Pozdrav!Da li treba da se isteze u toku treninga?Npr posle bencha

• Pravilno istezanje posle treninga

Iz ove serije ostalo je samo da se dotaknem pravilnog istezanja posle treninga. Ovo je verovatno najzapostavljenija stavka, ali se može pokazati kao i jedna od najbitnijih.

Naime istezanje posle treninga sa tegovima ne treba da bude extremno, naravno kada je bodibilding u pitanju. Kod sportova koji zahtevaju odreĂ°enu funkcionalnost istezanje mora biti mnogo bolje osmišljeno i prilagoĂ°eno samom sportu. Ipak kada je reč o treningu sa tegovima stvar je mnogo manje komplikovana, što je dobra stvar, ali i dalje ne treba izbegavati, kao što je uglavnom slučaj.

Lično, savršeno mi je svejedno oće li neko da se isteže ili neće posle rada sa težinama, ali pre ili kasnije se pojave kod mene vežbači koji me pitaju kako sada da srede bol u donjem delu leĂ°a ili zašto ih laktovi toliko bole, a da ne pričamo o ramenima.

Istezanjem i redovnim radom na pokretljivosti zglobova sprečiće se limitiranost obima pokreta. Tada se dešava da se prilikom izvoĂ°enja vežbi kao što su čučanj ili mrtvo dizanje, dolazi do povreda donjeg dela leĂ°a. Ovo se dešava zato što ili zadnja loža, list ili unutrasnji deo butine nisu dovoljno istegnuti. Naravno ima još mišića, kao što je skraćen psoas, koji mogu da utiču na izvoĂ°enje ovih pokreta, ali generalno zadnja loža i list su najveći problem. TakoĂ°e slaba pokretljivost ramenog pojasa može da bude problem jer se tokom izvoĂ°enja čučnja npr. trebaju držati spojene lopatice kako bi kičmeni stub stojao što ravnije, a kod smanjenog radijusa pokreta ramenog pojasa vežbači imaju tendenciju da drže šipku šire i samim time je i položaj tela drugačiji tokom izvoĂ°enja vežbe. Doduše, ovo je nogo lakše pokazati, nego napisati, ali nadam se da shvatate suštinu, a to je da se istezanje ne treba izbegavati jer će se vremenom stvoriti problemi.

Istezanje pre tegova treba izbegavati. Pre tegova, treba odraditi dinamička istezanja koja smo već spominjali, ali statičko istezanje je nepotrebno pre tegova.

E sad da preĂ°emo na to kako bi istezanje posle tegova trebalo da izgleda.

Prvo sto treba zapamtiti da mnogo istezanja u bodibildingu nije previse korisno. Jednostavno nema upotrebnu vrednost. Ovo je sport gde su zdravlje i estetika tela na prvom mestu, a za obe ove svrhe previše istezanja neće ništa uraditi. Istezanje treba da posluži za to da zglobovi mogu slobodno da se kreću i da mišići ne postanu previše kruti kako opet ne bi limitirali radijus pokreta zglobova.

Samim time dolazi se do zaključka da se istezanje posle rada sa tegovima treba ograničiti na one mišiće koji su se radili taj dan. Dakle ukoliko su se taj dan radile noge onda treba raditi istezanje mišića nogu, a raditi istezanje grudnih mišića bi bilo gotovo beskorisno.

Istezanje treba da bude relativno brzo. Naime potrebno je odabrati adekvatan položaj tela za istezanje željenog mišića i potom držati sam položaj 15 do 20 sekundi i to statično, bez cimanja i forsiranja jer ništa se neće postići samim time.

Postoji na stotine vežbi i uputstava koje se mogu naći na netu sa detaljnim opisima vežbi, tako da neću ulaziti u dalje opise samih pokreta, ali evo par linkova koji mogu biti dobra startna osnova:

Relax into stretch - kao i sva druga stiva od ovog autora su veoma korisna

http://www.dragondoor.com/b14.html

Ovo je lista clanaka o istezanju na bodybuilding.com

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Stretching

Od ovih likova se takoĂ°e svašta može naučiti

http://www.magnificentmobility.com/

I na kraju bi se dotakao jedne malo naprednije tehnike, koja je dobila moderan naziv Extremno istezanje, jer bogu hvala danas je sve extremno.

