Samoinicijativno sam promenila način ishrane jer sam došla do kilaže koju u životu nisam imala. Da ne pričam da me sve živo bolelo i da sam jedva hodala. Krvnu sliku planiram da uradim, a inače nemam nekih zdravstvenih problema. Imam 45 g i bivša sam košarkašica i uvek sam imala ok kilažu za svoju visinu i godine, ali sam za 4 godine uspela da se ugojim čak 30kg, sto je užasno. Sad sam se navikla na ovakav način ishrane i nemam nameru da se vračam na staro. Znači nisam na dijeti več sam tako uvela kao način ishrane.  TDEE mi je 1614 . tako da gledam da ne idem iznad toga, i to mi daje rezultate ali pretpostavljam da moram ipak malo više kalorija unosti ako vežbam. Što se tiče povreda kolena su mi dosta istrošena tako da trčanje ne dolazi u obzir.
Sad pošto radim jedino mogu da treniram uveče, tako da onda pretpostavljam da bi bilo dobro da jedan dan radim  kardio a drugi dan  sa opterećenjem. Pitanje koliko često da imam kardio trening u nedelji? I da li si mislio kardio trening  40-60 min odjednom ili sa pauzama?( nadam se sa pouzama )

Nemam šta da dodam vezano za trening, Monika je to detaljno objasnila...samo bih napomenuo vezano za ishranu i "parametre" energetske potrošnje...gledaj da pratiš ciljan unos makronutrijenata, tj. proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou, neka ti to bude u prvom planu..."kalorije" bi trebalo da samo budu neka okvirna smernica da si na "dobrom putu", jer svi ti kalkulatori( pretpostavljam da si njih koristila da bi došla do vrednosti BMR i TDEE), služe samo za brzu orijentaciju...nisu sve kalorije iste i njihov efekat na naše telo...npr. 100 kCal iz slatkiša i 100 kCal iz "pilećeg belog mesa"...tako da se pozabavi ciljanim unosom( prolagoĂ°enim cilju), kao i odgovarajućim odnosima izmeĂ°u proteina, ugljenih hidrata i masti...kao i odabirom kvalitetnih izvora proteina, hidrata, masti( već date preporuke)...

Sve se svodi na pažljive manipulacije unosom ugljenih hidrata( dok je unos proteina i zdravih masti na zavidnom nivou)...imamo npr. rotacije...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

P.S.

Ne zaboravi da "jelo drži telo"...tvoj cilj nije "hronično umaranje", dovoĂ°enje svog tela do konstantne pretreniranosti uz nedovoljan unos hranljivih materija...dakle, gledaj da deficit ne bude tako drastičan, već ga povećavaj postepeno, ali bez krajnoti...i ne zaboravi pravilo da bar jednom nedeljno "osvežiš" svoje telo povećanim unosom "kvalitetnih kalorija"( pre svega hidrata)...

Obavezno nam javi kako ide, kako se osećaš, kako napreduješ...

p.s.  savetujem da napraviš fotografije za sebe, jer težina sama po sebi nije merilo napredka, pogotovo ako budeš radila trening sa opterećenjem.... i izmeri obime takoĂ°e

Koliko puta nedeljno treniraš? 

Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko).  Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško.  Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa

Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?

Nije greška da radiš kardio i posle treninga sa opterećenjem.

S obzirom na to da dugo nisi trenirala, samo polako i postepeno.   Ja bih 2 puta nedeljno radila kardio trening, 2 puta nedeljno trening sa opterećenjem (možeš i posle njega 15-20 minuta lagani kardio i obavezno istezanje)

Zagrevanje radi 10-ak minuta na svakom treningu

Ok hvala na savetima, super vam je forum.

Koliko puta nedeljno treniraš?  

Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko).  Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško.  Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa

Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?

Nije greška da radiš kardio i posle treninga sa opterećenjem.

S obzirom na to da dugo nisi trenirala, samo polako i postepeno.   Ja bih 2 puta nedeljno radila kardio trening, 2 puta nedeljno trening sa opterećenjem (možeš i posle njega 15-20 minuta lagani kardio i obavezno istezanje)

Zagrevanje radi 10-ak minuta na svakom treningu

Koliko puta nedeljno treniraš? 

Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko).  Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško.  Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa

Treniram svaki drugi dan. Ok danas ću onda da probam tako, pa ću sledeći dan vežbe sa opterećenjem. Koliko puta nedeljno da imam kardio trening?

Ja ne bih isla ispod tih 1614, ipak je zdravlje najvaznije

Koliko puta nedeljno treniraš? 

Kardio o kojem govorimo je kardio nižeg intenziteta pri kojem se kao primarni izvor energije troše masnoće (prema tome nećeš biti "zelena" na treningu niti će puls da skače visoko).  Uz korišćenje pulsmetra možemo najpreciznije da odredimo zonu u kojoj bi trebalo da se krećeš. Ukoliko nemaš pulsmetar, prati osećaj, koji bi trebalo da bude otprilike ovakav: ne ostaješ bez daha, osećaš da bi isti intenzitet mogla da održiš bar jedno dva sata bez problema, osećaš blagi zamor i blago se znojiš ali nije jako teško.  Znam, dosadnije je i mnogi ljudi misle da ako ne izaĂ°eš sa pet boja na licu posle treninga da nije dobar trening, ali ovo je pogrešno.
Zbog toga, neće ti predstavljati problem da izdržiš 45-60 minuta. To bi bio brzi hod (ili lagani džoging, zavisi u kakvoj si kondiciji), hod uz blagu uzbrdicu, vožnja bajsa

Ispravka je da mi je Tdee 2502. 1614 je BMR Znači ja trebam da unosim 1500 kal ako hoću da smršam, otprilike i unosom toliko kal.

Samoinicijativno sam promenila način ishrane jer sam došla do kilaže koju u životu nisam imala. Da ne pričam da me sve živo bolelo i da sam jedva hodala. Krvnu sliku planiram da uradim, a inače nemam nekih zdravstvenih problema. Imam 45 g i bivša sam košarkašica i uvek sam imala ok kilažu za svoju visinu i godine, ali sam za 4 godine uspela da se ugojim čak 30kg, sto je užasno. Sad sam se navikla na ovakav način ishrane i nemam nameru da se vračam na staro. Znači nisam na dijeti več sam tako uvela kao način ishrane.  TDEE mi je 1614 . tako da gledam da ne idem iznad toga, i to mi daje rezultate ali pretpostavljam da moram ipak malo više kalorija unosti ako vežbam. Što se tiče povreda kolena su mi dosta istrošena tako da trčanje ne dolazi u obzir.
Sad pošto radim jedino mogu da treniram uveče, tako da onda pretpostavljam da bi bilo dobro da jedan dan radim  kardio a drugi dan  sa opterećenjem. Pitanje koliko često da imam kardio trening u nedelji? I da li si mislio kardio trening  40-60 min odjednom ili sa pauzama?( nadam se sa pouzama )

Od pre 5 meseci sam promenila način ishrane i od 105 kg došla na 89kg. Od pre 7 dana sam počela da idem u teretanu pa me interesuje ako može neki savet oko ishrane ako želim da skidam kile i da pri tom zatenem mišiće. Hvala.

Za doručak jedem musli koji sama pravim, ovsene,ječmene pahuljice, ražane, koštunjavo voće, suvo groždje, i to sa jogurtom ili kis. mlekom. Za užinu pojedem jednu voćku. ostala hrana koju jedem je riba, meso, jaja, integralni hleb, pirinač, svo povrće bareno i sveže, od slatkiša med, koji jedem ujutro. i ponekad crnu ćokoladu.
Pijem vodu i čajeve.
Što se tiče treninga prvo radim kardio 10ak min, i onda obidjem po jednu spravu za celo telo so bzirom da nisam trenirala 4 godine.
Mene interesuje koje kombinacije u ishrani smem da koristim pre i posle treninga, da ne jedem nešto pogrešno. Pre nisam vodila računa o ishrani kad sam trenirala ali sad bi pošto sam se skroz prebacila na zdravu ishranu.
I kako bi mi najbolje bilo da treniram a da za početak skidam kg jer treba da skinem još jedno 15ak.

Pozdrav i dobrodosla na Forum...

Pominjes promenu ishrane...to je bilo po savetu nutriconiste, personalnog trenera ili samoinicijativno?

Da li se rukovodila nekim parametrima u tom promenjenom rezimu ishrane? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Parametri energetske potrosnje? BMR, TDEE?

Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ekg? Pijes li neke lekove? Hormonski je sve ok? Radjena funkcionalna dijagnostika?

Koliko imas godina? Neke povrede, prelomi? Deformiteti kicmenog stuba?

Ako cemo taksativno o nacinu ishrane i treningu u cilju zatezanja...poenta price je...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, ali ne idi nikako ispod 1400 kCal dnevno)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Preporuke za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/

P.S. isto tako...ne mozes stalno biti na dijeti i "modu deficita", ako posle 12-16 nedelja nema ucinka, napravi pauzu, digni "kalorije" zdravo bar do "nivoa odrzavanja", oko 4 nedelje, pa potom kreni u jos jedan "ciklus"...

Obrati paznju na dovoljan unos hidrata, vecina pocetnika pravi gresku jer je konstantno da ekstremno niskom unosu hidrata i "kalorija" uopste, tako se samo usporava metabolizam, gubitak kilograma stagnira...i eto nezadovoljstva...i problema...izgladnjivanje nije nas cilj...

Inace po povratku na ustaljeni rezim ishrane, posle tako lose koncipirane dijete, nastaje "jo-jo efekat", kilogrami se jos brze vracaju, jer telo jos brze stvara rezerve, zato sto dospeva u taj mod "straha od gladi" i sprema se za novo gladovanje...

Za doručak jedem musli koji sama pravim, ovsene,ječmene pahuljice, ražane, koštunjavo voće, suvo groždje, i to sa jogurtom ili kis. mlekom. Za užinu pojedem jednu voćku. ostala hrana koju jedem je riba, meso, jaja, integralni hleb, pirinač, svo povrće bareno i sveže, od slatkiša med, koji jedem ujutro. i ponekad crnu ćokoladu.
Pijem vodu i čajeve.
Što se tiče treninga prvo radim kardio 10ak min, i onda obidjem po jednu spravu za celo telo so bzirom da nisam trenirala 4 godine.
Mene interesuje koje kombinacije u ishrani smem da koristim pre i posle treninga, da ne jedem nešto pogrešno. Pre nisam vodila računa o ishrani kad sam trenirala ali sad bi pošto sam se skroz prebacila na zdravu ishranu.
I kako bi mi najbolje bilo da treniram a da za početak skidam kg jer treba da skinem još jedno 15ak.

Napisi za pocetak kako se hranis i kakav ti je trening

Od pre 5 meseci sam promenila način ishrane i od 105 kg došla na 89kg. Od pre 7 dana sam počela da idem u teretanu pa me interesuje ako može neki savet oko ishrane ako želim da skidam kile i da pri tom zatenem mišiće. Hvala.