Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: DZV Septembar 08, 2015, 11:38:17 pre podne
-
Od pre 5 meseci sam promenila način ishrane i od 105 kg došla na 89kg. Od pre 7 dana sam počela da idem u teretanu pa me interesuje ako može neki savet oko ishrane ako želim da skidam kile i da pri tom zatenem mišiće. Hvala.
-
Napisi za pocetak kako se hranis i kakav ti je trening :)
-
Za doručak jedem musli koji sama pravim, ovsene,ječmene pahuljice, ražane, koštunjavo voće, suvo groždje, i to sa jogurtom ili kis. mlekom. Za užinu pojedem jednu voćku. ostala hrana koju jedem je riba, meso, jaja, integralni hleb, pirinač, svo povrće bareno i sveže, od slatkiša med, koji jedem ujutro. i ponekad crnu ćokoladu.
Pijem vodu i čajeve.
Što se tiče treninga prvo radim kardio 10ak min, i onda obidjem po jednu spravu za celo telo so bzirom da nisam trenirala 4 godine.
Mene interesuje koje kombinacije u ishrani smem da koristim pre i posle treninga, da ne jedem nešto pogrešno. Pre nisam vodila računa o ishrani kad sam trenirala ali sad bi pošto sam se skroz prebacila na zdravu ishranu.
I kako bi mi najbolje bilo da treniram a da za početak skidam kg jer treba da skinem još jedno 15ak. :)
-
Od pre 5 meseci sam promenila način ishrane i od 105 kg došla na 89kg. Od pre 7 dana sam počela da idem u teretanu pa me interesuje ako može neki savet oko ishrane ako želim da skidam kile i da pri tom zatenem mišiće. Hvala.
Za doručak jedem musli koji sama pravim, ovsene,ječmene pahuljice, ražane, koštunjavo voće, suvo groždje, i to sa jogurtom ili kis. mlekom. Za užinu pojedem jednu voćku. ostala hrana koju jedem je riba, meso, jaja, integralni hleb, pirinač, svo povrće bareno i sveže, od slatkiša med, koji jedem ujutro. i ponekad crnu ćokoladu.
Pijem vodu i čajeve.
Što se tiče treninga prvo radim kardio 10ak min, i onda obidjem po jednu spravu za celo telo so bzirom da nisam trenirala 4 godine.
Mene interesuje koje kombinacije u ishrani smem da koristim pre i posle treninga, da ne jedem nešto pogrešno. Pre nisam vodila računa o ishrani kad sam trenirala ali sad bi pošto sam se skroz prebacila na zdravu ishranu.
I kako bi mi najbolje bilo da treniram a da za početak skidam kg jer treba da skinem još jedno 15ak. :)
Pozdrav i dobrodosla na Forum...
Pominjes promenu ishrane...to je bilo po savetu nutriconiste, personalnog trenera ili samoinicijativno?
Da li se rukovodila nekim parametrima u tom promenjenom rezimu ishrane? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Parametri energetske potrosnje? BMR, TDEE?
Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ekg? Pijes li neke lekove? Hormonski je sve ok? Radjena funkcionalna dijagnostika?
Koliko imas godina? Neke povrede, prelomi? Deformiteti kicmenog stuba?
Ako cemo taksativno o nacinu ishrane i treningu u cilju zatezanja...poenta price je...
- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, ali ne idi nikako ispod 1400 kCal dnevno)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera
- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Preporuke za citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/
P.S. isto tako...ne mozes stalno biti na dijeti i "modu deficita", ako posle 12-16 nedelja nema ucinka, napravi pauzu, digni "kalorije" zdravo bar do "nivoa odrzavanja", oko 4 nedelje, pa potom kreni u jos jedan "ciklus"...
Obrati paznju na dovoljan unos hidrata, vecina pocetnika pravi gresku jer je konstantno da ekstremno niskom unosu hidrata i "kalorija" uopste, tako se samo usporava metabolizam, gubitak kilograma stagnira...i eto nezadovoljstva...i problema...izgladnjivanje nije nas cilj...
Inace po povratku na ustaljeni rezim ishrane, posle tako lose koncipirane dijete, nastaje "jo-jo efekat", kilogrami se jos brze vracaju, jer telo jos brze stvara rezerve, zato sto dospeva u taj mod "straha od gladi" i sprema se za novo gladovanje...
-
Samoinicijativno sam promenila način ishrane jer sam došla do kilaže koju u životu nisam imala. Da ne pričam da me sve živo bolelo i da sam jedva hodala. Krvnu sliku planiram da uradim, a inače nemam nekih zdravstvenih problema. Imam 45 g i bivša sam košarkašica i uvek sam imala ok kilažu za svoju visinu i godine, ali sam za 4 godine uspela da se ugojim čak 30kg, sto je užasno. Sad sam se navikla na ovakav način ishrane i nemam nameru da se vračam na staro. Znači nisam na dijeti več sam tako uvela kao način ishrane. TDEE mi je 1614 . tako da gledam da ne idem iznad toga, i to mi daje rezultate ali pretpostavljam da moram ipak malo više kalorija unosti ako vežbam. Što se tiče povreda kolena su mi dosta istrošena tako da trčanje ne dolazi u obzir.
Sad pošto radim jedino mogu da treniram uveče, tako da onda pretpostavljam da bi bilo dobro da jedan dan radim kardio a drugi dan sa opterećenjem. Pitanje koliko često da imam kardio trening u nedelji? I da li si mislio kardio trening 40-60 min odjednom ili sa pauzama?( nadam se sa pouzama ) :)
-
Ispravka je da mi je Tdee 2502. 1614 je BMR :) Znači ja trebam da unosim 1500 kal ako hoću da smršam, otprilike i unosom toliko kal.
-
Koliko puta nedeljno treniraš?
Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko). Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško. Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa
-
Ja ne bih isla ispod tih 1614, ipak je zdravlje najvaznije
-
Koliko puta nedeljno treniraš?
Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko). Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško. Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa
Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?
-
Koliko puta nedeljno treniraš?
Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko). Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško. Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa
Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?
Nije greška da radiš kardio i posle treninga sa opterećenjem.
S obzirom na to da dugo nisi trenirala, samo polako i postepeno. Ja bih 2 puta nedeljno radila kardio trening, 2 puta nedeljno trening sa opterećenjem (možeš i posle njega 15-20 minuta lagani kardio i obavezno istezanje)
Zagrevanje radi 10-ak minuta na svakom treningu
-
Koliko puta nedeljno treniraš?
Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko). Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško. Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa
Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?
Nije greška da radiš kardio i posle treninga sa opterećenjem.
S obzirom na to da dugo nisi trenirala, samo polako i postepeno. Ja bih 2 puta nedeljno radila kardio trening, 2 puta nedeljno trening sa opterećenjem (možeš i posle njega 15-20 minuta lagani kardio i obavezno istezanje)
Zagrevanje radi 10-ak minuta na svakom treningu
Ok hvala na savetima, super vam je forum.
-
Obavezno nam javi kako ide, kako se osećaš, kako napreduješ...
p.s. savetujem da napraviš fotografije za sebe, jer težina sama po sebi nije merilo napredka, pogotovo ako budeš radila trening sa opterećenjem.... i izmeri obime takoĂ°e
-
Samoinicijativno sam promenila način ishrane jer sam došla do kilaže koju u životu nisam imala. Da ne pričam da me sve živo bolelo i da sam jedva hodala. Krvnu sliku planiram da uradim, a inače nemam nekih zdravstvenih problema. Imam 45 g i bivša sam košarkašica i uvek sam imala ok kilažu za svoju visinu i godine, ali sam za 4 godine uspela da se ugojim čak 30kg, sto je užasno. Sad sam se navikla na ovakav način ishrane i nemam nameru da se vračam na staro. Znači nisam na dijeti več sam tako uvela kao način ishrane. TDEE mi je 1614 . tako da gledam da ne idem iznad toga, i to mi daje rezultate ali pretpostavljam da moram ipak malo više kalorija unosti ako vežbam. Što se tiče povreda kolena su mi dosta istrošena tako da trčanje ne dolazi u obzir.
Sad pošto radim jedino mogu da treniram uveče, tako da onda pretpostavljam da bi bilo dobro da jedan dan radim kardio a drugi dan sa opterećenjem. Pitanje koliko često da imam kardio trening u nedelji? I da li si mislio kardio trening 40-60 min odjednom ili sa pauzama?( nadam se sa pouzama ) :)
Nemam šta da dodam vezano za trening, Monika je to detaljno objasnila...samo bih napomenuo vezano za ishranu i "parametre" energetske potrošnje...gledaj da pratiš ciljan unos makronutrijenata, tj. proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou, neka ti to bude u prvom planu..."kalorije" bi trebalo da samo budu neka okvirna smernica da si na "dobrom putu", jer svi ti kalkulatori( pretpostavljam da si njih koristila da bi došla do vrednosti BMR i TDEE), služe samo za brzu orijentaciju...nisu sve kalorije iste i njihov efekat na naše telo...npr. 100 kCal iz slatkiša i 100 kCal iz "pilećeg belog mesa"...tako da se pozabavi ciljanim unosom( prolagoĂ°enim cilju), kao i odgovarajućim odnosima izmeĂ°u proteina, ugljenih hidrata i masti...kao i odabirom kvalitetnih izvora proteina, hidrata, masti( već date preporuke)...
Sve se svodi na pažljive manipulacije unosom ugljenih hidrata( dok je unos proteina i zdravih masti na zavidnom nivou)...imamo npr. rotacije...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
P.S.
Ne zaboravi da "jelo drži telo"...tvoj cilj nije "hronično umaranje", dovoĂ°enje svog tela do konstantne pretreniranosti uz nedovoljan unos hranljivih materija...dakle, gledaj da deficit ne bude tako drastičan, već ga povećavaj postepeno, ali bez krajnoti...i ne zaboravi pravilo da bar jednom nedeljno "osvežiš" svoje telo povećanim unosom "kvalitetnih kalorija"( pre svega hidrata)...
-
Ok, znači da osim što pišem kalorije da pišem i koliko unosim UG, koliko proteina i masti.
Juče sam imala kardio trening , 45 mi na traci i super sam izdržala , baš onako kako je Monika i rekla. Jedino sto posle treninga uopšte nisam bila gladna , al sam se naterala da pojedem mladog sira , masline i malo badema.
Tako da sam manje kalorija pojela nego što sam planirala.
Kakvo mišljenje imate , pošto sam negde pročitala da je posle treninga odmah dobro popiti čok mleko. Ili šta vi mislite da je najbolje posle treninga popiti i pojesti?
Inače mogu reći da sam iznenadjena da uopšte nisam imala upalu mišića , mislim na onako jaku kao pre kad sam počinjala da treniram, valjda i to ima veze sa ishranom.
-
Ok, znači da osim što pišem kalorije da pišem i koliko unosim UG, koliko proteina i masti.
Juče sam imala kardio trening , 45 mi na traci i super sam izdržala , baš onako kako je Monika i rekla. Jedino sto posle treninga uopšte nisam bila gladna , al sam se naterala da pojedem mladog sira , masline i malo badema.
Tako da sam manje kalorija pojela nego što sam planirala.
Kakvo mišljenje imate , pošto sam negde pročitala da je posle treninga odmah dobro popiti čok mleko. Ili šta vi mislite da je najbolje posle treninga popiti i pojesti?
Inače mogu reći da sam iznenadjena da uopšte nisam imala upalu mišića , mislim na onako jaku kao pre kad sam počinjala da treniram, valjda i to ima veze sa ishranom.
Prvo se posveti ciljanom unosu proteina, hidrata, masti( u prvom planu) i naravno potrebne manipulacije pre svega unosom hidrata...dakle, isprati date preporuke...a kalorije su samo uvid u globalnu sliku "energetske potrosnje"( orijentacija)...
