Eh...jedna od zanimljivih cinjenica koje si ticu kofeina je i pojava rezistencije( "tolerancije") ne efekte istog...zato i isticemo pravilo - "start low, go slow"...manje doze u startu, postepeno povecevanje doze, da bi duze bili osetljivi na zeljene efekte kofeina...isto tako moja preporuka bi bila da kofein uzimas 3 nedelje u kontinuitetu, pa 1 nedelja pauze( "off"), da bi povratila osetljivost...

A to da li je previse, telo ce ti samo reci ukoliko se pojave neki od znakova "predoziranja"...a to zavisi od postojece osetljivosti na kofein i prisustva tolerancije na isti...pitanje individualnog reagovanja na isti...

Osnovno pravilo vezano za kofein glasi...što ga duže uzimaš, postaješ otpornija na njegova dejstva...i željena i neželjena...dakle, da bi postigla neki inicijalni efekat sa vremenom trebace ti veca doza kofeina, eto razvoja tolerancije...

Inace pre treninga koliko kofeina uzimas? 200 mg...?

Btw, efekti kofeina slabe posle oko 4-6 sati, tako da mozda( najverovatnije) ne bude bilo nikakvih problema...

P.S. Gledaj da ti poslednji dnevni unos koefina ne bude u vremenskom periodu kracem od 4-6 pre odlaska na pocinak...

Jedan lep tekst o kofeinu...cisto malo dodatnih info...

KOFEIN I FIZIČKA AKTIVNOST

Kofein spada u jedan od najčešće korišćenih stimulansa na svetu. Nalazi se u raznim biljkama, namirnicama (uključujući i kafu, čaj, čokoladu, kakao i Coca Colu) kao i u nekim lekovima koji se ne izdaju na recept. Prosečna potrošnja kofeina u SAD-u iznosi u proseku dve šolje kafe dnevno (200 mg); dok 10% stanovništva unosi u organizam i više od 1000 mg dnevno. Kofein je društveno prihvaćen; legalna droga koja se koristi u svim slojevima društva.
Kofein se često smatra nutricionističkim ergogenskim pomoćnim sredstvom, mada on zapravo nema nikakvu hranljivu vrednost. Uneti kofein se iz želudca brzo apsorbuje u krv, u roku od 1-2 sata. Poseduje mogućnost uticaja na sve sisteme ljudskog organizma, iz razloga što ga većina tkiva može apsorbovati. Preostali kofein se razlaže u jetri a nusprodukti se izlučuju putem urina.

KOFEIN I FIZIČKA IZDRŽLJIVOST

Laboratorijska istraživanja iz 1970-ih godina ukazuju da kofein poboljšava fizičku izdržljivost povećavajući oslobaĂ°anje adrenalina u krvotok koji opet stimuliše oslobaĂ°anje masnih kiselina iz masnog tkiva i/ili skeletnih mišića. Radni mišići koriste ove dodatne masti na početku vežbanja, smanjujući potrebu za ugljenim hidratima u mišićima (glikogenom). Ova „pošteda“ mišićnog glikogena ga čini raspoloživim za kasnije napore tokom treninga i odlaže zamor.

Tokom 1980-ih godina mnoge studije na ovu temu su pokazale da kofein nema uticaja na promenu metabolizma i negiraju njegov ergogenski efekat, bez toga da stvarno izmere fizički učinak. U nekoliko izveštaja se ovo uradilo i potvrdilo odsustvo ergogenskog uticaja. Krajem decenije pretpostavljalo se da kofein ipak ne menja metabolizam i da ne poseduje ergogensko svojstvo.

Skorašnja istraživanja, meĂ°utim, pokazala su sledeće: Unosom 3-9 mg kofeina po kilogramu telesne težine, sat vremena pre vežbanja, povećava se izdržljivost u trčanju i vožnji bicikla, u laboratorijskim uslovima. Drugim rečima, 3 mg po kg telesne težine jednako je otprilike jednoj šolji ili dvema šoljicama filtrirane kafe; i 9 mg/kg=u proseku 3 šolje ili 5-6 šoljica kafe. U ovim studijama su učestvovali vrhunski sportisti kao i ozbiljniji rekreativci. Studije sa pojedincima koji su van forme i koji ne vežbaju redovno nisu mogle biti raĂ°ene, zbog nemogućnosti pouzdanih rezultata.

