A zašto ne bi nešto od hrane poneli sa sobom na posao u adekvatnoj ambalaži? Rešenja uvek ima, samo treba imati volje...

Hvala, pokušaću šta mogu da uradim, najproblematičniji problem je onaj obrok 2, jer ja odem ujutru u 7:30 od kuće i stignem kući oko 18h sa posla a već u 19:00 počinje trening a stignem kući sa treninga oko 21:30.

Moraću da smislim nešto kako da 4 obroka strpam u to.

Kako kažu pored dobro formulisanog treninga "snaga i zdravlje na usta ulaze"...

Manje belog brašna, manje mesnih prerađevina i suvomesnatih proizvoda, manje šupljih sendviča...probajmo bar 4 obroka u toku dana...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

Npr. ( čisto šemtaski)

Obrok 1- ovsene pahuljice + jaja

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata od vlaknastog povrća( kupus, zelena salata, paradjz, brokoli...)

Obrok 3 - riba( što manje konzervi, akcenat na svežu ribu, idealno morska, plava) + salata

Obrok 4 - posniji sir + orašati plodovi

Između obroka po koja voćka( veličina porcije voća - "veličine stisnute šake") - low-carb voćke - berries( "bobice" - jagode, kupine, maline), citrusi( kivi, pomorandže, grejp), jabuke, breskve...

Posle treninga se može ubaciti npr. whey protein...vitaminsko-mineralni kompleksi mogu biti dobar izbor, kao i omega-3 esencijalne masne kiseline...za "bolne i ukočene zglobove" - MSM, glukozamin, kao i goveđi želatin, hidrolizovani kolagen, kao i amino kiseline dobijene na taj način( suplementi amino kiselina "iz kolagena")...

Redovne kontrole specijaliste sportske medicine? Sportski "dispanzer"? Zar se ne mogu odraditi baš nigde hormoni?

Hvala na brzom odgovoru! 

Imam 3 redovna obroka, doručak ili neko pecivo, sendvič, burek. Ručak konkretan laloški tipa sarma, punjene paprike, paprikaš, gulaš, dakle uglavnom kuvan obrok, e sad večera mi je posle treninga, ili bude neka salata ili jaja, senvič, slanina, suhomesnato, kad sam kako raspoložen, najviše mi posle treninga prija salata: paradajz, paprika, krastavac, feta i tost prepečen hleb.

Gledam da ništa ne jedem sat vremena pred trening. Nepušač sam uspešno već 4 godine, što se alkohola tiče, posle treninga volim popiti jedno crno pivo, a to nam je i neka tradicija u klubu. Stres je tu neizostavan za sve koji su u privatnom biznisu, imaju ženu i decu, tako da je to normalno. Što se sna tiče, tu je relativna stvar, ima i hroničnog umora. Što se tiče prehlada, možda jedna ili dve godišnje u prelaznom periodu.

Eho srca? Test opterećenja? Spirometrija? Hormoni( TSH, fT3, fT4, ukupni i slobodni testosteron, estradiol, jutarnji kortizol, prolaktin)? Nisam radio testove nikada.
Poseta fizoterapeutu? Kiropraktičar? Nemamo dobar kadar za ovo u gradu, drugi ne postoji u gradu.
Ne pijem ništa od lekova.

Što se jutarnjeg treninga tiče, to nije trening, to je jedno blic zagrevanje sa tegljenjem, koje sve ukupno ne traje više od 10 minuta.
Mada da budem iskren, pošto subotom imam jutarnji trening, mnogo sam bolji na treningu i mnogo se bolje osećam tokom dana od njega nego večernji. Čak i kad odradim to blic zagrevanje, nekako mi je prepodne mnogo bolje, osećam da sam budniji. A posao mi je takav da sedim 8h za računarem.

Slažem se sa kolegom Dušanom...

Krenimo prvo od osnova pa onda razmišljajmo o suplementaciji...ipak to su "dodaci ishrani", dakle, dodatak osnovi...

Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( sastav obroka odabir namirnica, način pripreme)? Koliko vremena prođe od obroka do treninga...kako izgleda obrok pre treninga? Ili se trenira "na prazan želudac"?