Posle kardio treninga, pogotovu, u "fazi rada na smanjenju masnih naslaga" odluciti se za izvore hidrata koji nemaju tako potencijrajuci efekat na sekreciju insulina - npr. ovsene pahljice...cak i pirinac moze biti dobro resenje, kao i belanca koja mozemo svrstati u izvor "brze svarljivijih proteina"( u ovom obroku ne preterivati sa unosom masti)...naravno da su proteinski suplementi jos bolje resenje...mada i tu postoje razlike vezano za brzinu i indirektan uticaj na "pikove insulina"( whey, kazein i sl.)
Cokoladno mleko ima dosta secera, tako da ga u ovoj fazi ne bih preporucio...ali, "razlika izmedju leka i otrova je doza"... ;)
Posle treninga uvek bi trebalo obratiti paznju na nadoknadu vode i elektrolita, a potom ide obnova glikogena...
”Što nas ne ubije, to nas ojača.” – Fridrih Niče
To je parola izostanka upale tokom trenaznog procesa...jednostavno mehanizam adaptacije na isti...redovan trening, najbolji lek za upalu...ali i...
- dobro se zagrejati pre treninga
- istezanje na kraju treninga
- postepeno napredovanje u treningu
- izbegavati nagla opterećenja mišića
- lagani kardio na kraju treninga troši laktate( uzrok upale)
- dobra hidriranost
- suplementacija glutaminom, whey proteinom, magnezijumom...
-
Ok, znači da osim što pišem kalorije da pišem i koliko unosim UG, koliko proteina i masti.
Juče sam imala kardio trening , 45 mi na traci i super sam izdržala , baš onako kako je Monika i rekla. Jedino sto posle treninga uopšte nisam bila gladna , al sam se naterala da pojedem mladog sira , masline i malo badema.
Tako da sam manje kalorija pojela nego što sam planirala.
Kakvo mišljenje imate , pošto sam negde pročitala da je posle treninga odmah dobro popiti čok mleko. Ili šta vi mislite da je najbolje posle treninga popiti i pojesti?
Inače mogu reći da sam iznenadjena da uopšte nisam imala upalu mišića , mislim na onako jaku kao pre kad sam počinjala da treniram, valjda i to ima veze sa ishranom.
samo bih dodala jednu stvar: navikli smo da posle treninga budemo "zeleni" i gladni, ako si radila samo kardio kao što sam gore opisala, "čuvala" si ugljene hidrate i nije ti toliko pao šećer posle treninga...
Znam, dosadnije je ovako raditi kardio, ali je ovaj način treninga odličan za izgradnju "aerobne baze". Lako ćemo mi kasnije ubacivati intervalne treninge i treninge višeg intenziteta. Za sada krenimo od osnove. Aerobni rad i trening sa opterećenjem.
-
Ok, znači da osim što pišem kalorije da pišem i koliko unosim UG, koliko proteina i masti.
Juče sam imala kardio trening , 45 mi na traci i super sam izdržala , baš onako kako je Monika i rekla. Jedino sto posle treninga uopšte nisam bila gladna , al sam se naterala da pojedem mladog sira , masline i malo badema.
Tako da sam manje kalorija pojela nego što sam planirala.
Kakvo mišljenje imate , pošto sam negde pročitala da je posle treninga odmah dobro popiti čok mleko. Ili šta vi mislite da je najbolje posle treninga popiti i pojesti?
Inače mogu reći da sam iznenadjena da uopšte nisam imala upalu mišića , mislim na onako jaku kao pre kad sam počinjala da treniram, valjda i to ima veze sa ishranom.
samo bih dodala jednu stvar: navikli smo da posle treninga budemo "zeleni" i gladni, ako si radila samo kardio kao što sam gore opisala, "čuvala" si ugljene hidrate i nije ti toliko pao šećer posle treninga...
Znam, dosadnije je ovako raditi kardio, ali je ovaj način treninga odličan za izgradnju "aerobne baze". Lako ćemo mi kasnije ubacivati intervalne treninge i treninge višeg intenziteta. Za sada krenimo od osnove. Aerobni rad i trening sa opterećenjem.
da li su suve smokve ili urme ok odma posle treninga dok ne dodjem kuci? Drugo, da li je ok da pečem jaja npr na ulju od lana ili mislim da postoji maslinovo ulje baš za pečenje.
ja sam inače izbacila sve mesne preradjevine iz ishrane , ali da li npr može da se ubaci po nekad pečenica? Takodje od mesa jedem samo pilece i curece , da li možda nekad može da se ubaci file svinjski na roštilju , naravno da nije masan
Pitam zbog toga što ja ipak moram da smršam još dosta kila.
-
Ok, znači da osim što pišem kalorije da pišem i koliko unosim UG, koliko proteina i masti.
Juče sam imala kardio trening , 45 mi na traci i super sam izdržala , baš onako kako je Monika i rekla. Jedino sto posle treninga uopšte nisam bila gladna , al sam se naterala da pojedem mladog sira , masline i malo badema.
Tako da sam manje kalorija pojela nego što sam planirala.
Kakvo mišljenje imate , pošto sam negde pročitala da je posle treninga odmah dobro popiti čok mleko. Ili šta vi mislite da je najbolje posle treninga popiti i pojesti?
Inače mogu reći da sam iznenadjena da uopšte nisam imala upalu mišića , mislim na onako jaku kao pre kad sam počinjala da treniram, valjda i to ima veze sa ishranom.
samo bih dodala jednu stvar: navikli smo da posle treninga budemo "zeleni" i gladni, ako si radila samo kardio kao što sam gore opisala, "čuvala" si ugljene hidrate i nije ti toliko pao šećer posle treninga...
Znam, dosadnije je ovako raditi kardio, ali je ovaj način treninga odličan za izgradnju "aerobne baze". Lako ćemo mi kasnije ubacivati intervalne treninge i treninge višeg intenziteta. Za sada krenimo od osnove. Aerobni rad i trening sa opterećenjem.
da li su suve smokve ili urme ok odma posle treninga dok ne dodjem kuci? Drugo, da li je ok da pečem jaja npr na ulju od lana ili mislim da postoji maslinovo ulje baš za pečenje.
ja sam inače izbacila sve mesne preradjevine iz ishrane , ali da li npr može da se ubaci po nekad pečenica? Takodje od mesa jedem samo pilece i curece , da li možda nekad može da se ubaci file svinjski na roštilju , naravno da nije masan
Pitam zbog toga što ja ipak moram da smršam još dosta kila.
He, he...urme...
Malo o njima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/beduinski-slatki-urma.html
I za suve smokve i urme vazi pravilo - "razlika izmedju leka i otrova je doza"...tako da ne treba preterivati sa istim jer su suve smokve i urme, kao i svo suvo voce bogati prostim secerima( tu su i "usporavajuca vlakna"), ali i kalijumom, jako bitnim mineralom( elektrolitom), pogotovu posle treninga...
Najbolje od svega je kuvati jaja...dakle, tvrdo kuvana jaja...a hladno cedejeno laneno i extra-virgin maslinovo ulje cuvaj "kao dresing" za salate od svezeg povrca...manje przenja...
Povremeno mozes naravno svinjski file na rostilju, nikakav problem( uklapati u ciljani unos makronutrijenata)...neki odgovori na nepravednu osudu svinjske masti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html
I po pitanju jaja( zumanaca) i svinskog mesa, bih samo napomenuo potrebu pracenja lipidnog statusa( pre svega...holesterol - slobodni , HDL, LDL), kako bi se pravile eventualne korekcije, ipak bolje spreciti, nego posledice nekih disbalansa leciti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-va-najbolji-neprijatelj.html
Domaca pecenica, ako bas mora i nema drugog izbora...ok...povremeno...ali previse soli...a mislim da smo svi svesni cinjenice da nasa hrana sadrzi dosta skrivenih izvora natrijuma, cija se prekomerna kozumacija dovodi u vezu sa nizokm zdravstvenih problema, npr. povisen krvni pritisak...naravno tu je prica o sastojcima koji nastaju u procesu dimljenja, susenja mesa i sl.
Dakle, moj predlog bi bila restriktivnost kada su u pitanju suvomesnati proizvodi...
-
Ok, hvala na savetima i na odličnim člancima, trebaće mi vremena da sve pročitam :).
-
Ok, hvala na savetima i na odličnim člancima, trebaće mi vremena da sve pročitam :).
Prati tekstoteku, dosta korinsih clanaka o svim sferama tvog interesovanja - trening, ishrana, suplementacija, zdravlje...
I naravno za bilo kakva dodatna pitanja, sugestije, tu smo...
-
Hvala u svakom slučaju mnogo mi znači što mogu da se konsultujem sa nekim ko je stručan u ovom polju.
-
Evo ovako sad izgleda moj dnevni meni.
Ja ujutru pojedem kašikicu meda pre posla, popijem čaj i kafu (moram kafu kad sam ko Šurda :) )i onda na poslu imam doručak oko 10-10.30, obično jedem razne pahuljice sa jogurtom . Posle toga pojedem neko voće oko 14h i kad dodjem kući ručak. To je obrok pre treninga oko 16-16.30h. Tu jedem ribu,meso, pirinač, itd.. Sad me zanima da li mogu da kombinujem za taj obrok pre treninga pirinač i ribu, ili ako nemam pirinač onda hleb , uglavnom jedem tonus, i npr ribu. Ja kad jedem meso ne jedem hleb već salatu neku. Pročitala sam da nije dobro jesti razne proteine zajedno, kao npr meso i sir ili jaja i meso.
Pre samog treninga pojedem bananu ili popijem sok od paradajza a posle treninga malo suboggroždje dok ne dodjem kući.
I onda večera sir i neko poovrće sveže, i malo košt.voća.
Da li je ovakav izbor ok.
I interesuje me da li kad sabiram UH proteine i masti, gledam samo primarne vrednosti neke namirnice , kao npr meso ima xxx proteina , ili meso ima xxx proteina, xxxx uh, xxx masti
Što se tiče treninga kardio trening mi je ok, izdržim bez problema. Medjutim kad radim trening sa opterečenjem onda na kraju kad dodje vreme za kardio deo ne mogu da izdržim više od 5 min.
Ne izgleda mi da se umorim dok radim vežbe ali kad dodjem na traku za kraj onda jednostavno nemam više snage.
Inače još sam na istoj kilaži nisam prošle nedelje smršala ni gram. :)
-
Koliko puta nedeljno radiš kardio ?
-
Koliko puta nedeljno radiš kardio ?
Pa svaki drugi trening. Prošle nedelje dva puta. Jutros sam se merila još stojim na 89kg.
Još jedno pitanje oko kalorijskog deficita. Znam da treba pola da se potroši na trening a pola da se smanji hrana . ali ako ja hoću da mi deficit bude 1000, nema šanse da potrošim 500 kal na vežbanje. Na kardio treningu potrošim max 230 kal. Da li to znači da onda 750 kal smanjim u ishrani?
-
Kao sto je bilo potrebno vreme da nabacis visak koji imas tako ce biti i potrebno vreme da ga skines.Moras postepeno povecavati tezine i(ili)ponavljanja na vazbama sa optecenjem kao i vreme provedeno na kardio spravama.Nemoj da te plase tezine obavezno ih povecavaj .Potrudi se da svaki trening podignes koji kiogram vise ili koje ponavljanje vise.Jedan sat na traci na oko 5 kmh potrosi oko 500cal a jedan dobar trening sa tegovima ako je zensko u pitanju a dobro utrenirano moze i do 1000cal...Strpljenja samo i rezultati ce doci.I ne obracaj paznju na kilograme.Meri obime. ;)
-
Onda ako imaš vremena ubacio kardio samo u danima kada ti je pauza od tegovima. Nemaš potrebe da praviš deficit 1000kalorija, dovoljan je ukupan deficit od 500 ( trening+ishrana zajedno ).
