Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Tryndamere Avgust 15, 2016, 09:22:08 pre podne
-
Pozdrav svima, imam 23 godine 187cm 72kg, krenuo sam u teretanu pre tri nedelje i prvih mesec dana radim kruzni trening 3 puta nedeljno po preporuci trenera. Posle toga nisam siguran sta treba da radim, cuo sam za push - pull - legs vrstu treninga. Ako moze neki savet za vezbe koje treba da radim i gde mogu malo vise o tome da saznam? Cilj je masa naravno...
-
Kasnije mozes da podelis po partijama lepo, a do tad nemoj gubiti vreme nego se upoznaj sa ishranom maksimalno.
Ona ti je osnov za napredak. Ne srljaj ka suplementima odmah, oni dodju kasnije.
Vezbaj jako i pametno. Postavi ovde nacin ishrane pa cemo zajedno da korigujemo :)
-
Nemam neki striktan plan, trudim se da unosim sto vise proteina iz mesa i jaja i ugljene iz pirinca, krompira, sir ella ponekad, riba... Napravim cesto u blenderu belanca, ovsene, bananu i puter od kikirikija ubacim, to sam video na youtube klipu. Mleko bez laktoze pijem cesto 1.5% ( nznm jel dobro ima 3,6 grama secera). Imam dosta slab apetit, jeo sam ranije po 2,3 puta na dan, ali sam ubacio jos jedan obrok od kad sam krenuo ponekad imam i 5 obroka na dan. Sest sam pokusao jednom, nije mi bilo dobro nadimanje i podrigivanje ceo dan. Desava mi se da mi bude muka ako jedem previse, jednom sam povracao odmah posle obroka. Znam da treba da se unosi 2g proteina i 3g uh ali to retko kad uspem da ispostujem.. Uspeo sam da se ugojim oko 2 kilograma za ove 3 nedelje tako da nekog napretka ima. Trener mi je rekao da se prvih mesec dana radi kruzni trening ali posle toga nisam siguran da li da nastavim isto ili da menjam nesto npr. ovo po grupama? Skupo mi je da placam personalni trening pa ne bih da preterujem sa pitanjima treneru. O suplementaciji jos uvek ne razmisljam, roditelji su mi protiv iako sam pokusao da im objasnim da se whey pravi iz surutke idalje misle da je to hemija i ne zele da cuju sta im pricam.
-
Polako, potreban ti je staz u teretani i staz sto se tice hrane, dakle da uspes da pojedes dosta. Niko ne jede gomilu hrane na pocetku, to dodje s godinama.
Izbegavaj yt klipove posto tu ima svakakvih i neproverenih ljudi. Banana i puter niakko zajedno, mislim jeste masa u pitanju ali opet ne ide. Zelis cistu masu, salo moze svako da napravi.
Kada zavrsis sa kruznim konstruisacemo dalje treninge nista se ne sekiraj. Edukuj se i budi uporan.
-
Polako, potreban ti je staz u teretani i staz sto se tice hrane, dakle da uspes da pojedes dosta. Niko ne jede gomilu hrane na pocetku, to dodje s godinama.
Izbegavaj yt klipove posto tu ima svakakvih i neproverenih ljudi. Banana i puter niakko zajedno, mislim jeste masa u pitanju ali opet ne ide. Zelis cistu masu, salo moze svako da napravi.
Kada zavrsis sa kruznim konstruisacemo dalje treninge nista se ne sekiraj. Edukuj se i budi uporan.
Hvala na odgovorima!
-
Nemam neki striktan plan, trudim se da unosim sto vise proteina iz mesa i jaja i ugljene iz pirinca, krompira, sir ella ponekad, riba... Napravim cesto u blenderu belanca, ovsene, bananu i puter od kikirikija ubacim, to sam video na youtube klipu. Mleko bez laktoze pijem cesto 1.5% ( nznm jel dobro ima 3,6 grama secera). Imam dosta slab apetit, jeo sam ranije po 2,3 puta na dan, ali sam ubacio jos jedan obrok od kad sam krenuo ponekad imam i 5 obroka na dan. Sest sam pokusao jednom, nije mi bilo dobro nadimanje i podrigivanje ceo dan. Desava mi se da mi bude muka ako jedem previse, jednom sam povracao odmah posle obroka. Znam da treba da se unosi 2g proteina i 3g uh ali to retko kad uspem da ispostujem.. Uspeo sam da se ugojim oko 2 kilograma za ove 3 nedelje tako da nekog napretka ima. Trener mi je rekao da se prvih mesec dana radi kruzni trening ali posle toga nisam siguran da li da nastavim isto ili da menjam nesto npr. ovo po grupama? Skupo mi je da placam personalni trening pa ne bih da preterujem sa pitanjima treneru. O suplementaciji jos uvek ne razmisljam, roditelji su mi protiv iako sam pokusao da im objasnim da se whey pravi iz surutke idalje misle da je to hemija i ne zele da cuju sta im pricam.
