Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: SAJ Decembar 02, 2015, 09:53:12 posle podne
-
Zaradih povredu kad sam radio vjezbu za ledja na lat masini, uski hvat.
Bol se javio posle dan, 2 otprilike na spoju pazuha i tricepsa, kao da je tetiva u pitanju. Evo 2 nedelje ne prolazi a toliko i ne treniram.
Ne boli me kad dizem ruku izvise glave ili sa strane. Bol se javlja kad vucem nesto, najlakse da objasnim kad se naslonim ledjima uza zid i laktom uz tijelo pokusam da se odgurnem od zida. Nadam se da sam bio jasan...
Pedja moze li neki predlog, da li da masiram ledom, gel neki da koristim?
Evo i slika vjezbe i otprilike mjesta bola...
-
pzdrav - bio sa zauzet pa nisam ranije javio...
po onome što si na pisao
- vežba pri kojoj je nastala povredaa
- mesto bola
- pokret pri kom se javlja bol
ukazuje da se kod tebe radi - o povredi gornjeg pripoja tetive mišića latisimusa dorsi (Dg Tendinitis m. latissimus dorsi pars proximalis)
- došlo je do istegnuća pripoja tetive...
-
uzrok je najverovatnije što nisi radio ovo istezanje (za mišić latisimus dorsi)
-
treba da napraviš pauzu od opterećenja ruke (možeš eventualno raditi vežbe koje ne pogadjaju ruku i mišić latisimus) - mogu ti dati i neki program...
- lokalno masaža kockom leda mesta bola 3-4x na dan po 5min kružnim pokretima uz lagani pritisak > posle leda utrljaš Lioton gel (!)
- kad se smiri bol, daću ti program vežbi+istezanja (najverovatnije za 2-3dana terapije led+gel i rasterećenje...)
-------
koliki je bol - od 1 do 10?
-
treba da uzimaš nešto za lečenje povrede od preparata sa kolagenom i vitaminom c
- ili elasti joint http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/LB529-Elasti-Joint.html
- ili goveĂ°i želatin (postoji recept kako se uzima) - sadrži kolagen uz vitamin c treba da se uzima...
(kolagen+vitamin c služi za oporavak povreda tetiva...)
-
uzrok je najverovatnije što nisi radio ovo istezanje (za mišić latisimus dorsi)
Radio sam ovo istezanje redovno...
Bol eto neka bude 4-5.
Ne treniram vec vise od dvije nedelje.
Imam konjsku mast zelenu. Moze li ona posluziti umjesto lioton gela?
-
uzrok je najverovatnije što nisi radio ovo istezanje (za mišić latisimus dorsi)
Radio sam ovo istezanje redovno...
Imam konjsku mast zelenu. Moze li ona posluziti umjesto lioton gela?
lioton je mnogo bolji - duboka masaža ledom kružnim pokretima (pritisak umeren, ne sme da izaziva bol)- posle utrljaš lioton gel, ponoviš 3x na dan...
istezanje znači da privučeš ruku skroz do glave, nadlaktica da je 90 stepeni u odnosu na nivo ramena - zadražj 1minut minimum... (manje od toga je nedovoljno) - čak se pri tom istezanju trup izvije u pravcu istezanja da se pojača efekat na mišiću latisimusu dorsi...
-
probaj ovu terapiju, javi kako ide - pa da ti dam program za dalje...
ako imaš pitanja - pitaj...
pozdrav :)
-
uzrok je najverovatnije što nisi radio ovo istezanje (za mišić latisimus dorsi)
Radio sam ovo istezanje redovno...
Masiram sa ledom evo 4. dan manje boli ali nije proslo potpuno. KOliko dugo da koristim led i mast?
Da li da radim ovo istezanje dok koristim led i mast ili posle toga. I ako mozes postaviti sliku ovog istezanja nisam bas siguran da znam kako se zivodi, ide li ruka sa strane ili naprijed?
Imam konjsku mast zelenu. Moze li ona posluziti umjesto lioton gela?
lioton je mnogo bolji - duboka masaža ledom kružnim pokretima (pritisak umeren, ne sme da izaziva bol)- posle utrljaš lioton gel, ponoviš 3x na dan...
istezanje znači da privučeš ruku skroz do glave, nadlaktica da je 90 stepeni u odnosu na nivo ramena - zadražj 1minut minimum... (manje od toga je nedovoljno) - čak se pri tom istezanju trup izvije u pravcu istezanja da se pojača efekat na mišiću latisimusu dorsi...
