Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: kejp Februar 26, 2017, 11:28:11 pre podne
-
Trening:
1dan Grudi/Triceps
2dan Ramena/Noge
3dan Ledja/Biceps
stomak ubacujem svaki dan po 300 trbusnjaka
subotom i nedeljom ne treniram, ubacim trcanje za vikend
God: 21
Visina : 186
Tezina : 78kg
08:30 rucak (mleko,ovsene,kornflex,musli,mekinje,itd,jaja kuvana,virsla,ili nesto tako slicno)
09:00
10:00
11:00 whey protein
12:00
13:00 Rucak (snicla,meso,paprikas,pasulj,pirinac,salata,krompir kuvan itd nesto u tom smislu)
14:00
15:00 trening 2h
16:00
17:00 kraj treninga- odmah whey protein
18:00 vecera slicno kao rucak + ubacim neki badem,orah ili slicno
19:00
20:00 Posle vise nisam gladan pa jedem jabuku,bananu,kivi,pomorandzuu i neki orah,badem tako nesto
21:00
22:00
23:00
00:00 Spavanje
Treniram cisto rekreativnoo,malo da nabacim misice,pijem protein prostar whey..
Sta mislite,gde puno gresim,posto znam da gresim? ,nisam bodibilder.. Radim,bavim se sportom
Mozda da ubacim jos 1 obroko oko 21h,22 ? posto spavam oko 00,01,02h kako kad..
-
Trening nogu i ramena nikako ne ide zajedno, što se tiče nogu potrebno je izdvojiti jedan ceo trening samo za njih jer je to polovina tela. Jel mozes detaljnije da opises trening, koje vezbe radiš,koliko serija i ponavljanja ?
-
Trening nogu i ramena nikako ne ide zajedno, što se tiče nogu potrebno je izdvojiti jedan ceo trening samo za njih jer je to polovina tela. Jel mozes detaljnije da opises trening, koje vezbe radiš,koliko serija i ponavljanja ?
Mozee,vazii,hvala tii.. Izmenicu too..
Zagrevanje 5min
Radim 3 vezbe za svaki misic
npr:
Benc 5x10
Kosi benc 5x10 ili sa bucicama
Na sajlama 5x10
I onda odmor 5min i radim drugu vrstuu misica isto tako..
Sta mislis ? Treniram tako mesec dana.. Osetio sam na masi maloo,dobio sam 2kg mozda..
-
Na neke misicne grupe je malo po tri vezbe, ne treba ti 5 serija kod svih vezbi. Ako te ne mrzi ispiši kako izgledaju i ostali dani treninga :)
-
Ponedeljak
Grudi i Triceps
Grudi:
benc 5x10
kosi benc 5x10
sajle 5x10
triceps
5x10 na masini spustanje na dole sa kanapom
5x10 na masini sa sipkom
5x10 rucno iza glave
Utorak sam radio Ramena i Noge ali cu raditi samo Noge sad
Ramena
5x10 Sipkom ispred glave
5x10 sipkom iza glave ili bucicama nesto izmislim
5x10 bucicama
Noge:
5x10 prednja loza
5x10 zadnja loza
5x10 cucanj , listovii
za noge sve odradim.. Trenirao sam fudbal,treniram i dalje pomaloo
Sreda:
Ledja i biceps
5x10 Lat masina ispred glave
5x10 lat masina iza glave
4,5x 10 veslanje
Biceps
5x10 stojeci polozaj sa sipkom
5x10 na masini,fixirani laktovi
5x10 bucicom sedeci polozaj na klupi
i onda cetvrtak opet kao ponedeljak i tako u krug
I kazem trbusnjake sam ubacivao svaki trening
.. valjda si me skontao,ne znam bas kako koja vezba se zove pa sam tako objasnjavaoo.. :/
-
Treninzi su ti jako slabi, cak i izbor i raspored vezbi nisu bas najbolji. Koliko dugo treniras, mislim na to kad si poceo sa treninzima u teretani ?
-
Treninzi su ti jako slabi, cak i izbor i raspored vezbi nisu bas najbolji. Koliko dugo treniras, mislim na to kad si poceo sa treninzima u teretani ?
Mesec dana,tacno.. Jel bi mogao da mi napises ako imas vremena ili kad budes imao vremena.. Sta odprilike da radim,posto treniram mesec dana samo... Sta mislis da je po tebii najbolje za mene ? da sto pre razvijem misice,snagu itd..