Moraš se barem na nivou orijentacije upoznati sa tim nekim ciljanim unosom proteina, hidrata, masti u skladu sa ciljem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Bitan je broj obroka, ali i sastav istih, pravilno kombinovanje namirnica, način pripreme hrane...bez preobilnost obroka...
Ne zaboravi na masti, koje pored proteina i ugljenih hidrata imaju značajno mesto u nutritivnom balansu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Ako nemaš problema sa laktozom( laktoza intolerancija), ne vidim neki poseban razlog uzimanja mleka bez laktoze( tj. sa razloženom laktozom, najprostije rečeno)...a jogurt, kefir, kiselo mleko?
Malo preporuka( uzroci...kako pomoći sebi) oko nadimanja, podrigivanja, gasova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/tabu-teme-podrigivanje-nadimanje-i-gasovi.html
-
Isto tako, razgraniči sebi termin gojaznost(masna masa) i dobijanje čiste mišićne mase... ;)
Mislim da tvoj cilj nije ugojiti se...zar ne?!
Ima onih suplemenata koje i tvoji roditelji možda koriste, a "greškom" sve trpaju "u istu koš"...npr. vitamini, minerali, omega-3 esencijalne masne kiseline...
Pre nego o kreneš sa suplementima, upoznaj se njima...detaljnije...a da nešto i naučimo pa možda i ubediš roditelje... ;)
KAKO ODREDITI PRIORITETE U ODABIRU SUPLEMENATA?
Jedno od čestih pitanja svih početnika, tiče se i prioriteta kada su suplementi u pitanju…
Pre nego krenemo u detalje, pokušajmo da damo definiciju suplemenata.
Uopšteno gledano, dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja potreba za mikro i makronutrijentima, kao i drugih važnih sastojaka u cilju očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja tela, postizanja boljeg izgleda i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
Kao ključne reči u prvi plan stavljamo „namena u svrhu dopune ishrane“, dakle, u prvom planu nam je kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dobro formulisan plan treninga i kao treća karika uspeha dolaze suplementi.
Kada govorimo o logičnom odabiru prioriteta uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i bitnih minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih važnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3), izvora energije poput ugljenih hidrata…
Dakle, kao prioritetne suplemente navodimo:
1) VITAMINSKO-MINERALNE KOMPLEKSE
2) IZOTONIČNE NAPITKE( po potrebi)
3) OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
4) PROTEINSKE SUPLEMENTE
BITNO JE NAGASITI!
Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života i ambicioznih rekreativaca, kao i vrhunskih sportista.
Intenzivna i redovna fizička aktivnost( trening) je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima i sportistima se predlaže da suplemente koriste selektivno i odmereno i da budu upoznati sa prioritetima i upotrebnom vrednošću samih suplemenata.
Kao što u toku trenažnog procesa postoje osnovne vežbe, bez kojih nema napretka, imamo i suplemente( već pomenute) koji čine osnovu na koju se svih ostali suplementi nadovezuju!
ISTINA!
Suplementi nisu i nikada neće biti „čarobni napitak“ uspeha…
Vaš napredak, sportski rezultat ne zavisi samo od suplemenata…
Generacije mladih ljudi koji bi „sve, sada i odmah", zaboravljaju da je za razvoj sopstvenog tela u željenom smeru potrebno vreme - meseci, godine, decenije provedene u redovnom, stručno voĂ°enom treningu, kvalitetnoj ishrani i korišćenju najneophodnije suplementacije…
ŠTA MOŽEMO REALNO OČEKIVATI OD UPOTREBE SUPLEMENATA ?
- zadovoljenje nutritivnog efekta( povećane potrebe "aktivnog" ogranizma za vitaminima, mineralima, proteinima, hidratima, mastima)
- ostvarivanje ergogenog efekta (povećanje performansi , ali bez naznaka „bajkovitosti“)
- pojava placebo efekta (moć sugestije - lažni efekat) - koji se obično vezuje za reklamne slogane koji često umeju da "zapale masu"; a tu je i moć autosugestije…
Džozef Gebels je u zvaničnoj istoriji poznat kao nacistički ministar propagande iz vremena II svetskog rata - jedna od njegovih čuvenih rečenica - "Hiljadu puta ponovljena laž postaje istina", postala je krilatica savremenog medijskog rata...sličan propagandni rat se vodi i na polju suplementacije…
STOP PROPAGANDI!