Ovaj tip istezanja se svodi na istezanje mišićne opne, fascie, koja drži mišična vlakna na okupu. Vremenom se rastom mišića dešava da fascia dostigne maximum svoje elastičnosti i tada je potrebno vršiti dodatan pritisak kako bi se ona rastegla.

Naime proces koji bodibilderi koriste se zasniva na rastezanju mišića posle treniga, dakle kada je mišić pun krvi od treninga i tada se zauzimaju odreĂ°eni poreti, uglavnom sa tegovima ili na spravama gde se mišić dovodi u krajnje extremnu poziciju istegnutosti.

Evo par slika koje sam iskopao na ovom forumu, ali postaje sve teže naći ove slike na netu.

http://www.bodybuildingforyou.com/forums/bodybuilding-workout-weight-training-lifting-chat/39394-extreme-stretching-dc.html

U svakom slučaju voĂ°ene su neke dosta velike polemike u svetu vrhunskih trenera snage, dali je moguće uopšte izvesti istezanje fascie, ali bodibilderi tvrde da su postigli odlične rezultate tako da ostaje samo da se proba i vidi el radi.

Lično koristim i extremna i standardna istezanja i vežbe mobilnosti i na sebi na ljudima sa kojima treniram tako da ih savetujem svima, ali kao i uvek obavezno da se nauči pravilno izvoĂ°enje ovih pokreta.

OK ideamo dalje!

Nakon propisnog zagrevanja krećemo sa akcijom na spravama, klupama i sa tegovima. To je onaj najzabavniji i najproduktivniji deo treninga, ali u isto vreme to je upravo onaj momenat u kome većina početnika greši. Pored standardnih greški pri lošem izboru vežbi i ostalih elemenata treninga, najveća i potencijalno najopasnija greška koju stalno viĂ°am po teretanama je forma izvoĂ°enja vežbe.

Pošto je gotovo nemoguće sumirati sve vežbe i njihovo apsolutno pravilno izvoĂ°enje u jednom forumskom postu, ja ću pokušati da približim jednu bitnu stavku, a to je pravilan položaj tela koji je gotovo univerzalan za sve vežbe sa tegovima.

Prva stvar na koju se obraća pažnja je položaj kičmenog stuba i naravno glave. Uvek, ali uvek držati kičmeni stub apsolutno pravo. Čak šta više kad malo bolje razmislim ovo je savet koji treba da se prihvati kad su sve životne aktivnosti u pitanju. Iznimka ovom pravilu je kada se rade trbušni mišići. No malo više na tu temu kasnije.

Dakle šta znači da se kičma treba držati pravo? Većina mladih vežbača iz ovog ili onog razloga nema pravilno držanje, što se mene tiče koga je briga mogu da se grbave ko kifle ako im je tako volja, bitno je da ja ne spadam u tu grupu... Ipak kad je u pitanju dizanje tegova ova navika je nedopustiva. Prvo što će vrlo brzo doći do povrede. Nepravilan položaj kičme obično za sobom vuče i neku vrstu deformacije ramenog pojasa i na nesreću vrata i kada se doĂ°e u situaciju da se trenira sa tegovima povrede su neizbežne.

Prava kičma znači da se treba zauzeti takav položaj tela gde je kičmeni stub u sasvim prirodnom položaju. Prirodan položaj kičme posmatran s boka iscrtava "S" liniju, dok posmatran s spreda predstavlja sasvim pravu liniju, evo primera:



Većina vežbača pogrešno shvati tu stavku drži kičmi pravo i krenu u extreme kao što su prevelika extenzija kičme. ovo je najevidentnije kod potisaka sa ravne klupe gde vežbači pokušavaju d skrate dužinu pokreta sto većim izbacivanjem grudnog koša ili stomaka. Ovo je odlično za bolje rezultate ako ste powerlifter, ali ako ste bodibilder i to još početnik, onda ovo verovatno nije najpametniji izbor.

