Tako nekako, samo kod sumo posotji mogućnost da će ti zadnja loža doći u paralelu, a može i da ne doĂ°e, zavisi od tvoje graĂ°e i dužine nogu/torza. Ono što je bitno je da torzo stoji uspravnije i da stopala budu dosta široko i okrenuta u spoljašnju stranu.

Malibuilderu,hvala na konkretnom odgovoru,sad imam pravu sliku sta i kako,samo jos jedna konstatacija a ti me ispravi ako gresim,da li su po onome sto si napisao kod rumunskog mrtvog dizanja ledja u istom polozaju kao i kod obicnog samo su noge prave bez savijanja a kod sumo zadnja loza pri cucnju je paralelna sa podom i ledja su malo uspravnija neko kod obicnog mrtvog,pozdrav

@Loco

OK, ajm o jedno po jedno. Možeš da radiš ovaj program, jer po mom iskustvu ti si verovatno prvih nekoliko meseci proveo lutajući po teretani dok nisi povatao neke fore, pa si onda proveo par meseci vežbajući i učeći pokrete, a po svemu sudeći još uvek ih učiš, jer fakat ako nisi imao trenera pored sebe i dalje treba da radiš natehnici. Možda nisam idealan primerak, ali meni je trebalo jedno 3 godine da savatam tehnike osnovnih vežbi.

Tako da ako kreneš od drugog meseca ovog programa sasvim će ti lepo odgovarati.

Razlika izmeĂ°u ove tri vrste mrtvog dizanja je u sledećim momentima:

Klasično mrtvo radi celo telo. Ako se pravilno radi ni jedna mišićna grupa nije preopterećena više od drugih. Trbušnjaci, erektori, oblikusi rade kao stabilizatori u ovoj vežbi i samim time se snaga sa nogu prenosi na ramena i ruke i šipka ide gore.

Rumunsko mrtvo radi pretežno zadnju ložu, onda gluteuse i na kraju erektore. Ovde su butine i listovi u ulozi stabilizatora pored stomačnih mišića tako da noge ne rade kao kod klasičnog mrtvog dizanja.

Sumo mrtvo većinu opterećenja prebacuje na noge, jer torzo je mnogo uspravniji nego kod klasičnog mrtvog. Tako da se recimo mrtvo dizanje može raditi umesto čučnja, ukoliko se iz nekog razloga ne može raditi čučanj.

Iz ovih razloga mrtvo dizanje se radi manje serije i manje ponavljanja sa većom kilažom. Rumunsko se radi veći broj ponavljanja, dok sumo ide u kombinaciji sa brojem ponavljanja i serija.

Nadam se da ovo pojašnjava malo čitavu ovu stvar.

Što se tiče kilaža, gledaj da radiš sa što većim kilažama koje možeš da radiš ovaj broj ponavljanja. Ovo će biti negde izmeĂ°u 80 i 90% od maximuma koji možeš da digneš, pošto se kod ekto tipa u treningu teži da se radi sa što većim kilažama i intenzitetom i malo većim pauzama. Ovo je bitno, jer ekto tipovi obično jure izmeĂ°u serija jer su energični po prirodi, a ako hoće da dodaju koju kilu treba da uspore malo, i da postignu intenzitet i odreĂ°eni volumen treninga kako bi iskoristili efekat takvog treninga do max.

Razlog zašto se radi sa 5 ponavljanja je što ekto tipovi ne treba da guraju seriju do otkaza. Ovo će dodatno da sagori mišić, a ekto treba više intenziteta, a manje metaboličkog zamora. Ukoliko je kilaža dobro odabrana 5 ponavljanja od 10 će biti sasvim dovoljno. Za pauzu sam već naglasio, da treba da bude duža jer metabolički zamor treba da se svede na minimum. Ekto nikad ne treba da juri izmeĂ°u serija, nego da opuštenije pristupi treningu, što je suprotno od endo tipova koji treba da postignu što veći metabolički zamor

malibuilderu da li mozes da pojasnis malo razliku izmedju mrtvog,rumunskog i sumo,po slici sam primetio da se sumo radi sa rasirenim nogama i rukama izmedju nogu(zasto?) ali rumunsko nema slike tako to nemam prestavu;drugo,kako se odabiraju kilaze u poslednja 3 meseca,posto su serije sastavlje od 3-5 ponavljanja da li onda treba da budu kilaze koje se izbacuju 3-5 puta max i poslednje zasto se u druga dva meseca ako imamo kilazu koju izbacimo 10 max u serijama samo radi 5 ponavljanja a odmor je 90 sek,hvala i pozdarv

