Pre podne
Cucanj 3*10
Sut 3*15
Zadnja loza lezeci 3*12
List 10*10

Popodne 40 km voznje bajka kako bi povecali izdrzljivost nogu

Danasnji trening

6x
Swing ruski 10
Goblet cucanj 10
Veslanje u pretklonu naizmenicno 10
Trbusnjaci 10
Ergometar 10 kcal


3 x leva i desna ruka
Swing jednorucni 8
Cucanj izbacaj 6
Burpi 4
Farmerov hod kb u jednoj ruci 30 metara


Tako sve isto i drugom rukom, koristio sam kettlebell od 24 kg u oba dela treninga

Juce odradjen trening ovako
Zagrevanje
5 min air bike
5 min ergometar

21-15-9
Zgib
B.press 100 kg
Air bike kcal

21-15-9
Veslanje u pretklonu 70 kg
Propadanje
Air bike kcal

15 km trcanja, pace 5:45

Lagano jutarnje trcanje u 5h jutros jer posle nema smisla usled paklenih vrucina. Ova brzina je idealna jer pratim otkucaje srca tj zonu u kojoj se nalazi.

Danasnji trening donjeg dela tela

List 6*12
Iskorak sa opt. 3x 16
Raskorak u stranu 3x10 svaka strana
Hip thrust 4x12


Uvece 20 km voznja bajsom

Danasnji trening gornjeg dela tela

Lat masina 4*12
Bench 4*8
Veslanje na masini 3*12
Ukrstanje sajli 3*12
Letenje 5*12

Jucerasnji trening

Na redu su bile noge

List 6*12
Presa 4"12
Iskorak 3* 30
Zadnja loza lezeci 3*8
Hip thrust 3*20

Uvece voznja bajsom 20 km

Jucerasnji trening se sastojao iz vezbi snage za gornji deo tela

Zgib 4*8
Ukrstanje sajli 3*12
Veslanje donji kotur 3*10
Propadanje 3*15
Letenje 4*10
Rotiranje trupa za core 3*10
Podizanje nogu 3*12


Trenutno mi odgovara ovaj sistem treninga gde radim odvojeno gornji i donji deo tela i svaku misicnu partiju stimulisem vise puta nedeljno.

Juce odradjen laksi trening nogu,

List stojeci 6*10
Presa 3*12
Iskorak bw 3x 30
Sut 3*10
Zadnja loza 3*8


Ove i sledeca nedelje dao sam sebi malo odmora tj radicu treninge ali sa mnogo manjom intenzitetom. Osecam da mi je telo malo umorno i da mi trebaju laksi treninzi da se oporavim, a onda krecemo punom parom za jesenji tribalion.

Danas dan odmora jer sam spojio 4 dana treninga stim sto sam juce imao dva.

Sutra je plan da istrcim 3-5 km brzim pejsom mozda cak i intervale uradim a posle toga laksi trening snage gornjeg dela tela.
To bi bilo to za ovu nedelju, petak i subotu odmaram jer u nedelju trcim na trci koja sevodrzava na Tari u duzini od 25 km.

Juce trening snage gornjeg dela tela

Kosi potisak bucicama 3*12
Lat masina 3*8
Ravni potisak bucicama 3*10
Ledjnjaci na ghd-u 3*12
Letenje za srednje rame 5*12


Danas ujutru u 5 jer je posle vrucina
7km trcanja

U 11 laksi trening nogu

List na presi 6*12
Presa 3*12
Sut 3*10
Iskorak 3*20
Zadnja loza lezeci 3*10


Volim ove duple treninge jer povecavam izdrzljivost nogu.

Juce 5 km trcanja jaci pace oko 5.00 sa 5 *100m intervala pri kraju sa pejsom ispod  4.00.

Danas malo jace od 18km na Fruskoj gori sa elevacijom terena od 850 m.

Sledeci vikend idem na trail trku na Tari. Nadam se solidnom rezultatu. Da budem medju prvih 20 tak takmicara.

Danas je bio dan odmora jer cu spojiti u naredna dva dana trcanje, ali juce je odradjeno
Ujutru: 5 km trcanja srednji tempo pace 5:20
Popodne trening nogu:

Presa 4x12
Penjanje na box kontrolisano 3*8 svaka noga
Iskorak setnja 3*20
List 10x10

Kako ne volim mrsav izgled kod sportista redovno upraznjavam i trening snage. Juce na repertoaru su bile grudi.

Ravni potisak bucicama 4*10
Kosi potisak bucicama 4*8
Ukrstanje sajli od dole 4*12
Propadanje 4*12

Juce sam poranio jer je paklena vrucina i sparina i otisao sa ekipom na Frusku goru.
Istrcali smo malo jace od 16 km sa elevacijom od skoro 800 m sto je prilicno dobro za ovako kratku stazu. Uvek se trudim vikendom kada najvise imam vremena da istrcim trening na Fruskoj gori ksko bi dodatno jacao noge na uzbrdicama a i nizbrdicama. Svi koji su ikada trcali trail znaju koliko kvadricepsi mogu da se napune pri brzom trcanju nizbrdo.


Danas cu odraditi lagano trcanje od nekih 15 tak km po gradu i pazicu da mi puls ne ide visoko. Gledacu da bude u zoni 2 ili 3 sto je vise neka zona oporavka za mene. Ako sve bude lagano istrcacu i koji interval na stepanicama na Petrovaradinskoj tvrdjavi.