Vidi ovako, uy svaki obrok (nebitno da li je meso ili neki drugi izvor životinjskih proteina) jedeš povrće, samo da nije krompir, pirinač, kukuruz i slično što ima dosta kompleksnih UH u sebi. Ostalo povrće možeš da jedeš svo koliko god želiš.

Maslinovo ulje ili bilo koje drugo ulje, ali zbog svog zdravlja gledaj da ne jedeš previše pržene hrane. Meso najbolje da pečeš u rerni ili da griluješ, a ko možeš da ga jedeš kuvanog onda slobodno kuvano. Zčine možeš sve osim naravno onih koji imaju UH u sebi.

Ne znam el ti sad jasnije.

Ja recimo pazarim neku mešavinu smrznutog povrća tipa buranija, brokoli, paprika itd i onda to skuvam, pomešam sa par kašika majoneza i nekog sira tipa Ella ili slično i to jedem uz meso ceo dan. Malo mu ga daj po mašti

Pa ja tako sve u zadnji momenat

Cek cek znaci imam maslinovo ulje i sta da pospem po jajima ?

I ne razumem sa sad jedem uz meso?

Sto se tice suplementacije ne znam da li cu imati para mislim vrlo rado

Da jos jedna stvar izmerio sam se pre neki dan imam 104,5 kg

OK, Sharky već sam se zabrinuo da te nema, ne javljaš se sve do samog kraja

U svakom slučaju sad si spreman da kreneš na sledeći nivo. Sad ćemo da pravimo malo drastičnije promene u ishrani i u treningu. Trening neću pisati ovde nego ću ti ga poslati preko linka, ne mogu toliko da kuckam, a i tajna je LOL šalim se naravno.

Nego da zborimo o tvojoj ishrani.

Sve što smo pričali do sada ostaje da važi. Dakle broj obroka, unos vode i slično, evo šta je novo.

U naredne dve nedelje hoću da izbaciš sve kompleksne UH iz ishrane. Ovo će možda biti malo mučan period, ali ništa se ne brini traje samo dve nedelje.

Za svaki obrok i dalje nastavi da jedeš proteina iz životinjskih izvora (jaja, meso, sir itd.)

Uz svaki obrok dodaj neke masti, recimo kašiku majoneza, punomasni sir, maslinovo ulje itd. Bademe i ostalo zrnevlje jedi samo jednu porciju dnevno, recimo oko 25 - 30 grama, to ti je negde koliko šane u šaku, a da ne kipi sa strane.

Za svaki obrok jedi neko zeleno povrće. Možeš i mešano smrznuto, ali gledaj da ne bude kukuruza, krompira i slično. Bitno je da ove dve nedelje budeš na što manje UH kako bi se poboljšala tvoja insulinska osetljivost.

Ne brini se o kalorijama i ciframa i računicama, samo gledaj da ispoštuješ ono što sam napisao.

Isto tako je ovo dobro vreme da počneš razmišljati o suplementaciji. Moj savet je Omega 3, BCAA i kreatin za početak. Naravno whey protein je uvek dobar izbor.

Ukoliko za sada nemaš omega 3 onda imaš nešto jeftiniju varijantu, a to je laneno seme. Negde oko 20 din košta 100 gr i gledaj da ga izmrviš pre nego što ga pojedeš. Ja uzmem mlin za kafu i izmrvim u prah. Tako izmrvljeno možeš da dodaješ u hranu, a na blogu moje devojke Brankice imaš recept za hleb od lanenog semena bez UH (tačnije samo sa vlaknima) - evo ti link http://www.budifit.rs/missbudifit/sta-jede-brankica/

Laneno seme jedi bar za doručak i večeru i to možeš u jaja da dodaš jedno 3 - 5 supenih kašika mlevenog semena i to bi trebalo da bude dovoljno. Naravno riblje ulje je elegantnija opcija, ali kao što rekoh ovo je jeftinija.

Drži unos vode visoko i kao što rekoh poslaću ti trening pa ćeš videti kako će progres da ide u naredne dve nedelje.