malibuilderu,da li neko ko je vec u treningu nekih godinu dana i ko ima pravilnu tehniku izvodjenja pokreta moze da pocne sa ovim programom ali od drugog meseca,posto koliko sam ja razumeo prvi mesec je mesec prilagodjavanja tela i ucenje pravilnog izvodjenja pokreta.Dopada mi se trening zato sto i ja svoj trening baziram na osnovnim i teskim vezbama(mrtvo dizanje,cucnjevi,propadanja,veslanje...) ali malo drugacije rasporedjene po danima,doneo mi je napredak,radim ga nekih 3-4 meseca pa bih sada malo promenio.Pozdrav

Thanks Daniela

@Lumos

Ovaj test sa zglobom bi trebao da ti bude sasvim dovoljan. Inače raspon ruku ne zavisi od sporta kojim se bavi nego upravo od telesnog tipa. Opet ta mera bi se mnogo više mogla ograničiti na možda odrasle osobe (starije od 21 godinu) kada su kosti prestale da rastu i tada bi raspon ruku trebao da bude isti sa visnom, a osobe sa dugačkim udovima umeju da premaše ovu dimenziju.

Iako stvarno nema šanse da se jedan tipičan ektomorf nije prepoznao na osnovu opisa malog bildera evo još karakteristika ektomorfa...

Znači svakako bez sala, ali i bez mišića, uskih, spuštenih ramena, sitne graĂ°e, izgleda viši nego što jeste, vrat je uglavnom tanak i dugačak, uglavnom
ima dugačke prste, teško podnosi velike vrućine i velike hladnoće (nije tapaciran).

Naravno izgled je relativna kategorija koja apsolutno zavisi od faktora ishrane i treninga.... ali da će se jedan tipični enktomorf pomučiti, u to nema sumnje

PS drago mi je što je pokrenuta ova tema -s talno pričamo o mršavljenju a toliko momaka zaista ima problem da nabaci kg (mišića)

Skoro svima koje ja znam je raspon ruku veci od visine,barem svima koji se iole bave nekim sportom...
Postoje li neke preciznije metode odredjivanja tipa tela?

Kao ektomorf mogu da vam kažem da je ovo prilično dobar recept za jednog poetnika. Iako meni nije bilo malibilder-a, pa sam morao sam da provaljujem neke stvari (i iako ne verujem u recepte ) bazično to vam je to.
Doručkuj, jedi barem još tri puta, žvaći nešto stalno, ne plaši se kalorija (jer tvoja prednost jeste što možeš da pojedeš brdo čokolade) - treniraj i to je to.

Ovo će da bude prvi u nizu postova koje sam namenio konkretnim i primenjivim trening programima za ljude koji imaju potrebu da nabace mišićnu masu i telesnu kilažu. TakoĂ°e, ovde ću se ovlaš dotaknuti i plana ishrane koji bi jedna takva osoba mogla da praktikuje.

Dakle evo o kome ja danas imam nameru da pišem. Visok, žgoljav ili samo žgoljav momak koji čitav svoj život jedva da dobije koju kilu ma šta god to pokušavao da uradi. Ovo se u bb žargonu još zove "hardgainer", a prevedeno sa engleskog to bi bia osoba koja teško dobija (kilažu) u našem slučaju.

U medicini se ovo definiše kao odreĂ°eni telesni tip i naziva se ektomorf. Ovo je telesni tip koji karakterišu sledeće osobine:

• sitna graĂ°a tela
• ravne grudi
• mršav
• mala mišićna masa
• uska ramena
• dugački udovi

Naravno ove osobine su tipični extremi za ovaj tip tela, ali ukoliko sebe prepoznate u ovim osobinama ili da većina dominira onda definitivno treba ozbiljno da poslušate savete koji se tiče ektomorfa. Jedan veoma lagan način da izmerite svoj telesni tip je preko par jednostavnih testova koji se mogu obaviti za samo par minuta.