-
Trening sa opterećenjem ne bi trebalo da ti traje duže od 40-45 minuta. Kardio nakon toga treba da bude niskog intenziteta, možeš da voziš bajs ili da hodaš uzbrdo, polako. Za početak 10-15 minuta, postepeno produžavaj.
Doručak ti je veoma kasno. Pokušaj da ga pojedeš pre posla. Znam, nije lako menjati navike. Ali ako si budna već u 6,7 onda je doručak u 10:30 već kasno, tad bi trebalo da imaš prvu užinu.
Za kafu bez brige... većina nas konzumira kafu :)
-
Trening sa opterećenjem ne bi trebalo da ti traje duže od 40-45 minuta. Kardio nakon toga treba da bude niskog intenziteta, možeš da voziš bajs ili da hodaš uzbrdo, polako. Za početak 10-15 minuta, postepeno produžavaj.
Doručak ti je veoma kasno. Pokušaj da ga pojedeš pre posla. Znam, nije lako menjati navike. Ali ako si budna već u 6,7 onda je doručak u 10:30 već kasno, tad bi trebalo da imaš prvu užinu.
Za kafu bez brige... većina nas konzumira kafu :)
Ok, menjamo navike. Ma kad sam mogla da iz korena promenim način ishrane promenućemo i vreme. Hvala na savetima.
-
Evo ovako sad izgleda moj dnevni meni.
Ja ujutru pojedem kašikicu meda pre posla, popijem čaj i kafu (moram kafu kad sam ko Šurda :) )i onda na poslu imam doručak oko 10-10.30, obično jedem razne pahuljice sa jogurtom . Posle toga pojedem neko voće oko 14h i kad dodjem kući ručak. To je obrok pre treninga oko 16-16.30h. Tu jedem ribu,meso, pirinač, itd.. Sad me zanima da li mogu da kombinujem za taj obrok pre treninga pirinač i ribu, ili ako nemam pirinač onda hleb , uglavnom jedem tonus, i npr ribu. Ja kad jedem meso ne jedem hleb već salatu neku. Pročitala sam da nije dobro jesti razne proteine zajedno, kao npr meso i sir ili jaja i meso.
Pre samog treninga pojedem bananu ili popijem sok od paradajza a posle treninga malo suboggroždje dok ne dodjem kući.
I onda večera sir i neko poovrće sveže, i malo košt.voća.
Da li je ovakav izbor ok.
I interesuje me da li kad sabiram UH proteine i masti, gledam samo primarne vrednosti neke namirnice , kao npr meso ima xxx proteina , ili meso ima xxx proteina, xxxx uh, xxx masti
Što se tiče treninga kardio trening mi je ok, izdržim bez problema. Medjutim kad radim trening sa opterečenjem onda na kraju kad dodje vreme za kardio deo ne mogu da izdržim više od 5 min.
Ne izgleda mi da se umorim dok radim vežbe ali kad dodjem na traku za kraj onda jednostavno nemam više snage.
Inače još sam na istoj kilaži nisam prošle nedelje smršala ni gram. :)
Vrati se na vec date preporuke...malo vise pazljivog citanja molim...pojacaj te obroke proteinima visoke bioloske vrednosti...kao i zdravim mastima...
Mislim da smo dali i preporuke oko nekih zamena za obroke na bazi blendova, proteinskih mesavina( uz ovsene pahuljice, izvore zdravih masti )...ili belanca, ovsene pahuljice sa jogurtom...tako da dobar dorucak "ubrzo po budjenu zlata vredi" ;) Tako da se slazem sa Monikom...
Pre treninga mozes pirinac( integralne zitarice) i ribu samo bez preterivanja u pogledu obimnosti obroka...koliko vremena prodje od obroka do treninga?
I moj savet bi se odnosio na pravilo jedan obrok/jedna vrsta proteina...manje opterecenje za digestivni sistem...
Banana je izvor prostih hidrata, tako da ubaci posle treninga sa npr. whey proteinom ( pwm)...previse prostih hidrata pre treninga moze izazvati nagli skok insulina, kompenzatorno brz i nagli pad "secera u krvi"( kompenzatorna hipoglikemija)...tako da kvalitetan obrok( bez obilnosti) 1-2 h pre treninga resava problem( proteini + slozeni hidrati )...
Sabiras ukupan makronutritivni sastav za svaku namirnicu...ali nekada postoje izuzeci, npr. proteini biljnog porekla imaju "kalorijsku vrednost", ali ipak nisu kompletni...tako da izostaju iz nekih racunica...
Okani se ekstrema sa deficitom...umereno, odmereno i bez krajnosti...Terror ti je dao koristan savet...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala... ;)
Ogledalo kaze sve... ;)
-
Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom :)
Koji mi Whey preporučuješ za početak?
-
Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom :)
Koji mi Whey preporučuješ za početak?
Probaj Scitec 100% whey protein professional (crveno pakovanje). Ako želiš probaj u kesicama (jedna doza) pa kasnije uzmi veće pakovanje (900 g ili 2,35 kg) isplativije je :)
čist whey protein, fenomenalan ukus, jedan od najpopularnijih
-
Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom :)
Koji mi Whey preporučuješ za početak?
He, he...znam...izvini ako je nabacano, ali kad savladas to osnovno "stivo" sve ce biti mnogo lakse i razimljivije...eventualna prica o rotacijama hidrata, ili mozda sa vremenom naprednije varijante...
Slazem se sa Monikom oko izbora whey proteina...ali mala napomena, uvek stavimo akcenat na ekonomicnu upotrebu istog, samo u pwm...
Nadam se da su i suplementi omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi nasli mesto na tvom "suplement meniju"...naravno, u skladu sa mogucnostima...
Ne zaboravi da su proteinski suplementi ma kako kvalitetni bili samo korisna dopuna ukupnom unosu proteina visoke bioloske vrednosti, dok je dominacija unosa istih iz ishrane imperativ...
-
Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.
-
Omeg 3 imas od Natrola 90kaps,a kompleks vitamina i minerala mozes uzeti Daily formulu od univerzala ili Multiple energizer od natrola,oba su jako dobra i sadrze sve potrebne vitamine i minerale..
-
Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.
Slažem se sa Nenadom, Energizer ima baš dobar sastav (i dodatak biljnih ekstrakata), Omega-3 Natrolove su takoĂ°e odlične.
-
Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.
Slazem se predlozima koje su dali Nenad i Monika, pomenuti suplementi zasluzuju svaku pohvalu u pogledu sastava i kvaliteta...
Samo bih predlozio, da ako imas mogucnosti akcenat stavis na ribu( bar 3 obroka nedeljno), morsku, plavu( skusa, harninga, losos, tuna, sardina...), dobar izbor bi bilo i riblje ulje kao najstariji suplement na svetu...od omega-3 do vitamina A, D i E...
Potrebno ti je i dovoljno pre svega svezeg povrca i voca bogatog mnogim korisnim mikro elemenatima...a mogu doprineti i regulaciji kiselosti naseg tela...
Ako vec nisam napomenuo po pitanju voca, preporuka - bobicasto voce - jogode, kupine, maline , citrusi - kivi, grejp, limun...jabuke...
-
Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.
Slazem se predlozima koje su dali Nenad i Monika, pomenuti suplementi zasluzuju svaku pohvalu u pogledu sastava i kvaliteta...
Samo bih predlozio, da ako imas mogucnosti akcenat stavis na ribu( bar 3 obroka nedeljno), morsku, plavu( skusa, harninga, losos, tuna, sardina...), dobar izbor bi bilo i riblje ulje kao najstariji suplement na svetu...od omega-3 do vitamina A, D i E...
Potrebno ti je i dovoljno pre svega svezeg povrca i voca bogatog mnogim korisnim mikro elemenatima...a mogu doprineti i regulaciji kiselosti naseg tela...
Ako vec nisam napomenuo po pitanju voca, preporuka - bobicasto voce - jogode, kupine, maline , citrusi - kivi, grejp, limun...jabuke...
Hvala svima na preporukama. Sigurno da ću se rukovoditi njima kad budem kupovala.
Ribu jedem tri puta nedeljno. Dva puta na grilu i eventualno jednu konzervu. Jedem i dosta povrća raznog i to svežeg ili barenog.
Ponekad i izblendam sveže zeleno povrće , ali moram da dodam malo jogurta jer mi blender neki bzv, pa ne blenda ako ne dodam jogurt.
Što se tiče bobičastog voća jel možei smrznuto pošto sada nema svežeg ( ima onaj frikomov mix ) ?
-
Nema nikakve "opasnosti" od jogurta...naprotiv...samo koristi...
Detaljnije o ovom mlečnom eliksiru...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html
Moja topla preporuka za redovno, svakodnevno korišćenje jogurta...( osim ukoliko ne postoje realna ograničenja njegove upotreba...problemi sa laktozom ili proteinima mleka...mada je verovatnoća za pojavu takvih tegoba znatno manje kod jogurta i/ili kefira)
Po pitanju zamrznutog voća i povrća...ima nekih "zanimljivosti"...tako da je i zamrznuta varijanta pogodna za konzumaciju, i nije tako osiromašena bitnim sastojcima...ali nekada "ukus izbledi"... ;)
"U većini slučajeva zamrznuto voće i povrće zadržava hranljive sastojke čak više nego ono koje čeka danima da stigne na pijacu ili police trgovinskih lanaca. Ovakvi proizvodi nam omogućavaju da, prema savetu Svetske organizacije zdravlja, u ishranu uključimo bar dve porcije različitog povrća na dan – tvrdi Karlo Kanela, nutricionista i profesor na Univerzitetu Sapijenca u Rimu.
Stav mnogih nutricionista je da je voće i povrće iz zamrzivača isto toliko, ako ne i više bogato vitaminima, mineralima i drugim nutritivnim sastojcima, u odnosu na ono sveže. Industrijsko smrzavanje povrća i voća vrši se vrlo brzo, nekada čak nekoliko minuta nakon berbe, na temperaturi od -18 stepeni.
Ovakav način smrzavanja sprečava nastanak bakterija i proces kvarenja voća i povrća. Svežina voća i povrća može se „izmeriti“ prema količini vitamina C koju zadržavaju nakon branja. Samo dva dana nakon branja spanać gubi 75% ukupne količine vitamina C, brokoli 80%, špargle 30%. Osim što se prilikom dubinskog zamrzavanja, ne gube hranjivi sastojci i vitamini, već voda koja se nalazi u voću i povrću čuva sve hranjive sastojke i vitamine."
I još malo zanimljivosti o zamrznutom voću i povrću...
"Dve nezavisne studije otkrile su više korisnih nutrijenata u zamrznutom brokoliju, šargarepama i borovnicama, nego u njihovim svežim verzijama.
U dva od tri slučaja, zamrznuto voće i povrće imalo je više antioksidanasa poput vitamina C, polifenola, antocijanina, luteina i beta karotena.
Unos ovih antioksidanasa smatra se korisnim u prevenciji kancera i podsticanju rada mozga, kože i očiju.
Naime, sveži proizvodi iz samousluga obično su prskani sredstvima koja im omogućavaju duži boravak na policama i svež izgled.
Tokom vremena, one postepeno propadaju, čime se gube neki nutrijenti.
Za razliku od njih, smrznuto voće i povrće hladi se odmah po ubiranju i tako zadržava više vitamina i antioksidanasa.
Dva tima, jedan iz Instituta za proučavanje hrane Lederhed i drugi iz Univerziteta u Česteru, sproveli su 40 testova kako bi izmerili nivo nutrijenata u proizvodima koji stoje u frižideru tri dana i onih iz zamrzivača.