Mislim da je to sve za sada, ako se setim još čega javim ti

Samo napred i čvrsto.

Eo mene ponovo posle 2 nedelje
Nikakve promene za ove dve nedelje koliko ja mogu da primetim.Nisam isao na 2 treninga nije radila teretana.
Poceo sam i na mma da idem to sam hteo jos pre ali nisam imao volju pa sad kada sam krenuo u teretanu krenuo sam i na to pa ono ne znam da li treba nesto menjati u ishrani i treningu u teretani.Idem sad utorak,cetvrtak,subota teretana i pon,sreda,petak mma nedelja pauza.

evo ishrana i to

03.01.2011

9h 3 jaja + mandarina
12h belo meso +krompir
13:30h trening:

zagrevanje
cucanj 5x5 (60 zagrevanje) 80 kg serije
lezeci pregib zadnja loza 5x5 35kg,45kg,50kg,45kg,45kg
bench 5x5 (zagrevanje 60 kg) 80kg,90kg,80kg,80kg,80kg
veslanje u pretklonu 5x5 40kg,40kg,40kg,40kg,40kg
mrtvo dizanje 1x5 70kg
stojeci pregib ez 3x5 30 40kg,40kg,40kg,40kg
stojeci potisak na kablu 3x5 55kg,55kg,55kg,60kg,60kg
traka 1.66km
15:30h belo+krompir
19:30h belo+krompir

500g belog
4l vode

04.01.2011

10h 3jaja+mandarina
14h belo + krompir
18h belo + krompir
22h belo + krompir
500g belog
4l vode

05.01.2011

9h 3jaja+mandarina
12h belo+grasak
trening
zagrevanje
Cucanj, 5x5 (zagrevanje 60 kg) serije 82,5kg
Hiperextenzija, 5x5

Potisak iznad glave, 5x5 1x40kg 4x50kg
Zgibovi, 2x5 1x4 1x3 1x2

Stojeci obrnuti pregib za biceps, 3x5 20kg
Propadanje na razboju, 3x5
traka ~1.50 km

17h belo+grasak
21h belo+grasak

06.01.2011

10h 3 jaja+banana
14h riba + pasulj
18h riba + pasulj
22h riba + pasulj

500g ribe
4l vode

07.01.2011

11h 3 jaja +banana
15h pasulj+belo
19h pasulj+belo
22h pasulj+belo

500g belog
4l vode


08.01.2011
12h 3jaja+banana
14h riba+pasulj
18h riba+pasulj
22h riba+pasulj

500g ribe
4l vode

09.01.2011
12h 3jaja+banana
14h belo+pasulj
17h belo+pasulj
22h belo+pasulj

500g belog
4l vode


10.01.2011

8h 3 jaja +
14h Belo+krompir
16h trening
zagrevanje
cucanj 5x5 (60 zagrevanje) 85 kg serije
lezeci pregib zadnja loza 5x5
bench 5x5 (zagrevanje 60 kg) 90kg serije
veslanje u pretklonu 5x5 50kg serije
mrtvo dizanje 1x5 70kg
stojeci pregib ez 3x5 30kg
stojeci potisak na kablu 3x5 60kg

18h Belo+krompir
22h Belo+krompir

500g belog
4l vode

11.01.2011
12h 4jaja+mandarina
14h pirinac + belo
18h pirinac + belo
22h pirinac + belo

500g belog
4lvode

12.01.2011
9:30h 4jaja+mandarina
14h boranija+belo
18h boranija+belo
20:30h trening MMA
23h boranija+belo

500g belog
4lvode

13.01.2011

8h 4jaja+mandarina
11h 200g belog
14h belo boranija
18h belo pirinac

500-600g belog
4lvode

14.01.2011

8h 4jaja+banana
12h 200g belog+ mesano povrce
16h belo+ mesano povrce
20:30h trening MMA
23h belo+ mesano povrce