Masiram sa ledom evo 4. dan manje boli ali nije proslo potpuno. KOliko dugo da koristim led i mast?
Da li da radim ovo istezanje dok koristim led i mast ili kad zavrsim potpuno sa tim?
Probat cu ovu terapiju sa govedjim zelatinom i vitaminom c. Nadjoh po netu da se uzima 5g zelatina svako jutro u periodu od mjesec dana pa se pravi pauza pola godine. KOliko vitamina c da uzimam?
-
ok, probaj sledeći program
- pokreti rukom bez opterećenja:
- na gore odručenje bočno iznad glave
- ispred sebe isto
- ruka u nivou ramena bočno od tela, pokret napred(90 stepni)-pozadi(30 stepeni)
- ruka u nivou ramena, položaj kao za benč, radiš bez opterećenja pokreta kao da radiš benč
svaka vežba 20-30 ponavljanja, 3 serije
-
sledeće vežbe (radiš posle prethodnih)
- statičke kontrakcije - kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira
program:
- ruka u nivou ramena, savijena u laktu 90 stepeni, podlaktica prema napred, šaka na dole (potisak na dole šakom)
- ruka pored tela, savijena u laktu 90 stepeni, šaka prema telu potisak prema sredini
- pritisak šakom na stomak
(zadržaj 15-20sec, 3 serije, pritisak se dozir po osećaju...)
-
prva vežba statičke (izometrijske) kontrakcije
-
druga vežba statičke kontrakcije
-
treća vežba statičke kontrakcije, pritisak rukom na stomak, zadržaj 15ak sek, 3 serije
-
četvrta vežba statičke kontrakcije - pritisak zida (kaoza sklek pokret) - bez pokretanja ruke, zadržaj 15ak sek, 3 serije
-
peta vežba statičke kontrakcije - pritisak rukom unazad, zadržaj 15ak sek, 3 serije, pritisak se dozira po subjektivnom osećaju bola (ispod granice bola...)
-
radi vežbe koje si dobio
- prvo pokrete rukom bez opterećenja (izotoničke kontrakcije)
- zatim radi statičke (izometrijske) kontrakcije
- posle radi istezanja koja si dobio
- pa led+lioton gel...
-
Evo odradih ove vjezbe sve po redosledu kako si naveo.
Bol se javlja pri trecoj i petoj vjezbi, boli onako po malo...
Radicu ovako kako si naveo, pa se javljma za 5,6 dana i hvala na odvojennom vremenu i detaljnim objanjenjima....
-
ovo je prva vežba istezanja - radiš je posle uradjenih vežbi, zadržaj 2min, doziraš ispod granice bola (ne sme da boli!)
-
ovo je druga vežba istezanja - radiš je posle uradjenih vežbi, zadržaj 2min, doziraš ispod granice bola (ne sme da boli!)
oprez sa tom vežbom , polako doziraj istezanje - pazi da ne boli (!)
-
Evo odradih ove vjezbe sve po redosledu kako si naveo.
Bol se javlja pri trecoj i petoj vjezbi, boli onako po malo...
Radicu ovako kako si naveo, pa se javljma za 5,6 dana i hvala na odvojennom vremenu i detaljnim objanjenjima....
doziraj i opterećenje na vežbama da radiš ispod granice bola - probaj da smanjiš pritisak da ne boli (ako boli u svakom slučaju - probaj da prvih dana ne radiš te vežbe...
javi kako ide...
-
Ne pomaze ovo. Bilo je bolje u pocetku ali nikako da prodje potpuno. Morace se ic na fiziklanu...
-
jesi koristio led+lioton gel?
pravio pauzu u treningu?
------
kolika je jačina bola 1-10? pri kojim pokretima se javlja? (promena u odnosu na početak?)
-
Koristio sam led i konjsku mast zelenu koja hladi, imao sam je pa da je iskoristim.... Nisam trenirao skoro 2 mjeseca.