"Godina proizvodnje" može biti problem, ali svakako da bi trebalo dodati život godinama zdravim navikama...

Pušač? Konzumacija alkohola? Redovni obroci? Zahtevan posao? Stresovi? Kvalitetan san? Libido? Hronični umor? Česte prehlade?

Eho srca? Test opterećenja? Spirometrija? Hormoni( TSH, fT3, fT4, ukupni i slobodni testosteron, estradiol, jutarnji kortizol, prolaktin)?

Poseta fizoterapeutu? Kiropraktičar?

Neki lekovi?

Jutarnji treninzi umeju da budu problem, tad telo jos uvek nije "budno" i zagrejano za trening. Jednostavno se moras dobro zagrejati nece ti suplemenacija tu puno pomoci.

Prvo da vas pozdravim, ovo je moj prvi post.

Vidim da tema stoji a i meni bi bila zanimljiva a možda i nekom drugom još.

I ja sam u borilačkim sportovima, para tekwondo je u pitanju. Ne koristim bukvalno ništa od dodataka osim magnezijum posle ozbiljnijeg treninga i šolje kafe pre treninga. Naravno pazim šta jedem 6h pre treninga. E, problem je tu da u proteklih 6 meseci imam problem da sam jutro posle treninga bukvalno sav ukočen u zglobovima, kao da mi je neko kukove, kolena, koske u stopalima i skočne zglobove zalepio i potrebno je 3-4 sata da se povratim u normalu, a ako imam vremena, što retko imam u jutarnjim časovima, odradim neko kratko zagrevanje i malo se isteglim nakon toga i onda bude sve ok. Nema nikakvih tu bolova samo fizička blokada. I na treninzima sam primetio da mi treba dosta duže da se zagrejem kako treba nego što je bilo ranije, nekad mi se desi da tek na kraju treninga osetim da sam tad u stvari zagrejan kako treba.

Šta bi tu bilo zanimljivo i da li u opšte piti nešto. Krvna slika se kotroliše svakih 6 meseci i uvek je sve ok. Imam 37 godina, pa možda je tu u pitanju i godina proizvodnje.
Spremam se za svetsko na proleće pa me zanima šta bi možda od suplemenata bilo zanimljivo za koristiti ili šta od hrane izbegavati da bi trening bio lakši?

Vremena uvek ima za kolege...što se tiče hormona obratio bih pažnju na pomenute u prethodnom postu(  kortizol, serum testosteron, slobodni testosteron, fT3, fT4, TSH, prolaktin, estradiol )...od osnovnih lab. pretraga - glukoza, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, kompletna krvna slika, gvožĂ°e, feritin, AST, ALT, GGT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, sedimentacija, CRP...rutinski pregled urina...

Nekada i "benigni poremećaji" poput Žilberovog sindroma mogu dovesti do pomenutog stanja( neodstatak enzima za "obradu" bilirubina -  nasledni oblik nekonjugovane hiperbilirubinemije )...a naravno, u prvom planu je i pojam pretreniranosti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/oprez-sindrom-pretreniranosti

Testove sam radio pocetkom decembra zadnji put...sad trebam krajem Maja da odradim opet...tada sam imao jako lose nalaye sto se tice gvozdja ostalo je bilo sve kako treba. Na kontroli posle 4 nedelje se to popravilo kasnije nisam radio nalaze. Sada mi se desava da sredinom nedelje gubim snagu tj dolazim umoran na trening(ne stizem da se odmorim),a redovno i spavam i jedem i uzimam vec navedenu suplementaciju. Ali da ne bih nagadjao kako i sta...kad odradim sada analize znacu tacno kako i sta je,pa onda ako budes imao vremena i zelje da me posavetujes sta i kako da uradim. Jer ocigledno je negde problem koj moram da resim sto pre.

A kako se osećaš ( subjektivno)? Hronični umor? "Burn out"? Pun energije? Fokus na treningu? Budiš se odmoran i pun energije? Libido? Telesna težina? Procenat telesnih masti? Retencija vode? Nervoza? Razdražljivost?

RaĂ°en skoro kortizol, slobodni testosteron, LH, fT3, fT4, TSH, prolaktin, estradiol ?