Mehanizam, kojim bi se objasnilo ovo poboljšanje izdržljivosti organizma prilikom vežbanja, još uvek je nejasan. Nakon unosa kofeina, u količini od 5 do 9 mg/kg, glikogen iz mišića se ne troši u početnoj fazi poluintenzivnog vežbanja. Nije poznato da li se ova pošteda javlja usled sposobnosti kofeina da poveća raspoloživost masti da ih skeletni mišići koriste. Čak štaviše, nema dokaza koji ukazuju na metaboličku komponentu za poboljšanje vežbanja pri niskim dozama kofeina (3 mg/kg). Stoga proizilazi da promene u metabolizmu mišića, gledano pojedinačno, ne mogu u potpunosti objasniti ergogenski efekat kofeina tokom intenzivnog vežbanja.

KOFEIN I KRATKOROČNA FIZIČKA AKTIVNOST  

Istraživanja pokazuju da unos kofeina poboljšava izdržljivost tokom kraćeg vežbanja u trajanju od 5 minuta pri upotrebi 90 do 100 procenta maksimalne količine kiseonika pri laboratorijskim uslovima. Ovaj intenzitet vežbanja zahteva maksimalno snabdevanje energijom, kako preko aerobnih (potreba za kiseonikom) tako i neaerobnih izvora. Nepoznato je da li ovi nalazi variraju sa aspekta rasne pripadnosti i genetske diverzivnosti. Razlog poboljšanja fizičke izdržljivosti može biti direktno vezan za pozitivni efekat kofeina u snabdevanju mišića neaerobnom energijom i kontrakcijom ili njegovo delovanje na komponente centralnog nervnog sistema zadužene za osećaj ulaganja dodatnog napora. Unos kofeina naizgled nema uticaja na poboljšanje izdržljivosti pri trčanju sprinta, ali potrebna su dodatna istraživanja unutar dobro kontrolisanih laboratorijskih uslova kao i na terenu, kako bi se ova tvrdnja dokazala. Sprint se definiše kao vežba koja se može izvoditi od nekoliko do 90 sekundi, kada većinu potrebne energije organizam koristi iz anaerobnog metabolizma.

