ok, ne forsiraj težine, istezanja radi redovno 10-15min posle treninga (posebno grupe mišića koje si trenirao na treningu...)
... javi kako ide...

Poslije 2 sedmice treninga mogu reci da je stanje zadovoljavajuce. Bol ne osjecam pri pokretima ruke. Jedino se bol javlja kod polozaja kad su mi lopatice "potisnute" prema naprijed. Tokom treninga osjecao sam bol odnosno zategnutost u ramenu i grudnom misicu kod treninga grudi. Postoji mogucnost da je misic bio pos upalom pa je bol bila jos izrazenija. Prije treninga se zagrijavam, a tokom i poslije treninga se istezem. Koristim i led+lioton gel poslije treninga.

Pozdrav, kakvo je stanje trenutno?
Istezanja posle treninga radiš?

Postovani, nisam vam se javljao unazad nekoliko dana posto sam poceo sa laganim treninzima u teretani. Prve sedmice sam imao izuzetno jake upale, ali sad je bolja situacija. Medjutim sada osjecam bol kod kontrakcija misica (npr. kada radim bench osjecam zatezanje u ramenu kada je sipka u donjem polozaju-spustena na grudi). Interesuje me da li bi trebao nastaviti sa vjezbama dok se misic ne navikne na te vjezbe (postoji mogucnost da je jos uvijek upaljen) ili mi predlazete nesto drugo. Radim sa mininalnim tezinama li posto dugo nisam bio fizicki aktivan i od njih dobijam upale i zamaraju me. Hvala

ok, tako radi, treba da ojačaš zadnje rame - mišići koji povlače ramen unazad...
to su ove vežbe

Planirao sam uskoro da pocnem sa laganijim treninzima u teretani. Ubacicu ove vjezbe i radicu jos ovu sedmicu samo ramena pa cu poslije da radim komplet tijelo. Bol osjetim ujutru kad ustanem i tokom dana kad ne obracam paznju na polozaj ramena (ramena mi budu prema naprijed). Tokom izvodjenja vjezbi ne osjecam bol.

možeš probati povećati za još 2kg, pa posle 5-7 dana tih vežbi  da kreneš u redovan trening (naravno postepeno...)
istezanje je obavezno posle treninga(!)

da li planiraš da radiš uskoro trening u teretani (celo telo) ili neki drugi sport?
- bolova nema?

možeš ubaciti i ove vežbe, umesto neke od prethodnih...

Kad budete imali vremena samo mi odgovorite do kada treba da radim po programu sto ste mi dali, i koje vjezbe da radim poslije toga ?
Hvala

Dinamička nestabilnost ramena predstavlja značajan uzrok impingement-a. Dinamička nestabilnost znači nestabilnost pri pokretima ramena,što se javlja kao posledica slabosti mišića rotatora i zadnjeg ramena, ložeg držanja tela (povijena ramena), skraćenih rotatora, slabosti ligamenata... Nestabilnost ramena pojačano opterećuje tetive rotatora ramena. Preopterećenje rotatora dovodi do upale tetive, lošije funkcije mišića – što na kraju dovodi do poremećaja pri pokretima i držanju u zglobu ramena, impingementa, upale i kidanja tetiva rotatora ramena... Nepravilna tehnika sportiste i greške u treningu (preopterećenje) dovode do nastanka ove povrede.
Mišići rotatori ramena su glavni stabilizatori ramenog zgloba pri pokretima ruke u ramenu. Rotatori centralizuju položaj glave ramene kosti i stabilizuju rame pri pokretima. TakoĂ°e, važan je i pravilan skapulohumeralni ritam – usklaĂ°enost pokreta lopatice i ruke. Ruka je pripojena na telo preko lopatice i pokreti ruke u ramenu su pravilni jedino ako je pravilan skapulohumeralni ritam. Pri pokretima ruke, pokreti lopatice treba da prate pokrete ruke, kako bi položaj ramena i pokreti ramena bili pravilni. Da bi se to obezbedilo, važna je i stabilnost lopatice. Sve ovo obezbeĂ°uju mišići ramenog pojasa (rotatori, deltoid, trapezius, subskapularis, seratus, romboidni mišić, latisimus...). Pravilnim radom rotatori ramena imaju ulogu u sprečavanju impingementa, iščašenja i nestabilnosti pri pokretima ramena. Kada nema poremećaja u funkciji rotatora ramena, ovi mišići su presudni u pravilnom klizanju ruke pri pokretima u svim pravcima u zglobu ramena.

rame treba da se trudišda držiš u zadnjem položaju, da izbegavaš pojavu sudaranja (pritiskanja) u prednjem ramenu i da se smanji istezanje spoljašnjih rotatora...

Zadovoljan sam za sada kako napreduje oporavak. Povecavam lagano tezine svake sedmice za 1-2 kg. trenutno radim sa bucicama oko 7-8kg. Izbjegavam polozaje u kojima osjecam nelagodu. Interesuje me da li bi trebao da dodam jos vjezbi ili da zamjenim sa nekim drugim vjezbama ??
Takodje interesuje me da li bi mozda poslije vjezbi za ramena trebao da ubacim vjezbe za drugu misicnu partiju ? Hvala

Javljam vam se poslije 10-ak dana vjezabanja i nazalost odredjeni problemi se ponavljaju. Radim sa malim tezinama oko 5 kg. Tokom izvodjenja vjezbi gotovo da ne osjecam nikakve tegobe. Medjutim problem se javlja kasnije kod nepravilnih polozaja ( npr. Kad sjedim na krevetu i lopatice su mi potisnute prema naprijed, osjecam bol-zatezanje kada ustanem sa kreveta. Dakle najveci problem mi predstavljaju polozaji kada su lopatice potisnute prema naprijed. Interesuje me da li imate ideju sta uraditi, i da li bi imalo efekta da nosim pojas za ramena (mada nemam problema sa ledjima).
Takodje interesuje me koliko je potrebno vremenski da radim ove vjezbe?? Hvala

nema potrebe za pojasom - potrebno je da apsolutno izbegavaš taj pokret i položaj pri kome dolazi do pomeranja ramena napred jer to izaziva sudaranje (prednji impingement) ramena i povredjivanje struktura (tetiva rotatora i burze) - koji se oporavljaju od povrede i koje ne smeš dodatno iritirati.....
važno je da je rame u zadnjem položaju koliko je to prijatno...
- treba da izbegavaš slične položaje - već ti i telo daje signale šta je štetno time što osetiš nelagodnost, potrebno je samo da više osluškujemo svoje telo...

pozdrav, bio sam odsutan prethodnih dana...
kakva je situacija trenutno?
- bolovi?
- vežbe?