ovo su vežbe istezanja koje treba da radiš posle svakog treninga, 2min na svakoj vežbi zadržaj u položaju istezanja (kada je zaegnut mišić)

ovo su vežbe istezanja koje treba da radiš posle svakog treninga, 2min na svakoj vežbi zadržaj u položaju istezanja (kada je zaegnut mišić)

Pozdrav, drago mi je da je bolje 
- ne smeš da radiš istezanja pre treninga (hladan mišić sklon povredi!)
a
- moraš da radiš istezanja posle treninga 10-15min, obavezno (da se ne skrate mišići i pogorša problem!)
----------
ovo je jako važno za tebe,
ne moj da te mrzi da primeniš led+lioton gel kod kuće posle treninga - 2-3 nedelje treba to redovno da primenjuješ (dobro izlediraš 5-7min kružnim pokretima lagano izmasiraš, posle izdašno utrljaš lioton gel)

Poz doktore,
radio sam vezbe jedno vreme redovno kako ste mi rekli pa me uhvatrio grip,tu sam proredio,da ne kazem stao.
Situacija je drasticno bolja,ali ne savrsena.
Krenuo sam na skvos,primicac ne boli ali ga osetim tokom partije a po zavrsetku hoce malo da probode ponekad.
Vise da me podseti da je tu,nego sto je to neki bol,daleko bolje nego pre.
Odradim neka istezanja pre i posle termina,malo led i gel mada ne bas uvek.
Ako bi mogao da dobijem vezbe koje treba da radim pre skvosa za istezanje i posle pa da vas vise ne gnjavim

U svakom slucaju hvala na pomoci,kao sto rekoh situacija je daleko od one kad sam se javio.

 
bez truda i znoja nema uspeha i pobede 
radi program koji si dobio
(ne moraš sve vežbe svaki dan 3 serije - osnovne su vežbe za primicače i istezanja, posebno za primicače)
trudi se da radiš što više i po savetima koje si dobio - ako istezanje bude lepo išlo, moglo bi za 7 dana da se vratiš u sport - videćemo...
 

ajoj koliko stvari...

javljam cim bude nejasnoca ili promena

hvala puno

radi ovako, javi kako ide...
ako imaš nejasnoća, pitaj....
 

posle vežbi>istezanje> posle istezanja led+lioton gel
-----
vežbe+istezanje, 1x na dan
led+lioton gel, 2-3x na dan

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

ovo istezanje vrlo pažljivo, prvih dana...
(ne sme da boli!), zadržaj 2-3min

ovo istezanje, doziraš sa širinom nogu i stepenom pretklona
(ne sme da boli) - zadržaj 2-3 minuta...

ovo istezanje (ne sme da boli)

 istezanje primicača – sedeći na podu, stopala spojena, noge savijene u kolenima. Stopala se uhvate rukama, a ruke su postavljene izmeĂ°u kolena. Stopala su privučena manje ili više (zavisi od toga da li je početnik u istezanju ili su prepone već dobro fleksibilne...) – istezanje prepona se radi tako što se laktovima obaraju kolena u stranu do osećaja zatezanja..
-------
ne sme da boli mesto povrede, a doziraš jačinu istezanja sa time koliko povlačiš stopala ka sebi i koliko obaraš kolena u stranu...

ovo je prva vežba istezanja, zadržaj 2-3min (ne sme da boli)

možeš probati i ovu vežbu - statički zadržaj 15ak sekundi u polučučnju