Kada se baš želi definicija i skidanje stomaka ne bih preporučio kreatin bar ne klasičan monohidrat.
Razlog je taj što ako baš strogo ne vodiš računa o unosu hidrata može doći do navlačenja potkožne vode ili da ti ista ostane što verujem da ti svakako nije cilj u ovom periodu.
Kreatin jeste dobra stvar ali to je mač sa dve oštrice u ovom periodu kojem ti težiš.
Ako si baš ljubitelj kreatina onda ti savetujem da uzmeš kre alkalyn jer vode nećeš navući sigurno a imaćeš brži oporavak posle treninga i mišić će brže biti spreman na nove fizičke napore što i jeste poenta ovog kreatina.
Evo ti link na koji sam mislio pa pogledaj

http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA493-Kre-alkalyn.html

E sada i tu imaš u kapsulama i tečni.Ja sam probao sve i dobra su oba sve zavisi koji preferiraš.Ovaj u kapsulama je lakši za nošenje i doziranja dok je tečni prelepog ukusa ali može na primer da s eprospe u torbi dok nosiš i jako je lepljiv pa može i to dodatno da napravi problem.
Ali da probaš barem jednu flašicu uveravam te da vredi.
Evo linka na koji mislim

http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA494-Kre-Alkalyn-Liqiud.html

Hvala jos jednom na detaljnom odgovoru!
Kardio i ne radim, jedino sto vozim biciklu skoro svaki dan i uvek posle treninga par kilometra.
Ali moracu da kupim pulsmetar. Da li je moguce biciklom postici intenzitet od 65-70% pulsa?
A danas nakon treninga popio sam whey i posle toga 50gr suvog grozdja i stvarno sam se bolje osecao kao da mi se brze vratila energija.
Treniracu i ovaj mesec da uvatim neku rutinu, ishranu sam ipak znatno poboljsao za xxx puta u odnosu na predhodnih 5 godina kada sam se hranio smecem i nisam trenirao. Pa mozda do kraja sledeceg meseca i vidim poboljsanja sto se tice trbusnjaka. Ali potruicu se svakako da radim kardio trening ali ne bih ovog meseca, tek sledeceg.
Inace zanima me jos jedna stvar, da li je pametno uz one navedene suplemente koje cu da narcuim, da uz to uzmem i kreatin? Znam da on skuplja vodu u misicima, ali zanima me da li ce kreatin imati neko dejstvo sto se tice stomaka, (negativno dejstvo) da mi napravi jos veci stomak? Secam se ranije kada sam ga uzimao uvek bih dobio bar 4-5kg.

Hvala na odogovorima.
Prvi mesec je vec prosao, zagrevao sam se 30 dana. Pitam sta mi je za dalje ciniti sad od avgusta za drugi mesec?
Jeste pomesao sam znacenje super serije sa necim drugim, mislio sam samo na cetvrtu seriju odmah nakon trece sa manjom tezinom do otkaza.
Zadovoljan sam ja definicijom ostalih misica, mislio sam samo na trbusne misice da izdefinisem. Radio bih ja najpre masu ali da pritom skidam stomak ako je moguce?
Da li za to osim pravilne ishrane, trebam da se posvetim posebno vezbama za trbusne misice i koliko je potrebno da se oni treniraju nedeljno?
Ja nakon svakog treninga odradim po 3 vezbe sa po 3 ponavljanja od 30+
A sto se tice ishrane, nakon wheya ne uzimam nista jos, sacekam da mi se slegne pa sat vremena nakon toga uzmem odmah pilece belo. Koliko banane treba da pojedem  ili suvog grozdja nakon wheya?

Nemoguće je izlovano izdefinisati trbušne mišiće...osim nekom metodom "estetskom metodom"...

"Trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni"...tužna istina...dakle, problem je vidljivost trbušnih mišića koji su "tapacirani" vodeno-masnom izolacijom...ona je tvoj najveći problem...ukoliko se nje ne rešiš, trbušni mišići mogu "hipertrofisati"( posledica trenažnog procesa), ali je njhova "reljefnost mutna" od "sala i potkožne vode"...