PRAKTIČNI ASPEKTI UNOSA KOFEINA

Kofeinska doza. Kofein se, po MeĂ°unarodnom Olimpijskom Komitetu, smatra “kontrolisanom ili ograničenom supstancom”. Sportistima je dozvoljeno da u nalazu urina imaju do 12 ug kofeina po milimetru i svaki iznos iznad te granice se smatra nelegalnim. Nacionalna Asocijacija za atletiku SAD opet propisuje da je prihvatljiva granica 15 ug/ml urina. Ove visoke granice dozvoljavaju sportistima da konzumiraju normalne količine kafe pre takmičenja. U organizam se može uneti velika doza kofeina pre nego što se dostigne ova“nelegalna” granica. Na primer, ako osoba telesne težine od 70 kg u kratkom roku popije otprilike 3-4 šolje, ili 5-6 šoljica filter kafe (~9 mg/kg ) sat vremena pre vežbanja, uradi trening za 1-1.5 sata i nakon toga da uzorak urina na analizu, nivo kofeina u urinu će se samo približiti dozvoljenoj granici (12 ug/ml). Šanse da se nedozvoljeni nivo kofeina dostigne normalnim unosom kofeina su veoma male, osim u onim slučajevima kada se konzumiraju manje količine kafe ali sa mnogo većom koncentracijom kofeina u njima. Dakle, kada se kod sportiste otkrije nedozvoljeni nivo kofeina u urinu, vrlo je verovatno da je on pre toga namerno uzeo suplemente kofeina u vidu tableta ili supozitorija u pokušaju da poboljša svoj učinak.
Optimalna doza, kojom bi se povećale šanse za poboljšanje rezultata, iznosi ~3 – 6 mg/kg, a da su pri tom nuspojave svedene na minimum a nivo u urinu ispod granice. U nuspojave unosa kofeina u organizam spadaju  anksioznost, trema, nemogućnost koncentracije, gastrointestinalni problemi, nesanica, razdražljivost i, pri većim dozama, rizik od srčane aritmije i blage halucinacije. Iako nuspojave izazvane dozama do 9 mg/kg ne izgledaju opasne, mogu dekoncentrisati ukoliko se pojave pre takmičenja i smanjiti ukupni učinak. Unos većih količina kofeina (10-15 mg/kg) nije preporučljiv pošto se nuspojave pogoršavaju. Treba takoĂ°e napomenuti da je većina studija pri sprovoĂ°enju istraživanja koristila čist kofein pre nego namirnice i hranu koja ga sadrži. Tako da nije sigurno da li će konzumiranje â€â€™jednake doze kofeina’’ kao u kafi, na primer, dati iste rezultate.
Diuretičko dejstvo kofeina. Kafa i/ili kofein se često nazivaju diureticima, ukazujući da unos velikih količina može dovesti do blagog stanja dehidracije pre i tokom treninga.  
Ipak, raspoloživa literatura ne podržava trenutno diuretičko dejstvo kao što su promena telesne temperature, gubitak znoja, gustina krvne plazme i količina urina, koji ostaju nepromenjeni tokom treninga pre kojeg je unet kofeina u organizam.
Gledišta sa aspekta etike. Za izdržljive sportiste ne predstavlja nikakav problem da poboljšaju učinak â€â€™legalno’’konzumacijom kofeina, pošto su ergogenski efekti prisutni već pri malim koncentracijama od 3 mg/kg telesne težine. Čak je pojačavanje osrednje kofeinske doze (5-6 mg/kg) u granicama dozvoljenog. Predlaže se da prisustvo kofeina bude zabranjeno pre velikih takmičenja, zahtevajući od sportista da se suzdržavaju od uzimanja kofeina otprilike 48-72 časova pre takmičenja. Ovo ograničenje bi osiguralo da nijedan sportista nema nefer prednost na dan trke tj. takmičenja, ali ne bi sprečilo njegovo uzimanje za vreme treninga. MeĂ°utim,ukoliko se kofein i zabrani u budućnosti, kojeg stava bi trebalo da se pridržavaju sportisti danas? Za vrhunske sportiste je trenutno prihvatljivo i razumno da konzumiraju svoju dnevnu dozu kafe u okviru datog režima ishrane. Ipak, ukoliko oni namerno uzmu čist kofein kako bi stekli prednost u odnosu na konkurenciju, jasno je da će to tada biti neetički čin i smatraće se dopingom.
Jednako važan problem jeste i upotreba kofeina kod prosečno aktivnih tinejdžera ili odraslih. Nedavna anketa Kanadskog centra za sport bez droga dokazuje veoma široku upotrebu kofeina uopšte. Rezultati ove ankete pokazuju da je 27% omladine u Kanadi (starosne dobi od 11-18 godina) u prethodnom periodu koristilo materije koje sadrže kofein u svrhu poboljšanja fizičkog učinka . Da li kofein deluje kao “prolazna” droga kod mladih koji kasnije preĂ°u na opasnije supstance? U proseku, aktivni tinejdžeri ili odrasli koji vežbaju iz zadovoljstva i samounapreĂ°enja, upotrebom kofeina opovrgavaju ovu svrhu. Mnogo produktivniji i bolji pristup predstavlja odgovarajući trening i dobre nutritivne navike.