Otkrića su pokazala da je unos sveže ubranih proizvoda najbolja opcija, ali da su zamrznuti čak bolji od svežih iz samousluga.
Dr Rejčel Burč, koja je sprovela istraživanje, kaže da treba razbijati predrasudu da je sveže uvek i najbolje.
Njen tim je otkrio da zamrznuti brokoli ima više vitamina C, luteina i četiri puta više beta karotena od svežeg. Ipak, sveži je imao više polifenola, za koje se smatra da sprečavaju kancer.
Zamrznute šargarepe imale su tri puta više luteina i dvostruko više beta karotena, kao i vitamina C i polifenola.
Zamrznuti prokelj imao je više svih nutrijenata, ali se sveži spanać pokazao kao bolji od zamrznutog u većini merenja.
Više vitamina C i polifenola imaju zamrznute borovnice i bob. Kada je reč o malinama i grašku, korist je gotovo podjednaka, dok rezultati za karfiol i kukuruz šećerac nisu najjasniji."
-
Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka :).
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. :)
-
Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka :).
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. :)
Šta misliš o kefiru?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html
Siru... ?
Polako, strpljivo, uporno, istrajno...prati svoje telo i njegove potrebe...korak po korak...
Bilo bi nam drago da redovno pratimo tvoj napredak...
-
Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka :).
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. :)
Šta misliš o kefiru?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html
Siru... ?
Polako, strpljivo, uporno, istrajno...prati svoje telo i njegove potrebe...korak po korak...
Bilo bi nam drago da redovno pratimo tvoj napredak...
Kefir volim i sad ga češće pijem nego ranije. Sir volim ama baš svaku vrstu, ali sada jedem samo sitni i mladi ne jedem one masne.
Počela sam da sabiram UH, proteine i masti. I stalno imam manjak proteina, ne mogu da predjem od 50. UH i masti su mi ok. Nekako mi preovladaju UH . Ne znam kako to da popravim, dok ne počnem da pijem whey.
Verovatno što jedem manje količine hrane nego što bi trebala, ali jednostavno ne mogu više od onoga što pojedem.
Videla sam da imam onih šejkova za zamenu za obrok. Može neka preporuka. Meni se ćini ok Ultra Loss Shake. Meni je taj večernji obrok posle treninga problem. Ne mogu ništa da jedem. Sinoć sam pojela tri kivija i 30gr lešnika.
-
"Ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...
Isto vazi i za unos proteina...mislim da smo rekli dovoljno na temu izvora i izbora proteina visoke bioloske vrednosti...
Ajmo konkretno pitanje...koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou? Okvirno u gr makronutrijijenta pa kg?
U vecernjem obroku pred pocinak mozes ubaciti posniji( mladi sir) i jezgraste plodove...ili riba( skusa, losos, pastrmka, oslic...) + salata od svezeg povrca...( "hidrata bez")
Ako se ne varam, mislim da smo vec dali savet oko proteinskih mesavina koje mogu biti dobra zamena obroka - npr. ovsene pahuljice, merica Power proteina( izblendati ), jezgrasti plodovi...
Citrusi su odlican izvor( kivi), ali moja preporuka bi bila da ih ubacis eventualno u nekom ranijem obroku( ili izmedju obroka)...( izvori prostih hidrata su "no, no" u ovom periodu)
Ne zaboravi da se na sejkovima ne moze ziveti...niti oni mogu zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishrani...tj. kvalitetan obrok...
Opet bih zamolio da se iznova vratis na date preporuke i tektsove koje smo podelili...,
-
Ugljenih hidrata unesem oko 150g ukupno za ceo dan. Proteina oko 50-55, a masti oko 30-35.
E sad i tu dolazi problem kalorija. Navikla sam se da unosim ispod 1600, sad bi ipak trebala da povećam bar na 1800-1900, zbog treninga.Navikla sam se i da unosim manje hrane. Sad ujutru pre posla pojedem galete i med, to mi nekako najviše odgovara da jedem slatko , nekako ne mogu slano. Moraću onda obrok oko 11 da pojačam, i ručak ali ne preko 500 kal. I onda sam mislila da posle treninga popijem whey i onda manja večera. Kasno idem na trening oko 7-7.30, ne mogu pre zbog posla i onda uveče se vratim oko 21.-21.30 , i to mi već kasno da jedem.
Sad za početak ću da uzmem whey proff crveni da probam ( jel može to sa jogurtom)?
Ostalo vitamine i omega-3 , nešto kasnije ( kad bude plata :).
S obzirom da imam problema malo sa kolenima i zglobovima( istrošeni od sporta) da li mogu uzimati i neki preparat za zaštitu zglobova, videla sam da ima raznih proizvoda. Može preporuka?
Posle treninga mi malo nateknu kolena ali ja ih mažem sa borovom kremom pa me prodje.
-
Ugljenih hidrata unesem oko 150g ukupno za ceo dan. Proteina oko 50-55, a masti oko 30-35.
E sad i tu dolazi problem kalorija. Navikla sam se da unosim ispod 1600, sad bi ipak trebala da povećam bar na 1800-1900, zbog treninga.Navikla sam se i da unosim manje hrane. Sad ujutru pre posla pojedem galete i med, to mi nekako najviše odgovara da jedem slatko , nekako ne mogu slano. Moraću onda obrok oko 11 da pojačam, i ručak ali ne preko 500 kal. I onda sam mislila da posle treninga popijem whey i onda manja večera. Kasno idem na trening oko 7-7.30, ne mogu pre zbog posla i onda uveče se vratim oko 21.-21.30 , i to mi već kasno da jedem.
Sad za početak ću da uzmem whey proff crveni da probam ( jel može to sa jogurtom)?
Ostalo vitamine i omega-3 , nešto kasnije ( kad bude plata :).
S obzirom da imam problema malo sa kolenima i zglobovima( istrošeni od sporta) da li mogu uzimati i neki preparat za zaštitu zglobova, videla sam da ima raznih proizvoda. Može preporuka?
Posle treninga mi malo nateknu kolena ali ja ih mažem sa borovom kremom pa me prodje.
Galete i med...hm, " a di su tu proteini"? Neke navike moramo menjati i prilagoditi ih realanom stanju stvari, a ne sebi... ;)
Preporuke da ti treba vise proteina stoje idalje...bar do 1,5 gr po kg...
Gledaj da to neko povecanje kalorija bude "sadrzajno", dakle, u prvom planu neka bude ciljani unos proteina, hidrata i masti...
Nema potrebe za nekim "prejedanjem" posle treninga, ali to je pored prvog jutarnjeg obroka najbitniji obrok u toku dana...tako da postupi u skladu sa datim preporukama...
Od ekonomicnih "suplemenata za zglobove", moj predlog ide govedjem zelatinu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html
Imas ga u svakoj prodavnici zdrave hrane, naglasi da ti treba govedji zelatin, cena je 150-200 din za 100 gr...
Po pitanju omega-3 nadam se imas bar 3 puta nedeljno ribu na meniju...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Poenta uzimanja proteina u pwm je "brzina"...tako da ga uzimaj sa vodom...ili se opredeli za proteinsku mesavinu( blend), ako zelis da to bude "kao zamena obroka"( mrp), npr. Power Protein...
-
Ultra loss ima hidrata, whey te neće puno zasititi, najbolje neka proteinska mešavina koja sadrži kazein (sporoapsorbujući protein). Probaj Power protein (ima ga i u manjem pakovanju od 500g) Jako ukusan i dobar protein :)
Sa vodom kao što kaže Slaviša je najbolje, mada ako je zamena obroka mislim da nije strašno dodati šolju nemasnog mleka
-
Po pitanju problema sa zglobovima ja sam ranije koristio http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/NI044-MSM-Glucosamine-Double-Strength.html :)
-
Ultra loss ima hidrata, whey te neće puno zasititi, najbolje neka proteinska mešavina koja sadrži kazein (sporoapsorbujući protein). Probaj Power protein (ima ga i u manjem pakovanju od 500g) Jako ukusan i dobar protein :)
Sa vodom kao što kaže Slaviša je najbolje, mada ako je zamena obroka mislim da nije strašno dodati šolju nemasnog mleka
Mleko ne volim. Ali popiću ga sa vodom.Kupiću danas Power protein. Šta mislite o nekoj drugoj vrsti putera. Npr u zdravoj hrani ima od badema, bundeve, suncokreta, na isti fazon kao i od kikirikija. Ja sam za sad jela samo od kikirikija.
-
Nema problema ako ne voliš mleko, naprotiv. Možeš probati sa sojinim ili pirinčanim mlekom, ako ti zatreba. Meni su veoma ukusni.
Ok su puteri, ali su jako jako kalorični... tako da moraš biti umerena :)
-
Ultra loss ima hidrata, whey te neće puno zasititi, najbolje neka proteinska mešavina koja sadrži kazein (sporoapsorbujući protein). Probaj Power protein (ima ga i u manjem pakovanju od 500g) Jako ukusan i dobar protein :)
Sa vodom kao što kaže Slaviša je najbolje, mada ako je zamena obroka mislim da nije strašno dodati šolju nemasnog mleka
Mleko ne volim. Ali popiću ga sa vodom.Kupiću danas Power protein. Šta mislite o nekoj drugoj vrsti putera. Npr u zdravoj hrani ima od badema, bundeve, suncokreta, na isti fazon kao i od kikirikija. Ja sam za sad jela samo od kikirikija.
Nema potrebe za krajnostima u odabiru namirnica( malo ekonomisanja nije na domet, ipak, znamo šta su na prioriteti, zar ne? )...moja preporuka oko putera( maslaca) iz prodavnica zdrave hrane ide za GHEE maslac...
Šta je to Ghee maslac( prečišćeni)?
..." izvorni Ghee " dobija se od maslaca bez soli, visokog kvaliteta, od izvorno nepasterizovanog mleka...jako popularan u Ayurvedskoj "kuhinji"...
Naravno da su kalorični kao što je Monika pomenula tako bi trebalo da ih uklapati u dnevne potrebe za mastima...
O maslacu...malo smo i o tome pisali u Tekstoteci...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-mlene-masti-maslac-puter.html
-
Ja puter pojedem samo kad mi se jede nesto slatko pa namazem jedno parce hleba i malo meda odgore ili domaceg dzema. pitala sam čisto radi promene .
Kupila sam Power protein i sinoc sam ga popila posle treninga. Sa vodom u blender sam dodala malo mlevenih oraha i badema i kašičicu pahuljica . Taman mi je bilo dosta umesto vecere. I vrlo je ukusan :)
Što se tiče treninga dobro napredujem, kombinujem trening kardio i trening opterećenja. Rameni deo i ruke su mi mnogo slabije od nogu tako da cu malo više morati da radim na tome.
-
Mislim simbolicni (retki, sporadicni, kolicinski ograniceni) nutritivni izleti poput hleba, maslaca i dzema ili meda su ok...ali bez krajnosti...ipak bih to svrstao u "mini kalorijske bombe"...
Najveci nutritivni greh nisu simbolicni ispadi, npr. 1 nedeljno...vec da ti ispadi postanu redovni ;)
Vreme je glavni faktor u ovoj prici...ali ne racunaj na neko drasticno popravljanje "u pogledu misicne mase" u "slabijim zonama" u ovom periodu kal. deficita...
-
Prošlo je 6 meseci kako sam na zdravom režimu ishrane, i skinula sam 18,5 kg. U medjuvremenu sam vadila krv i krvna slika mi je odlična. ( kako i ne bi koliko cvekle jedem :)) Takodje su mi i ostale vrednost normalne , trigliceridi, šećer, holesterol. Nemam nikakvih problema. U zadnjih mesec dana malo mi sporo idu kiile iako vodim računa, pišem šta jedem i vežbam. Mislila sam da li bi mogla možda da ubacim neki sagorevač masti? Nisam ga nikad koristila. Može preporuka? Ako budem uzimala neki sagorevač da li mogu da koristim i dalje power protein , pošto mi je odličan za posle treninga. I da li mogu sa tim da koristim i vitamine koje hoću da uzmem?