-
Odvoji jedan dan za noge, u ostalim danima spoji jednu veliki i jednu malu misicnu grupu. Na primer mozes raditi noge, grudi-triceps-prednji deo ramena, ledja-zadnji deo ramena-biceps) i ubaciti jos 2 dana kardio treninga.
-
Oke okee..
Jel moze ta 3 dana da vrtim u krug i + ubacim jos malo kardio ?
Ponedeljak: Noge
utoraK: grudi/triceps/prednji deo ramena
sreda: ledja/biceps/zadnji deo ramena
cetvrtak opet kao ponedeljak
petak kao utorak
i tako u krug sta mislis ?
Dosadno mi da radim kardio 2 dana u nedelji + za vikend opet
Ili mozda tako da radim ??
1dan Ramena + stomak
2dan Triceps/Grudi
3dan Noge +stomak
4dan Biceps/Ledja
5dan uvek menjam + kardio + stomak
-
08:30 rucak (mleko,ovsene,kornflex,musli,mekinje,itd,jaja kuvana,virsla,ili nesto tako slicno)
09:00
10:00
11:00 whey protein
12:00
13:00 Rucak (snicla,meso,paprikas,pasulj,pirinac,salata,krompir kuvan itd nesto u tom smislu)
14:00
15:00 trening 2h
16:00
17:00 kraj treninga- odmah whey protein
18:00 vecera slicno kao rucak + ubacim neki badem,orah ili slicno
19:00
20:00 Posle vise nisam gladan pa jedem jabuku,bananu,kivi,pomorandzuu i neki orah,badem tako nesto
21:00
22:00
23:00
00:00 Spavanje
Treniram cisto rekreativnoo,malo da nabacim misice,pijem protein prostar whey..
Sta mislite,gde puno gresim,posto znam da gresim? ,nisam bodibilder.. Radim,bavim se sportom
Mozda da ubacim jos 1 obroko oko 21h,22 ? posto spavam oko 00,01,02h kako kad..
Molim bez te odrednice treniram čisto rekreativno, kao da ima prizvuk toga - "neću ja da budem profi, hoću samo malo da se nabildujem"...e pa i za mnogo i za malo bildovanja sistem je isti...dakle, osnove su iste i za rekreativce i za vrhunske amatere i profesionalce...ispoštuj i napredovaćeš... ;)
Viršle su loš izbor( otpaci mesa + soja + aditivi)...bolje se odluči za jaja + ovsene u prvom obroku( kornflex, kupovni musli i sl. nije dobar izbor - skriveni izvori šećera, visok GI...)
Više konkretnih obroka manje whey, osim u pwm...možeš uz whey u pwm dodati i 1 bananu...
Po koja voćka izmeĂ°u obroka je dobar izbor...ali akcenat na low-carb voće - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…( porcija voća ne veća od onoga što može stati u šaku)
Voćne obroke izbegavaj( pogotovu pre počinka), već za obrok pred počnik možeš ubaciti npr. sporovareći kazein( posni sir, npr. ella) + jezgrasti plodovi...ili npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća, npr. zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
Ubacio bih bar još 1 "konkretan obrok"...
A riba? ( skuša, pastrmka, oslić, losos...)?
Suplementacija omega-3?
Na temu formulacije obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Moj savet po pitanju kardia bi bio 20-30 min, 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem kardio niskog intenziteta( u zoni od 65-70% od max pulsa)
-
Slavisa hvala ti puno.. Izvinjavam see na toj recenici.. Mnogo si mi pomogao.. Ubacicu jos 1 obrok uvece oko 20,21h posto spavam tek od 00,01h a ustajem oko 8:20.. Znam za ribuu,nisam bas u mogucnostii,ubacujem riblje stapice,ali cu nabavitii i te vrste sto si ti napisao.. Roditelji rade,ja slab u kuvanju,pa se nekakko snalazim kako mogu... Trudim see da ispustujem svee,hvala vam puno na pomocii.. I hvala ti za link ishrane
Trebalo bi da uzmem omega 3 ??
Sve mi super napreduje samo jos stomak da sravnam ili malo nabacim trbusnjake
-
Riblji štapići - prezla + otpaci od ribe + aditivi( najmanje prave ribe)...dakle, još jedna markretinška prevara naivnih kupaca...bolje uzmi sardinu...a još bolje "real fish"( bez svakodnevne konzumacije konzervi)...