BIOHEMIJSKA INDIVIDUALNOST
Svaki čovek je individualan i pored istih( „delotvornih“) fizičkih napora, mase, pola, zdravstvenog stanja potrebno je identifikovati pravu potrebu pojedinca za nekim mikro ili makronutrijentom…tj. nekim suplementom uopšte…
Eto onog mišiljenja da nas neki suplementi „rade“ slabije od ostalih, što nije slučaj kod nekog našeg poznanika, kod koga sve „radi“ odlično…
To bi bio i odgovor na ono čuveno pitanje svakog „početnika“ o suplementima koji provereno rade…dakle, moguće da izostanak željenog efekta nekog suplementa ne zavisi samo od „jačine suplementa“, već i od faktora koji se odnose na ZDRAVSTVENO STANJE, DOBRO DOZIRAN I STRUČNO VOĂDEN TRENING, TAJMING ODMORA IZMEĂDU TRENINGA, kao i KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZBALANSIRANU ISHRANU, kao preduslove maksimalnog učinka nekog suplementa.
Nemojte živeti u svetu bajki, „zemlji Dembeliji“, smatrajući da suplementi rade umesto vas i nadoknaĂ°uju sve vaše propuste u pogledu treninga i ishrane - oni su ipak samo skromna dopuna procesa koji zavisi pre svega od vas samih – od vaše volje, želje za učenjem o sebi i svom telu…
Nema čarobnog napitka uspeha, formula je VOLJA!
I još nešto...vezano za "bezbednost suplemenata"...
KOME SU NAMENJENI SUPLEMENTI?
- ZDRAVIM OSOBA ( zdravstveno stanje kao preduslov upotrebne vrednosti suplemenata)
- REKREATIVCIMA koji se izlažu maksimalnim trenažnim i drugim naporima
- PROFESIONALNIM SPORTISTIMA
- OSOBAMA SA SMANJENIM UNOSOM POJEDINIH SASTOJAKA HRANE ( SAMO po preporuci lekara !!! )
Osnovni preduslov bezbedne upotrebe suplemenata je da su prošli kontrolu sanitarnih i zdravstvenih inspekcija, kao i drugih nadležnih institucija koje su kupcima garant da je suplement bezbedan za upotrebu. Sve to je i zakonski regulisano Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda.
„Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda“ (Sl. Glasnik RS br.45/od 3 jula 2010) u Srbiji je propisana obaveza upisa dijetetskih suplemenata u bazu podataka Ministarstva zdravlja pre njihovog puštanja u promet. Po ovom Pravilniku proizvod se kategorizuje u grupu dijetetskih suplemenata samo ako po svom kvalitativnom i kvantitativnom sastavu, doziranju i dejstvu ne pripadaju grupi lekova, odnosno ne treba da bude registrovani u Agenciji za lekove i medicinska sredstva Srbije kao lek.
Svaki od dijetetskih suplemenata mora da ima istaknutu nutritivnu deklaraciju( jasno istaknut sastav) u skladu sa zahtevima propisa o deklarisanju i označavanju upakovanih namirnica.
Dakle, tek po odobrenju nadležnih institucija, ispunjenja uslova koje diktira zakonska regulativa u pogledu sastava i „bezbednosti“ nekog suplementa, on se može naći u prodaji od strane ovlašćenih prodavaca i distributera istih.
-
Nemam neki striktan plan, trudim se da unosim sto vise proteina iz mesa i jaja i ugljene iz pirinca, krompira, sir ella ponekad, riba... Napravim cesto u blenderu belanca, ovsene, bananu i puter od kikirikija ubacim, to sam video na youtube klipu. Mleko bez laktoze pijem cesto 1.5% ( nznm jel dobro ima 3,6 grama secera). Imam dosta slab apetit, jeo sam ranije po 2,3 puta na dan, ali sam ubacio jos jedan obrok od kad sam krenuo ponekad imam i 5 obroka na dan. Sest sam pokusao jednom, nije mi bilo dobro nadimanje i podrigivanje ceo dan. Desava mi se da mi bude muka ako jedem previse, jednom sam povracao odmah posle obroka. Znam da treba da se unosi 2g proteina i 3g uh ali to retko kad uspem da ispostujem.. Uspeo sam da se ugojim oko 2 kilograma za ove 3 nedelje tako da nekog napretka ima. Trener mi je rekao da se prvih mesec dana radi kruzni trening ali posle toga nisam siguran da li da nastavim isto ili da menjam nesto npr. ovo po grupama? Skupo mi je da placam personalni trening pa ne bih da preterujem sa pitanjima treneru. O suplementaciji jos uvek ne razmisljam, roditelji su mi protiv iako sam pokusao da im objasnim da se whey pravi iz surutke idalje misle da je to hemija i ne zele da cuju sta im pricam.
Moraš se barem na nivou orijentacije upoznati sa tim nekim ciljanim unosom proteina, hidrata, masti u skladu sa ciljem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Bitan je broj obroka, ali i sastav istih, pravilno kombinovanje namirnica, način pripreme hrane...bez preobilnost obroka...
Ne zaboravi na masti, koje pored proteina i ugljenih hidrata imaju značajno mesto u nutritivnom balansu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Ako nemaš problema sa laktozom( laktoza intolerancija), ne vidim neki poseban razlog uzimanja mleka bez laktoze( tj. sa razloženom laktozom, najprostije rečeno)...a jogurt, kefir, kiselo mleko?
