Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Kalaba Januar 24, 2020, 02:02:26 posle podne
-
Moze li neko da mi objasni razliku izmedju clean bulking i dirty bulking kao i dobre i lose strane jednog i drugog?
-
Clean( lean) bulk = kvalitetni kalorijski suficit( clean ishrana)...uz adekvatan trening moguć "najveći" dobitak čiste mišićne mase uz "minimalni" prirast masnih naslaga
Dirty bulk = "junk food" kalorijski suficit - masne naslage, najveći "dobitak" - porast procenta telesnih masti i kardiovaskularni rizik....
-
Sta bi bilo najbolje za skiny osobe? Mozda dirty bulking i kasnije definicija ili samo clean bulking? I kakva bi trebala da bude ishrana za oba tipa bulkinga?
-
Pravo pitanje je šta je to skinny?
Obično večina početnika etiketira sebe kao "skinny" ili ektomorfe a da nisu ni pokušali da svom telu daju dovoljno kvalitetnih kalorija uz naravno dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem...
Clean( lean) bulk u osnovi ima clean ishranu...detaljnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Što se tiče "dirty bulk", jedan od varijeteta... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/iifym-istine-i-zablude
Sve u svemu, junk će uvek ostati junk...ako naše telo posmatramo kao skupocen auto, sigurno da u njega nećemo sipati nekvalitetno gorivo i očekivati maksimalne performanse i "trajnost"...
Ne opterećuj se nepotrebno youtube guruima, odaberi siguran put - put zdrave, kvalitetne i raznovrsne ishrane!
-
Moras gledati dugorocne ciljeve, sto se tice ishrane ne moras bas voditi racuna u detaljima ako si bas mrsav ali ako budes preterivao sa "losom hranom" neces nista postici samo ces sebi nagomilati posla da kasnije skidas taj visak.
-
Sta bi bilo najbolje za skiny osobe? Mozda dirty bulking i kasnije definicija ili samo clean bulking? I kakva bi trebala da bude ishrana za oba tipa bulkinga?
Za jako mrsave osobe nije problem da imaju jedan ili dva junk obroka tj da varaju. Jednostavno metabolizam moze da bude jako ubrzan i da przi sve sto se unese. U tu svrhu se koriste i gejneri. Ali treba biti obazriv i pratit stanje. Treba takodje znati kada povuci rucnu i prebaciti se na drugi rezim ishrane.
I naravno prednost uvijek imaju dobro izbalansirani obroci.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Zbog brzog metabolizma sam se i zainteresovao za dirty bulking ne bi ja tu nesta preterivao ali kao sto je navedeno jedan-dva obroka dnevno dok ne priblizno normalnu kilazu za visinu a onda bi polako poceo da izbacujem junk food iz obroka.
Ova jednogodisnja dirty bulking transformacija me je najvise i zainteresovala:
-
Jel volis pirinac? Ako da probaj njega da ubacujes a izbacujes malo junk jer veruj mi pirinac je dosta dobar bas za tvoj problem a moze da se jede i uz slano,slatko,kiselo...
Meni je davao i dan danas daje dosta snage a veoma je kvalitetan hidrat.
-
Druže, mislim da je krajnje iluzorno da porediš svoje telo sa nekim hipotetičkim transformacijama...svi se mi razlikujemo u pogledu genetike i sl., a tu su i nedozvoljena sredstva koja se dodaju ne bi li se ubrzao proces( pa sve to nekada ispadne brzo, bajno, sjajno, naravo uz sređenu ishranu i treninge)...
Moj savet će uvek biti da pratiš svoje telo, uradiš sve što je do tebe po pitanju treninga i ishrane( informisanje, realno znanje, iskustvo), a manje pratiš youtube i sl., dakle, moj savet neće biti junk obroci, već pravi put...
Manje gledaj više radi...
-
Bolje da si svoju sliku postavio nego tranformaciju tamo nekog ko je dosao do tog nečeg na ko zna kakav nacin.
Definitivno treba gledati u svoj tanjir prije svega, jer nismo svi isti i ne reagujemo svi na iste stvari.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kao sto Boban kaze, ne bi bilo lose da postavis neku svoju sliku da vidimo kakvo je trenutno stanje.
Da li treniras u teretani i ako treniras kako ti izgledaju treninzi?
-
Slažem se sa kolegama...
Možemo da diskutujemo "do sutra" o genetici, "hemiji", da se se divimo uspelim transformacijama, ali dajte da vidimo od čega počinjemo...
