Ugljenih hidrata unesem oko 150g ukupno za ceo dan. Proteina oko 50-55, a masti oko 30-35.
E sad i tu dolazi problem kalorija. Navikla sam se da unosim ispod 1600, sad bi ipak trebala da povećam bar na 1800-1900, zbog treninga.Navikla sam se i da unosim manje hrane. Sad ujutru pre posla pojedem galete i med, to mi nekako najviše odgovara da jedem slatko , nekako ne mogu slano. Moraću onda obrok oko 11 da pojačam, i ručak ali ne preko 500 kal. I onda sam mislila da posle treninga popijem whey i onda manja večera. Kasno idem na trening oko 7-7.30, ne mogu pre zbog posla i onda uveče se vratim oko 21.-21.30 , i to mi već kasno da jedem.
Sad za početak ću da uzmem whey proff crveni da probam ( jel može to sa jogurtom)?
Ostalo vitamine i omega-3 , nešto kasnije ( kad bude plata .
S obzirom da imam problema malo sa kolenima i zglobovima( istrošeni od sporta) da li mogu uzimati i neki preparat za zaštitu zglobova, videla sam da ima raznih proizvoda. Može preporuka?
Posle treninga mi malo nateknu kolena ali ja ih mažem sa borovom kremom pa me prodje.

"Ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...

Isto vazi i za unos proteina...mislim da smo rekli dovoljno na temu izvora i izbora proteina visoke bioloske vrednosti...

Ajmo konkretno pitanje...koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou? Okvirno u gr makronutrijijenta pa kg?

U vecernjem obroku pred pocinak mozes ubaciti posniji( mladi sir) i jezgraste plodove...ili riba( skusa, losos, pastrmka, oslic...) + salata od svezeg povrca...( "hidrata bez")

Ako se ne varam, mislim da smo vec dali savet oko proteinskih mesavina koje mogu biti dobra zamena obroka - npr. ovsene pahuljice, merica Power proteina( izblendati ), jezgrasti plodovi...

Citrusi su odlican izvor( kivi), ali moja preporuka bi bila da ih ubacis eventualno u nekom ranijem obroku( ili izmedju obroka)...( izvori prostih hidrata su "no, no" u ovom periodu)

Ne zaboravi da se na sejkovima ne moze ziveti...niti oni mogu zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishrani...tj. kvalitetan obrok...

Opet bih zamolio da se iznova vratis na date preporuke i tektsove koje smo podelili...,

Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka .
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. 

Šta misliš o kefiru?

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html

Siru... ?

Polako, strpljivo, uporno, istrajno...prati svoje telo i njegove potrebe...korak po korak...

Bilo bi nam drago da redovno pratimo tvoj napredak...

Kefir volim i sad ga češće pijem nego ranije. Sir volim ama baš svaku vrstu, ali sada jedem samo sitni i mladi ne jedem one masne.
Počela sam da sabiram UH, proteine i masti. I stalno imam manjak proteina, ne mogu da predjem od 50. UH i masti su mi ok. Nekako mi preovladaju UH . Ne znam kako to da popravim, dok ne počnem da pijem whey.
Verovatno što jedem manje količine hrane nego što bi trebala, ali jednostavno ne mogu više od onoga što pojedem.
Videla sam da imam onih šejkova za zamenu za obrok. Može neka preporuka. Meni se ćini ok Ultra Loss Shake.  Meni je taj večernji obrok posle treninga problem. Ne mogu ništa da jedem. Sinoć sam pojela tri kivija i 30gr lešnika.

Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka .
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. 

Šta misliš o kefiru?

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html

Siru... ?

Polako, strpljivo, uporno, istrajno...prati svoje telo i njegove potrebe...korak po korak...

Bilo bi nam drago da redovno pratimo tvoj napredak...

Jogurt baš pijem dosta , volim sve mlečno osim čistog mleka .
Inače od jutros sam lakša 1,5kg ,tako da ću danas još većeg elana na trening. 