500g belog
4lvode

15.01.2011

10h 4jaja+mandarina
13h belo+krompir

14h trening
zagrevanje
cucanj 5x5(zagrevanje 60kg) 80kg,90kg,90kg,90kg,90kg
hiperekstenzija 5x5
potisak iznad glave 5x5 20kg,22kg,32kg,32kg,32kg bucice
zgibovi4x5 1x3
stojeci pregib obrnuti hvat 3x5
propadanja 3x5
traka 15 min (1,66km)
16h belo+krompir
20h belo+krompir

500g belog
4lvode

16.01.2011

10h 4jaja+mandarina
14h belo
18h belo
22h belo

500g belog
4lvode
Evo slika mislim meni ovo izgleda kao da sam uzeo slike od prosli put i samo ih reuplodovao

Sve najbolje i tebi i ove godine jednocifren procenat sala

Što se obroka tiče, zanemari užine kažem ti, gledaj samo da ispoštuješ ova 4 obroka. Ovo kažem iz dva razloga. Prvo da ne bi pakovao kalorije u sebe, jer čak i kad jedeš hranu koja je dobra za tebe možeš da uneseš previše kalorija, a drugo zato da se navikneš na 4 obroka dnevno. Tako se ne brini oko užina.

Ukoliko budeš bas osećao glad onda neko zrnasto voće (bademi, orasi lešnici itd) i sitan sir tipa Ella ili neki drugi recimo domaći švapski sir i slično...ali mislim da treba da jedeš samo kad si gladan, ako nisi gladan nemoj jesti. To je verovatno najbolji savet koji mogu da ti dam dok pokušavaš da skineš salo.

Što se treniga tiče imaš te dve varijanate reninga prvi i drugi, a treba da treniraš tri puta nedeljno sa minimum jedan dan pauze, to bi šematski ovako izgledalo:

Pon - prvi
Uto - pauza
Sre - drugi
Čet - pauza
Pet - Prvi
Sub - pauza
Ned - pauza
Pon - drugi
itd, kontaš.

Ovako svake nedelje forsiraš jedan od ova dva treninga i na kraju nedelje imaš dva dana pauze. Ovako svaki mišić radiš 3 puta nedeljno što je optimalno sad kad si još u lošoj formi

da to je ta vežba koju si okačio u linku

Dobro ja se izvinjavam sa server i za  "psovke" necu vise .Stavio sam ih na imagevenue posto ja nemam tih problema sa pornografijom pa pomislih dobar server ali ako tako kazes onda cu da promenim nije problem.

Sta mogu za uzinu posto nemam proteinske prahove?Sta podrazumevas pod lakim obrocima?
Ok sto se tice treninga nije mi najjasnije kako da vezbam prvi trening je recimo ponedeljak, a drugi trening je sreda npr. ?

 eto toliko za sada i jos nesto:

Srecna ti nova godina da si ziv i zdrav i da treniras jos 100 godina i sve najj najj

Stojeći obrnuti pregib za biceps je ovo http://www.leehayward.com/pics/reversecurl.jpg ?

Manje od dve nedelje i već ogroman napredak, primećuješ koliko ti je struk manji, samo napred odlično ti ide čoveče!

Imam dve molbe za tebe, možda će zvučati glupo, ali pomalo me nerviraju te dve stvari. Prvo kreni da dižeš slike na imageshack.com  ili neki sličan file sharing server pošto ovaj koji koristiš je napakovan pornografijom i malo me iritira to što za svaku sliku na koju kliknem moram da pregledam i brdo pornografije, malo mi oduzima vreme, ako znaš na šta mislim šalim se naravno, ali ozbiljno bi trebao da se prebaciš na drugi server. Druga stvar su ovi specijalni izrazi i psovke koje provlačiš kroz postove, ne želim da ti nabijam bilo šta na nos, ali svi smo ovde drugari i odnosimo se sa poštovanjem jednu prema drugima. Ionako već imamo dovoljno poremećen govor, ne treba da ga dalje degradiramo kroz pisanje

Nego da se vratimo na bitne stvari.

OK, više vode je odlična stvar, reko sam ti da se ne brineš oko tiga šta ubacuješ, a šta izbacuješ osim onih drugih namirnica koje sam naveo kad smo tek počeli.

