Nadam se da je oporavak posle povrede potpun i da trening "ne trpi"...

Dobar i okrepljujuć san, dobra hidriranost, sadržajan i dobro formulisan trening, kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana i bazična suplementacija i rezultati zasigurno neće izostati...

Za sve predloge, sugestije, savete...tu smo...

Kazu da je licni primer najbolji primer...

Trenutno koristim( 2 x 1)... http://www.pansport.rs/Vitamini/NI307-Easy-C%E2%84%A2-1000-mg-Time-Release.html

Kao i Solgarov magnezijum-citrat( 2 tablete dnevno, 400 mg)

Mada kod vitamina C pominje se i cinjenica koja se tice bioflavonoida citrusa...pa nekada kad para nema, tu je i cuveni "apotekarski" vitamin C kome "dodam" neku pomorandzu ili kivi...u nadi da ce se "bioraspolozivost" povecati...

Korisno stivo za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html

Hvala Slavisa na savetima, nastavljam ovako kako si mi rekao do kraja maja posto do tada planiram ici sa masom pa ako bude okej da mogu ici na neki cut.

Kazu da je licni primer najbolji primer...

Trenutno koristim( 2 x 1)... http://www.pansport.rs/Vitamini/NI307-Easy-C%E2%84%A2-1000-mg-Time-Release.html

Kao i Solgarov magnezijum-citrat( 2 tablete dnevno, 400 mg)

Mada kod vitamina C pominje se i cinjenica koja se tice bioflavonoida citrusa...pa nekada kad para nema, tu je i cuveni "apotekarski" vitamin C kome "dodam" neku pomorandzu ili kivi...u nadi da ce se "bioraspolozivost" povecati...

Korisno stivo za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html

U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula  universal nutr.

Omegu možeš uzimati i na jedan i na drugi način...nema nikakvog limitirajućeg faktora...jedino ukoliko postoje neki znaci digestivnog diskomfora( koji su izuzetno retki...)

Moja preporuka bi bila da dodaš vitamin C( oko 1000 mg dnevno) i magnezijum( visokoapsorptivni oblici) uz pomenuti vitaminsko/mineralni suplement...

Hvala na savetima jos ako moze neki predlog koji vitam C i koji magnezujem po tebi da je okej. (koje firme).

U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula  universal nutr.

Omegu možeš uzimati i na jedan i na drugi način...nema nikakvog limitirajućeg faktora...jedino ukoliko postoje neki znaci digestivnog diskomfora( koji su izuzetno retki...)

Moja preporuka bi bila da dodaš vitamin C( oko 1000 mg dnevno) i magnezijum( visokoapsorptivni oblici) uz pomenuti vitaminsko/mineralni suplement...

Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.

Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.

Moj savet vezano za doziranje omega-3, bi bilo 3  - 6 kapsula dnevno( bar 1000 mg EPA + DHA)...

Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Koje multivitamine koristis?

Akcenat na magnezijum( visokoapsorptive forme - citrat, aspartat, glicinat )...

Sve ostalo vezano za suplementaciju deluje ok...

U redu, pojacacu omegu da li da uzimam po 2 uz dorucak i poslednji obrok ili uz svaki obrok po jednu.
Koristim daily formula  universal nutr.

Cika Caki kaze da treba unositi omega 3 onoliko koliko imamo procenta masti, e sad to u nekim situacijama zna da bude dosta neekonomicno

Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.

Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.

Moj savet vezano za doziranje omega-3, bi bilo 3  - 6 kapsula dnevno( bar 1000 mg EPA + DHA)...

Detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Koje multivitamine koristis?

Akcenat na magnezijum( visokoapsorptive forme - citrat, aspartat, glicinat )...

Sve ostalo vezano za suplementaciju deluje ok...

Jabukovo sirce koristim, uglavnom sam prelivao salatu.

Omeg3 fishoil uzimam 2x dnevno 1tableta dorucak 1tableta poslednji obrok.
Multivitamine isto po 1 tableta uz doruck i obrok nakon treninga.
Sto se tice ribe, pokusavam jednom nedeljno tipa u danima kada ne treniram pojedem skusu ili one filete lososa.
Pola sata pre treninga 10g glutamina 5g kreatin
Nakon trninga 2merice whey + 10g glutamin 5g kreatin.

Kod povrca i voca je uvek u prvom planu odrednica presno, sa sto manje termicke obrade...predlog - narendaj cveklu, kupus i sargarepu, prelij jabukovim sircem po ukusu( ili limunovim sokom)

Poenta price je ne ici prenaglo sa unosom kalorija...

Sto se tice kardio treninga, preporuka da bar 2-3 puta nedeljno ubacis 20-30 min kardio treninga u zoni od oko 70% max puls, posle treninga sa opterecenjem...bitan i sa aspekta kardiovaskularnog zdravlja i oporavka od napornih treninga...

