Moj savet bi bio da kreneš sa po 2 kapsule "alkalina" pre i posle treninga...( utisci korisnika...ne plaši se, neće biti "štetnosti")...

Imaš po apotekama i bolji suplement magnezijuma za manje para - CI-TRI-MAG FORTE sa 375 mg magnezijum citrata( visokoapsorptivni oblik) po tableti, a ne oksida( niskoapsoprtivni oblik)...dakle, magnezijum 2x1 dnevno...može posle treninga...

Bolje omega-3 rasporedi uz obroke tokom dana...dakle, ne sve odjedared...moja preporuka bi bila 3-6 kapsula dnevno...

Cink možeš iskombinovati sa magnezijumom i vitaminom B6( bedoksin - imaš ga u svim apotekama), pre počinka, tj. oko 30 min, pre obroka pre počnika, dakle, bitan je tajming unosa, kao raspored obroka( eto "home made" ZMA)...ili sve u jednom... https://www.pansport.rs/zma/zmb6?sku=28

Da, da...magnezijum i cink su sinergisti...     https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink

Dodao bih i solo vitamin C...idealno bi bilo uzeti neki "time release"( produženi efekat)...npr. https://www.pansport.rs/vitamini/easy-c-500-mg-tr

Doziranje 2x1  uz obrok...

Kako bi bilo najbolje da doziram sledeće:
1. Maxi Mag (375mg)
2. VitUp! Zn + C (15mg Zn, 60mg C)
3. Kre-Alkalyn 3000 EFX (750mg)
4. Energizer multivitamin (310mg)
5. Natrol Omega-3 Fish Oil (1000mg)

Do sada je bilo ujutru čim ustanem multivitamin, pre treninga 1 kapsula kre-alkalina, posle treninga druga sa magnezijumom. Cink sa vatiminom C posle večere. Omega-3 tri kapsule posle ručka. Da li sam dobro radio?

Sve ide iz glave...trening nije samo stanje tela, već i duha... 

Korak po korak...za sve savete, tu smo...javljaj kako ide 

Srećna Nova, sve najbolje...

Posle 45 dana da sumiram ceo ovaj "pripremni period". Već mesec dana treniram u klubu i taj neki zacrtani cilj do kraja godine sam ostvario - treniram sa grupom. Dajem sve od sebe na treninzima, jedva čekam novi i tako iz dana u dan. Sledeći cilj je da uĂ°em u čamac, a to će biti prvog toplog dana, otprilike za dve nedelje. Onda će novi cilj biti odraditi jedan trening sa grupom, pa raditi konstantno sa grupom, u principu postavljanje novih ciljeva u cilju odstvarivanja onog krajnjeg (koji u ovom trenutku izgleda veoma daleko ali dostižno(!), koji neću još spominjati).

Nikad u životu nisam imao ovoliko snage, primetno je da sam se "napucao" (to mi svi govore) i trenutno mi fali izdržljivosti. Mislim da sam ovaj period od četiri meseca dobro uradio. Sećam se jula i treninga na šipki gde sam jedva radio 5 zgibova u seriji, prvog treninga u teretani prvog avgusta gde sam povrćao kada sam završio. U glavi su mi i oni momenti gde sam mesecima bio izmeĂ°u četiri zida, zbog dijagnoze nisam smeo da izlazim. U tim trenucima mi je povratak delovao smešno, isto tako kao što mi trenutno deluje taj zacrtani cilj. Ali kroz postavljanje manjih ciljeva, korakom po korak, uspeo sam da uradim jedan deo posla. Mišljenja sam da sam uradio onaj teži deo (trenirao sam četiri meseca najmanje 5 puta nedeljno sam, pobedio sam samog sebe, a mi sami smo svoji najveći neprijatelji ali i prijatelji), i poznavajući svoju psihu mislim da će mi problem biti samo početni treninzi na vodi dok se tehnički ne dovedem u pristojno stanje i dok ne odradim prvi trening sa grupom. Verujem da ću biti toliko motivisan  i jak u glavi posle prvog odraĂ°enog treninga sa grupom da posle toga neće biti limita i da onda tek dolazi ono najbolje.

Želeo bih da se zahvalim svima koji su mi pomagali u temi što se tiče saveta, posebno Slaviši i Dušanu. Trudiću se da uradim ovakav neki apdejt na svakih par meseci, čisto da posle nekog vremena mogu da pročitam kako sam se osećao u ovom periodu, a možda ovo i nekom posluži kao parola da je sve moguće uz dovoljno truda ili ima znatiželjnih.

Suma sumarum, vratio sam se na kajak i slede hiljade i hiljade kilimotera na vodi. Važno je da ostanem jak u glavi i nadam se da će sve doći na svoje. Vama svima želim srećnu Novu godinu i sve praznike, sanjajte visoko i dajte sve od sebe (i u sportu, i u životu)!