Povećao bih omega-3 na 3-6 dnevno( 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja po kapsuli sa 180 mg EPA i 120 mg DHA)?

Dodao bih i esencijalne fofolipide - lectin - 1-2 kapsule dnevno uz obrok

Fokusirao bih se na helate minerala - npr. magnezijum citrat, glicinat...cink glukonat...odvojio bih magnezijum i kalcijum...

Smatram da bi ti trebao napredniji vitaminsko-mineralni kompleks( povećane potrebe za vitaminima i mineralima)... https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer

Ne zapostavljaj vitamin D3( oko 2000 i.j. dnevno) i vitamin C( 1000-3000 mg dnevno...podeljeno u više dnevnih doza, idealno time release formula)

Sto se tice sna uvek se trudim da legnem do 23:00h eventualno 00:00h,a ustajanje je uvek u 7. Daily Formula svako jutro uz dorucak, Magnezijum,cink,kalcijum kompleks jednom dnevno,Omega-3 ujutru i uvece jednu tabletu. Jedino sto nisam redovan sa Vitaminom C,D3.Suplementaciju sam vec naveo sta koristim. Lekarski je gotovo savrsen...povrede sve prosle Ali iygleda ipak nesto radim pogresno kada pored svega toga ne mogu da podignem formu na visi nivo...a znam da ovo nije moj max...

Samo da se uključim...nadam se da su u pogledu oporavka ispunjeni osnovni uslovi istog - dovoljno odmora( noćni san, tajiming i dužina treninga...)...dobra hidratacija?

Suplementacija vitaminsko-mineralnim kompleksima( akcenat na magnezijum, cink, vitamin C, D3...)? Omega-3( doziranje)?

Svi mi odmah krenemo sa suplementima za koje većina smatra da će im dati najbrže rezultate – pumpa, vaskularnost, definicija, izdržljivost, snaga, masa, brzina oporavka – poput kreatina, NO-reaktora, „hormon boostera“( Trubulus, DAA…). U svemu tome bitnu ulogu donekle ima i marketing proizvoĂ°ača samih suplemenata, ali mora se znati da svi ti nekada „bajkoviti“ efekti ne mogu biti ostvareni ako je naše telo u deficitu u pogledu najbitnijih vitamina i minerala. Vitamini i minerali su optimizatori svih bitnih procesa u našem telu i ako neki od njih nedostaje, sve ono čemu stremimo može biti onemogućeno!

Ima li problema sa spavanjem? ZMA? Melatonin?

Hormonski sve ok? Redovne zdravstvene kontrole( sportsko-medicinski pregled)? Povrede?

Mnogi od nas zaborave i sve benefite odmora, i često nekim "stimulativnim suplementima", a i nedozvoljeniim sredstvima ( pomenuti efedrin) pokušavaju da prevaziĂ°u granice "izdržljivosti" sopstevnog tela...

Borilački sportovi su najzahtevniji,a učinak "u ringu" svakako može trpeti ako osnovne stvari nisu ispoštivane..."ne šibaj konja koji ne može više"...

Probacu pa cemo videti kako reagujem na njega...u principu meni je najbitniji oporavak i izdrzljivost,a snaga sama dodje sa ta dva. Tako da se nadam da cu se osecati bolje kad ubacim jos to.

Ja sam mislio da arginin moze praviti problema zbog osecaja i napumpanosti mišića, sad sve zavisi kako kome odgovara jer neko se oseca bolje zbog te pumpe.

Može ali i ne mora.Na primer u Armwrestlingu smo ga obavezno koristili većina nas i davao je odlične rezultate.
Ali naravno ne prija svakome i zato sam napomenuo probati sa manjim dozama.

Kojim principom...pre ili posle treninga ili oba puta?

Probaj Arginin i glutamin pre treninga a posle treninga i za vreme mozes glutamin.
Kreni sa manjom dozom Arginina da vidiš kako ti deluje i jel ti prija.Lako ćeš povećati doze ako ti je slaba.
Glutamin minimalno 10g a idealno 15 ili 20g po dozi pogotovu jer se ti baviš teškim sportom i puno se trošiš.