Malo preporuka( uzroci...kako pomoći sebi) oko nadimanja, podrigivanja, gasova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/tabu-teme-podrigivanje-nadimanje-i-gasovi.html
Upravo iz ovih Vasih tekstova sam nacio mnogo toga, hvala na tome Slavisa! Misicna masa je cilj svakako. Cuo sam da imaju u apoteci da se kupe omega -3 kapsule da li preporucujete i koliko na dan npr. ? Takodje nesto od ostalih vitamina da li treba uzimati ( vitamin D mozda)?
-
@Slavisa Pokazacu im ovaj tekst da cujem sta imaju da kazu, posto ste dosta elokventniji na tu temu i imate vise znanja, ocekujem da ce Vase reci imati vecu tezinu.
-
Svi smo mi nekada bili pocetnici, i imali smo roditelje koji nisu, a i cak i sada ne gledaju blagonaklono na suplemente...to je sve za njih "hemija"...cesto ih poistovecuju sa nedozvoljenim sredstvima ;)
Da i u apoteci se mogu kupiti omega-3...
Ajmo ukratko na sta treba obratiti paznju pri kupovini omega-3 suplemenata...
Uvek obrati pažnju na oblike omega-3, tj. EPA i DHA( ALA iz biljnih izvora se teze "iskoriscava"), količinu istih, prečišćenost ulja( kao polazne „sirovine“), „svežinu“( sprečiti mogućnost oksidacije – uslovi čuvanja, rok trajanja, dodatak vitamina E..obrati pažnju i na promenu mirisa)...
Mada, potrudi se da na meniju imas dovoljno morske, plave ribe – losos, tuna, sardela, inćun, bakalar, skuša, pastrmka, kao i školjke, a tu je i najstariji suplement na svetu – riblje ulje…ako nisi ljubitelj ribe, smeta ti „eksiranje“ ribljeg ulja, odluči se za suplemente omega-3.
Ali obrati pažnju na doziranje; 1-2 gr EPA + DHA (obrati pažnju na sadržaj EPA i DHA na suplementima, jer je jedno „oznaka“ 1000 mg ribljeg ulja po kapsuli, a sasvim drugo sadržaj EPA i DHA na tih 1000 mg ulja po kapsuli) .
Malo o doziranju, odnosima sa omega 6 i 9 masnim kiselinama... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
E da zasto kazem da riba nasa nasusna najbolji izbor...malo uporedjenje...pomenimo ukratko sve moguće oblike u kojima mogu da se naĂ°u naše dragocene omega-3.
- U svežoj ribi omega-3 mogu da se naĂ°u -u slobodnom obliku( free forms), u obliku triglicerida, kao i fofsfolipida. Dakle, slobodne ili vezane.
- U ribljim uljima koje imamo na tržištu naše omega-3 se nalaze u obliku triglicerida( 3 molekula masnih kiselina vezanih za „glicerolski skelet“)
- U obraĂ°enim ribljim uljima( u svrhu dodatnog prečišćavanja ili koncentrovanja – neki suplementi omega-3) nalazimo omega-3 u „etil estar obliku“. Naime, „krtičari“ ovog oblika omega-3 govore o slabijoj apsorpciji omega-3 iz ove„postepeno oslobaĂ°ujeće“ forme , kao i manjoj otpornosti ka oksidaciji( dodatak vitamina E obavezan).
- Tu su i „reformirani“ trigliceridi gde se iz etil-estar oblika omega-3 - „konvertuju“ u oblik triglicerida( tako se i povećava otpornost ka oksidaciji ).
Dakle, sa aspekta apsorpcije „free forms“ imaju „najbolju apsorpciju“ , na drugom mestu su fosfolipidni oblici, na trećem trigliceridni oblici, dok „etil estar“( postepeno oslobaĂ°ajući oblik) zauzima četvrto mesto. Sve u svemu,razlike koje se tiču „stepena apsorpcije“ nisu tako drastične da bi mogli da sa sigurnošću isključimo bilo koji oblik ili ga pretenciozno proglasimo za nedelotvoran.
-
Sto se tice vitamina D u prvom planu bi trebalo imati vitamin D3...
Inace, opet se vracamo na riblje ulje...Riblje ulje je i odličan izvor vitamina A i D. Smatra se da je verovatnoća za nastanak simptoma hipervitaminoze mnogo manja konzumacijom ovih vitamina iz ribljeg ulja.
Detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vitaminska-superzvezda-vitamin-d3.html
Ako mene pitas od vitamina akcenat na...
- Vitamin A ( beta-karoten)
- Vitamin D3
- Vitamin K
- Vitamin E
- Vitamin C... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html
- Vitmini B grupe, sa akcentom na - niacinin, folna kiselina, biotin, vitamin B6, B12
Od minerala...