Inače poewr protein mi je super posle treninga, pijem ga sa vodom i ubacim malo mlevenih oraha, ovsenih i lan. I to izblendam i taman mi je odlicna vecera.
-
Nema nikakve inkopatibilnosti izmedju sagorevaca masti, proteinskog suplementa, kao i nekog vitaminsko-mineralnog kompleksa...
Kako sada stojis sa unosom proteina, hidrata, masti? Izvori omega-3?
Kardio treninzi? Treninzi sa opterecenjem? Nadam se da su nase preporuke bile "delotvorne"?!
Koje si vitamine planirala da uzmes?
Zasto mislis da ti je sagorevac neophodan? Preporuka za pocetak...
http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI498-L-Carnitine+Chrome-Liquid.html
Inace, hormonski je sve ok? Ciklusi redovni...?
Ne zaboravi da ne mozes stalno biti "na dijeti"...mali "restart" ne bi skodio...
Detljano o svemu tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Radim sve po preporukama. Jedan dan kardio, jedan dan opterecenje. Zagrevanje, trening, istezanje. Kad radim optercenje na kraju treninga radim kardio 10ak min.
Povecala sam proteine, jedem ribu 3-4 puta nedeljno . Posle treninga pijem power protein. Jos uvek nisam na željenom nivou sto se tice proteina. Trebalo bi jos vise. Sad unesem oko 80-90gr nekad 100g ali ne preko toga. A i UH bi trebalo malo da smanjim. Jedem manje hleba. pa nekako smanjim na 130-140, a masti standardno 30-35. Ne jedem secera. Osim meda. Vocke 2-3, ne vise. 1 bananu, 1-2 jabuke. Problem mi je onaj rani obrok pre posla. Jednostavno ne mogu. Popijem kafu i čaj i ne mogu više ništa. Nekad se nateram da pojedem galete i sir. Uglavnom pojedem samo bananu.
Ostalo je sve ok. Nemam nikakvih problema. Cak mogu reci da se odlicno osecam.
Mislila sam da uzmem ove vitamine sto mi je Monika preporucila. I omega-3 isto.
Sto se tice restarta , to mi je jednom u mesec dana rucak sa drugaricama gde pojedem neko drugo meso i popijem jedno pivo i to mi dosta restarta za mesec dana. :)
-
Restart na koji sam mislio podrazumeva da bar 4 nedelje napravis "pauzu" od "dijete", dignes kalorije, ali "clean", pa da potom nastavis tamo gde si stala...
Probaj da umesto kafe i caja, prvo prezalogajis, pa onda kafa i caj...
-
Mislis da jedem istu hranu ali vise , do granice da se ne gojim?
-
Kako si to formulisala u duhu "zdravog rezima ishrane"...
Samo se nadam da apetit nece biti problem... ;)
Dakle, priblizno oko TDEE( potrosnja jednaka unosu)...
-
Ok, probacu tako. Manje jedem nego sto sam ranije, ali onda cu jesti cesce.
Interesu je me tvoje misljenje u vezi energetskih pića, proteinskih čokoladica i ostalih energetskih dodataka tog tipa.
-
Prošlo je 6 meseci kako sam na zdravom režimu ishrane, i skinula sam 18,5 kg. U medjuvremenu sam vadila krv i krvna slika mi je odlična. ( kako i ne bi koliko cvekle jedem :)) Takodje su mi i ostale vrednost normalne , trigliceridi, šećer, holesterol. Nemam nikakvih problema. U zadnjih mesec dana malo mi sporo idu kiile iako vodim računa, pišem šta jedem i vežbam. Mislila sam da li bi mogla možda da ubacim neki sagorevač masti? Nisam ga nikad koristila. Može preporuka? Ako budem uzimala neki sagorevač da li mogu da koristim i dalje power protein , pošto mi je odličan za posle treninga. I da li mogu sa tim da koristim i vitamine koje hoću da uzmem?
Inače poewr protein mi je super posle treninga, pijem ga sa vodom i ubacim malo mlevenih oraha, ovsenih i lan. I to izblendam i taman mi je odlicna vecera.
Vidi, posle 6 meseci dijete i restriktivne ishrane, hoće malo i metabolizam da se uspori. To je inače, apsolutno normalan odgovor organizma. Povećaj postepeno UH i to će dovesti do ubrzanja metabolizma. Ubaci i neki HIIT 1x ili 2x nedeljno. Najbolja ishrana je kada na vatri UH topiš masti.
-
Slaviša, da li je i L-karnitin ampula isostar ok za početak od sagorevača?
Interesu je me tvoje misljenje u vezi energetskih pića, proteinskih čokoladica i ostalih energetskih dodataka tog tipa.
-
Slaviša, da li je i L-karnitin ampula isostar ok za početak od sagorevača?
Interesu je me tvoje misljenje u vezi energetskih pića, proteinskih čokoladica i ostalih energetskih dodataka tog tipa.
L-karnitin, mnogi bukvalno opisuju kao sagorevac u kategoriji "secerna vodica"...ali za nekoga ko je na pocetku price moze biti jako korisno sredstvo...ali bez nekih nerealnih ocekivanja...
Ako uzmemo u obzir da si date preporuke oko modifikacije treninga i ishrane u cilju redukcije masnih naslaga prihvatila...uspesno ih sprovodis, mozda je i vreme za sagorevace...
Limitirajuci faktori za upotrebu L-karnitina kod zena su cesto i hormonske prirode...npr. policisticni jajnici, hipotireoza i supstiticiona terapija hormonima stitne zlezde...tako da se nadam da je hormonski status "ok"...
Po pitanju energetskih napitaka, hm, moraces da budes preciznija na sta mislis...uglavnom vecina u svom sastavu ima taurin, kofein, neke biljne ektrakte( tipa guarane, zen-sena, zelenog caja, ginkgo...), nekada glukuronolakton, inozitol, a i dosta secera( cak i preko 10 gr na 100 ml)...tako da im je to jedan od bitnih limitirajucih faktora upotrebe, pored stimulativnih sastojaka i osetljivosti na iste poput kofeina, teofilina( guarana...), teobromina...i sl.
Cak ekonimicnije ja uzeti zasebno npr. tablete kofeina i kapsule taurina i biti sam svoj majstor...pola tablete kofeina i 1 kapsula taurina dodje skoro kao jedna limenka guarane...ili vec postoji i gotov mix, reako bih dobro tolerabilnih doza kofeina i taurina...
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/BI332-Power-Force.html
Ako mislis na istonicne napitke pozeljni su kod duzih i napornijih treninga....
Po pitanju proteinskih cikoladica, hm, trebalo bi obratiti paznju na sastav, proizvodjaca...prisustvo prostih secera...mogu biti korisne u pwm, ili cak i kao zamena obroka( uzina)...
Po pitanju preporuka vezano za upotrebu istih u ponudi "Pansporta"...
http://www.pansport.rs/Proteinske-%C4%8Dokoladice/LB1488-Lean-Body-Gold.html
http://www.pansport.rs/Proteinske-%C4%8Dokoladice/SN017-Chocopro.html
-
Ok, hvala još jednom na savetima.
-
Ok, hvala još jednom na savetima.
Naravno...uvek...nema na cemu...za sve sto bude trebalo...tu smo...
Za pocetak( ako nema kontraindikacija..."preosetljivosti") pola tablete kofeina( Natrol) i 1 ampula L-karnitina moze biti dobar izbor...
-
Moram da se pohvalim.
Posle 28 nedelja skinula sam tačno 20 kg. Još 10 kg ostalo :)
Htela sam da počnem sa sagorevačima. Kupila sam ampule isostar pa me interesuje jel se to popije pa onda voda, ili se rastvori u vodi? Nisam nikad koristila pa ne znam.
Razmišljala sam da u danima kad treniram ubacim whey , pošto mi fali kalorija aa i proteina. Pa me interesuje kad je najbolje u toku dana da ubacim , s bbzirom da treniram uveče?
-
Mozes rastvoriti u vodi...mada nije greska ni da se prvo "eksira" sadrzaj ampule, pa zatim popijes vodu...
Ok, whey moze biti dobro resenje kao dopuna unosu proteina( pogotovu u pwm), ali bih se pre odlucio za neku proteinsku mesavinu u svrhu zamene obroka, tipa Power Proteina...
Sto se tice perioda posle treninga prvo pwm( sa whey), pa onda jos jedan obrok oko " sat vremena kasnije ", da li mozes da se uklopis u takav raspored obroka?
-
Ja već pijem Power protein posle treninga. Ubacim mlevenih oraha, malo ovsenih, djumbira i to izblendam. I to mi je večera. Mislila sam da li da ubacim još jedan dodatak uz ručak ili izmedju obroka.
-
Onda bolje dodaj jos jedan kvalitetan obrok...ili ako je bas problem pojesti malo kvalitetne hrane, onda jos jedna merica Power proteina uz npr. zdrave masti( jezgrasti plodovi)...
Ako cemo o whey proteinu najkrace moguce...whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno "nadoknade" amino kiseline, ali izmedju obroka je pametno da se ova apsorpcija amino kiselina malo odlozi i da amino kiseline postepeno pristuzu u krv, tj. do "ciljanih tkiva" u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealane po tom pitanju...
A posto vec imas Power protein, onda dodaj jos jednu mericu uz npr. slozene hidrate i zdrave masti i eto zamene obroka...
-
Super onda cu ja ujutru popiti whey , iovako mi je problem taj jutarnji obrok.
-
Slaviša, da li u danima kad ne treniram treba da unosim kalorija po BMR ili i tim danima unosim kalorija kao i kad treniram? BMR mi je 1576, a TDEE je 2443. Računam da unosim 500 kal manje hrane, i ostalo na treninge.
-
Jako bitno pitanje je koliko si zapravo sigurna u navedeni kalkulator i koliko dana odmora imas u toku nedelje ?
I onda opet cuveno pitanje...a koliko gr hidrata, proteina, masti imas na dnevnom nivou?
EDIT... ima preporuka da u danima odmora deficit cak bude i veci...ali dosta nam je slepih kalorija, ajmo malo o gramima ;)
Ali opet bar 1 nedeljno "carb load"...
-
2-3 puta nedeljno treniram.
UH oko 170g, sa proteinima se mucim i dalje 50-60 gr u najboljem slučaju 70-80 , masti 30-40. Znaci standardno.
Ja moram da računam kalorije to mi vodilja da ne predjem granice.
Nesto me u zadnje vreme uhvatila želja za slatkim. Pa onda jedem malo dzema i leba. Ili crne čokolade.
-
Misim da smo u nekim predjasnjim postovim pricali o potrebi nekog "restarta" i ponovnog kretanja u neki novi ciklus "redukcije masnih naslaga"...
Ovo dodje oko 3 gr hidrata po kg, ako se na varam...bolje hidrate smanjiti( ne drasticno),a akcentovati proteine...
Inace, ako imas 1-2 uzimanja proteinskog suplementa dnevno...to dodje oko 20-50 gr proteina iz suplemenata...izvini, ako sam direktan, ali koliki je onda unos proteina iz "cvrste hrane"?
1 nedeljno dzem i hleb nije tako drasticno sagresenje( 1 cheat meal nedeljno)...ali moguce je i da su problem i izvori hidrata...
A unos proteina je 1 - 1,2 gr po kg...hm...slabasno...
Moj savet bi bilo da akcenat stavis na "jace" treninge( bar 3 puta nedeljno), povecan unos proteina( bar oko 1,5-2 gr po kg, naravno, proteine animalnog porekla), kao i "bolji" odbarir izvora hidrata...