Radiš li kardio? Pratiš li puls?

Uz whey uzmeš 15-30 gr dekstroze( prah) ili pandan tome su "prirodni izvori" iste - 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 1 banana srednje veličine...dakle, whey+izvori dekstroze...

Zoltan i ja se slažemo oko toga da bi trebalo malo da povratiš rutinu treninga, pa tek onda da kreneš sa manipulacijama( ciljano masa ili definicija)...

Po pitanju skidanja stomka evo detaljnog spiska preporuka...( nadam se da si detaljno pročitao predložene tekstove)

Preduslov borbe sa masnim naslagama čine razumna korekcija ishrane, redovan kardio trening i i trening sa opterećenjem.
Osnovu "priče" čini tzv. kalorijski deficit( veća potrošnja energije od unosa). Deficit ostvaruješ kroz već pomenuti "trijas uspeha" - korekciju ishrane, kardio trening i trening sa opterećenjem.

Suplementi su samo koristan dodatak procesu sagorevanja koji počiva na logici "kalorijskog deficita"...dakle, suplementi , "sami za sebe", bez korekcije ishrane i treninga neće ostvariti željeni učinak i njihova upotreba će biti najprostije rečeno "promašena investicija".

Tvoj imperativ je redovnost u treningu, ne očekuj da su suplementi neki vid prečice do uspeha, već samo skroman dodatak procesu koji dominantno zavisi od tvoje upornosti i istrajnosti na polju korigovane ishrane i redovnog treninga.

Šta je potrebno uraditi...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na dnevne potrebe, TDEE...ići postepeno sa deficitom)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane), idealno 4-6 manjih obroka plus pwm( obrok neposredno posle treninga)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljan zdravih masti 0,6-0,8 gr po kg telesne mase

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa( do nivoa zadihanosti, tj. dok god možeš normalno da pričaš bez zadihanosti- okvirna procena) u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom sa kojom ćete u seriji moći da odradite "jedva" 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)...trening sa opterećenjem ima za cilj da da našoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postoje mišićne mase...u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) je kao što već rekosmo potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na svoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviti pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako ste u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Hvala na odogovorima.
Prvi mesec je vec prosao, zagrevao sam se 30 dana. Pitam sta mi je za dalje ciniti sad od avgusta za drugi mesec?
Jeste pomesao sam znacenje super serije sa necim drugim, mislio sam samo na cetvrtu seriju odmah nakon trece sa manjom tezinom do otkaza.
Zadovoljan sam ja definicijom ostalih misica, mislio sam samo na trbusne misice da izdefinisem. Radio bih ja najpre masu ali da pritom skidam stomak ako je moguce?
Da li za to osim pravilne ishrane, trebam da se posvetim posebno vezbama za trbusne misice i koliko je potrebno da se oni treniraju nedeljno?
Ja nakon svakog treninga odradim po 3 vezbe sa po 3 ponavljanja od 30+
A sto se tice ishrane, nakon wheya ne uzimam nista jos, sacekam da mi se slegne pa sat vremena nakon toga uzmem odmah pilece belo. Koliko banane treba da pojedem  ili suvog grozdja nakon wheya?