- Magnezijum( oblici - citrat, asparat, glicinat)
- Cink
- Gvozdje
- Jod
Naravno pri odabiru suplemenata iz ove grupe dobro proceniti potrebe( prosecne...povecane...)...
-
Sto se tice hleba koriste se razne vrste psenicnog brasna u integralnom hlebu t500, t850 itd.. Na sta tu treba obratiti paznju?
-
Ajmo malo i o tipovima pšeničnog brašna, "informativno"...da znao na šta da obratiš pažnju...
Zavisno od stepena mlevenja na tržištu se nalaze belo pšenično brašno (tip 400 i tip 550), polubelo pšenično brašno (tip 700 i tip 850), crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) i brašno celog zrna pšenice. Oznaka tipa brašna ukazuje na količinu perifernog dela zrna, a što je tip brašna veći, brašno sadrži veću količinu perifernog dela zrna i tamnije je boje.
Belo pšenično brašno (tip 400 i tip 550) dobija se u tehnološkom procesu mlevenja pšenice iz srednjih delova pšeničnog zrna (endosperma), koji čine najvećim delom skrob i proteini. Sadrži relativno male količine vitamina, minerala i dijetnih vlakana koja se nalaze u spoljnjem delu zrna.
Prema krupnoći čestica belo pšenično brašno na tržištu možemo da pronaĂ°emo kao glatko brašno i oštro brašno. Glatko pšenično brašno koristi se za pripremu raznih vrsta hleba i peciva, kolača od kiselog testa, za pripremanje i razvijanje pita... Oštro pšenično brašno koristi se za pripremu prhkih kolača, domaćih biskvita, palačinki...
Malo o belom brašnu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html
Polubelo pšenično brašno (tip 700 i tip 850) je tipično hlebno brašno, upotrebljava se uglavnom za izradu hleba i peciva. Ima nešto bolje nutritivne karakteristike od belog brašna zbog većeg sadržaja sastojaka koji potiču iz spoljnjeg dela zrna.
Crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) po svojim nutritivnim karakteristikama je visokokvalitetno brašno jer sadrži vitamine, minerale, kao i dijetetna vlakana. Upotrebljava se u domaćinstvu prvenstveno za pripremu proizvoda od kiselog testa (hleb, pecivo...). Hleb napravljen od crnog brašna ima vlažniji sredine, pun ukus, a pre svega bolje zadržava svežinu od belog hleba.
Brašno celog zrna pšenice sadrži sve delove očišćenog i samljevenog zrna pšenice uključujući omotač i klicu i bogato je dijetetnim vlaknima, vitaminima B grupe, E vitaminom, mineralima Na, K, Ca, Fe i ima povećan sadržaj proteina u odnosu na belo brašno. Na tržištu se nalazi i pod nazivom graham brašno ili integralno pšenično brašno. Hleb od graham brašna je zbijene i grublje strukture, ali punog ukusa. U pripremi hleba i peciva preporučuje se da se meša sa belim ili polubelim pšeničnim brašnom da bi se dobila bolja struktura.
( Korišćen materijal sa sajta: coolinarka.com )
-
Koliko je testenina dobar izvor hidrata, ona se pravi od psenicnog brasna ako ne gresim?
-
Moj savet bi bio da akcentuješ na ovsene pahuljice, pirinač, krompir...uz obroke dodaj salate od vlaknastog povrća...
Od testenina, da, kao i svuda oznako "integralno"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Da li cu brze povecati noge ako uz vezbi u teretani dodam i trcanje ili cu tako samo da smrsam
-
Negde sam procitao da ektomorfi treba da izbegavaju kardio...
-
Da li cu brze povecati noge ako uz vezbi u teretani dodam i trcanje ili cu tako samo da smrsam
Eh...u osnovi mršavljenja je tzv. pravilo deficita - potrošnja( kroz trening i restrikcije u ishrani) veća od unosa...
Samo trčanje ima niz benefita za naše zdravlje, ali svaka krajnost će nas uvesti u zonu deficita...a tu su i hormoni stresa...
Obično je kod većine problem - nedovoljno stimulativan treninga sa opterećenjem, kao i loša koncipirana ishrana...
Dakle, dobro formulisan plan treninga( za sve mišićne partije, pa i noge), kvalitetna ishrana i bazična suplementacija da isprate trenažne napore, kao i dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga + kvalitetna noćni san)...i noge će rasti...sa ili bez trčanja...
Naravno bitan je i tempo( zona pulsa...HIIT...), učestalost, trajanje "trčanja"...
Daa, kardio niskog intenziteta može imati i niz benefita i u periodu "rada na masi", OBAVEZNO PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Negde sam procitao da ektomorfi treba da izbegavaju kardio...
Većina mršavih momaka, često propuste na polju ishrane i treninga pravdaju "ektomorfizmom"... ;)
Uradite sve što je do vas - trening, "clean" ishrana, odmor, bazična suplementacija...dajte svom telu vremena za promene...a manje se opterećujte telesnim tipovima...
