E bas sam pre neki dan citao o tom principu rotacije uh i cinio mi se zanimljivo, ali sada imajuci u vidu i tvoj savet cu ga definitivno isprobati.
Jedino me je malo sramota da jos ovo pitam, ali nisam shtavio kakav kalorijski unos treba da mi bude u toku rotacija, da pokusam stalno ostanem u deficitu ili ? 
Inace idem na detaljno merenje u subotu, pa se javljam sa rezultatima i pocinjem sa rotacijama
Hvala puno na savetima i strpljenju jos jednom!

Trening treba da se svodi na to da ne forsiraš snagu previše, ali da držiš redovne kilaže koje možeš raditi 10 - 15 ponavljanja, koji program ćeš da radiš to je manje bitno. Svaki program će dati iste rezultate.

Kod ishrane zna da nastane ta monotonija i zato mislim da je komplet silazak sa dijete pogrešan pristup. Bilo bi daleko bolje da probaš da eksperimentišeš sa rotacijama UH na nedeljnom nivou. Tako da dane kada treniraš imaš veći unos Uh recimo 4 gr po kg telesne mase, da dane kada ne treniraš ili radiš samo kardio spustiš unos UH na jedno 100gr i to sve samo za doručak ili tako nešto. I ostaviš si nedelju da se opustiš sa nekim obrokomk koji ti omogućava da jedeš šta ti se hoće. Ovako možeš daleko duže da ostaneš na režimu ishrane da te ne smori i da se ne zasitiš jedne te iste hrane. Mislim da ti je ovo nešto bolji izbor od toga da skroz prestaneš sa dijetom koju si do sada držao.

Hvala Alene, tvoje savete jako cenim jer su uvek direktni, jasni i jednostavni, ne hranis svoj ego podjebavajuci nas od boga needukovane i do sada sam uvek napredovao kada sam te poslusao, zato malo vise dosadjujem i obracam se konkretno tebi 
Svakako sam planirao da nastavim da konzumiram iste namirnice, samo sam mislio da ne bi toliko skodilo da malo povecam kolicinu    Nateracu se da jos neko vreme zadrzim ovaj kalorijski unos, kako bih se dodatno resio sala i nalon toga cu pokusati da kalkulisem malo i ispitujem svoje telo, po cenu i da vratim nesto kilaze, tada to nece biti tako strasno 
Reci mi samo sto se tice treninga, da li bi bilo ok da ga promenim na nedelju dve cisto da razbijem monotoniju, ili mislis da bih trebao da nastavim sa istim programom?

Tis is Aleksandre sve uradio kako treba i ishranu i trening, ali problem je uvek što je ovo ishrana za bildere, a oni su veći deo svoje karijere na takvoj ishrani i oni kada prestanu da se takmiče izgube većinu svoje mišićne mase (zbog preteranog dopingovanja) i ugoje se jer jedu kao i sav normalan svet...

Tako da dok god hoćeš da imaš rezultate moraš se i držati ovakve ishrane. Period održavanja može, a i ne mora da uspe. Svako povećanje kalorija će ti vratiti nekoliko kila vode koje si izgubio zbog dehidracije i to je normalno. Održavanje je ionako samo na nešto malo više kalorija nego što sada unosiš i opet moraš da jedeš istu hranu jer ako kreneš sa većim unosom šećera i masti opet ćeš krenuti da dobijaš kilažu i vratiti se na staro. To je upravo i razlog zašto većina dijeta ne radi na duže staze.

To dali ćeš ti nastavljati dijetu posle ove, zavisi samo od toga da li hoćeš još da skineš sala sa sebe. MeĂ°utim postoji jedna količina sala na našem telu koja je genetski zabeležena u nama i telo uvek ide da se vrati na tu cifru. Tako da čak i ako držiš svoju dijetu rigorozno i vodiš računa o svemu narednih par godina opet ćeš se vratiti na taj procenat sala kada digneš kalorije iznad potrebnih za održavanje.

Sve se svodi na to šta želiš da postigneš. Problem sa tvojom idejom da odmah nakon dijete ideš da radiš na dobijanju masu će imati za rezultat da dobiješ i svo salo nazad. Ovo je OK kad si bilder jer se pripremaš samo za jedan datum. Ukoliko hoćeš da radiš sve kao takmičari onda si na dobrom putu, samo što nikad nećeš biti u dobroj formi osim tih par dana tokom godine.