REZIME

Unos kofeina (3-9 mg/kg bw) pre treninga povećava učinak tokom produženog treninga izdržljivosti i kratkoročnog intenzivnog treninga u trajanju prosečno 5 minuta, u laboratorijskim uslovima. Ovi rezultati su dobijeni meĂ°u vrhunskim i/ili rekreativnim sportistima, ali potrebni su dodatni testovi na terenu kako bi se testirao ergogenski potencijal kofeina meĂ°u sportistima. Kofein naizgled ne pojačava učinak  tokom sprinta koji traje manje od 90 sekundi, iako nema istraživanja u ovoj oblasti koja bi podržala ovu tvrdnju. Mehanizam za poboljšanu izdržljivost nije jasno utvrĂ°en. Pošteda mišićnog glikogena nastupa rano tokom treninga izdržljivosti pre kojeg je uneta odreĂ°ena količina kofeina, ali je nejasno da li je ovo rezultat povećane upotrebe masti i njihove mobilizacije od strane mišića. Pozitivan efekat kofeina tokom treninga, koji traje u proseku 5 minuta, nije povezan sa uštedom mišićnog glikogena. Ergogensko dejstvo kofeina se javlja i pri nivoima kofeina u urinu koji su daleko ispod dozvoljene granice (12 ug/ml). Ova činjenica povlači sa sobom etička pitanja vezana za upotrebu kofeina u sportu. Da li se ova praksa treba tolerisati, s obzirom da je kofein legalan, ili je treba potisnuti jer promoviše â€â€™mentalitet dopingovanja’’, koji može dovesti do mnogo ozbiljnijih zloupotreba? Jedno od rešenja bilo bi da se kofein doda na listu zabranjenih supstanci i time motivisati sportiste da se suzdržavaju od unosa kofeina 48-72 sata pre takmičenja, kao i odvraćati sportiste i prosečnu populaciju od upotrebe kofeina kao doping sredstva radi poboljšanja svoji rezultata.

Autori: dr Lawrence L. Spriet
dr Terry E. Graham

Plus jedan lep tekst... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kofein-sve-o-ovom-popularnom-stimulansu.html

Jedno pitanje. Pošto sam počela da uzimam kofein pre treninga( koji mi super pomaže BTW), da li je previše ako sam ujutru popila kafu, pa pre podne zeleni ili crni čaj, pa onda pre treninga kofein?

He, he...voda...nas najbolji prijatelj...a bubrezi ce "pogotovu" time biti odusevljeni... 

Ja pijem baš puno vode. Ko kamila  Pijem bar 3l plus dva caja u toku dana.

Preporuka je popiti ga "na prazan zeludac" oko 30 min pre treninga( Power Force)...uz bar 200 ml vode...

Isto tako ne zaboravi da tokom dana budes dovoljno hidrirana...

Mozes ga popiti nekih 20ak min pre treninga.

Slaviša, koliko vremena pre treninga da popijem kofein? Uzela sam Caffeine plus taurine što si mi preporučio.

Razlika izmedju koristi i stete od "junka" je ucestalost...1 cheat meal jednom nedeljno...i nema brige... 

Ne plasi se svinjskog mesa...kontrolisan unos te nece ubiti ni u kom slucaju... 

Junk food više ni ne jedem, ako se u to ne računa slanina .Šalim se. Dovela sam ishranu u red, zaista imam jako male i retke izlete i to uvek slane, npr neko meso svinjsko koje inače ne jedem. A slatkiše sam svela na med i voće i vrlo retko dzem domači, mada ću i to izbaciti. Povećaću unos kalorija i intezitet treninga. Uzela sam kofein po preporuci i videćemo.

Vreme je za restart sasvim sigurno...inace nema izbacivanja jedne po jedne junk namirnice vec se takve navike "brisu"...a jednom nedeljno, jedan "junk obrok"( cheat meal) je dozvoljeno sagresenje...

Zbog krajnosti po pitanju restriktivnosti dijeta "kvalitet treninga" svakako trpi...zato i kada pricamo o kalorijskom deficitu, uvek kazemo da bi udeo na racun treninga / ishrane trebalo okvirno da bude  - pola / pola...