Pečenje, pek papir, el. gril...ako već pržiš samo maslac ili svinjska mast i eto brzog načina pripreme mesa...
Kuvani pirinač, krompir, pirinčane galete, ovsene pahuljuce...mislim da to nije teško "zgotiviti"...
Salate od povrća - što više presnih stvari...
Moj savet da uzmeš omega-3...
Malo na tu temu...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Obrati pažnju na našu tekstoteku...dosta korisnih članaka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana
-
Rasporedi dane tako da imas odmora izmedju dva treninga, mozda cak pon-sreda-petak + vikend kardio.
-
08:30 dorucak (ovsene pahuljice,sir,jaje kuvano)+ badem,orah,kikiriki
10:00 uzina neko voce
oko 11:00 whey protein
13:00-14:00 rucak ( belo meso,pirinac,krompir,salata,jaje,sir itd)
16:00 trening
18:00 kraj treninga i odmah whey + banana+ suvo grozdje
19:00 meso,pirinac,krompir,sto vise slozenih hidrata
21:00 vecera samo protein i zdrave masti (200gr sira,salata,orah,badem,riba)
00:00 spavanje
Jel moze tako nesto? Riba jos slabo ali cu ubaciti
I ako uzmem omega 3.. Pijem po 1 tabletu za rucak,dorucak,veceru? kad je najbolje?
hI recite mi sta bi moglo umesto sira,slabo ga volim
-
Rasporedi dane tako da imas odmora izmedju dva treninga, mozda cak pon-sreda-petak + vikend kardio.
Vazi vazi.. Sredicu tako nesto da bude.. Hvala tii
-
Kad sredis napisi nam ovde taj plan da vidimo da li si na dobar nacin odabrao vezbe :)
-
Kad sredis napisi nam ovde taj plan da vidimo da li si na dobar nacin odabrao vezbe :)
Pon: grudi/triceps
utorsk: noge + trbusnjaci
sreda kardio +trbusnjaci
cetvrtak: ramena + trbusnjaci
petak: ledja / biceps
vikend kardio
Sta mislis?
Nije malo 1 misic 1 nedeljno da radim?
-
Nije malo, mislio sam da napises i izbor vezbi, broj serija i ponavljanja po danima :)
-
08:30 dorucak (ovsene pahuljice,sir,jaje kuvano)+ badem,orah,kikiriki
10:00 uzina neko voce
oko 11:00 whey protein
13:00-14:00 rucak ( belo meso,pirinac,krompir,salata,jaje,sir itd)
16:00 trening
18:00 kraj treninga i odmah whey + banana+ suvo grozdje
19:00 meso,pirinac,krompir,sto vise slozenih hidrata
21:00 vecera samo protein i zdrave masti (200gr sira,salata,orah,badem,riba)
00:00 spavanje
Jel moze tako nesto? Riba jos slabo ali cu ubaciti
I ako uzmem omega 3.. Pijem po 1 tabletu za rucak,dorucak,veceru? kad je najbolje?
hI recite mi sta bi moglo umesto sira,slabo ga volim
Ili sam ja bio nejasan ili izgleda nisam umeo da "približim" činjenice...ili si možda loše protumačio neke stvari...
Ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka ne bi trebalo to tako specijalno navoditi kao "užina"... ;)
Obrok u 11 neka bude konkretan obrok...a ako već hoćeš da ti taj whey bude kao "zamena obroka" veži ga npr. zdrave masti - jezgraste plodove ;) Mada u svrhu zamene obroka bih pre preporučio neki "blend"( proteinska mešavina)...
Principi obroka - moj predlog bi bio jedan obrok - jedan izvor proteina( meso / riba / sir / jaja)...
U pwm ti ne treba baš davljenje u prostim hidratima i 1 banana srednje veličine će odraditi posao...ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
Umesto sira ostaju - jaja, meso, riba ;)
Omega-3 baš uz obroke, moj predlog 3-6 kapsula dnevno...