Hvala Alene, mislio sam da za koji dan napravim posebnu temu u kojoj bih bas tebe pitao za savet kako da se hranim i treniram u tom periodu nakon dijete koji planiram da pauziram, i da li bi to trebao da bude faza mase ili neka faza odrzavanja.Posto si se vec javio ovde onda bih te molio da mi predlozis sta da radim.
hranio sam se ovako otprilike poslednjih mesec dana,a prva dva meseca ishrana je bila slicna samo sam je kroz samu dijetu i ucenje o zdravoj ishrani dodatno usavrsavao:
dorucak: 4-5 celih jaja, ili 2 cela i 4 belanca i solja balans jogurta (300g)
uzina: 300ml mleka i 50g ovsenih pahuljica + 25 g kostunjavog izmrvim u ovsene (badem, orasi, kako kad)
rucak: 200-300g pirinca ili krompira (izmeren skuvan jer ga ne pripremam sam tj majka mi ga donosi spremljenog), neko mesano povrce brokoli, karfiol, sargarepa, grasak, boranija itd i 200-300 g mesa-piletine, ribe, eventualno svinjskih krmenadli i mesanog mlevenog mesa (svinjetina i junetina u odnosu 50-50) za koje znam da nije specijalno zdravo ali ga imam zaista dosta u kuci jer moji kupuju svake zime i stavljaju u zamrzivac, a mesano sami miksuju
posle treninga: merica proteina, prva dva meseca sam uzimao dex, od kad sam je izbacio mislim da su rezultati malo bolji
vecera: takodje oko 200g mesa i neko bareno povrce
pred spavanje: merica proteina. dnevno pojedem i oko 2-3 vocke (jabuka, pomorandza itd, kako kad)
dorucak i uzinu ovde pomenutu sam ponekad miksovao, znaci nekada sam ovsene jeo kao prvi obrok, a nekad kao drugi, takodje ponekim danima sam dodavao uh u jos jednom obroku najcesce kada treniram predvece pa u veceri, ali ih nisam jeo nikad bar 3-4 sata do spavanja.Trudio sam se da  vecinu puta treniram pre rucka kako bi uh unosio posle treninga, i u jutarnjim casovima kao sto sam vec rekao.
Takodje u danima kada treniram ako bih bio bas bas gladan i falilo mi proteina za dnevni unos, ubacivao sam po jednu solju (300ml) mleka ili jogurta, ali sam vodio racuna da ostanem u kalorijskom deficitu uvek.
Sto se treninga tice u pitanju je tvoja preporuka Alene, treninga za definiciju http://www.muskimagazin.com/2011/01/12/trening-za-definiciju-poslednja-tri-meseca/.U jednoj od tema si mi rekao da su mi i ishrana i trening adekvatni.
S obzirom da mi je ovo prva ozbiljna dijeta i da nisam previse gladovao, i da su bili praznici itd pa sam naravno i citovao povremeno, a prema mojoj nekoj proceni izgubio sam nesto preko 8-9 kg a sacuvao dosta misicne mase (ovih dana idem na detaljno merenje, kilaza bf, misicna masa pa cu sve vrednosti naknadno izneti), zadovoljan sam rezultatima, bar vizuelno.Ali posto sam inace veoma nedisciplinovan kada je hrana u pitanju, a trenuntno se osecam malo mentalno umorno, kao sto sam rekao planiram da pauziram dijetu jer se plasim da ce mi se zgaditi i da cu nasrnuti na junk hranu kao stoka   
Ponosan sam na sebe sto sam uspeo da se disciplinujem u ovom periodu i stekao neke zdrave navike, iako ce nekome mozda rezultati u kilazi biti nedovoljni a period dijete kratak i smesan, ja sam se iskreno lepo namucio 

eXe je većma u pravu i zapamti još jednu stvar ako se posle ova 3 mesec a dijete vratiš na povećan unso kalorija vratiće se i svo salo koje si skinuo, a verovatno ćeš dobiti još koju kilu viška za sledeći put kad budeš skidao. Tako da to možda i nije najpametnija stvar koju možeš sada da uradiš.

E to me je interesovalo, nastavicu onda istim sistemom do samog kraja.Hvala puno na odgovoru 

Mozda se ja nisam dobro izrazio, ali ocigledno je da se nismo bas najbolje razumeli  Mene je interesovalo samo da li bi bilo pametno da u ovoj poslednjoj nedelji primenim neku posebnu proceduru (I da li uopste postoji tako nesto) kako bi telo bilo sto "gladnije" i iskoristilo povratak normalnoj ishrani tj izlazak iz kalorijskog deficita za sto bolji napredak.Citao sam o nekom praznjenju, pa punjenu sa uh koje profesionalci rade pred takmicenje a clanak je bio na engleskom pa ga nisam najsjajnije shvatio i zato sam zbunjen.Zanimalo me je da li postoji tako nesto primenljivo i preporucljivo nama rekreativcima.pocetnik sam i apsolutno nista ne znam o tome, pa sam zato naglasio da nagadjam i lupetam samim tim sto vas pitam da li postoji tako nesto.
Sto se tice moje dijete i vaseg pitanja doktorka, ne bih sada opet zatrpavao forum sa detaljima iste jer sam to vec radio u drugoj temi i vi i alen ste mi rekli da su mi ishrana i trening odlicni, ja sam rezultatima stvarno zadovoljan ali jednostavno uvek zelimo vise pa bar i jos samo100g masti manje  Sto se tice moje odluke da tih mesec dana odem na "masu" pa da posle opet odem da dijetu, na to se odlucujem najvise jer sam stvarno mentalno izmucen i treba mi pauza, ovo je moja prva ozbiljna dijeta, ali pored toga naravno da se nadam da cu dobiti makar i to malo misicne mase iako znam da je to kratak period Interesuje me takodje i vase misljenje koliko je ta moja odluka koja jos nij definitivna pametna.

Niko ti ne moze dati odgovore na ta pitanja, koliko cega kada kako itd. Svoje telo moras uciti, i jedno 5-6 puta ces omashiti defku i naravno ako budes uporan, naci ces recept za sebe, za svakog je individualno, ne seci hidrate skroz ni u ludilu, imaces problem posle kad krenes sa masom.. svako moze da istrpi mesec gladovanja i kolko tolko ima neku ^mrsavu formu^, ... fora je sta posle toga kada se krene sa retencijom vode, mnogi se tu zajebu i ponovo udju u zacarani krug.. Ovaj sport je cisto balansiranje.

Ne znam koliko toga objektivno mozes uraditi za nedelju dana, a sto do sada nisi. Pokusaj recimo da vezbas ujutru, kardio na prazan stomak. Neka istrazivanja kazu da se nakon kardio treninga na prazan stomak unese manje kalorija kasnije u toku dana. Pretpostavljam da znas u kojoj zoni radis kardio da bi trosio masti, jel tako? I, jos nesto, za mesec dana ne znam koliko ces misicne mase moci povratiti, ako imas dobru osnovu moze to ici brze ali ipak je kratak period.

Kakva dijeta je bila u pitanju? kako si se hranio?

Treci mesec dijete privodim kraju, ostalo mi je jos celih 8 dana. Rezultatima sam zadovoljan, ali o tome cu neki drugi put tj na samom kraju.
Planiram da ova tri meseca zavrsim, i onda da se mesec dana vratim na masu kako bi malo oporavio telo a i bar malo, koliko god da je to moguce za tako kratak period obnovio misicnu masu, jer kada odredjena kolicina masti nestane shvatis da nisi toliko veliki kao sto si mislio dok si bio bulkovan   Nakon toga se vracam definiciji za leto, jer sam sada izgubio dosta masti ali mi nije dovoljno
Moje pitanje je sledece: Kako da tu poslednju nedelju maksimalno iskoristim naravno da izgubim jos malo masti, ali pre svega kako telo da dovedem u stanje u kome ce nakon zavrsetka dijete najbolje iskoristiti unete nutrijente za izgradnju misicne mase, naravno uz adekvatnu ishranu, trening itd, jer sam citajuci forum uvideo da bi napredak trebao da bude najveci nakon zavrsene dijete???
da li apsolutno smanjiti unos uh, pojacati kardio ili sta vec (samo nagadjam, ne osudjujte me jer lupetam  ) ?
Hvala unapred na odgovorima