Povecaj unos kalorija kvalitetno( postepeno, dominantno na racun hidrata kojima si sada manipulisala)...bar 4 nedelje budi i toj nekoj fazi restarta...pa mozes krenuti u jos jedan "ciklus skidanja masnih naslaga"...ne duze od 12, eventualno 16 nedelja ne bi trebalo biti na restriktivnoj dijeti...

Nemoj dozvoliti sebi da odustanes od treninga, koliko god da ti se ne ide odradi trening pa neka on bude slabiji i losiji od dosadasnjih ali nemoj preskakati trening ili praviti pauze.

Skoro 7 meseeci. Postepeno sam išla. Izbacivala jednu po jednu junk hranu. Dok nisam došla na ovu ishranu na kojoj sam sad. Mada po nekad napravim neki "izlet" ali vrlo retko. Npr. čokolade i sokovi nisu na meniju od početka dijete,belo brašno, preradjevine isto. A ponekad pojedem neku šunkicu ili slaninu, ali vrlo, vrlo retko.
Kad kažem da me hvata kriza , mislim da mi teško da se nateram da idem na trening. Onda više jedem. Zato ne smem da odustanem od treninga. Jer kad treninaram onda pazim i na ishranu.

Mislim da me je uhvatila mala kriza. I sa dijetom i sa vežbanjem. Poslušaću tvoj savet za restart pa ću napraviti pauzu sa dijetom.

Mozda je tako i najbolje...inace koliko si dugo na "dijeti"? Duze od 16 nedelja? Ili?

P.S.

Sta podrazumevas pod krizom?

Mislim da me je uhvatila mala kriza. I sa dijetom i sa vežbanjem. Poslušaću tvoj savet za restart pa ću napraviti pauzu sa dijetom.

Iskreno 5-6 sati sna nekima je premalo...hm, mozda i hronicna neispavanost uzima danak?!

Ne mogu duže da spavam od toga. 5-6 sati u cugu i to je to. Čak i subotom i nedeljom ustajem ko veštica jel ne mogu duže da spavam.

Jedan od velikih problema svih uzrasta je nedovoljno razvijena svest o važnosti sna...

San nazivaju i uspešnim restartom našeg mozga..."biološkog časovnika"...a kvalitetan san pored uticaja na proces učenja, pamćenja, koncentracije tokom dana, raspoloženja, utiče i na hormonski balans našeg tela...a bogme i na navike ishrani...

"Svi znamo da nedostatak sna dovodi do dnevnog umora, razdražljivosti, pada koncentracije. Ali, znamo li šta duži nedostatak sna čini našem organizmu?

Preporučenih 7 do 9 sati sna nisu slučajni – to je optimalno vreme neophodno za organizam da se odmori i pripremi za naredni dan pun obaveza i stresa.

Na prvom mestu, nedostatak sna povlači za sobom posledice u vidu pojačane želje za hranom poput slatkiša i masne hrane, što za sobom donosi i prekomerne kilograme, ako se nespavanje nastavi. TakoĂ°e, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji nedovoljno spavaju su tri puta podložniji prehladama, od onih koji spavaju preporučenih 7-9 sati.

Premalo sna je okidač za pojavu stresa...uticaj na produkciju hormona stresa - kortizola...

Prema istraživanju koje je uradila Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i nakon desetogodišnjeg ispitivanja 6000 žena, utvrĂ°eno je da je rizik od pojave raka povećan za čak 50% kod onih koje nisu spavale bar 7 sati! Nedostatak sna može dovesti do metaboličkih i hormonskih poremećaja koji su povezani sa rizicima od dobijanja raka."

Da, postoje i ljudi koji su navodno navikli da kraće spavaju ili su bifazni spavači, ali nekada je istina malo drugačija...mnogima je to samo izvgovor za neodgovornost prema sopstvenom zdravlju...

Da, san kao lek... 

Lezi ranije, naspavaj se...imaćeš više energije i volje za trening i sve dnevne obaveze...probaj...