Potom se desava prevelika zakrivljenost kičme u lumbalnom delu. I dok neke vežbe kao što su čučanj i mrtvo dizanje izazivaju da se ovakav pokret desi, usled raznih faktora (prevelika kilaža, neelastičnost zadnje lože ili Ahilove tetive), dešava se da se ovakva deformacija vidi i na pokretima koji gotovo nemaju nikakve veze sa donjim delom leĂ°a ili erector spinae mišićem. Naime većinom to viĂ°am na vežbama vućenja na vratilu. Kada vežbač nema dovoljno snage da dovrši ponavljanje počinju razne fore da se primenjuju. Već pomenuto savijanje u lumbalnom delu kičme, potom famozno pedaliranje stopalima, cimanja i slično. Sve ovo će pomoći vežbaču da dovrši još jedno ili dva ponavljanja, ali ništa pd toga neće pomoći da ojača ili izgradi novi mišić. Tako da džaba potrošenog vremena.

Kada se shvati pravilan položaj kičme mora se shvatiti i pravilan položaj glave. Naša glava je vezana za kičmeni stub i ima neki odreĂ°eni radijus pokreta koji može da prati. Ipak kad se izvode vežbe mišići vrata (sternokleidomastoid) i trapezi su uvek pod nekim opterećenjem, bilo da je to uslovni reflex ili vežba zahteva njihovo aktiviranje. To opterećenje od vežbača zahteva da glava bude takoĂ°e u prirodnom položaju pogleda uprtog pravo. Bez pomeranja levo ili desno, gore ili dole i naravno bez cimanja koje podsećaju na dizelaše kad podešavaju svoje nauljene šiške...

Kičma pravo i glava u ravni sa kičmom su dve osnovne stvari kada je položaj tela u pitanju tokom vežbanja. Ostalo se svodi na učenje pravilne tehnike vežbanja i izvoĂ°enja vežbi.

Kada se rade trbušnjaci, stvar je sasvim drugačija. Uloga trbušnih mišića je da vrše rotaciju grudnog koša i karilice, što je samo po sebi veo mali obim pokreta, ali priroda pokreta je takva da se mora izvoditi sa zakrivljenom kičmom. Jedan od najboljih načina da se shvati pravilan položaj tela tokom izvoĂ°enja vežbi za trbušnjake je da se legne na pod na leĂ°a, nogu savijenih u kolenima sa stopalima postavljenim na podu. Iz ovog položaja vežbač treba da pokuša da spoji donji deo leĂ°a sa podom. Ovo je samo po sebi odlična vežba za trbušnjake.

I to je to kad je pravilna položaj tela u pitanju. Ostaje nam još pravilno istezanje i ko god je ispratio ove postoje do kraja može da se pohvali da zna više od 60% vežbača koji su ikad stupili stopalom na sveto tle čelika i znoja

Nastavljamo dalje sa sledećom stavkom:

• Pravilno zagrevanje

Zagrevanje za fizičku aktivnost je toliko jednostavna stvar i ne samo to nego se u uči od osnovne škole na časovima fizičkog. Ipak u teretani je to gotovo tabu tema. Gotovo da nema više ljudi koji se zagrevaju na standardni način na koji i treba da se telo zagreva za bilo koju fizičku aktivnost.

Dok je tačno da postoje vrste zagrevanja koje su specifične za razne fizičke aktivnosti, jer zagrevanje za judo trening nije isto kao zagrevanje za golf, ali neke osnove su i dalje iste.

Monika je otvorila jednu interesantnu malu temu u delu za AEROBIC i FITNESS i navela sažete osnove zagrevanja. Temu difinitivno treba pročešljati http://forum.pansport.rs/index.php?topic=23755.0

Ja ću malo dalje pokušati da elaboriram na temu zagrevanja i dati specifične predloge za adekvatno zagrevanje.

Naime kao što je rečeno zagrevanje treba da pokrene celo telo i pripremi ga fizičku aktivnost. To znači da zagrevanje neće uticati samo na mišiće nego i na naš mozak i nervni sistem koji će (bar se nadamo) pokrenuti naš endokrini sistem da pripremi hormone potrebne za vrhunski trening.