Trening OK, super sviĂ°a mi se što nisi zabušavao, sve je OK za početak i vreme je da malo poteramo sve ovo na sledeći nivo.

Prvo ćemo o ishrani. Po obrocima koje si sam sastavljao vidim da ti dobro ide i tako treba da i nastaviš, samo sa malim izmenama.

Jedna greška koju sam ja stalno pravio kad sam ranije držao dijete je previše obroka. Ovo nije loše samo po sebi, čak šta više ovo je odlično, ali je teško kontrolisati gubitak kilaže sa 6 ili 7 čvrstih obrokka dnevno. Recimo ja trenutno jedem nikad više od 500gr piletine dnevno. Probaj da podeliš tu piletinu na 5 obroka i dobiješ 100gr po oborku, a to ne bi zasitilo ni malo dete. Tako da sam ja više za 4 obroka i dve užine, ali za početak se fokusiraj samo na 4 obroka. kad kažem užine mislim na vrlo lake obroke ili na tečne obroke sa proteinskim prahom.

Dakle u sledeće dve nedelje se fokusiraj da imaš 4 obroka i ne više od toga. Za svaki obrok i dalje ostaje da imaš ili meso ili sir ili jaja i slično. ja lično verujem da ćeš ovako biti više sit tokom dana, jer ćeš u toku jednog obroka moći da pojedeš više hrane. Zanemari računanje kalorija, proteina i slično samo se fokusiraj na 4 oborka koja moraš da sažvaćeš i da imaju proteina u sebi.

Druga stvar na koju sada treba da se fokusiraš je da zameniš proste izvore UH sa kompleksnim. Ovoga se takoĂ°e za sada pridržavaš, ali posmatraj to ovako. Voće i povrće ostaju u ishrani. TakoĂ°e ostaju krompir, pirinač, ovsene, kukuruzni griz ili palenta (proja). Izbacuješ u potpunosti hlebove i testenine. Znam da postoje integralne opcije, ali po meni je mnogo bolja varijanta da izbaciš sve ove namirnice. Ukoliko su integralne varijante prisutne u ishrani verujem da postoji psihološki faktor koji može da utiče na to da pomisliš ako pojedem malo belog hleba ili kiflu neće ništa da mi bude, a ovo gotovo uvek vodi ka popuštanju na svakom polju, tako da bez hleba i testenina.

Fokusiraj se na pirinač, krompir, ovsene, proju, povrće i voće. Rekao sam da voće ostaje, ali samo u odreĂ°eno vreme. Uzimaj ga za doručak i posle treninga, ostatak dana (obroka) bez voća.

Na kraju, trening.

Vreme je da malo poteraš trening napred i evo ti mog predloga:

Tri treninga nedeljno, svaki trening celo telo po sistemu 5x5. Imaš dve vrste treninga i ponavljaš ih u krug. Nek bude minimum jedan dan odmora izmeĂ°u treninga. Na kraju svakog treninga 15 minuta laganog kardio treninga. Za svaku vežbu odradiš zagrevanje tako što lagano povećavaš kilažu do one sa kojom možeš da radiš  6 - 7  ponavljanja i sa tom kilažom radi 5 serija po 5 ponavljanja. Dakle uvek ostavi malo prostora, nema potrebe da ideš do otkaza, osim na zadnjoj seriji na kojoj ćeš od umora ionako verovatno biti u stanju da uradiš samo 5 ponavljanja. Poenta je da ne ideš na svakoj seriji do otkaza. Isto tako svaki sledeći trening stavi više kila na šipku nego prošli, ali stavljaj najmanje tegove koje teretana ima, po mogućnosti 1.25kg ili manje, ako nemaju ovako male tegove menjaj teretanu

Vežbe se rade naizmenično A1 pa A2 sa pauzom izmeĂ°u svake vežbe, ovo su tzv produžene superserije.


Prvi trening.