TRENING:
Sada radim ponavljanja 12 10 8, a za neke vezbe odradim i cetvrtu super seriju sa manjom tezinom do nezmoglosti.
Uglavnom za svaku grupu misica radim po 3-4 vezbe sa po 3 serije i neke sa cetvrtom super serijom.
Ceo ovaj mesec isao sam 5 puta nedeljno u teretanu i krenuo sam postepeno da se ne opterecujem previse tezinama da ne bi doslo do povreda i uglavnom bi bilo po dve grupe misica. 1 dan ramena triceps, 2 dan grudi noge, 3 dan ledja biceps i tako u krug. Jedino bih menjao raspored vezbi ako jedan trening radim prvo ravan bench pa kosi, onda bih sledeci trening radio prvo kosi pa ravni. Menjao bih tako raspored nekih vezbi. Ali uglavnom ranije dok sam trenirao spajao sam te grupe misica zajedno u jednom treningu. Ali sada posto imam vise vremena, mislim da bi bolje bilo 4 puta da treniram samo jos ne znam kako da raspodelim te grupe na 4 dana?
ISHRANA:
Ujutru pojedem tunjevinu sa parce BELOG hleba i posle toga uzmem i ovsenu kasu 60gr, ja inace sam pokusavao na puno nacina da spremam ovsene pahuljice ali nisam mogao, jedino mi ova ovsena kasa sa ukusom OK, samo ne znam koliko je dovoljno da jedem? Jedna kesa ovsene kase ima 60gr, da li treba da jedem 2-3 kesice ili koliko?
Posle sat-dva uzmem 5 jajeta, od toga 4 belanca i 1 zumance skuvam. Mada ne mogu svaki dan kuvana jaja. Ja mogu da jedem umucena ziva jaja, sa jednom malom kasicicom secera stavim 1 zumance i 7 belanceta tako mogu koliko hocu da izmutim i popijem ali batalio sam tako da ih konzumiram da ne bih dobio onu salmonelu? Mada ne znam koliko je tacno to da moze salmonela da se dobije? Ja ziva mucena jaja od malena jedem, meni je to bila oduvek kao poslastica, isto koliko znam i mnoge torte i kolaci se prave od zivih mucenih jaja tako da ne znam koliko je to tacno da moze da se dobije ta bolest od ziva jaja? Iskreno mnog obi mi vise odogvaralo ziva umucena da jedem, tako bih mogao svaki dan i  po 10 da pojedem odjednom.
Uglavnom jaja ne jedem svaki dan ali zato nakon tog obroka popijem jednu mericu wheya od 30gr koji od toga ima 24gr cistih proteina.
Nakon tog obroka, pred trening skuvam pirinac na vodu beli obican pirinac i isto malo zasladim tek koliko da ima ukus, nekad stavim malo vanilinog secera i to pojedem oko sat vremena pre treninga.
Kada dodjem sa treninga onda odmah popijem jos mericu ipo wheya. I sat sat ipo nakon toga dok spremim da jedem pojedem oko pola kilograma belog mesa sa 2 paradajza i BELIM hlebom.
Od voca ovog meseca jeo sam samo lubenice i to bas puno, posto sam izbacio sokove, onda uzmem tako 2-3 kriske lubenice kad su ove vrucine da mi ugase zedj.
I poslednji obrok pred spavanje bude 250gr President mladog sira koji ima 5% masti.
A i to ne mogu bas uvek pred spavanje, pa nekad umesto mladog sira uzmem oko pola litra mleka i plazmu

Evo da izracunam koliko unosim proteina dnevno:
Tunjevina koju jedem ima 17gr proteina konzerva,5 belaneta sa jednim celim jajetom da kazemo 20gr proteina, whey merica 30gr (24gr proteina), belo meso kada se skuva i malo ispece ili proprzi od pola kilograma ostane oko 400gr valjda i to mu dodje 80gr proteina, jos jedna merica ipo wheya 24+12 = 36gr proteina, mladi sir 250gr = 30gr proteina
Eto ja dnevno unosim kada bih ovo sabrao 207gr proteina ali od toga ne jedem uvek za dorucak i jaja tako da oko 180gr proteina kada treniram unosim, a ugljeni hidrati bas slabo Samo ta ovsena kasa, pirinac, ne znam beli hleb sta ima od toga jos To ne mogu da izracunam sve.

Odrednica "do iznemoglosti" se verovatno odnosi na pojam "radim do otkaza"...smatram da ti treba 4-6 serija po vezbi za svaku misicnu partiju, sa tezinom sa kojom ces odraditi 6-12 ponavljanja,sa rastucum povecanjem tezine u svakoj narednoj seriji( piramidalno povecanje opterecenja)...raditi tzv. split sistem 1 veca i 1 manja misicna partija...