Obim zgloba:

Obuhvatite zglob šake na najvećem mestu sa palcem i srednjim prstom i ukoliko ima prostora izmeĂ°u prstiju i zgloba onda ste glavni dobitnik ektomorf nagrade

Ova fotografija nije idealan primer, ali mislim da je dovoljno da ukaže na ono šta je poenta:



Raspon ruku:

Ukoliko raspon ruku kada ih raširite u stranu prevazilazi vašu visinu onda takoĂ°e spadate u ovu grupu ljudi.

Kad smo već bilderi evo dobre slike koja pokazuje kako da se rašire ruke i meri raspon



Ovo je interesantna ilustracija koja pokazuje kako izgledaju tipični tipovi tela, naravno idealizovani:



Evo fotki dvoje holivudskih glumaca koji su kasičan primer ektomorfa:



Dakle nema neke velike mudrosti i ako ste stvarno u ovoj grupi, lako ćete se prepoznati.

Ono što vas ektomorfe najviše muči je kako se ugojiti, kako dobiti koju kilu. Posmatrate ljude oko sebe koji kukaju kako pomisle na hranu i ugoje se, a vi samo mislite kako bi bilo dobro da se menjate za jedno 5 do 10 kg. Ono na čemu vama zavide je to što možete da trpate u sebe svu čokoladu i junk food koju možete da naĂ°ete i da ne dobijete ni gram naslaga na fuzasterima.

Ja kažem da vi imate više sreće nego neko ko prirodno lako dobija telesnu masu. Ako ćete da mi verujete, svi mogu da nabace mišićnu masu, čak šta više svi mogu da nabace mišićne mase koliko god hoće. Pitanje je samo u tome koliko se želi vremena provesti radeći na tome i koliko je neko spreman da se žrtvuje za ovaj cilj.

Pošto verujem da je većina vas rekreativci i nemate velike planove za bb takmičenja, sastavio sam jednostavan plan i program treninga za prvih 6 meseci koji će pomoći da se nabaci koji kilogram i izaĂ°e iz haosa 2D izgleda

TRENING

Prvi mesec

Prvi mesec je veoma bitan i potrebno je da se ovaj mesec provede u učenju tahnike vežbi, pravilnog disanja, položaja tela, zagrevanja i istezanja i više na ovu temu možete da pročitate na

http://forum.pansport.rs/index.php?topic=113061.0

Trening za prvi mesec je 3 dana u nedelji. Trening je kružni sa ograničenim brojem pokreta koji služe da bi se telo pripremilo za napore koji će da doĂ°u sa intenzivnijim treninzima.

Prve dve nedelje


Leg press - 3 serije 10 ponavljanja, 90sec pauza



Potisak bućicama iznad glave (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Vučenje na lat mašini (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Bench press bućicama (nautralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Sedeće veslanje (neutralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja



Plank (stomak) - 1 serija od 60 sec

Stojeće podizanje na prste jedne noge - 2 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Druge dve nedelje

Nakon prve dve nedelje treba malo pojačati trening. Ja verujem da se napredak u teretani ostvaruje tako što se svaki put vežba sve jače. Ovo ne znači da se svaki put prave drastične razlike, ali uvek se može napraviti mali pomak napred. Tako će i trening te dve nedelje da bude za nijansu jači od prethodne dve:


Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,

Ležeći pregib za zadnju ložu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,



Veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,



Potisak iznad glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec puza,



Vučenje na lat mašini ispred glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Potisak na kosoj klupi bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Plank, bočno (stomak), 2 serije po 30 sec svaka strana, 60 sec pauza, bez pauze izmeĂ°u svake strane.

Stojeće podizanje prste jedne noge, 2 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza.

Slike i video snimke ću okačiti naknadno, samo da ih malo pripremim

Dakle ovo je prvih mesec dana. Ovim treningom se telo lagano priprema za napore koji tek treba da krenu. Kada se završi ovih mesec dana ide se na sledeći trening koji bi se radio dva meseca ili ti 8 nedelja. zašto 8 nedelja? Zato što je lakše računati nedelje, nego mesece, kada je u pitanju trening u teretani. Naime većina ljudi kada se kaže dva meseca, misle da treba da krenu od prvog u mesecu i traje dok se mesec ne završi, a to može da bude i samo 28 dana. Ako se kaže da se trening radi 4 ili 8 nedelja onda trening kreće od ponedeljka i račina se do nedelje, što znači da se neće uzimati u obzir broj dana u mesecu nego samo broj dana u nedelji, koji se nikad ne menja.