Poradi malo više na čučnju, ne ide da bude slabiji od benča

UraĂ°ena kontrola nedelju dana ranije. Iako sam imao utisak da sam jeo (mnoooogo) više nego prošli mesec, kilaža se smanjila sa 85.8kg na ravno 85kg. Bazirao sam se uglavnom na kružnim treninzima, sa veoma malim pauzama i što većim brojem ponavljaja. Snaga i izdržljivost rastu i dalje, forma izvoĂ°enja vežbi veoma dobra.

1. benč: 1x 105kg (5kg više nego prošli put, utisak da sam mogao i 110kg ali nisam pokušao);
2. benč 40kg max broj ponavljanja, 3 serija sa pauzom 3 minuta izmeĂ°u: 71x 55x 42x ukupno 168x (26x više nego prošli put);
3. zgibovi: 22x (6x manje);
4. propadanja: 24x (jedno manje);
5. sklekovi: 59x (14x više);
6. čučanj: 1x 90kg (5kg više).

Propadanje i zgibovi nešto manji broj nego inače, možda posledica što sam ih radio odmah posle benča (mala pauza izmeĂ°u), a možda jer ih pravilnije radim nego ranije ili zato što sam oslabio u tim vežbama. Sutra ću pokušati 110kg na benču i još jednom ću uraditi max propadanja i zgibova pa ću videti na čemu sam. Što se tiče suplementacije, sve onako kako sam već pisao/pitao u temi i planiram da ubacim kreatin od sledeće nedelje da maksimalno podignem snagu do kraja godine. Neki cilj do kraja godine bi bio 110kg u benču (~5x), 200x ponavlja u tri serije max sa 40kg isto u benču, 30 propadanja, 30 zgibova i pretračana 3km ispod 12 minuta. A onda put kajaka...

http://dodaj.rs/photos/20161114147914088980752.jpg (20 dana razlike)
http://dodaj.rs/photos/20161114147914094355465.jpg (20 dana razlike)

Više sam za kvalitetan obrok( proteini visoke biološke vrednosti + zdrave masti) pred počinak...

U danu odmora možeš ujutru po ustajanju ubaciti proteinski suplement + BCAA + glutamin...kao i BCAA + glutamin eventualno izmeĂ°u obroka...ipak su nam BCAA+ glutamin najbitniji u danima treninga...akcenat na redovne kvalitetne obroke... 

S obzirom da su preporuke oko doziranja BCAA i glutamina raznolike od "tradicionalnih" 0,3 - 0,5 gr po kg do "oko" 1 gr po kg( dnevno, podeljeno u više dnevnih doza), ne bi se reklo da ćeš preterati( naravno, isključujemo poremećaje u metabolizmu pojedinih amino kiselina, postojeća oštećenja funkcije jetre i bubrega i sl.)

Naravno, trebalo bi obratiti pažnju i na ekonomičnost upotrebe( ograničenje koje se tiče "materijalnog aspekta")...

Ako mene pitaš BCAA - uzimaj, pre, u toku i posle treninga...glutamin, pre i posle treninga...a proteinski suplement u pwm sa glutaminom i bcaa...sve ostalo neka bude dominacija kvalitetne ishrane, tj. dobro formulisanih obroka...

Važi. Kada bi bilo najbolje da uzimam kada ne treniram? Čim ustanem ujutru glutamin, BCAA i protein, a pre spavanja glutamin i BCAA?

S obzirom da su preporuke oko doziranja BCAA i glutamina raznolike od "tradicionalnih" 0,3 - 0,5 gr po kg do "oko" 1 gr po kg( dnevno, podeljeno u više dnevnih doza), ne bi se reklo da ćeš preterati( naravno, isključujemo poremećaje u metabolizmu pojedinih amino kiselina, postojeća oštećenja funkcije jetre i bubrega i sl.)

Naravno, trebalo bi obratiti pažnju i na ekonomičnost upotrebe( ograničenje koje se tiče "materijalnog aspekta")...

Ako mene pitaš BCAA - uzimaj, pre, u toku i posle treninga...glutamin, pre i posle treninga...a proteinski suplement u pwm sa glutaminom i bcaa...sve ostalo neka bude dominacija kvalitetne ishrane, tj. dobro formulisanih obroka...

Uzeo ovaj glutamin pre koji dan: http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Glutamin/SN1026-L-glutamine.html?keyword=glutamin
Pored toga:
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS469-Power-BCAA-211.html?keyword=BCAA
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html?keyword=power+protein

Kako bi bilo najbolje da doziram? Da li je OK ovako?

Merica glutamina 6g, merica BCAA 5g, merica vej proteina 35g.