Nema nikakve "opasnosti" od jogurta...naprotiv...samo koristi...

Detaljnije o ovom mlečnom eliksiru...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html

Moja topla preporuka za redovno, svakodnevno korišćenje jogurta...( osim ukoliko ne postoje realna ograničenja njegove upotreba...problemi sa laktozom ili proteinima mleka...mada je verovatnoća za pojavu takvih tegoba znatno manje kod jogurta i/ili kefira)

Po pitanju zamrznutog voća i povrća...ima nekih "zanimljivosti"...tako da je i zamrznuta varijanta pogodna za konzumaciju, i nije tako osiromašena bitnim sastojcima...ali nekada "ukus izbledi"...  

"U većini slučajeva zamrznuto voće i povrće zadržava hranljive sastojke čak više nego ono koje čeka danima da stigne na pijacu ili police trgovinskih lanaca. Ovakvi proizvodi nam omogućavaju da, prema savetu Svetske organizacije zdravlja, u ishranu uključimo bar dve porcije različitog povrća na dan – tvrdi Karlo Kanela, nutricionista i profesor na Univerzitetu Sapijenca u Rimu.

Stav mnogih nutricionista je da je voće i povrće iz zamrzivača isto toliko, ako ne i više bogato vitaminima, mineralima i drugim nutritivnim sastojcima, u odnosu na ono sveže. Industrijsko smrzavanje povrća i voća vrši se vrlo brzo, nekada čak nekoliko minuta nakon berbe, na temperaturi od -18 stepeni.

Ovakav način smrzavanja sprečava nastanak bakterija i proces kvarenja voća i povrća. Svežina voća i povrća može se „izmeriti“ prema količini vitamina C koju zadržavaju nakon branja. Samo dva dana nakon branja spanać gubi 75% ukupne količine vitamina C, brokoli 80%, špargle 30%. Osim što se prilikom dubinskog zamrzavanja, ne gube hranjivi sastojci i vitamini, već voda koja se nalazi u voću i povrću čuva sve hranjive sastojke i vitamine."

I još malo zanimljivosti o zamrznutom voću i povrću...

"Dve nezavisne studije otkrile su više korisnih nutrijenata u zamrznutom brokoliju, šargarepama i borovnicama, nego u njihovim svežim verzijama.

U dva od tri slučaja, zamrznuto voće i povrće imalo je više antioksidanasa poput vitamina C, polifenola, antocijanina, luteina i beta karotena.

Unos ovih antioksidanasa smatra se korisnim u prevenciji kancera i podsticanju rada mozga, kože i očiju.

Naime, sveži proizvodi iz samousluga obično su prskani sredstvima koja im omogućavaju duži boravak na policama i svež izgled.

Tokom vremena, one postepeno propadaju, čime se gube neki nutrijenti.

Za razliku od njih, smrznuto voće i povrće hladi se odmah po ubiranju i tako zadržava više vitamina i antioksidanasa.

Dva tima, jedan iz Instituta za proučavanje hrane Lederhed i drugi iz Univerziteta u Česteru, sproveli su 40 testova kako bi izmerili nivo nutrijenata u proizvodima koji stoje u frižideru tri dana i onih iz zamrzivača.

Otkrića su pokazala da je unos sveže ubranih proizvoda najbolja opcija, ali da su zamrznuti čak bolji od svežih iz samousluga.

Dr Rejčel Burč, koja je sprovela istraživanje, kaže da treba razbijati predrasudu da je sveže uvek i najbolje.

Njen tim je otkrio da zamrznuti brokoli ima više vitamina C, luteina i četiri puta više beta karotena od svežeg. Ipak, sveži je imao više polifenola, za koje se smatra da sprečavaju kancer.

Zamrznute šargarepe imale su tri puta više luteina i dvostruko više beta karotena, kao i vitamina C i polifenola.