Druga dva meseca

Dakle trening za naredna dva meseca bi izgledao ovako:

Tri dana treninga nedeljno, na svakom treningu se radi celo telo i trening se bazira na vežbama koje daju najbolje rezultate u povećanju mišićne mase:

Stvari koje treba razumeti pre nego što se počne ovaj trening:

 - Ovo nije lak trening, tako da treba obratiti pažnju na to da se odradi prvih mesec dana i na taj način pripreme zglobovi za veće napore. TakoĂ°e treba savladati tehniku svake vežbe pre nego se krene raditi ovaj trening, u suprotnom neće biti dobrih rezultata. Svaki nepravilna pokret menja mehaniku vežbe i aktivira sasvim druge mišiće, vrlo često stabilizatore kako što su rotori u ramenima, oblikusi na struku  i opterećenje odlazi sa ciljanih mišića.

 - Produžene super serije. Primetićete da koristim prefikse A, B, C itd i to obično u kombinaciji A1, A2, B1, B2 itd. Ovo je princip koji je praktično patentirao kanadski trener Poliquin i koristi se da označi dve vežbe koje se rade naizmenično. Ukoliko se u programu kaže da se rade vežbe A1 i A2, onda znači da se te dve vežbe rade naizmenično. Primer:

A1. Bench press, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
A2. Sedeće veslanje, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Ovo znači da se prvo odradi jedna serije vežbe A1, uradi se pauza od 90 sec, a onda se radi serije vežbe A2 pa ponovo 90 sec puaza i ponovo jedna serije vežbe A1 i tako dalje dok se ne odrade sve serije iz kombinacije A, pa bi se onda prešlo na kombinaciju B itd.

 - TUT označava vreme koje se mišić nalazi pod naporom i u programu stoji kao oznaka npr 4010. Više na ovu temu možete pročitati ovde - http://forum.pansport.rs/index.php?topic=117881.0

 - U ovom treningu postoje dve varijante, a tri dana treninga nedeljno. Tako da ukoliko se na trening ide Pon/Sre/Pet onda se ponedeljkom radi prvi dan, sredom se radi drugi dan i petkom se ponovo radi prvi dan, pa onda u sledeći ponedeljak ponovo prvi dan i tako dalje.

 - Kilaža koja se treba koristiti je kilaža koja se može raditi približno 10 ponavljanja do otkaza. Dakle ako se gleda primer čučnjeva, za radnu seriju bi se uzela kilaža koja se može podići 10 ponavljanja i sve tri serije bi se uradile sa tom kilažom, ali samo 5 ponavljanja.

 - TakoĂ°e na svakom treningu povećati kilažu za najmanju moguću jedinicu koja se poseduje u teretani. Kod vežbi koje se rade sa šipkom neka to povećanje bude od 1.25kg sa svake strane, a kod bućica neka bude za 1kg. Ukoliko vaša teretana nema ovako male ploče ona menjajte teretanu, a ko ni to nije izbor onda možete svaki četvrti trening da povećate na vežbama sa šipkom za po 2.5kg sa svake strane ili po 2 kg kod bućica. Ukoliko ni ovo nije moguće onda nemam više saveta za vas...sorry

Prvi dan

A1. Čučanj - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 30X0



A2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 3 serije po 5 ponavljanja, 4010



B1. Bench press - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
B2. Sedeće veslanje - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0



C. Mrtvo dizanje, 1 serija po 5 ponavljanja, 4010



D1. Stojeći pregib šipkom, 2 serije po 5 ponavljanja, 60 sec pauza, 30X0
D2. Stojeći potisak na lat mašini - 2 serije po 5 ponavljanja



Drugi dan

A1. Čučanj - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 30X0



A2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 3 serije po 5 ponavljanja, 4010



B1. Kosi bench press - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0
B2. Vučenje na lat mašini širokim hvatom - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sec pauza, 40X0



C. Vratilo,  3 serija po što više ponavljanja, 4010

D1. Stojeći obrnuti pregib šipkom, 2 serije po 5 ponavljanja, 60 sec pauza, 30X0
D2. Sedeća triceps ekstenzija bućicom - 2 serije po 5 ponavljanja



Dakle ovo je klasičan primer treninga za osobe koje teško dobijaju masu. Ukoliko su prethodni koraci ispoštovani i ako se prate neka osnovna pravila ishrane (o tome malo kasnije) trebalo bi da se na vama vidi jedno 5 kilograma (minimum) nivih mišića. Ukoliko tih kilograma nema, nešto se pogrešno radilo ili vam je potrebna pomoće stručnog trenera koji bi detaljnije analizirao vaš problem.