-
Čini mi se da Bakić često vrti priču o telesnim tipovima i zato se dosta početnika uhvati za to....
Kao što je Slaviša rekao kardio trening ima uticaja i na naše zdrvlje i donosi dosta koristi, ako su ti ishrana i trening sa opterećenjem dobro organizovani ne bi trebao da se bojiš kardio treninga.
-
Ja idem ujutru u teretanu pa da li bi bilo u redu ako rano ujutru dok jos ne jedem na prazan stomak idem na trcanje pa nakon doga jedem i jedan sat posle obroka odem u teretanu
-
Ja idem ujutru u teretanu pa da li bi bilo u redu ako rano ujutru dok jos ne jedem na prazan stomak idem na trcanje pa nakon doga jedem i jedan sat posle obroka odem u teretanu
Pa sad...ima preporuka da je kardio ujutru "na prazan želudac" dobro rešenje, ako je cilj redukcija masnih naslaga...ali nekada previše kardio pre treninga sa opterećenjem može umanjiti "trenažni potencijal"? ;)
Tako da probaj... ::)
Btw...ako je cilj redukcija masnih naslaga, opet se vraćamo na priču "o deficitu"...deficit "na račun treninga" je deficit bilo da je postignut ujutru ili popodne...ili uveče... ;)
Mada ima preporuka da se kardio može ubaciti i posle treninga sa opterećenjem...
Planiraš HIIT? Sprintevi? Praćenje pulsa?
A koliko puta nedeljno planiraš kardio? A koliko puta trening sa opterećenjem...? Možeš čak i 1 dan raditi samo kardio, 1 dan samo trening sa opterećenjem...
Što nam više informacija daš o svojim ciljevima, ishrani, treningu, suplementima, zdravstvenom stanju, to će naše smernice biti "preciznije" i "delotvornije"... ;)
-
U teretanu idem 4 dana pa jedan dan odmor a kardio planiram da radim 3 puta. Jednom kada admaram a dva puta pre treninga
-
U teretanu idem 4 dana pa jedan dan odmor a kardio planiram da radim 3 puta. Jednom kada admaram a dva puta pre treninga
I pored duže prepiske i dalje nam nisi odgovorio šta su ti ciljevi?
Pratiš li puls u toku kardio treninga?
Šta podrazumevaš pod trčanjem? HIIT( sprintevi, "deonice")...džoging? Trajanje?
Malo više informacija moliću...u tvom je interesu!
Btw...kad odmaraš od treninga "odmaraj", daj svom telu vremena za "odmor i oporavak", dakle, 2 puta nedeljno potpuni odmor od treninga...ipak, cilj nam nije pretreniranost!
-
Kako da prepoznam razliku izmedju osnovnih i izolacionih vezbi. Jel izolaciona kad radi samo jedan misic? Koliko mi treba osnovni i koliko izolacionih? Nasao sam na jednoj starijoj temi pdf knjigu Anatomija treninga snage ali ne znam koje vezbe da izaberem? Da li su tri dana nedeljno dovoljna za dalje ili treba da idem cesce (bice problem kad krene fax od oktobra)?
-
Kako si trenirao do sad ?
Složene vežbe su višezglobne i angažuju veći broj mišića, uglavnom je to jedna velika i više manjih mišićnih grupa. Kod izolacionih vežbi samo ime ti govori da vrše izolaciju jedne mišićne grupe.
-
Kruzni trening (lat, shoulder press, chest press, leg press, cable row) 4 serije 12 ponavljanja, posle toga trbusnjaci hiperekstenzija 3 serije 10 ponavljanja. Prvi mesec u teretani, ostao mi je jos jedan trening da odradim.
-
Pokusaj plana za grudi i triceps:
1. Bench press 4x10
2. Kosi bench press 4x10
3. Propadanja 4x10
4. Razvlacenja sa bucicama 4x10
1. Uski bench 3x10
2. Triceps ekstenzija 3x10
3. Opruzanja podlaktice 3x10
Sta mislite?
-
Plan kao plan ok ali to 4*10 mi tako bode oci....zasto striktno 10ponavljanja???
-
Ja bih zameni uski bench sa na primer potiskom sa čela :)
-
Ja bih zameni uski bench sa na primer potiskom sa čela :)
Zamenicu sa potiskom onda, hvala!
Plan kao plan ok ali to 4*10 mi tako bode oci....zasto striktno 10ponavljanja???
Nije striktno naravno, 8-12, 10 mu dodje neka sredina pa zato..
-
Kako ti izgledaju ostali treninzi ? Jel mozemo i tu da pomognemo ?