Čučanj, 5x5
Ležeći pregib zadnje lože, 5x5

Bench press, 5x5
Veslanje u pretklonu, 5x5

Mrtvo dizanje 1x5

Stojeći pregib EZ šipkom (biceps), 3x5
Stojeći potisak na kablu (triceps), 3x5

Drugi trening

Čučanj, 5x5
Hiperextenzija, 5x5

Potisak iznad glave, 5x5
Zgibovi, 5x5 (ili radi 5 serija po što više ponavljanja, kad možeš da uradiš više od 5 stavi kilažu na sebe)

Stojeći obrnuti pregib za biceps, 3x5
Propadanje na razboju, 3x5

To je to, vrlo jednostavan ali dosta efikasan trening. Nije klasičan 5x5 trening, ali ja volim da radim na rukama, posebno na bicepsu i tricepsu, tako da u sve 5x5 treninge ubacujem i po koju vežbu za ova dva mišića, samo što nema potrebe za 5 serija na početku.

Ako imaš nekih pitanja, tu sam

Poz eo mene nije bas 2 nedelje al jos 2 dana nastavicu isto samo da napisem sta radim i kako, pa cu da dopunim za ova 2 dana koja mi fale

21.12.2010

10h 2 jaja +mandarina

13h belo meso boranija

14:30h trening:
ZAGREVANJE
bench 3x10 (zagrvanje 30kg) serije 60kg
lat masina  3x10 (zagrevanje 30kg) serije 40,45,50kg
cucanj  3x10 50kg
triceps  3x10 30kg
biceps  2x10 30kg
15 min kardio (1.3 km)

16h belo meso boranija
20h belo meso grasak
22h belo meso boranija
~600g belog
4l vode

22.12.2010

8h 2 jaja+banana
15h belo meso pirinac
18h belo meso pirinac
21h belo meso pirinac
~4,5l vode
~600g belog


23.12.2010

8h 3jaja+banana
13h belo i boranija
15h trening:

ZAGREVANJE
benc 3x10 (zagrevanje 30kg) serije 60kg
zgibovi 2x5 1x3
potisak ramena 3x10 16kg bucice
triceps 3x10 30kg
biceps 3x10  30kg

traka 15 min (1.44km)



16-30h belo i pirinac
19h belo i pirinac
22h belo
~4,5l vode
~500g belog

24.12.2010

8h 3jaja+mandarina
11h 200g belog
14h belo + krompir
17h belo + krompir
20h belo + krompir
22h belo + krompir
~3 vode
~700 belog

25.12.2010

9h 3jaja+mandarina
12h belo+ krompir
13h trening

ZAGREVANJE
cucanj 3x10 50kg
listovi 3x10 25kg
zgibovi 1x5 2x4
bench 3x10 (zagrevanje 40kg) serije 60kg
potisak ramena 3x10 16kg bucice
triceps 3x10 30 kg
biceps 2x10 30 kg
trbusnjaci x2


traka 15 min (1.44 km)

15h,21h makarone sa sirom
18 belo + krompir
4l vode
~200g mesa

26.12.2010

11h 3 jaja + banane
14h,17h,20h,22h pire +snicle
~3,5 vode

27.12.2010

8h 3 jaja + banana
11h 200g belog

15h,18h,21h pirinac+virsle

16h Trening:

ZAGREVANJE
cucanj 3x10 2x50 1x60kg
listovi 3x10 30kg,40kg,45kg
trbusnjaci 3x10
zgibovi 3x10
bench 3x10 (40kg)serije 60kg
potisak ramena 3x10 18kg bucice
triceps potisak 3x10 30kg
biceps pregib 3x10 30kg
traka 15 min (1.44km)
~3.5l vode


28.12.2010

12h 3jaja+mandarina
14h pirinac i virsle
17h pirinac i virsle
20h krompir+belo
22h krompir+belo
~3,5l vode
~300g mesa

29.12.2010

9h 3jaja+banana
11h belo + krompir
14h paprikas
15h trening :

ZAGREVANJE
cucanj 3x10 2x50kg 1x60kg
listovi 3x10 30,40,45kg
zgibovi 3x5
bench 3x10 (40kg) serije 60kg
potisak ramena 3x10 18kg bucice
triceps potisak 3x10 30kg
biceps pregib 3x10 30kg
traka 15 min (1.66km)

