radi na tome, trudi se da koriguješ....
javi kako ide. pozdrav 

Hvala puno Pedja. Pocecu da radim sve ovo, pa javljam kako ide.

Verovatno ima dosta udela u svemu ovome to sto mnogo vremena provodim za racunarom, i onda se iskrive ledja, glava ode napred, a i ruka mi je konstantno ispruzena napred prema misu.

obavezno je i istezanje za ramena

još jedna vežba za ramena - zadnje rame

vežbe za ramena sa bučicama, a takodje može se raditi i sa trakama (nagaziš na traku)

vežbe za rotatore (može sa bučicama, a može i stojeći sa trakama)

vežba sa trakama za rotatore

Uf, prepoznajem se. Ceo zivot mi je glava isturena prema napred, i kritikuju me za nepravilno drzanje. Ako mozete da mi date neke vezbe za vrat, bio bih vam zahvalan, jer o tome ne znam apsolutno nista. Kao i o istrezanjima za vrat i trapez.

Sto se tice ramena, i dalje radim vezbe, ojacao sam, medjutim ne primecujem neki znacajniji napredak u smislu ove tetive koja iskace iz lezista. I dalje ponekad kada uradim rotaciju iz lakta tetiva bezi napolje... Ne tako cesto kao ranije, ali nije skroz kako treba. Ne znam sta nju drzi u tom lezistu, kako da postignem to da je vratim na mesto i da ne bezi vise odatle?

Pocecu da radim ove vezbe koje ste sad naveli. Koje su vezbe za rotatore, jel mogu njih da radim sa elasticnim gumama, posto ih imam kod kuce? Svejedno, imam i bucice, vi recite sta je bolje...

I za istezanje, do sada sam radio samo jednu vezbu onu koju ste mi dali za rame, pa ako mozete da mi posaljete neki text, sliku ili video sa dodatnim vezbama istezanja koje treba da radim... I ako ima neka vezba ili pokret koji bi trebalo da izbegavam do daljneg, molim da mi to naglasite. Hvala

ok, vežbe za rotatore je dobro da radiš sa elastičnim trakama. napisaću ti vežbe koje treba da radiš sa trakama. važno je da radiš vežbe polako, da ne forsiraš obim pokreta....
posle vežbi istezanje je obavezno.

ispravljanje ledja pri sedenju/stojanju je ključno u rešavanju problema sa ramenom.
povijeni položaj ramena (prednji položaj) dovodi do prekomernog istezanja mišića rotatora ramena (zbog gornjeg pripoja na zadnjoj strani lopatice). takodje, prednje pomeranje ramena, dovodi do pojačanog pritiska (sudaranja) u prednjem segmentu ramena - što iritira tetive i burzu u prednjem ramenu. sve ovo dovodi do složenihpromena u ramenu, koje se teško rešavaju bez korekcije držanja.....
zato za početak - ispravi ledja i povuci ramena u nazad 

korekcijom položaja glave i vrata (povlačenje u nazad) - rasterećuje rameni segment. Smanjuje napetost rotatora ramena i smanjuje pritisak u prednjem segmentu ramena (sudaranje/impigement u prednjem ramenu).

Vežbe za vrat:
- u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete ledja u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite  ledja u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.
- kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.

Vežbe za vrat
- stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad,  podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.
- sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.

Koraci u ispravljanju nepravilnog držanja glave i vrata (potrebno je stati pored zida pri izvodjenju):
1. zategnite ramena unazad
2. spustite bradu na grudi
3. pomerite vrat unazad
4. podignite glavu gore
5. zategnite ramena još jednom, ispravite ledja, pomerite vrat što više unazad i glavu što više prema gore

Prvi korak u korekciji protruzije glave (izbačenosti glave napred) je povlačenje ramena u nazad. Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta ledja i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače  lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju povijenost gornjih ledja i prednji položaj glave. Povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred. Ispravljanje povijenosti gornjih ledja smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.

Nezgodno pitanje. Najcesce u toku dana kada napravim neki napor onda iskace i pri najbanalnijim stvarima, a kada mirujem onda miruje i ona. Znaci kada se drzim u prevozu malo jace za sipku, ili kada nosim kese iz prodavnice... Ovo je najgori pokret, tu mi rame krca kao ludo, ali obe ruke, i zdrava i povredjena: http://www.varietytrainer.com/wp-content/uploads/2009/05/internal-rotation.png. Jedina je razlika sto me posle te vezbe zdrava ruka ne boli, a povredjena boli malo.

I jos nesto, mislim da je ovo bitno. Primetio sam da se desni lakat (na povredjenoj ruci) mnogo vise rotira nego levi. Kada ispruzim ruke ispred sebe, gornja strana lakta (ona gde se vadi krv) na zdravoj ruci gleda u stranu, znaci prema suprotnoj ruci, a na povredjenoj ruci gleda blago na gore. Iako su pesnice u istom polozaju. E sad mogu ja da namestim i nju da gleda prema suprotnoj ruci, ali uz dosta napora, i osecaj je neprirodan.