Detaljno o ishrani( broj obroka, sastav obroka, ciljani unos proteina, hidrata, masti)...treninzi( plan treninga "po mišićnim partijama", možda push-pull, odabir vežbi, serije, ponavljanja, doziranje opterećenja)?
Hidratacija? San? Visina, težina? Obim struka? Slika? Zdravstveno sve ok? Povrede?
-
Ok sam sa pirincem, desava se da u toku dana pojedem npr. pirinac i piletinu ali da pojedem i neku pljeskavicu/doner i kolac.Nekako vagam izmedju clean i dirty bulking nisam se jos uvek opredelio ni za jedno ni za drugo.
Sto se tice izgleda na 180cm, od letos (64kg) dosao sam do 70kg sto je za mene zadovoljavajuce, jedino sto mi se ne svidja je izgled grudi nekako na krajevima tj. na delu ispod pazuha nema mase i deo oko grudne kosti nije definisan.Da napomenem imao sam hirursku intervenciju grudi(pectus excavatum).
Trening:
Ponedeljak-Grudi, biceps:
Dumbbell Alternate Biceps Curl-10kg, 24ponavljanja, 4serije
Machine fly: 20kg, 10ponavljanja, 4serije
Barbell Bench Press: 30kg,10 ponavljanja, 4serije
Brabell Decline Bench Press: 30kg, 10 ponavljanja, 3serije
Brabell Incline Bench Press: 30kg, 10 ponavljanja, 3serije
Dumbell Alternate Hammer: 10kg, 24ponavljanja, 4serije
Bench Press Machine: 70kg, 10ponavljanja, 3serije
EZ Bar Curl: 15kg, 10ponavljanja, 4serije
Dumbbell Bent Arm Pullover: 10kg, 12ponavljanja, 2serije
Utorak-Stomak, podlaktica:
Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over a Bench: 17kg, 12ponavljanja, 4serije
Weight Plate Decline Crunch: 10kg, 12ponavljanja, 4serije
Barbbell EZ Bar Reverse Grip Curl: 12.5kg, 11ponavljanja, 4serije
Ab Crunch Machine:50kg, 11ponavljanja, 4serije
Cable Reverse One Arm Curl: 15kg, 10ponavljanja, 8serija(4 jedna ruka, 4 druga ruka)
Cable Side Bends: 50kg, 12ponavljanja, 8serija(4 jedna strana, 4 druga strana)
Knee Hip Raise On Parallel Bars: 12ponavljanja, 4serije
Sreda:Ledja, tericeps:
Barbell Deadlift:30kg, 12ponavljanja, 4serije(jednu sredu radim mrtvo dizanja drugu sredu radim zgibove)
Pull Ups: 5ponavljanja, 4serije
Dumbbell Tricep Kickback: 9kg, 12ponavljanja, 8serija(4 jedna ruka, 4 druga ruka)
Wide Grip Lat Pulldown: 100kg, 9ponavljanja, 4serije
Cable One Arm Tricep Extension: 15kg, 10 ponavljanja, 8serija(4 jedna ruka, 4 druga ruka)
Cable Seated Row: 50kg, 8ponavljanja, 2serije
Dumbbell Shoulder Shrug: 20kg, 12ponavljanja, 2serije
Barbell Shrug: 30kg, 8ponavljanja, 2serije
Dumbbell Bent Arm Pullover: 10kg,12ponavljanja, 2serije
Ako nisam radio zgibove tu sredu uradim: Close grip Reverse i Front Lat Pulldown po 1 seriju 112,5kg 8ponavljanja
Ako nisam radio mrtvo dizanje uradim: Hyperextens ions-Back Extensions 4serije, 11ponavljanja
Cetvrtak:PAUZA
Petak:Noge, biceps
Standing Calf Raise: 50kg, 12ponavljanja, 4serije
Barbell Curll sa pravougaonom sipkom-15kg, 11ponavljanja, 3serije\
Hack Squat: 100kg, 12ponavljanja, 4serije
Dumbbell Cross Body Hammer Curl: 10kg, 24ponavljanja, 4serije
Smith Machine Squat: 20-25-30-30kg, 12ponavljanja, 4serije
Cable Rope Hammer Curls: 40kg, 12ponavljanja, 3serije
Leg Extensions: 30kg, 12ponavljanja, 4serije
Cable Close Grip Curl sedeci: 30kg, 12kg, 3serije
Leg Press Machine: 190kg, 11ponavljanja, 4serije
Lying Leg Curls: 50kg, 12ponavljana, 4serije
Subota:Ramena
Dumbbell Bent Over Delt Raise: 7kg, 9ponavljanja, 4serije
Dumbbell Standing Aternate Front Raises: 7kg, 20ponavljanja, 4serije
Machine Shoulder Press: 45kg, 12ponavljanja, 4serije
Leverage Shoulder Press: 35kg, 12ponavljanja, 4serije
Barbell Up Right Row: 20kg, 12ponavljanja, 4serije
Weight Plate Front Raise: 15kg, 10ponavljanja, 4serije
Cable Standing Deltroid Raise: 5kg, 11ponavljanja, 8serija(4 jedna ruka, 4 druga ruka)
Cable Reverse Fly: 10kg, 11ponavljanja, 4serije
Nedelja: PAUZA
Hidratacija je ok, tokom dana mozda pola litra vode popijem a tokom trninga i do 1,5L.San dnevno po 9-10h, tezinu i visinu sam rekao, zdravstveno samo ta intervencija, povreda imam.Oba lakta(lakat bukvalno mogu da ispravim van normale, valjda se to zove teniski lakat nisam siguran, a i isto kao sto neko moze da lomi prste pa pucaju tako i ja mogu sa laktovima) i levo rame.Ali to sam koliko toliko resio tako da ne utice toliko na trening ako se predhodno bas dobro zagrejem i ako sporije radim ponavljanja.
