pozdrav tebra,zamolio bih te ako mi mozes pomoci oko problema koji mi se desio pre par dana.Naime,krenuo sam ponovo u teretanu pre 4 dana i odradio sam dva treninga i posle sam osetio prvo u tricepsu kao neko podrhtavanje sto se do sad skoro sasvim smirilo elem to nije problem nego je dosao i probblem s tim sto kad ispruzim ruku do kraja,potpuno,pocne da me nesto zateze u predelu izmedji nadlaktice i podlaktice, cini mi se da nije sam lakat u pitanju vec vise ovaj deo unutrasnji,kod vena gde se vadi krv.juce je bila losija situacija danas se znatno popravilo ali i dalje osetim zatezanje.nadam se da mi mozes pomoci.HVALA

zgibovi su posebno nezgodni jer jako opterećuju podlaktice, kada one nisu dovoljno jake...
(i ako je ranije bila povreda podlaktice)

listovi na mašini

leg pres

pregibi zadnje lože, male težine, 10ak pon, noge zajedno, 3 serije

šutalica single leg ext, 10ak ponavljanja, može i zadržaj u punoj ext do 5sec, 3 serije, male težine 15-20kg

možeš ubaciti i teretana noge vežbe
- šutalica ext
- pregibi za zadnju ložu
- leg press
- pregibi kuka sa opterećenjem
- listovi na mašini

posle vežbi treba da radiš istezanja za podlaktice

ukoliko ima bola u miru ili pri svakodnevnim pokretima
- treba da primeniš led 2-3x na dan po 5min
- hepatrombin ili lioton gel posle leda...
- u tom slučaju umesto bučica > loptica/gumica - vežbe 5 dana...

rotacije bučicama

opružanje šaka sa bučicama, 10-12 pon, 3 serije, male težine....

pregibi šaka sa bučicama 10-12 ponavljanja, 3 serije, male težine

Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na jacanjepodlaktica_3gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).

Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).

Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.