Poslednja tri meseca

Prošla su tri meseca i sad ste glavne baje u vašoj teretani. žene vas pohotno žele, a muškarci vas mrze...garant. U svakom slučaju trebalo bi da ste mnogo jači, da se osećate i izgledate mnogo bolje. Ono što se nije promenilo je vaš status početnika i to sada treba rešiti sa još tri meseca napornog rada, kada će te napokon moći da se pohvalite da sad nešto imate iza sebe i naravno slobotno doĂ°ite ponovo na ovaj forum da me pitate na koju adresu da pošaljete zahvalnicu i bombonjeru ( u stvari bez bombonjera dok ne završim svoju dijetu tamo u aprilu LOL).

Naredna tri meseca su još intenzivnija. prva tri meseca su bila laka jer fakat ste napravili velike promene u životu i svom telu i sada stvari postaju interesantne. Naime vaše telo je pametnije nego što to može da se zamisli. Prvo će prestati da reaguje na treninge ako se ne zada neka nova varijabla. Telo uvek teži da ostane u stanju ravnoteže i ukoliko se jedna vrsta napora ponavlja dovoljno dugo i ne menja se intenzitet telo će se adaptirati i prestati da reaguje.

Ovde u akciju stupa nova tura patnje i bola na treninzima, ali sad ste već izgubili status guštera i vreme je da uvučete stomak, stisnete zube i krenete u bitku.

Sada se valja trenirati četiri dana u nedelji i to gornji/donji deo tela:

Pon - Donji deo tela
Uto - Gornji dao tela
Sre - Pauza
Čet - Donji deo tela
Pet - Gornji doe tela
Sub - Pauza
Ned - Pauza

Pre nego nastavimo evo šta treba naučiti od novih pojmova:

 - Produženi set je set u kome nakon što doĂ°ete do otkaza vi napravite kratku pauzu (10 do 15 sec) i ponovo podignete uteg i nastavite seriju. Cilj ovakvih serija je 8 ponavljanja, a rade se sa kilažom koja se može podići samo 4-6 ponavljanja. Primer bi bio Bench press gde bi se nakon 2-3 serije zagrevanja uzela kilaža koja može da se radi 4-6 ponavljanja i uradilo koliko god se ponavljanja može. Ukoliko se recimo stiglo do 5 ponavljanja napraviti pauzu od 10 - 15 sec (ovo je oko 10 dubokih udisaja) pa bi se ponovo uzela ista kilaža i uradilo još koliko se može ponavljanja. Ukoliko se stigne do 8 ponavljanja serije se prekida, u suprotnom se radi sve dok se ne uradi svih osam.

 - Ne koristi nikad više od 8 ponavljanja, samo 8 ili manje ponavljanja za sve osobe koje se teško goje.

 - Nad-iscrpljenje je tehnika koja se koristi kada se pokušava dodatno stimulisati odreĂ°eni mišić i svodi se na spajanje dva pokreta u superseriju bez pauze. Prvi pokret je jedan od osnovnih pokreta, a drugi je jedan izolacioni. Ova dva pokreta računati kao jednu kompletnu seriju i na oba ova pokreta ne preći zadatih 8 ponavljanja. Primer bi bio Čučanj u kombinaciji sa nožnom extenzijom, gde bi se čučanj radio 3-4 ponavljanja, a nožna extenzija od 4-5 ponavljanja.

 - Trening ima dve varijente koje se rotiraju svake nedelje, dakle prve nedelje bi se koristile varijante "I", dok bi se druge nedelje koristile varijante vežbi "II".