Čim ustanem na prazan stomak merica glutamina, BCAA i vej proteina. Ovo isto ponovim posle treninga. Pre treninga uzmem jednu mericu BCAA (ponekad uz reaktor, zavisi koliko je trening težak). Uveče pred spavanje, po jedna merica glutamina i BCAA. Preterujem li negde?

Fino si napredovo za mesec dana, samo tako nastavi

Nema potrebe za tečnim BCAA, kada je tu "prah"...eventaualno možeš probati... http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/SN520-BCAA-Xpress.html

Glutamin + BCAA, naravno, veliko DA...

Sve ostalo deluje ok...

Možeš postepeno povećati i unos hidrata...

Ne zaboravi( uopšteno gledano) da i preterivanje sa kardio treningom, može umanjiti "napredak u masi"...mada opet, sve zavisi od ciljeva...

Prošlo mesec dana, uradio kontrolu i veoma sam zadovoljan. Što se tiče ishrane, ispoštovao sam je maksimalno (1.5-2g proteina, do 3g UH i 0.7-1g masti).

Kilaža sa 81.2kg (sa odećom, bez patika) skočila na 85.8kg, s tim da mi se pločice još uvek naziru (valjda je to pokazatelj da se nisam puno zamastio?). Što se tiče snage - sve raste u odnosu na kontrolu pre mesec dana. Fizički izgled mi nije toliko bitan, ali i tu (valjda) ima napredka, tako makar kažu.

1. benč 1x 100kg (za 5kg više nego prošli put);
2. benč 40kg max broj ponavljanja, 3 serija sa pauzom 3 minuta izmeĂ°u: 65x 43x 34x ukupno 142x (20 ponavljanja više);
3. zgibovi 28x (3 više);
4. propadanja 25x (jedno više);
5. sklekovi 45x (pet više).

http://dodaj.rs/photos/20161023147722613146225.jpg
http://dodaj.rs/photos/20161023147722606396902.jpg
http://dodaj.rs/photos/20161023147722606362403.jpg

(slike su po mesecima, na svakih mesec dana, redom jul -> avgust -> septembar -> oktobar (danas), ali opet fizički izgled nije ono zbog čega treniram)

Čučanj i kuper ću odraditi sutra, pošto imam malu upalu nogu od prošlog treninga. Trčao sam 15-20km nedeljno, a poprilično sam siguran da ću na kuperu istrčati najmanje 3km (za 12 minuta). Zgibove sam i donekle radio prošli mesec (možda sve ukupno uradio 600 zgibova), ali sam zapostavio propadanja i sklekove i veoma sam se iznenadio kada sam video i da tu napredujem. Veoma sam srećan zbog benča. Još dva meseca "priprema" su ostala, menjam plan treninga od sledeće nedelje i naravno, nova pitanja u vezi suplementacije.

Uzeo sam inače power protein i veoma sam zadovoljan (pogotovo cenom ).
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html
Istoršio sam tečni BCAA, pa sam uzeo BCAA u prahu, isto power i uzimam ga pre, za vreme i posle treninga.
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS32-Power-protein.html
I dalje imam NO reaktor (taman za ovaj mesec) i neotvoreni kreatin monohidrat (koji ću koristiti u poslednjem mesecu i kada istrošim reaktor).
http://www.pansport.rs/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/Transportni-sistemi-i-NO-reaktori/DY211-M.P.ACT.html
Šta bi bilo dobro da uzmem? Svakodnevno uzimam vitamine i omega 3 kapsule. Razmišljao sam da uzmem tečni BCAA i da ga kombinujem sa BCAA u prahu (npr. tečni pre i za vreme treninga, a u prahu posle treninga i pred spavanje) i da uzmem glutamin?

Kao što ti je i Dušan napomenuo - i dobra suplementacija i dobra ishrana su "ništavne" ako nisi ispunio glavni uslov mišićnog rasta - dobro formulisan trening sa opterećenjem...

Samo polako, bez nestrpljenja, žurbe...daj svom telu vremena da napreduje...ne trudi se da sve unapred izračunaš, predviĂ°aš...polako i sigurno, tu smo za sve savete...

Put od jedne ili hiljadu milja započinje jednim korakom...  

I ne zaboravi na zdravlje...na 3-6 meseci proveri "krv i urin", prati vrednost krvnog pritiska...bar 2 puta nedeljno odradi kardio niskog intenziteta( oko 65-70% od max pulsa posle treninga sa opterećenjem 20-30 min...brz hod, džogiranje)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

Baš mi je drago da si pročitao moj tekst
Nastavi tako dokle god budeš napredovao, a ako imaš nekih dodatnih pitanja u vezi treninga ja sam tu
Izgleda da si zaboravio da napišeš biceps na drugom trneingu.