Poštovani Saviću, puls nam je bitan...dakle, "zona kardio treninga"...da razlike ima...ali...

Ajmo jedno uporeĂ°ivanje...trčanja i vožnje bicikla sa više aspekata...

"- Dolazak u formu...
 
Trčanje: Trčanjem se sporije dolazi u formu. Zašto? Koštano-mišićni sistem je potrebno prilagoditi naporima bavljenja sportom, ako dolazak u formu otpočnete sa jakim trčanjima ili dužim deonicama to će se loše odraziti kako na zglobove tako i na mišiće. Uzročnik ovome je udar koji vaše telo trpi. Udar je dobar po kosti jer podstiče rast gustine koštanog tkiva – ojačava kosti, ali je loš po zglobove. Mišići takoĂ°e trpe udare. Zapamtite da je cilj dovesti se u formu a ne zapasti u povrede. Ovde bi možda lagani džoging bio kompromis.

Bicikl: Biciklizam je sport koji blago opterećuje zglobove. Što manje opterećenje po zglobove to duže možete vežbati bez rizika za povrede. Pri vožnji bicikla drastično je manja mogućnost za oštećenje mišićnih vlakana a glavni razlog je odsustvo udara( "kontakt sa podlogom"). Ako nema udara, smanjena je mogućnost povrede i možete vežbati duže a samim tim i brže ući u formu.

- Povećanje mišićne mase

Trčanje: Jednostavno je nemoguće povećati mišićnu masu ovim vidom treninga.

Bicikl: Biciklizam razvija gluteuse, kvadricepse i mišiće zadnje lože; povećava obim i definiciju listova. Ako žudite za skladnom graĂ°om, ne sme se izostaviti rad sa tegovima za razvoj gornjeg dela tela.

- Otarasiti se stomaka

Trčanje: Za samo 14,2 minuta na traci se potroši 200 kalorija. Ako trčite po neravnom terenu ili pesku potrošićete drastično više.

Bicikl: Za istih 200 kalorija je potrebno 27 minuta na biciklu. Ipak je u pitanju sedeća aktivnost.

- Klonite se povreda

Trčanje: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 11. Udarni talasi sabijaju kičmene pršljenove. Maratonci prilikom trke privremeno izgube jedan centimetar visine.

Bicikl: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 6. Izbegavajte mogućnost da prilikom vožnje bicikla u potpunosti ispružite nogu dok obrćete pedale, ovim ćete smanjiti mogućnost za povredu.

Gde bi tradicionalni narodski sportista u samom početku netremice odbacio svaki pomen ideje vožnje bicikla, prevejani veteran bi ozbiljno razmotrio alternative, stavio činjenice na kantar i barem oprobao druge metode. Ako ratujete sa povredama, tesko dolazite u formu ili smatrate da ste suvše stari za trčanje možda je baš vožnja bicika vaš novi prijatelj.

I kao najvažnije od svega, bilo koji vid kondicionog treninga da odaberete za ulazak u formu, upamtite – budite umereni u treningu, forma se polako gradi a brzo ispušta, povredom nećete postići ništa. "

Hm, bez hodanja...dakle, ako ćemo u ciframa da bi živopisnije pokazali - smenjuje se intervali 80-90% od max pulsa i oni oko 65% od max pulsa( brzo hodanje ili "džogiranje")...hodanje je ipak "sporije", mada zavisi i koliko brzo hodamo...

Jedino što bi trebalo je ispoštovati napisano...dakle, 2 naizmenične "faze"...

Kod kardija nizeg inteziteta ja gledam da trcim tako da sam u mogucnosti da pricam i da taj tempo izdrzim svih 45min bez pauze.
E sad zbog ove povrede umesto trcanja nizeg inteziteta vozicu bajs(imam sobni),nacicu neku srednju brzinu i pokusacu da vozim 45min bez prestanka istog inteziteta. E sad ono sto mene "brine" - (u nedoumici sam) da cu voznjom bicikla imati manji ucinak u vidu "sagorevanja masti" nego prilikom trcanja-jer prilikom trcanja ipak celo telo ucestvuje dok voznjom bicikla rade iskljucivo noge.
Takodje imam jednu nedoumicu u vidu Hiit treninga.
Napisali ste da postoje razne varijacije i da pocetnici treba da krenu sa varijacijom tipa 30sec 100% snage,90sec lagano trcanje i to ponoviti 10 puta.
E sad da li posle tih 30 sec sprinta i 90sec trcanja slabog inteziteta - da li posle toga ima neka pauza u vidu hodanja ? tipa hodanje 30sec,pa onda opet sprint 30 sec,trcanje 90sec pa opet pauza u vidu hodanja 30sec i tako 10 puta ?
JA radim varijaciju 100m Sprint,50m trcanje -slab intezitet, 50m hodanje. To ponovim 10 puta i zavrsavam trening za 15-20min. Da li je to dobro ? Da li gresim negde ? da li treba da bude jaci intezitet treninga ?

Ljudi obično previde tako na prvi pogled banalne stvari poput "tehnike trčanja", podloge po kojoj trče, kao i obuće...

Šta je bitno kod kardio treninga? Zona pulsa "koju ciljamo" i vreme koje provedemo u toj ciljanoj zoni pulsa...naravno, bitna je i učestalost kardio treninga...

Dakle, da li mi do to zone pulsa došli trčanjem ili vožnjom bicikla...ipak puls je puls...

Inače intervali mogu mogu biti i kraći...

Ajmo ukratko o suštini HIIT...

HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih "kardio serija" sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta. Intervalni trening je odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnost.

Bitna stvar u celoj priči oko HIIT je i "kratko zagrevanje"...Zagrevanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim "džogingom"...

Ima raznih varijanti...doduše smatram da tvoje telo možda još nije spremno za HIIT...pa je uzrok problema i taj...dakle, neko vreme, dok se ne "uĂ°e u kondiciju", kardio trening niskog intenziteta može biti dobro rešenje...

Ako već zelimo da odmah krenemo sa HIIT tu su i "blaže verzije"...

Npr.

30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi u vidu trčanja intenzitetom od 65-70% od max pulsa. Sve ponoviti u npr. 10 setova. Ukupno trajanje ovog treninga je 15 minuta.

E sad pitao si može li i bajs...da, i bajs može biti "u službi HIIT"...

1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu + 3 minuta aktivnog odmora( kardio niskog intenziteta).

Ovo ponoviti u 5 serija. Ukupno trajanje treninga 20 minuta.

Dakle, neiscrpan je broj varijanti koje možemo koristiti u ovom treningu...

Danas sam odradio hiit trening i mogu reci da se bolovi smanjuju. Uzeo sam druge patike dobro ih zatego,uzeo sam steznike i stavio oko zgloba i dok sam trcao bolelo je ali ni nalik onome od pre neki dan. U subotu mi zaplanirano da odradim cardio niskog inteziteta,ali mislim da je bolje da ga preskocim,jer se tu najvise optereti taj deo. e sad ne znam kao alternativu sta da uzmem,moze voznja biciklom ili da odradim hiit trening i u subotu ?
Pred spavanje cu namazati gel,ali mislim da vec prolazi i da na dalje nece biti problema.
P.s trcao sam na travnati teren,vise necu trcati na betonskom. Mislim da je sve pocelo kad sam odradio hitt trening na betonskom terenu i to na terenu za mali fudbal i onda sam dosta skretao pri sprintu i vise opteretio misice.

Saviću, dali smo neke okvirne predloge terapije( post ispod)...ali za savete vezane za oblast sportskih povreda je najkometentniji dr PeĂ°a Tutorov, predlažem da otvoriš temu u delu foruma - Sportske povrede...

http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=post;board=761.0

Šta može pomoći?

- možeš uticati na faktore koji dovode do povrede/bola - gubitak prekomerne telesne težine, promena podloge za trčanje, bolje patike za trčanje, slabiji intenzitet treninga
- istezanje posle treninga
- uzimanje suplemenata na bazi magnezijuma( citrat, aspartat, glicinat - visokoapsorptivne forme) 300-400 mg/dan
- masiranje mesta bola ledom 2-3 puta na dan
- posle leda utrljati dobro hepatrombin / lioton gel
- sedeće podizanje noge

Bol se javlja i nakon trcanja ali manje,tipa kad se penjem uz stepenice osetim da zaboli taj deo,takodje i pri naglim pokretima isto.
Najvise se oseca da boli kad trcim niskim intezitetom-dzogiranje,tad se zapale najvise,pri sprintu kod hiit treninga ne osecam toliko,ali posle kad ide deo kad se dzogira tad me dokusuri bol. Posle 10min trcanja taj deo se toliko zapali-napumpa da je to nenormalno i bol drzi taj intezitet sve dok trcim,kad stanem da odmorim istegnem se i malo popusti ali opet kad krenem-krenu i bolovi. KAd stanem da odmorim i kad ponovo trebam da odradim seriju prosto imam takav osecaj da ne mogu da potrcim i onda polako dok ne uhvatim korak i sprint.
Videcu sutra,odradicu hiit trening,mozda ce da popusti,imam konjsku mast to mogu da namazem.
Ako bol opet nastavi da se pojavljuje sta da radim ? da li mogu barem taj cardio niskog inteziteta (posto tu vise opteretim misic) da zamenim sa voznjom bicikle ili tipa udaranje u dzak gde aktiviram celo telo-sad ne znam dal to ima neko dejstvo priblizno kao cardio ali mogu tu alternativu da ubacim.

Hm, da li se bol javlja i nakon trčanja?

Da li se bolovi javljaju i pri duzem hodanju?

Nastavak trčanja ili pokušaj istezanja mišića pogoršava tegobe?


Sve navedeno, tj. bol koji se javlja duž prednje spoljne strane potkolenice i nastaje nakon predjene odredjene kilometraže moze biti kompartment sindrom(  sindrom fascijalnog prostora ).

Glavni uzrok ovog sindroma je otok mišića unutar zatvorenog fascijalnog prostora. Mišići su obavijeni fascijom, koja predstavlja neelastični omotač mišića. Pri treningu dolazi, zbog povećane aktivnosti mišića i povećanja metaboličke aktivnosti, do porasta protoka krvi kroz mišić. Povećan protok krvi dovodi do oticanja mišića, a ovo dovodi do porasta pritiska u fascijalnom prostoru, što smanjuje protok krvi kroz mišić. Povećanje pritiska u fascijalnom prostoru dovodi do nedovojne ishranjenosti mišića, nagomilavanja metaboličkih produkata, povećanja kiselosti i pojave bolova.

Terapija podrazumeva primenu krioterapije( led...biofreeze gel), sedeca elevacija( podizanje) noge, mirovanje, mazanje hepatrombinom / lioton gel i istezanje mišića.

Pri trčanju dolazi do sumiranja sledećih negativnih faktora

- viška kilograma
- tvrde podloge
- neelastičnog (amortizujućeg) djona patika

Sta bih posmatrao kao uzrok problema...i moguca resenja...

- greške u doziranju treninga i trenažnog opterećenja( naglo si poceo sa HIIT)
- izbegavaj tvrdu podlogu za trčanje
- neophodno redovno istezanje na kraju treninga (obratiti pažnju na mišiće potkolenice)
- adekvatna obuća za trčanje
- postojanje nepravilnosti u biomehanici trčanja
- uzimaj suplemente magnezijuma

Savetujem da u delu Foruma o sportskim povredama otvoris temu...dr Tutorov je ipak najkompetentniji...

odradicu i to nije problem u toku sledece nedelje.
Danas mi se desio jedan problem. Ovih dana-zadnjih 3-4 cardio treninga,mnogo krenule da me bole noge-misic, u delu cevanice(ispod lista a iznad zgloba,tu gde je cevanica,sa prednje i zadnje strane. Kad radim hiit trening boli isto ali nije problem toliki jer trcim na travnatom terenu,ali opet mnogo boli,mnogo se nekako zapale posle 5 minuta trcanja,prosto toliko boli da moram da stanem,na hiit trening nekako izdrzim,ali evo danas sam radeo klasican cardio niskog inteziteta ali trcao sam na stadionu-betonskom i nisam izdrzao vise od 10 minuta morao sam da stanem,prosto previse boli,previse se "zapale",posle sam odradeo jos 15min kuci biciklu i to je bilo to. ne znam sta da radim. Imam dobre patike,ne znam zasto.

Odradi što pre u tvom je interesu...a i to će nam dati bolji uvid oko nekih stvari koje se tiču ishrane, preporuka, korekcija i sl...

Zdravlje na usta ulazi...ali i bolest...

nacicu onda neki sa manje od 10% masti pa cu i to racunati.
Nisam uradio nikakve testove vise od godinu dana ima

Kad nema elle, ja koristim i Prezident mladi sir( 5,5% mlečne masti - računaj u ukupni unos masti)...u suštini obrati pažnju na "udeo masti" u siru( moja preporuka do 10% mlečne masti)...

Inače, ne preteruj sa količinom masti u obroku...

Poželjna suplementacija omega-3...

P.S. Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)...vrednost krvnog pritiska? ...ekg u miru? ...spirometrija? ...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Pogledacu na tom sajtu onda.
Moracu sve da izracunam lepo. kikiriki bi koristio kao izvor masti,orahe i lesnike,to imam,gledacu onda ujutru uz dorucak da ubacim.
Ella sir - nemam gde da uzmem ove-nema gde da se kupi. Ujutru jedem 3-4 cela jaja pa mogu uz to jedino.

Iskreno nisam baš "obožavalac" aplikacija, jer neke od njih često računaju bukvalno sve, pa čak i nesvarljiva vlakna u ukupan unos ugljenih hidrata...dakle, uvek akcenat na ono što je svarljivo, a samim tim i "objektivno" merljivo...slična stvar se tiče odnosa proteina animalnog / biljnog porekla...moj savet je da u prvom planu budu proteini animalnog porekla( kompletni proteini - sve esencijalne amino kiseline u adekvatnim odnosima prihvatljivim za izgradnju tkivnih proteina)...

Kao najpreciznijim smatram sajt... http://nutritiondata.self.com/

Domaće mleko je najbolji izbor, bez dileme...

Hm, vezano za masti...prvo moraš detaljno razmotriti koje ćeš izvore masti imati na meniju, i kako ćeš "tempirati" njihov unos...ako kikiriki kao izvor masti planiraš u samo jednom obroku, neka to bude npr. obrok pred počinak, npr. posniji sir( ella...) + kikiriki( šaka)...

Izvore masti( jezgraste plodove) vezuj sa proteinima visoke biološke vrednosti animalnog porekla( u ovom slučaju je to sir...)

Kikiriki možeš dodati i u doručku...

Racunam sve preko KeepItfit sajta,sad verujem da su dosta tacnu u vezi namirnica.
Ja iskljuvico kupujem sa pijace mleko-domace,samo ga prokuvam i to je to.
Imam jedno pitanje u vezi masti- posto cu uzimati kikiriki pecen bez soli,u kom periodu da ga uzimam ? obicno doruckujem oko 11-12,rucam oko 2 i posle treninga oko 5-6 zavisi,veceram oko 11-12,e sad kad da ubacim taj "obrok" ?

P.S.

Ne zaboravi da "racun oko hidrata"...svi svarljivi hidrati se racunaju, pa i oni iz mleka...tako da ako koristis mleko( mada sam ja vise za jogurt ili "samo" vodu uz ovsene), racunaj i hidrate iz njega - laktozu...

Inace, vezano za mleko... Mleko je namirnica koja zaslužuje da se naĂ°e na tronu zdrave hrane...ali, mleko je procesima pasterizacije, homogenizacije, a pre svega sterilizacije uništeno. Životna iskra mleka je "spaljena" sterilizacijom...a naše mleko je dobilo titulu namirnice sa visokim alergogenim potencijalom.

Naime, izlaganjem visokoj temperaturi proteinske frakcije mleka menjaju svoju nativnu( osnovnu strukturu), tj. 3D oblik lanaca, samim tim se "remeti njihova" svarljivost, a tom promenom u "savijanju polipeptdinih lanaca" povećava se i alergogenost samog proteina...pa tako nastaju promene na mlečnom proteinu - kazeinu, betalaktglobulinu i sl.

Ti „modifikovani” mlečni proteini mogu biti jedan od uzroka za nastanak auto-imune reakcije koja se dovodi u vezu sa različitim ispoljivanjima...dijabetes...

Novija istraživanja pokazuju da se tokom procesa pasterizacije (delimično) i sterilizacije (potpuno) u mleku uništava veći deo vitamina B6, B12, tiamina (vitamin B1), folne kiseline, vitamina C i D. Uništava se i enzim lipaza potreban za lakše varenje masnoće iz mleka. Osim toga, u „svežem” mleku se nalaze korisne bakterije - laktobacili i bifidus, bifidus faktor i B12 vezni protein. Eto odgovora zašto se vaše dugotrajno mleko( UHT) jednostavno ukvari, a ne ukiseli se...

Mislite da je mlečna mast pošteĂ°ena svega...proces homogenizacije takoĂ°e remeti nativnu strukturu mlečne masti...i eto "problema"...