Pre nego što krenem sa konkretnim vežbama za zagrevanje ja bih prvo o mentalno naoštravanju na trening. Naime gomila mlade raje ovo uopšte ne konta i nisu baš svesni kakve prednosti mogu da imaju ako se mentalno pripremaju za trening. Šta je ustvari to mentalno pripremanje? To je upravo onaj period vizualizacije predstojećeg treninga. meni lično se dešava na putu do teretane dok vozim kola i u tih petnaest minuta uglavnom ćutim i razmišljam o tome koje vežbe, koliko serija i koliko ponavljanja i naravno sa kojim kilažama će sve to da se radi. Naime ja sve svoje treninge imam isplanirane minimum 6 meseci unapred do svakog detalja osim kilaža koje se naravno progresivno povećavaju svakim treningom ili pak stagniraju kada pokušavam da oborim neke svoje lične rekorde.

Tako se dešava da moja devojka koja trenira sa mnom i priprema se za takmičenje u body fitness-u priča skoro svo vreme puta do teretane sama sa sobom pošto sam ja u nekom drugom svetu. Ona, kao i većina početnika još uvek uči da se mentalno priprema za trening i ne uspe svaki put da se fokusira samo na to. Za vecinu ljudi ovo predstavlja neki individualni proces, ali ja lično sam uveren da će samo zamišljanje samog treninga biti dovoljno da se proces pokrene, ali ako se planira odličan trening onda se ovo mentalno pripremanje mora pogurati na viši nivo.

Ima raznih saveta tipa da se vizualizuje svaka vežba, serija i ponavljanje, ali ovo podrazumeva da se svaki trening ima već u glavi i tačno da se zna šta će se raditi taj dan. Ovo je odlično kad se može primeniti, ali se gubi momenat intuitivnosti. ja preporučujem da svaki ozbiljan vežbač ima svoje treninge isplanirane bar mesec dana unapred, a da na treningu pre svake serije vizualizuje kako diže baš tu kilažu koju ima ispred sebe.

Ovo mentalno pripremanje će biti i fizički evidentno. Nivo kortisola će da skoči i samim time i nivo adrenalina. Dok je povišen kortisol loša stvar posle treninga, povišenje kortisola pre treninga je neophodno za dobro vežbanje.

Sledeća stavka zagrevanja je ona dinamička faza zagrevanja zglobova, tetiva i mišića. Statičko istezanje nikad nije dobra ideja kada se radi na hladan mišić tako da ovo treba izbaciti i fokusirati sa na dinamičko istezanje. Postoje mnogobrojne dinamičke vežbe zagrevanja, ali sve što smo radili u osnovnoj školi na času fizičkog važi i u teretani. Ako ste preskakli časove fizičkog, šta ja da vam radim, niste trebali.

Ja lično zagrevam čitavo telo na ovaj način pre svakog treninga. Ne oduzima mi više od 10 minuta i to je mnogo. Dakle krenem od vrata, ramena, laktova, struka, kukova, kolena i skočnih zglobova. Uglavnom svaki zglob na telu koji se pokreće treba aktivirati u svakom pravcu. Odlična je ideja pre ove dinamičke faze provesti jedno desetak minuta na stacionarnom biciklu ili traci kako bi se podigla temperatura tela. Ja lično ne praktikujem ovo previše često jer u teretani se uvek neko nakači na ove sprave i smara satima, tako da radim skokove u mestu ili skok čučanj da bi me probio znoj tokom zagrevanja.

Poslednja faza zagrevanja koju ja praktikujem je par vežbi sa veoma laganim bućicama. Ja lično koristim 5kg, a kao neki reper bi bio da ja guram 190kg na benchu, tako da kad kažem lagane bućice onda baš lagane.

Zagrevanje bućicama radim samo za gornji deo tela i to samo za laktove i ramena jer mislim da su ovo posebno osetljivi delovi kad je dizanje velikih težina u pitanju.

Vežbe koje radim su redosledom:

Uvrtanje zglobova 10x
Biceps pregib 10x
Potisak iznad glave 10x
Francuski potisak 10x
Letenje 10x
Externa/interna rotacija 10x

Sve ove pokrete radim bez pauze i relativno brzo.

Kada je donji deo tela u pitanju priča je malo drugačija. Ovde ne koristim kilaže za zagrevanje nego još dinamičkih vežbi. Recimo da je ovako nešto odlično za sve nivoe vežbača:

http://www.youtube.com/watch?v=wH5inK4WKXo

I to je to što se tiče zagrevanja. Dakle kao što se vidi nisu u pitanju one prve dve ili tri serije na početku svake vežbe koje se obično rade sa mnjim kilažama. Moj stav po toj vrsti zagrevanja je sasvim drugačiji, mislim da imaju svoju primenu, ali isto tako sam shvatio da većina vežbača previše ponavljanja izvodi i samo bezveze gube snagu, kada bise više vremena provelo na dinamičkom istezanju manje bi bilo potrebno raditi zagrevanje sa težinama.

Uostalom ovaj protokol zagrevanja ja više pokupljen od powerliftera koji imaju specifične sisteme zagrevanja kako bi gurali maximalne kilaže jedno ponavljanje, a u body building-u je priča malo drugačija.

Nadam se da je neko nešto naučio iz ovog, u zdravlje

Upravo tako Daniela i svidja mi se ova fora sa pupkom moracu od sada tako da objasnjavam ljudima, jer verujem da ce pocetnicima biti lakse da se fokusiraju na jednu konkretnu tacku na stomaku. Isto tako klavikularno ili disanje ramenima je dosta cesta pojava kod raje po teretanama jer bilderi sami po sebi imaju tendenciju da se "sire" pred ogledalom i onda vremenom ovo podizanje ramena predje u naviku i pocne da stvara velike probleme u krvnom pritisku. Odlicne primedbe

Prvo čokančićem ću te, čokančićem ćeš me.

Drugo...
Iako mi se tvoj tekst jako dopada jer skreće pažnju na pravu stvar i ističe šta je zaista najvažnije, ipak oko jedne stvari se ne bih složila.. centar disanja je pupak i ako se skoncentrišemo da na njega udišemo i izdišemo (dok ležimo na podu) diasnje će biti najpravilnije.. Mada neko bi rekao nije šija nego vrat...

Treća stvar..
Bebe dišu na stomak... polako kako odrastamo prebacujemo se na tzv grudno disanje i onda kad skroz odrastemo (zaposlimo se i stresiramo se maksimalno) često dišemo samo "klavikularno" tj samo gornjim delovima pluća što je veoma nezdravo... Moramo biti opušteni da bi disali na stomak i koristili pun kapacitet pluća.. Primetićete kad ste i stresu dišete plitko i brzo...
Zaista predlažem da se ovaj tip disanja vežba, kako si i rekao, na podu, ležeći na leĂ°ima... Ventilacija celih pluća sprečava bolesti pluća (pre svega tuberkulozu), masira unutrapnje organe (poboljšava varenje tj rad creva) i povoljno utiče na psihu..
Raspisah se ja, ali si me insiprisao ovim zaista odličnim zanimljivim tekstom o važnosti zaista važnih stvari hvala

Svaka cast za konkretno izdvojene najvaznije stavke. Ok sto ljudi caskaju, ali barem da se koncentrisu prilikom izvodjenja. Ja koji nisam iz bba sam skontao koliko jedna vezba moze razlicito da se izvodi t.j. na koliko razlicitih nacina, pravilno ili poptuno ne pravilno i koliko je pravilno izvodjenje efikasno, stvarno nebo i zemlja. Verujem da je to i osnovni uslov za napredak...

I super sto je istezanje naglaseno za kraj treninga, sto mnogi ne znaju, t.j. misle da treba i pre treninga sto je pogresno, mesaju zagrevanje i razgibavanje sa istezanjem.

Drago mi je što se stavlja fokus na pravilno disanje!

Stavka čija je važnost često zanemarena kod rekreativnih vežbača, a da ne pominjem ćaskanje uz tegove...

Na pomenutom forumu se forsira samo jedan brend a svi ostali se pljuju. Uostalom, jedan kratak pogled na taj deo foruma i biće ti sve jasno.
No, dobro, to ovde nije tema. Ja sam se samo malo našalio.

Nadam se da neće pasti u iskušanje da na tom forumu čita i deo o suplementima, tj. proizvoĂ°ačima istih.

Sto?
Kada sam bio resio da krenem ozbiljno sa celom pricom oko teretane i ishrane, cackao sam po mnogim forumima, od bb-a, x3m-a, teretana.ba, xsport...
Ovde mi je izgledalo da je ekipa najstrucnija, pa sam ostale okanuo, iako za sve sem bb-amogu reci da nisu losi, ali im fali neka doza profesionalizma.
Ono sto mogu da preporucim jeste da se pocetnici klone foruma bb-a (bodybuilding.com). Danas svako natuca engleski i kada im google izbaci ovaj sajt kao prvi rez za bodybuilding, svi se sjate tamo i pametuju, a kometari su tipa ma to ti je sra*e, ovo je bolje, mene bolje radi... Ali mnogo volim opciju da vidis koji korisnici koriste koji proizvod. Znaci tamo se uhvate sezonski nekog npr. sagorevaca i pljuju vecinjski po ostalima, a umeju poprilicno po AC-u to da rade. Ti onda odes na proizvod i vidis debele "pajsere" kako poziraju kao da su u konkurenciji za Mr Oly. Dok je recimo za AC slike uglavnom izrezanih momaka.

Nadam se da neće pasti u iskušanje da na tom forumu čita i deo o suplementima, tj. proizvoĂ°ačima istih.

LOL drago mi je da si procitao sve

Eventualno cu možda da se nakanem i napravim nesto takvo i na srpskom jeziku, ali koliko ja znam za sada se jedino na bosanskom sajtu teretana.ba može naći tako nešto

evo ti konkretan link http://www.teretana.ba/vjezbe provalićeš već sam kako ide

E da i ostali delovi ovog članka uskoro stižu, nema brige

Tnx, svidja mi se post, i nadam se da ce skoro sa zagrevanjem/istezanjem.
Nego da pitam posto mislim da bi ovde bilo mesto ovome:
Zna li neko neki dobar izvor (elektronska forma) vezbi na srpskom, tj. pozeljne su slike/video + nazivi na srpskom. Meni je glavni izvor sajt bb-a, imaju video svake vezbe, ali mi problem nastaje kada citam forum a vi izlistate vezbe na srpskom, a ne znam bas za svaku koja je. Znaci treba mi terminologija, a mislim da bi to valjalo svakom pocetniku.

P.S. čokančićem ću te, čokančićem ćeš me

OK ljudi primetio sam da na forumu nema konkretno tema na kojoj će početnici imati sve informacije na jednom mestu, vezano za one osnove koje većina početnika ne vidi u samom startu, a neizmerno su bitne. Pokušaću da  sumiram te osnove na što razumljiviji način.

Naime, ja kada sam počinjao tamo negde '93-će godine imao sam tu sreću da mi je otac bio takmičar i time svu pomoć i znanje koje mi je trebalo da naučim osnove pravilnog treninga. Nisam zaboravio kako to izgleda biti početnik, a pošto i dan danas radim sa početnicima u teretani stalno se podsećam kako to izgleda i šta je ljudima koji tek počinju sa dizanjem tegova najbitnije da nauče i shvate, a redovno previde ili jednostavno nema ko da im to pokaže ili bar u teoriji objasni.

Da preĂ°emo na stvar. Osnovne stvari koje MORAJU da se nauče su:

• Pravilno disanje.
• Pravilno zagrevanje
• Pravilan položaj tela tokom izvoĂ°enja vežbi.
• Pravilno istezanje posle treninga

Dakle kao što vidite ovde se radi o stvarima koje nisu nimalo interesantne za bilo koga ko ide u teretanu jer niti pomažu dobijanju mišićne mase niti pomažu skidanju sala, ali ako se ne rade sigurno mogu da odmognu u oba ova cilja.

Svaki put kad se u teretanu učlani novi član, obično je to neki mlad momak ili devojka koji su došli ili da se malo dovedu u formu ili da skinu koju kilu pred leto i kad upitaju momka koji radi za pultom šta da rade i kako da vežbaju, uvek me iznervira kad vidim šta se posle toga desi. Vidno iznerviran momak iza pulta odvede tog momka ili devojku na leg press masinu i kaže nešto u fazonu:

"Sedneš na ovu mašinu i staviš noge ovde na ovu ploču i guraš nogama..." - i to je to čitavo uputstvo, a ovo je redovna stvar čoveče. Šta bi sa onim moraš da držiš leĂ°a pravo, udahni kako spuštaš kilažu izdahni kad podigneš, vodi računa o kilaži za početak...i to se isto dešava kad vlasnik teretane objašnjava ljudima kako da vežbaju i onda se desi da taj isti vlasnik kasnije razbija glavu od zid kako to da ljudi provedu u teretani samo pet dana i onda odustanu.

Ja imam teoriju na tu temu, možda odustanu zato što su skontali da za tih hiljadu i petsto dinara koje plate u teretani ne dobiju ama baš ništa osim mogućnosti da postoje u prostoru koji se zove teretana...

Interesantno je što malo ko ode samostalno da se bavi recimo boksom ili tenisom, obično ljudi naĂ°u trenera ako žele da napreduju. očigledno je da možeš i sam da mlatiš džak ili lopticu reketom, ali ako nemaš nekoga da ti pomogne u svemu tome, onda ćeš vrlo verovatno samo izgubiti gomilu vremena.

Upravo iz tog razloga sam ja odlučio da promenim tu situaciju u teretani u kojoj trenutno vežbam. Svake srede i subote ja održavam mini kurseve za početnike, ali i za iskusnije vežbače, na razne teme vezane za fitness i dizanje tegova. U stvari ko god je iz Novog Sada i zna gde je X-gym na Novom Naselju slobodno nek navrati i vidi šta se dešava.

U meĂ°uvremenu ću rečima više nego delom pokušati da vam objasnim ove osnove koje sam malopre naveo, a slično nešto radim i na kursevima.

• Pravilno disanje

Pravilne tehnike disanja su sigurno najviše zanemarena stvar koje se uči u teretani. Mislim, svi hoće da dižu veliku kilažu na bench-u, ali malo ko brine kako treba da diše dok vežba. E pa ja svakome ko doĂ°e da trenira sa mnom kažem da ako savlada pravilnu tehniku disanja da će moći da diže više kila na bench-u.

verovatno su svi gledali filmove Bruce Lee-ja ili neki drugi kung - fu film u kome one mega baje uče kate i pri tom izdišu na dosta čudan način. Obično je to dosta agresivno disanje koje više liči na šištanje, siktanje ili čak i režanje. Fora je u tome što ti kinezi nisu baš toliko ludi koliko su niski jer su skontali da sva snaga u telu dolazi iz stomaka. To je ono što ameri na svojim sajtovima i časopisima furaju kao "core-strength", a svaki iole uspešan sportista koji se bavi borilačkim veštinama može da potvrdi da snaga dolazi iz kukova. Kukovi su deo gde se butna kost spaja sa karilicom, a karilica je za torzo vezana sa trbušnim mišićem, naravno sa još par većih mišića, ali ja bih se za sad zadržao na trbušnjacima.

Naime prva stvar koja se kod disanja treba savladati je da se vazduh udiše na nos, a izdiše na usta. Kod nekih naprednijih tahnika disanja je ovo pomalo tesko izvesti, ali svaki početnik mora, po mom mišljenju, da nauči da diše na ovaj način. Naime fora je u tome što se udisanjem kroz nos može najlakše savladati disanje dijafragmom.



Dijafragma se u našem telu nalazi odmah ispod pluća i odvaja ih od ostalih organa. Neću ulaziti u detalje kako dijafragma tačno funkcioniše, ali ono što je bitno je da naučimo da "dišemo dijafragmom". Ovo konkretno znači da kada udišemo stomak je taj koji treba da se podiže, a ne grudni koš. Disanje mora da dolazi iz stomaka, ne iz grudnog koša.

Zašto je ovo tako bitno. Na ovaj način stvara se pritisak u stomaku i potpomaže se stabilizacija centralnog dela tela, a ta stabilnost daje signal našem mozgu da se telo sprema za napor. Naime ako ste posmatrali disciplinaše kada rade čučanj ili mrtvo dizanje svi se deru "Učvrsti se!". To je upravo ono što je poenta kod stvaranja pritiska u stomaku.

E sad, ovo ne znači da vazduh treba da se zadržava u plućima, nipošto. Neke napredne tehnike koriste zadržavanje vazduha u plućima, ali to nije potrebno početniku. Ono što početnik mora da shvati je da udisanje mora da se vrši na nos, a izdisanje na usta. Kod izdisanja isto tako postoji par caka. Naime, ne može samo da se izdahne jer samim time se gubi i pritisak koji smo stvorili udisanjem. Vazduh treba da se ispusta iz pluća konstantno, ali kroz stegnute usne tako da vazduh izlazi pod pritiskom. Na ovaj način će se pritisak u stomaku održati tokom izvoĂ°enja ponavljanja.

Sam trening sa tegovima je okarakterisan kao anaeroban, što znači da se odvija bez prisustva kiseonika u procesu vežbanja, jer mišić kad je pod naporom držanja utega bukvalno istisne svu krv iz sebe i nema kiseonika. To sa druge strane ne znači da kiseonik nije potreban za kontrakciju, sasvim suprotno, kiseonik je vitalan. I ono što svaki početnik mora da savlada je da pripremi vazduh u plućima pre nego što će da izvede napor ili ti dizanje tereta. Retko volim da kažem "dizanje" tereta, jer se u ovom sportu teret spusta, vuče itd. ali ajde da ne komplikujem stvari i da kažemo daje dizanje tereta upravo svaki deo vezbe kada pokušavamo da pokrenemo uteg od tačke A do tačke B.

Nadam se da me još uvek pratite, samo da proverim ko čita do ovog dela nek u svom odgovoru napiše čokančićem ću te, čokančićem ćeš me. Slobodno copy/paste ovaj deo LOL

LM, dakle kod čučnjeva recimo udisaj bi bio pre nego što bi se počeli spuštati u čučanj, a izdisaj tokom podizanja iz čučnja. kod bench-a bi udisaj bio pre spuštanja kilaže, a izdisaj tokom dizanja kilaže. kod vućenja na lat mašini bi udisaj bio pre nego što šipku povučete na grudi, a izdisaj toko spuštanja šipke u prvobitni položaj. Dakle ako bi vam neka vizualizacija pomogla, probajte da razmislite pre svake vežbe kad počinje napor i tada treba da udahnete, a izdišete kako napor prestaje. U početku će biti malo razmišljanja, ali kasnije će to preći u naviku neće biti mnogo brige.

Na kraju ovog dela hteo bih još malo saveta kako da što bolje savladate disanje stomakom. Najlakši način je da legnete na pod i jednu ruku stavite na grudi, a drugu na stomak i lagano dišite, udisaj na nos, izidisaj na usta i radite tako sve dok ne počnete da osećate da vam se stomak podiže više od grudi ili dok grudi ne prestanu da se pomeraju. Nekima će ovakav način disanja biti sasvim normalan, a drugima će biti pomalo zbunjujuć. Primetio sam većina devojaka više diše na stomak nego na grudi, što mi je malo nelogično jer ako udahnu više i izbace grudi onda će im i grudi izgledati...možda je to samo zbog mog načina razmišljanja. 

U svakom slučaju vežbajte pametno, naučite da dišete pravilno i spremite se za sledeću epizodu kada ću vam pokušati približiti još jednu često zapostavljenu stvar u treningu sa tegovima, a to je pravilno zagrevanje.


PS. Slobodno postavljajte pitanja vezana za pravilno disanje i ja ću se potruditi da odgovorim na što više mogu.