-
Nije malo, mislio sam da napises i izbor vezbi, broj serija i ponavljanja po danima :)
Ja sam radio po 3 vezbe 10pobavljanja.. Ti si mi rekao da neki misic malo 3 vezbe.. Mozda ti da mi napises koji misic koliko vezbi da radim.. ? Mozda treba vise ponavljanja da radim? Ako mozes ukratko da mi nalises ti.. Bio bih ti puno zahvalan..
-
08:30 dorucak (ovsene pahuljice,sir,jaje kuvano)+ badem,orah,kikiriki
10:00 uzina neko voce
oko 11:00 whey protein
13:00-14:00 rucak ( belo meso,pirinac,krompir,salata,jaje,sir itd)
16:00 trening
18:00 kraj treninga i odmah whey + banana+ suvo grozdje
19:00 meso,pirinac,krompir,sto vise slozenih hidrata
21:00 vecera samo protein i zdrave masti (200gr sira,salata,orah,badem,riba)
00:00 spavanje
Jel moze tako nesto? Riba jos slabo ali cu ubaciti
I ako uzmem omega 3.. Pijem po 1 tabletu za rucak,dorucak,veceru? kad je najbolje?
hI recite mi sta bi moglo umesto sira,slabo ga volim
Ili sam ja bio nejasan ili izgleda nisam umeo da "približim" činjenice...ili si možda loše protumačio neke stvari...
Ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka ne bi trebalo to tako specijalno navoditi kao "užina"... ;)
Obrok u 11 neka bude konkretan obrok...a ako već hoćeš da ti taj whey bude kao "zamena obroka" veži ga npr. zdrave masti - jezgraste plodove ;) Mada u svrhu zamene obroka bih pre preporučio neki "blend"( proteinska mešavina)...
Principi obroka - moj predlog bi bio jedan obrok - jedan izvor proteina( meso / riba / sir / jaja)...
U pwm ti ne treba baš davljenje u prostim hidratima i 1 banana srednje veličine će odraditi posao...ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
Umesto sira ostaju - jaja, meso, riba ;)
Omega-3 baš uz obroke, moj predlog 3-6 kapsula dnevno...
Sve jasno,razumem sad.. Tako ce bitii.. Hvala vam..
-
Sada ću pronaci par mojih tekstova o treningu pa cu ti poslati linkove da vidis kako ja razmisljam i da iz toga pokusas sam da sastavis trening, a ako budes imao pitanja ja cu ti pomoci. Mnogo je bolje da sam ucestvujes u formiranju trening programa kako bi razumeo sustinu a ne samo radio po sablonu koji ti ja napisem :)
-
Sada ću pronaci par mojih tekstova o treningu pa cu ti poslati linkove da vidis kako ja razmisljam i da iz toga pokusas sam da sastavis trening, a ako budes imao pitanja ja cu ti pomoci. Mnogo je bolje da sam ucestvujes u formiranju trening programa kako bi razumeo sustinu a ne samo radio po sablonu koji ti ja napisem :)
moze,hvala tii..
-
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/nekoliko-savjeta-za-jae-miie-grudi.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/kako-do-veih-ramena.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/superserije-za-vee-ruke.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/kako-poeti-sa-treningom.html
-
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/nekoliko-savjeta-za-jae-miie-grudi.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/kako-do-veih-ramena.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/superserije-za-vee-ruke.html
http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/kako-poeti-sa-treningom.html
Extra,hvala ti puno.. Smislicu pa cu napisati sutra sya sam smislio i onda da zakljucimo dal ce to biti dobroo.. :)
-
Vazi, nema tu nekih tekstova koje sam mislio da cu naci i koji bi ti bili od veće koristi nego ovi jer je jedan deo tekstova objavljen u biltenu ali se nadam da će i ovo biti od koristi :)
-
Vazi, nema tu nekih tekstova koje sam mislio da cu naci i koji bi ti bili od veće koristi nego ovi jer je jedan deo tekstova objavljen u biltenu ali se nadam da će i ovo biti od koristi :)
1 Grudi / Triceps + stomak
-Benc 5x6-8
-Kosi benc 5x6-8
-Sajle ili bucice 4,5x8-10
Triceps
-Masina sa kanapom 5x8-10
-masina sa sipkom 5x8-10
-teg iznad glave max serija 10-12 ponav
2dan
Noge
1. Cucanj sa tegovima
2. Listovi
3. zadnja i prednja loza
e ako bi moglo da mi kazes po koliko ponavljanja da radim noge ?