-
Ledja i biceps:
1 Zgibovi 3 x 8-12
2 Veslanje u pretklonu 3 x 8-12
3 Sleganje ramenima 3 x 8-12
4 Mrtvo dizanje 3 x 8-12
1 Stojeci pregib sa sipkom 4 x 8-12
2 Hammer na kosoj klupi 4 x 8-12
3 Kontrakcioni pregib 4 x 8-12
-
Noge i ramena:
1 Leg press 3x10
2 Sut 3x10
3 Lezeci nozni pregib 3x10
1 Stojeci potisci 4x8-12
2 prednje pdoizanje bucica 4x15
3 lateralno podizanje bucica 4x15
-
Trening nogu jako siromašan, mislio sam da si barem to skapirao sa foruma jer stalno ponavljamo da treba odvojiti poseban dan za trening nogu.
-
Trening nogu jako siromašan, mislio sam da si barem to skapirao sa foruma jer stalno ponavljamo da treba odvojiti poseban dan za trening nogu.
Smisljeno malo slabiji trening za noge, one mi nisu fokus, vise sve ostalo...
-
Ovo je puno slabiji trening a ne malo, moraš i na njima raditi jer su one polovina tela. Sada ti to možda izgleda ok ali kada se za godinu dana budeš pogledao u ogledalo shvaticeš o čemu ti pričam i koliko će to ružno izgledati a tada će biti kasno i nećeš se lako rešiti te "nesimetrije" jer će noge biti godinu dana u zaostatku.
-
Ovo je puno slabiji trening a ne malo, moraš i na njima raditi jer su one polovina tela. Sada ti to možda izgleda ok ali kada se za godinu dana budeš pogledao u ogledalo shvaticeš o čemu ti pričam i koliko će to ružno izgledati a tada će biti kasno i nećeš se lako rešiti te "nesimetrije" jer će noge biti godinu dana u zaostatku.
Hvala na savetu, obraticu paznju na to!
-
TakoĂ°e bi i trening leĂ°a trebao malo da pojačaš :)
-
TakoĂ°e bi i trening leĂ°a trebao malo da pojačaš :)
Imas neki predlog sta jos da dodam?
-
Iako mnogi mrtvo svrstavaju u trening leđa ja ga na primer radim sa nogama, sleganje ramenima ti je više za trapezijus. Ne znam ja bih ubacio još neko veslanje, na primer t-sipka ili jednoručno, dodao bih i možda neutralni hvat na lat mašini.....
-
Hvala na savetima svima!
-
Pa ja mislim da je to najbolje rešenje i samim tim na slican nacin kao ti organizujem trening ( kad se setim da odradim ledja ).
-
Radio sam biceps na proslom treningu, ruke mi se skupile, ne mogu da ih ispravim skroz boli. Jel vam se desilo to nekad?
-
Radio sam biceps na proslom treningu, ruke mi se skupile, ne mogu da ih ispravim skroz boli. Jel vam se desilo to nekad?
Jel se sad popravila situacija sa tom povredom na treningu ?
-
Jeste, drzalo me par dana pa proslo...
-
Probaj i sa suplementima magnezijuma...( visokoapsorptivni oblici - magnezijum citrat, bisglicinat)...
Pojava grčeva?
Trebalo bi razmišljati u više pravaca kada je pomenuti problem u pitanju...
- preterana upotreba jednog mišiča (veliki broj serija ili velike težine)
- dehidratacija (nedostatk vode i elektrolita)
- istegnuće mišića
- održavanje istog položaja duži period (izdržaji)
Da li se istežeš posle treninga?
-
Probaj i sa suplementima magnezijuma...( visokoapsorptivni oblici - magnezijum citrat, bisglicinat)...
Pojava grčeva?
Trebalo bi razmišljati u više pravaca kada je pomenuti problem u pitanju...
- preterana upotreba jednog mišiča (veliki broj serija ili velike težine)
- dehidratacija (nedostatk vode i elektrolita)
- istegnuće mišića
- održavanje istog položaja duži period (izdržaji)
Da li se istežeš posle treninga?
Istezem se, naravno.. Verovatno je u pitanju bila preterana upotreba misica (prvi trening sa ovim planom).
Juce sam odradio drugi, nije bilo problema.
-
Svaka krajnost može ostaviti posledice, zato oprezno...
Ne zaboraviti da kalcijum, magnezijum i kalijum pružaju podršku funkcionisanju mišića. Gubitak ovih nutrijenata može dovesti do spazma, grča...
Tu su i izotonični napici kao prva linija odbrane od dehidratacije( nadoknada vode i elektrolite), pogotovu u nepovoljnim vremenskim uslovima( obratimo pažnju na dovoljno dobru hidrataciju pre, u toku i nakon fizičke aktivnost, pogotovo ako se bavimo nekim od sportova izdržljivosti, ako se puno znojimo, ili ako je vreme vlažno i/ ili vruće)...