A kako ti izgledaju treninzi? Radis kardio? Pratis puls?
Trening sa opterecenjem? Koliko misicnih partija odradis za trening? Broj vezbi po partijama? Koje vezbe radis "po partijama"? Broj serija? Ponavljanja? Povecavanje opterecenja u svakoj narednoj seriji? Pauze izmedju serija? Duzina treninga?
-
Sto se tice treninga gledam da odem tri puta , mada ne uspem uvek. Radim jedan trening kardio, jedan sa opterecenjem. Radim dve serije po 10-12 puta sa povecanjem težine . Ima vežbe koje mogu da uradim 15 puta neke ne. Imam i treninga kad radim vežbe bez sprava. Tu sam otkrila koliko su mi mišići na ledjima slabi. Radim za dve -tri grupe mišića. Trening izgleda ovako 10min zagrevanje, 30-35 min vežbe i 15-20 min kardio, i 10min istezanje. Moram da priznam da mi je bas tesko posto su mi misici bas ali bas slabi. Lakse mi je da izdrzim kardio trening , on traje 40-45 min. plus istezanje.
Povecala sam unos proteina , i trudim se da smanjim unos UH .
Sad za dorucak jedem jaje, jogurt( kefir) sir, sa 50gr integralnog hleba( ili u zadnje vreme jedem hleb od heljde. ) i to mi je sav hleb za dan, za ručak jedem meso , ribu, sa povrcem, ako idem na trening onda dodam malo int.pirinca ili int.testa. Za veceru jedem ovsene plus kefir , i eventualno orahe, ili tako nesto. Posle treninga popijem power protein.
Slatko ne jedem. Osim meda ujutru, i dve vocke. ( banana i jabuka) Ponekad ubacim jednu suvu smokvu ili urmu ali gledam da ni to ne jedem svaki dan.
Sad sam za dve nedelje skinula jos 1kg i to mi je ok. S obzirom da sam imala par "izleta" sa hranom. Vodim računa i nije mi problem, ali moram da priznam da sam nekad tako umorna da se jedva nateram da odem u teretanu.
Mislila sam da ubacim možda jedan grupni trening, npr pilates-joga.
Pijem omega 3 , i želatin za kolena. Mislila sam da uzmem multivitaminski kompleks Natrolov ali vidim da nema u sastavu MG. Da li da uzmem onda posebno Mg. Šta ti preporučuješ?
-
Meni se ne dopada takav nacin vezbanja,malo kardio malo tegovi. Da sam na tvom mestu odvojio bih ova dva teninga i povecao bih broj serija.
-
Pa odvojim ja, jedan dan kardio jedan dan tegovi. Možda nisam jasno napisala :) Jedino na kraju treninga sa tegovima odradim 15min trake, hodanje. Misliš da treba to da promenim?Na koliko serija da povećam?
-
Misici "su slabi", jer je i trening "slab", a i ishrana je idalje na nivou pukog prezivljavanja...molim za malo bolje sagledavanje uzrocno posledicnih veza u treningu...mozda je taj gubitak od 1 kg ne samo masno tkivo, vec i voda i misicna masa, hm? Razmisljaj i na taj nacin?!
Mislim da je vreme za "restart"? Ne moze se doveka biti na dijeti...
Po pitanju treninga najkrace moguce...
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskogintenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).
Ako se ne varam sve smo ovo vec rekli...ali izgleda da nasi saveti saveti nisu prihvaceni... ;)
Po pitanju suplemenata magnezijuma...topla preporuka za... http://www.pansport.rs/Minerali/NF508-Magnesium-400mg.html
Ima i Natrolov Energizer magnezijum, ali oko 50 mg po tableti( serving), i to magnezijum oksida...
-
Problem je Slaviša što budem jako umorna od posla i imam dosta obaveze pa nestignem da idem svaki put. Kardio trening radim po preporukama, ali ove sa opterecenjem baš i ne mogu. Nemam snage. Moram postepeno. Drugo ne mogu da trčim zbog kolena i težine i da radim sve vežbe zbog istog tako da radim koliko mogu.
-
Nemas potrebe za tih 15 min trake, ulozi tu energiju i vreme da pojacas trening sa tegovima. Povecaj na 3-4 serije.
-
Izvini, ali mi je krajnje simptomatično to isticanje - "nemam snage, ne mogu, umorna sam"...kada si poslednji put odradila lab. pregled krvi i urina? Ekg?
Konkretno sumnjam na anemiju...hormonski je sve ok? Ciklusi redovni?
Nekoliko pitanja, konstatacija...javlja se umor, malaksalost, otežano podnošenje napora?! Da li se često javlja bledilo lica i pojava lupanja i preskakanja srca? Da li imaš glavobolju i otežano gutanje? Kakav ti je "kvalitet" kože, kose , noktiju? Da li kosa je istanjena i pojačano opada? "Pucanje" na uglovima usana?
Predlažem obaveznu posetu izabranom lekaru?
Kako spavaš? Dovoljno?
Ako se ne varam nisi "od juče" u treningu, tako da bi trebalo da neke stvari budu savladane, a i da si došla do odreĂ°enog stepena utreniranosti?
-
Zdravstveno stanje mi je dobro. Bila sam na kompletnom pregledu i sve je ok. Spavam dobro i dovoljno oko 6 sati. Umorim se na poslu. Više psihički, imam stresan posao i to me umori. Ne treniram redovno koliko bi želela i možda je i to razlog što ne postižem rezultate kakve bi trebalo.
-
Ok, to je vec nesto drugo...
Mislim da je zapelo oko motivacije...znam da ce mozda zvucati surovo, ali, kao sto to stalno ponavljamo - " ko zeli ,taj nadje nacin, ko ne zeli taj nadje izgovor "...
Vecina stvari u ovoj prici je strogo individualna, pocev od genetike, tj. brzine metabolizma, nacina reagovanja na promene nacina ishrane, sistema treninga, pa do motivacije...
Samo covek je koji je istinski nezdovoljan moze menjati sebe i svet oko sebe...na bolje...
Poradi na motivaciji, a manje na izgovorima i sve ce to biti mnogo bolje...trening bi trebalo da pored svih aspekata koji se ticu napredovanja u pogledu misicne mase i snage, kao i redukcije masnih naslaga bude neka vrsta opustanja, "oslobadjanja od stresa"...ili se jednostavno ne pronalazis u ovom nacinu treninga, koji mozda posmatras kao suvoparno dizanje tereta od tacke A do tacke B( zato i pitanja o pilatesu, jogi, grupnim aktivnostima), zato i rezultati izostaju, jer ti samo "otaljavas trening", tek da kazes sebi, eto, odradila sam...menjaj tempo, ucini svoj trening raznovrsnijim, treniraj sa nekim iskusnijim, mozda bi trebalo da angazujes i kompetentnog personalnog trenera...
Monotonija treninga ubija ;)
-
Ako ti je problem taj psihički umor sa posla, probaj sa kofeinom pre treninga :)
-
Kofein pre treninga i ja preporucujem mene odlicno digne....
-
Ok probacu sa kofeinom.
-
Ok probacu sa kofeinom.
Sve je to lepo...ali kofein nam ne moze dati motivaciju koja nam nedostaje ;) ...kofein i taurin mogu biti dobar izbor...
Samo bi trebalo obratiti paznju na osetljivost na kofein, i tajming unosa...ne bi ga trebalo uzimati 4-6 sati pre odlaska na pocinak, moguca pojava nesanice...ako se ne varam ti treniras u kasnim vecernjim satima, oko 2 sata pre pocinka?
Dakle, oprezno sa doziranjem, i tajmingom unosa...
Pocetna doza 80-100 mg pre treninga...
Moj predlog po pitanju "boost" suplementacije... http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/BI332-Power-Force.html
1-2 kapsule pre treninga...
Probaj i sa zelenim cajem...
-
Pa idem na trening oko 7 pola 8, najkasnije 8. Legnem sad kasnije ali gledam da zaspim pre ponoći. Onda odspavam u cugu 5-6 sati taman kad ustajem za posao.
Rekao si mi Slaviša već za kofein , da uzimam pola tablete pošto pijem sagorevače, sad se setih.
-
Iskreno 5-6 sati sna nekima je premalo...hm, mozda i hronicna neispavanost uzima danak?!
-
Iskreno 5-6 sati sna nekima je premalo...hm, mozda i hronicna neispavanost uzima danak?!
Ne mogu duže da spavam od toga. 5-6 sati u cugu i to je to. Čak i subotom i nedeljom ustajem ko veštica jel ne mogu duže da spavam.
-
Iskreno 5-6 sati sna nekima je premalo...hm, mozda i hronicna neispavanost uzima danak?!
Ne mogu duže da spavam od toga. 5-6 sati u cugu i to je to. Čak i subotom i nedeljom ustajem ko veštica jel ne mogu duže da spavam.
Jedan od velikih problema svih uzrasta je nedovoljno razvijena svest o važnosti sna...
San nazivaju i uspešnim restartom našeg mozga..."biološkog časovnika"...a kvalitetan san pored uticaja na proces učenja, pamćenja, koncentracije tokom dana, raspoloženja, utiče i na hormonski balans našeg tela...a bogme i na navike ishrani...
"Svi znamo da nedostatak sna dovodi do dnevnog umora, razdražljivosti, pada koncentracije. Ali, znamo li šta duži nedostatak sna čini našem organizmu?
Preporučenih 7 do 9 sati sna nisu slučajni – to je optimalno vreme neophodno za organizam da se odmori i pripremi za naredni dan pun obaveza i stresa.
Na prvom mestu, nedostatak sna povlači za sobom posledice u vidu pojačane želje za hranom poput slatkiša i masne hrane, što za sobom donosi i prekomerne kilograme, ako se nespavanje nastavi. TakoĂ°e, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji nedovoljno spavaju su tri puta podložniji prehladama, od onih koji spavaju preporučenih 7-9 sati.
Premalo sna je okidač za pojavu stresa...uticaj na produkciju hormona stresa - kortizola...
Prema istraživanju koje je uradila Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i nakon desetogodišnjeg ispitivanja 6000 žena, utvrĂ°eno je da je rizik od pojave raka povećan za čak 50% kod onih koje nisu spavale bar 7 sati! Nedostatak sna može dovesti do metaboličkih i hormonskih poremećaja koji su povezani sa rizicima od dobijanja raka."
Da, postoje i ljudi koji su navodno navikli da kraće spavaju ili su bifazni spavači, ali nekada je istina malo drugačija...mnogima je to samo izvgovor za neodgovornost prema sopstvenom zdravlju...
Da, san kao lek... ;)
Lezi ranije, naspavaj se...imaćeš više energije i volje za trening i sve dnevne obaveze...probaj... ;)
-
Mislim da me je uhvatila mala kriza. I sa dijetom i sa vežbanjem. Poslušaću tvoj savet za restart pa ću napraviti pauzu sa dijetom.
-
Mislim da me je uhvatila mala kriza. I sa dijetom i sa vežbanjem. Poslušaću tvoj savet za restart pa ću napraviti pauzu sa dijetom.
Mozda je tako i najbolje...inace koliko si dugo na "dijeti"? Duze od 16 nedelja? Ili?
P.S.
Sta podrazumevas pod krizom?
-
Skoro 7 meseeci. Postepeno sam išla. Izbacivala jednu po jednu junk hranu. Dok nisam došla na ovu ishranu na kojoj sam sad. Mada po nekad napravim neki "izlet" ali vrlo retko. Npr. čokolade i sokovi nisu na meniju od početka dijete,belo brašno, preradjevine isto. A ponekad pojedem neku šunkicu ili slaninu, ali vrlo, vrlo retko.
Kad kažem da me hvata kriza , mislim da mi teško da se nateram da idem na trening. Onda više jedem. Zato ne smem da odustanem od treninga. Jer kad treninaram onda pazim i na ishranu.