Zamrznuti prokelj imao je više svih nutrijenata, ali se sveži spanać pokazao kao bolji od zamrznutog u većini merenja.

Više vitamina C i polifenola imaju zamrznute borovnice i bob. Kada je reč o malinama i grašku, korist je gotovo podjednaka, dok rezultati za karfiol i kukuruz šećerac nisu najjasniji."

Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.

Slazem se predlozima koje su dali Nenad i Monika, pomenuti suplementi zasluzuju svaku pohvalu u pogledu sastava i kvaliteta...

Samo bih predlozio, da ako imas mogucnosti akcenat stavis na ribu( bar 3 obroka nedeljno), morsku, plavu( skusa, harninga, losos, tuna, sardina...), dobar izbor bi bilo i riblje ulje kao najstariji suplement na svetu...od omega-3 do vitamina A, D i E...

Potrebno ti je i dovoljno pre svega svezeg povrca i voca bogatog mnogim korisnim mikro elemenatima...a mogu doprineti i regulaciji kiselosti naseg tela...

Ako vec nisam napomenuo po pitanju voca, preporuka - bobicasto voce - jogode, kupine, maline , citrusi - kivi, grejp, limun...jabuke...

Hvala svima na preporukama. Sigurno da ću se rukovoditi njima kad budem kupovala.
Ribu jedem tri puta nedeljno. Dva puta na grilu i eventualno jednu konzervu. Jedem i dosta povrća raznog i to svežeg ili barenog.
Ponekad i izblendam sveže zeleno povrće , ali moram da dodam malo jogurta jer mi blender neki bzv, pa ne blenda ako ne dodam jogurt.
Što se tiče bobičastog voća jel možei smrznuto pošto sada nema svežeg ( ima onaj frikomov mix ) ?

Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.

Slazem se predlozima koje su dali Nenad i Monika, pomenuti suplementi zasluzuju svaku pohvalu u pogledu sastava i kvaliteta...

Samo bih predlozio, da ako imas mogucnosti akcenat stavis na ribu( bar 3 obroka nedeljno), morsku, plavu( skusa, harninga, losos, tuna, sardina...), dobar izbor bi bilo i riblje ulje kao najstariji suplement na svetu...od omega-3 do vitamina A, D i E...

Potrebno ti je i dovoljno pre svega svezeg povrca i voca bogatog mnogim korisnim mikro elemenatima...a mogu doprineti i regulaciji kiselosti naseg tela...

Ako vec nisam napomenuo po pitanju voca, preporuka - bobicasto voce - jogode, kupine, maline , citrusi - kivi, grejp, limun...jabuke...

Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.

Slažem se sa Nenadom,  Energizer ima baš dobar sastav (i dodatak biljnih ekstrakata), Omega-3 Natrolove su takoĂ°e odlične. 

Omeg 3 imas od Natrola 90kaps,a kompleks vitamina i minerala mozes uzeti Daily formulu od univerzala ili Multiple energizer od natrola,oba su jako dobra i sadrze sve potrebne vitamine i minerale..

Što se tiče suplementa omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi, to bi mi isto trebala preporuka sta bi najbolje bilo da kombinujem.

Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom 
Koji mi Whey preporučuješ za početak?

He, he...znam...izvini ako je nabacano, ali kad savladas to osnovno "stivo" sve ce biti mnogo lakse i razimljivije...eventualna prica o rotacijama hidrata, ili mozda sa vremenom naprednije varijante...

Slazem se sa Monikom oko izbora whey proteina...ali mala napomena, uvek stavimo akcenat na ekonomicnu upotrebu istog, samo u pwm...

Nadam se da su i suplementi omega-3 esencijalnih masnih kiselina i vitaminsko-mineralni kompleksi nasli mesto na tvom "suplement meniju"...naravno, u skladu sa mogucnostima...

Ne zaboravi da su proteinski suplementi ma kako kvalitetni bili samo korisna dopuna ukupnom unosu proteina visoke bioloske vrednosti, dok je dominacija unosa istih iz ishrane imperativ...

Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom 
Koji mi Whey preporučuješ za početak?

Probaj Scitec 100% whey protein professional (crveno pakovanje). Ako želiš probaj u kesicama (jedna doza) pa kasnije uzmi veće pakovanje (900 g ili 2,35 kg) isplativije je
čist whey protein, fenomenalan ukus, jedan od najpopularnijih

Čitam ja ali je to puno novih informacija odjednom  
Koji mi Whey preporučuješ za početak?

Evo ovako sad izgleda moj dnevni meni.
Ja ujutru pojedem kašikicu meda pre posla, popijem čaj i kafu (moram kafu kad sam ko Šurda   )i onda na poslu imam doručak oko 10-10.30, obično jedem razne pahuljice sa jogurtom . Posle toga pojedem neko voće oko 14h  i kad dodjem kući ručak. To je obrok pre treninga oko 16-16.30h. Tu jedem ribu,meso, pirinač, itd.. Sad me zanima da li mogu da kombinujem za taj obrok pre treninga pirinač i ribu, ili ako nemam pirinač onda hleb , uglavnom jedem tonus, i npr ribu. Ja kad jedem meso ne jedem hleb već salatu neku. Pročitala sam da nije dobro jesti razne proteine zajedno, kao npr meso i sir ili jaja i meso.
Pre samog treninga pojedem bananu ili popijem sok od paradajza a posle treninga malo suboggroždje dok ne dodjem kući.
I onda večera sir i neko poovrće sveže, i malo košt.voća.
Da li je ovakav izbor ok.
I interesuje me da li kad sabiram UH proteine i masti, gledam samo primarne vrednosti neke namirnice , kao npr meso ima xxx proteina , ili meso ima xxx proteina, xxxx uh, xxx masti
Što se tiče treninga kardio trening mi je ok, izdržim bez problema. Medjutim kad radim trening sa opterečenjem onda na kraju kad dodje vreme za kardio deo ne mogu da izdržim više od 5 min.
Ne izgleda mi da se umorim dok radim vežbe ali kad dodjem na traku za kraj onda jednostavno nemam više snage.
Inače još sam na istoj kilaži nisam prošle nedelje smršala ni gram.

Vrati se na vec date preporuke...malo vise pazljivog citanja molim...pojacaj te obroke proteinima visoke bioloske vrednosti...kao i zdravim mastima...

Mislim da smo dali i preporuke oko nekih zamena za obroke na bazi blendova, proteinskih mesavina( uz ovsene pahuljice, izvore zdravih masti )...ili belanca, ovsene pahuljice sa jogurtom...tako da dobar dorucak "ubrzo po budjenu zlata vredi"   Tako da se slazem sa Monikom...

Pre treninga mozes pirinac( integralne zitarice) i ribu samo bez preterivanja u pogledu obimnosti obroka...koliko vremena prodje od obroka do treninga?

I moj savet bi se odnosio na pravilo jedan obrok/jedna vrsta proteina...manje opterecenje za digestivni sistem...

Banana je izvor prostih hidrata, tako da ubaci posle treninga sa npr. whey proteinom ( pwm)...previse prostih hidrata pre treninga moze izazvati nagli skok insulina, kompenzatorno brz i nagli pad "secera u krvi"( kompenzatorna hipoglikemija)...tako da kvalitetan obrok( bez obilnosti) 1-2 h pre treninga resava problem( proteini + slozeni hidrati )...

Sabiras ukupan makronutritivni sastav za svaku namirnicu...ali nekada postoje izuzeci, npr. proteini biljnog porekla imaju "kalorijsku vrednost", ali ipak nisu kompletni...tako da izostaju iz nekih racunica...

Okani se ekstrema sa deficitom...umereno, odmereno i bez krajnosti...Terror ti je dao koristan savet...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...  

Ogledalo kaze sve...