18h paprikas
21h paprikas
~200g mesa

30.12.2010

8h 3jaja + banana
11h 200g belog
13h belo+boranija
16 belo+boranija
19 belo+boranija
23h boranija

~700g mesa
4l vode

31.12.2010

11:30h 3jaja+banana
14h 3 sarmice
16h trening:

ZAGREVANJE
CUCANJ 3x10 60 kg
listovi 3x10 45kg,55kg,80kg
trbusnjaci 3x10
zgibovi 3x5
benc 3x10 60kg
ramena 3x10 1x16kg 2x20kg bucice
triceps 3x10 30 kg
biceps 3x10 30kg

18h 3 sarme
21h  2 sarme
...citovao sam...

01.01.2011

10h 3 jaja+ mandarina
13h,16h,19h,21h sarme (po ~2-3 po obroku, male su bas)
3l vode

02.01.2011

11:30h 3 jaja+mandarina
13h 3 sarme
16h 3 sarme
19h 3 sarme
22h 3 sarme

Ovako sto se tice ishrane pio sam vode malo vise posto nemam te od 1,5 l imam od 2 l to mi stoji pored kreveta pa sam to iskoristio nadam se da to nije problem al kontam da nije
Onda nisam napisao ali jedem i hleb sad da li je farban ili nije ne znam ali kazu da je crn ruza, pojedem pola jedne kriske za obrok.
Isto sto nisam napisao jeste povrce(UH) posto jedem otprilike ~100g-200g vise od mesa tako da znam u cemu je problem...
I jebiga ucitovao sam za novu godinu nadam se da nece biti problem

Eto okacicu i slike cisto ako mi se sjebe windows, a tu je negde pri kraju,pa da mogu pratim i odavde

   

pozz       

Pa da, ali ni nema potrebe da forsiraš treninge za sada, nego lagano se uvodi u čitavu priču pa kad središ devijaciju moćeš punom parom napred

Pa ne brinem se ja kada to zavrsim tada problema nece biti problem je sada sto se mnogo umaram na to sam mislio.Naravno da cu moci da nastavim sa ranom

pa dobro to nije toliko komplikovana procedura ako se ne varam. Možda nećeš biti u stanju da vežbaš jedno vreme zbog stvaranja pritiska i dok se ne zaleče rane od burgije, ali mislim da to drilovanje lubanje zarasta relativno brzo.

U svakom slučaju i dalje ćeš moći da nastaviš sa korekcijama ishrane, tako da se ne brini što se toga tiče.

Septuma.

Devijaciju čega?

Ok nema problema junk i onako ne jedem tako da to je to. Hvala javljam se za nedelju ipo onda.

E da mozda je ovo bitno za kasnije u glavnom da znas imam devijaciju ona mi dodatno otezava sve ovo ali zelim vezbam dok ne odem na operaciju eto da ti kazem da posle ne bude nekih problema, mozda sam trebao i pre ali zaboravih, posto nisam znao kako da krenem ovaj pismeni zadatak...

Nemoj se previše opterećivati šta da izbaciš, šta da ubaciš ove dve nedelje. Gledaj samo da ispoštuješ unos vode, da doručkuješ i da ne jedeš nikakav junk food, a zadnji put kad sam ja proverio voće nije junk Tako da slobodno jedi svu hranu koja nije u junk food grupi, d amalo pojasnim ovo:

Sve što se sprema u fast food "restoranima" tipa McDonalds, KFC (očekuje se otvaranje u NS-u), picerije, pekare, hamburgerije, bilo šta zapakovano u kartonsku kutiju tipa musli, keksi, kolači, grickalice i slične gluposti. Dakle gldeaj da spremaš svoju hranu ili jedi ono što neko drugi sprema kod tvoje kuće, a ko se naĂ°eš u situaciji da moraš jesti u gradi onda pileće belo, somun slobodno jedi ove prve dve nedelje.

Kažem cilj ovoga je da kreneš sa menjanjem navika, a restrikcije će doći ništa se ne brini.