Zoltan Kozma

mislim to je program koji obuhvata celo telo...ne samo grudi...noge...ledja...ramena a napredak u snazi je extra...

15 kg za 21 dan? 

ja cu sad kad se oporavim da radim jedan program od koga sam napredovao 15kg za 21 dan//.pa da vidim da li jos radi

@arkan

Moj sistem kad hocu da napredujem u snazi je da izaberes jednu osnovnu vezbu za svaku misicnu partiju koju ces da radis sa 1-2 serije zagrevanja i nekoliko radnih serija... npr. za grudi izaberes ravni bench press i radis 1-2 ser. sa brojem ponavljanja od 12-15 i onda zatim stavis max tezinu sa kojom mozes da uradis 8 pon. i radis je u 4 ser. od 6 pon.... pauza izmedju serija ne treba da ti bude duza od 1 min.... veruj mi to ima da te razvali... napominjem da ponavljanja treba da budu pravilna....  posle toga mozes da radis neku drugu vezbu za grudi npr. potisak bucicama na kosoj klupi...  itd... Tako isto izaberes i za ledja, noge i ramena... mada je ovo mozda malo napredan program, a ti si ipak pocetnik... Svaku partiju radis odvojeno... npr pon. grudi , sreda ledja , petak ramena, subota noge... Ovakav sistem treninga je za tebe mozda tezak pa zato prvo kreni sa navedenim programom pa kasnije ako ti se ovaj sistem svidi mozes da pedjes na njega... pozzzz.......

ja mislim da je ovo idealno sklopljeno!

hvala

ja mislim da je ovo idealno sklopljeno!

Ne znam da li sam pogodio pravi topic, ali ovo mi se cinilo kao najprikladnije mesto da zatrazim pomoc.
Trebao bih da napisem kraci rad i da odrzim trening na faxu. Tema je trening snage, koji moram napraviti u
uslovima ucionice, bez pomocnih sprava, trenazera, tegova itd. a trebao bi da traje do sat vremena.
Bio bih zahvalan kad bi neko od urednika ili bilo ko drugi ko se razume dao neki predlog, pomoc, smernice...
Moj trening za sada izgleda, u kracim crtama, ovako:
4 faze:

1. faza: uvodni deo - lagano trcanje 5-10 min sa laksim zadacima, bez veceg opterecenja
2. faza: pripremni deo - vezbe oblikovanja (snazenje, istezanje i labavljenje)
3. faza: glavni deo - rad po stanicama (8-10 stanica) x 3 serije.
Rad u parovima, svaka stanica po 30 sekundi, sa istom tolikom pauzom izmedju.
Igraci u paru rade naizmenicno. Pauza izmedju svake serije 3-5 min.
Vezbe na stanicama: sklekovi, zadnji sklekovi, propadanja, cucnjevi sa partnerom na ledjima,
podizanje na prste sa partnerom na ledjima, pretkloni trupa - trbusnjaci, pretkloni trupa sa
sa podignutim nogama ili uporom o zid, sklopke (prsti - prsti), pretkloni trupa sa podizanjem nogu
(bacanja) i skokovi (preko klupe i kolena u grudi)
4. faza: zavrshni deo - istezanje sa izdrzajem 8-10 sec, labavljenje, lagano trcanje.

Svaki predlog je dobrodosao. HITNO! hvala!

1.Ishrana plus dobra suplementacija
2.Odmor
Trening je ok ali ukoliko ovo sto sam gore naveo ne uskladis ostalo ti nista ne vredi.
I za masu nemoj raditi deset ponavljanja vec izmedju 6-8 do otkaza.
Ja nekad radim i par ponavljanja i to veoma sporo da mi oci ispadaju od bolova i uvek mislim da ce mi misic puci.

Nema na cemu

ok.hvala jovo18

zelim masu i snagu dali je ovaj trening dobar za to:?

 
PONEDELJAK I CETVRTAK
 
 

GRUDI: Kosi potisak    
            Benc pres   
            Razvlacenje bucicama   
RAMENA: Potisak iza vrata   
              Lateralno razvlacenje bucicama   
              Pretklonjeno razvlacenje bucicama   
TRAPEZ: Sleganje ramenima   
              Podizanje tega iza butina   
TRICEPS: Potisak sa cela   
              Potisak na masini   
STOMAK: Podizanje nogu na razboju   
              Kontrakcije   
              Naizmenicno opruzanje nogu   
LISTOVI: Stojece ili sedece podizanje na prste   


UTORAK I PETAK
 
 
Misicna partija i vezbe   Serija   Ponavl.   Â   
LEDJA: Podizanje na vratilu ispred vrata   
          Jednorucno veslanje u pretklonu   
          Vucenje uskim hvatom na masini   
          Lat-povlacenje iza vrata   
BICEPS: Dvorucni pregib
             Sedeci pregib bucicama   
PODLAKTICE: Zglobni pregib   
                     Obrnuti zglobni pregib   
BUTINE: Cucnjevi   
             Leg pres   
             Nozni pregib   
ZAD. LOZA: Lezeci nozni pregib   
LISTOVI: Guranje prstima na leg presu   


radim 3 serije za vece a 2 za manje misicne grupe. sto se tice ponavljanja radim do otkaza sa tezinama s kojim mogu max do 10 ponavljanja. imam 17 god 180cm 73kg vec 2 mes.idem u teretanu

Dobar je ovo trening, samo udri po klopi i masa nece izostati(mozda bi ja jedno mesto veslanj jednorucnim tegom ubacio veslanje u pretklonu s sipokom i to jednom podhvat, a jednom nadhvat)

pa posto si pocetnik nije los...ali moze i bolje

Nprimer...

pa posto si pocetnik nije los...ali moze i bolje

trening za masu nema!masa se radi sa dobrom-pojacanom ishranom i suplementacijom

UVEK BILO I BICE 

trening za masu nema!masa se radi sa dobrom-pojacanom ishranom i suplementacijom

BAŠ TAKO.