3dan
Ledja i Biceps + stomak
Nisam video za ledja i biceps na tvojim linkovima,ako bi moglo tu da mi objasnis
Ledja sam radio 3 vezbe.. 2 na Lat masini ispred i iza glave + Veslanje
to sam radio po 5 serija 8-10 ponavljanja
I biceps 3 vezbe po 8-10 ponavljanja
4dan Ramena + stomak
1. ispred glave 5x6-8 80%-90% tezine
2. bocno podizanje bucica 4x12
3. Letenje 4x12
4. Trapez 4x15
I normalno ubacujem Kardion 1 dan + vikend
Eto ja sam to tako zakljucio,verovatno jos negde greesim pa me ispravi ako mozes
-
Ajmo ova redom da pocnemo sa prvim danom.
Grudi:
bench press pocnes lagano sa sipom pa dodajes po 10kg dok ne dodjes do radnih serija, a zatim odradis 5 serija po 5 ponavljanja sa radnom tezinom. ( Ako vec hoces taj princip). Posle toga ubaci vezbu za donji i gornji deo grudi, na primer kosi potisak bucicama i propadanja. Ili na primer kontra kosi potisak i koso razvlačenje. Ove dve vezbe radi 4 serije 10-12 ponavljanja. Propadanja mozes i vise.
Triceps:
Triceps je misic sa tri glave, i vezbe biras tako da ga pogodis iz svih uglova.Ipak gledaj da prva vežba bude složena i da se radi sa slobodnim tegovima.Posto su ti je triceps spojen sa grudima mozda ti bude previse da radis uski bench ili propadanja ako si ih vec radio sa grudima. Ali mozes na primer da pocnes potiskom sa čela (ravna ili ez sipka), Zatim na primer jednorucna triceps ekstenzija iznad glvae i na kraju ekstenzijana lat masini sa kanapom. Po 3-4 serija, 10-12 ponavljanja sve vezbe za triceps
-
Ajmo ova redom da pocnemo sa prvim danom.
Grudi:
bench press pocnes lagano sa sipom pa dodajes po 10kg dok ne dodjes do radnih serija, a zatim odradis 5 serija po 5 ponavljanja sa radnom tezinom. ( Ako vec hoces taj princip). Posle toga ubaci vezbu za donji i gornji deo grudi, na primer kosi potisak bucicama i propadanja. Ili na primer kontra kosi potisak i koso razvlačenje. Ove dve vezbe radi 4 serije 10-12 ponavljanja. Propadanja mozes i vise.
Triceps:
Triceps je misic sa tri glave, i vezbe biras tako da ga pogodis iz svih uglova.Ipak gledaj da prva vežba bude složena i da se radi sa slobodnim tegovima.Posto su ti je triceps spojen sa grudima mozda ti bude previse da radis uski bench ili propadanja ako si ih vec radio sa grudima. Ali mozes na primer da pocnes potiskom sa čela (ravna ili ez sipka), Zatim na primer jednorucna triceps ekstenzija iznad glvae i na kraju ekstenzijana lat masini sa kanapom. Po 3-4 serija, 10-12 ponavljanja sve vezbe za triceps
See tooo vidiiis,sad kontam.. Too je too.. razumem te..
-
Javljam se posle treninga grudi i tricepsa.. Odradio sam trening kao sto mi je Miletic Dusan napisao.. Radio sam sve istoo,odradio za jedno 1h:15min,posle sam se osecao kao Hulk,ruke napumpane... mislim da je to ok? + sam ubacio jedno 200-250 trbusnjaka.. Sta mislite ?
-
Moj predlog za trening nogu bi mogao biti sledeći :
Čučanj po principu, krenes seriju bez icega, pa sa sipkom i onda dodajes po 5-10kg dok ne dodjes do radne kilaze i sa tom kilazom mozes da odradis nekih 5 serije 5-8 ponavljanja. Zatim iskorak, mrtvo dizanje sa pravim nogama, prednji i zadnji sut. Po 3-4 serije 8-12 ponavljanja svaka vezba. Listove mozes u ovom danu ali ako ti je previse naporno mozes listove i trbusnjake da radis kad i kardio.