4. serija neke vezbe je "super serija"( citiram)...da li siguran da znas znacenje ovog termina?

Metoda superserija je kombinacija dveju vežbi (koje se izvode neposredno jedna iza druge) s vrlo malo ili još bolje bez ikakvog odmora izmeĂ°u njih, a svaka superserija praćena je odmorom u trajanju od 1-1,5 minuta. Obično se koristi za mišiće koji su po pokretu suprotni tj. za suprotne mišićne grupe, tj. antagonisticke partije -deluju u suprotnim smerovima (npr. biceps i triceps, grudi i leĂ°a, kvadriceps i zadnja loza, tj.biceps femoris i sl.).

 Dakle, prvo ćes odraditi jednu seriju za odreĂ°enu mišićnu grupu i nakon toga odmah (bez odmora) ćes odraditi drugu seriju i to obično za neku suprotnu mišićnu grupu prvoj grupi. Budući da mišić koji se koristi u izvoĂ°enju prve serije ne ucestvuje previše u izvoĂ°enju druge vežbe, on je u mnogo boljolj poziciji da se oporavi za narednu seriju. U toku druge vežbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva "faza aktivnog oporavka". I suprotno, u toku prve vežbe, druga mišićna grupa nalazi se u "fazi aktivnog oporavka".

Isto tako...super serije mozemo efikasno iskoristiti u kombinaciji sa izolacionim, složenim("visezglobnim") vežbama...ali to je malo duza prica...

Mani se ekstremizma po pitanju belog hleba...evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html

Po pitanju zivih jaja problem nije samo salmonela, vec i AVIDIN, "bolje spreciti nego leciti"...detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html

Prati nutritivni sastav namirnica i ukpaj u ciljani unos makronutrijenata...ali ako se radi o proteinima, akcenat na proteine visoke bioloske vrednosti zivotinjskog porekla...

Mlekce i plazma nije obrok sampiona...pogotovu u obroku pred pocinak...plazmica je "idealno zdrava" samo na reklami...

Kao sto stalno ponavljamo...Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Posle treninga uz whey uzmas dekstrozu ili bananu, suvo grozdje?

Pola kg piletine odjednom...bolje to podeli na dva obroka...cilj nije da "prejedanje"...

Obrati paznju na unos zdravih masti...

Moraces da krenes od osnova, vrati se na vec date preporuke oko ishrane u prethodnim postovima...

Slike koje si ovde pokazao ne govore u prilog tome da ti je forma loša,čak naprotiv to je sasvim ok i nemaš neku veliku stomačinu kako to možda tebi izgleda.
Jeste da su trbušni tapacirani ali to je nešto što se rešava pravilnom ishranom ako je to cilj.
E šta sada raditi to pitanje i ti postavljaš.Najbolje je krenuti od samog početka i to vrlo postepeno i lagano.Tu prvenstveno mislim da svoje telo ne forsiraš baš odmah do iznemoglosti jer ipak nisi dugo trenirao.
Ja bih radio kružni trening neko vreme i posle bih pokušao nabaciti još malo kvalitetne mase da bih imao šta i da definišem.
Suplementacija koju si naveo je ok i ako finansijski dobro stojiš baziraj se na njoj.
Ali prvo napuni frižider sa mesom i to kvalitetnim crvenim i hidratima koji su kvalitetni.
Pokušaj hleb makar smanjiti ako već ne možš da ga izbaciš mada i malo toga neće uraditi neku štetu ako se radi masa,tad pogotovu.
Ali ako ti želiš definiciju priča je sasvim drugačija.
Bitno je šta ti tačno želiš ali šta god da je u pitanju idi lagano a nikako brzo i odjednom.

Prvi mesec dana radis velike grupe misica nedeljno sa uobicajnim tempom, da objasnim,

1. Nedelja ledja- pon ledja biceps, utorak, triceps ledja, cetvrtak ramena ledja itd.
Sto se tice vezbi ne bi trebao ds imas vise od 2serije po vezbi. sa maksimalnim brojem vezbi, i ponavljanjima.