Donji deo tela - I

A. Čučanj - 3 serije po 7- 8 ponavljanja, 30X0



B. Mrvo dizanje - 2 serije, po 7 - 8 ponavljanja, 30X0



C. Sumo mrtvo dizanje - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0



D. Ležeći pregib zadnje lože - 3 serije, po 7-8 ponavljanja, 4010



Gornji deo tela - I

A. Bench press - 3 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0

B. Veslanje u pretklonu - 3 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0



C. Push press - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 30X0



D. Vučenje na lat mašini (paralelni hvat) - 2 serije po 7 - 8 ponavljanja, 4010

E. Propadanje na razboju (sa opterećenjem ako se može ili treba) - 1 serija, 7 - 8 ponavljanja, 40X0


Donji deo tela - II

A1. Prednji čučanj - 5 serija po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
A2. Šutanje - 5 serija sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza



B1. Rumunsko mrtvo dizanje - 5 serija po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze
B2. Ležeći pregib (zadnja loža) - 5 serija sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza



Gornji deo tela - II

A1. Potisak bućicama sa kose klupe (30 stepeni) - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze



A2. Razvlačenje na ravnoj klupi - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza

B1. Veslanje u pretklonu - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze



B2. Vučenje na lat mašini sa pravim rukama - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza

C1. Sedeći potisak bućicama iznad glave - 3 serije po 3-4 ponavljanja, 30X0 bez pauze

C2. Sedeće letenje - 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, 30X0, 180sec pauza



I to je to. Šest meseci treninga i ja računam bar 10 kg više na vama. Siguran sa da neće baš sve biti mišić, ali isto tako sam siguran da će jako malo toga biti salo, pogotovo ako se bude vodilo računa o ishrani.

Ishrana se u stvari može pokazati kao jedan od presudnih faktora kod dobijanja mišićne mase ili bilo kakve telesne mase.

Ovde neću elaborirati celu ishranu po danima, ali ću probati da dam jednostavna uputstva koja bi svako trebao da prati i ono što garantujem je da ova uputstva rade:

 - Redovan doručak. Ovo je nešto oko čega nema kompromisa. Ova fora je radila za mene kad sam hteo da dobijem koju kilu, kad sam hteo da skinem koju kilu i radila je na gomili drugih ljudi sa kojima sa trenira, tako da nema razloga da ne radi i kod vas. Ako ste stvarno ozbiljni kada je dobijanje mišićne mase u pitanju onda nema dana bez doručka i kraj. Moj predlog su jaja i ovsene. Tunjevina i integralni hleb je druga prihlvatljiva opcija, ali i neki sir, meso, mleko i mlečni proizvodi su prohvatljivi. Ono što nije prihvatljivo su razne gluposti kao što su korn flex, musli i slične gluposti. Ova hrana je za bebe, ako još uvek niste preboleli Čokolino, krajnje je vreme da vam izrastu dlake na mošnicama i da odrastete.

 - Minimum 4 obroka dnevno. Ovde mislim na jake obroke, sa raznim vrstama hrane, čak šta više dodajte malo maslinovog ulja svakom obroku i neće biti problema sa dobijanjem kila. Gledajte da bude dosta mesa kako bi popunili potrebe za proteinima i aminokiselinama.

 - Dosta voća i povrća. Ovo je zarad optimizacije probave i antioksidacije organizma. Ektomorfi ko po pravilu su nervozni ljudi sa visokim nivoima stresa (opravdano ili ne) i potrebno je da se redovno hrane tako da smanje nivo kortizola u svom organizmu. Savetujem što više zelenog porća i voće sa što tanjom opnom, recimo maline, kupine, borovnice i slično.

 - Ukoliko se još doda po koji dodatak ishrani kao što je neki kvalitetan gejner i kreatin odmah posle treninga, onda će proces nabacivanja kila biti još lakši.

 - Naravno dodavanjem multivitaminskog/mineralnog kompleksa i omega 3 ulja može samo da pomogne na ovom putu.

Ukoliko su se sva ova pravila ispoštovala, nema šanse da ne bude napretka. Biće više kila, viće mišića, više snage i višeg kvaliteta života gde se verovali vi ili ne ubraja i zdravlje

Po običaju smorio sam sa kilometarskim postom, ali sam isto tako siguran da će neki od vas umeti da cene informacije koje se ovde mogu naći.

GL i HF na svom putu ka ogromnosti , a sva pitanja su naravno dobrodošla.