-
Moj predlog za trening nogu bi mogao biti sledeći :
Čučanj po principu, krenes seriju bez icega, pa sa sipkom i onda dodajes po 5-10kg dok ne dodjes do radne kilaze i sa tom kilazom mozes da odradis nekih 5 serije 5-8 ponavljanja. Zatim iskorak, mrtvo dizanje sa pravim nogama, prednji i zadnji sut. Po 3-4 serije 8-12 ponavljanja svaka vezba. Listove mozes u ovom danu ali ako ti je previse naporno mozes listove i trbusnjake da radis kad i kardio.
Danas sam odradio noge,bas te iste vezbe.. Slicno ovom.. Sledeca nedelja ce biti ovoo.. Hvala ti puno.. Sutra tj danas idu Ledja i Biceps .. Radio Noge 1h jedva izasao iz teretane..Bas je bio super trening..
-
Ako budes mogao da ispises za Ledja i Biceps i to bi bilo too,posto sam ramena skontao na tvom linku sto si mi poslao,tamo si bas lepo objasnio sta i kako... :) Mnogo su mi drugaciji treninzi,vise se preznojim,dobro pogadjaju misice,bas sam zadovoljan.. I hvals ti mnohoo,bas mi mnogo pomogne
-
Ledja započneš zgibovima ili nekim veslanjem u pretklonu, podhvat,nahvat ili t-šipka sve jedno. Možeš čak da kombinuješ par vesljanja, Ako ne možeš da radiš zgibove ubaci lat masinu široko ispred ili iza glave , mozes i široki neutralni hvat ako imate takav nastavak. Posle toga mozes neku izolaciju kao na primer povlačenje sa ispruženim rukama. Za biceps možeš na primer stojeći pregib ravnom šipkom i naizmenični čekić pregib.
Sve vežbe radi po 4 serije 8-12 ponavljanja, a ove izolacione vežbe i vežbe za biceps mozes ponekad i 15 ponavljanja.
-
E sad što se tiče ramena, verujem da si skapirao ali zavisi kako uklapas ostale dane. Nije logično ostaviti poseban dan za rame a ledja raditi sa bicepsom. Tako da rame možeš razdeliti na dva trening, ubaciti jednu vežbu za prednje rame u trening grudi, a u trening ledja dodati letenja za zadnje i srednje rame, ili na primer povlačenje ka licu i neku slicnu vezbu.
-
Eto ja sam to tako zamislio.. Znam da ramena moze da se ubacii tj trebalo bi kao sto si mi ti rekaoo..
Idem pon,uto,sre,cet i pet u teretanuu.. Imam kardio za vikend dobar...
Vise bi voleo da svaki dan radim tegove..Kardio ubacim i posle treninga nekad..
Samo mi zakljuci sta sam po X put zeznuo,gde gresim.. Ili mi zameni neke vezbe kako kad gde da radim.. I da ne budem vise dosadan :/
PROGRAM
1. GRUDI / TRICEPS + TRBUSNJACI
2. NOGE
3. LEDJA / BICEPS + TRBUSNJACI
4. RAMENA / TRAPEZ + TRBUSNJACI
+ Kardio ubacujem
.............................................................
1DAN:
Grudi :
-Zagrevanje sa manjom tezinom 10,20,30kg
-Benc press 5x6 radna tezina
-Kosi potisak bucicama 4x10-12
-Propadanja 4x10-12
Triceps :
-Potisak sa cela (ravna) 4x10-12
-Jednorucna triceps ekstenzija 4x10-12
-Ekstenzija lat masina sa kanapom 4x10-12
2DAN:
Noge:
-Cucanj po principu polako zagrevanje pa 5x6-8 (radna tezina)
-Iskorak 4x 10
-Mrtvo dizanje 4x8-12
-Prednja loza 4x8-12
-Zadnja loza 4x8-12
-Listovi 4x 10-15
3DAN:
Ledja:
-Zagrevanje zgibovi koliko mogu
-Lat masina iza ili ispred glave 4x8-12
-Veslanje 4x8-12
-Povlacenje sa ispruzenim rukama 4x8-12
Biceps:
-Stojeci pregib ravnom sipkom 4x8-10 nekad i do 15
-Naizmenicni cekic pregib 4x8-10 nekad i do 15
-Sedeci pregib 4x8-10 nekad i do 15
4DAN:
Ramena:
-Stojeći potisak ispred glave 5x6-8
-Podizanje bučica u stranu 4x12
-Letenje u pretklonu ili masina 4x12
Trapez:
-Slijeganje ramenima 4x12-15
................................