2. Nedelja grudi, 3. Nedelja butine, i cetvrta trbusnjaci.

Ili napravi kako ti odgovara.

Sa tim da uvek poslednji dan npr u (ja trenirsm 6dana) subotu uradis hard work tj hard kore sa 4 serije 4 ponavljanja ali ovog puta  ne ide maksimalno na jednu tezinu koliko mozes ponavljanja uraditi vec obrnuto. Koliko mozes sa max dva do tri ponavljanja da uradis max kilazu koju mozes podici.


Takav trening koriste profesionalni sportisti.

TRENING:
Sada radim ponavljanja 12 10 8, a za neke vezbe odradim i cetvrtu super seriju sa manjom tezinom do nezmoglosti.
Uglavnom za svaku grupu misica radim po 3-4 vezbe sa po 3 serije i neke sa cetvrtom super serijom.
Ceo ovaj mesec isao sam 5 puta nedeljno u teretanu i krenuo sam postepeno da se ne opterecujem previse tezinama da ne bi doslo do povreda i uglavnom bi bilo po dve grupe misica. 1 dan ramena triceps, 2 dan grudi noge, 3 dan ledja biceps i tako u krug. Jedino bih menjao raspored vezbi ako jedan trening radim prvo ravan bench pa kosi, onda bih sledeci trening radio prvo kosi pa ravni. Menjao bih tako raspored nekih vezbi. Ali uglavnom ranije dok sam trenirao spajao sam te grupe misica zajedno u jednom treningu. Ali sada posto imam vise vremena, mislim da bi bolje bilo 4 puta da treniram samo jos ne znam kako da raspodelim te grupe na 4 dana?
ISHRANA:
Ujutru pojedem tunjevinu sa parce BELOG hleba i posle toga uzmem i ovsenu kasu 60gr, ja inace sam pokusavao na puno nacina da spremam ovsene pahuljice ali nisam mogao, jedino mi ova ovsena kasa sa ukusom OK, samo ne znam koliko je dovoljno da jedem? Jedna kesa ovsene kase ima 60gr, da li treba da jedem 2-3 kesice ili koliko?
Posle sat-dva uzmem 5 jajeta, od toga 4 belanca i 1 zumance skuvam. Mada ne mogu svaki dan kuvana jaja. Ja mogu da jedem umucena ziva jaja, sa jednom malom kasicicom secera stavim 1 zumance i 7 belanceta tako mogu koliko hocu da izmutim i popijem ali batalio sam tako da ih konzumiram da ne bih dobio onu salmonelu? Mada ne znam koliko je tacno to da moze salmonela da se dobije? Ja ziva mucena jaja od malena jedem, meni je to bila oduvek kao poslastica, isto koliko znam i mnoge torte i kolaci se prave od zivih mucenih jaja tako da ne znam koliko je to tacno da moze da se dobije ta bolest od ziva jaja? Iskreno mnog obi mi vise odogvaralo ziva umucena da jedem, tako bih mogao svaki dan i  po 10 da pojedem odjednom.
Uglavnom jaja ne jedem svaki dan ali zato nakon tog obroka popijem jednu mericu wheya od 30gr koji od toga ima 24gr cistih proteina.
Nakon tog obroka, pred trening skuvam pirinac na vodu beli obican pirinac i isto malo zasladim tek koliko da ima ukus, nekad stavim malo vanilinog secera i to pojedem oko sat vremena pre treninga.
Kada dodjem sa treninga onda odmah popijem jos mericu ipo wheya. I sat sat ipo nakon toga dok spremim da jedem pojedem oko pola kilograma belog mesa sa 2 paradajza i BELIM hlebom.
Od voca ovog meseca jeo sam samo lubenice i to bas puno, posto sam izbacio sokove, onda uzmem tako 2-3 kriske lubenice kad su ove vrucine da mi ugase zedj.
I poslednji obrok pred spavanje bude 250gr President mladog sira koji ima 5% masti.
A i to ne mogu bas uvek pred spavanje, pa nekad umesto mladog sira uzmem oko pola litra mleka i plazmu

Evo da izracunam koliko unosim proteina dnevno:
Tunjevina koju jedem ima 17gr proteina konzerva,5 belaneta sa jednim celim jajetom da kazemo 20gr proteina, whey merica 30gr (24gr proteina), belo meso kada se skuva i malo ispece ili proprzi od pola kilograma ostane oko 400gr valjda i to mu dodje 80gr proteina, jos jedna merica ipo wheya 24+12 = 36gr proteina, mladi sir 250gr = 30gr proteina
Eto ja dnevno unosim kada bih ovo sabrao 207gr proteina ali od toga ne jedem uvek za dorucak i jaja tako da oko 180gr proteina kada treniram unosim, a ugljeni hidrati bas slabo Samo ta ovsena kasa, pirinac, ne znam beli hleb sta ima od toga jos To ne mogu da izracunam sve.

Pozdrav i dobrodošao u svet zdravog života...

Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Moraćeš da obratiš pažnju ne samo na izbor namirnica već i njhovu količinu( odnose)...

Možeš li sa nama podeliti okvirni dnevni meni...onako po obrocima sa približnom gramažom namirnica u njima?

Po pitanju izbora namirnica, fomulisanja obroka, preporuke za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju nutritivnog profila svake namirnice, detaljno... http://nutritiondata.self.com/



Kako ti izgledaju treninzi? Raspored mišićnih partija? Izbor vežbi? Broj serija? Ponavljanja? ....

Ili radiš na masi ili definiciji, jedno sa drugim ne ide...

Osnovni preduslov rada "na definiciji" je kalorijski deficit( uneseš manje energije "od potreba")...dakle, u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)

Pošto si duže pauzirao, saćekaj neko vreme da "ustališ rutinu", pa ćeš proceniti šta ti je dalje činiti...

Sada mozda prvi put u zivotu imam najbolje uslove za trening, puno vremena i novca, znaci no limits
Nisam trenirao skoro 5 god, i sad od pocetka jula krenuo. Idem 5 puta nedeljno, zagrevam se dobro ovaj mesec, od pre 10 dana poceo sam i whey da pijem.
Visok sam 172cm i imam oko 75kg, pre mesec dana sam imao cak i malu stomacinu, sada sam kao malo skinuo pa se polako vracaju plocice. Nadule mi se ruke a stomak smanjio, tezina ista ostala.
Evo dve slike od juce:



Inace za ove 5 godine pauze jeo sam svasta burek, peciva, slatko, pepsi, sokove po ceo dan u neogranicem kolicinama i prvi put sam dobio i salo na stomaku. Nije bas ono stomacina ali dovoljno da mi sakrije plocice.
Sada od avgusta pocinjem planski da treniram, 4 puta nedeljno ali ne znam kako da rasporedim grupe misica za ta 4 dana. Ranije sam vezbao 3 puta nedeljno.
Od suplemenata pored wheya, planiram da kupim glutamin,bcaa, omegu 3, dekstrozu i kreatin mozda?
A ishranu sam isto skroz promenio poseldnjih mesec dana, jedem tunjevine, belo meso, jaja, mladi sir sa 5% masti, ovsenu kasu, jedino ne mogu beli hleb da izbacim, probao sam razani neki ali kiseo je i nekako bljak nema sanse da ga jedem. Ovako pojedem dnevno 1/3 hleba. Inace prvi put sam i sokove izbacio iz ishrane, nikakve sokove vise ne pijem,  samo vodu i lubenicu, slatkise itd sve sam isto izbacio.
Jel moze neko da mi da predlog za trening Ponedeljak Utorak Cetvrtak Petak i od suplemenata da li je to ok sto hocu da uzmem ?
Sada kada vec imam sve najbolje uslove za ishranu,trening,suplemente hteo bih sto bolje da iskoristim to, pa ne znam sta da radim dal da nabacujem masu prvo ili da radim definiciju ili i jedno i drugo ne znam ni ja vise sta cu pre