-
Nemoj dozvoliti sebi da odustanes od treninga, koliko god da ti se ne ide odradi trening pa neka on bude slabiji i losiji od dosadasnjih ali nemoj preskakati trening ili praviti pauze.
-
Vreme je za restart sasvim sigurno...inace nema izbacivanja jedne po jedne junk namirnice vec se takve navike "brisu"...a jednom nedeljno, jedan "junk obrok"( cheat meal) je dozvoljeno sagresenje...
Zbog krajnosti po pitanju restriktivnosti dijeta "kvalitet treninga" svakako trpi...zato i kada pricamo o kalorijskom deficitu, uvek kazemo da bi udeo na racun treninga / ishrane trebalo okvirno da bude - pola / pola...
Povecaj unos kalorija kvalitetno( postepeno, dominantno na racun hidrata kojima si sada manipulisala)...bar 4 nedelje budi i toj nekoj fazi restarta...pa mozes krenuti u jos jedan "ciklus skidanja masnih naslaga"...ne duze od 12, eventualno 16 nedelja ne bi trebalo biti na restriktivnoj dijeti...
-
Junk food više ni ne jedem, ako se u to ne računa slanina :).Šalim se. Dovela sam ishranu u red, zaista imam jako male i retke izlete i to uvek slane, npr neko meso svinjsko koje inače ne jedem. A slatkiše sam svela na med i voće i vrlo retko dzem domači, mada ću i to izbaciti. Povećaću unos kalorija i intezitet treninga. Uzela sam kofein po preporuci i videćemo.
-
Razlika izmedju koristi i stete od "junka" je ucestalost...1 cheat meal jednom nedeljno...i nema brige... ;)
Ne plasi se svinjskog mesa...kontrolisan unos te nece ubiti ni u kom slucaju... ;)
-
Slaviša, koliko vremena pre treninga da popijem kofein? Uzela sam Caffeine plus taurine što si mi preporučio.
-
Mozes ga popiti nekih 20ak min pre treninga.
-
Preporuka je popiti ga "na prazan zeludac" oko 30 min pre treninga( Power Force)...uz bar 200 ml vode...
Isto tako ne zaboravi da tokom dana budes dovoljno hidrirana...
-
Ja pijem baš puno vode. Ko kamila :) Pijem bar 3l plus dva caja u toku dana.
-
He, he...voda...nas najbolji prijatelj...a bubrezi ce "pogotovu" time biti odusevljeni... :D
-
Jedno pitanje. Pošto sam počela da uzimam kofein pre treninga( koji mi super pomaže BTW), da li je previše ako sam ujutru popila kafu, pa pre podne zeleni ili crni čaj, pa onda pre treninga kofein?
-
Eh...jedna od zanimljivih cinjenica koje si ticu kofeina je i pojava rezistencije( "tolerancije") ne efekte istog...zato i isticemo pravilo - "start low, go slow"...manje doze u startu, postepeno povecevanje doze, da bi duze bili osetljivi na zeljene efekte kofeina...isto tako moja preporuka bi bila da kofein uzimas 3 nedelje u kontinuitetu, pa 1 nedelja pauze( "off"), da bi povratila osetljivost...
A to da li je previse, telo ce ti samo reci ukoliko se pojave neki od znakova "predoziranja"...a to zavisi od postojece osetljivosti na kofein i prisustva tolerancije na isti...pitanje individualnog reagovanja na isti...
Osnovno pravilo vezano za kofein glasi...što ga duže uzimaš, postaješ otpornija na njegova dejstva...i željena i neželjena...dakle, da bi postigla neki inicijalni efekat sa vremenom trebace ti veca doza kofeina, eto razvoja tolerancije...
Inace pre treninga koliko kofeina uzimas? 200 mg...?
Btw, efekti kofeina slabe posle oko 4-6 sati, tako da mozda( najverovatnije) ne bude bilo nikakvih problema...
P.S. Gledaj da ti poslednji dnevni unos koefina ne bude u vremenskom periodu kracem od 4-6 pre odlaska na pocinak...
Jedan lep tekst o kofeinu...cisto malo dodatnih info...
KOFEIN I FIZIČKA AKTIVNOST
Kofein spada u jedan od najčešće korišćenih stimulansa na svetu. Nalazi se u raznim biljkama, namirnicama (uključujući i kafu, čaj, čokoladu, kakao i Coca Colu) kao i u nekim lekovima koji se ne izdaju na recept. Prosečna potrošnja kofeina u SAD-u iznosi u proseku dve šolje kafe dnevno (200 mg); dok 10% stanovništva unosi u organizam i više od 1000 mg dnevno. Kofein je društveno prihvaćen; legalna droga koja se koristi u svim slojevima društva.
Kofein se često smatra nutricionističkim ergogenskim pomoćnim sredstvom, mada on zapravo nema nikakvu hranljivu vrednost. Uneti kofein se iz želudca brzo apsorbuje u krv, u roku od 1-2 sata. Poseduje mogućnost uticaja na sve sisteme ljudskog organizma, iz razloga što ga većina tkiva može apsorbovati. Preostali kofein se razlaže u jetri a nusprodukti se izlučuju putem urina.
KOFEIN I FIZIČKA IZDRŽLJIVOST
Laboratorijska istraživanja iz 1970-ih godina ukazuju da kofein poboljšava fizičku izdržljivost povećavajući oslobaĂ°anje adrenalina u krvotok koji opet stimuliše oslobaĂ°anje masnih kiselina iz masnog tkiva i/ili skeletnih mišića. Radni mišići koriste ove dodatne masti na početku vežbanja, smanjujući potrebu za ugljenim hidratima u mišićima (glikogenom). Ova „pošteda“ mišićnog glikogena ga čini raspoloživim za kasnije napore tokom treninga i odlaže zamor.
Tokom 1980-ih godina mnoge studije na ovu temu su pokazale da kofein nema uticaja na promenu metabolizma i negiraju njegov ergogenski efekat, bez toga da stvarno izmere fizički učinak. U nekoliko izveštaja se ovo uradilo i potvrdilo odsustvo ergogenskog uticaja. Krajem decenije pretpostavljalo se da kofein ipak ne menja metabolizam i da ne poseduje ergogensko svojstvo.
Skorašnja istraživanja, meĂ°utim, pokazala su sledeće: Unosom 3-9 mg kofeina po kilogramu telesne težine, sat vremena pre vežbanja, povećava se izdržljivost u trčanju i vožnji bicikla, u laboratorijskim uslovima. Drugim rečima, 3 mg po kg telesne težine jednako je otprilike jednoj šolji ili dvema šoljicama filtrirane kafe; i 9 mg/kg=u proseku 3 šolje ili 5-6 šoljica kafe. U ovim studijama su učestvovali vrhunski sportisti kao i ozbiljniji rekreativci. Studije sa pojedincima koji su van forme i koji ne vežbaju redovno nisu mogle biti raĂ°ene, zbog nemogućnosti pouzdanih rezultata.
Mehanizam, kojim bi se objasnilo ovo poboljšanje izdržljivosti organizma prilikom vežbanja, još uvek je nejasan. Nakon unosa kofeina, u količini od 5 do 9 mg/kg, glikogen iz mišića se ne troši u početnoj fazi poluintenzivnog vežbanja. Nije poznato da li se ova pošteda javlja usled sposobnosti kofeina da poveća raspoloživost masti da ih skeletni mišići koriste. Čak štaviše, nema dokaza koji ukazuju na metaboličku komponentu za poboljšanje vežbanja pri niskim dozama kofeina (3 mg/kg). Stoga proizilazi da promene u metabolizmu mišića, gledano pojedinačno, ne mogu u potpunosti objasniti ergogenski efekat kofeina tokom intenzivnog vežbanja.
KOFEIN I KRATKOROČNA FIZIČKA AKTIVNOST
Istraživanja pokazuju da unos kofeina poboljšava izdržljivost tokom kraćeg vežbanja u trajanju od 5 minuta pri upotrebi 90 do 100 procenta maksimalne količine kiseonika pri laboratorijskim uslovima. Ovaj intenzitet vežbanja zahteva maksimalno snabdevanje energijom, kako preko aerobnih (potreba za kiseonikom) tako i neaerobnih izvora. Nepoznato je da li ovi nalazi variraju sa aspekta rasne pripadnosti i genetske diverzivnosti. Razlog poboljšanja fizičke izdržljivosti može biti direktno vezan za pozitivni efekat kofeina u snabdevanju mišića neaerobnom energijom i kontrakcijom ili njegovo delovanje na komponente centralnog nervnog sistema zadužene za osećaj ulaganja dodatnog napora. Unos kofeina naizgled nema uticaja na poboljšanje izdržljivosti pri trčanju sprinta, ali potrebna su dodatna istraživanja unutar dobro kontrolisanih laboratorijskih uslova kao i na terenu, kako bi se ova tvrdnja dokazala. Sprint se definiše kao vežba koja se može izvoditi od nekoliko do 90 sekundi, kada većinu potrebne energije organizam koristi iz anaerobnog metabolizma.
PRAKTIČNI ASPEKTI UNOSA KOFEINA
Kofeinska doza. Kofein se, po MeĂ°unarodnom Olimpijskom Komitetu, smatra “kontrolisanom ili ograničenom supstancom”. Sportistima je dozvoljeno da u nalazu urina imaju do 12 ug kofeina po milimetru i svaki iznos iznad te granice se smatra nelegalnim. Nacionalna Asocijacija za atletiku SAD opet propisuje da je prihvatljiva granica 15 ug/ml urina. Ove visoke granice dozvoljavaju sportistima da konzumiraju normalne količine kafe pre takmičenja. U organizam se može uneti velika doza kofeina pre nego što se dostigne ova“nelegalna” granica. Na primer, ako osoba telesne težine od 70 kg u kratkom roku popije otprilike 3-4 šolje, ili 5-6 šoljica filter kafe (~9 mg/kg ) sat vremena pre vežbanja, uradi trening za 1-1.5 sata i nakon toga da uzorak urina na analizu, nivo kofeina u urinu će se samo približiti dozvoljenoj granici (12 ug/ml). Šanse da se nedozvoljeni nivo kofeina dostigne normalnim unosom kofeina su veoma male, osim u onim slučajevima kada se konzumiraju manje količine kafe ali sa mnogo većom koncentracijom kofeina u njima. Dakle, kada se kod sportiste otkrije nedozvoljeni nivo kofeina u urinu, vrlo je verovatno da je on pre toga namerno uzeo suplemente kofeina u vidu tableta ili supozitorija u pokušaju da poboljša svoj učinak.
Optimalna doza, kojom bi se povećale šanse za poboljšanje rezultata, iznosi ~3 – 6 mg/kg, a da su pri tom nuspojave svedene na minimum a nivo u urinu ispod granice. U nuspojave unosa kofeina u organizam spadaju anksioznost, trema, nemogućnost koncentracije, gastrointestinalni problemi, nesanica, razdražljivost i, pri većim dozama, rizik od srčane aritmije i blage halucinacije. Iako nuspojave izazvane dozama do 9 mg/kg ne izgledaju opasne, mogu dekoncentrisati ukoliko se pojave pre takmičenja i smanjiti ukupni učinak. Unos većih količina kofeina (10-15 mg/kg) nije preporučljiv pošto se nuspojave pogoršavaju. Treba takoĂ°e napomenuti da je većina studija pri sprovoĂ°enju istraživanja koristila čist kofein pre nego namirnice i hranu koja ga sadrži. Tako da nije sigurno da li će konzumiranje â€â€™jednake doze kofeina’’ kao u kafi, na primer, dati iste rezultate.