Predlozeni meni je ok...ukupan unos masti podeli na 2-3 obroka...

Kako ides za doziranjem suplemenata omega-3? Riba na meniju? Riblje ulje?

Zašto na masti nisi obraćao pažnju? Smatraš da su zdrave masti manje bitne od proteina i / ili ugljenih hidrata?

Podsetiću na najbitnije uloge masti u našoj ishrani i normalnom funkcionisanju našeg organizma uošte...

- ENERGETSKA ULOGA ( rezerve energije -  KETOGENEZA, KETOZA – u slučaju dugotrajnog gladovanja stvaranjem ketonskih tela iz masti, naše telo dobija alternativni izvor energije)

- GRADIVNA ULOGA – fosfolipidi grade ćelijske membrane;  holesterol koji pripada steroidima (derivati masti) takoĂ°e učestvuje u izgradnji ćelijske membrane…

- REGULATORNA ULOGA – hormoni( steroidne strukture)- dovoljan unos masti je neophodan za hormonski balans. Steroidni hormoni čoveka su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde, dok su ostali hormoni uglavnom proteini ili derivati aminokiselina.

- TRANSPORTNA ULOGA - Vitamini rastvorljivi u mastima – liposolubilni (A, D, E, K), u organizam se unose preko namirnica koje sadrže masti. Apsorpcija, metabolizam i skladištenje ovih vitamina, takoĂ°e je vezano za metabolizam i depoe masti u organizmu.

- OSTALE ULOGE : DOPRINOSE OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SNAŽNOM IMUNITETU, DOBROM VIDU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU( ali i bolesti)...

Detaljnije o mastima, obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Ne opterećuj se kalorijam već nekim realnim ciljanim unosom makronutrijenata...

Detaljnije o uzaludnosti brojanja kalorija i svim tim kalkulatorima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

Daj kalorijama smisao...  

U obroku 5 preteruješ sa unsom masti...previše je...bolje te raspodeli u prethodnim obrocima...

A sveže voće i povrće? Koliko često?

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

U redu, raspodelicu masti za dorucak  i veceru. (ako sam dobro razumeo fat free obroci su rucak i vecera tj obroci oko treninga)
Sto se tice voca moze se reci da uopste ne unosim eventualno na svaka 3 dana popijem casu limunade i to sat dva posle dorucka.
Povrce unosim uz rucak i veceru redovno. (boranija, mesano neko povrce zavisi kako kad uglavnom unosim)
Sve ovo pripremam na vodi bez kapi ulja vec duzi period.

- Sto se tice prejedanja nemam gasove, nadimanja, podrigivanje... (bar za sada)
Trening mi je 2h nakon obroka do 3h.

Generalno da li je ova moja ishrana okej? Ako su samo problem masti njih cu raspodeliti lako.

Evo i slika period kada sam skinuo kilazu na 88 i sada na 96kg   http://i.imgur.com/IYn6tw7.png


Kardio trening ne radim.

Što se tiče broja obroka i povećanog unosa kalorija i početka treninga...

Problemi mogu biti...

- PREJEDATE SE

Ciljani unos proteina, hidrata i masti podelite u 4 - 6 obroka, na taj način umanjićete opterećenje na vaš digestivni sistem, a to će omogućiti bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.

Ne preterujte sa izvorima dijetnih vlakana( mahunarke, integralne žitarice)...problemi sa varenjem...

- NE IDITE NAGLO SA POVEĆANIM UNOSOM KALORIJA

Problem može biti i taj da ne bi trebalo odmah krenuti sa drastičnim skokovima u pogledu ukupne količine unete hrane, već bi trebalo da na nedeljnom nivou, „unos kalorija” postepeno podizati za 10-15% do neke ciljane, "učinkovite vrednosti"...to se pre svega odnosi na (složene) ugljene hidrate.

Pomenuo bih i još dva bitna problema...

- NE UNOSTITE DOVOLJNO VOĆA I POVRĆA

Kako tvrde savremeni nutricionisti, imaćemo bolje šanse da duže ostanemo zdravi, ako je naše telo pH neutralno ili blago bazno. Sama ishrana "za mišićnu masu" bogata velikim količinama proteina životinjskog porekla, kao i žitaricama doprinosi kiselosti našeg organizma.
Najbolja preventiva acidoze(povećane kiselosti) je ishrana bogata namirnicama koje su više alkalotvorne (bazne) nego kiselotvorne. A to su pre svega sveže voće i povrće.

Dugoročno gledano, preterana kiselost dovodi do demineralizacije i smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase, što nam svakako nije u interesu.

Uz sve to, dovoljno voća i povrća nam nudi mnogo vitamina, minerala, kao i raznih drugih materija bitnih za zdrav napredak...