-
Lično, dirty bulk bih poistovetio sa "hranjenjem" zavisnosti od junk food-a. Svakako da povremeni izleti u junk neće doneti fatalno kvarenje forme, ali sam pristalica toga da zdrave navike treba ustaliti na vreme...
Sve je navika...i clean ishrana i redovan trening...
U vezi "povreda", kao i načina za "olakšanje stanja" preporučio bih da se obratiš dr Branković u delu foruma o sportskim povredama...
Potrudi se da uneseš bar 3 - 4 l "čiste vode" u toku dana...
-
Previse radnih serija imas tokom treninga. Posebno kada pokusavas dodati mišićnu masu, nije bas pozeljno. Jos ako nemas iskustva kao sto nemas, eto zacaran krug.
Smanji obim, pojacaj intezitet i bice siguran sam bolje. Obrati paznju na pokret izvodjenja vjezbi, formu iste, disanje... Sve je to jako bitno za napredak.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Znam da je dosta serija i sve to ali istrazivao sam po netu i naleteo sam na par mesta da je najbolje za dodavanje mase da se pauzira izmedju serija 2 do 3 minuta tako da izmedju svake serije pauziram 2minuta.
-
Opet jedan od mitova. Nema to nikakve veze sa misicnim rastom. Pauza zavisi od tvoje trenutne fizicke spreme. Nekom ce trebati 30 sekundi a nekom ce biti malo i 3 minuta.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
... povreda imam.Oba lakta(lakat bukvalno mogu da ispravim van normale, valjda se to zove teniski lakat nisam siguran, a i isto kao sto neko moze da lomi prste pa pucaju tako i ja mogu sa laktovima) i levo rame.Ali to sam koliko toliko resio tako da ne utice toliko na trening ako se predhodno bas dobro zagrejem i ako sporije radim ponavljanja.
MIslim da je u pitanju hipermobilnost.
Kakvih povreda imaš? Jesu li u pitanju ranija uganuća i/ili iščašenja?
Bolovi u zglobovima, "krckanje", nekad pojava otoka?
Jesi li ispitivao detaljnije nakon intervencije...Marfan sy?
-
E bukvalno mogu ovo da uradim sa oba lakta i mogu da krckam sa njima kao neko sa prstima.Nemam otoka, ponekad kada "krcnem" laktom zaboli me ali nista sto nije podnosljivo i to.Nikada nisam imao problema sa laktovima i mozda u prethodne 2-3godina sam tek primetio da mogu da "krckam" laktovima.
Sto se tice pauza nekako mi najvise ta odgovara sto se tice mase primetio sam da sam se za 5-6meseci "popravio" 5kg ali pauziram 2minuta mozda tek zadnja 3meseca i tad sam primetio najveci napredak.
"Grudna intervencija je zadovoljavajuca i uspesna, samo treba da dodas vise mase na grudi", doktorove reci koji me je operisao.
-
To jeste povećana mobilnost. Ako nemaš smetnji super.
Ne bi bilo loše, ako već nisi, da posetiš internistu-kardiologa, prosto da budeš sigran da je sve ok sa kardiovaskularnim sistemom.
Ovo je naročito poželjno jer treniraš.
-
Što s tiče rada na "masi", dobro isplaniran trening i kvalitetna ishrana i uspeh neće izostati...
Pri tom, biti istrajan, jer je kao i za sve, potrebno vreme...