Diuretičko dejstvo kofeina. Kafa i/ili kofein se često nazivaju diureticima, ukazujući da unos velikih količina može dovesti do blagog stanja dehidracije pre i tokom treninga.
Ipak, raspoloživa literatura ne podržava trenutno diuretičko dejstvo kao što su promena telesne temperature, gubitak znoja, gustina krvne plazme i količina urina, koji ostaju nepromenjeni tokom treninga pre kojeg je unet kofeina u organizam.
Gledišta sa aspekta etike. Za izdržljive sportiste ne predstavlja nikakav problem da poboljšaju učinak â€â€™legalno’’konzumacijom kofeina, pošto su ergogenski efekti prisutni već pri malim koncentracijama od 3 mg/kg telesne težine. Čak je pojačavanje osrednje kofeinske doze (5-6 mg/kg) u granicama dozvoljenog. Predlaže se da prisustvo kofeina bude zabranjeno pre velikih takmičenja, zahtevajući od sportista da se suzdržavaju od uzimanja kofeina otprilike 48-72 časova pre takmičenja. Ovo ograničenje bi osiguralo da nijedan sportista nema nefer prednost na dan trke tj. takmičenja, ali ne bi sprečilo njegovo uzimanje za vreme treninga. MeĂ°utim,ukoliko se kofein i zabrani u budućnosti, kojeg stava bi trebalo da se pridržavaju sportisti danas? Za vrhunske sportiste je trenutno prihvatljivo i razumno da konzumiraju svoju dnevnu dozu kafe u okviru datog režima ishrane. Ipak, ukoliko oni namerno uzmu čist kofein kako bi stekli prednost u odnosu na konkurenciju, jasno je da će to tada biti neetički čin i smatraće se dopingom.
Jednako važan problem jeste i upotreba kofeina kod prosečno aktivnih tinejdžera ili odraslih. Nedavna anketa Kanadskog centra za sport bez droga dokazuje veoma široku upotrebu kofeina uopšte. Rezultati ove ankete pokazuju da je 27% omladine u Kanadi (starosne dobi od 11-18 godina) u prethodnom periodu koristilo materije koje sadrže kofein u svrhu poboljšanja fizičkog učinka . Da li kofein deluje kao “prolazna” droga kod mladih koji kasnije preĂ°u na opasnije supstance? U proseku, aktivni tinejdžeri ili odrasli koji vežbaju iz zadovoljstva i samounapreĂ°enja, upotrebom kofeina opovrgavaju ovu svrhu. Mnogo produktivniji i bolji pristup predstavlja odgovarajući trening i dobre nutritivne navike.
REZIME
Unos kofeina (3-9 mg/kg bw) pre treninga povećava učinak tokom produženog treninga izdržljivosti i kratkoročnog intenzivnog treninga u trajanju prosečno 5 minuta, u laboratorijskim uslovima. Ovi rezultati su dobijeni meĂ°u vrhunskim i/ili rekreativnim sportistima, ali potrebni su dodatni testovi na terenu kako bi se testirao ergogenski potencijal kofeina meĂ°u sportistima. Kofein naizgled ne pojačava učinak tokom sprinta koji traje manje od 90 sekundi, iako nema istraživanja u ovoj oblasti koja bi podržala ovu tvrdnju. Mehanizam za poboljšanu izdržljivost nije jasno utvrĂ°en. Pošteda mišićnog glikogena nastupa rano tokom treninga izdržljivosti pre kojeg je uneta odreĂ°ena količina kofeina, ali je nejasno da li je ovo rezultat povećane upotrebe masti i njihove mobilizacije od strane mišića. Pozitivan efekat kofeina tokom treninga, koji traje u proseku 5 minuta, nije povezan sa uštedom mišićnog glikogena. Ergogensko dejstvo kofeina se javlja i pri nivoima kofeina u urinu koji su daleko ispod dozvoljene granice (12 ug/ml). Ova činjenica povlači sa sobom etička pitanja vezana za upotrebu kofeina u sportu. Da li se ova praksa treba tolerisati, s obzirom da je kofein legalan, ili je treba potisnuti jer promoviše â€â€™mentalitet dopingovanja’’, koji može dovesti do mnogo ozbiljnijih zloupotreba? Jedno od rešenja bilo bi da se kofein doda na listu zabranjenih supstanci i time motivisati sportiste da se suzdržavaju od unosa kofeina 48-72 sata pre takmičenja, kao i odvraćati sportiste i prosečnu populaciju od upotrebe kofeina kao doping sredstva radi poboljšanja svoji rezultata.
Autori: dr Lawrence L. Spriet
dr Terry E. Graham
Plus jedan lep tekst... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kofein-sve-o-ovom-popularnom-stimulansu.html
-
Unosim jednu tabletu kofein plus taurin. 100mg.
-
Power force? 80 mg kofeina, 600 mg taurina...
Ako je tako sav taj sumarni unos kofeina ne bi trebalo da bude problem...ali preporuka stoji...idalje...oko "pauze"...
-
Caffeine plus taurine Biotech. Taj sam uzela.
-
To je to...doza od 1 kapsule nece biti problem po pitanju tolerancije ;)
-
Ako neću više da mršavim, odn. ako hoću sad samo da radim na jačanju i zatezanju mišića, da li da izbacim kardio trening? Do sad sam imala jedan trening kardio pa onda jedan sa opterećenjem. Mislila sam da sad radim samo sa opterećenjem a da kardio koristim samo na početku za zagrevanje.
-
Ako neću više da mršavim, odn. ako hoću sad samo da radim na jačanju i zatezanju mišića, da li da izbacim kardio trening? Do sad sam imala jedan trening kardio pa onda jedan sa opterećenjem. Mislila sam da sad radim samo sa opterećenjem a da kardio koristim samo na početku za zagrevanje.
Ne izbacuj kardio...vec samo idi u "mod odrzavanja"...bar 2-3 puta nedeljno oko 30 min...kardio-trening niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa( mozes posle treninga sa opterecenjem)...sirok spektar korisnih efekata od boljeg oporavka od napornih treninga do kardio-vaskularnog zdravlja i dobre kondicije...
-
Slaviša , po pitanju unosa suplementa vitamina i omege, da li ima odredjen obrok uz koji se odredjen suplement unnosi, ili je svejedno? Možda je glupavo pitanje ali me interesuje. Npr, ja pijem multivitamin ujutru uz doručak, a omegu uz ručak. Mg posebno pijem uveče( pošto u kompleksu multivitamina nema Mg) .
-
Iskreno kako god tebi odgovara...moze i uz dorucak vitaminsko-mineralni kompleks + omega-3...a po pitanju magenzijuma moj savet bi bio uzimati ga "na prazan zeludac"...a koji suplement magnezijuma koristis? Proizvodjac? Oblik? Magneziju oksid? Citrat? Aspartat? Glicinat?
Doziranje omega-3?
-
Omegu uzimam onu natrolovu 1 kapsulu uz obrok. A mg isto kapsule a sad iskreno ne znam napamet koji je proizvodjač. Kod kuće mi je bočica, sad sam na poslu. Pogledaću pa ću kasnije napisati. . Isto jednu kapsulu uzimam. Znači MG uzmem na prazan stomak znači ujutru pre doručka. Pa za doručak Multivitamin+omega.
-
Mozes...uvek obrati paznju na oblik nekog vitamina i minerala...pogotovu kada je magnezijum u pitanju...
Magnezijum si uzela u nasem prodajnom objektu?
Po pitanju omega-3 moja preporuka bi bila bar 3 kapsule dnevno( uz obroke)...
-
Mg je Natural Weathl, 250mg, tablete. Sestra kupila mami u DM-u, posto mama retko pije ja uzela da potrosim :). ja sam htela da kupim sebi Mg sto si mi ti bas preporucio Now Foods. Da li mislis da je taj sto uzimam dovoljan 250mg? Sobzirom da se hranim " cisto" sto bi ti rekao. :)
Inace zavrsila sam sa dijetom. Skinula sam 24kg za 9 meseci, i to je to. Sad samo moram naci neku granicu koliko da jedem a da ne mrsavim vise, a i da se ne gojim. :)
-
To je magnezijum-oksid...oko 10% apsorpcije...dakle, sledeći put pitaj, ipak drži se parole "nisam bogata da kupujem jeftine stvari"...jeftine, a "neproverene"...ne bacaj novac...
Kao što smo mnogo puta ponovili digni hidrate, bar na oko 3 gr po kg...nego, kako stojimo sa unosom proteina i zdravih masti?
A jesmo li treninge doveli u red?
Kako ti sada izgledaju treninzi? Kardio? Treninzi sa opterećenjem? Učestalost, trajanje? Nedeljni plan treninga? Vežbe po partijama? Serije? Težine "piramidalno povećavaš" u svakoj narednoj seriji? Ponavljanja?
-
Nisam trenirala jedno 20-ak dana, bila sam se ukočila, i to baš dobro. Sad sam dobro pa bi trebalo ponovo da krenem na trening.
Što se tiče plana treninga, sobzirom da više neću da mršavim , više ću vremena posvetiti treningu sa opterećenjem. Mislila sam da jedan dan radim noge, a drugi dan gornji deo tela. S tim što bi kombinovala npr, ledja i ramena, i ruke i ledja, i tako. Moram još da vidim šta imam od sprava u teretani pošto sad krećem u novu.. Radim tri serije po 12-15 ponavljanja . Kardio ću na kraju kao što si preporučio . Planiram da idem npr. 2 dana za redom pa odmor , pa opet dva dana pa odmor i tako. Opterećenja postepeno povećavam , u zavisnosti koji deo tela radim. Sa ledjima ću malo lakše se sad,da se ne ukočim opet :)
Što se tiče hrane, jedem isto. Nisam uzimala dodatne proteine dok nisa trenirala, iskreno nisam nešto ni jela puno.n Inače ovo mi je neki stalni meni, kad treniram.
Ujutru kašika meda, banana. Ovsene, oko 80gr sa kefirom, posle 150 gr mladi sir, barena jaja, i 40-50gr hleba koji sama mesim. Onda posle toga jabuka. Ručak meso,ili riba, šampinjoni, obično oko 300-500 gr uz neko bareno povrće i pirinač, ili bareni krompir, ili integralno testo. Popodne pojedem neko suvo voće, ili orahe, oko 30-40gr , a za večeru opet sir , plus pirinač. Ili ribu iz konzerve. Nekad napravim musli, od raznih pahuljica. Ujutru i posle treninga ubacim još dodatne proteine. Videću kad povećam intezitet treninga kao će mi to utaciti na apetiti , jer kao što rekoh ne bi da mršavim više. Možda još 2-3 kg, ali to mogu i bez dijete. Nisam baš računala ali mislim da mi je ovo dovoljno proteina. Možda da povećam za doručak eventualno ako budem npr gladna ujutru . Što se tiče slatkog jedem samo med, voće i to 2-3,ne više, ponekad crnu čokoladu. Ostalo sam izbacila.
-
Bez uvrede, ali vecinu stvari koje smo pomenuli oko treninga i ishrane nisi bas doslovno primenila...ili je to mozda samo opustanje posle dugog vojevanja sa nezeljenim kilogramima? ;)
Bez krajnosti sa suvim vocem...banana+med+ovsene( dovoljne su samo ovsene...banana u pwm sa proteinskim suplementom)...ne bih tako, previse hidrata, dodaj tu i bar, nekoliko belanaca...
Nisu samo slatkisi uzrok problema, vec i neumerenost sa "zdravim hidratima"...
Barem okvirno se upoznaj sa nekim ciljanim unosom makrosa...i prati ih...
U prvom planu neka ti bude "sistem" 6-12 ponavljanja, tj. 70-85% od 1RM...vezano za trening sa opterecenjem...a koje vezbe planiras da radis?
-
Videću kad odem u teretanu pa ću napraviti neki plan sa trenerom.