- NESTRPLJENJE

Ništa se ne dešava preko noći, vaš napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz dovoljno teških tegova i mnogo kvalitetne hrane!

Dakle, polako...bez prejedanja, prati svoje telo...vrati se trenažnoj rutini i "clean ishrani"( postepeno diži kalorije)...pati svoje telo...i korak, po korak, uspeh ne bi trebalo da izostane...

P.S. Radiš kardio?

Zašto na masti nisi obraćao pažnju? Smatraš da su zdrave masti manje bitne od proteina i / ili ugljenih hidrata?

Podsetiću na najbitnije uloge masti u našoj ishrani i normalnom funkcionisanju našeg organizma uošte...

- ENERGETSKA ULOGA ( rezerve energije -  KETOGENEZA, KETOZA – u slučaju dugotrajnog gladovanja stvaranjem ketonskih tela iz masti, naše telo dobija alternativni izvor energije)

- GRADIVNA ULOGA – fosfolipidi grade ćelijske membrane;  holesterol koji pripada steroidima (derivati masti) takoĂ°e učestvuje u izgradnji ćelijske membrane…

- REGULATORNA ULOGA – hormoni( steroidne strukture)- dovoljan unos masti je neophodan za hormonski balans. Steroidni hormoni čoveka su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde, dok su ostali hormoni uglavnom proteini ili derivati aminokiselina.

- TRANSPORTNA ULOGA - Vitamini rastvorljivi u mastima – liposolubilni (A, D, E, K), u organizam se unose preko namirnica koje sadrže masti. Apsorpcija, metabolizam i skladištenje ovih vitamina, takoĂ°e je vezano za metabolizam i depoe masti u organizmu.

- OSTALE ULOGE : DOPRINOSE OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SNAŽNOM IMUNITETU, DOBROM VIDU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU( ali i bolesti)...

Detaljnije o mastima, obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Ne opterećuj se kalorijam već nekim realnim ciljanim unosom makronutrijenata...

Detaljnije o uzaludnosti brojanja kalorija i svim tim kalkulatorima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

Daj kalorijama smisao... 

U obroku 5 preteruješ sa unsom masti...previše je...bolje te raspodeli u prethodnim obrocima...

A sveže voće i povrće? Koliko često?

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

Pozdrav ljudine evo mene opet.
Nisam trenirao zbog povrede ledja jedno vreme i sa nekih 88kg sam dosao do 93kg 94kg da kazemoi masti.
Sredinom januara sam krenuo sa treninzima i pazio sam na ishranu.
Uglavnom sveo sam ishranu na 4 obroka +5ti obrok nakon treninga.
Ishrana 2 do 2.5g proteina - 3gUH - na masti nisam obracao paznju tj.
neekada ih cak nisam ni unosio sto se tice masti iz orasastih plodova, omegu 3 sam unosio 2-3 kapsule dnevno.
Nisam obracao paznju ni na unos kalorija.

Trenutno sam na 96kg, zadnjih dana citajuci neke tekstove i gledajuci video klipove vidim da svi forsiraju taj unos kalorija tj bar 500+ kalorija
koje treba uneti iznad one brojke dobijene kod izracunavanja na kalkulatoru bmr i tdee.
Po tom kalkulatoru ja bih trebao unositi oko 4200-4400 kako bi se ugojio tj dobio misicnu masu.

Posto mogu imati samo ta 4 obroka + 5ti obrok nakon treninga  morao bih unositi velike kolicine po obroku.

Zadnjih nedelju dana povecao sam  unos hrane evo i primera uglavnom mi je svaki dan isti.

1. 8 jaja 3zuta + ovsene 150g (lan-cimet omega3, vitamini minerali)
2. Junetina 200g + krompir 600g (salata povrce)
3. trening dve merice whey-a glutamin + kreatin.
4. 200g junetina + 200g beli pirinac.
5. 200g ella sir + masline 50 do 100g + 150g oraha omega3+vit.min. (ovde me muce te masti, iskreno mislim da ne radim dobro sa unosom tolike kolicine od jednom i da li je uopste potrebno unositi toliko masti)
(kada ne treniram ne jedem krompir samo piletinu uglavnom, i hidrate jedem 150g ovsenih ujutru i nekih 150g pirinca za celi dan)

Uglavnom te orahe u poslednjem obroku unosim kako bi prebacio tu brojku kalorija do 4200-4300 koja me muci.
PItanje je da li je ovo dobar nacin, znam da bi trebalo unositi vise obroka tj podeliti ove obroke na 7-8 ali nisam u mogucnosti tako cesto da jedem.

http://prntscr.com/aao17g   Evo i slike sa ove aplikacije koja daje brojke.

Ja ih ne bi radio često, analiziraću kasnije malo bolje ovaj tvoj program pa ti napišem sve zamerke koje imam

OK