Pijem zelatin i c vitamin 1,5 g dnevno, jos malo pa ce mjesec dana za koji dan.
Bol se u odnosu na pocetak dosta smanjio ali to malo sto boli nikako da prodje. Bol je mozda 3...
Kad ispruzim ruku naprijed savijenu u laktu, vodoravno, kao da ocu da izvedem krose udarac, i guram ruku prema lijevo da istegnem i pri tom pokretu me boli
Boli me pri ovim vjezbama
Vise pri ovoj kad pritiskam na stomak
-
a da li boli ovo - istezanje?
-
Koristio sam led i konjsku mast zelenu koja hladi, imao sam je pa da je iskoristim.... Nisam trenirao skoro 2 mjeseca.
Pijem zelatin i c vitamin 1,5 g dnevno, jos malo pa ce mjesec dana za koji dan.
Bol se u odnosu na pocetak dosta smanjio ali to malo sto boli nikako da prodje. Bol je mozda 3...
Kad ispruzim ruku naprijed savijenu u laktu, vodoravno, kao da ocu da izvedem krose udarac, i guram ruku prema lijevo da istegnem i pri tom pokretu me boli
Boli me pri ovim vjezbama
Vise pri ovoj kad pritiskam na stomak
trebao si lioton gel da koristiš (mnogo je jači efekat!)
-
a da li boli ovo - istezanje?
Ne boli.
Ja sam imao ranije povredu brahijalnog pleksusa, pisao sam o tome u temi "Iznenadna slabost lijeve strane".
Ne znam moze li ova povreda, imati kakve veze i sa tim. Mada posle fizikalne nisam imao nekih problema sa nervima vise...
-
a da li boli ovo - istezanje?
Ne boli.
Ja sam imao ranije povredu brahijalnog pleksusa, pisao sam o tome u temi "Iznenadna slabost lijeve strane".
Ne znam moze li ova povreda, imati kakve veze i sa tim. Mada posle fizikalne nisam imao nekih problema sa nervima vise...
ne povreda brahijalnog bi dala trnjnje duž ruke prema prstima ili slabost mišića ruke...
- ovo je povreda pripoja mišića latisimusa dorsi na humerusu (kost nadlaktice)
-
da li si radio nešto od vežbi/treninga u medjuvremenu?
-
Nisam evo 7,8 dana nista radio.
I ne boli me bez onim pokretima koje sam naveo, ne znma bih li polako poceo da treniram da vidim kako ce reagovat?
-
мислим да би могао...
написаћу ти програм вежби за почетак...
да ли боли ово (статички задржај 10-15 секунди)?
-
Ne boli...
-
Pedja mozes li mi napisat program vjezbi?
-
izvini nisam stigao ranije da ti napišem program...
- prvo - statičke (izometrijske) vežbe - zadržaj 10-15sec u položaju vežbe, 3 ponavljanja
(važno da nema bola pri izvodjenju vwežbi)
-
ovo su lakše vežbe za tvoj problem - 10-15 ponavljanja, manje težine kreni
(ne sme da boli pri izvodnjeu vežbe - ako boli probaj da smanjiš težinu)
-
i ove vežbe, isti broj ponavljanja i serija kao prethodno...
-
ovo su istezanja koja bi trebao da radiš posle vežbi - 10ak min istezanja (10-15min)
-
Samo da javim da sam pcoeo da treniram i da nemam nikakvih problema vise...
Nadam se da necu obnovit povredu, dobro se zagrijem i treniram oprezno i na kraju se obavezno istezem.
Pedja hvala na savjetima.
-
živ bio!
postepeno napreduj sa opterećenjem
istezanje obavezno na kraju treninga :)
-
Zdravo PeĂ°a !
Zamolio bih za jedan kratak savet i vaše mišljenje. Pojavio mi se bol ispod pazuha u levoj ruci posle treniranja u ponedeljak 29.02.
Bol nisam osetio pri treniranju nego tek nakon sat vremena kada sam došao kući. Radio sam zgibove sa dodatnim opterecenjem od 10kg...dve serije a pre toga normalne zgibove 3 serije po 10 ponavljanja. Da li je moguće da sam povredio neku tetivu ili limfne čvorove. Dan posle sam osetio bol pri večernjim satima mnogo manjeg intenziteta. U sredu nisam ništa trenirao ali sam u opet uvečernjim satima osetio blagi bol i sa desne ruke. U četvrtak takoĂ°e nisam trenirao ,nisam osetio nikakav bol tokom celog dana. U petak sam radio samo čučnjeve i vežbe za kvadriceps i listove. Ruke nisam opterećivao. Jutros kad sam ustao boli isa leve i desne strane, blago i umereno.
Hvala unapred...
-
... ne mogu da povežem sada zašto me boli od vežbi za noge. Inače zagrevam se obavezno sa kardio spravama pre svakog treninga 10 ak minuta.
Pozdrav
Dejan NBG
-
Zdravo PeĂ°a !
Zamolio bih za jedan kratak savet i vaše mišljenje. Pojavio mi se bol ispod pazuha u levoj ruci posle treniranja u ponedeljak 29.02.
Bol nisam osetio pri treniranju nego tek nakon sat vremena kada sam došao kući. Radio sam zgibove sa dodatnim opterecenjem od 10kg...dve serije a pre toga normalne zgibove 3 serije po 10 ponavljanja. Da li je moguće da sam povredio neku tetivu ili limfne čvorove. Dan posle sam osetio bol pri večernjim satima mnogo manjeg intenziteta. U sredu nisam ništa trenirao ali sam u opet uvečernjim satima osetio blagi bol i sa desne ruke. U četvrtak takoĂ°e nisam trenirao ,nisam osetio nikakav bol tokom celog dana. U petak sam radio samo čučnjeve i vežbe za kvadriceps i listove. Ruke nisam opterećivao. Jutros kad sam ustao boli isa leve i desne strane, blago i umereno.
Hvala unapred...
da li si zgibove radio i prethodnih edelja/meseci - ili si na prethodnom treningu krenuo sa zgibovima?
- da li je bol na pripoju mišića na ost ili boli u širem području?
- da li boli pri pokretu ruku kao kod zgiba?
-
- da li ima bola u ovim položajima?
-
uzmi da piješ magnezijum 300mg na dan, lokalo mesto bola izmasiraj ledom 5min, posle utrljaj lioton gel...
-
Zdravo PeĂ°a..
Zgibove radim redovno i treniram već dugo bez pauze. Ne znam ni koliko je pametno to, samo preko leta 15ak dana ne treniam i to je sve od pauze. Inače imam 40 godina. Ne boli me ništa pri tim pokretima ruke dok se rade zgibovi. Evo sad sam probao baš jedan u kući. A osetio te blage tupe i kratke bolove i u grudima, samo reĂ°e me tu boli. . Sumnjam da je tio bol od limfnih žlezdi. Sad da li one mogu da bole od naprezanja ili pada imuniteta. Prošle godine isto u ovo vreme imao sam iste simptome ali nije me bolelo ispod pazuha. Nego na vratu i malo u preponama. Radio sam preglede, vadio krv, ultrazvuk , sve bilo ok. Možda sam malo i preterao sa sportom. Idem 4-5 puta nedeljno u teretanu ali radim samo jednu grupu mišića , ne radim duže od 30 minuta sa tegovima. Uz to idem i na trčanje 3-4 puta nedeljno po 20ak minuta...
Inače nema nikakvih bolova u položajima sa slike. Ovi bolovi su kratki i povremeni u tim pazušnim jamama. Pokušao sam da napipam limfne žlezde, ništa nisam uspeo pošto kažu da hoće da oteknu i da se onda lako napipaju. Danas je (utorak) četvrti dan kako nisam ništa trenirao, osećam i dalje da bolucka povremeno i sa leve i sa desne strane. Ne mogu da kažem da jako boli boli, nego kratko i dosadno.
Da li sačekati još malo ili da idem kod lekara da snimam...
Da li da probam sa magnezijumom kao što ste naveli ili....?
Pozdrav i izvini za kasni odgovor.
Dejan NBG
-
deki - da li ima promene/poboljšanja u medjuvremenu?
da li treniraš?
