno je da sama osoba koja oseća palpitacije zapamti koliko se često javljaju, kada se javljaju, koliko traju, koliki je puls u vreme palpitacija i kako se osećaju za vreme palpitacija. Dijagnoza, odonosno uzrok se postavlja na osnovu anamneze, kliničkog pregleda, laboratorijskih analiza, EKG-a, holtera, ultrazvuka, angiografije i dr.
Ukoliko se palpitacije javljaju kao posledica stresa ili anksioznosti, potrebno je da se osoba opusti i smiri, mogu pomoći duboko disanje, vežbe disanja i relaksacije. Kada je poznat uzrok leči se osnovno oboljenje.
Prevencija se sastojiu redukciji stresa i rizičnih faktora za oboljenja srca: prestanak pušenja, pravilna ishrana, redovna fizička aktivnost, kontrola krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi.
Preporuka - uraditi EKG, lab. analize krvi i urina...a pre toga poseta izabranom lekaru...eventualno lekaru specijalisti kardiologu...
-
Imao sam ranije anksioznost posledice stresa ali bas ovo mi se nije desavalo, ovo je drugacije. Imam problema u poslednjih mesec dana oko posla pa mi i to malo nabaca ponekad stres, ali nisam se opterecivao oko toga poslednje 2 nedelje.
Ne pusim,ne pijem, ne pijem ni kafu ni nikakva energetska pica ni nista sa kofeionom. Od suplemenata pijem ono navedeno,
Whey,krealkain,omega 3,glutamin,bcaa.
Trenirao sam od ponedeljka do petka. U subotu i nedelju nisam trenirao, ovo pocelo je da mi se desava u nedelju.
Jedva sam zaspao nocas stalno mi u nekim polozajima to lupalo, a zavisi i polozaj tela, kada bih podigao obe ruke iznad glave tada i ne bih skoro imao lupanje. Uspeo sam da zaspim kada sam stavio slusalice i slusao muziku, normalno sam tada lezao uz muziku.
Fora je sto ovako imam normalan otkucaj srca i odjednom ovo napravi 2-3 takva lupanja, ne znam dal to moze srce da bude ili moze da budu i neki zivci na levom grudnom misicu, jer kada sedim sad za compom i kucam na tastaturi, a ta ruka mi ispruzena na tastaturi onda osecam vecu izrazenost i bukvalno ne mogu celu recenicu tako da otkucam da me ovo kao ne zigne , ali samo u tom polozaju.
Kada drzim obe ruke iznad glave, kao ono kad ocu pullover vezbu za triceps ili za grudi da radim tad se redje desava ovo da lupa
Evo snimak:
www.youtube.com/watch?v=6JZ9SyTOZYU
Jel to igra grudni misic ili srce lupa?
-
Imao sam ranije anksioznost posledice stresa ali bas ovo mi se nije desavalo, ovo je drugacije. Imam problema u poslednjih mesec dana oko posla pa mi i to malo nabaca ponekad stres, ali nisam se opterecivao oko toga poslednje 2 nedelje.
Ne pusim,ne pijem, ne pijem ni kafu ni nikakva energetska pica ni nista sa kofeionom. Od suplemenata pijem ono navedeno,
Whey,krealkain,omega 3,glutamin,bcaa.
Trenirao sam od ponedeljka do petka. U subotu i nedelju nisam trenirao, ovo pocelo je da mi se desava u nedelju.
Jedva sam zaspao nocas stalno mi u nekim polozajima to lupalo, a zavisi i polozaj tela, kada bih podigao obe ruke iznad glave tada i ne bih skoro imao lupanje. Uspeo sam da zaspim kada sam stavio slusalice i slusao muziku, normalno sam tada lezao uz muziku.
Fora je sto ovako imam normalan otkucaj srca i odjednom ovo napravi 2-3 takva lupanja, ne znam dal to moze srce da bude ili moze da budu i neki zivci na levom grudnom misicu, jer kada sedim sad za compom i kucam na tastaturi, a ta ruka mi ispruzena na tastaturi onda osecam vecu izrazenost i bukvalno ne mogu celu recenicu tako da otkucam da me ovo kao ne zigne , ali samo u tom polozaju.
Kada drzim obe ruke iznad glave, kao ono kad ocu pullover vezbu za triceps ili za grudi da radim tad se redje desava ovo da lupa
Evo snimak:
www.youtube.com/watch?v=6JZ9SyTOZYU
Jel to igra grudni misic ili srce lupa?
Meni "liči" na najobičniji grč grudnog mišića( da li si radio neki naporniji trening sa grudi? suplementacija magnezijumom? problem može biti i kalijum? )...a da li osećaš "preskakanje srca"? Tačan odgovor je ipak subjektivne prirode...
Kad se preskakanje javi kod zdrave osobe koja nema nikakvih srčanih tegoba( angina pektoris i sl.), po pravilu ne treba da se zabrinete. Reč je bezazlenom obliku "aritmije"( poremećaji srčanog ritma) koji nije štetan po zdravlje.
U praksi, ako se u 60 do 70 normalnih otkucaja u minuti pojave dva do tri preuranjena otkucaja srca, neće se dogoditi ništa, jer ne dolazi do prevelikih promena srčanog ritma.
Ako se preskakanje javlja često i više puta u minutu, srce verovatno nema vremena da se više napuni krvlju i zato izbacuje nedovoljnu kolilčinu krvi. Zbog toga mozak ne dobija dovoljno krvi, a kao posledica toga javljaju Âşe vrtoglavica i nesvestica.
Najčesće se nepravilni otkucaji javljaju kod potpuno zdrave osobe i nemaju jasan uzrok. Tada je obično reč o o sasvim bezopasnim poremećajima ritma...
Sve svemu , preporuka o poseti izbaranom lekaru, EKG-u i lab. pregledu stoji...
-
Pa u petak sam imao bas dobar trening kada sam radio grudi i radio sam bench sa maksimalnom tezinom.
Inace bio sam danas u teretanu sve mi je bilo ok, dosao sam kuci i nisam vise primetio da mi to igra. Popricao sam sa par osoba i svi mi rekli da mi to misic igra zato sto sam ga pteopteretio. A nisam osecao da mi srce brzo kuca, normalno je kucalo i javljalo mi se to kao da mi igra povremeno misic.
-
Čisto da ne bi bilo panike bolje je biti načisto da li je u pitanju jače lupanje srca ili ovaj mišićni grč koji si naveo?
Da rezmiramo, šta je glavni problem? Ti mišićni "trzaji" ili "lupanje srca"( preskoci)?
-
Pa izgleda da su bili samo misicni trzaji, mozda zato sto sam tad cele nedelje trenirao bez odmora, tj 5 dana zaredom. Uglavnom bitno da ih nemam sada