-
da li mozete da mi date savet kako mogu da napredujem u podizanju sto vise kilaze, vec mesec ipo dana sve lepo vodim zapisnik koliko ponavljanja i serija koja kilaza sve lepo, ali ne mogu, prosle nedelje i ove isto nisammogao makar ni onih 1.25kg +
radim na tome da svaku nedelju barem jedan kg vise podignem, ne vredi
ne znam napamet ali
bp zaproslu nedelju
15kgx8
17.5kgx8
20kgx8
za ovu nedelju
17.5kgx8
20kgx6
22.5kgx4
uvek unapred odredim koliko treba da podignem
tako za sledecu nedelju ne znam kako cu da uspem
20kgx8
22.5x8
25kgx8?
-
Ne mozes bas da svake nedelje povecavas kilazu. Samo budi strpljiv i doci ce i vece kilaze.
-
Na koj sablon ciljas?
-
a brate to je dugo vremena da dve nedelje na istoj tezini budem, a za tri nedelje samo povecam za 1kg opterecenje
evo za mesec dana necu sve vezbe da pisem ako ne moram ali evo za bp gore
1 nedelja
12x10 (5kg)
10x14 (5kg+2.5kg)
8x20 (10kg+10kg)
druga nedelja:
8x12.5 (5kg+1.25kg)
8x15 (5kg+2.5kg)
8x17.5 (5kg+2.5kg+1.25kg)
treca nedelja
8x15 (5kg+2.5kg)
8x17.5 (5kg+2.5kg+1.25kg)
8x20 (10kg)
i cetvrta nedelja
8x17
8x20
4x22.5 (10kg+1.25kg)
kod ostalh bp isto.
i sada nakon 4 nedelje menjam vezbe a te koje sam radio ne radim do ovih tj dok ove ne uradim.
Tada cu probati 10kg+2.5kg+1.25kg. to je cilj. ako ne i vise za mesec dana. tj za dva meseca da napredujem.
-
Tesko da ce moci da radi kao ja ali moze da proba da pocne sa nekom kilazom gde moze da odradi 15 pon i da svaki trening dodaje po 2.5kg i da ide do otkaza sve dok poale par treninga ne dodje do 4-5 ponavljanja.
-
Nisam napisao u temi vas grening za danas nista, jer vise ne pisem odnosno ne zapisujem za teretanu nista.
Nadao sam se da cu stim sto zapisujem da poboljsam trening bar malo, ali toliko sam dizao i pre.
probacu za dva meseca povecavam bar 5kg, da mogu 8 puta pravilno da uradim, ovako nista.
danas sam radio sa 9kg 12kg i 15kg, 15x8 jedva, mozda bi bilo bolje da sam radio 10kg 15kg i 17kg?
jos mi je ova nedelja ostala da se vratim na vezbe koje sam radio zadnje cetri nedelje gde sam zapisivao sve.
napredovacu bar za dva kg.
ali opet sporo.
Neko je rekao da bilo ko ide u teretanu godinu i nesto, moze iz bp da digne 60kg.
ja nemogu ni 20 pravilno!
Ne znam kako da mi pomognete u vezi kilaze dizanja, ali sporo napredujem!
mislim da u mesec dana oko 2kg napredujem!
Radim po 4-5 vezbi za grupu po 8 ponavljanja, 3 serije, jednom nedeljno!
to vam je oko sat-satipo u teretani! 5-6 dana nedeljno!
godinu i 4 meseca treniram sa oktobrom!
Da li mozda prvo trebam npr da pocnem sa 4kg i polako doguram do 15kg? ili?
-
Ajde snimi izvoĂ°enje bench press-a pa da vidimo u cemu je problem :)
-
Sledece nedelje.
kasno procitaoda snimim, juce radio grudi.
Ma nije bp u pitanju, vec kako da podesavam tezinu da podjednako polako napredujem?
Sada trenutno probam npr jedan mesec radim jedne vezbe, drugi mesec preskocim te vezbe, i treci mesec se vratim na te vezbe i probacu bar 2kg da napredujem.
Iz nedelje (zadnje 3) u nedelju dizem iste tezine.
Juce i proslu nedelju,
12kg 15kg 17kg.
razvlacenje grudi na klupi.
Najteze idu ruke, bjceps i triceps
biceps mogu jedva 15kg i to nepravilno sa bucicama.
Triceps sa kablom jedva 14kg!
-
Da li je tacno da se od limunade mrsavi? Ja volim da pijem, da li moze da smeta ako pokusavam da dobijem na misicnoj masi. Cuo sam za tu teoriju pa da proverim ako nako zna nesto vise o tome?
-
Da li je tacno da se od limunade mrsavi? Ja volim da pijem, da li moze da smeta ako pokusavam da dobijem na misicnoj masi. Cuo sam za tu teoriju pa da proverim ako nako zna nesto vise o tome?
Mršavi se od "povećane potrošnje energije"...razumna restrikcija ishrane + trening( trening sa opterećenjem i kardio trening)...dakle, "sagorimo" više energije( kroz trening i "korekciju" ishrane) od unosa...
Ispoštuj navedeno i sa ili bez limunade će doći do gubitka kilograma ;)