-
zdravo PeĂ°a druže, sad pravim pauzu, već sam na istoj 7 dana, planiram još nedelju dana. Uglavnom taj bol mi se javlja povremeno kad treniram i kad se naprežem. Čak mi se desilo i posle trčanja, bez tegova... Ka god malo jače izložim telo nekom naporu... ne razumem što bi bolele limfne žlezde, a nikako ih nisam napipao ( da su otečene )
-
Vozim bicikl nekim umerenim tempom, to mi ne smeta mada ne volim kad ne treniram sa tegovima. Inace trenirao sam davno biciklizam u Partizanu...
Pozdrav !!
-
...do pre 7 dana sam išao u teretanu i vežbao sam sve osim vežbi za leĂ°a ( zgibovi, lat mašina...) nekad me bole, nekad ne, to opet zavisi koliko je jak trening bio. Uglavnom ka odmorim 2 dana ništa ne boli...ajd ga znaj ??? ..pozdrav i izvini na kasnom odgovoru
-
zdravo PeĂ°a druže, sad pravim pauzu, već sam na istoj 7 dana, planiram još nedelju dana. Uglavnom taj bol mi se javlja povremeno kad treniram i kad se naprežem. Čak mi se desilo i posle trčanja, bez tegova... Ka god malo jače izložim telo nekom naporu... ne razumem što bi bolele limfne žlezde, a nikako ih nisam napipao ( da su otečene )
nije ništa ozbiljno po onome što navodiš...
30-45min nije veliko opterećenje... posledica je zamora treningom, ali mislim da je to trenutna reakcija tvog organizma...
- da li uzimaš dovoljno tečnosti?
- antioksidansi? (limun u vodi? cedevita? med?)
-
posle treninga - radi ova istezanja 5min...
-
da li je bol u jednoj odredjenoj tački ili boli šire regija pazuha?
-
...u jednoj tački, baš u pazušnoj jami. Osećam i sa leve i sa desne strane
-
nije stalna bol, nego povremeno žiga. Uglavnom kada se malo jače treniram ili posle loše prespavane noći ( ne odspavam dovoljno )...kad nisam 100% odmoran i oporavljen
-
Pijem dosta vode, baš vodim računa o tome šta jedem i pijem. Sokove , obojena i gazirana pića ne konzumiram a med i limun mi je svakodnevica, dosta sirovog voća i povrća npr. jedem. Radio sam cele zime pa do sada do 3 noću, razmišljam da nije možda i pad imuniteta plus zamor organizma pošto sam baš redovan u gym-u. Mada ja dugo spavam, nemam obaveza da ustajem rano, spavam koliko kod želim i koliko mi organizam traži.
-
dešava mi se nekad da posle odlaska u toalet u toku noći, a idem bar jednom da mokrim nakon 5-6 sati sna, da ne mogu da zaspim posle toga iz bog toga se ne oporavim kako treba
-
mislim da je bol vezan za premr i imunitet...
nije mišićno tetivnog porekla po onom ešto si napisao...
- tokom dana (i zavisno od količine stresa) - luči se hormon stresa kortizol, koji dovodi do negativnih promena u organizmu... kasno leganje koje traje duži vremenski period - može imati negativan efekat na imunitet...
-
u svakom slučaju - ishrana ti je sasvim korektna po pitanju unosa antioksidanasa i korisnih materija za imunitet...
- da li unosiš kiselo mleko, mladi sir, jogurt?
-
glutamin je izuzetno dobar za imunitet(!)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/uvari-zdravlja-miii-i-imunitet.html
Uloga glutamina u zdravlju
Poznato je da je glutamin izuzetno dobra hrana za ćelije imunog sistema – bela krvna zrnca (naše borce na bojnom polju gde ratuju branioci tela i agresori). Upravo glutamin može biti glavni razlog za tako izraženu razgradnju mišića u periodu bolesti. Ključni borci iz redova belih krvnih zrnaca u borbi sa bolesti – limfociti i monociti pokazuju isrpljenost i značajan pad aktivnosti u situaciji kada su rezerve glutamina u telu iscrpljene! Mišići predstavljaju skladište glutamina u našem telu - koji se u situaciji bolesti i borbe imunog sistema oslobadja u krvotok za snabdevanje boraca belih krvnih zrnaca.
