Ok, samo bih skrenuo pažnju da neke krajnosti na polju ishrane i treninga mogu biti kontraproduktivne...

Pomenuo si i kvalitetno "pakovanje"...veruj mi da je u fazi rada na masi nekada jako teško očuvati "definiciju", tako da za "lean bulk" i sl. smatram da treba dosta iskustva i eksperimentisanja...

Nije fatalan, ali nije ni okej. Ostali delovi tela su ok, ali mi se na stomaku dosta skupilo, da li je zbog stresa... Ishrana mi je bila sredjena, mada trening je bio slabiji zbog povreda. Hormone nisam radio analizu. Ideja mi je da spustim masti do nekog razumnog nivoa i onda da pakujem sa blagim suficitom. Odradicu 4 nedelje sad ovako rotaciju, pa cu videti kako telo reaguje.

Posalji neku sliku da vidimo kako to izgleda?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Ne želim da ovo zvuči kao neka osuda, presuda i sl., ali se nadam da si realno sagledao sliku sopstvenog tela...možda taj višak i nije tako fatalan?

Ono što večina nas uvek pita je - da li imaš dovoljno mišiće mase da bi se plašio nekog možda ne tako bitnog viška na stomaku?

A hormoni? Ukupni i slobodni testosteron? Estradiol? Prolaktin? Jutarnji kortizol? TSH, T4, T3?

Razlog dijete je visak na stomaku. Hocu da skinem to do neke mere, pa da pakujem kvalitetno.

Ok, kreni tako i prati stanje...

Samodisciplina je svakako ključ uspeha...ako mene pitaš osclacije u unosu proteina bi išle 1,5-2 gr proteina, pa shodno tome bih posvetio više pažnje mastima, naročito na low-carb day nego li proteinima...

Btw...176 71 kg...hm, da li ti je stvarno potrebna restrikcija u ishrani? Neka slika?

Naravno da ne ocekujem to od vas, samo su mi potrebne smernice i informacije za polazne tacke. Dakle. Nastavljam dijetu rotacijama

50-100-150-50-100-150-200 UH low carb dani su dani treninga.
70-70-35-70-70-35-35 Masti
Proteini dan treninga ~170g, dan odmora ~150g.

Kardio low intensity 2-3 puta nedeljno po 30 min. Pa cu pojacavati vremenom.

Trening
Dan 1 Pull/Push
 
Wide Grip Lat Pull 4x8-12
T bar Row 4x8-12
Seated Row 3x8-12
Bench Press 4x8-12
Shoulder Overhead Press (single arm) 3x10-15
Biceps Curl 3x8-12
Facepull 3x10-15

Dan 2 – Legs
 
Squat 5x5-8
Lunges 4x10-12
Bulgarian split squat 4x10-12
Calf Raise 3x12-15

Dan 3 – Push/Pull

Bench Press 5x5-8
Wide Grip Lat Pull 4x8-12
Seated Row 3x8-12
Shoulder Overhead Press  3x10-15
Triceps bar pushdown 3x8-12
Triceps rope pushdown 3x8-12

Dan 4 – Legs
 
Deadlift/Squat 5x5 (jedne nedelje Squat druge nedelje DL)

Back extensions (sa tegom) 3x10-15

Bulgarian Split Squat 3x8-12

Calf Raise 3x12-15

Nadam se da ne očekuješ od nas detaljan proračun makrosa "po danima" ? Mislim da smo bili informativni po pitanju smernica...kolega je Boban je najprostije objasnio šta je činiti...

Moj savet bi bila 2 HIIT treninga nedeljno...

Uz pomenuti kombo maka + ashvaganda dodaj i tribulus i dobijaš kompletan test-boost kombo...

Moja preporuka ide i za poseban akcenat na vitamin D3( 1000-5000 ij dnevno), vitamin B12, folnu kiselinu i B6, vitamin K2( MK-7) 100 mcg, kao i viskoapsoptivne oblika cinka i magnezijuma( npr. magnezijum citrat...cink pikolinat...)...

Kompleks vitamina i minerala, omega 3 riblje ulje je osnova svega. Bitnije nego sve sto si gore naveo.

Kada dizes UH - smanjujes masti, kada smanjis unos UH - povecas masti.

Mozes da ostavis sve kako jeste samo da ubacis dan sa 0 uh. Tada naravno povecas unos zdravih masti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Koliko je to povecanje i smanjenje masti? Kako da odredim to?

U početku unosio bih u danima kada je unos UH nizak 1g po  kg tjelesne težine. U danima kada je visok unos UH 0,5g po kg. Prati svoje tijelo. Nekom treba vise a nekom manje masti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kompleks vitamina i minerala, omega 3 riblje ulje je osnova svega. Bitnije nego sve sto si gore naveo.

Kada dizes UH - smanjujes masti, kada smanjis unos UH - povecas masti.

Mozes da ostavis sve kako jeste samo da ubacis dan sa 0 uh. Tada naravno povecas unos zdravih masti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Koliko je to povecanje i smanjenje masti? Kako da odredim to?

Kompleks vitamina i minerala, omega 3 riblje ulje je osnova svega. Bitnije nego sve sto si gore naveo.

Kada dizes UH - smanjujes masti, kada smanjis unos UH - povecas masti.

Mozes da ostavis sve kako jeste samo da ubacis dan sa 0 uh. Tada naravno povecas unos zdravih masti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Omega 3 kao suplement? Vitaminsko- mineralni kompleksi? Ja bih tu ubacio jedan HIIT kardio trening. Kada umanjujes ugljene hidrate unosis nesto vise masti,u danima sa pojacanim unosom hidrata,smanjujes masti.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Od suplemenata samo maca, whey i ashwagandha. Kardio low intensity 2-3x nedeljno po 30 min.
Da li masti da drzim ovako kao sad? A hidrate da smanjujem?
Po ovome kako sam radio kalorijski unos je skoro isti za oba dana samo je drugi unoa hidrata...

Slozio bih se sa kolegama,ako si u mogucnosti da ubacis jedan kardio trening ,mogao bi da dobijes to malo sto ti nedostaje.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Rotacije uz postepeno smanjenje unosa hidrata kao što ti je već napomenuto će imati značajan učinak...

Dakle, idemo i na "rastući deficit"( dominantno na račun hidrata)...( 500 - 1000 kCal u odnosu na TDEE)....kardio će sasvim sigurno biti odličan dodatak...pogotovu HIIT ( u skladu sa mogućnostima)...

Potrudi se da dani sa niskim, nižim unosom, kao i eventualno nule, budu u danima treninga...čim digeš unos hidrata( dani high-carb), unos masti smanji shodno tome