-
Nemam nikakvih smetnji zbog ovoga.Bio sam kod kardiologa zbog operacije i sve je u redu.
-
Nemam nikakvih smetnji zbog ovoga.Bio sam kod kardiologa zbog operacije i sve je u redu.
Onda ok...
Obrati paznju prilikom izvodjenja vezbi sa opterecenjima, narocito bucicama, tehnicki da bude ispravno, da ne dodje do povreda ( hipermobilnost-iscasenja)
-
Slazes se sa kolegom da je trening previse obiman, redukuj malo broj vezbi ili broj radnih serija.
Sto se tice laktova, isti je slucaj I kod mene ali mi nikad nije pravilo problem oko vezbanja.
-
Jedan od najvećih neprijatelja napretka je i pretreniranost...
Bez preterivanja kada je u pitanju obim, kao i učestalost treninga...
Ispoštuj savete kolega...
-
Neki savet oko skracivanja treninka?Ne bi sad da skratim previse.Mozda da smanjim serije a da povecam tezinu ili da menjam vezbe?
-
Mozes raditi 3 serije, 16-14-12 kilaze prilagodis tom broju ponavljanja. Kako smanjujes ponavljanja povecas kilazu.
Da trajanje treninga sa sve zagrevanjem i istezanjem bude do sat i po
-
I mislim da bi trebalo broj vezbi da smanjis.
Pa menjas iz nedelje u nedelju ubacujes neke nove
-
Noge tj donji deo tela neka bude jedan dan. Ramena spoj sa bicepsom. Ledja i triceps su ok. Podlaktica samo nju da radis msm da ti tren.ne treba. Event.ubaci jednu vezbu u danima kad radis biceps i triceps, za sada ce ti biti to dovoljno.
I tako ti se trening svodi na 3x nedeljno celo telo. A cetvrti dan neka bude npr kardio samo i istezanja, da opustis misice.
A trbusnjake ubacujes slobodno u ta 3 dana, na kraju treninga a pre istezanja, za njih ti treba nekih 20ak minuta.
-
Znaci podlakticu skoro pa i ne moram da radim.Ako sam dobro shvatio da bi smanjio broj vezbi najbolje bi mozda bilo da pocnem da radim samo kompleksne vezbe a smanjim izolacione?
-
Mozes ubaciti vezbu-dve kad radis ruke, ali nema potrebe ceo trening.
Savladaj prvo osnovne vezbe koje angazuju vece misicne grupe.
-
Na to sam ustvari i mislio nego se nisam dobro izrazio izgleda.Da li bi bolje bilo da radim vezbe koje "gadjaju" vise misica nego vezbe koje "gadjaju" samo jedan misic?
-
Nije greska ni da uz te kompleksne ubacis i par izolacionih.
Kako god da ukombinujes gledaj da se uklopis u realno vreme trajanja treninga
-
Znaci podlakticu skoro pa i ne moram da radim.Ako sam dobro shvatio da bi smanjio broj vezbi najbolje bi mozda bilo da pocnem da radim samo kompleksne vezbe a smanjim izolacione?
Podlaktice rade na dosta vjezbi koje vec imas u svom treningu. Ja ih konkretno nisam radio zadnjih 6-7 godina, a imam ih poprilično velike. Najvise od mrtvog dizanja, vratila, veslanja... Osnovne vjezbe grade bazu, grade misic... Od osnovnih vjezbi polazi sve.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sto se tice pauze sat i po cistog treninga ili zajedno sa pauzama izmedju serija i zagrevanjem da bude sat i po?
-
Sve ukupno. Ne moras tacno u minut, ali nemoj ni da ti trening traje 2 -3 sata
-
Sto se tice pauze sat i po cistog treninga ili zajedno sa pauzama izmedju serija i zagrevanjem da bude sat i po?
Sat ipo previse, posebno za tebe. Ili ti je los intezitet ili previse vjezbi radis. Za tebe maksimalno 1h sa sve pauzama. Isao bih cak manje.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sat vremena zajedno sa zagrevanjem i istezanjem je tebi sasvim dovoljno.
-
Koje vezbe su mi suvisne tj. koji bi trebao da izbacim a koje da pocnem da radim ili neke od postojecih da vise forsiram?
Neke koje bi trebao da izbegavam?
-
Izbjegavaj previse izolacionih vjezbi, posveti se najvise osnovnim vjezbama. Naravno uz po neku izolacionu. Ne treba ni sa njima pretjerivati jer moze doci do kontra efekta, poput pretreniranosti i mogucih povreda.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk