Napisi detaljno sta,kako i koliko jedes u toku danada bih znao odprilike dnevni kalorijski unos.

Hvala,Marko.Mislim da sam je prilicno redukovala,...ali ne bi bilo lose i detaljniji dnevni meni...ako moze..

Prvu nedelju odradi kao sto ti je malibuilder napisao i odmah kreni muski da treniras 5x nedeljno,dugo si u sportu,baci akcenat na ishranu narocito i ubaci kardio trening.Malo vise iscitaj na forumu vezano za ishranu,a ako treba detaljni dnevni meni tu smo da pomognemo.

sad samo volja i bice napredka...kasnije javi rezultate..

O.K..mislim da necu zaglaviti.. ...S'obzirom da sam trenirala svaki dan po dva treninga,   ovo nece tesko pasti......

po mom misljenju mozes vise serija sa vise ponavljanja,nema potrebe odmah sa vecim kilazama da radis....a whey mozes sa vodom,sa mlekom....

za početak da sa manjim kilažama, pošto nije trenirala u teretani a kasnije čim stekne bolju tehniku i ojača malo može lagano da krene sa povećanjem težina...

whey sa vodom ako budeš bila na dijeti obavezno,  obazrivo sa mlekom i mlečnim proizvodima, lako će te "zaliiti"

Hvala vam..divni ste ..MB i ja se slazem da devojke slabije treniraju,pa zbog toga i pitam kako je najbolje...i ne bezim od tegova ...Protein pijem sa vodom..?

Protein možeš sa vodom, možeš sa mlekom, ako ti treba više kalorija u dijeti onda slobodno pij s amlekom, ali ako vidiš da se počinješ gojiti previše onda prestani sa mlekom. Isto tako ako imaš problem sa varenjem mleka ona je zaludno piti isto.

Što se treninga tiče ja uvek devojkama savetujem isto što i muškarcima, samo sa malim varijacijama i to sledećim:

žene treba da koriste nešto manje kilaže u svom treningu (izmeĂ°u 70 i 90% od max) i generalno treba da rade nešto više ponavljanja, recimo za snagu da ne idu ispod 3 ponavljanja, a za hipertrofiju da idu i do 12, i isto tako da rade više serija po mišićnoj particiji recimo od 4 do 6 serija, sve ostalo isto kao kod muškaraca.

Tako da bi recimo moj predlog bio da kreneš sa sledećom varijantom treninga:

Podela na gornji/donji deo tela

Pon - Gornji deo
Utorak - Pauza
Sreda - Donji deo tela
Četvrtak - Pauza
Petak - Gornji deo tela
Subota - pauza
Nedelja - pauza
Ponedeljak - Donji deo tela itd.

Dakle ovako ćeš svake nedelje raditi jedan trening dva puta.

Vežbe su organizovane u produžene superserije, tako da ako piše A1 i A2 ili (C1 i C2) onda se te vežbe rade jedna pa druga tipa uradiš A1 vežbu pa pauza pa A2 vežbu pa pauza.

Gornji deo tela: 10 minuta zagrevanje na traci ili biciklu i onda razgibavanje zglobova i onda pre svake vežbe 2-3 serije zagrevanja sa kilažom koja je relativno laka. Dole su ispisane samo radne serije.

A. Mrtvo dizanje - 4 serije po 6 ponavljanja, pauza 3 minuta

B. Stojeći potisak šipkom iznad glave - 4 serije po 6 ponavljana, pauza 3 minuta

C1. Sedeće veslanje uskim paralelenim hvatom - 6 serija po 8 ponavljanja, pauza 90 sec

C2. Potisak sa kose klupe bućicama - 6 serija po 8 ponavljanja pauza 90 sec

Donji deo tela: 10 minuta zagrevanje na traci ili biciklu i onda razgibavanje zglobova i onda pre svake vežbe 2-3 serije zagrevanja sa kilažom koja je relativno laka. Dole su ispisane samo radne serije.

A1. Leg curl - 5 serija po 8 ponavljanja, pauza 90 sec

A2. Šutanje - 5 serija po 12 ponavljanja, pauza 90 sec

B. Čučanj - 4 serije po 6 ponavljanja, pauza po 3 minuta.

C. Stojeće podizanje na prste - 5 serija po 10 ponavljanja, pauza 90 sec

Gledaj da naučiš, kako već rekoh pravilnu formu za sve ove vežbe, uskoro ovde na forumu krećemo sa jednim mali projektom gde ćemo da snimamo tehnike pojedinačnih vežbi, pa možeš da se priključiš glasanju i već u sledeći ponedeljak ćemo imati prvi snimak, a kako je glasanje počelo verovatno ćemo imati snimak mrtvog dizanja

Ovakav trening treba da radiš sa kilažama koje su dovoljno izazovne, a opet ne toliko teške da ti kvare formu dizanja tegova. Dakle bolje je da kreneš i sa lakšom kilažom. Isto tako drži se ovog broja ponavljanja i svaki trening povećavaj kilažu za najmanju količinu tegova koju imaš u teretani. Recimo ako kreneš čučanj i radiš sve serije sa 30kg po 6 ponavljanja onda sledeći trening stavi 32.5 kg (to su dve ploče po 1.25kg sa svake strane) i opet radi isti broj serija i ponavljanja. I tako radi na svakom treningu dok ne zaglaviš, što ne bi trebalo da se desi bar tri meseca, ali u svakom slučaju uvek si dobrodošla da me pitaš za svaku dilemu koju imaš.

nema na cemu......sacekaj jos koje misljenje.....

