javi kako ide sa programom...
pozdrav 
Pedja

Hvala ☺

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

i na kraju programa za tebe, posle vežbi za rame > radi istezanja za rame (istezanja su obavezna za lečenje ramena!)
- najvažnije je zadnje rame
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-------------
posle vežbi + istezanja lagano izmasiraj ledom bolno mesto kružnim pokretima 5-7min > posle leda utrljaj lioton gel (možešled+gel ponoviti 3x na dan)

Moguce da se ne vidi dobro od duksa, mislim da mi je i zadnje jako kao prednje...radim i jedno i drugo i trapezis...

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

još jedna napomena - ako si ti na profilnoj slici koju si postavio - imaš disbalans ramena > jače ti je prednje od zadnjeg ramena i to isto utiče na nastanak povrede ramena...
štoznači da moraš ojačati zadnje rame - da bude celina prednje i zadnje rame...
----------------
ovo su vežbe za trapez i zadnje rame sa bučicama...
(manje težine početak...)

ima još...  
ovo su vežbe za rotatore ramena - radi se sa bučicama 4-6-8kg (prvo kreneš sa manjim težinama) cilj vežbe nije opterećenje pri izvodjenju nego zamor...
12-15 ponavljanja, 3 serije....

Ok hvala probacemo

ovo su vežbe veslanja za zadnje rame - jako važne vežbe za rame (stabilnost ramena i prevencija povrede)
- veslanje u pretklonu sa bučicama
- veslanje sa šipkom (nije neophodno u početku - posebno manje težine kreni(!))
- veslanje sedeći na mašini
--------
pazi da kreneš sa manjim težinama i vodi računa o pravilnom držanju ledja (izvijena u luk)

ovo su vežbe za rame (deltoid - prednji, srednji, zadnji) - radiš sa bučicama, težine 10-12kg, 10-15 pon, 3 serije

Da letenje je bocno bucicama...to ide do 20kg bucica
Letenje u pretklonu za zadnje rame ide do 15-17kg bucice
Letenje na lat masini...to je ono (ne znam tacan naziv) kada sednes na stolicu pribijenim grudima uz klupu ispred sebe imas dve sipke i razvlacis ih za zadnje rame
Sto se tice navlacenja na vrat sipke to je za trapezis ali prosto to su jedine dve vezbe koje radim za taj misic

trebalo bi da smanjiš težine na vežbama za rame - dok ne središ povredu...
- letenje bočno (savijeni laktovi) 12kg - 12-15 pon, 3 serije
- letenje u pretklonu 10 kg, 12-15 pon, 3 serije
- letenje na klupi radi, ali smanji opterećenje
- navlačenje šipke predlažem da izbaciš za sada...

Inace sto se tice ramena radim ih jednom nedeljno u teretani tipa
Letenje
Potisak ispred sipkom
Letenje u predkolenu
LEtenje na lat masini
Podizanje bucica ispred
Letenje na masini za zadnje rame
Navlacenje sipke na vrat
Sleganje bucicama

I jednom dva puta istezanje posle treninga po pola minuta

zavisi i sa kojim težinama radiš vežbe koje si naveo? - važno je zbog balansa snage prednjeg i zadnjeg ramena (često je razlog povrede jače prednje od zadnjeg ramena)
Letenje (bočno?)
Potisak ispred sipkom (ok)
Letenje u predkolenu( za zadnje rame?)
LEtenje na lat masini (ukrštanje kablovima ili ?)
Podizanje bucica ispred (odnos težine prema letenju u pretklonu?)
Letenje na masini za zadnje rame (veslanje ili ?)
Navlacenje sipke na vrat (rizik od povrede povećan!)
Sleganje bucicama

I jednom dva puta istezanje posle treninga po pola minuta (nedovoljno!!!, treba 5-10 minuta...)
- ovo je najvažnija vežba istezanja za rame, a ima još...
(možeš dobiti program za lečenje tvoje povrede ovde preko foruma :-) )

Da letenje je bocno bucicama...to ide do 20kg bucica
Letenje u pretklonu za zadnje rame ide do 15-17kg bucice
Letenje na lat masini...to je ono (ne znam tacan naziv) kada sednes na stolicu pribijenim grudima uz klupu ispred sebe imas dve sipke i razvlacis ih za zadnje rame
Sto se tice navlacenja na vrat sipke to je za trapezis ali prosto to su jedine dve vezbe koje radim za taj misic

Inace sto se tice ramena radim ih jednom nedeljno u teretani tipa
Letenje
Potisak ispred sipkom
Letenje u predkolenu
LEtenje na lat masini
Podizanje bucica ispred
Letenje na masini za zadnje rame
Navlacenje sipke na vrat
Sleganje bucicama

I jednom dva puta istezanje posle treninga po pola minuta

zavisi i sa kojim težinama radiš vežbe koje si naveo? - važno je zbog balansa snage prednjeg i zadnjeg ramena (često je razlog povrede jače prednje od zadnjeg ramena)
Letenje (bočno?)
Potisak ispred sipkom (ok)
Letenje u predkolenu( za zadnje rame?)
LEtenje na lat masini (ukrštanje kablovima ili ?)
Podizanje bucica ispred (odnos težine prema letenju u pretklonu?)
Letenje na masini za zadnje rame (veslanje ili ?)
Navlacenje sipke na vrat (rizik od povrede povećan!)
Sleganje bucicama

I jednom dva puta istezanje posle treninga po pola minuta (nedovoljno!!!, treba 5-10 minuta...)
- ovo je najvažnija vežba istezanja za rame, a ima još...
(možeš dobiti program za lečenje tvoje povrede ovde preko foruma :-) )

Ok hvala probacemo tako...za sada rame miruje...

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

pozdrav gde je tačno bio bol u ramenu?
pri kojim pokretima se javljao bol?

Prednji deo ramena je u pitanju...pa kad boli onda kako god dignem ruku ili bilo sta da mahnem itd ono zaboli...

problem koji postoji kod tebe je tipična povreda ramena - upala tetive mišića rotatora ramena (spoljašnji rotator mišić supraspinatus)
- osnovni uzrok je nedovoljno istezanja (30sec je nedovoljno - potrebno je 5-10min istezanja)
takodje potrebno je da ubaciš 2-3 vežbe za rotatore ramena - da ojačaš te mišiće koji stabilizuju rame...
(kombinacija jačanja rotatora ramena sa njhovim istezanjem...)
- ako se javi bol: mesto bola izmasiraj lagano kockom leda 5min kružnim pokretima posle utrljaš Lioton gel (!) > možeš ponoviti 2-3x na dan u bolnoj fazi...

ok hvala procunjacu malo...tesko mi bs sada da pricam o tome posto se rame sada nalazi u "mirnoj"zoni tacnije ne boli trenutno..