Ili mozda ovako:
1. GRUDI / TRICEPS / PREDNJE RAME + TRBUSNJACI
2. NOGE
3. LEDJA / BICEPS / ZADNJE I SREDNJE RAME + TRBUSNJACI
I tako vrtim svaku nedelju + ubacujem kardio..
Ili mi je previse to ?
-
Da vas malo poremetim :)
Ne smeju grudi da dobiju isti broj vezbi kao ruke koje su drasticno manja partija !!!
Dalje, trening za noge je jako los, prednja loza ce ti sigurno zaostajati za ostatkom ovim tempom iskreno.
I jedno pitanje, u drugom programu ti je gde tacno srednje rame..?? :)
-
Da vas malo poremetim :)
Ne smeju grudi da dobiju isti broj vezbi kao ruke koje su drasticno manja partija !!!
Dalje, trening za noge je jako los, prednja loza ce ti sigurno zaostajati za ostatkom ovim tempom iskreno.
I jedno pitanje, u drugom programu ti je gde tacno srednje rame..?? :)
Sta mislis ti,bolje da uradim 4 vezbe za grudi a npr 2 za biceps dovoljno po 4 serije 10-15 ponavljanja.. ? I sta mislis za noge da neku vezbu izbacim a ubacim jos nesto za prednju lozu ili ?
Zato pisem ovde,posto u mojoj teretani svako rafi pogresan program,niko da me dobro naucii.. Svi rade taj standard program za 3 dana i onda rade npr 2x nedeljno ledja i biceos i grudi i triceps.. i + sto rade pogresno noge i ramena zajedno..
-
Zato sam otvorio temu.. Svestan sam i da smaram i da nisam upucen 30% do treninga,zato bih voleo od vas koji ste godinama u tom sportu ako vam nije problem malo objasnite.. Barem da imam dobar plan za celu nedelju i da radim dovoljno vezbi za svaki misic.. a ostalo bi doslo polako..
-
Zato sam otvorio temu.. Svestan sam i da smaram i da nisam upucen 30% do treninga,zato bih voleo od vas koji ste godinama u tom sportu ako vam nije problem malo objasnite.. Barem da imam dobar plan za celu nedelju i da radim dovoljno vezbi za svaki misic.. a ostalo bi doslo polako..
Ne smaraš i na dobrom si mestu da postavljaš pitanja u vezi svega što te zanima.
Pansport tim je tu da ti pomogne.
-
Zato sam otvorio temu.. Svestan sam i da smaram i da nisam upucen 30% do treninga,zato bih voleo od vas koji ste godinama u tom sportu ako vam nije problem malo objasnite.. Barem da imam dobar plan za celu nedelju i da radim dovoljno vezbi za svaki misic.. a ostalo bi doslo polako..
Ne smaraš i na dobrom si mestu da postavljaš pitanja u vezi svega što te zanima.
Pansport tim je tu da ti pomogne.
Ima dobrih ljudi,hvala vam
-
Da vas malo poremetim :)
Ne smeju grudi da dobiju isti broj vezbi kao ruke koje su drasticno manja partija !!!
Dalje, trening za noge je jako los, prednja loza ce ti sigurno zaostajati za ostatkom ovim tempom iskreno.
I jedno pitanje, u drugom programu ti je gde tacno srednje rame..?? :)
Sta mislis ti,bolje da uradim 4 vezbe za grudi a npr 2 za biceps dovoljno po 4 serije 10-15 ponavljanja.. ? I sta mislis za noge da neku vezbu izbacim a ubacim jos nesto za prednju lozu ili ?
Zato pisem ovde,posto u mojoj teretani svako rafi pogresan program,niko da me dobro naucii.. Svi rade taj standard program za 3 dana i onda rade npr 2x nedeljno ledja i biceos i grudi i triceps.. i + sto rade pogresno noge i ramena zajedno..
Pa ja sam cak za to i da uradis 5 vezbi od po tri serije za grudi dok za biceps mozes 3 vezbe po tri serije :) Ali sve da gori :)
Hmmm sto se tice nogu pa tu je presa u tri promene onda hek cucanj pa jednonozni pa sumo itd itd :)
Fokusiraj se na edukaciju pa ce onda oni dolaziti kod tebe da pitaju za savet :)