Hvala,Gosa.....

po mom misljenju mozes vise serija sa vise ponavljanja,nema potrebe odmah sa vecim kilazama da radis....a whey mozes sa vodom,sa mlekom....

Hvala vam..divni ste ..MB i ja se slazem da devojke slabije treniraju,pa zbog toga i pitam kako je najbolje...i ne bezim od tegova ...Protein pijem sa vodom..?

whey i bcaa....sto se tice treninga 3x nedeljno sa tegovima je dosta...mozes da radis vise serija sa vise ponavljanja da bi se lepo izdefinisala,naravno ishrana igra glavnu ulogu....izmedju treninga pravis dan pauze npr pon,sre,pet to sa tegovima....a kardio mozes po zelji ubaciti....

Ako se lepo hraniš to je 60% posla. Ostaje samo da razmotriš trening. A suplementacija - polako. Nemaš potrebe time da se zamaraš prvih mesec dana sigurno. (osim nekim multivitamineralom, ali to je general health.)

Sve u svemu - polako. Devojke često teže da beže od tegova, što je prilična greška. TakoĂ°e, devojke teže da preteruju sa kardiom iako nema mnogo smisla ako si već slim. Idealno bi bilo da kreneš da radiš sa trenerom, a ako ne onda barem sa nekim ko ima malo iskustva sa teretanama i zna kako se rade neke vežbe.

(Evo sad vidim da je MB okačio svoj post, no ipak ću se usuditi da predložim trening. )

Ako su u pitanju figura i aktivnost - moj bi predlog treninga bio sledeći (pitala si kako da treniraš):
1- dobro zagrevanje
2- po jedna vežba po jedna radna serija za svaku od sledećih grupa sledećim redosledom
noge, grudi, leĂ°a, rame, biceps, triceps (ističem ZAGREVANJE vrlo bitno)
Jedna-dve lagane serije zagrevanja samom vežbom pre izvoĂ°enja rande serije (koliko osećaš da treba - bez da se umaraš).
Radna serija se radi sa kilažom sa kojom možeš da uradiš 10-12 ponavljanja umerenim tempom.
3- trbušnjaci (neka vežba - tri serije)
4- ako nisi previše umorna možeš na traku, eliptiku, isl - 15ak min je dovoljno (umereni intenzitet)
5- istezanje
...

Ovakve treninge radiš svaki drugi treći dan. (Što manje više znači oko 3, eventualno 4 treninga nedeljno.)
Nije loše menjati koje vežbe radiš i ne preterivati u početku.
Kardio mislm stvarno da nemaš potrebe da radiš više od 2x nedeljno pored teretane, osim ako ne osećaš potrebu da se istrčiš, voziš bajs isl.

Polako ući u ovakav režim, posle teretane klopati (neki čistiji obrok bogat proteinima), i rezultati moraju da doĂ°u. Ovo nije loša varijanta jer bi trebalo da da rezultate, a pri tome je malo neobavezna forma kružnog treninga u kome možeš da se upoznaš sa vežbama i kako se izvode.
A posle videti malo da se promeni trening itd.

Sve u svemu, samo napred!

OK sestro, kreni sa tri stvari, jedi redovno (kažeš da si to već sredila), pij dosta vode i treniraj redovno.

Prvo ću malo na temu suplementacije. Kažeš da hoćeš whey i BCAA ako se ne varam i to je super izbor, samo malo nekompletan ako hoćeš vrhunske rezultate. Tako da bi ja toj kombinaciji dodao multivitamine imaš u Pansportu mnoštvo izbora, gledaj da uzimaš bar jednu tabletu (zavisi od sastava naravno) dnevno i to najbolje ujutro posle doručka (posle doručka obavezno, nipošto na prazan stomak).

Vitamin C definitivno što kaže Monika i to ujutro posle doručka i posle treninga. Oba puta po 500mg

Što se tiče whey-a i bcaa ja uvek savetujem sledeće:

Pola merice sa 10gr BCAA pola sata pre treninga.

Posle treninga uzmi jednu čitavu mericu i još 10gr bcaa i ovde bi bilo odlično da pojedeš neku voćku. Ovo će ti biti odlična fora za posle treninga.

To je to što se suplementacije tiče i za početak će biti dosta.

Ono što će ti verovatno biti veći problem je trening. Po mom iskustvu devojke treniraju previše slabo i to sa previše limitiranim brojem vežbi, a pogotovo sa limitiranom kilažom. Treba da se organizuješ tako da naĂ°eš nekoga za koga ćeš biti sigurna da ti pravilno pokazuje vežbe i da te nauči kako pravilno da vežbaš, a potom možeš da se fokusiraš na jedan specifičan program treninga.

Monika,hvala..sto se tice ishrane,sve sam to izbacila odavno(ne treniram nekih god dana),pa polako se vracam...Ne jurim skidanje kilograma..(imam 55).....vec aktivnost i figura naravno...