Tokom bolesti, kada dodje do iscrpljivanja rezervi glutamina u mišićima – dolazi do slabljenja u radu organa u našem telu , na prvom mestu imunološkog odbrambenog sistema našeg tela.
Zaliha glutamina zajedno sa citokinom – miokinima u mišićima predstavlja glavni izvor energije za rad našeg odbrembonog sistema našeg tela – imunog sistema!!! Mišići predstavljaju ogroman izvor energije koji se koristi u periodu bolesti i povećanih potreba u našem telu i predstavljaju ključnu kariku u lancu funkcionisanja našeg odbrambenog imunološkog sistema!!!
U cilju očuvanja zdravlja, zbog ključne uloge glutamina u radu odbrambenih borbenih jedinica našeg tela – trebalo bi tokom celog života vežbati u cilju održavanja prosečne mišićne mase tj boriti se protiv nestajanja mišića i održavati aktivne-funkcionalne mišiće našeg tela!!! Što su mišići u boljem stanju (više se vežbaju) > to je bolji odbrambeni sistem tj imunološko stanje organizma je na višem nivou!!!
-
...kapiram. Ima smisla sve što si rekao. Pijem balance jogurt svaki dan minimum 0,33 l i jos čašu kiselog ili običnog mleka kao užinu. Šta mi predlažeš, koliko znam glutamina ima dosta u crvenom mesu, da li da kupim taj saplement, ranije sam ga koristio...
Inače počeo sam pre mesec dana da koristim Ultimatov Whey izolat i nakon 3 nedelje korišćenja krenulo mi neko nadimanje u stomaku i grčevi pa sam ga batalio...
-
..mada mi je greška bila što sam u proteklih godinu dana ili dve smanjio unos mesa (oko 200-250g dnevno ).Ranije sam jeo oko 400 g. Sve u cilju boljeg zdravlja a ono se ispostavi pogrešno. U zadnjih dve 2 nedelje sam pojačao unos proteina ( mesa oko 400g) i odmah kvalitetnije spavam i oporavljam se. Whey izolat sam dosta platio a izgleda da mi smeta probavnom sistemu. Glutamin je sjajan predlog, možda sam upravo to trebao da kupim umesto whey-a mada sam slušao i o njemu da se prašak dosta slabo iskoristi u organizmu (kad je veštački glutamin. )
Pored na prazan stomak...Kako je najbolje da se koristi i sa čim?
-
Dodao bih još da je interesantno to što nisam ni u jednom trenutku osetio neku slabost ili malaksalost tela, naprotiv baš osećam da imam mnogo energije ( od onda kad mi se javio taj bol - pa sve do danas.) Fizički i mentalno se osećam odlično..
-
možeš uzeti glutamin - možeš i POWER pansportov...
u whey POWER-u imaš i glutamin...
- da li piješ jogurt? (sa probiotskom kulturom?)
- da li unosiš dovoljno vlakana?
-
..pijem imlekov jogurt Balance, onaj belo zeleni svaki dan oko 0,33 l. Litar mi traje 3 dana. Ishrana mi je uglavnom bazirana na vlaknima. SmeĂ°i ( integralni ) pirinač svaki dan, šargarepa, paradajz, voće, sočivo ,pasulj, kupus, brokoli, spanać...
U principu baš vodim računa o ishrani, zato mi i nije jasno što me ne prolazi povremeni onaj bol ispod pazuha. Ne znam da li pirinač može da mi škodi jer ga svaki dan jedem...
-
Evo sad zadnjih 3 dana nisam uopše bio fizički aktivan ( nikakav sport ), od juče ništa me ne boli. Da li mirovati neko vreme, nisam uopšte pametan..., u teretanu sam zadnji put bio 07. aprila. Od tada sam samo išao na lagano trčanje i vozio bicikl..
-
..a osećam da imam snage... pucam. Nisam uopšte navikao da ne treniram i iskreno fali mi
-
pij tokom dana vodu sa limunom, pojedi grejfrut, kiselo mleko, mladi domaći sir, jogurt sa kulturama probiotika, prolom voda...
- cedevita, multivitamini
- šargarepa, orasi, med... (sa limunom)
----------------
- kreni da treniraš u teretani sa manjim težinama
- istezanje obavezno posle treninga...